How to optimize your circadian rhythm
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您正在收听NPR的Life Kit节目。大家好，我是Marielle。各位，我一直努力让我的卧室在睡觉时漆黑一片，但我正在进行一场艰苦的战斗。我的窗户上装有遮光窗帘，窗帘外面还有窗帘，但是我家街区的路灯直接照射到我的窗户上，光线不知何故从我创造的障碍物的边缘渗透进来。此外，光线还会从我的客厅窗户射入，然后从我的卧室门下渗透进来。

是的，好吧，我在这里有点夸张了，但是一旦我的眼睛在晚上适应了，我的房间实际上并没有那么黑。

我们很多人都有这种情况。在现代社会，我们晚上会被光线轰炸，研究表明这会影响我们的健康。我们何时以及获得多少光线会影响我们体内各种重要功能。NPR健康记者Will Stone报道了一些最近的发现。休息之后，他将阐明我们应该如何看待所有这一切。

此消息来自NPR赞助商Progressive。如果比较汽车保险费率像戴上你最喜欢的播客一样容易呢？

有了Progressive，它就是如此。只需访问他们的网站即可获得您想要的所有承保范围的报价。您将看到Progressive的直接费率，他们的工具将提供其他公司的选项，以便您可以进行比较。然后，只需选择您喜欢的费率和承保范围即可。立即在Progressive.com上报价。Progressive意外险公司及其关联公司。并非所有州或情况都提供比较费率。价格因购买方式而异。

此消息来自Discover。有些人认为自我保健是放纵。这是一个神话。你知道什么也是个神话吗？Discover并没有被广泛接受。事实是，Discover被全美99%的接受信用卡的商家接受。每次您使用您的卡进行购买时，您都会自动获得现金返还。还有什么比去水疗中心享受自我保健更好的借口呢？使用Discover支付很划算。基于2024年2月尼尔森报告。在discover.com/信用卡了解更多信息。

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对本播客和以下消息的支持来自Energia，在那里每个人都可以投资于世界顶级可再生能源市场并产生影响。使用Energia，您可以直接投资于减少碳排放的太阳能项目。更多信息请访问Energia.com/NPR。嗨，我是凯瑟琳·马尔，NPR的首席执行官，我们遵循大胆的使命，即创造一个更知情的公众。今天就通过donate.npr.org捐款加入我们。

在我们回到节目之前，又一年即将结束，我们的团队正在回顾2024年由于您的支持而能够为您带来的所有技巧和建议。我们报道了从智能信用卡习惯到放弃智能手机、小睡到乳腺癌筛查等所有内容。这一切都是因为像您这样的听众挺身而出，通过向您当地的电台捐款或加入NPR+来支持我们的工作。

当您注册NPR+时，您将支持我们创造更知情公众的使命，并从25多个NPR播客中获得特殊优惠，例如无赞助商收听、额外剧集，甚至来自NPR商店和NPR葡萄酒俱乐部的独家和折扣商品。今天就加入我们的Plus计划，网址为plus.npr.org。谢谢。

好的，Will，请告诉我们更多信息。这项研究的哪些内容引起了你的注意？这项研究是一项相当大规模的努力。研究人员招募了大约9万名英国人，让他们佩戴手腕上的活动设备。这些设备还配备了这些光传感器，这意味着您可以跟踪每个人全天候获得的光线多少。这是作为所谓的英国生物样本库的一部分进行的。这是一个大型生物医学数据库，跟踪有关健康和生活方式的信息。

这意味着研究人员实际上可以跟踪所有这些人，数万人，大约八年，看看谁死了以及死于什么原因。他们最终获得了大约1300万小时的光线数据，可以用来寻找关联性。所以这些将是光线与你死亡几率之间的关联？是的。

没错。哎呀。他们所做的是查看晚上光线最亮的那组人，看看他们的死亡风险与晚上光线相当暗的人相比如何。

他们发现的结果非常惊人。我会让Daniel Windred解释一下。这是他的研究。Windred是澳大利亚弗林德斯大学的博士后研究员。我们发现，暴露在最亮夜晚的人群比

而暴露在明亮白天的人群患早亡的风险降低了17%到34%。所以基本上他们看到的是剂量反应关系，这意味着，你知道，随着夜晚变得越来越亮，未来几年死亡的风险越高，而白天越亮，死亡的风险就越低。Winred说，如果你在这两方面都达不到标准，这种风险就会累积起来。我们估计，白天明亮、夜晚黑暗的人比白天明亮、夜晚黑暗的人可以多活五年。五年。我觉得这有点让我害怕。这让我觉得我应该做一些改变。我们应该有多担心

呢？好吧，是的，这是一个很好的问题。我的意思是，首先要说明的是，这只是一项研究。它不能证明因果关系。它显示了光照暴露与死亡风险之间非常令人信服的关系相关性。我要说的是，他们能够控制许多其他因素，这些因素也可以解释这些发现，例如收入、体力活动、潜在的健康状况。而且

即使他们控制了这些因素，他们也看到了这个清晰的故事，基本上就是，你需要明亮的白天和黑暗的夜晚。我和一位名叫Charles Seisler博士的研究人员谈论了这项研究。我想听听他的看法，因为他在这方面做了很长时间的研究。Seisler在布里格姆妇女医院和哈佛医学院工作。

这是一个非常令人兴奋的里程碑。回想起近40年前，当我们第一次发现光线是人类昼夜节律最强大的同步器时，这在当时是令人难以置信的有争议和有争议的，直到我们完全认识到，光线不仅是我们体内昼夜节律最强大的同步器，而且使我们的生物钟

与24小时制保持同步对我们的健康、福祉和长寿至关重要。有趣的是，让我害怕的事情对研究人员来说是令人兴奋的，但你从中学到了什么？

我认为关键点在于我们有这些昼夜节律，我相信大家以前都听说过。这些是我们生物学中大约在24小时周期内波动的模式。它们对我们的身体、荷尔蒙、血压、新陈代谢有巨大的影响，

而这种昼夜节律机制实际上遍布我们的全身。它存在于我们的器官中，存在于我们的细胞中。但是中央计时器，如果你愿意的话，指挥者在大脑中。大脑中的这个区域对光线反应非常强烈。因此，很明显，几千年来，人类已经适应了自然的明暗循环。但这在我们现代社会发生了巨大的变化。

在过去的150年中，我们已经彻底改变了我们作为物种所暴露的时间环境。我们正在用以前不可能实现的光线淹没夜晚。我们正在白天避免光线。目前，包括这些经过仔细控制的实验室实验在内的许多研究，

表明时间安排不当的光线可能是有害的。它与精神疾病、癌症，特别是代谢和心血管疾病（如糖尿病、心脏病和肥胖症）有关。

好的。那么我们实际上可以利用这些发现做什么呢？当环境对你不利时，当每个角落都有路灯或你家外面可能有一个门廊灯，或者你整天都在办公室里工作，没有得到太多的日光时，这可能会让人感到不知所措。是的，我认为这是一个非常重要的观点。我们对我们的物理环境和

以及我们的照明环境的控制有限，我们不能整天都在阳光下闲逛，也不能在晚上及时关灯。但我确实认为这项研究有一些有益的结论，以及我们大多数人都可以应用到我们生活中的事情。

首先，只需确保您白天外出并获得光线。因为室外的光线更强？是的，没错。如果您在一个有很多窗户的地方，您白天可能会获得充足的光线，但如果您在一个光线充足的地方，您白天可能会获得大量的光线。

对我们许多人来说，如果我们在典型的室内环境中，典型的办公室环境中，光线并不多，很容易高估你获得的光线多少。光线可以用勒克斯（lux）为单位来测量。如果您好奇，您甚至可以获得一个可以测量光线的应用程序。我目前正在使用一个。我坐在我的室内办公室里，这里实际上有很多窗户，大约是150勒克斯。

这并不明亮，正如Windred解释的那样。室内环境（例如200或300勒克斯）与室外环境（例如50,000勒克斯）的光强度之间存在巨大差异。

这就是我从所有我采访过的研究人员那里听到的，室内和室外环境之间通常存在数量级的差异。因此，只要您可以优先考虑日光，外出，这将会有所帮助。我们的大脑对早晨的光线特别敏感。因此，如果您能外出，它将帮助您更加警觉。但即使您不能，

下午晚些时候也可以。下班回家的时候也可以。Seisler说，实际上，有一些证据表明暴露于这些光线变化（无论是黎明还是黄昏）可能特别重要。最重要的是，不要想太多。他说，只要你能外出，尽量在一天中积累大约45分钟。即使是阴天，你仍然会获得大量的光线。好的。那么晚上的光线呢？

这显然是我们许多人的一大难题。我知道对我来说，我的卧室窗户附近有一些路灯。我觉得即使有遮光窗帘也很难完全遮挡住这些光线。绝对的。我住的地方也有同样的问题。

我的意思是，最重要的是，你的夜晚越黑，你就会越好。在这项研究中，未来几年死亡几率最低的人暴露在Windred所说的午夜到凌晨6点之间几乎没有光线，所以相当黑暗。

另一方面，那些在午夜期间有明亮光线的人，特别是他们发现大约凌晨2点30分到3点之间，这与最高的死亡风险相关。Woodrid说，这实际上是你的昼夜节律系统对光线最敏感的时候。所以，你知道，至少，确保你不会在深夜被光线轰炸。好的。所以……

听起来如果你半夜起床去洗手间，例如，尽量不要打开任何大灯。不要看你的手机。绝对不要看你的手机。实际上，Sizler说他们有这些特殊的……

夜灯，它们是一种柔和的橙红色，当你走过它们时会亮起来，这样你晚上就不会绊倒并受伤。如果想让你的房子非常非常黑暗，他建议你考虑一下这些东西。我也试过眼罩，但我觉得它们早上总是会掉下来。我是一个不能戴着眼罩睡觉的人。我认为脸上戴着东西的不适感超过了任何好处。是的。

但是，好吧，如果你晚上有一些光线，你还能做些什么呢？实际上，可以。当我了解到这一点时，这很酷。研究表明，

确保你白天获得光线，我们已经谈到过这一点，你知道，这非常有益。它实际上可以起到保护作用。它可以降低对夜间光线照射的敏感性。这来自一些研究，这些研究测量了夜间光线对褪黑激素的影响。这是促进睡眠的激素，在我们准备睡觉时会上升。科学家们发现

那些白天在昏暗光线下度过的人，当他们在夜间遇到光线时，褪黑激素的抑制程度要高得多。然后将其与白天暴露在更多光线下的人进行比较。当他们晚上有灯光时，他们并没有受到太大的影响。

现在，Seisler说这并不是一张免罪金牌，特别是如果您在睡前花很多时间盯着屏幕看。像平板电脑或iPad之类的发光电子书会发出大量富含蓝光的灯光，这会向大脑发出直接信号，表明是白天。我想你的电视或手机也是一样的。是的，基本上就是这样。该死。

你把我的所有乐趣都带走了。是的，我知道这可能有点令人沮丧。但我认为这项研究的真正结论是，你真的不能孤立地考虑白天或夜晚。它们真的联系在一起。劳拉·冯肯向我强调了这一点。她是德克萨斯大学奥斯汀分校的神经科学家。我认为一个非常重要的点不仅仅是

夜间暴露在光线下，还要考虑到你是否在没有窗户的隔间办公室工作，你也无法获得正常的日间光照水平。因此，你的身体实际上无法很好地感知昼夜之间的对比。所以你想要帮助你的身体，基本上要知道什么时候是睡觉时间，什么时候是清醒时间。是的。

完全正确。冯肯向我提出的最后一点，我认为这一点很重要，那就是通过关注我们的光线习惯，我们最终可能会无意中做出对我们有益的其他改变。因此，如果您现在优先考虑多外出以获得光线，您最终可能会多活动，去散步或跑步。这只是我们的昼夜节律以及我们与光线的关系与我们的整体健康真正交织在一起的另一种方式。

好的。非常感谢你的到来。当然。谢谢。好的。让我们回顾一下。尽量让白天明亮。每天至少在户外待45分钟。即使你在明亮的房间里工作，你也想走到户外，因为那里的光线数量级更高，即使是阴天。我们的大脑对早晨的光线特别敏感。因此，如果您能早点出门，那是最好的。

尽量让夜晚黑暗。遮光窗帘和橙色夜灯可以提供帮助。此外，减少晚上的屏幕时间。如果你半夜起床，真的尽量不要看手机。

更多Life Kit内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于我们对睡眠的所有误解，还有一集关于晚餐后散步10分钟的重要性。您可以在npr.org/lifekit找到它们。如果您喜欢Life Kit，并且无法获得足够的信息，请订阅我们的时事通讯，网址为npr.org/lifekitnewsletter。此外，我们喜欢听取您的意见。因此，如果您有剧集创意或想要分享的反馈，请发送电子邮件至[email protected]。

本期Life Kit节目由Sylvie Douglas制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Garib。Megan Cain是我们的主管编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Claire Marie Schneider和Margaret Serino。工程支持来自David Greenberg。我是Mariel Seguera。感谢收听。♪

此消息来自GiveWell。GiveWell提供关于最佳捐赠机会的严格、透明的研究，以便捐赠者可以就高影响力捐赠做出明智的决定。要了解更多信息，请访问GiveWell.org并选择Podcast，并在结账时输入NPR。

此消息来自NPR赞助商Shopify，这是一个全球性的商业平台，可帮助您以您想要的方式进行销售和展示。将您的在线商店定制成您的风格。在shopify.com/NPR注册每月1美元的试用期。

此消息来自Jackson。在Jackson.com寻求退休规划的清晰度。Jackson是Jackson Financial, Inc.、Jackson National Life Insurance Company（密歇根州兰辛）和Jackson National Life Insurance Company of New York的简称。购买纽约。