S7.5E07: 力量训练，为你的跑步保驾护航
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本期节目是由 AG1 AG 小绿粉独家冠名赞助播出 AG 小绿粉是拥有全球竞技级安全黄金标准 NSF 运动认证的多合一营养补充剂富含 70 多种营养元素以暂时帮助耐力运动员调理肠道提升精力并促进恢复每天一勺 AG 小绿粉让你站在赛场上那一刻就拥有 PB 的底气

顺便说一下下一季 PP 计划将由 A 级小绿粉和跑者日历共同为大家呈现也将为大家带来特别的福利欢迎加入我们的听众群与其他热爱跑步的朋友们互动交流添加小助手微信跑者日历的小写全拼拉你进群让我们一同享受跑步的乐趣另外也欢迎在小红书和 B 站搜索跑者日历关注我们的视频内容期待与你互动大家好欢迎收听 PP 计划我是男子哈喽大家好我是佳宁

Hello 大家好我是 Jack 又过了一周班会又开始了大家在这周中间训练的怎么样呢我们先请教练给大家总结总结吧这周我记得是调整周吗还是上周是调整周

对上周特诊周啊所以大家怎么样呢特诊周大家就是该谢谢啊哈哈哈有的同学就该谢谢反正前两周大家其实跑的还是蛮多的群里是怎么说呢我们这些群里也是蛮蛮有意思的就是打卡气氛非常浓厚嗯

大家就练得热火朝天的是吧对对对对就是可能交流挺少打卡还是蛮积极的只打卡只通过打卡交流每天看群聚像怎么说呢打罐蛋样的看谁比谁打得大样的所以这些我出个 8k 大家打大卡其实不是客表安排的是吧就是大家自己去跑的

其实还是科比尔说是这么说大家尽可能一切努力把科比尔都补全其实也是执行力还是蛮好的事情

那挺好的对对对然后简单说一下我们现在的周期是达到了前面的基础期四周跑完了然后有一个测试测试完之后我们后面的四周是进行了一个有些间歇跑有些预支跑就是上些小长度大家的各种跑法有些怎么说呢有些了解吧也怎么说那个练的大家还可以

后面几周我们是针对于一个虚拟目标的一个半码来进行安排的但是这个虚拟目标你可以设成 10K 半码其实都可以的然后后面我们最后四周是按照准备比赛的节奏去安排大家可以稍微适应一下就是我们的三周可能是会有一些针对比赛的目标配速的训练

或者是一些小小的强度然后激励训练呢会逐渐减少直到最后一周是一个也是个调整周调整周是比赛来调整周是为了调整好之后为了你那个虚拟的目标我们就可以跑跑看你可以自己安排一个跑个 10K 或者跑个 3 码大家可以自由的选择因为其实那个时候我估计可能还是有点热的第一点第二点可能没什么比赛自己找合适的时间吧就

就我们试试看这次的我们进步有多少有的同学我去后台看了其实进步还是蛮大的开始的话跑力值可能也不是很高后面逐渐的跑也也能力也上来了但有的同学是那个怎么说呢也有的跑跑停停的那个生病的或者是出差的但其实不要紧我们有这么一个呃习惯放在这里或者是知道跑课表是怎么回事大家也是会有一定的收获吧嗯

到现在大家应该对各种的教练安排的训练方式跑法都比较熟练了吧基本都可以但是还有还有同学今天跟我请假说后面跑不了课表了这也有那是有特殊原因的啊对嗯

必须隆重推出一下杰克叔叔跟杰克叔叔训练时候附加值的哈哈哈哈哈哈具体是啥咱就不说了我们都单聊啊嗯好嘞我们先看一下这次的问题对看看大家的问题吧

对也蛮金钱的差点收不上来是吧真的大家都太爱了就是我觉得最近这两季的新手班特别有意思最近这两季我发现大家都特别爱然后反而是之前我们有就是再往前数可能两季或者三季的

这个大家就即使是在结束之后还在不断的交流啊也算是偏新手班的那个那个氛围吧但是大家都还挺爱说话的但是咱们最近这两季新手班就属于大家就是踊跃打卡绝不说话都是默默的变强暗自较劲还是希望大家有问题的话可以多提出来多交流嘛是吧你在跟教练交流的时候没准就有其他的更多的收获

而且大家多提意见多提问题这样的话咱们节目内容才能丰富起来是不是不提问题咱们这个节目录不下去了没错好那来咱们就过一下在群体数据上来的这些珍贵的问题吧珍贵的问题老珍贵了来第一个是 YC 问的

如果不追求比赛只以提升身体素质有氧为目标的话是不是也可以指轻松跑

可以啊对啊我也觉得是可以啊对可以的按照那个不是胃健胃了性格那个标准来说不是胃健胃那个每周 150 分钟的低强度的有氧跑其实就是可以的对的身体的怎么说呢强身静体是非常有帮助的什么对你的心肌也好血管的软化也好甚至对肌肉的保持也好哎其实都是有帮助的嗯那维生的跑步跑步习惯其实也不错特别是到我们年纪大之后可能

那也会有些什么骨质疏松什么肌肉萎缩其实也是因为长时间不运动造成的其实你适当的做运动可以也是一个保持肌肉的方法对确实如果不是有比赛就能保持这种跑动的状态有跑步的习惯就已经是非常好的了那只要跑起来对你身体素质都是有好处的对

我现在就轻松跑这种人应该不在少数吧我觉得只跑轻松跑我觉得甚至说可能跑步的人一头 90%都是这些人反而是跑马拉松跑比赛的人好像没有想象的那么多

反正之前我们做过一期节目然后也去查了这个数据就说全球完成马拉松的人数只有一百多万就这个和咱们的感受上绝对是完全不一样跟咱们体感上不一样因为那个填写大数据里边说全中国完成马拉松的人数都有三十多万人次但是你这么一看这三十多万在全球的人数占比里边已经是很高的了因为咱们人口基数摆在这里对吧然后

但其实也不多对吧不多我们觉得多是因为我们身边跑马拉松的多对不对你到赛场上一看周围全都是所以可能就认为好多人都能跑马拉松其实从大的人口比例来说没有太多好多人不依比赛文物标那就是跑一跑对吧那也挺好的保住状态不是有个最著名的轻松跑的

也不是网红吧就是那个纸巾老师的丈母娘哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈รรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรรร

对的对的但是纸巾的丈母娘现在已经不算是这个不跑马拉松的人群了也是被拖了跑了个半马对吧好像是不是也跑了全马呀全马有可能也跑过反正半马一上来就跑得蛮厉害的

对对对反正秒杀直径老师有运动基础在嘛对吧所以说这个有基础跟没基础的差别还是挺大的对对对而且你这个跑步跑的还不错的话你去接触其他的运动感觉进步也会比较快一点或者说你在运动的这个表现上也会更好一些打个基础嘛对不对

好嘞下面是彭文廷问的夏天潮热心率确实不太控制得住在体感还 OK 的情况下心率超了下不来是应该走两步等等还是要继续跑控制心率的问题这个问题其实两说了第一个如果体感是真的是轻松这个就是真正的轻松不是那种

觉得自己需要努力然后这一点能忍因为我们经常常跑的人其实有一点可以说是优势也可以说是劣势就是对疼痛或者对痛苦的忍耐力特别特别高

特别是我们有一点就是在疫情之后大家就这一点是反应特别强烈的就是说你明明觉得自己能跑但绝对跑不下来但觉得那个痛苦也算什么也还在顶着跑其实对疼痛和痛苦的人耐力是比较高你说的那个轻松跑是真的是一个

轻松跑就不是说我能忍的那种不累那就叫轻松跑其实不是轻松跑是真的轻松不累可能只是有氧但是不累和轻松其实还是有个差距的如果你真的是轻松跑心率只是略高那其实是 OK 没问题的你可以维持你的节奏直到最后跑完但如果你的心率高得特别离谱但你还有感觉到轻松其实你要检讨一下就是不见得那时候你是真的轻松了

你可以给自己画一个怎么说呢画根线比方说你的心率不能高过目标的 15 条比方说你目标是 140 比方说但你不能超过 155 对吧你超过 150 的话你可能要降速和走两步和喝口水调整一下然后再继续下面跑

夏天的话对心率的关注还是比较怎么说呢安全地吧比较安全的虽然说我们很多时候要的确是要结合体感以及体感优先来跑但有时候你这个心率在给你可能

你也不算敲警钟其实 15 条其实也不敲了很多也在跟你不停的暗示一些说你是不是累了对吧你是不是该慢一点跟你说给你一些暗示的时候你这些暗示还得得接得住你的体感和主观感受体感和你的实际数据要结合的看就是说你的心率不能超太多你体感如果是真正的是轻松的那是 ok 没问题的好嘞

下面是杨楚涵的问题肌力训练有必要负重吗如果和跑步安排在同一天是跑完练肌力会更好吗

肌力的问题其实我是建议第一点就是你如果是有肌力训练针对跑步的肌力训练那是非常好的无所谓你是跑前练还是跑后练你练了其实就是非常好因为现在我们跑步的人群特别是跑马的人群能主动练肌力的人其实不是很多如果你有主动练肌力的习惯我觉得就是 OK 的你先不用太在意是之前跑前练还是跑后练

这第一点第二点如果你时间安排是有赋予的或者是说你能自由的安排你的激励时间和你的跑步时间的话如果你是有这些赋予的话那我是建议的是先练激励再跑步但是这个跑步呢不是那种强度课这是只是有氧跑这样子的话可以让你的嗯怎么说呢前面的激励的

训练得到一定的转化为跑步的能力这不是一个单独的只练肌力这是第一个第二个就是你如果你练肌力完之后呢你的肌肉纤维可能是疲劳这点我们以前经常说的你疲劳完之后你再去跑那可能身体会调动一些不太用的对啊新的一些肌肉纤维可以目击到更多的肌肉纤维参与你的跑步中这样子对你提高也是有好处的基本上就这两点练就是非常好的很棒的不用考虑纤维

如果能自然发现时间的话我是建议呢去先练练再跑嗯那杨楚涵还问了是不是基地训练有没有这个负重的必要比如说那个加铁片什么的是吧

加铁片一般来说跑步的功能性训练是不用负太多重量的我们有时经常会在一些短视频或自媒体上看到某些跑步运动员在负重的训练你知道你要看人的一方面他可能是练短跑的对吧像什么苏炳天的对吧用练法他短跑的肯定是要 6-0 的第二个可能就是特别精英的长跑运动员他是用-0 训练的是加铁片的第三种就是专业队的专业队的他可能你跑到那个程度了你不上

重量也不行了对吧不然的话你自重肯定练不到但是需要上重量大家自己练马拉松或者是一些

的话我是觉得你功能性训练动作标准比上重量要更加重要因为它的动作可能是很多动作是动态的并不是完整是我们常说的三大项那些那些是一定要上重量的平时的话可能还是以足数多为主大重量可能相对会少一点一般就说小重量多足数对

大重量也有,但是比较特殊的情况下可以上下大重量我们之前是 Ruby 一回,练的类似的那个的确是要有专业的教练做保护有人帮你做保护,做安排,那时候可以建议去练一般来说是不建议这么练,对吧如果你有这条件,你可以去试试

可以追加几个问题啊就第一个是力量训练会让跑步的人变得很笨重吗就是那种大肌肉块啊康康的一看就感觉像健美运动员走上这个赛场一样能练到这种也是本事啊没人不是练不到那个程度的哈哈哈哈

我觉得就看你训练的目的了如果你真的想变那种大的大块的肌肉可能你训练的力量的方法就跟咱们跑步训练就不一样就像刚才说的可能就会上一些大的重量就比较比较费力或者说你的营养跟补给跟咱们跑步也不一样嗯对对对一般来说在健美的那种练法刺激这种肌肉的生长吧对那种肌肺大刺激肌肉生长

你除了要大重量多阻数那个应该吃方面应该要求也蛮高的高蛋白高热量的摄入你才能练成那种程度正常的话应该是练不到那样子我们对于跑者的一些肌力训练主要的重点还是一些什么爆发力啊稳定性啊协调啊平衡啊神经控制啊

等等这些功能性训练会比较多那种我们传统意义上的那种三大项可能不是会练的特别多啊

有些动作可能类似但并不是用三大象去冲你的肌肥大只是还是以功能性的一些为主而且退一步说你不是只练肌力你还跑步对吧跑步其实说白了的确是会掉肌肉的消耗肌肉对它的确会掉肌肉的我查了一下它叫做 AMPK 信号通道它这种信号通道是能量感应器所以说你当你进入有氧运动的时候比方说你跑步

游泳骑车的时候 MPK 它会活跃起来它会干嘛它促进你的脂肪代谢抑制蛋白质的合成既然抑制了蛋白质的合成了那你就长肌肉了对更费劲了的确以前我有个学员那个之前真的是练块的那种肌肉呢

他就是想让在肌肉和跑步中间做平衡怎么都平衡不了像咱们切断的平衡不了肌肉就是会掉所以你跑上去肌肉继续会掉的

其实这也算是咱们 PP 计划中间比较经典的一个问题因为网界也有同学会问就是说我又想练力量想练那种比较健美的身材又想跑得快这个怎么办我们的建议一般都是说你要先确定至少说你在这一个训练周期之内你想要达到什么样的目标如果说你想跑得更好的话那势必可能你的肌肉方面的练习就要稍微的减一些那你的肌肉量可能会掉一些那可能你跑完

步之后跑完马拉松你的成绩达到能够成绩达到了之后然后你再把你的重心转移到力量训练去反正就是一个此消彼长的一个过程吧嗯很难平衡吧可以说嗯对对肌肉本来就是用劲废退的你不用那个肌肉不用那些重量去冲击它不用那些负荷冲击它时间长了就会萎缩掉会掉掉的这个这是没办法的用劲废退嘛肌肉就是嗯嗯

那如果说跑者如果想做这些力量训练的话做哪些训练会比较好一些呢然后还有就是教练刚才说的比如说要把这个力量训练和跑步结合在一起就是先力训然后再跑步这个我记得之前有那种课表是先就相当于这个力量训练似乎就在户外或者什么地方进行然后练完几组动作之后就要先去再跑一个冲刺跑类似这样对吧

对对对那时候你是在南海子是吧我记得你找了个公园跑了先做什么深蹲然后再跑一段再跑那个叫力量循环力量循环科表对力量循环科表是对你的耐力和激励其实双重的冲击的特别是对于

你的怎么说呢跑步的基点是自己是更加明显的就很酸爽所以在公园里跑的时候像神经病一样的一会儿做做动作一会儿再冲一冲对吧对一定要找个没人的地方不要紧无所谓不用找没人的这个脸是丢定的就是哪都可以有同学以前有同学就围绕着绕着那个上海市区公园做跑这个可比较好哈哈

表出名了跑的老天我的天感觉一下子就红了没事大家都可以自信起来在公关里面甭管人多人少你就做你自己的事情就好了你看公关里面还有好多在做直播的是不是

各种跳舞的跳操的那他们都很自信咱们跑这也应该自信起来哈哈是的是的绝对要自信这个千万不要难为情这个嗯那个其实真的是没人看你的对一定要练到位了是吧对对对不要难为情其实真的没人看你嗯

嘉宁问的是哪些动作需要练是吧其实我们是分类看比如说我们如果是练核心的话对吧核心动作经常练的最多平板支撑对吧难度高点测平板或者是死虫式之类的对那让你核心更加稳定保持躯干稳定呢就是怎么说呢减少你的能量消耗提高你的跑步经济性因为经常的话有人说跑起来晃嘛

晃的话你稳定性就相对差你的跑步经济性也会差因为你跑每一步损失掉的能量会相对比较多然后如果是还有练什么宽步的控制和发力就练练臀桥对吧臀腿或者是保加利亚的分腿分腿的蹲这种的话可以增强你的步幅的推力其实这种练的话就我们上次

有人说步幅怎么增加之类的嘛步幅增加其实增加你的腿的力量增加你的步幅的推力因为我们所有动作都是基于力量的嘛你脚落地之后有更大的弹性能把你往前推那你的步幅就自然会变大这是练你的宽步的控制和乏力的

还有剩下的一些比方说你的膝盖的稳定性单腿的有的人比较单腿的蹲腿或者是半蹲的一些平衡动作或者是一些单边的协调单侧的那个单腿的硬拉或者是我们有时候一些弓步走对吧这些都是会对我们的一些跑步的真实的单腿的支撑动作都是有些帮助的剩下的话很

还有一些我们可能会比较少一些关于爆发力的爆发力的转换爆发力转换可能一些什么跳箱挖布

挖跳之类的这对我们的冲刺能力还有力量输出其实还是有一些帮助的我们其实课表的安排的话也是基本上会按照这个轮次进行排我们以前也经常说过这个组数其实是看大家的能力的如果你有能力可以往上加有同学是说我加一点五倍可以吧我做十组我做十五组可以吧甚至有时候我做到二十组可以吧

用能力的话是可以往上加的如果你做到一定组数的时候你动作开始变形了那就不要再往上加了对对比方说你做个七组你觉得已经快变形了那你后面的八九十你就不要做就放掉动作不变形的做完比做完其实更好我们经常会说嘛完成比完美重要对吧这个做激励动作完美其实比完成重要你能要完美的动作做完其实比你的完成要重要多

因为错误的动作的话只能带来错误的结果还有错误的动作模式可能会让你反而会让你说什么这种可能性是有的针对于跑者能做的力量训练还是非常多的人体是一个特别神奇的你看就特别简单的构造但是说你做各种各样的动作都能练到你的力量我最近在 YouTube 上看到一个跑步的博主他的 PV 成绩是 209 然后他就专门做了一个视频

他给大家分享了他所有的为了提升他的跑步能力而做的一些历程训练后面可以分享给大家其实他练的多是一些比如说后侧练比如说是单腿比如说关节稳定性像这种练习自创了很多的训练其实我觉得基本的道理都是差不多我们哪里薄弱哪里去加强练一些我们平时不太练的被大家忽视的但是对于我们跑步提升

和不经济性以及这个保护咱们关节有作用的这样一些力量训练是总的一个宗旨嗯我觉得力量训练对于大家的收效还是蛮明显的反正至少对我来说是这样的之前在咱们办公里面我也分享过当时还是没有太确定说是我这个状态能延续多久但是现在看下来的话居然延续的还不错哈哈

一下咱们周六的时候是去下山做了一个拉链嘛一圈是 12 公里我也是好久没有上山了这次我跑的话也是想着就跑一圈那结果跑完 12 公里之后

就没有什么感觉然后状态也不错因为还下雨就觉得特别的兴奋所以说我又来了第二圈第二圈我在最后下坡的时候因为那个方向盘也比较陡我就跟一起跑的博神说我的那个左腿的膝盖好像有一点点感觉了就稍微调整一点速度我还担心说第二天会疼的不行因为之前开盲盒开的次数太多了这一次的话

像一下子就上了一个 24 公里而且还是山路而且还有那么多的下坡所以我就担心第二天会不会开盲盒结果第二天就是普通的肌肉酸疼然后没有那种开盲盒疼得走不了的那种情况

然后是周日休息了一天然后晚上做了一下泡沫轴的放松到今天早上又去跑了一个差不多 530 左右的一个 6 公里吧其实我还能跑但是想着还是悠着点吧就是今天彻底休息好了然后等到明天再稍微的多加一点量所以我就感觉这个力量训练对于我的加成了

真的是效果非常显著而且我做力量训练本身也会是有一些感觉的就比如说我做那个拿弹力带侧抬腿嘛一开始的话一次做个呃

15 次然后就觉得算的不行了那个臀中肌现在的话我现在差不多一次做个 30 次然后两只腿交叉然后做个四五组就是一边做一边干别的事刷刷手机什么的时间一会就过去了就觉得这个肌肉力量确实是一点点增加的而且做那个杠铃深蹲的时候我一开始

还不确定因为健身房里面其他很多有那种史密斯基它那个轨道是固定的但是我一开始不确定所以我就咨询一下当时那个现场一个教练他说如果你跑步为目的的话你就不要做这种史密斯基因为它那个轨迹是固定的你就做那种自由的训练就是拿一个杆上面你要么空杆要么加点重量这样的话你蹲下去再起来是一个动态的

这样不光是练你的力量而且身体的控制什么都可以做得到一开始的话我只能推一个空杆后来的话慢慢加到每两边一边是 2.5 公斤的一个片然后再加到一边是 5 公斤的片其实现在做的还蛮自如的就一次做个 20 次然后做个五六组这都没问题

虽然也是满头大汗但是现在可以一点点的加上去了当然跟健身房里面其他那些人你看人家做深蹲还系着腰带我过去的时候第一件事就是把别人片给卸下来人家都是两个二十的而且是单边这个事情我也做过那个时候我是跟我们我签私有一个妹子练得特别好属于他们当地一片是有一霸的样子我跟着她练跟着她学习

然后基本上我跟他练的动作我不用练其实我跟旁边卸片我就够了对我卸片就够了我不用做其他的这既然是个笑话是的所以就根据自己的要求根据自己的实力来嘛人家那么多片我一点点下其实我也不觉得麻烦我也不觉得丢人反正我练自己就好了对自己有作用就好了

是的这个南哥现在不开盲盒了除了自己家里一些量训练当然我觉得也离不开我们这个节目赞助商这个 AG 小绿粉的帮助对吧还真是我觉得是有作用的因为 AG 自从咱们合作了之后我现在几乎都是每天都喝你还记得上一次跟嘉宾在聊天的时候就是说我也说我开盲盒然后有时候肩膀也会疼不知道哪疼然后那个

老师就说我可能也是因为身体有一些的炎症嗯对吧有炎症力量训练或者说跑完之后身体有些炎症也会导致这个关节疼嗯就是一个综合的效果至少它中间也是有一些加成的我是感觉现在力量上去之后我现在不开麻二合不疼了然后关节也不疼了不像以前就是跑完之后肩膀会疼或者说是那个胸小肌那个地方一按下去就会疼嗯然后神奇的是腰上的感觉也轻松了许多嗯

然后我就觉得是应该就是各种原因综合在一起吧然后有这么一个现在比较好的一个趋势训练和补给其实同样重要就是 AG 小绿粉是拥有全球竞技级安全黄金标准的一个 NSF 运动认证的多核一营养补充剂它含有 75 种营养元素一战是帮助我们这些自认为的耐力运动员可以调整肠道

提升精力而且促进恢复像南哥这个经常这个要开盲盒现在不怎么开了其实恢复还是很重要的不仅是自己的一个身体上的放松同时也在补剂上做一个补充所以每天一勺这个小绿粉其实就是你站在赛场那一刻有

战胜自己的这个底气吧其实我最近有在比如说有时候我一天会两练一下跑个步再去上个团课我就会考虑说一天喝个两勺小绿粉然后来快速的恢复一下我觉得还是很有用的至少我觉得第二天我再起来的时候我也没有觉得说前一天的训练特别特别的

耗费精力特别累我觉得还是有帮助的那我们这一季的 PP 计划下一季的 PP 计划下一季的 PP 计划第八季第八季的 PP 计划还是会和 A 级小绿粉做一个合作那大家通过节目下方的链接去订购小绿粉不仅可以享受全年 12 期全网最低价还有 268 元的首期下单优惠另外就是 A 级玩会特别支持本季的

第八季的 PP 计划从即日起到 6 月 30 号可以在这个链接下单之后联系我们的客服然后就可以获得第八季 PP 计划减免 100 元的报名优惠欢迎大家来报名对咱们反正就是对自己跑步有促进作用的甭管是肌肉力量的训练还是这种一级小流氓的补充都一起做起来肯定是会有一个好的效果正向的作用

我是觉得不开盲盒之后自己的生活好了很多至少训练生都连续起来了第二天不用再抽我今天能不能跑我就会比较有信心的说我第二天的训练还可以进行是的就是恢复也很重要大家也要忠实起来对我现在甚至有点妄想第八级跟着练我觉得行啊不用妄想这个肯定可以好行那我就加油吧

行 那咱们应该是还有最后一个问题是吧对 还有一个问题没有说呢下面是 Kitty 的问题说因为各种原因有真的没跑了但一开始的虚假自律歪打正着的把打算减肥的玩儿带入了坑她现在几乎雷打不动的每天放学后跑个三公里哦 也确实瘦了八斤周末她就满 16 岁了现在既然有了跑马的想法我就是想问一下她这个年纪合适吗会不会伤身体如果可以的话

后面我就干脆让他进入第八级号了整错我了 16 岁还没到先祝周末生日快乐啊对对对生日快乐这周末生日快乐对对对正好有快期末考试了应该啊这个你们都熟对刚祝完生日快乐就说期末考试的事期末考试可能是放假了也好事情啊对吧太不解风情了嗯嗯

16 岁应该要高一了吧那个 16 岁是可以包半码 10K 和半码是 OK 没问题的全码的话是 18 岁和 20 岁好像是要求比半码要求要更高一点年纪跑半码我觉得另一点说不定是有可能的不过这个现象是每天跑三公里其实我们从正反两面看正面看

肯定是已经建立了良好的跑步习惯了三公里跑下来没什么感觉了而且有很明显的减重效果说明生活方式的改变还是有些帮助的而且现在这个阶段的可塑性也是相对比较强的如果现在能练练以后的身体素质或者是说健康方面或者是运动能力方面也会有更好的提高 16 岁其实是蛮好的一个记录的时间点

但是我们要注意一些怎么说呢一些风险风险就是说你这个

减重啊是不是饮食上面有没有跟上就并不是说因为纯粹的忌口或者是说碳水完全不吃之类的方式因为三周周三周瘦八斤其实也是有点快的啊就但我不知道基数是多大肯定并不是完全是因为跑步的关系肯定在饮食上也有跟上但饮食是不建议那种极端的进食如果是有些比较极端的进食或断食之类的啊可能会有一些其他的影响就我们之前

Paul Jolie 也说过女生的三丁针对吧这是要预防的因为就是因为你吃的少然后运动的多然后造成了一个不平衡然后怎么说呢这个有可能会跟不上的

还有一个就是应该青年期应该是在的激素水平对恢复能力影响还是会比较大的而且训练的恢复窗口和成年人可能不是很一样这个可能是要妈妈可能要关注一下还有就是说如果是有目标是跑马的话如果是在

前面说的饮食饮食跟得上恢复能跟得上在增加适当的训练量的情况下跑 10K 或半马应该是没太大问题对吧只要你跟得上训练然后学业要影响有可能太累的话我觉得身体也不一定能跟得上现在我觉得每天三公里或者以后有机会的话比如说加到五公里也是个蛮健康的对也是个蛮健康的方式这个我觉得跑马肯定是能跑的

但是要看你现在的次重点我们还说那个次重点的问题我是担心你这个减重是不光只是跑步的结果可能如果是饮食上如果要多那还是要最好能找个营养师会帮你配比一下你的餐食然后根据你的每天的运动量有些适当的补充这样就有个健康的一种良性的循环下去应该会更健康一些

是的对我觉得不用着急现在就想着后面要跑半马或者跑全马之类的完全可以先慢慢的调整饮食啊然后这个增加一点量啊之类的一种方式就是慢慢的进步跟成长吧其实我突然想说的是因为我们上一期跑主日历做了一个征集嘛我发现其实现在有很多的小朋友就在我们看来可能

算是小朋友啊就是十六七岁甚至可能十二三岁的这些小朋友们都开始跑步了因为我们那个中级里边有好几位他都是说我现在跑步已经七八年了然后什么时候开始跑步呢高一

或者是初中中考就这个时间段然后一直可能把这个习惯延续到了未来的生活中很多人到最后都会留一个言说这个现在跑步是我的一个生活方式我觉得他们背后的逻辑肯定不是说把这个跑步当成说我要去跑全马我要去跑半马我要去参加比赛的这么一个心态去对待的而是说它就是我

作为一个兴趣爱好去发展的我觉得这样可能会比较好一点而保不齐能发展出什么这个意想不到的好的结果啊跑马我觉得先不着急现在即使不加到 5 公里就说咱们这个 3 公里可以让他在班里问问有几个人能跑完这个 3 公里我觉得没几个人我就回想以前在那个学校里面运动会的时候最长最长的就是 3000 米也就 3 公里吧没人抱只要一抱就站台

所以能跑三公里这个能力已经非常强了减重的那个问题我觉得就是正常的饮食吧因为现在处在一个长身体的过程嘛就是我们也一直在纠结到底是一方面想控制他的体重一方面本身也在长身体这样一个过程所以说饮食方面也不用太极端的控制正常吃就 OK

那可能这样减重下来的话就是一个自然的过程它剩下来的就是健康的体重好那大家珍贵的问题都已经问完了好珍贵啊是在座的各位还有什么想要跟大家交流的吗可以开麦说咱们现在已经进行到了第几周了呀第八周第八周那其实三分之二的训练已经

结束了还有四周吧对吧还有四周就结束了还有四周就结束了其实大家可以珍惜一下四周还能打卡的时间当然不是说让大家赶紧打卡啊是让大家这个多多交流一下我觉得我们有这个机会很不容易而且我相信大部分大家都还是一个新手然后进入到跑步的这个爱好里面来嘛

应该多多少少也有一些新手向的问题大家可以当一下其他朋友的互联网嘴替然后来问一问我们也很希望能够通过大家的嘴然后能够为大部分初跑者或者说新手跑者来提供一些有益的建议和帮助

那我先問一個你開始那個說關於跑輕鬆跑那個問題是我問的嘛然後一開始想問這個問題是因為聽了傑克教練之前一起串臺的節目大概就是講那個李教練的一些訓練的

训练的规划然后我就在想说我到底是为什么要想要跑步然后我自己的结论是说因为这个运动跑步这个运动目前来说我不是很讨厌然后我去训练房子我发现自己没什么办法坚持跑步成本也比较低然后就想用一种不是特别极限的方法去一直坚持然后来提升自己的一些身体素质然后也不算是一个问题我确实知道说这个东西是一个长期的

但是最近感觉说比如说最近一个月感觉我的跟着课表来但是我的轻松跑的

怎么说呢配速还是比较慢吧然后说实话看着群里面的其他的小伙伴都是不该出现在新手班这里的一些人已经开始质疑同学了挺好挺好没事没事我其实个人不是很焦虑但是我对这个情况就还是有一些怎么说呢问题吧就是说我的问题大概就是说是不是这个

这个是正常的吗然后说可以比如说只要我继续跑也会像别人跑得一样快还是怎么样的还是说这些确实有一些天生的区别还是怎么这个快慢的事情你不用太担心随着你的跑龄增长你的跑步的能力肯定是越来越好的就算你的速度没有人家这么快但是你肯定是可以跑的时间比别人更长明白吧比方说别人每次只能跑 60 分钟但你可能每次能跑 80 分钟

第二天还是神龙后虎能再跑个 80 分钟你只要时间能拉得足够长对你的身体就是有好处的那如果是说你要比方说你提高你的配速这件事情那你除了你长期积累以外那你为了你的配速提高你可能会比方说你对你的跑步经济性有提高对吧跑步经济提高我们前面说的肌力训练甚至可能就是一些强度跑

一些短的进歇或者一些长的预值训练这都是要一步步跟上的如果你是只想轻松跑其实完全是没问题的这其实是一个既要又要的问题如果你要维持轻松跑的状态但你就不用去看那个配速维持自己体感对吧让自己舒服的跑就 OK 了对我这种意义上也明白这个但是这个可能就偶尔会焦虑一下吧

这个不用太焦虑因为每个人都不一样的如果我们看到其他精英选手他轻松跑都是三开头的那个就没法活了这个就这期同学们还比较克制的没有什么五分左右的四开头这期还是比较克制的我觉得别想那么多就是人和人之间每个人的长板跟短板都是不一样的

比如说有些人的他的长板就是速度有些人的长板可能就是耐力那我觉得就是发现自己的长板并且把它发扬光大短板我们再好好练练它未来可能也会成为长板那就别想那么多因为真的个体差异太大了如果说我们光看着别人倒不是焦虑的问题确实是会有那种他行我怎么不行

这种想法但我觉得就是大家还是专注自己先不要管别人怎么样就是我觉得做好自己会更重要一点点没事速度速度上不去其实没啥的大不了对吧我们可以上山对吧你那力够强你激动一下你去上山对那速度要求其实没那么苛刻的对对对老的什么 30K 50K 的越野对吧也是不一定的对也不一定的跑不下来的对吧

我觉得只是现在我们都其实还是一个入门的阶段就像杰克叔叔说我们这一季真的还没有很离谱的同学就是不该出现在这个班里的同学目前我觉得还不存在啊就大家其实都还是满心的这种心人就别说心人了你看其实我偶尔也往群里扔个打卡的这个

跑步的卡我其实也经常是六分多七分配速这样往里扔但是我觉得这个没关系啊就是大家跑步的目的不一样最终呈现的形式也不一样啊咱们就把自己这一拍做好就行了

这个可能对比的这个 peer pressure 就是也是比较好玩的问题不过确实有一个比较正经的问题就是我感觉最近一个月我自己这个提升不是很多但是我自己也知道说我这个月因为各种个人原因然后可能跑的不是特别的

这个课表跟的不是特别的全然后这种是是说我跑到现在是一个正常的呢还是说就是因为我课表没有跑的特别多所以导致说进步不是很快我都掉了没事最近热对最近热你从你的速度来说的话可能同样速度的话你心率可能反而会更高可能不仅仅是你退步或者是说没有进步

有可能就是天气热了你甚至到了 10 月份之后秋风一吹那你的跑步能力肯定跟现在也要好很多但是前提是你要维持在跑步

或者你就找一个凉快的天你跑起来那个体感都不一样你的速度可能也就不一样对最近我们不是就是下雨的时候山里跑了一下就感觉我靠好爽太爽了对下雨天果然跟这个日常不太一样然后我今天早上就心想外头下雨我赶紧出去跑一趟然后拎了个垃圾就下楼扔垃圾准备扔完垃圾就跑步然后我就回来了哈哈哈哈

我发现这个动机这个点上就有时候真的是什么时候想的都不一样啊就可能当时在那个场景下在山里那个场景下觉得可以没问题你都到这了你怎么着你跑了吧但是在你离家很近的情况下外面下雨的情况下好像就不那么想出去跑了

退缩的成本有点高在山上的时候确实是我今天跑步的时候你在说下雨的时候我往往没看其实没有下但是我出门的时候发现它下了就飘的那种特别细的雨但是我也退缩了一下衣服都换好了然后去送多多往公园开的那个路上那个雨稍微有点大

所以那个时候我就有点纠结到底在路口的时候我是往家拐呢还是往公园走结果一咬牙心一横还是去公园了结果抛起来还行就是有点那种小雨它比那种马拉松赛场上那种喷零还要细然后那个感觉就更舒服而且全身给你洒着就体感特别好特别舒服

我刚才好像看见还有一位开麦来着杨静是吧各位好我这边有一个就是一个问题就是我最近半个月我的那个 HRV 一直都是不平衡但是一直是处在那种偏高的状态

就是以前我查了一下我觉得可能 PN 低的时候一般都会显示就相当于是你的身体状态不太好比较疲劳但是这种 PN 高它也是一种不平衡的状态而且持续时间特别长就已经连续 15 天了虽然我知道这个不能被数字绑架但是老是看着这个也还是挺

挺焦慮的就是我就想問一下它這個東西是不是一個動態的範圍是不是會隨著你的一些比如說有氧基礎啊什麼能力的變化什麼它這個範圍是不是也會動態的會有變化還有一個就是我的那個靜息心率也是就是可能是因為可能是隨著有氧鍛煉可能有氧能力也增強了就是一直的但我原來的靜息心率就不高現在掉的就特別低然後每天早上起來那個手機就瘋狂的給我報警

低到 40 以下了是吧就 40 41 这种所以我的意思就是是不是像这种情况你是是不是需要比如说定期比如说去做个体检之类的还是暂时可以忽略它因为本身确实是原来的经济净率也不高最早的时候可能也就是 60 出头但现在随着慢慢跑步已经跑到将近快 40 了

60 是正常的 40 的确有些偏低但是也没有低得很离谱的确很

有是有不少人可能三十几三开头的其实也是会有的但是听过手机就会天天早上说你的心里还活着吗对对对苹果苹果手表会比较敏感就看到你听心心看到你心率低他就会叫你看你是不太活着恨不得能有个电机把你电机醒对对对体检一定还是要做的你不要那个心血管不要有

太大问题没有什么血粘度过高啊等等的一些指标这个还是要看的心率低对于耐力运动员来说或你长跑跑了多的人来说其实是一件比较正常的事情只要没有医学上的一些被定位病症那就不要紧了如果定位是个病那就要去看的很多只是体征不是病症体征的话就不用太管有的人心率高有的人心率低这都值位了

就是人的腿的长腿短一样的但如果是个病的话那一定要去治了就是说你这个体检的事情是逃不了的一定要定期去体检每年就不要错过就不要因角实大还有前面的问题是什么我有点忘记了 HRV 是吧 HRV 区间是动态的它会随着你的

怎么说呢你的身体的状态或者你的作息等等的一些因素的一些变更你要看它的区间范围值它是会动态的往上会往下的如果你是加密手表会特别明显看到它你的区间有时候会跟着你的状态直接走的 HIV 偏低的话有可能是我们会定义经常会比方说你生病感冒之前或者是痒了之前你的 HIV 可能先低它病先知道你痒了会中招了如果你 HIV 是偏高的话说明你身体在积极的恢复

你在恢复中可能之前的话一些疲劳有些累积或者是特别累的情况下你的 HRV 都是偏高的如果你一直高高了 15 天我觉得你这区间还是要变了就像前面说的这区间是动态的等它动态到一定程度的话它可能就达到一个平衡的状态其实如果你的体感没事你的睡眠 OK 的如果你说有些睡眠平分的话睡眠看起来各方面的 OK 的话那你 HRV 数据其实有时候仅仅是个参考

HRV 数据是排在你的体感和你的睡眠数据之后的如果你不是太低睡得特别好体感也特别好那你的 HRV 数据排在最后这个其实不用太关注

教练已经说得很清楚了体检还是挺重要的因为有些时候我们跑得多进行心率低然后测出来的话可能会什么痘性心率过缓之类的对不对好多人都碰到过这个时候的话建议就是做一个体检的时候做一个心脏采钞就排除一下心脏的问题就 OK 了有些都会好像还是说如果说有这种痘性心率过缓的话他会让你再提供进一步的证明材料

反正我当时做好就是再做一个新浪财商派出所有的问题就 OK 了自己也放心 OK 那咱们这一期的班会就到这里了感谢大家的收听和参与我们继续一起听一起跑一起 BB 谢谢拜拜拜拜拜拜