Busting myths about hydration
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你真的需要每天喝八杯水吗?喝水能帮你减肥吗?咖啡会让你脱水吗?专家解释了补水的科学原理。本期节目最初发表于2022年9月22日。了解更多关于赞助商信息选择:podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 此消息来自Discover。知道什么是个迷思吗?自我保健并非人人适用。什么不是迷思?Discover被全美99%接受信用卡的商家接受。基于2024年2月尼尔森报告。Discover.com/信用卡。

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您正在收听NPR的Life Kit节目。大家好,我是Marielle。你一天喝多少水?八杯?几大瓶?或者你感觉即使喝一小杯都算幸运吗?无论你喝多少水,似乎我们总是应该喝更多,对吧?这似乎是我们正处于脱水流行病中的信息。

我不知道你怎么样,但我曾在社交媒体、新闻和名人那里听说过,比如,多喝水。它是包治百病的灵丹妙药。

水是青春之泉吗?我们一大早就一直在猛灌水,因为......一项新的研究表明,减掉额外体重的一个关键可能就像饭前喝两杯水一样简单。但它对你的头发、皮肤、指甲都是最好的,而且是免费的。水。你可以更多地谈论所有好处,但对我来说,它感觉很好。问题是,你实际上可以喝太多水。

喝水过多和喝水过少一样致命。那么你应该喝多少水呢?这是NPR前“短波”节目主持人Aaron Scott调查的内容。在本期Life Kit节目中,揭穿补水迷思。“短波”节目主持人Emily Kwong与Aaron Scott讨论了他关于补水科学的报道,他们回答了一些关于最佳解渴方法的问题。♪

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好的,Erin,所以你刚才说喝太多水对你的身体有害,在某些情况下甚至会致命。是的,Emily,就像大多数事情一样,我们可以做得过火。我想先讲一个故事。你知道,我是一个马拉松运动员。我的意思是,那就像我的同类。这是Tamara Hugh Butler,1999年,她是一名在休斯顿马拉松医疗帐篷做志愿者的足病医生。我像在角落里一样,弄破水泡,粘贴脚踝。

因为天气很热,所有这些跑步者都像被抬在担架上一样。我们假设每个人都脱水了。静脉注射器到处都在注射,因为那是你当时的做法。因此,在第四个静脉注射后,四名跑步者在医疗帐篷里开始癫痫发作。他们需要插管。他们被送往医院,他们都昏迷了一周。

诊断结果出来了,他们都患有低钠血症。哦,这听起来很严重。什么是低钠血症?是的,你的身体始终处于一种微调状态,在水和钠之间保持内部平衡。低钠血症就是这种平衡被打破,水太多而钠太少的时候。你知道,我跑过马拉松,现在想想,流失电解质

是需要关注的事情,这可能是由于喝水过多或没有补充通过汗水流失的电解质造成的。是的,我们现在知道这一点,部分原因要归功于Tamara等研究人员的工作。但在90年代,人们更关注脱水,而不是它的反面。因此,在马拉松的第二年,Tamara决定观察人们喝了多少水,然后测量他们是否患有低钠血症。跑步者每天喝80到100杯液体。

在马拉松期间。是的。他们说,你为什么要这么做?他们说,好吧,我不想脱水。所以对我来说,我想,哦,我的上帝,他们喝了这么多水。这对Tamara来说是一个警钟,她实际上关闭了自己的足病诊所,并去南非的一位国际低钠血症专家那里攻读博士学位。我们进行了一系列研究,证实了雷达

跑步者在比赛期间喝了过多的液体。他们无法全部排出,他们的脑子肿了,他们的肺里充满了液体,他们昏迷了,其中一些人死亡。

Emily,像这样的死亡事件很少见,但这对各种运动员来说都是一种风险。我的意思是,Tamara说橄榄球赛季让她的领域里很多人感到害怕,因为年轻人大量喝水,认为这可以解决抽筋和头痛等问题,但没有意识到喝水过多实际上会导致抽筋和头痛。我不知道补水、脱水研究的历史。那么,现在,我们认为我们应该喝多少水......

我们应该喝多少水?你可能听说过那句老话,你知道,你应该每天喝八杯水,对吧?绝对是的。是的,不正确。没有人真正知道它从哪里来。但对于许多补水专家来说,这是一个不会消失的迷思。

因为真正的答案是取决于情况。这取决于你的体型、你的活动量,如果天气很热,你出汗很多。所以我们的第一个要点,Emily,是注意你的口渴感。它会告诉你你需要喝多少水。妙极了。倾听你的身体。好的。不过我要说,Aaron,我几乎无法关注我的植物的口渴感,更不用说我自己了。

我该如何监测我身体的口渴需求?嗯,Emily,关于这一点的奇妙之处在于,我们的身体会为我们做到这一点。哦,真好。是的,Tamara说补水不仅仅是水本身。这是我们身体中水与盐的平衡。这就是防止我们的细胞因脱水而萎缩或因低钠血症而肿胀的原因,这两种情况都可能是致命的。

口渴起着核心作用。你的大脑中有一些传感器。他们不断地像品尝你的血液一样。比如,哦,看看盐分是否合适。但如果太咸......

那么它就像,哦,我的上帝,我需要更多水。所以当这种情况发生时,它会让你感到口渴。所以当你口渴时,会发生什么?你将更多水输入你的系统。然后传感器会说,呃,这太稀了。它会发出一种激素信号,让你排出所有多余的水分。

所以这些传感器在你的大脑里,它们主要连接到你的肾脏。大脑和肾脏之间的这种来回往复发生得如此之快,以至于你的身体在一分钟内就能知道你是否喝了足够的水来重新平衡血液中的水盐比例。在一分钟内

喝水。这太神奇了。哇。身体真棒。所以人们说,哦,我需要一个应用程序来告诉我什么时候喝水。我必须在我的面前放一个加仑的容器。不,你的大脑里有一个传感器,它已经编码在脊椎动物和无脊椎动物的DNA中7亿年了。它在蠕虫身上。所以水对生命来说是多么重要。

这个基因存在了这么久来维持水的平衡。Tamara用这些知识劈开了波浪。我的意思是,她基本上是在说,是的,你的身体不仅在为你追踪口渴感,而且它已经进化到可以做到这一点。它对蠕虫有效,对我们也有效,只有少数例外。好的。细则是什么?

是的。一些研究表明,老年人的口渴敏感性可能降低,可能应该多喝水。好的。然后一些研究发现,那些长期不喝太多水的人,比如每天一升或更少,他们的口渴信号也可能较弱,如果他们喝的水超过他们的口渴感,他们可能会看到情绪和清醒度的提高。好的。

然后其他研究表明,患有某些疾病的人,包括肾脏疾病、肾结石和尿路感染,他们也可以从喝超过他们口渴感的水中获益。好的,很好的警告。某些人群可以从多喝水获益。但为了重申要点一,Tamara说......如果你感到口渴,你需要喝水。

如果你不渴,你不需要喝水。现在,Erin,运动饮料的作用是什么?因为我记得高中时因为同伴压力喝了很多佳得乐,而且广告说它比水更解渴,而且可以补充我的盐分和电解质。是的。

是的,Emily,这让我们来到了要点二。如果你在外面打曲棍球、跑马拉松或其他什么活动中汗流浃背,盐分是必不可少的。但这并不需要来自运动饮料。我的意思是,我采访的专家说,运动饮料确实有其作用。比如,如果你非常活跃,出汗超过一小时,你需要水、盐和能量,它们是一个不错的选择。

但如果你没有燃烧很多能量,那么运动饮料中的糖,就像苏打水中的糖一样,就会成为一个问题。我的意思是,你知道,你可能听说过多喝水有助于减肥的想法。是的,我听说过这个。嗯,是的,只有当你用清水代替含糖饮料(如苏打水和运动饮料)时,这种情况才被证明是正确的。

但是,你知道,Emily,就向你的身体补充盐分以保持平衡和补水而言,盐分来自哪里根本无关紧要。我的意思是,Tamara说她参与组织超马拉松比赛。

你知道,这些地方人们在沙漠或山区连续30多个小时跑100英里。它们很激烈。嗯哼。她说,这些活动的组织者只是摆出桌子,上面摆满了各种不同的饮料和小吃,让大家随意挑选,并遵循他们的渴望。无论是说,喝点水,用盐包,喝运动饮料,喝苏打水,吃花生或喝点泡菜等等。

然后Tamra实际上对他们的血液和尿液进行了采样,发现他们的身体通过遵循这些渴望,很好地保持了水盐比例的平衡。我们的身体,它们真的是这些经过精心调整的机器。只是在口渴的另一边,比如豌豆颜色是否能给我们提供我们是否补水的线索?是的。所以要点三,尿液颜色不如口渴感那样能很好地衡量脱水程度。

我的意思是,如果我们回想一下Tamara告诉我们的关于身体如何平衡水和钠的内容,那么我们会记住,尿液反映了身体为了保持平衡需要释放多少水。尿液并不反映你的身体是否补水或脱水。Tamara更喜欢测量你的血液,因为那是身体正在测量的东西。

但是很多研究,特别是那些说很多人脱水了的研究,只关注人们的尿液。我们做了一项研究。它针对大约300名运动员。所以我们让他们把尿液排到杯子里,然后我们抽取了他们的血液。在300人中,只有一个数据点显示血液像

异常,但大约50%的尿液异常。那个血液异常的人,是因为他们实际上喝了太多水,正在处理低钠血症,而不是脱水。

哦,这太有趣了。所以在这大约300名运动员中,大约一半的人在测量尿液时显示为脱水。但是观察他们的血液,没有一个人实际上显示为脱水。是的,你可以在这里看到为什么补水是一个如此复杂的话题,以及为什么,你知道,有这样的标题说很多人脱水,因为有很多不同的测量方法。

但是仅仅因为你的尿液非常浓缩,并不一定意味着你的身体脱水。这仅仅意味着它需要保留水分以保持水钠平衡。所以偶尔在锻炼或长途徒步旅行时尿液颜色深一些,并不一定意味着有问题。但是,你知道,这里有一个警告,那就是一些研究发现尿液颜色经常变深

长期以来,实际上可能会增加你患肾脏疾病、糖尿病、高血压和其他一些疾病的风险。所以有一些补水专家建议,你知道,你应该从一杯水开始新的一天,并且你应该喝足够的水来保持你的尿液颜色为浅黄色或金黄色,这因人而异。明白了。

Erin,你彻底改变了我对尿液的看法。做得很好。让我们继续讨论其他一些补水迷思。好的。我听说如果你口渴,你已经脱水了。这个说法是,是的,也不是。这有点取决于你是谁。Tamara说我们的身体一直在,你知道,采样我们的血液,而我们的口渴感在我们失去大约2%的液体后就会出现,这对大多数人来说完全没问题。你感到口渴,你喝水,你没事了。

但是如果你是一个精英运动员或战斗机飞行员,或者需要高度集中注意力的人,有一些研究发现轻微脱水足以让你无法达到最佳状态。当你达到2%的水分流失水平时......

你确实看到了一些对我们所谓的执行功能、高级判断和思维以及持续注意力(即使是一项非常无聊的任务,也能继续保持警惕和专注的能力)的影响。这是Mindy Millard-Stafford。她是佐治亚理工学院运动生理学实验室主任。

她研究了这种轻微脱水,她说这还与情绪恶化和警觉性降低等问题有关。这与脱水是由于运动、汗水引起的损失,还是

人们只是喝水不够,或者他们处于与运动无关的被动加热状态无关。也就是说,你知道,在阳光下坐着。那是我最喜欢的失水情况。

所以,但你可能会问,你知道,比如,什么是2%的脱水?所以对我来说,我体重170磅。所以对我来说,这大约是3.5磅的水分流失,我认为这非常巨大。但Mindy说,如果你非常活跃,你每小时可以损失大约2磅。所以如果你要去参加体育运动......

或者我想桑拿房的情况,最好在你感到口渴之前先喝水。这可能会让一切变得更舒适和清晰。是的。所以我们的要点四是,你可能想,引用一下,“提前补水”或提前喝一杯水。

如果你即将参加考试、比赛或其他需要高度精神集中注意力的场合。但在我们日常生活中的大部分时间里,喝到解渴为止就可以了。好的,最后一个补水迷思。咖啡和茶?我听说咖啡因是一种利尿剂,会让你脱水。是的,事实证明,这是我最喜欢的一个,因为它基于1928年的一项研究,该研究观察了三个人。哎呀。

我们可以把这个扔掉。样本量太小了。是的。所以他们做了新的研究,这个迷思根本站不住脚。但你知道什么是一种利尿剂,Emily?什么?酒精。啊。

但Mindy实际上说茶和咖啡中的咖啡因可以帮助运动。在运动饮料中添加少量咖啡因实际上对运动表现有额外的益处。我们知道咖啡因会提高你的警觉性,也可能提高你的一些认知能力。要点五,到目前为止我最喜欢的一个,咖啡和茶有助于保持水分。

还有含有液体的食物,如水果、汤、酸奶、西班牙冷汤。我的意思是,我们大约20%的水分来自食物本身。Aaron,我有一个双关语要送给你,但你在本集中包含了一些具有里程碑意义的时刻。让我们回顾一下我们的要点。第一,倾听你的身体,当你口渴时喝水。

第二,盐和水一样重要。如果你汗流浃背,运动饮料是一种获得盐分的方法,但食物也是如此。我投票赞成运动泡菜。加一。第三,你的口渴感比你的尿液更能指示你是否补水。但一些专家说,通常的目标是让尿液呈浅黄色或金黄色。

第四,除非你真的非常专注于最佳表现,否则你不需要在你口渴之前喝水或提前补水。要点五,茶、咖啡以及任何饮料都有助于补水,酒精除外,许多食物也是如此。一个美味的选择?西瓜加点盐。

这就像一个中间值,对吧?不多不少。恰到好处,就像金发姑娘的故事一样。我的意思是,真的,补水,就像生活中许多美好的事物一样,归根结底在于平衡。那是“短波”节目主持人Emily Kwong与前“短波”节目主持人Aaron Scott的对话。

更多Life Kit内容,请查看我们的其他节目。我们有一个关于如何开始跑步的节目,还有一个关于如何更好地休息的节目。你可以在npr.org/lifekit找到它们。如果你喜欢Life Kit并想要更多内容,请订阅我们的时事通讯,访问npr.org/lifekitnewsletter。此外,我们喜欢听到你的声音。所以,如果你有节目创意或想分享的反馈,请发送电子邮件至[email protected]。本期Life Kit节目由Summer Tomad和Andy Tagle制作。

它由Giselle Grayson和Rebecca Ramirez编辑。我们的视觉编辑是Beck Harlan,我们的数字编辑是Malika Garib。Megan Cain是我们的主管编辑,Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Claire Marie Schneider、Margaret Serino和Sylvie Douglas。工程支持来自Kweisi Lee、Ted Meebane和Robert Rodriguez。事实核查员Britt Hansen。我是Mariel Seguera。感谢收听。

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