What you need to know about cardio
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有氧运动——能提高心率的运动——可以通过多种方式促进健康。它可以帮助预防心脏病，提高你的能量水平，减轻压力等等。在本期节目中，我们将介绍哪些运动和活动算是有氧运动，如何获得它的益处以及应该做多少。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 NPR 及以下信息由我们的赞助商 Whole Foods Market 提供支持。在 Whole Foods Market 找到负责任养殖的三文鱼、绝不含抗生素的鸡胸肉、有机草莓等产品的超值日常价格。您正在收听 NPR 的 Life Kit 节目。大家好，我是 Marielle。心脏病是美国的主要死因，在 2022 年占死亡人数的五分之一。它也是美国女性的头号杀手，

即使加上乳腺癌和其他所有癌症，心脏病仍然是第一位。这是 Jane Morgan 博士说的。她是一位心脏病专家，也是 Hello Heart 医疗事务副总裁。这是一个你可以用来追踪心血管健康的应用程序。

这些严峻的数字让我想到今天节目的重点。我们正在讨论有氧运动，这种运动会提高你的心率，并有助于预防心脏病。这实际上是人们所说的有氧运动的意思。他们的意思是提高你的心率，让你的心率提高到你的心脏真正跳动的地步。我个人一直想知道什么算是有氧运动，它需要多剧烈才能获得益处，你每天或每周应该做多少。

你是否可以将其分解成短时间爆发，或者你是否需要一次至少做半小时。在本期 Life Kit 节目中，我和 Morgan 博士讨论了所有这些以及更多内容。此信息来自 Charles Schwab。在管理您的财富方面，Schwab 为您提供更多选择，例如在您需要时提供全方位服务的财富管理和建议。您也可以自行投资并在 Thinkorswim 上交易。访问 Schwab.com 了解更多信息。

NPR 及以下信息由我们的赞助商 Whole Foods Market 提供支持，您可以在那里每天享受优惠。走遍商店，亲身体验优惠。在海鲜区，寻找 Whole Foods 负责任养殖三文鱼上的黄色低价标志。非常适合烧烤。黄油般柔滑，肥而不腻。漂亮的厚片鱼排。或者试试绝不含抗生素的鸡胸肉、有机草莓等等。在 Whole Foods Market 节省开支的方式有很多种。现在你知道啦。

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他们建议你每周进行两次力量训练。这可能是举重、普拉提、徒手运动，甚至是像提购物袋这样的家务活。然后他们建议进行某种类型的有氧运动，具体来说是 150 分钟的中等强度运动、75 分钟的剧烈运动，或者两者结合起来每周进行。稍后我们将详细介绍这些术语的含义。

但 Morgan 博士说，有时很难完成所有这些，如果你试图如此详细地跟踪的话，你可能会感到不知所措。我经常喜欢与人们交谈，并告诉他们简单地选择一项他们喜欢做的活动，然后每周至少做五次，每次至少 30 分钟。这确实是我们的最佳状态，大约 150 分钟的运动，并且

关键是要确保我们正在运动。我们的身体天生就是要运动的。我们的身体真的不适合我们现在的生活方式。这就是为什么我们正在发展很多慢性疾病。我们的身体天生就是要运动的。

要点一，简单来说，有氧运动就是提高你的心率。这并不意味着你每次锻炼都必须全力以赴。你可以在不进行高强度运动的情况下进行有氧运动。你如何衡量呢？例如，你怎么知道你进入了有氧运动区域？

你可以佩戴许多监测器，无论是戒指还是手表，任何类型的监测器都可以测量你的心率。有时，取决于你所在的健身房类型，如果你抓住扶手或可以作为传感器的物体，它也可以监测你的心率并实时向你反馈信息。你也可以用老式的方法追踪你的心率。

通过找到你的脉搏并计算每分钟的跳动次数。你将用两个指尖沿着你的脖子靠近你的气管，直到你感觉到你的动脉在跳动。设置一个 60 秒的计时器并计算跳动次数。这会告诉你你的当前心率，也就是你的心跳速度。要点二，你将用你的心率来确定你运动的强度，以及你是否在足够努力地推动自己，或者可能太努力了。

你的最大心率是一个上限。它是你的心脏可以安全承受的估计最高每分钟跳动次数。你可以用一个简单的公式来计算它。所以它是 220 减去你的年龄。

所以如果你 30 岁，你的最大心率将是 190。它是 220 减去 30。好的。如果你 50 岁，它将是 220 减去 50。所以你的最大心率将是 170。好的。

但是你锻炼时实际上并不是要达到那个心率。相反，你应该瞄准你的目标心率，大约是你最大心率的 50% 到 85%。所以再次以 30 岁的人为例，我们取 220 减去 30，得到 190。

然后你取大约 85% 的值。所以它可以是 50% 到 85%，这不是一门精确的科学。该范围的下限将被认为是中等强度运动。而上限将是剧烈运动。所以这就是……

那是你进行有氧运动的最佳状态吗？那是进行有氧运动的最佳状态。再说一次，当我们谈论有氧运动时，我们谈论的是真正运动到你的心脏真正跳动的地步。我们必须记住，我们的心脏是由……

与我们腿部和手臂中相同的肌肉构成的。所以当你运动时，你实际上也在锻炼你的心脏。这就是为什么心脏被称为肌肉。那么，哪些事情可以将你的心率提高到有氧运动的目标区域呢？哦，我的天哪，有很多事情。所以

你知道，你可以选择任何你认为合适的。所以游泳、骑自行车、远足、跑步、网球，很多事情都可以真正提高你的心率。这就是为什么我经常说选择一项你喜欢的活动并去做。所以我们通常说的是，如果你在运动时说话有困难，那就是有氧运动。

散步呢？你真的需要走多快才能真正进行有氧运动？所以关于散步是这样的。你进行的任何步速的散步都能提供一些心血管益处，并降低中风的风险。然而，我们发现你的步速越快……

你越能降低心血管风险。所以基线是任何事情都好。所以散步，我认为，非常好。每个人都可以按照自己的节奏进行。你可以独自一人进行。你可以成对进行。你可以成群结队地进行。你可以快走。你可以慢走。但无论你做什么，你都会从中获得有氧运动的好处。我非常喜欢散步。

要点三，很多事情都可以被认为是有氧运动。步行去地铁站、做园艺工作、追逐你的孩子、上楼梯、跳舞、远足、慢跑、滑旱冰，基本上任何能让你的心脏跳动并进入目标心率区域的事情。

在这些活动中你的心率上升的高度将取决于你的身体和你的身体状况。现在，你并不需要每次进行这些活动时都测量你的心率。你可以获得一个基线，然后也许你每隔几个月检查一次，看看是否发生了变化。让我们进一步讨论有氧运动的好处。我们为什么要这样做？我们为什么要真正锻炼心脏肌肉并使其更快、更规律地跳动？运动是预防工具

以减少长期心脏病。它可以减轻你的体重，保持你的体重，保持你的血压较低，帮助你控制糖尿病，帮助改善睡眠质量。我经常谈论长期运动的好处。你不需要每天都让自己筋疲力尽，但你必须起床做点什么。究竟是什么原因导致运动，特别是心血管运动对心脏如此有益？

我们可以在心脏的动脉上形成斑块。如果这些斑块足够大，它们会阻塞动脉并阻止血液流向心脏，这意味着没有氧气到达心脏。这就是我们所说的心脏病发作。你心脏的那一部分会承受压力。如果你没有迅速得到医疗救助，它就会死亡。锻炼减少了

这些类型的斑块形成的可能性，因为它会燃烧卡路里，燃烧胆固醇。这些斑块主要由胆固醇和血小板构成。因此，我们可以减少这些斑块，减少动脉粥样硬化，这种动脉粥样硬化往往会堵塞我们心脏的动脉并导致那些缓慢的心脏病发作。

要点四，有氧运动对心脏健康至关重要。如果你能保持心脏健康，这意味着你可以继续进行其他有助于长寿的重要活动。如果你能保持身体运动并继续运动和工作，当然是有氧运动，尤其是有助于长寿。它也增加了你的生活质量。

顺便说一句，Morgan 博士说，如果你试图一天进行 30 分钟的运动，你不需要一次性完成所有运动。你可以尝试所谓的“运动零食”。一天三到四次，休息五到十分钟，做一些运动，即使是上上下楼梯或做一些深蹲或绕街区散步。这些被称为“运动零食”。从长远来看，这会提高你的新陈代谢，并有助于长寿。

那是心脏病专家 Jane Morgan 博士。好了，现在是回顾时间了。要点一，有氧运动是关于让你的心脏跳动。你并不需要每次都达到你的极限。要点二，你可以用你的心率来监测你的有氧运动强度。要计算你的最大心率，取 220 并减去你的年龄。然后在锻炼时瞄准该数字的 50% 到 85%。

要点三，很多事情都算是有氧运动。跳绳、快走、跳舞。找到能让你心率上升的动作。要点四，有氧运动是降低心脏病风险的好方法。它还可以帮助你保持健康和活力，这样你就可以进行其他有助于你长寿的活动。♪

更多 Life Kit 内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集是关于如何举重的，还有一集是关于补水的。你可以在 npr.org/life kit 上找到它们。如果你喜欢 Life Kit，并且你根本听不够，请订阅我们的时事通讯，网址是 npr.org/life kit newsletter。此外，我们喜欢听到你的声音。所以，如果你有剧集想法或反馈想分享，请发送电子邮件至 [email protected]。

本期 Life Kit 节目由 Claire Marie Schneider 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Gareeb。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Andy Tegel、Margaret Serino 和 Sylvie Douglas。工程支持来自 James Willits 和 Becky Brown。特别感谢 Christopher Tenayan 和 Evelina Graver。我是 Mariel Cigarra。感谢收听。

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