PB计划进行到第五周啦！本期有个新变化，我们邀请到了线上学员wenting和大家一起分享训练感受，一起来听吧！

陈雪的第五周

强度上来了，训练来到了平稳期

给自己加了量，周二的乳酸阈值跑跑了4组，感觉还行。最近温度有所下降，课表完成的体感也比较好，加量也是征得了教练的同意。目前课表的完成情况进入了平稳期，但是能够感觉到强度课逐渐增加带来的一些疲劳。

教练点评：T跑完成的很好，上下波动不大；关于加量，如果跑的时候体感好可以加，体感不好就别加，同时要慢慢掌握自己的训练负荷感受，在强度跑后的两天E跑做调整，感到疲劳就降一降配速，或者不跑R了，再或者就直接放掉不跑休息。

关于跑间歇的建议，以6组间歇跑为例，前面两组可以低于目标配速，中间两组可以压着目标配速，最后两组高于目标配速去跑。另外，如果风大的话，可以考虑找个顺风的地方跑。课表的I或者T跑才是主课，如果遇上刮风天气，可以把前后的E跑在逆风方向跑，中间主课在顺风方向跑。

仙儿的第五周

课表加量有点顶，连续两天两个强度

上周因故缺席，但课表都跑了，并且连续两天跑了2个强度，结果就是第二天睡眠的时候心率很高。同时也感受到了陈雪提到的强度课后一天身体的疲惫。课表跑的有点怀疑人生。

教练点评：觉得课表吃不消，E+R可以把R去掉，另外E也可以跑有氧下限；另外就是把两节强度课中间的时间拉长一点，多隔几天。

训练初期体感可能会比较轻松，随着训练量的不断加大，疲惫感也是会增强，并且有些时候可能确实强度或者心率达不到要求，不过也不用过度担心。等到了训练的后期，临近比赛，训练量下行了，就会发现自己能力是增长的。

咱们这个课表还是T为主，M和I为主。时间长一些的E可以算是一次强度课。强度课之后一定要放松，一般就是滚泡沫轴、拉伸，另外充分的营养补充也很重要。

李雪的第五周

没来录制是因为在补课表，课表完成情况很好。

教练点评：为了达成快乐跑完全马的目标，目前李雪的课表80%以上都是在堆有氧的量。

如果感觉强度课跑不完或者跑不下来，可以把最后一组拆掉，比如3.2T可以拆成两个1.6T，中间可以加上休息时间，这样就会轻松一些，但保证强度的时间。

关于强度课放松教练也讲述了一些经验，大家可以听节目一探究竟。

本期节目新增加的线上学员录制环节，我们邀请到了B组的wenting来聊聊训练感受，和教练也一起来交流一下训练感受。

wenting的感受：三周跑下来觉得轻松，唯一觉得没底的是T的组数和距离在增加，害怕自己顶不上去。另外M配速跑的也很轻松，不知道接下来M最多要跑多少时间。看过了国庆课表，想知道如果自己体感OK的话想加量怎么加合适。

教练点评：M最多可能也就跑到1小时20左右就是最长的训练课了，T跑心理建设可以做一做，但是渐渐适应节奏之后就不会那么发怵了。如果觉得T跑3.2K跑不下来，再实在是顶不住的情况下可以拆成2个1.6T去跑。关于加量的问题，可以根据自己的体感去加E跑，其实E跑跑长了也算强度了。

另外，关于I跑的部分，教练建议不要一上来就超速，从慢到快逐渐加起来才是一个良性的训练过程。

下周以E跑和T跑为主，跑量继续增加，期待已久的长距离E来了；李雪的课表中加入了I跑和90分钟E跑。

答疑

1、啥时候可以面基？

回答：线下活动会有的，敬请期待。

2、(尽管还有诸多不确定因素)国内的比赛有可能会在11月迎来回暖，境外的比赛就更不用说了，大满贯赛季开启在即。那么问题来了：个人自己的小目标赛事时间和PB计划时间的“完结时间”肯定都有出入(理想状态下是修炼出关再去比，但现实并不是)。能否针对各位学员的“应考规划”加减量？

回答：选择比赛的时候是主次的，要有一场主要的比赛来出成绩。立一个目标，反推回来，再选定一个计划是这样往顺序往下走的，但是临时中间有比赛的话，尽量选择半马，半马恢复时间短一些。如果一定要跑全马的话，按照实战M去跑，比如只跑30公里，后面我就放了，我不去跑了，就溜达完成。如果大家有最近的比赛计划，可以在群里报一下，教练帮助大家把计划调整一下。另外也可以考虑，减量但是不减强度，比如原本课表安排3组T，可以只跑2组，赛前三四天再拉一下心肺。

3、什么时候能推下核心训练视频？平时训练在沥青路上是不是多穿普通跑鞋，还是碳板呢？

回答：尽快尽快。关于鞋的选择因人而异，教练的选择是E跑普通鞋，T和I选择复合板，比赛时用碳板鞋。

4、什么时候录一期线下合训视频？

回答：争取安排在十月。

5、距离完成PB目标不到两个月，不知道教练们是否有挑战全马PB的心理建设建议?能否做一些实践分享?

回答：在强度课的时候尝试建立信心，保质保量完成课表就能找到信心。雪飞教练比赛前一周会跑一个半马，配速大概比马配快5秒，然后再去定比赛的配速计划，建立信心。

6、马拉松赛前短期快速脱水减重对成绩有大的负面影响么？

准备第一次半马时也是体重基数比较大，6个月减重了15kg，感觉体重变轻后比赛表现非常好。这次准备时间可能没这么长，不知道是该选择自然饮食训练还是突击一下？

回答：不要通过脱水快速减重，这样会把你比赛需要的能量也一并放掉。建议还是通过多做有氧来减重。

7、下阶段D组的月跑量大概多少?

回答：周跑量大约在35-40KM。如果觉得量不够的话，可以去堆E。一周有三次大课，保证完成即可，其实不用太在意具体的跑量。后续也会有长时间的E跑，大家可以期待一下。

8、想问下我们每个人的目标该怎么定呢？记得开营的时候说前期会低于目标跑力训练，后期会高于目标跑力训练，这块请教下教练后续是会有差异化的课表嘛？

回答：咱们首先要理解一下课表的设置原理，其实大家的课表形式上都是一样的，但是里面的配速值是根据跑力和目标跑力去定的，比如刚开始跑的配速是低于目标跑力的配速，经过一段时间的训练，就可以跑到目标跑力的配速了，那就证明你已经提高了，等到比赛的时候你就已经是目标跑力的水平或者更高水平了。

9、看丹尼尔斯的书上说2-2呼吸法最经济，今天也试了下，感觉特地训练呼吸，数步子挺变扭的，这块要怎么训练比较好呢？

回答：看书的时候要抱着怀疑的态度。关于2-2一般都是5K、10K比赛的时候会接近这个呼吸频率，不用管呼吸。不用特别的练习呼吸，可以去了解一下腹式呼吸，可能会更容易掌握。

10、想跑进330，问下教练是不目标定高了，训练用不用调整，用不用加量，现在到11月6日时间够吗？

回答：可以拿330的跑力值的目标配速作为训练基线去试试跑课表，如果完成质量不错，那就没什么问题了。

11、LSD渐加速最后要跑到E配速上限，平时E跑是不是跑中等下限比较好？有时候看手表app，跑下限的时候跑力蹭蹭涨。

回答：取决于在强度课前还是强度课后，强度课前的E跑配速快心率低，强度课后的E跑配速低心率高。跑LSD的话，E跑上限效率更高，下线效率低一下。

下面将第五周的课表分享给大家。

ABC组课表：

周二：4E+3*3.2T休2分钟+1.6E

周四：8E+6*200R跑休200

周五：6E+5*3分钟I休息2分钟+1.6E

周日：80分钟E

D组课表：

周二：3E+4*3分钟I休息3分钟+0.8E

周四：E跑10K

周五：5E+10*200R跑休200

周日：90分钟E

注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。

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