How to cut down on drinking
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网址是G-R-A-M-M-A-R-L-Y.com/podcast。说起来容易做起来难。您正在收听来自NPR的Life Kit。大家好，我是Marielle。酒精在我们文化中无处不在。想想你的城市或城镇有多少酒吧和酒类商店，你在社交媒体和电视上看到多少广告，你最喜欢的电视剧中你最喜欢的角色有多少次给自己倒了一杯波旁威士忌或啜饮冰镇啤酒。

因此，可以理解的是，很容易忘记酒精实际上对我们没有好处。饮酒会增加患某些类型的癌症和其他慢性疾病的风险。事实上，世界卫生组织表示，没有安全饮酒量。短期内，饮酒还会导致宿醉、睡眠中断、钱包受损，有时还会损害人际关系。那么，您觉得休息一下怎么样？有些人这样做一个月。一月戒酒，十月戒酒。有些人这样做更长时间。

Casey Davidson是一位戒酒教练，也是为对戒酒感兴趣的女性制作的Hello Someday播客的主持人。大约九年前，她戒酒了。当时，她每天晚上喝一瓶葡萄酒。所以，

一周七天。这奇怪的是，不像你想象的那么不寻常。Casey承认，即使只是暂时停止饮酒也可能令人害怕。你害怕不知道如何打发时间，害怕不再有趣，害怕生活空虚或显得无聊。如果你在工作、朋友或约会中建立了很多基于饮酒的关系，

不喝酒会有点不舒服是可以的。我的意思是，你应该预料到你会试图弄清楚该怎么办，或者该想什么，或者该说什么。但她表示，一旦你克服了这个障碍，生活还有另一面。你会与人建立更深层次的联系。你会更好地了解自己。你会找到其他放松的策略，并

所以我总是认为，这是一个成长的机会，去了解你是谁，对你是谁更有信心，并在没有某种会让你头脑麻木的物质的情况下驾驭生活。在本期Life Kit节目中，我们将探讨如何在没有酒精的情况下驾驭生活，无论你是休息30天还是更长时间。我们将讨论何时寻求医生的帮助，前几周会发生什么，以及如何重新训练自己去寻求其他类型的快乐和奖励。

因为酒精并不是感觉良好的唯一途径。此消息来自NPR赞助商Progressive。如果比较汽车保险费率像播放你最喜欢的播客一样容易呢？

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嗨，我是凯瑟琳·马尔，NPR的首席执行官，我们遵循大胆的使命，即创造一个更知情的公众。今天就通过donate.npr.org捐款加入我们。

在我们回到节目之前，我想告诉您一下我们Life Kit在这里提供的特别时事通讯系列。它是关于如何参与一月戒酒的。注册后，您将收到每周一封电子邮件，帮助您度过戒酒期。我们将涵盖从如何处理令人不安的问题（例如，你为什么不喝酒）到如何制作美味的无酒精饮料等所有内容。您可以在npr.org/dryjanuary注册。您也可以在该剧集的说明中找到链接。

Casey，告诉我你的饮酒起源故事。你是什么时候开始喝酒的，是什么让你停下来的？我的意思是，我在高中时喝过几次酒，但次数不多。然后我上了大学，我很喜欢它，但我习惯了夜晚。我不完全记得有过严重的宿醉，并且认为只要你能上学、取得好成绩、取得成功，那就一切都好。你知道，这是真正美好时光的定义。

所以从那以后我一直喝酒。我尽我所能地把它留在我的生活中。你知道，我可以制定的每一个规则，例如每晚只喝两杯酒，或者一周只喝三天，或者只在周末喝，

它从来没有持续很久。我发现不喝酒比试图把它留在我的生活中要容易得多。而且我感觉好多了，一段时间后，我不想再回头了。是的，你说把它留在你的生活中，几乎就像它是一个人一样，你知道，就像一个让你感觉不好但你仍然爱的人一样。你为什么想把酒精留在你的生活中呢？

你知道，我认为我们根深蒂固地生活在我们所处的社会中，认为酒精对我们有帮助。就像我一样，很长一段时间以来，我都认为酒精是我压力的解决方案，是我无法入睡的解决方案，它帮助我与

并以更轻松的方式管理母亲身份。直到我从生活中去除酒精后，我才意识到我更放松、更快乐、更专注于我的丈夫，并且可以更好地与我的孩子建立联系并做得更好。我想对于那些正在考虑放弃饮酒的人，即使只是暂时放弃，

问问自己他们从饮酒中真正得到了什么，例如它在他们的生活中扮演什么角色，这会有所帮助吗？绝对的，因为我们出于某种原因将酒精保留在生活中。我认为，当你写下你认为酒精对你有什么帮助时，这会给你一个很好的清单，你可以尝试用其他方法来满足这些需求。所以这有点像一个利弊清单。

你认为你从酒精中得到了什么，以及你知道它对你有什么阻碍。是的，绝对的。好的，要点一是要评估酒精在你生活中出现的时间和原因。这可以帮助你评估你实际上用它做什么，以及如何才能摆脱对它的需求。♪

我的意思是，我从朋友那里听说过，他们不想戒酒，或者他们就是戒不了酒，因为那是他们社交的方式，或者那是他们约会的的方式。如果你正在考虑戒酒，你如何重新想象没有酒精的社交生活？我觉得有时候一杯酒只是简写为我想和你一起出去玩。我的意思是，如果有人请你出去喝咖啡，他们真的不在乎你是否点茶。

有很多非酒精类选择。但尝试新的活动，无论是拿起一堆书，还是学习吉他，还是去上瑜伽课，从欢乐时光转向早午餐。你可以做很多事情，而不需要喝酒。是的，这太有趣了，我们认为几乎要

为了巩固你和另一个人之间的联系。你必须一起饮酒或一起吃饭，对吧？这确实有一些道理。我认为这其中有一些非常人性化的地方，但这不必是酒精。我说这话是因为我是一个不再喝酒的人。对于约会来说，我发现

我认为没有酒精会更好，尤其是在早期的约会中，因为你知道你当时真正的感受。如果你喝酒了，你可能会认为你比实际情况更喜欢某个人。你并没有真正了解他们。他们也没有真正了解你。是的，我经常听到这个。我认为当你和某人约会并且你正在喝酒时，这是你们关系中很重要的一部分，这是

你会忽略很多危险信号，或者你不会那么专注，也无法像不喝酒时那样捕捉到那么多的社交线索。是的。关于这一点，你认为有哪些事情在没有酒精的情况下实际上会更好或更有意义？老实说，我认为几乎所有事情在没有酒精的情况下都更有意义。我的意思是，

当你没有喝酒的时候，和你的孩子在一起更容易。我很尴尬地承认，在漫长的一天之后，我真的很想赶紧完成睡前时间，然后下楼喝我的葡萄酒，然后下班。在我戒酒后，有很多这样的时刻，我当时想，这真的很美好，抱着我的女儿和她一起躺下，挠挠她的背，这对我来说非常平静。

要点二，想象一下没有酒精的社交生活。想想你想如何度过你的时间，以及你想和谁一起度过。少喝酒实际上可以让你更容易与人建立联系并建立真诚的关系。你怎么知道你是否有严重的饮酒问题？

你可能需要别人的帮助才能戒酒。这是一个范围，所以每个人都不一样。如果你对酒精有生理依赖，戒断症状会非常危险，甚至可能致命。所以，如果你担心戒酒并出现症状，

不仅仅是宿醉，我强烈建议你咨询你的医生，去戒毒。我认为对于任何担心自己饮酒的人来说，长时间不喝酒都很重要。我认为这对任何人来说都是有益的，看看他们在没有酒精的情况下感觉如何。如果你难以做到这一点，我认为是时候寻求更多支持了。并且有

数百万层支持，从收听播客和阅读书籍到加入在线戒酒小组和项目，再到雇用戒酒教练，再到住院或门诊康复。让我们谈谈休息。很多人会休息30天，你知道，十月戒酒，一月戒酒，诸如此类。我们实际上有一个时事通讯来帮助人们度过一个月不喝酒的时间。但是

你对这些有什么看法？例如，30天够长吗？这是一个好的开始方式吗？我建议戒酒100天，以真正养成不喝酒的习惯，并在生活中体验起起伏伏，以及工作压力、庆祝活动和没有酒精的约会之夜，让它成为你的新常态。

也就是说，我喜欢一月戒酒。我喜欢十月戒酒，因为它使戒酒的想法正常化。但是，如果你只是休息30天，危险在于，在前两周，酒精戒断是真实存在的。即使你喝的不多，你的睡眠也会被打扰。你会很累。你的精力会减少。

一旦你度过了这个阶段，你就会开始感觉好多了。你实际上开始感到更多快乐，情绪更稳定，对生活更兴奋。而且戒酒后的睡眠非常棒。

但是，如果你只做一个月，你往往会花前两周感觉不好，感到烦躁。然后接下来的两周，你基本上是在倒计时，喝酒作为你的奖励。所以你从未将你的奖励系统重新连接到其他放松或寻找快乐的方式。让我们谈谈这个。所以实际上……

你如何重新连接这个奖励系统？特别是如果你想，你知道，我想从这种方式过渡到少喝或完全停止喝酒。是的，我的意思是，我最喜欢建议的是实际规划我所谓的清醒的款待。在一开始，在你最初的一两周里，我建议你每天都规划它们。例如，在星期五晚上，

与其买一瓶葡萄酒，我可能会去做个修脚。在工作日，这可能是将我日历上的一小时空出来，去一个风景优美的地方散步，戴着耳机听音乐，点寿司外卖，看电影。老实说，一旦你停止喝酒，比如醒来感觉良好，眼睛清澈，在早晨安静的时候在家里喝咖啡，这是一种清醒的款待。

要点三，每个人与酒精的关系都不同。更严重的酒精使用障碍可能表现为难以限制饮酒或因饮酒而无法履行工作或家庭义务。当酒精消失时，你可能还会出现戒断症状，如颤抖和恶心。如果你认为你可能对酒精有依赖性，或者你面临危险的戒断风险，请获得医疗支持。

对于其他人，Casey建议从长时间休息开始，也许是100天，并在前两周每天为自己计划清醒的款待。如果你发现自己必须去一个很多人都会喝酒的地方……

你可以在那里做些什么来支持自己？我推荐几件事。首先是吃东西，在去之前吃一些富含蛋白质的食物。饥饿是喝酒的一个巨大诱因。我会说，如果可以的话，提前告诉别人你不喝酒。即使是去参加一个派对，也可以很随意地说，嘿，我很高兴见到你。这将非常棒。顺便说一句，我不喝酒。

最后我要说的是，绝对不要自愿做指定司机，仅仅因为你不喝酒。人们往往会立即说，哦，你在进行一项不喝酒的挑战。太好了。你可以开车送我们。然后你就被困在那里直到最后，和一群可能会喝醉的人在一起。这真的很烦人。是的，我喜欢这个。我的意思是，我觉得在酒吧里，尤其是在酒吧里，它的每一个元素都是为了让你喝酒而设计的。

所以有时候在这种情况下，我也会出去走一分钟，脸上的冷空气，而且声音不大，提醒我，比如它给了我一个机会来检查自己，并说，我现在真的想在这里吗？然后我可能会离开。我喜欢这个建议。如果有什么事情是你如果不喝酒就不会觉得有趣的话，

那可能只是不太有趣。就像你说的，你不必参加所有这些活动，或者你可以去并待一段时间。我想知道我们如何支持我们清醒的朋友，即使我们自己没有清醒？首先你可以做的是，如果有人告诉你他们今晚不喝酒或正在戒酒，你

不要问他们为什么不喝酒。不要鼓励他们只喝一杯，或者说，哦，但我以为我们今晚会玩得很开心，暗示因为他们不喝酒，所以你们不会玩得很开心。你可以做的另一件事是准备非酒精饮料。我那些多年来一直是我最大的酒友的朋友们

现在每当我到他们家时，他们都会准备我最喜欢的无酒精啤酒，他们会说，嘿，别担心，我有你喜欢的六瓶装，这真的很友善、包容，而且令人难以置信。

要点四，如果你刚戒酒，并且要去一个人们会喝酒的地方……提前吃点东西，最好是富含蛋白质的食物。让你的朋友知道。不要觉得有义务做指定司机。如果你正在支持一个清醒的朋友，你可以通过以下方式让他们更容易：首先，不要质疑他们不喝酒的决定，如果他们来你家，也要提供非酒精饮料。你可以在网上找到很多想法，但我最喜欢的一些是：加肉桂的热榛子奶。

苹果汁汽水、康普茶、薄荷茶和任何种类的椰子鸡尾酒。自从你戒酒后，你的生活有什么不同？喝酒占据了我很多时间，在我的生活中，在我的脑海里。我一直在想着喝酒，试图少喝酒，为喝酒找理由。

一旦我摆脱了早期的戒酒，所有这些想法就消失了，我只需要在没有这种持续的噪音的情况下驾驭我的生活。我的生活中有了更多的时间和脑力空间。

从那以后，我重返学校，辞去了公司的工作，开始从事教练工作和播客。而且我比喝酒时更有信心。你知道，当我喝酒的时候，我感觉到了所有的冒名顶替综合症，现在感觉不到了。你真的会感觉自己可以做任何事情。这是一种很好的感觉。好吧，Casey，非常感谢你。这真的很有帮助。哦，非常感谢你。我很感激。

好了，是时候回顾一下了。列出酒精在你生活中出现的地方以及你使用它的目的。然后想象一下没有酒精的生活。你一直想尝试哪些活动？如果你有更多精力，或者周日早上没有宿醉，你会做什么？也要获得支持。有医疗专业人员、在线论坛、面对面的团体、播客等等。

不要觉得你必须去酒吧。如果你去了，不要认为你必须自愿做指定司机。也要为自己计划清醒的款待。最后，你的朋友可以帮助你，尤其是在有酒精的社交场合。不要害怕依赖他们。

如果你想戒酒，我们有一个特别的时事通讯来帮助你。在npr.org/dryjanuary注册。你将收到每周一封电子邮件，其中包含应对不喝酒带来的社交压力的策略，以及鸡尾酒配方等等。再次强调，你可以在npr.org/dryjanuary注册。更多Life Kit，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于一月戒酒的健康益处，还有一集关于宿醉的科学知识。

本期Life Kit由Margaret Serino制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Gribb。Megan Cain是我们的主管编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Claire Marie Schneider和Sylvie Douglas。工程支持来自Robert Rodriguez。我是Mariel Seguera。感谢收听。

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