EP362｜【How to改變習慣】你不是不自律，你只是白天活得太委屈
12:37 Share

Hello,欢迎收听刘轩的 How To 人生学,我是刘轩。

今天我们节目 kick off 一个全新的系列叫 How to 改变习惯这个系列搭配着我的全新线上课程不败习惯养成术在未来学习平台刚开始超早鸟预购在线上的课程里面我以设计思维加上习惯循环的概念教你如何一步步为自己和你的孩子打造习惯系统

而在这个 How to 改变习惯的 Podcast 系列呢我将进一步来探讨改变习惯背后的心理用简短的方式加上一些个人故事以及来宾的访谈希望能启发你的灵感和动力帮助自己改变习惯因为谁没有一些想改变的习惯嘛对不对

無論是一直想要培養但是失敗的好習慣,或是一直想要戒斷但失敗的壞習慣,我們都覺得奇怪了,為什麼我在這個方面就那麼的缺乏自制力,那麼無法自律呢?在這個系列,也是我的現場課程,都有一個核心理念就是

问题不是出在自制力,而是你是否真的了解自己。了解才能面对,面对才能改变。那我们今天就来谈谈一个许多人晚上都会碰到的状况。工作了一整天,回家还要照顾小孩,小孩终于睡了,自己躺在床上,明明累得半死,但却死命不肯睡。

就是要躺在床上看各种废片而导致隔天昏昏沉沉昏昏沉沉地工作了一整天回家照顾小孩小孩终于睡了自己躺在床上明明累得要死 repeat 这就是所谓的报复型话手机

我最早是在中文的社群网路上面看到一些部落客在形容报复性这个形容词觉得相当传神而不久之后发现英文也有不少部落客也开始在谈他们也直接用 Bedtime Revenge Procrastination 睡前报复性拖延来形容这个现象我们都知道睡眠很重要但睡觉这件事怎么会变成了我们的报复行为呢

首先什么是报复性这个听起来就很严重对吧好像我们被冤枉了我们才需要报复但其实不完全是这样的报复性行为通常发生在我们觉得自己失去控制

当生活被外界或是别人来掌控的时候,当我们一整天都要做别人要求我们做的事,我们内心就会觉得很不甘心,久而久之心里面就会萌生一个声音说,不行,我要夺回我的人生,现在就是我的时间,我想做什么就做什么。这个现象就叫做报复性自我补偿。

从心理学上来讲,这就是一种控制感被剥夺之后会产生的心理反弹。在 1980 年代,有两位心理学家 Edward Desi 和 Richard Ryan,他们提出了自我决定理论,Self-Determination Theory。

自我决定理论告诉我们,人有三种基本的心理需求,一个就是自主感,autonomy,能力感,competence,和关系感,relatedness。而当我们的这种自主感长期被压抑或剥夺,心里面就会觉得很别扭,然后就会试图透过一些其他的方法夺回来。

就像是当你自制肚子饿了一整天,晚上就比较容易暴饮暴食一样,心里的自由感也饥饿了一整天,晚上自然就会大吃特吃各种自由。当你终于觉得自己有点自由时间的时候,即使那些是虚假的自由,

比如一直看你想看的影片一直追剧狂吃咸酥鸡即便你知道已经午夜了而明天起来会肿得像个猪头一样

说到这里,就让我想到之前看过的一个欧美喜剧,有个妈妈显然下班有一阵子了,还穿着上班的衣服,坐在客厅的沙发上面,追剧抱着一整桶冰淇淋。女儿经过的时候看了她一眼,悠悠地说,"你是不是在报复饮食?"当时嘴巴里还塞满着冰淇淋的妈妈含糊不清地说,"不是,我在报复我自己!"

这也算是蛮有自觉力的,也是报复性行为最荒谬的地方。因为我们都知道,这种报复,最后报复到的其实都是自己。我们熬夜,隔天没精神,狂吃,之后胃痛难受,我们表面上是在夺回自己的控制权,但长期来说却是把控制权更往外推陷入恶性循环。

所以,越是需要忍受自由的限制,就越可能让自己有报复性的放纵。那么,当我们的日常时间如果都已经被绑死了,我们又要怎么样让自己重获自由呢?

美国的 Sleep Foundation 睡眠基金会把报复性睡前拖延定义为一种牺牲睡眠来换取休闲时间的行为这种行为通常源自于日常生活缺乏自由时间所造成的心理反应换句话说晚上这种行为是我们内心的呐喊够了白天我的时间被抢走了晚上我就要任性到底

在上一段我提到了自我决定理论那这个又如何能帮助我们解决这个问题呢首先你必须要先承认这种报复性行为的背后其实是你内心的需求在呐喊你不是坏也不是懒更不是自制力差而是你的心灵在提醒你我需要更多的掌控感跟自由感那接下来我提供三个建议可以帮助你改变自己的心态

第一就是在白天主动创造自主感当你白天越有自主感晚上就不会再那么想要报复性的寻求自由实际怎么做呢例如你在白天来特别安排一个不用很长但完全可以自己掌控的小时光哪怕只有十分钟也会有效果

举例来说 如果你在午休时间主动安排一个自己喜欢的事可能是看一本喜欢的书

听一首音乐这种刻意的小自由会降低你晚上抱负性的渴望那比方说如果你喜欢画画的话那每天就花个十分钟来画一下喜欢听音乐就得回家的路上来专心听个几首总之当你自己为自己做一个自主的决定哪怕是小小的自主决定就能更有效地降低你晚上的抱负需求第二就是提升日常的成就感

是的,没错,如果你白天觉得有成就感,如果你觉得你做的事情有意义,晚上也就比较不会用追剧或滑手机,一些没有什么建设性的事情来填补内心的空虚。你会不会发现,往往就是感觉自己瞎忙了一天而没有什么成就感的时候,也是最容易到了晚上自暴自弃的时候呢?

成就感会加强我们的自信会强化我们的自我效能感 self-efficacy 而这种自我效能感反而更能够让我们在关键时刻展现自律所以实际怎么做呢在一天当中完成一些自己擅长热爱并且可以带来成就感的任务那完成的时候呢你可以告诉自己 Hey well done 做得好 Good job 我值得今天晚上好好休息

听起来像是你在给自己制造借口对吧得试试看你可能会发现你就因为这样子而到了晚上真正就选择好好休息了第三个建议呢就是改变你督促自己的内在语言根据自我决定理论当我们行为的动机越来自内在例如如果你觉得这件事情很有趣很有意义这个行为也就越容易持续也更能带来满足感

反之,当你被命令要做一件事的时候,即便那件事一样对你会有意义,但就会显得没那么有趣,而且比较可能产生心理的抗拒。那这不但是老板或者另一半或者小孩对你说话的方式,这还包括了你自己对自己说话的方式。

所以下次当你到了晚上准备要睡,但又不想睡的时候,不要跟自己再说,我得早点睡了,我不应该再这样了,因为那是被一种外在压力驱使。

你可以改成这么说,我选择要早点睡,因为我想要精神好,我期待那种有活力的感觉。这种语言就是一个内在的驱动,那这样的语言比较能够转念,能够增强你的自主感。所以我们把睡觉这件事从一个不得不完成的事情转换成我主动选择这样做,

为什么呢?因为我喜欢那种隔天清醒的感觉这样会更有动力主动的入睡好,我们把以上的几个做法让我们用 Alice 来作为一个例子好了

Alice 在一间很高压的公司上班,她每天的行程总是被老板卡得满满的。到了晚上,Alice 觉得自己的自由被严重剥夺了,导致她每晚要追剧配红酒来放松。看完都已经午夜了,但还继续上网去看剧情的分析,一直滑手机到凌晨两点多才会睡。典型的报复性睡前拖延。

后来 Alice 认识了自我决定理论决定做一些调整首先她在白天一点一点地找回自己的自主权开始利用短暂的休息时间会出去散步路径呢每次都自己定享受这种个人的时间和自主感在上下班的通勤的途中她也听一些她真正感兴趣的教育性的 podcast 来带给她一种能力跟成就的感觉

不久之后,Alice 就发现自己到了晚上,不再那么渴望熬夜追求自由了,因为她心理上的需求早在白天就已经得到了一些满足,自然而然地降低了晚上报复性拖延的冲动。这时候你可能说,真的这么美好吗?听起来 too good to be true?Well,如果你不试试看,永远不知道有没有效,对不对?不要光听了就下判断。

給自己一段時間把自己當個實驗來試試看這也就是我的現場課程《不敗習慣養成術》所強調的使用設計思維把理論轉為行動當你行動起來你見到了效果那更會形成動力好了今天的這一集希望能讓你開始覺察自己的報復性行為從哪裡來最後送你一句金句你可以報復全世界但別報復自己

人生短短几万天别浪费在无谓的抱负上下一集我们再来聊聊养成习惯背后的心理感谢你收听这一期的 How to 人生学如果你喜欢的话请按下订阅每周我们都有新的内容我们下次见了拜拜