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A
Alex
通过在《Mac Geek Gab》播客中分享有用的技术提示，特别是关于Apple产品的版本控制。
佳
佳宁
安
安森
杰
杰克
梁
梁老师
海
海涵
安森: 马拉松赛前失眠，即使服用褪黑素也无法入睡，询问如何避免失眠或调整状态以降低对比赛的影响。
佳宁: 建议提前一周调整作息，规律睡眠，避免赛前失眠。同时，不建议使用褪黑素，可以尝试肝酸酶来提升睡眠质量。
梁老师: 赛前睡不着觉是由于比赛压力大，建议提前一天下午睡两到三个小时，赛前一天睡眠质量不好对比赛状态影响不大，比赛时的兴奋感可以抵消失眠的影响。
Deep Dive
为什么赛前失眠对马拉松比赛的影响不大？
赛前失眠对比赛的影响不大，因为比赛时的兴奋感可以抵消失眠带来的疲劳。此外，如果赛前一周的睡眠质量良好，比赛前一晚的失眠对整体状态影响较小。建议赛前下午多休息，避免过度安排活动，保持轻松状态。
肌力训练对跑步的长期效益和短期影响如何平衡？
肌力训练对跑步的长期效益显著，但短期可能会影响课表执行。训练时不应以酸痛为目标，而是根据课表要求完成组数。过度训练可能导致强度过大，影响跑步状态。建议根据身体反馈调整训练量，避免过度疲劳。
在马拉松训练中，如果必须放弃一次训练课，是放弃强度课还是长距离课？
在基础期，长距离课对提升有氧能力更为重要，因此不建议放弃。而在提高期，间歇课对提升最大摄氧量和乳酸阈值更为关键，此时可以优先保留间歇课。总体而言，长距离课在马拉松训练中始终占据重要地位。
感冒后如何判断心肺功能是否完全恢复？
可以通过静息心率和压力值来判断。如果静息心率比平时高，或压力值高于健康时的平均值，说明身体尚未完全恢复。感冒后跑步时心率可能会比平时高10-20个点，这是正常现象，需逐步恢复训练强度。
半马比赛中如何制定配速策略？
半马配速应略高于马拉松配速，接近乳酸阈值。建议起步时比目标配速慢5-10秒，前2-3公里保持轻松，随后根据体感逐渐提速。半马的平均心率通常较高，可能达到170-180，需根据个人心肺能力和肌耐力调整策略。
在高原地区比赛时需要注意哪些事项？
高原比赛时，建议提前适应环境，避免剧烈运动导致高原反应。比赛当天不要洗澡，以免着凉感冒。可以选择早到几天适应，或比赛后尽快离开高原。比赛目标应降低，以体验为主，避免追求高强度表现。
为什么在冬季跑步时心率较难提升？
冬季气温低，身体需要更多能量维持体温，导致心率较难提升。轻松跑时，应以体感为主，不必过于追求心率目标。心率表的作用更多是监测异常情况，如心率过高时需及时调整或停止训练。
如何避免跑步时脚踝蹭到另一只脚？
脚踝蹭到另一只脚通常与跑步姿势有关，可能是髋关节或脚踝力量不足导致的。建议加强髋关节和脚踝的力量训练，改善跑步姿势。如果问题频繁发生，可以适当调整步幅和摆腿方式。
讨论了马拉松赛前失眠的应对方法，包括提前一周调整作息，尝试褪黑素以外的助眠方法，以及赛前一天减少活动量，合理安排饮食和运动等建议。
- 赛前失眠可提前一周调整作息规律
- 建议尝试肝酸酶提升睡眠质量
- 赛前一天减少活动量，避免过度疲劳
- 赛前一天控制碳水摄入量，避免因血糖波动影响睡眠
Shownotes Transcript