Mindfulness for Pain & Illness | Part 1 with Vidyamala Burch
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在本期节目中，Breathworks的联合创始人、正念疗愈疼痛管理领域的领军人物Vidyamala Burch分享了她近50年来与慢性疼痛相伴的个人经历，以及这段经历如何促使她发展出强大的正念疗愈疼痛和疾病的方法。她描述了她早期的挣扎、顿悟的时刻以及从抗拒到韧性的旅程。Vidyamala阐明了主要痛苦和次要痛苦之间的关键区别，以及正念如何帮助减少疼痛的情绪和认知层面。您将在本期节目中学到：✔ 主要痛苦和次要痛苦的区别✔ Vidyamala关于慢性疼痛和转变的个人故事✔ 两支箭的寓言及其对疼痛的适用性✔ 实用的隐喻，如垫子练习和阻抗循环✔ 注意和软化围绕疼痛的反应性的策略✔ 认识自身抗拒模式的重要性本期节目为所有与慢性疼痛作斗争的人（个人或专业人士）提供了深刻的见解，并为正念教师提供了扎实、富有同情心的工具，以帮助他人克服不适。联系Vidyamala：网站InstagramFacebookLinkedIn喜欢本期节目吗？⭐给我们留下评论，分享正念如何提升您的专业实践！🔗加入我们的社区，与其他正念专业人士联系：正念练习网站：http://mindfulnessexercises.com/正念教师社区：https://mindfulnessexercises.com/connect-mindfulness-community/Instagram：https://www.instagram.com/Mindfulness.Exercises/LinkedIn：https://www.linkedin.com/company/mindfulness-exercises/Facebook：https://facebook.com/exercising.mindfulness🎧在正念练习中探索更多引导冥想和正念资源。了解更多关于您的广告选择的信息。访问megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 欢迎收听正念练习播客。我是Sean Fargo，在今天的节目中，我们将探讨正念如何减轻慢性疼痛，不仅是疼痛的感知，还有实际的疼痛强度本身。

我们将听到Vijamala Birch的讲述，她是Breathworks的创始人。她是正念疗愈疼痛管理的先驱，也是《你不是你的疼痛》一书的作者。在我看来，她是一位英雄，因为她激励并启迪了我的工作，帮助成千上万的人减轻了疼痛强度。

通过正念教学。十多年来，我一直仰慕她在这一领域的成就。如果您自己也饱受慢性疼痛的困扰，

如果您认识任何患有慢性疼痛的人，或者您想教别人如何减轻慢性疼痛，那么我认为这一集对您自己或与他人分享都将非常有价值。我们将讨论如何软化我们对痛苦的抗拒，以及

如何应对主要痛苦和次要痛苦，简单的意识转变如何在我们艰难的时刻建立韧性，如何认识到我们不是我们的疼痛。因此，我们将介绍一些技巧、练习和方法来帮助减轻疼痛。

Vijamala Birch最近为我们的正念教师认证课程举办了一场研讨会，我们每月都会邀请知名教师。因此，对于任何想与他人分享正念的人，我都鼓励您查看我们的认证课程。事不宜迟，让我们听听Vijamala Birch关于慢性疼痛的正念疗愈方法。

是的，我通过自己的人生旅程走到了这项工作。我现在65岁了，16岁时脊椎受伤。所以差不多是50年前的事了。

从那以后，我就一直忍受着慢性疼痛。我做过多次手术。我患有不完全截瘫，这意味着我可以走一点路，但远距离出行需要轮椅。我还患有瘫痪性肠和膀胱，以及随之而来的所有复杂问题。所以我的整个成年生活，我都生活在这个充满挑战的身体里，非常非常具有挑战性。在最初的十年里，我的应对非常糟糕。我只是假装它没有发生。我一直逼迫自己。

我认为，当灾难降临人类时，这是很典型的反应，人们常常会陷入否认和回避性应对策略。

然后在我25岁的时候，我的病情恶化了。在我23岁的时候，我遭遇了另一起车祸，这使得我的疼痛更加剧烈。然后我的病情恶化了。我住院了，住进了重症监护室，病得很重。半夜我经历了一次体验。说实话，我当时正处于水深火热之中。我没有任何应对方法。我非常紧张。

我感觉到了难以忍受的疼痛。我开始痴迷于如何活到天亮。我该如何熬过这些小时直到天亮？我处于极度冲突的状态。然后，我心想，我受不了了，我要疯了。然后我大脑或思想的另一部分说，你必须应对。我做不到，你必须，我做不到。就这样反反复复，越来越紧，所有的一切都围绕着熬到天亮。

然后一个声音传来，声音说，你不必熬到天亮。你只需要活在当下这一刻，这一刻，这一刻。我的体验中有一些东西完全改变了。这就像整个抗拒和折磨的结构都消失了，当我意识到，哦，我可以做到。我可以活在这一刻，这一刻，这一刻。对天亮的焦虑消失了。我想在那时，

凭直觉，我知道那是一种精神构造。这种对天亮的担忧是我用我的思想构建出来的东西。而我唯一能体验到的时刻就是现在，现在，现在，现在。而那是可以忍受的。所以那是一个，我会说那可能是我一生中最强烈的体验。

有时人们谈到顿悟的时刻等等，说它们是极其幸福的，但就我的经验而言，它是从地狱中升起的。我处于一种完全折磨的状态，以至于一些新的东西突破了。

当然，我熬到了天亮，这唤醒了我对“存在当下”的一种真正兴趣，嗯，存在当下意味着什么？因为有一种强烈的认知，那就是，我们唯一拥有的生命就是现在正在发生的生命。所以我知道我已经把余生都奉献给了试图弄清楚这意味着什么，以及我如何才能过一种由“现在”组成的生活，而不是对过去的后悔和对未来的幻想。

所以这非常重要，因为它并没有真正给我任何管理疼痛的工具。几天后，当我住院时，医院的牧师来看我，一位非常非常善良的老年人，握着我的手，他让我回忆起我曾经快乐的时光和地点。我把我的思绪带回了新西兰的南阿尔卑斯山。那时我住在新西兰，在那里我长大。

在我受伤之前，我非常健康，热爱山脉和南阿尔卑斯山。在新西兰的南阿尔卑斯山脉，有一个我特别喜欢的地方。所以我把我的思绪带回了那里。我不知道这种练习持续了多久，也许10分钟左右。时间不长。但是我的主观体验改变了我对意识的运用方式。我还是同一个女孩，同样的病床。

但是我的情绪体验和我的身体体验在某种程度上被我如何运用意识所改变。所以那是我在生活中第一次真正体验到意识是一种技能，或者说意识是一种我可以学习运用的品质。

训练。我如何运用我的注意力，我关注什么，我关注什么影响了我的主观体验。所以这让我非常感兴趣。我想，哇，我真的很想学习如何训练我拥有的这种品质，直到那时我才明白这是一种我们都拥有的天赋，注意力的天赋，意识的天赋，我可以训练它。

所以这就是我开始冥想的原因。我有一个非常好的社工。当我从医院回家时，她从图书馆给我带来了很多盒式磁带。那是在盒式磁带时代。这就是我们在1985年获得的方式。我读书，我试图自学冥想。我一直喜欢说我拥有时间的天赋，当然，许多人永远不会得到。我有几个月躺在床上，看着天花板。

所以我有了这个机会来真正审视我的思想，审视我如何运用我的思想，学习如何思考。

学习如何选择我关注的内容。然后我学习了瑜伽，这对我的康复非常非常有益。大约一年后，我和一个朋友一起参加了一个佛教冥想静修。那时我想，哦，太好了。这就是，这就是，如果我和这些人在一起，我就能获得技能。我会得到训练。我会得到某种精神背景，如果你愿意的话，某种关于我们如何运用这种思想的愿景，

我们如何运用这种思想？但我也会得到这条道路。我会得到训练。我真的很喜欢这些人，非常热情友好。几年后，我搬到了英国，在一个乡村的住宅静修中心与大约12位女性一起生活了五年。这再次成为一个非常密集的训练时期。嗯，

越来越接近，你知道，我的实际体验是什么，以及我如何学习改变我对体验的反应，这就是我稍后要谈论的内容。然后在大约2000年的时候，我决定看看，我能否开发一个项目来帮助像我一样的人？到那时我已经冥想15年了。你知道，我已经

在我的人生中，我通常会等很长时间，直到我觉得自己准备好了。部分原因是，你知道，我无法忍受那种废话因素。你知道，当你认为，我真的不知道我在说什么。这太不舒服了。我通常会等到我不太会有这种感觉的时候。

所以我等了很长时间，在2000年与几位朋友一起创立了Breathworks这个慈善机构。我们开始尝试，借鉴Jon Kabat-Zinn杰出的工作，但也将其专门用于患有相当严重的身体障碍的人。然后我们开始培训其他人，我们逐渐开发了一种基于正念的疼痛和疾病管理方法。这就是背景。这对我来说是……

彻底改变了我的人生，彻底改变了。我现在过着美好的生活。

即使我正在变老，也出现了其他的健康问题。不可避免的是，当你拥有我的身体时，随着时间的推移，你就会开始出现一些次要问题。但是，你知道，我总体上还是很积极、很满足的。这是因为Breathworks项目，而且我也要说，我的佛教修行给了我这些年来所有的丰富体验。所以我要告诉你的所有事情都是来之不易的。

它经过了几十年的严格道路测试。而我真正试图通过我们的项目去做的事情之一，我相信，你知道，你所学习的项目非常相似，那就是如何以真正扎实、实用、易于理解的方式，非常简单的方式来传达这些相当微妙和复杂的方法。如果人们患有疼痛和疾病，你知道，你不需要很多概念上的复杂性。

你通常在服用药物，你可能无法清晰地思考，你可能无法很好地记住信息。所以我试图让这一切都非常非常实用和体验性。所以，是的。

让我开始吧。所以正念疗愈疼痛，用正念管理疼痛和疾病。是的，我将从抗拒到韧性来谈论。这是第一个主题，也是一个建议，即当我们患有疼痛和疾病时，我们的许多痛苦都是由于抗拒造成的。然后我们将看看如何利用呼吸的力量来缓解痛苦。

我总是在任何研讨会或Zoom会议的开始时说，请四处走动。我一直想说，我们经过数百万年的进化，并不是为了坐在电脑前弯腰驼背。你们中的一些人可能自己也有一些健康问题。所以请照顾好自己。我过一会儿也会站起来。所以请在会议期间照顾好自己的身体需求。

实际上，我最近学习了一个有趣的规则，叫做50-50规则，这对Zoom来说非常好，我们50%的注意力放在屏幕上，然后50%的注意力放在我们自己的体验上。所以我们正在监控，你知道，我们在身体上感觉如何？我们的呼吸如何？所有这些事情，同时我们也在关注输入。所以这是一个很好的平衡。那么什么是正念呢？当然，正念，

这对你们许多人来说都很熟悉，但你永远不会厌倦这些基础知识，所以约翰有一个古老的表达，他称之为表达，而不是定义

一种以特定方式有目的地、在当下、不加评判地关注的方式。所以我们也可以将其视为注意力、意图和态度，我认为这非常好。是的。所以我们知道我们为什么要关注，这就是目的，在当下，注意力，然后是不加评判的态度。这是我包含在我第一本书《与疼痛和疾病共处》中的定义。

这是一个相当行为主义的定义。活在当下，注意正在发生的事情，并根据你对体验的回应做出选择，而不是被习惯性的反应所驱使。是的，我喜欢这个定义。所以我们专注于当下，我们注意到正在发生的事情

身体上、精神上、情绪上以及我们周围的世界。然后正念给了我们这个自主权，我们可以根据我们对体验的回应做出选择，而不是被习惯性的反应所驱使。这就是训练，远离自动驾驶仪，只是从体验中反弹到渴望或厌恶，并学习做出选择。

我感到疼痛，我该如何选择以同情和关注的方式来回应它，而不是仅仅是紧张和对抗它？因此，就疼痛和疾病而言，真正的问题是它很痛。所以我们有了这种体验，我们不喜欢它。在许多方面，正是我们不喜欢它才给我们带来了所有的困难。所以我们这里有两个卡通人物，一个在尖叫，我受不了了。

他们说，哦，哦，哦，哎哟。所以我们有体验，然后我们不喜欢它。

当然，我们不喜欢它，因为它很痛，但这，你知道，我们不喜欢它，它很痛。所以是疼痛，这是我们可以开始用更多优雅和技巧来应对的事情。我们做到这一点的方法是利用意识将痛苦分解成我们所说的主要痛苦和次要痛苦这两个组成部分。例如，你知道，我过去常常有一个叙述，我的背杀了我。

这就是我过去常常对自己说的话，我的背杀了我。它非常笼统。你知道，这是一个整体，只是一团感觉、思想、情绪和我的整个背部。通过意识、善良和更精确的调查，当然，我的背并没有杀了我。

我的下背部有一些不适感。这是一个非常非常不同的叙述。所以主要痛苦是当下基本的不适感和体验。这就是我们不断回归的东西。到底发生了什么？我到底感觉到了什么？这就是主要痛苦。然后，如果我们没有意识到

如果我们没有意识到我们的体验，我们会自动抗拒它。这，你知道，太快了。我们没有注意到我们有这些不适感，我们自动紧张、屏住呼吸、收缩、担心等等。我们得到了一个紧密的抗拒和怨恨的球。在我们意识到之前，我们已经有了很多次要痛苦。次要痛苦是所有精神上、情绪上和身体上的反应。所以现在你有了不适感、快乐，

加上抗拒。这不公平。我受不了了。然后我们得到了一大堆次要痛苦。一旦你屏住呼吸，这就是为什么我们稍后要进行呼吸练习。但是一旦你屏住呼吸，你就会感到更多的紧张，你就会感到更多的疼痛。所以你有了不适感、屏住呼吸、抗拒、更多的疼痛、更多的紧张、更多的不适感。你会感到恐惧、焦虑、担忧，你会进行灾难性思维。它永远不会结束。我受不了了。等等。

所以疼痛的体验是这个大的，它是由这些不同成分的复杂混合物组成的，主要痛苦、抗拒和次要痛苦。佛教传统中有一个非常可爱的寓言，叫做飞镖或箭的寓言。你们许多人可能已经知道了，但我认为它非常好。

佛陀说，当我们经历身体疼痛时，就好像我们被箭或飞镖刺穿了一样，这表明你有了这种直接的不适体验。然后，那些没有训练过思想的人不知道除了抗拒和怨恨之外还有什么其他的反应

他们的箭，然后就好像他们被第二支箭刺穿了一样，所以现在他们承受着两支箭的痛苦。而那些训练过意识的人，他们仍然有第一支箭，因为那是人类的本性。我们都会在某个时候感到不适。所以那些训练过思想的人，他们有身体上的不适，就好像他们被一支箭刺穿了一样。他们不会抗拒和怨恨这支箭，所以他们不会被第二支箭刺穿。

我认为佛陀在谈到两支箭时非常慷慨，因为实际上，它会让你感觉好像被一百支箭刺穿了一样。所以这是一个可爱的隐喻。所以我们学习放下第二支箭，与第一支箭同在。

所以主要痛苦，正念帮助我们接受第一支箭，接受任何特定时刻的主要痛苦。所以这就是正念也很勇敢的地方。有时人们谈论正念，好像它有点软弱，没有力量。但正念非常非常强大，非常非常勇敢。因为如果我们能够学会在不适出现时与之同在，而不会被击倒，这是一种非常强大的生活方式。

非常勇敢的生活方式。正念软化并消解。

抗拒和怨恨，正念有助于减少甚至克服次要痛苦，当然，这是一个时刻的体验，你可能会放下这一刻，下一刻所有的一切都会再次涌入，然后你学会放下它，所以它是相当动态的，我过一会儿会详细说明。所以在我们的项目中，我们使用这种非常棒的教学方法，我们称之为垫子练习，所以我们让课堂上的人们

拥有第一个垫子。所以在左边的图像上，你可以看到那个女人，她的腿上有一个蓝色的垫子。所以这个蓝色的垫子代表不适感，我们让他们说出这是什么。所以在我的情况下，现在就是

下背部的不适感，刺痛和灼烧感。然后有人在她身上放了另一个垫子，人们说出这是什么。所以第一个可能是，这太难了。我受不了了。第二个可能是，哦，我的上帝，我今晚睡不着觉。第三个可能是，我不能出去。所以我会失去所有朋友。第四个可能是，我太累了。

你就把这些都堆起来。然后，当然，人们会得到这种切身体验，你所承受的负担不仅仅是蓝色的垫子，而是所有这些垫子。当然，你可以在上面看到，她什么也看不见了。所以我们失去了所有的视角。然后我们邀请这个人轻轻地倾斜底部的垫子，这样其他的垫子都会掉下来。然后，只留下第一个垫子是什么感觉？

主要痛苦。然后我们让人们对主要痛苦非常温柔，抚摸它，对主要痛苦表示友好。所以你不是仅仅拒绝次要痛苦并容忍主要痛苦，而是学习如何优雅地放下。

然后要善良和温柔。这是一个可爱的练习，一件可爱的事情。我们制作了一个小视频，关于疼痛的主要和次要痛苦，还有一个YouTube视频，但如果你对这个模型感兴趣，我建议你看看。

主要和次要痛苦。这是一个我们制作的可爱的小动画视频。所以次要痛苦，让我们花一分钟时间看看这个，因为这非常有趣。当我们抗拒疼痛时会发生什么？而我通过我自己的经验和许多我教过的人观察到，次要痛苦往往表现为两个极端。

所以我们要么陷入不知所措、溺水，要么陷入否认和阻碍。我认为我们都会这样做，我们会在两者之间来回切换，无论是长时间的循环还是甚至是一刻一刻的切换。所以不知所措包括诸如灾难化、抑郁等。我们往往会被身体所淹没，所以非常受身体支配。疲惫、放弃，可能会有自怜。这里没有评判，只是观察。另一方面，否认和阻碍是

往往变得非常控制。如果我能控制我的整个生活，那么我的疼痛就会消失。非常烦躁，因为我们没有体验我们的体验。我们倾向于与身体分离，进入大脑。所以不知所措往往有点过度地被身体支配，而阻碍、否认，我们只是从脖子以上存在。我们不能停下来，因为当然，如果我们停下来，我们可能会感觉到一些东西。所以我们必须继续奔跑。我们往往变得相当脆弱和易怒。

我们的体验没有稳定性。我认为大多数成瘾都是试图逃避我们的体验的一种方式。所以这非常有趣。这就是我观察到的。我们中的一些人有一种我们首先会进入的偏好，然后最终我们会进入另一种。我是一个阻碍者。这是我的最爱。

默认设置是变硬、分离和推动。我过去常常这样做几个月甚至更长时间。然后当然我会筋疲力尽，然后我会瘫痪几个月甚至更长时间。幸运的是，我不再那样做了。它变得更短了。有些人会直接陷入不知所措。

然后最终他们会从不知所措中爬出来，推动一会儿，然后再次陷入不知所措。所以最好对你的个性是什么感到好奇。

但解决方法是一样的。所以如果我们感到有点僵硬，我们处于否认状态，我们有点被阻碍，那么正念练习就是走近。我过一会儿会做一个练习来探索这一点。所以靠近身体，呼吸，放松到重力，让意识进入身体，软化，软化，软化。这就是阻碍的练习。

另一方面，如果我们不知所措，我们需要拓宽我们的意识。这非常非常重要。我们需要知道正确的策略。所以如果一切都很糟糕，很糟糕，你可能会睁开眼睛。你可能会环顾四周。感受身体其他不痛的部位。所以拓宽它。

然后，当然，你可能会变得太宽泛，开始阻碍。然后你靠近。所以练习本身是相当动态的。我真的很喜欢这么说，正念不是一个静态的练习。这不像试图以某种抽象的方式达到某种完美的平衡状态。它是非常动态和反应迅速的。而冲浪者的形象，如果你观察冲浪者，他们会不断地倾听水声，倾听冲浪板的声音，移动他们的身体，

为了保持，为了驾驭海浪。在某种程度上，我们试图学习如何驾驭我们生活中的海浪。所以我们正在寻找平衡。我需要更靠近吗？我需要拓宽它吗？

只是玩弄它。当然，我们总是带着善良去做。这非常非常重要。这不是一种冷漠、冷静的观察，而是我们带着善良深深地沉浸在我们的体验中，并以对所爱之人的自然反应的态度。这可能对人们很有帮助，因为有时如果你有疼痛和疾病，会有很多绝望，

缺乏信心，我们可能不太关心自己，但大多数人都会知道安慰宠物、孩子或所爱之人是什么感觉，所以我们将这种态度转向自己，我们真正地沉浸在这种知识中，它永远只发生在当下，所以我们尽可能地与当下同在

然后发生的事情是，我们对疼痛的体验变得更加流畅。这非常非常重要。所以我们用我们的意识、我们的练习、我们的同情心所做的事情是，我们正在呼吸和软化，呼吸和软化。我们正在感受我们所标记的疼痛这种体验实际上是多么流畅。

它不是一成不变的东西，因为当然，当我们没有意识到的时候，疼痛就变成了一个物体。我们在身体中将它物化。我们把它变成敌人。然后我们去战斗。非常可以理解，但没有帮助，也没有必要。

所以我们开始在体验中休息，感受它的流畅、变化和转瞬即逝。对我来说，这完全是我旅程的核心。所以我们学习将疼痛体验为河流，而不是岩石。这是我喜欢用的短语。

它是河流，而不是岩石。如果我现在进入我背部的这些不适感，你知道，当我并没有真正关注的时候，它可能会感觉相当静态，但我关注它，有一种脉动的感觉，稍微四处移动。如果我，如果我，如果我把它想象成河流而不是岩石，那会有很大的影响，一切都会开始放松和软化一点。好吧。我希望与Vijamala Mala的这次谈话，

给你一个新的视角来理解疼痛以及正念如何帮助我们减轻疼痛，不仅仅是忍受它，而是以善良的方式去面对它。在下一集中，我们将更深入地探讨身体，我们将学习呼吸甚至重力如何帮助我们放松紧张，调节我们的神经系统，

并以更流畅、更关爱和更具身体意识的方式回归自我。感谢您的收听，我希望在下一集与Vijamala Birch的节目中见到您。直到下次，保持专注，保持脚踏实地，继续以真实和同情的方式出现。感谢您的收听。