《跑者日历》的又一档新播客节目上线啦！在我们的100期特别节目中，我们有提到过我们在策划一档全新的节目，今天，这档全新的播客正式和大家见面了，他就是——PB计划。

策划这个节目的初衷，我们是希望能够帮助更多的跑者通过有效的训练达成马拉松的成绩目标。

在这档节目里，有新朋友也有老朋友，但与以往的节目形式不同的是，这更像是一档音频的真人秀节目，每个人都有自己的角色，大家都在这个角色下和听众朋友们分享各自的训练经历。

首先，来介绍我们第一季的人员配置：

教练：季帅

身高：185cm
体重：65kg
体脂率：10%
跑龄：3.5年

近3年跑量：
2021年前11个月平均月跑量：210km
2020年平均月跑量180km
2019年平均月跑量150km
2018年平均月跑量不足100km
训练时间：周六日两天上午
训练方式：强度间歇，有氧长距离跑
组合方式包括：
- 间歇跑（15 x 800m，每组80-76s，组间休息2分钟，8x2000m,每组84-80s,组间休息3分内; 4 x4000m，每组86-80s，组间休息5分钟）
- 有氧跑（心率160以下，对应4分内配速），20-30km；
（每周一至五会进行三次轻松跑，总量不低于30km，配速不慢于5分）
速度训练场地：学校400米场地

近期年各距离PB：
全马258 （2021.5青岛马拉松）
10km 35分
20km 74分钟
2021年下半年成绩评估：全马 245
2022年春季目标：240（对应配速3分45）

自我诊断的短板：
- 整体跑量不足
- 状态难以把我，长期出差
- 力量训练不到位，尤其缺少下肢和小关节力量

助理教练：李一男

身高：183cm
体重：64kg
体脂率：8-10%
跑龄：4年
近3年跑量：
2021年前11个月平均月跑量：224km （夏训期 5-8月平均周跑量 65km）
2020年平均月跑量202km （上马258跑量）
2019年平均月跑量220km（北马307跑量）
训练时间：基本是夜跑，晚9点后（奥森长距离是白天）
训练方式：selfcoaching ，分周期（冬训/夏训）执行周计划
现行计划组合方式包括：
- 有氧跑（心率140以下，对应5分左右），10-13km；
- 法特莱克跑（5分起步建加速到3分30），10-13km;
- 乳酸阈值跑（心率范围165-175，对应配速3分40）,8-10km;
- 节奏跑（心率范围150-165，对应配速3分45-3分55）10-13km;
- 间歇跑（15x400m,每组75-78s,组间休息80s; 4km+3km+2km+1km组合，组间休息3分钟，平均配速3分35左右；3x3km，组间休息3分钟，平均配速3分35左右，具体看状态）
- LSD：2021年下半年很少跑，夏训期跑过几个20-25km
（每周会有一次节奏跑or法特莱克跑or乳酸阈之跑，间歇跑夏训期平均两周一次，周末偶尔跑长距离，其余时间均为有氧跑）
速度训练场地：1.5km的笔直马路
近期年各距离PB：
全马258 （2021.4 无锡马拉松）
10km 37分（日常训练）
20km 75分钟（8月份奥森训练）
2021年下半年成绩评估（基于10km 20km成绩和RQ值评估）：
10km 37分以内
半马 78分左右
全马 252-255

2022年春季目标：245（第一目标，对应配速3分53） 248（第二目标，对应配速3分58）

自我诊断的短板：
- 整体跑量不足
- 训练计划执行比较随心所欲
- LSD严重匮乏
- 训练模式的合理性有待高水平教练进行指导
- 力量训练不到位

选手1：南子， 目标300完赛全马（配速416）

身高：173cm
体重：70kg
PB：2021无锡马拉松3h24m
跑步经历：之前多踢足球、玩户外，08年开始跑马拉松，但都是打酱油，成绩十分不稳定。近两年才开始上跑量，现在每月跑量平均200。但多是有氧跑，除此之外没有进行过强度训练或是其他训练方法。很少做针对性的力量训练，也就是平时做俯卧撑。饮食方面也没有特别在意。
日常训练：每次10-15km。场地主要是大马路，偶尔去周边的一个公园，一圈1.9km。周边没有田径场，最近体育场是广安体育中心，2.4公里，但就去过一回。日常在家办公，时间安排比较灵活。有跑步机可以室内跑。
个人跑步弱点：训练方式比较单一，配速比较单一，个人感觉跑量堆到一定程度之后，配速逐渐能往上提升一些。目前最好的一次15km平均配速421。

选手2：佳凝目标330完赛全马（配速455）

身高：165cm
体重：60KG
PB：2021年无锡马拉松 3：44：28
跑步经历：2021年到目前为止跑量2300，周跑量目标是75K，最近几周因为特殊原因归零了，但大部分时候能保证50左右的周跑量。
日常训练：日常跑量10KM左右。未来一段时间可能居住在海拔1800左右的小高原上，跑长距离会有点问题，10-15K估计能绕开，门口有一条450米左右的坡道，爬升大概40米左右。
个人跑步弱点：爱吃甜的，体重大。环境限制可能比较大。

选手3：驰子目标400完赛全马（配速535）

身高：171cm（倔强的1cm）
体重：70kg
PB：2021无锡马拉松（半马）1h56m
跑步经历：荒废锻炼多年，2019年开始逐渐恢复跑步，最初是在跑步机，慢慢开始转向路跑，主要局限在短距离，2020年完成了人生第一个半程马拉松。
日常训练：主要是在公园完成7-10K，每周2-3次。但因为也经常打羽毛球而减少跑步次数。

个人跑步弱点：月跑量不稳定，受干扰因素多。训练方式单一，偏无脑傻跑型。实践不足的同时也缺乏理论。

主持人：月亮的月（没有pb目标，全群最弱的小主持）

身高：164cm
体重：49.7kg-51.5kg摇摆
近3年跑量（含比赛）：
2021年 1000km
2020年 500km
2019年 300km

近3年赛事成绩：
2021年4月18日盐城半马 2:00:49
（差不到一分钟进2小时为啥不快点儿，因为佳凝在终点线前面等着我聊天，以上是借口，其实就是跑不动了）

特点（其实是弱点和缺点）：
喜欢比赛，不喜欢训练
喜欢甜食和肉，暴饮暴食
工作压力大，训练时间少（以上是借口，主要是懒）
比赛时候需要服务精英选手、考虑自媒体宣传，心思都没放在自己跑步上（对，还是借口）

训练计划

然后，我们再来看训练计划，这是一份通用计划，关于这个通用计划的设计理念，季教练在节目中也跟大家做了一个简单的分享。

先来曝光前八周的训练计划：

第一期节目里，选手们跟教练提出了自己的顾虑和问题，都得到了回答，具体内容欢迎大家收听节目了解。

下期节目见！

S1EP00: 课表已排好，跑者已就位。PB计划，一起见证蜕变！ 52:55 Share

PB计划

Shownotes Transcript

S1EP00: 课表已排好，跑者已就位。PB计划，一起见证蜕变！