S6E13: 赛前"充碳"不能太放纵；赛中手表怎么用；以及，赛后放松手段大赏
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大家好 欢迎收听 PP 计划 我是男子大家好 我是杰克大家好 我是梁老师我们的班会又开始了因为距离上次录制因为上次录制应该是周二所以说这次班会还不到一周的时间梁老师在群里说乔诺赫还没有离这么近呢又来班会了因为周日是休息那一天刚过完周六

咱现在是终于回归了一个相对于正常的一个节奏吧所以说虽然说两次时间有点近但是尽量的跟大家多交流交流那就还是按以前的惯例先请两位教练来总结一下大家上周的一个这一个比较短暂的时间之内的一个训练情况吧我觉得也没啥好总结要不就直接问问题吧好了关键是问题也不多呀

南哥你多说点我多说点我这成绩这么拉胯都不好意思说话跟你说我跟这没关系我们主要是想多听一听对赛前大家都有什么其实想收集一下大家的问题其实好更有话题或者说更有点去展开去说可能我们自己想的这些东西可能不一定完全能够盖到所有人的一个情况

对吧所以可能提问题可能问题就会出了旁通就会引发一些新的问题我们可以对对一个问题也可以举一反三是不是而且我们大家的大问题里面还套着小问题呢行那我们就从问答环节开始吧首先是苏氏环的问题他说 25 公里吃胶吃烟丸喝水之后肚子有胀气的感觉可能是什么原因

是水喝多了还是三个东西在肚子里化学反应了还是跑之前的早餐面包吃多了嗯赛中补解问题早饭吃多了嗯胀气可不是吃多了吗是吧对对其实他就是没有完全消化完其实他就是给我们的建议是什么所谓的啊提前两个小时左右把饭吃完其实他这个嗯是合理的建议但是你要看你吃的是什么东西对吧嗯

我们都说吃易消化的是这个相对能够快速这个消化掉的食物啊或者说是这个粥啊这种什么粥啊就是面啊之类的方便之类的其实就是为了它在比赛之前你有一个排空的时间然后紧接着你还有一个这个消化的时间还能够在这个过程中给你起到一定的这种碳水的一个蓄力对

但是这种东西好吃好但是肯定不能吃太多就我之前也分享过就是在头天晚上我吃的倍儿称的情况下就头一天啊都不用头天晚上头一天两顿饭就我吃的特称的情况下第二天早上起来其实我就简单的吃了一点我在赛道上还是有一种啊

赌账的这种感觉就是吃太多了也不好不像我们说不贪水不贪水每次都说然后但是这个贪水也不是说可劲的吃到这个十成饱或者吃到

120%的这种更多的这种是去去他其实最后转化回来的就种种就是中规是那么多你不可能说我不是不像大家想象的就是我吃的越多嗯我蓄的东西越多我在上面留出的余地也就劲儿劲儿厚劲儿就越大了其实不是这样的他有一个那样的这个控制在里面所以八成是吃这个

吃胀了吃多了肚子胀了然后什么化学反应我觉得这个东西之前我还有一点有一点疑惑过因为我当时在在喝什么东西的时候对好像就是樱桃汁吧樱桃汁

樱桃 蓝莓汁反正就是各种饮料我当时觉得混在一起会不会发生反应但是它不是比赛时候喝就是平时喝的时候后来我觉得应该不至于因为我还特意查不查没有明晓的这种饮料和饮料之间产生的化学反应包括胶里边它其实含量不非就那几种那几种元素所以到我们胃里边几乎不会说出现特别大的这种肠胃的反应

可能多一些可能就是还是上个星期提到那个咖啡因的摄入然后还有就是早上起来吃了这个东西

其实还可以尽可能的再提前一点比如提前两个半小时左右其实我觉得更保险一点对然后什么油腻的尽量就不吃对吧然后以这种高碳水化物比如粥馒头这种好消化的对吧然后

蔬菜啊水果其实都还好都还好嗯对嗯我觉得化学反应这个东西就完全不用担心了因为胶盐丸和水这个如果它能产生什么化学反应尤其是导致你胀气的话说明它产生气体了是不是而且挺挺强烈的一个反应这么长时间大家肯定会验证过的所以说这个不用特别的担心就是一般订酒店之后去早上起吃饭的话他都会给准备一些就是说呃

就是面包啊或者说是像馒头之类的我觉得这种是没问题的馒头咸菜我其实觉得这个跟粤菜有点相通就是比较实在一些啊就是这个没问题但是像那种什么这个玉米啊这种紫薯啊白薯那种就是

就早上几点就吃了对因为它不好消化是因为我们平时你训练的时候吃它也就吃它了那不相当于是这种饱腹感很强但是又那个没有多少热量的东西你平时吃这个没问题但是比赛之前这个东西它不是扛它不是扛饿不扛饿的事它是不好消化你会引起肚脏肠胃不适应所以要稍微的挑一挑减一减然后去吃好的

好 这个说吧没什么梁老师说的已经蛮全面了我就可能就补充一个点就是在比赛前就少吃那种高纤维的食物高纤维食物会让你怎么说呢消化起来不是太好然后容易产气过多特别是像比方说豆类这种对吧 肚子会胀胀的然后一路上

就可能是玫瑰太平可能也有可能就跑到半路找厕所这都可能心头蛮大高纤维食物少吃具体哪些是高纤维食物大家可以自己查一下一般上是豆类 全穀类什么十字花科类还有某些水果之类的这些食物可能在最后比赛前的一两天可能尽可能避免一下这样子你身体会相对清零一些

还有一点就是我看苏志环他提到是 25 公里之后其实那个时候相当于是比赛的后半程了他吃完之后觉得有点胀气我在怀疑他是不是也有可能就喝水的时候喝进去那个气对一个水喝多另外一个是气喝多了不知道也有可能

有可能我看苏志环在呢你能稍微简单说一下是吧对其实我这个基本情况也描述过了就是前 25 公里的时候一点感觉没有然后 25 公里的时候因为喝的是电解质水就是那个浓缩液对的那个水跟那应该也没啥关系吧喝进了一些冷风具体我也不太清楚也有可能肚子有反应

比赛我稍微注意一下对对对那个我追加一个问题那个我最近看有些博主说这个什么跑前喝这个赛素也还有跑中吃这个酸青片这两个东西有用吗当然我不会在这周比赛的时候用因为从来没试过但是就想了解一下这个东西是心理作用大一些还是真的有用可能会有点用就是还是有

有一定的这个依据的我觉得就像就像但是这个作用我觉得不会起到决定性或者说不会起到非常十分明显的这种类似于这种因为就是赛素影这种东西其实就有点像就是

它其实主要成分我觉得还是咖啡因啊牛黄酸啊这种就像是浓缩版的红牛类似于这种给人的感觉是这种提神醒脑它的这个含量里边来看就是不管它的这个里边它有说什么什么功效吧但是其实根上这个配料或者说这个原料基本上就是这些所以就是提高一点自己的兴奋度我觉得这个是有的多少含点开胃因嘛

然后包括牛方酸也是所以他这个其实看自己的个人感受吧就我就不适应赛苏银因为他里面还是有咖啡因

就是这东西喝完了我就会会有点心心里突突的那种感觉所以就还是得看还是得试好的好的以后有机会再试吧这次就算了你周末的比赛很近了所以就拿自己最冒险的对赛前尽量还是少拿自己做实验稳一点好那咱们继续啊下面是李安安同学的问题我就替他读了啊

下半年第一个超级周末要来了确实是这个样子这几天看群看公众号是讲赛前一周碳水超补的问题就是饿三天碳水甚至有完全不吃碳水的然后后三天猛吃碳水那种请问科学吗值不值得试试

这个也是赛前冲碳的问题嗯对反正我觉得值得试试因为我给他们说的策略就是这个策略对赛前不是碳水是吗也不是饿成甜就是正常吃正常吃不要从打周一开始我就开始开始续续面续米饭了这个时候让膀元尽可能的亏空一下因为你还有一次训练嘛嗯然后

甚至说我在周二和周四两次训练完了之后我再去陆陆续续不用探索我觉得这个时间都来得及因为也就是赛前七十七十二小时吧差不多吧周四周五周六吧对吧周四晚上练完了周四白天练完了开始补我觉得都来得及没问题所以所以长远亏空一想我认为你们这一刻

就相当于换一次电一样这种感觉重新充一次就是嗯是身体和这个和这个什么机器我觉得是差不多吧有点这个原理就是就是嗯给他给他放空了然后重新到红头来一遍充满了然后干嘛干嘛啊是身体也是这样就是这样一个规律吧我觉得算是嗯新充的碳哈哈

换了一次血然后上了一回比赛全力输出可以使用就是不算特别夸张就行是吧就也不是说完全不吃碳水就是控制点量对对对反正我一般就是因为我平时就不怎么吃碳水尤其是除非是强度课前一天

比如第二天早上起来就跑长距离了我头天晚上多补点碳水但是肯定没有头几天开始补的效果好但是因为是训练所以就没有说这么走这边流程所以也就行然后平时基本上比如强龙壳之前可能头中午睡一个然后下午晚上头半晚去跑就差不多这样然后平时的时候是碳水了

然后我在比赛那周其实也是这样就是基本上在周四开始才陆陆续续的适当的添碳水之前都彻底的亏一下明白了杰克教练有啥建议吗关于赛前补碳这块因为大家都习惯了赛前来一个这个碳水的补充

就是不能不吃但也不能吃太多吧也不能不活量了对也别吃太多有同学可能忍了一个赛季就说终于等到这周了是吧放开吃这种招呼也是对也不行的常有可能会适应不过来就算说你可能就比平时可能多吃两三口或多吃个小半碗就差不多了也不要比平时吃太多因为我们平时训练的话也可能是基于碳水

碳水的饮食你不可能碳水吃太少然后进行训练的你赛前的话也要适当增加但不要加太多我查了一个数据根据自己体重来吧根据你的体重可能他是说每千克 10 到 12 克的碳水化合物每天的补充量大家可以根据自己的体重计算一下然后看看是比方说你 60 公斤的人那可能就是需要补 600 到 720 克

碳水然后如果你是吃米饭的话米饭的话我记得是 70%左右的那个碳水化合物大概除以一个零点七如果你吃面的话我记得好像是 24%还 30%也差不多三成左右吧对面可能少一点那你面那你要辛苦点多吃点了呀

三斤面条郑重下怀啊不是要吃多吗三斤面条一次过足瘾对还有游赛前千万不要吃辣的自己肠胃的东西这个千万也反复提起很多次什么一个火锅可以把一场比赛送走之类的

吃面也不要放太多辣子是吧辣子少放点可以放点盐好咱们继续啊下面是小鱼干的问题说是西安马拉松首马前半程下坡多怎样控制自己不要跑嗨了体坚投掷体力感觉下坡很难控制住不跑快啊是一个控速的问题啊那个就那个这怎么说呢下坡跑的话啊

如果你要顺那个惯性走你可能激励会跟不上适当的收一些不服吧不服不要卖太大因为你下坡的话很自然会被他带了走如果就像小一刚自己说的那样如果你被那个速度带了走的话你后半程的话可能会很早就进入那个激励跟不上的这种感觉早早的撞墙对尤其是下坡控速一定要做好而且如果说用心率策略跑的话那你开始心率要适当的控制一下

不要超过 2.5 吧心率开始然后你如果你开始压不住那你后面崩盘还是很大的根据自己的跑力值可以看出大概可以跑一个什么样的成绩然后你的速度呢也是差不多是在接近那个上下你不能因为因为是下坡所以猛的冲对吧稍微还是控制一下毕竟我们是跑步的不是滑冰还是能控制下的梁老师的建议呢一样的就是

我上坡的时候其实可以损失掉一些速度然后用尽可能用你的布平去加上白币去弥补你速度上的损失然后把你这个速度尽可能的

在这样一点的情况下不损失太多然后下坡的时候其实也不要刻意的借助这个下坡的坡度然后去蹬地加速对吧其实这个一种忽快忽慢的节奏会让你的这个节奏马上打乱

就有点像法特白克相当于就是对吧所以就尽可能的让你这个速度在一条平稳的线上可能上的时候会比它略慢一点下的时候呢就不要刻意的去加就正常的控制一下自己的身体然后像刚刚杰克叔叔说的就肯定是需要控制一下的否则你的这个身体肯定会自然的加速度就过去了嘛所以肯定就稍微的

控制一下然后但是他可能也会快于你正常的一个有序的配速所以这样一放一下基本上就差不多均衡了影响不太大千万不要为了下坡的行李尽可能的通过去这个会在你后程可能就是在你的节奏上会出现比较大的混乱从而影响你可能整体的一个跑步的一个感觉

对是千万不要因为下坡就跑的不管不顾了而且我觉得特别好的是小鱼竿它能一直到有这个下坡再加上气氛的一个加成可能会自己跑嗨所以说就心里一直绷着这根弦看见自己的心率稍微有点超出范围了就稍微的控制一下子因为马拉松它这个坡度应该不会是那种特别陡因为我没有具体看现在马拉松的数据就是这种坡度应该还算好控制吧就有这根弦我就觉得会好很多

适合提醒自己对好嘞那咱们继续下面是胡伟同学的问题教练给了全马按心率跑的计划半马有没有类似的计划

他们会不会太短了按照心率计划去跑全马感觉挺奇妙的背后的逻辑是什么背后逻辑就是强度控制说到底就是这四个字心率就是跟强度相关的对吧对而且我们平时训练是在有氧跑的情况有氧跑大量的有氧跑都是用心率来控制训练这强度的预支跑和巴特莱特也好进线跑也好

都是看速度的所以说在控制那个有氧跑强度的话用心率作为指标还是可行的而且我们用的心率策略是根据丹尼尔斯他那个 EMTR 那个来走的就基本上你的平均的最后的值是在你的心率的 M 值的中位数左右可能 2.4 到 2.6 左右但可能没有那么精确

但你跑的时候你不可能上来就把心率顶到 2.4 到 2.6 这个区间因为你心率会随着你的时间的流逝会慢慢的往上飘移的有个心率飘移值所以在心率策略的话它开始三公里的话可能就是 1.6 到 1.8 就可能是比你平时的有氧跑稍微快一点点

然后你在后面持续跑的时候你的心率不要超过那个那个课表要求那个心率的上限你不要很实诚的说你跑到五公里了然后那个手表要求你比方说让你心率跑到一百一百五十五大比方但你看我心率一百四十八那我是不是要挪一挪挪到一百五十五呢那其实倒也没任何必要你就维持你的速度跑你心率自然会往上飘的而且到最后几公里的话是不看心率了

基本上过了 35K 以后你心率可能就往 3.0 以上走了那个时候其实不要怕你维持速度其实能跑到完的它其实是一个控制强度的一个方式虽然说用速度来做你的一场比赛的控制也是 OK 的但前提是说你对你的比赛环境你的当天状态都非常了解的情况下你可以制定一个很好的速度策略出来如果这些都是未知的话用心率策略是比较通用的

因为你不知道你那时候你能跑什么速度大比方说像嘉宁这次在柏林对吧他其实根本就没有想到我自己能破 4 没想到自己状态那么好状态好气候好那一看心率不高那我说你就往 4 小时内跑他确定能跑得到对吧但是如果按照他的速度用配速来控制这场比赛的话他脑子里可能就想跑一个 430 就 OK 了跑到 4.5 已经很 happy 了根本就不会想到往破 4 上走的

就是说你心率只是一个控制强度一个方式你平时比赛不能超过那个心率的区间值举个例子在那个 19 年和 21 年我忘记了有一年上马有一个人是半中间是昏倒了

然后把他救上救护车之后有个记者采访他问他你为什么他说我前两周刚跑了一个金金湖海南连马他觉得成绩跑得蛮好的他想着再来一遍出发的时候觉得速度有点快但踢杆非常轻盈踢杆非常轻盈然后一看心率手表心率 190 然后他就把手表摘了然后

他就觉得他不管了他就觉得我能跑那个踢杆很轻盈踢了 190 不管了然后就去跑到 15 个 20 公里的时候人就昏倒了然后我估计他那天比赛可能 10K 成绩应该是 PP 了 10K 成绩 PP 但是是在 190 的心率然后他忽略了这个数据忽略了身体给他的信号

对然后就就昏倒了然后就被拖上救护车啊就就这么一个故事就是心率只是让你不要很强用啊克制一下如果你你很慢很慢的情况下你心率还是非常非常高那就两点第一个就是说你是不是表坏了这是有可能的见证坏了那就自己大卖博大卖下来的确这么高那你只能降速或者甚至走甚至退赛都有可能你不能让自己心里为这个很高的状态下往这个全程马上送的啊

你不要说某某某大神或某某那个专业运动员他可以很高的心率把这个马拉松跑下来人家马拉松跑下来可能就两个小时出头一点点就跑完了如果我们大多数人跑的话可能三个到四个小时那个强度其实比他们要更大的那我好奇刚才几个教练举的这个例子那位大神他都心率 190 了他还说他的体感比较轻松那这时候是他的体感出错了吗还是

一个可能自我欺骗吧我感觉就是他觉得很轻松他心率继续 190 那 190 跟谁都算一个比较高的虽然我们不这么看绝对值但他确实是一个比较高的数值了那梁老师有什么建议吗我好奇梁老师是在自己跑比赛的时候是按照心率来呢还是主要按配速来呢梁老师应该不看心率吧对对对我都是我看是都是跑完了看

好 这时候我们从来不干但我确实看了一回我有一次看了

就是就是我在那个那个港马的时候因为我没睡觉嘛嗯就睡完的时候我就跑前程消耗很大我就怕我死那所以我就我就时刻关注自己的体感和心率其实就是刚才说的那种就是当你这两个相统一的时候你就是要及时的做出处理但是我对我那次就是什么呀就是

不是因为我睡的少所以我就看心率

一方面有这原因啊但是我确实当时体感就是明显觉得身体很沉因为刚出去很兴奋然后跑了十几公里都觉得没问题然后等到二十的时候越跑快到二十的时候还是下桥然后我就觉得哎呀不行啊我有点身体发沉然后呢加上我又稍微有点喘因为速度本来就不错就是我正常一个有氧的配速但是我就觉得不行了

就是受不了了然后我再一看心里哇 170 多了我说那行吧就开始走吧就当时就是这种一个情况但是我正常其实挺小的就是我上周跑了一个 20 半长就是我在训练的时候长距离那天就周日然后因为那天有点雾霾就是周日的时候但我跑起来的时候感觉其实真的挺舒服的

而且也没有觉得沉啊累啊休息什么都挺好的然后包括头一天还吃了很多很多碳水然后第二天早上什么都没吃然后就喝了喝了点运动饮料好像是就这样然后就跑了然后但是运动中我还吃焦了嗯所以在那个跑的时候我完事之后因为我是完事看的心里因为当时跑的时候我觉得没什么事然后感觉也挺好的而且计划就是跑一半程因为这周我全满

所以就跑完了之后我一看心理我 170 多就是虽然速度快一点啊比我正常的有氧要快到我回氧的时间了嗯但是也不可能 170 多一般是正常 106 左右或者 150 大几 160 出头其实都能接受我一看 170 了而且从第五公里第六公里就是第二圈开始就已经上 170 了就很明显不是不是这个

不是一个正常的对可能就是表比如说有点问题因为平时有氧啊

平时的轻松跑啊包括这个平时场景其实也不看心率但是我跑完了之后我去看的时候都比较正常要不然就是 130 多 140 左右然后要不然就是稍微快一点 150 多也就正常这样包括我真正去去跑上次那个 10k 的时候其实也是心率在 170 左右那正常的因为那有点像全力扶的那种感觉似的所以

这基本上都是正常的所以我没有过多的关注过所以就是其实我们也可以去看一看就是当我自己身体觉得不太适应的时候其实你的身体是第一个给你信号的这个东西比表啊比你的这个教练的嘱咐啊比你这个别人的建议啊其实都会准就是你身体是第一个直觉嘛对吧

甚至说有的时候有这么一种情况就是我的身体很疲乏很累包括我喘得也很厉害但是我看我手表上心率数据倒没有说那么夸张或者说那么高甚至说还像是一个正常的范围那个时候可能就也不一定是表飘了可能就是你哪些方面出现了问题你自己觉得

对吧自己没有感知不能叫没有感知就是自己没有意识到吧我觉得就是所以有时候我们也会出现一种相反的数据就是我跑得很累体感很累但是我的数据却很正常但是还是保险起见吧要稍微的克制一下所以当我们身体发出信号的时候就尽可能的就稍微的克制一下对吧

这种情况尤其出现在在这个后城嗯在后城就是比较明显啊就是因为我做做也好做什么也好自己跑也好就经常在后边的后城的时候看到很多人就顶的很难受尤其是头快过到终点的一两公里就感觉他就我一碰到他就他

他就会倒那种就是就是拼的很凶啊所以那个时候就是很临界就是更要注意所以我们

平时就稍微的给自己一点意识在比赛的时候尤其是在最后的时候包括办马可能更贴切一些吧就是他的这个负心所以就一定要脑子里有一根弦可能我跑的时候可能这根弦我平时有这个感觉有这个听到过类似于这样的事啊或者说是有这样的意识啊可能在跑的时候多少会有一点闪现吧所以还是

还是安全第一其实我也觉得这是一个训练它的意义所在就是我们在平时训练的时候都感知到自己在某种配速下自己的身体的反应是什么样子的大致是什么样子的在跑步的时候其实心里就有数了如果说出现有异常的情况身体也可以第一时间感知到

另外一个提醒如果大家按照心率这种课表来跑的话一定要保证自己的心率带或者至少说是心率测的这个数据是准的我记得是哪类吧柏林马拉松是要按照这个心率的课表去跑结果是不是数据不准后面也没法参考了是吧

行那咱们继续啊下面是李小娟的问题她说刚跑完 42 公里的越野赛赛后恢复的底层逻辑是什么呀可以进行那些交叉训练吗说到了赛后恢复的问题赛后恢复多吃多睡啊底层逻辑对啊其实就是休息

对 其实就是休息经过你长时间的比赛跑完之后你的肌肉肯定是会有轻微的纤维的拉伤对吧有轻微的损伤那你通过普通代备制对吧多休息可以把肌肉修复这块先做好

剩下就是能量补充能量补充说到底还是吃吗你糖源耗尽就要签补出为什么要那个通胖啊什么的就是为了让你的糖源有一定储备糖源储备一场比赛肯定打完了打完之后你要重新再储备对吧也是要进行补充的还有就是那个因为你跑的时间长可能会会有些免疫系统的空窗期这时候你你特别容易感冒这个如果你感冒的话那就好好休息啊先不要急着训练还有就是呃

有的人可能会有些炎症反应肌肉酸痛什么的僵硬都会有些炎症反应炎症反应的话那就通过轻微的拉伸或者滚滚泡沫轴或者冰敷之类的可以进行把这个症状会进行相应的缓解

如果一场全力的马拉松或者越野跑之后一般是建议休息两到四周这两到四周你不要有太大强度你可以慢跑对吧你可以游泳可以做些骑车骑车一些小小的交叉训练不要让自己累着该练的时候练该修的时候修事情做对的话你修完之后可以再进入下一阶段冬训或再下一段的那个训练不急的嗯梁老师呢

我就觉得多放松多放松其实我一般就是我跑越野跑得少嘛但是基本上就在夏季然后回来肯定是要多放松因为我就是光靠食补可能来的会慢一点放松多了一些会恢复的更快一点对放松正常你要没有这么规律啊这么严格训练计划

就正常的养其实是最舒适或者说是最适合的对因为不是这一种人嘛所以就相当于彻底的休息好了再开始投入到下一周期其实对身体也是好处

我最近一个突出的感受就是如果说我跑完比赛之后有一些损伤我之前的做法反正就是彻底的静止睡觉然后最近这几次比赛的话因为各种各样的原因比赛完了之后我还要各种溜达各种活动

甚至做一些轻度的运动我现在反倒觉得如果说是我主动去做一些低强度的这种运动的话有一点量反而比我完完全全的彻底的躺平那种恢复的还要稍微的快一些我是觉得这种小小的低强度的交叉训练是可以促进恢复的就我个人的这个经验来说可以对直装运动可以对

就是在不对自己造成进一步的损伤的情况下可以低强度的做一些运动我的感觉就好像就是一个比赛完了之后身体有一些疼感觉有点生锈的那个意思但是我通过这个运动的话能让这个关节还稍微的恢复一些活力促进它的恢复我的一个小小的经验嗯下面咱们继续安森说下半年想参加的全马目前都不中呵呵呵

中了两个半码刚好是 11 月 24 号和 12 月 1 号我可以怎样将半码和东训结合起来呢现在已经考虑东训的事了没事啊半码就全力输出啊跑完之后可以知道一个自己的能力点在哪里然后东训的时候可以根据你的半码成绩确定你的跑力值然后进行后面阶段的训练半码其实还是跟全码的相关性相对接近很多比方说像戴安尼尔斯或者是一些其他的种

确定跑力值的方法都是用一场全力的马拉松或全力的半马来来预测你的跑力还是相对比较准的但如果你用 10K 或 5K 成绩来预测那肯定就是跟你的全马成绩可能拼力度会比较大一点因为 5K 10K 可能是更多的是你的速度能力会偏多一点然后

如果是半码或者是全码的话肯定对你的耐力偏多一点然后针对你的全码的成绩可能相对会比较估算会准一些然后全码成绩可能用于这次全码成绩估你下次全码成绩还不一定会准因为全码中的变数会比较多地形也比较复杂各种事情会出的相对多一点半码可能就阵阵很好你可以全力输出意外性可能相对也少一点然后时间也短跑两场的话你就挑

总有一场我觉得可能是天时地利人和相对好一点的总可以跑一个好一点的成绩出来那挑哪一场好前一场还是后一场因为他两场是正好是隔一周时间吧

可以说不要紧恢复都过来半马一中过去差不多半马可以是吧可以的可以的那两场都全力输出吧我们试试看如果第一场觉得很满意了第二场就随缘如果第一场没跑满意那第二场看看能吸取前面一场过的范围界错误或哪些点能做得更好一点给他第二场可以再重新再来一遍

正好他这个时间是 11 月底跟 12 月 1 号到时候咱们的计划应该也已经完成了还有没有全马的比赛他这个问的我觉得还是相当有道理的正好可以跟这个后面的东讯结合起来了对的梁老师有什么建议吗这两场比赛他的策略其实就是正常你就是没有报成全马有点可惜安慰来着对有点可惜不过

应该还可以吧他在哪啊我不太熟悉这位薛他可以其实南方赛事还有好多没有开始了嗯就是 12 月份的比如说福州嗯福州开始了都出出圈了吧

还是缴费的反正我记得缴费了然后我记得有一个地儿叫宁波马拉松去年年底我去了那个赛道还挺平的就稍微偶尔折返多一点但是能接受那种赛道非常平而且距离也不长而且它去年好像是不是填寻任的赛事是因为时间办得太仓促今年还没有开始我觉得可以蹲一步那个赛道还是

就是可能观赏性不太行但是确实是可以当成一次刷场地的比赛会是其中之一然后再有可能陆陆续续的还会有一些其他赛事的开启可以关注一会儿但可能就会偏南方一些了

如果是在华中或者说华南地区的朋友可能去比赛还算合适像华北还有东北这种地儿就是你训练环境就已经变了就是你别看他比赛的时候你可能穿过什么背心没问题但是你所处的环境比如北京吧我要是报 11 月底的比赛

或者说 12 月的比赛那我可能北京的这个训练环境就已经有点像阶级中心的这种感觉了你看外区做一些阶级训练一些赛前强化的时候可能就不太轻松了所以训练环境就会受到一些影响然后比赛的时候可能也会有一些再往南一点的同学其实可以考虑考虑问题不大还有机会然后说回来其实就是我觉得

还是像杰克叔叔说那样你测一个半码其实对于东区来讲是一个标尺作为一个参考然后再有就是可以尽可能的去把你的状态维持住然后这样能平稳的过渡到东区这样我们东区的这种有氧区的时候你就会非常适应而且可以在这个季度上再去多增加一些其他的比如说短板进行去弥补一下虽然我没有比赛但我可以卡到不缺对吧嗯

对然后短板比如说力量啊比如说核心啊这种嗯相对呢一些欠缺可以去补一补其实另一种方面也是做长远打算嘛为了更多的嗯这个训练的累积突然不受伤或者说是为了更好的其实对于你办法的成绩也没准也也也会有一定一定的促进作用嗯好的

所以后面有两个爸妈比赛就好好跑吧加油加油咱们继续下面是豆豆龙的问题豆豆龙你现在方面开麦说吗我看你在线呢刚才我那个问题好像和上面有一个问题有点重复恢复是吧对因为我那个是有几个比赛是连着三四周每周一个比赛所以我是对我想问一下教练有没有什么

除了刚才说的还有没有什么加速恢复的方法就比如说我看那个事情有人说喝那个什么酸樱桃汁什么的类似于这种想问一下你先说说你有多少种恢复手段我知道你家里东西肯定不少的

我以前是我自己会偶尔刮一下筋膜刀然后我会去按摩做 Smart 然后会有那个拉伸的那种机构还有是去康复机构做那个冲击波和那个扎那个快针去松解我特别紧张的肌肉这是一方面然后我自己在家还有那个压力腿套就是那个震动的那个冲气压力腿套嗯

然后再就是我刚入手了游神的那个应该是类似的同款的烤灯我觉得还挺舒服的热热的大约就是这样然后会吃一些补剂然后主要就是这些了

那你已经满全了已经我觉得你这些手段背靠背这中间的时间都不能用完一天玩一样有时候会想到什么用什么也不一定全都会用其实我看到那个群里经常会讨论的比较多然后有一些比如说这个酸樱桃之后我就想这个是不是一个什么神器之类的其实

恢复以前我们好像做过一期说恢复的那个节目就恢复就是我们无他就两种一个是主动恢复一个被动恢复多多前面说的都是一些被动恢复方法主动恢复其实我们前面也说过一点就是那个骑车满跑三步游泳之类的突进学习循环然后清除一些堆积的

一些废物吧其实那个不一定是乳酸乳酸清除的话其实跑完之后一两个小时跟着乳酸已经代谢掉了就不存在排酸这个事情这个其实这种不是很精确的说法但排酸跑的确还是有用的只是说法不精确对等恢复就前一面多多说的什么压缩库啊

那个那个什么金箔刀啊什么烤灯啊什么泡沫轴啊那个快针啊针灸啊等等都行其实还录了一个那个水疗法水疗法其实是一些那个经济实惠的大家家里只要有个那个鼠笼头应该就能解决的事情就是冷热水交替的冲你自己腿就是一分钟冷一分钟热然后

就是一分钟冷一分钟热做一组对吧然后做 6 到 12 组比较费水就比较费水就很耗时就干着冲腿对吧然后你对你的着重觉得有疲劳的或者是可能有些灼伤感灼伤感的一些肌肉的一些位置你就冲好了冷热冷热一分钟一分钟反正 6 到 12 分钟应该就差不多了也不用冲太多有的人说什么

那个什么禁什么冰桶啊之类的或有些在这比如说或有那个让腿泡在那个冰水里面那其实泡的腿泡的时间不用太长三到五分钟差不多了泡久了受不了你这个受不了这个可能是适得其反的作用也不用时间太长有的时候可能大家一坐坐下开始聊天前面泡怎么样后面泡怎么样就跟聊开了一坐坐半小时那个其实没太大必要

压缩腿道其实也蛮好的促进淋巴血管流的一些什么静脉血的灰流之类的也是能减轻炎症之前我们刚刚说的炎症问题也是可以通过它来消解的金魔刀可能需要一些手法自己我不知道你下得去手吧可能还是找人做会比较好一点别人下得去手

对对对泡沫轴其实也是不错的泡沫轴其实也是那个下的去手的问题嗯下不去手的话你可找个找个师傅帮你按一按嗯还有什么拉伸啊刚才那个那

刚才那个男子说的就是就是赛后会用一些低强度的有氧就是这个他出现的时间有讲究吗还是说我跑完之后就是任何时间我都就是比完赛之后任何时间是当天还是第二天第三天有没有这样的第二天吧你当天就好就歇了

第二天第三天都可以然后第二天就可以睡一下了是吧对对对时间比较长 30 分钟左右就可以慢慢颠一点多慢点走动就可以对对让自己冻起来比赛当天就对比赛完了就歇着吧对多睡觉好好睡觉其实还是更好的那这里可能没有说拉伸拉伸

是不是不能冰天当天最好不要拉对拉伸这个东西不好说因为拉伸的确怎么说呢别人有很多科学实验证明拉伸这是有用的但是拉伸的有用不是直接的有用是一个间接的效果但就算间接效果也是效果它也是有用的就是睡觉就睡觉其实还是最重要的好好睡觉那这个问题 OK 了我再问下一个好嘞

就是手表界面它上面不是有一些数据指标吗想问一下教练比赛的时候放哪些数据指标会比较好就像距离心率什么的还有什么额外需要特别关注的指标吗放在首页我保全码的话可能距离这个可能不会放在首页上我可能是用那个

記圈那個就是那個圈數是嗎?對 記圈 LAP 方式去記圈因為

因为怎么说呢你在跑的时候特别是在城市马拉松的时候起点都会在一些比较市中心的地方对吧比较宏伟的地方像上马的话可能会在外滩那里的话 GPS 是很飘的你不算旁边的高楼大厦它有很多大量的那个电信号的一些污染你那时候 GPS 是不准的所以说你那时候看配速其实是抓瞎的可能完全不能用看心率还能凑合

如果你要看距离的话我是建议使用那个计圈法你开始的时候按一个启动然后每到一个公里排你按下 lab 键

然后做掐击圈你每个 lap 之间的用的花的时间就是你上一组的配速你不用去看实时配速实时配速也全都是不准的你唯一能信任就是公里排公里排可能偶尔会有一个两个可能放错位置可能这个可能近了一点后面一个会远一点可能偶尔的会有一两个会错大多数应该还是准的

第一点第二点就是我之前奥运会期间的话我们就是做一些节目我研究看了一下世界田莲的一些规则它对于路线的规则它其实是有一个隐藏点的它们每一公里的路线其实不是 1000 米它是 1001 米

可能会多一点他在测量的时候他就把那一米的冗余放进去了比如说哪怕你切蓝线跑你最后跑出来都不会是 42.195 也会多可能大家看到最多可能 42.2 42.3 这都是正常的所以说你今天时候你就不要看配速了配速肯定是不准的就是我这样计圈计圈的数字然后上一圈的计圈用时这个可能会看还有加个心率

基本上就是这些但是我在想默圈用时还是默圈配速默圈用时不要看配速其实你如果每公里计一圈的话那个用时就是你的配速对那我只能是到那个公里处的时候我才能够看到我的配速按下那个对然后我其实但是我在这个中间比如 0.5 公里的时候我想知道配速我就得自己算一下是吧

对 你要算一下那就看本权计时本权计时这个有的本权计时这个还挺好的

学到了但是我担心我可能会忘就比如说到这个工地没上课了这样教练你要按 42 下按 42 下是吧要按 42 次漏一两次也正常的了比方你这圈漏了打比方也是五分配那你这圈忘了那你下一圈一个十分钟那正好也是一样最好还是跑这种整数的配数比较好算

说到配速我还有一个再加一个问题那个我不是前这国庆去了浙江那边吗然后因为

因为那边比深圳的气候好很多还降温了所以我在那边不管是跑步还是爬山都心率特别低所以就导致手表误认为我的能力变强了然后就因为同样的配速心率低了一二十个点吧然后结果回到深圳之后然后我看我那个去跑里的课表我都跑不了了他把我的肯定能力值往上调了很多我的马配直接就是感觉快干的我的半马配了

这种怎么弄这个我后台帮你看一下吧你是不是跑完之后在那个去跑里面你选择接受那个最新的跑力了是吧我没有他没有让我调但是我一看我的马就是马配的定速巡航的那个课表一下快了好多我就猜是这个原因

那我来看一下有可能是我挑的教练认为你的能力已经提高了没事没事我来看一下那我没什么别的问题好嘞谢谢谢谢多多的问题那梁老师呢梁老师你比赛的时候那个手表有什么特殊的设置吗我要是做零跑远的时候我基本上就是单公里计时然后因为他每次计时他会报你累计时间对吧嗯

然后这样去看但是我不会看这个说出去可能就曝光了从来不看地址牌从来不看地址牌什么五公里对表这都是我自己在比赛的时候可能会用到但是我就会说的但是我不会用到因为我就按照我自己的预估因为任何比赛其实都是这样

就是我我看啊我不是说一口气我什么都不看我就是在后期我会看但是前期我就会比如说这个比赛你做领跑也好是自己比赛也好他绝对不会是到终点 42.2 对对吧这个绝大多数啊绝大多数情况下可能

稍微好一点的比赛比如说衡水啊比如说东影啊比如说这个河壁对吧比方我推荐的一些都是 42.2325 啊类似于这种但是你要是作为领跑员不管你去过这个城市也没好还是没去过这个城市你都不要把它

包括我们同学比赛啊也不要把它预估成我标准的距离按照我标准的码配区跑都要去快对吧包括我们在设定码配的这个时间的时候它可能是单纯的一个数字但是这个数字肯定是快于你的码配的标准的这个配速对吧所以我在设定比赛的时候我就按照比如说 42.4 42.5 我今天有事了有数的时候

基本上就是这两个点然后去考虑然后什么时候去调那基本上在半程调一回然后在 30 到 35 左右要具体去细看了就可能牵扯到细算的问题了因为我按照这个 4.4 去预估的话那我全程的配速肯定有你比如说

全码吧 23 小时悲准那我 42.4 的话我就觉得不可能是 416415 这样的拍数可能就得到 413

左右所以我全场的平均配速我单公里单公里的表我不是开着的吗对吧控制好我每就是根据我的节奏来按照每公里 413 左右上一点啊下一点都行但是不进 410 这个区间跑者跟随的话他肯定是能接受的我就是上下比标准快个四五秒其实他也是可以接受的

因为你要连这个能力都没有你就甭想你按照这个平均派做去跑根本就不可能下来所以都不用管到都不用等到后程前面就掉了

所以这个四五秒的区间其实我们是可以接受的但是肯定不会每公里都差出四五秒那样就有点过于助动人了所以在这儿就按照一个这样的平均速度去跑就行了这是我对手表的一个设置那如果我要是对表的时候那我可能就要看了看最后你比如我预想的是 42.4

对吧那可能高出标准距离 200 米那我办成的时候我会看一眼是不是多了差不多 80 啊 100 啊这样的距离如果是那基本上后边还按着这个如果不是你比如说多出来了 100 多米 120 130 了那我后边我肯定至少我按平均来讲也得多出 120 130 那我后边可能就会再去把我的速度再提高到往上一秒

这样的话去考虑这个事如果后边稍微的那个距离可能 70 到 80 那我可能还正常维持再跑到 25 跑到 25 30 左右甚至能 35 左右再去看的时候其实基本上就大差不差了所以当然到最后这个就有一问题就是到最后我可能这就是零跑权的事了到最后我可能我预估的时候其实跟我差不太多我即便降了一点点

但是也没有或者我涨了一点点也没有特别精准的到 42 点就是到什么两个小时 59 分五多秒那我基本上所以你看我做的时候我基本上就是 30 多秒 40 多秒过去的都有包括五多秒过去的都有那就正常的就顺下去就行了就不用刻意的几几点就正常一个走完就行了所以我们在设置手表的时候尽可能还是单圈提示虽然它很烦但是它可能会

在你的这过程中更精准如果你要设置成五公里一记的话虽然方便看了但是你在过程中你比如说突然间某一公里快了四五秒身体没有明显的觉得但是它可能会对我潜在的是一个风险对吧

然后还有一种方式就是全程不设置全程不设置什么叫不设置就是我把单圈配速的提示关掉它既不 1 公里提也不 5 公里提示也不 10 公里提示对直接就闭掉闭掉之后我到 5 公里然后我去按公里盘去记你比如我第一个我开表之后那我从零开始到我第一次按 Live 键之间

这显示的就是我整个这个区间的平均配速对吧因为你跑多少就显示多少嘛然后到公里牌的时候我去按那其实就是因为公里牌你不一定是镜时不一定是枪时对吧公里牌显示是那你只需要看你手表的时间是否和你设定好的这个预计的配速的时间相契合就可以了好那完了之后

那马上它就重新归零了又相当于重新开了一次表然后再到下一个比如说 10 公里的盘的时候然后再去看去对的话这也是可以的或者索性我就还可以什么就想到哪说哪了还可以什么都我就不按 5 也不按 10 我就按 3 按 2 其实都可以就相当于你手动记一圈了嘛但是你记圈的标准是以公里盘为准去记圈那这个过程中其实手动记圈

比你单公里计圈要更准对吧明白要更准因为你的公里盘之间的距离是是更实际的准确的那你在这个两个之间你按照你的情境的话其实也是一种方式看你习惯那种对吧看你习惯那种反正我们手表上默认的肯定是一公里一计一公里一计对而且是手表计的一公里一保时跟实际的公里盘可能会有出入对所以这个时候就可能会出现你

你人到了你的供应盘没到或者你供应盘都过了你的表刚开始报所以就会影响你的一个时间总时间的一个判断或者是阶段时间的一个判断所以最坏的方式比如我都没记账那我就直接

按 lab 键从某一个工艺盘开始从头算你比如我前两公里记得很乱那我从到第三公里我开始按 lab 键从头从零开始不是从零开始从一个新的三公里开始对从一个新的节点开始基本上是这样

OK 学到了我不知道豆豆有没有学到这些事情或者说表盘的设置或者说计圈这些东西我都没考虑过学到了学到了就是手表给啥我看啥

感觉我这个问题问的太好了是啊是啊打开了一个新的话题不光是界面上显示哪些数据包括手表的使用是吧你是手动还是依赖手表它默认那些功能我觉得这是一个非常好的话题以后的话我们可以找机会展开一下特别好的问题好嘞那大家在群里揭露的问题都已经差不多了在座的还有什么想问的或者是想交流的吗可以开麦来说那如果大家没有进一步的问题的话咱们这期的班会就到这里了

那下一周的课表都已经下发下来吧两位教练嗯下发了就通过 OKOK 要简单说一下下周的安排吗我们其实还是围绕着马配在进行训练在周中的话可能一些简单的一些短的马配的一些节奏跑然后周末的话是个有的有同学可能是一个马配的完整的一个

LSD 有的可能是个间歇也不是间歇了就是可能一个分段跑可能先跑一个长的然后再跑若干个短的有的同学可能索性就是若干个短的组成的一个马配在长距离反正大家最短期阶段还是多磨合装备多试试你的补给策略

如果有什么新科技就趁现在多试试比赛时候就不要再上科技了尽量提前试对那梁老师那边安排也是差不多是吗我这周安排了预值了对拿配到预值的一个过渡吧然后基本上片儿也两块了可以跑一个整个段落这也是一个小的检验阶段训练的一个成果吧当然

加点后面比赛的信心然后呢这口不大的东西肯定就享受不到这个课表了然后刚才想到了这个高科技该上就上最近双十一个该囤的囤这个装备都挺便宜的还都挺便宜的而且就是蛮简卷啊凑都凑还能减不少挺合适的可以关注一下

那梁老师有什么觉得特别好的也给我们全力发吧行我就会甩各种蛮简矩也行发福利好了那如果大家没有进一步的问题的话咱们这期的班会就到这里了随着比赛越来越近咱们这个班会也是开启 12 期啊大家继续加油吧那今天的班会就到这里了谢谢大家的收听谢谢大家的参与咱们继续一起听一起跑一起 PB 谢谢拜拜下期再见

拜拜拜拜