S7.5E08: 什么是交叉训练，跑者可以做哪些交叉训练？
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还是没问题大家真的太矮了现在好像连反馈都挨得写了怎么越到后来越挨呢反馈也挨没了对开始还有七八个人写现在越写越少但是现在看大家还是打卡还蛮积极的一直往群里丢打卡记录但是就是也不说话也不反馈那就从数据来看咋样

跟下来的话我看后台数据其实如果你单纯从能力值来说哪怕在夏天夏天的跑力值会下降的情况下大多数同学的跑力值还是在往上走的你说是有规律的训练还是有一定的帮助

其实我觉得大家有时候来训练的并不见得就是说你不能跑你不能练可能就是说给你一个课表给你一个框定一个每天要做的一件事情多一件事情然后你每天只要持续做这件事情的那你这你做这件事情的技能点也好能力也好慢慢的就会往上涨我是觉得我们有时候的课表或者是说我们这个 PP 计划的一个意义可能就是在这里就陪大家把这一段路走下去嗯

然后我们正该第几周第十周了吧对差不多第十周了第十周那我们还有两周应该就是要结束了对要结束了这周的这周的课表应该是所有课表里面应该是相对来说强度比较大的然后这周课表跑完之后下面两周应该是一个逐步的一个减量周

就是我不知道大家那个最后一周是想怎么庆祝一下是跑一个多少公里呢对你是要跑一个半马呢还是跑个 10K 呢看看自己这段时间到底是进步怎么样不过后面天气应该是逐渐会热你跑 10K 或者半马的话可能会是的确是有些难的我不知道咱们这一季的学员在结束的时候有没有目标赛事啊

应该最近比赛不多对吧太热了对七八月份没什么比赛除了除了可能有些地区有些越野比赛应该是没有什么大的路跑比赛的或者是某些可能品牌商或者是当地的一些文旅办的一些小比赛可能是 K 或者接力小比赛可能还是会有一些的啊正儿八经的那种比赛好像真的还是没有大规模的马拉松赛事现在确实是一个淡季

教练有什么建议吗就比如说后面两周我按照周期来说就应该是减量了减量完了之后相当于就是一个比赛周对吧

对那是建议大家跑一个 10K 呢还是跑一个 21 呢跑 10K 吧我觉得不要多跑真的不行的话你全力跑个 5K 也好至少在晚上跑个 5K 或者 10K 之类的应该还可以早上跑的话越跑越热可能状态后面越来越差那相比之下可能你挑个周六晚上对吧

你不要挑周日了周六晚上出去跑一跑你周日跑完之后你睡不着你想周一上班但你周日跑完之后哪怕你睡不着那第二天你睡个懒觉也 OK 所以最好的一个测试的时间是周六到晚上对找个操场或者人少一点的地方然后看能不能全力跑一个 10K 过来

我看看最后一天大家根据你们自己定的目标跟我说到底要跑 5K 10K 或者半马我给你在最后一天的课表上可能做一些小修改告诉你应该用什么的配速跑这样子还有一些目的性吧等于说咱们这个周期也算是顶过了最困难的几周到现在也到了一个减量周

最后该验出咱们的成果了数据上来看其实大家的跑力还是稳步提升的虽然说现在天气比较热但是科学训练可以抵炎热的天气我今天早上也是今天早上我现在开始跑是 8 点跟之前一样也是 8 点多 8 点半之前能跑但是现在北京天气实在是太热了感觉真的是跑不动天气的影响还是非常大的

这两天 39 40 度了吧我跑的时候那上面显示是不到 30 度但是体感我看觉得 30 多度了对不对那还是 8 点多北京比较像上海杭州包邮区这里的话就是那个没雨天高湿度再加高温也是跑得很累的现在都特别的不容易晚上想跑的话你到八九点的时候其实才能稍微的凉快一些

七点多的时候还是非常的闷热太阳刚下山的时候对对这次我们不是有同学问是说一个晨跑的问题是吧晚上觉得睡不着然后要晨跑

但乘跑有个很严峻的问题就是说起不来我上面一周也是有好几次试图要自己早点起想跑因为后来太热了嘛所以我给自己定的那个时间是五点钟起床我相信呢也会稍微的早睡一点比如说十点能上床最晚十点半但是这个生活中吧到了五点闹铃是响了但我把它给摁掉了还是正常点起是

我想热就热点我是起不来还是睡觉重要不过我觉得那个之前听波克听贾方舟说到早起这件事情有一点我都蛮认同的早起呢不是说大家觉得五点是个早起那就五点起或六点是个早起是个早起

而是说根据你的日常的生物中比方说你习惯性每天八点起来那你七点半起来那就是个早起相对早起对对对你要这么搞不然的话你日常是七点起来然后你五点起来突然少睡两个小时那这个你就说你这个难度就太大了如果你日常是七点起来那你就从六点半起来先适应我觉得这个还是相对来说比较科学的就体现量不要太大

对对对对不要像你搞个那四点五点的那种我之前也看了一个 up 主他说早起就不是说统一的五点起六点起这个点他说的就是要提前一个小时起来就比如说日常你是六点起然后你可能就提前到五点起我发现这招吧现在对我来说也不好使了我让我自己早起的唯一的一个

有用的点是如果我今天要上山我那个真的是比谁起得都早我肯定能起来但你要跟我说今天早上五点起来跑个 LSD 我有时候就嗯有点起不来就是这种感觉嗯

就是看你的也不是说山好玩一点吧就是说看你的这个目标感在哪可能我最近就是比较想上山所以我觉得去上山 OK 如果说比如说之前我也干过那种平时也起不来就周一到周五绝对起不来然后周六周日跟朋友约了一个说咱们一起去某一个公园离我家可能 40 分钟车程跑个 LSD 行不行行肯定起得来绝对不爽约绝对不搁就是嗯

就是你看你有没有这种感觉就是实在不行就是像我说的这样你约个朋友也可以因为约个人其实也是有一个约束感在这里嘛对吧

对一个承诺承诺别人对点到你一定都对点到说什么也得对点到了对吧还有一种小朋友去春游的感觉你知道第二天就完了你晚上肯定要早点睡第二天很兴奋的早点起对吧这就是家人说的那个自己跑 lst 和和大家一起上山的区别那咱们下面就看大家收集上来的一些问题吧我先来读一下一个他问问题一当我在跑步时我想些什么他先把这个书名打过来了

虚无感虚无感我觉得有点空但我不知道这种虚无感是无聊是艳跑是屁

急卷是应该怎么去定义虚无感的我感觉他就是不想跑因为我一开始看到虚无感想的就是那种忘我的境界就是已经入定了那种那是心流那是心流了对啊心流是一瞬间过去虚无感就好像有点在矮那种感觉就百无聊赖的在那卖腿在那跑是吧对对对可能就是跑的时间多了可能没有什么太多新鲜感

其实我们就是想如果你跑一小时你就想怎么去度过这一小时

打个比方说可能你找条新的线路跑比方说以前是往东跑的你这次往西跑或者找条河跑甚至我以前还做过什么开个驻动车然后到稍微远点的地方去跑换个线路换个公园换个河边换个小山等等的你要换个要给自己调剂一些新的线路跑激活自己一些新的兴趣天天如果像这个驴拉木一样的的确是蛮

慢慢疲劳的绕着小区跑那种对吧一圈八百米一公里的那种的确是蛮累的你要找些新鲜的地方甚至我们前面说的你找朋友一起跑对吧跟朋友一起互动聊聊天时间过得也会比较快听音乐听播客的话如果是慢跑的话问题不大但如果是在公共场合人多的情况下要注意不要

把耳朵堵死你的环境音一定要听到最好用开放式的耳机相对会比较好一点还有课表的设置上比方说如果你是一个 60 分钟课表我们就不要把课表直接设成一个 60 分钟乘以一个某某心率或某某倍速你可以把它拆分掉比方按 5 分钟一个阶段拆分拆分成 12 段

然后你每次手表提醒你一个 lap 结束你就知道五分钟结束了给看看表可以放松一下甚至于更长距离的话我们可以把 lap 改为十分钟一个 lap 那这样子一百分钟哪怕你跑一百分钟你就十个 lap 跑完你就结束了这个直接告诉你跑一百分钟那个体感会好很多当然这个方法也有人用在全马上说全马就跑八个五公里对吧

这个方法用在我身上的话我就会到快到那个 live 结束的时候我就会一直看表怎么还不到怎么还不到就等他再提醒我已经是跑到百无聊赖的时候刚才讲的线路的问题也确实是这样的你看我每天跑的路线几乎就是固定的我在今天早上跑的时候也是跑的

实在是有点太累了他那一个公园的一圈不是特别的贵重的两公里那跑到五公里的时候他离着我要回去的那个门还剩四分之一呢就是一般情况下我到这个时候如果状态好我会跑过那个大门然后再往前跑一会儿错过一个六公里我今天确实算了吧就这样吧实在是太热了我觉得有时候也不用去对抗他吧

还有我记得之前有过一个建议我们跑的话把自己往远处扔就是一直扔比如说一小时的一个课表你就往外跑跑个直着跑直着跑半个小时然后折返直到后期的时候你即使是再虚无再不想跑那也得回家这个情况下还不能带手机是吧万一扫个车回来的确是往远处跑基本上远处跑的话我感觉你过去 30 分钟会很长但你回来这 30 分钟会非常快

体感是不一样的哎 是的是的家里还有啥招啊我觉得就是找一些自己喜欢听的节目然后实在不行就是换个环境嘛我觉得换个环境可能会好一点比如说今天你是正着跑的不行你就倒着跑一下试试

你就不要再不是说那个这个倒着倒着往后跑啊是说那个路线你你换个方向啊是这个意思嗯我有时候会这样就是因为我家附近其实好几条路线可以选择我每天早就不是每天啊就是我一下楼要开始跑步的时候我都会先想一下我今天这个距离大概是多少然后跑哪个会比较快速的最终回到家嗯

然后再选择跑哪个路线啊就是我们家附近被我这个盘的路线最多的其实还是那个南海子公园嘛然后南海子公园旁边还有一个凉水河然后除了这凉水河之外还有一个现在还在修的

一个什么文化园我基本上就这几个地方来回切换如果说哪天抽风了说要跑一个操场的课表我可能还会去一个体育中心里边呃就类似于无人区了自己跑一下就是完全取决于我要跑多久跑多长跑什么课表然后这样子嗯

嗯然后再一个就还是刚才说的约人嘛我就约了人其实还是会好很多的真的会变就是有的时候怎么讲就是我自己跑的时候比如我自己经常跑 630 的配速就最近啊我经常 6 分 306 分 40 这个配速自己跑然后最近一别人跑步已经跑了 6 分还挺轻松就是哎不知道为什么会有这样的体感大家可以试一试嗯有一个搭子不是不是觉得就可能稍微的快一点嗯感觉有了很多嗯佳宁是聊天驱动性

是我也发现了就是得找个人陪我聊天然后不陪聊天还不行然后反正以前跑得好的时候也是就跟那个我那女朋友一块跑步跑到最后俩人都跑到四分多了然后还在唠嗑呢也不知道唠啥呢反正就是管这船大气也得唠就是可能说话比较重要吧

想各种办法我有时候跑到后来听到东西会切换一下可能我一开始跑的时候听播客听的会多一些到后面感觉没劲我可能会切换到一些自己喜欢的音乐或者说是那种节奏感比较强的音乐通过这种方式能给自己增加点动力反正方法还是挺多的就是换着来对换着来一次用一样他的第二个问题其实刚才已经讨论过了就是早起的问题

说用物理外挂物理外挂这是想买装备了是吧有没有推荐的物理外挂或者心理暗示方法促使自己早起跑步有物理外挂你可以买任天堂的一个闹钟那个闹钟我直接把你还是没买那个闹钟其实有一定它的道理的它是说

人在起床之前可以打一些亮光然后什么击回你的什么褪黑色素啊什么的反正让你进行适应就光亮但那个闹钟呢就是会在你的闹铃响的前一刻钟不要三十分钟就开始慢慢地放轻柔的音乐慢慢地放灯光使你处于一种准备起来的状态然后在最后再慢慢地把你再闹醒这不是一巷子把你吵醒那种是有个仪式感的慢慢地进入的

慢慢的唤醒你对对对这个 Apple Watch 那个闹钟也就只叫醒我一个人也不叫醒别人他就是手表震动从轻微的震动开始然后慢慢的变强大概是这样然后基本上闹钟响之前我就起来了我最近有一个算是早起的一个小方法吧也不算是约别人就有时候比如说睡的比较晚了但是又想早上早点起来去跑步我就会给自己算一下那个睡眠时间就比如说

因为睡眠不是 90 分钟一周期吗就是有这么一个理论吧然后我就有时候会算我今天一定要睡够 6 个小时我只要睡够了 6 个小时我今天一定能起来然后就倒推比如说我要 6 点起那就意味着我 12 点之前只要上床就行了这样我 6 点之前一定能起来然后如果说我要是 5 点起那我可能就是 11 点之前上床我差不多 5 点就能起来我一般会这么算计一下这样的话即使我只睡了 6 个小时我早上起来我也觉得我还算是精力充沛

反正也是个招吧从数值上就觉得自己睡爆了心理暗示吧就心理暗示一波吧有时候对睡不够六个小时睡到四个半小时我也觉得比睡五个小时强哈哈哈

对性恋是有用的像我的性恋是这样子的如果我是在 11 点钟之后睡我第二天早上怎么都起不来的只要 11 点之前睡我早上肯定能起来哪怕是 10 点 59 分 59 秒我就能起来就很奇怪就是就觉得自己睡够了对就觉得好像自己早睡了你就是 10 开头的不是 11 开头如果是 11 开头的早上就起不来了就不管怎么都起不来了就是我要是睡得太早的话可能睡不着哈哈哈

好 睡不着在那对这段是有可能的睡不着的话那你有什么入睡仪式吧入睡仪式就是刷手机这个那个那就反的来了入睡仪式应该是提前数分钟到三十分钟你蓝光就不要看了里面还是这个样子的放到客厅去了然后床间放本书随便放本什么跑步的书什么圣经也好等等也好任何书也好你看会儿就开始眼皮搭了就能睡着了对

比较灰色的那种书对对对不要看有蓝光东西不要看屏幕现在反正大家也都习惯了睡觉前要刷刷手机像之前我的习惯还算比较好就睡觉之前不看手机是拿那个 kendokendo 它那个屏对眼睛还算比较好有时候举起 kendo 可能看个两行就睡着了

对那我再推荐一个方法吧就如果睡不着的话你可以把那个微信读书打开然后找一个会色难懂的书读给你听是吧对对让他读给你听我一般是设置一个 15 到 30 分钟左右的这么一个

就是读写的这个区间读的这个区间吧我基本上我感觉我听不到第二分钟就睡着了最近就是晚上如果要早睡的话都是这个方式倒也不是说晦涩难懂我就是找一些相对偏理论的书因为那些理论的书吧就是它好多名词你不一定懂对概念很多东西要动脑子对对对你要动脑子的这种我就选择这样的一本书然后让他就是给我催眠吧

好,咱们下面是宇宙的问题,周六进山如果能代替一节训练的话,可以换哪一节呢?然后还说了一下自己的这个现在的状态是新手进山,10k 的相直线,就是下山到植物园吧,要 4 个小时,跑破心率 160 加,是不是跟路跑队友养的关系不大了?

对他来说如果是 10 个小时不是 10 个小时 10 公里 4 个小时的那个越野强度的话那他周末只干这一件事情可以了其他就比如说呢跑步如果是长距离呢肯定是那个不要再去跑了对身体负荷可能要去会比较大一点这个 case 对他而言或者说但有的同学可能比较说周六晋山周日还认真跑长距离的那这种人也是有的我也知道那张宁呢

对 家里还有很多大量的等会我们第八季来的很多同学都可能做到类似的事情如果他真要进山我也会这么去要求的但对宇宙同学来说的话如果你周末要进个十个小时山跑四个小时那你就维持这个量周六去的话你周六还能好好恢复你对你的身体负荷压力这个压力还是比较大的毕竟四个小时在山里跑

对跑跟有氧的关系并不是说大不大因为如果你上山的话对你的肌肉的压力还是相对是比较大的因为体型相对比较复杂嘛不像平路上就肌肉的用的也是很单调用的用去就直接肌肉去

山地地形的话上山和下山用的肌肉群也是不一样的然后也是你平时路跑不会用到这么多这么大的量而且你说的上山的时候心率会到 160 也是正常的因为你肌肉幅更大你的血液要供给肌肉的那个量也会更大那你心率也会随之而上就是你平路走平路和走楼梯的区别对吧也就是这个里面

心肺当然也是要的但是肌肉的力量也是要跟上你才能很好的去爬山这些事情如果是那个向往越野上的发展那就是要多去多练爬山那么太多的那个捷径能走训练量要跟上不然的话也很难就是让你很轻松的能完成这个距离和爬山吧

好那以上就是大家在群里问的所有问题了在座的大家还有什么问题吗没有的话我们就说说交叉训练吧我觉得这个可能再之后大家有可能会遇到一说要说一个交叉训练的主题我们立马有同学就问说交叉训练有啥推荐的运动来说说呗这个就教练来给解决一下吧

先说交叉训练有些哪些好处吧交叉训练其实我也一直推荐大家要有一个你除了跑步以外的运动其实任何运动都可以这个运动都可以当做你的交叉训练来做

这个可以作为你运动的一个甜头就是你的运动生涯你不可能就不能只有跑步你可以去游泳可以去骑车你甚至可以打一些对抗性不是这么强的羽毛球对吧对抗太强的羽毛球其实对身体压力还是蛮大的很多人扣杀的时候脚不怀压力太大有崴脚的现象还是蛮多的但是真实的严格的按照就是说一些专业运动员他们定义的那种交叉训练来说

就前面嘉宁说的我们要先说交叉训练有哪些他们大多数是什么是跑步机跑步机是他们的交叉训练跑步机是他们的交叉训练是吗有的他们可能 10%以上更到 20%的跑量是在跑步机上跑的条件好的一些单位

好过了名字运营吧他们用的是那种 Alt-G 反重力的跑步机像以前俄勒冈或 Nike 他们的运营他们用的 Alt-G 的都是用反重力运营相对来说在你的落地的压力会减轻非常多的情况下累积更多的跑量

他有这么个目的他跑步的效果和在水里跑步效果是一样的因为水里有个水力嘛欢迎托举在当然水中跑步也是交叉训练的一种方式大家作为中国人也好或者东亚人也好大家很需要一道游泳池去跑步

这么多年我只看到有一个兄弟到游泳池去跑过步因为他的确是脚踝受伤没有办法直接落地跑步但他不想用跑步机他就去游泳池跑步了说的反正他跑完之后回来肯定要去吹牛的但我没有看他去过第二次实际上在游泳池跑步的训练效果也是非常好的因为水中有福利对吧

然后对你的其实技术动作来说是跟跑步是完全一样的而且压力会比较小剩下的还有椭圆肌 骑车这也是很好的预养耐力项目也是对你的身体恢复或者是对预养耐力也是有帮助的好 这些我们常见的一些项目我们再说说这个自杀训练的好处

扎扎训练的好处第一个就是预防伤病前面我们说了在水中跑步也好在凹退之间反重力跑步也好它的目的就是为了减少一个冲击力因为跑步它就是有一个冲击力在那每一步的冲击力的话据说是你体重的两倍到三倍甚至更多对吧但是我也看到某些书说你的五倍体重等等的反正就是你若干倍的体重这个冲击力是真实存在的这是第一个第二个就是我们跑步的动作是重复性的动作

是机械的重复性的单调的而且随着你的跑量累积到是过度使用的所以说对你的身体压力还是有蛮大的甚至话我们说把这个字画大一点可能就是对你身体上有一个慢性的损伤这个可能是逃不掉的还有些有的研究我查了一下有的研究说 50%的专业跑者专业跑者每年总会有因伤缺席几周或者几天的训练

就是硬伤这个是而且这个伤并不是突然的那种跌倒啊撞伤啊那种突发意外伤就是因为我们前面所说的长期训练中积累出来的那种慢性损伤这个的确肯定是会有的这些慢性损伤大家可能也

我不知道现在我们这个训练相对可能还会好一点但是前段时间的确是有人说是有足底筋膜炎那这也是一种慢性损伤包括我们的筋骨疼那个查经术对吧常常说的根腱炎过程机太紧等等这都是一些我们常见的一些伤病的一些常客但是这些问题呢我们来说的话一般来产生的原因除了你运动量大以外还有一个原因就是恢复不充分

有的话有的是身体结果问题比方说脚踝的不稳定过度的内翻或者腿的左右长度差异过大腿左右可能是会有差异但是差异过大的话可能是会有一些问题的还有就跑步本身的一些肌肉失衡比如说的那个过程太紧啊骨丝太弱啊等等一些造成的伤病的成因

为了如果你要避免这些成瘾的话那怎么办呢一些专业运动员他就把他的跑量的一部分的就是他的负荷嘛我们前段时间说过负荷嘛把他负荷从跑步中拿出来放到他的交叉训练中他就可以用比方说我们称为 R4G 或者是跑步机纯粹的跑步机也比路跑的压力要小因为大家用过跑步机应该知道它履带相对来说它有缓冲缓冲的嘛有的可能用骑行或者椭圆机之类的来代替你的训练量

因为你的训练量的话就我们说的你的负荷到一定程度的话你可能就会受伤我们之前可能也说过但是他把他的负荷拿出来放到交叉运动中那你跑步的负荷就是没有这么大了但你身体的整体负荷其实并没有降低所以说他这就是他们使用交叉训练来把

他代替一部分跑量或者放进自己的课表中的一个理论之一道理原因之一而且在有的交叉训练中还能帮助我们更好的恢复就像我们说的你的训练量低了就是你每次训练低了当然你的恢复可能会更加快

比如说像骑车来说骑车从 LSD 来说我们可能跑步可能跑两个小时但如果你骑车骑两个小时的话它的负荷其实比跑步两个小时要低很多很多的但如果你要说用骑车来维持你的有氧耐力的话那可能要到四个小时甚至更长时间才能达到跑步相同的效果但如果你是用骑车来维持你的比方说呃你周日长距离之后你第二天我们有时候可能会建议你去

如果特别想跑跑个 30 分钟但如果你有自行车的话你可以慢慢去骑一个小时也是可以有助于你的恢复而且还有的交叉训练的话可以改善你的这个说是一些怎么说呢技术动作吧所以说我们我们经常说是不去特地的改跑姿这件事情但有的有的东西的确是能让你的跑得更漂亮比方说我们那个那个那个那个

那个半球型的球叫啥呢波速球站在波速球上比方说做深蹲多一些核心力量训练这其实也是一种直插训练方式可以练你的核心对你的脚踝的稳定性也是有帮助的

甚至有的人说用什么滑汉冰但是北欧的人他们就可能是用那种叫越野滑雪对他们作为交叉训练你像英格布里根森他们家他们是从小就先越野滑雪滑到一定程度再练跑步他们是反过来的对吧这个其实可以改善你的步态这是也是交叉训练的一种就是他的交叉训练不光有耐力还有你的

力学动不太力学的一些好处和帮助吧差不多那其实除了交叉训练之外也有一些其他的运动补给可以达到恢复提升大家的这个恢复能力包括减少大家受伤风险提升运动表现的这个功能那就是我们我们节目的赞助商 AZ 小绿粉

这个小绿粉是一个 NSF 运动认证的多核一营养补充剂富含 75 种营养元素一战时可以帮助我们这些耐力运动员调整肠道提升精力并且促进恢复基本上就是每天一勺小绿粉让你在赛场上那一刻都有 PB 的底气现在我们因为 PB 计划第八季正在招募过程中那大家通过 Shownos 链接下单 A 级小绿粉可以享受

全网最低价还有 268 元的首期下单优惠当然最重磅的还是从今天开始其实已经不止今天了就是从过去的三期开始到 6 月 30 日大家可以凭借 A 级小绿粉下单的单号获得第八季 PV 计划报名费 100 元的减免优惠也欢迎大家报名这一季的 PV 计划新的一季的 PV 计划

对第八季的批评计划已经有不少的朋友写小绿粉入班了最近教练应该也在尝试是吧对对对最近我也在尝试没有大家说的这么难合吗我觉得还可以我一直觉得还可以好

自从我开始用牛奶对小绿粉之后我就再也没有觉得太难喝了我现在基本上它变成了我每天早上的一个常规的动作就是因为我确实非常非常懒得吃早餐我就把小绿粉加牛奶当了个代餐对于我来说我觉得就是一个非常好的控制饮食的办法因为早上有时候控制不住自己就想吃点什么面包啊就这一类的高碳式的东西

尤其是想着可能出去跑步是不是要多吃点碳水什么的我最近都还是用这个代替如果说我出去要跑一个强度课的话我可能还会吃个香蕉之类的就稍微补充一点这样子的话没有那么强的负罪感吧就是主要是最近体重一直不怎么降所以就更不敢大吃大喝了大吃特吃了但是确实是感觉恢复的效果还是不错的我最近这个量还是上挺

就是我自认为量上挺大因为我也一直在进行各种交叉训练虽然刚才教练没有提到我自己最近的交叉训练有攀岩有瑜伽然后还有团课所以我一周大概多多少少可能也有小十个小时的运动量吧应该不止十几个小时吧你觉得不止十小时

对对对应该不止一个上山就得干出去至少三四个小时那确实不止但是整体来讲我觉得感觉还是不错的而且我会在如果说我今天的量比较大我有感觉比较疲劳的话我会在晚上再来一勺小绿粉然后对着酸奶什么的喝下去我觉得这样对第二天快速恢复还是有一定帮助的

我现在交叉训练就没有那么多了我现在能训练就不错了就不交叉了没有那个精力或者说我现在量也不敢给自己搞太大能正常的跑步就 OK 了新版的小刘夫我现在也在试了因为是新的配方所以说那个肠道有一点调节的感觉所以我现在有时候不敢在早上喝因为我怕这个肠道会有反应有时候会在晚上喝我喝的方法其实跟嘉宁也差不多我会再打一个香蕉做一个奶昔这个样子

会把小绿粉打得溶得更充分一些因为我之前最一开始喝的时候直接拿摇摇杯兑点水然后晃小绿粉我是会感觉有点沙沙的感觉但是如果说打成奶昔或者说是泡牛奶时间稍微长一点的话口感会好一些

小 tips 跟大家分享一下是我一般早上都是冰牛奶对小绿粉那个口感还是挺爽的尤其是现在天太热了就当冷饮喝了是的新配方的小绿粉是新添加了五株科学验证高效的益生菌所以南哥说的那个肠道调节的感受可能会更强一点除了这个方面的配方升级之外还添加了更加优质的天然氧化剂所以这个对于大家提高这个训练效果还是挺有帮助的

行咱们还是聊回交叉训练吧这个中插一小段小广告欢迎大家报名下一季的 PP 计划现在习惟也说实话不太多了是确实是其实我最近有感觉到交叉训练还是有一点点效果的就是来分享一下我主要是觉得最大的效果是我很快乐哈哈哈哈

对很重要这个对就是因为可能平时还是跑步多一些嘛对吧就是天天都想着呀我今天要完成课表明天要完成课表就是在我没有完成课表的情况下因为我进行了相对较多的交叉训练就会让我那个感觉会更好就是算了今天没跑就没跑吧反正我今天干了别的

或者练了别的反正三花都闭合了嘛对我倒是没有这个强迫症了但是我现在就是确实觉得见缝插针的去练点别的还挺有意思的就有很多好玩的东西吧就是值得分享我觉得特有意思的是我今儿去上了一节那个瑜伽课嘛然后老师看见我就说哎呀这个同学你是故意晒这么黑的吗哈哈哈哈

就是融入到一项完全不同于跑步远跑的其他运动当中虽然还是最差那个吧但是就有一些比较不同的感受我现在上的时间还比较短啊所以没有办法跟大家分享更多的内容等我再练一练然后再说等我对这个运动的理解更深刻一点再跟大家分享其他的内容吧你是做瑜伽是吧对

可能人家上瑜伽课的这个姐姐们妹妹们都是白白净净的只有我晒的黑一块白一块的这个其实我觉得不是很重要这个瑜伽课当年我也玩过的嗯你专心做自己的其实根本就不用不会在乎别人是怎么是什么样的我根本不 care 对对别人在都是在做自己的也不会在看你的如果你上瑜伽课有人还东征西望看别人这个

碰到严格点的老师会被骂的这个哦原来是这样主要是确实没有其他经历看别人那些动作一个做不到就是所有都专注在那个动作上实在无暇顾及别人但是经常成为反面教材就是我觉得这点是让这个爱人稍微克服了一点这个就是老说自己爱人可能我现在是个艺人吧就我我现在其实也无所谓就当反面教材都当反面教材了顺道老师还能给你指点两下我觉得还挺好的

老师帮你做一些辅助的话可以更好的进入那个体系嗯对是的然后上次有去上几节团课嘛上了一个 BC 课但是其实 BC 我一直就跟不太上就是这个所谓的 body combat 嘛就是这个叫什么脖子类似于什么脖肌之类的这种动作对一个团课然后我就是全程被老师指点说你不要看别人你就

做自己行不行你这是还挺那个什么的然后就搞得我有点尴尬就是我确实是有点跟不上这个动作我不看别人我都不知道我这个该怎么做这个动作太快了是吧对然后我本来身体协调性就很差但是总体来说像这种团课我基本上就是上完一节课之后就是爆汗我好像看起来不算是班里做的比较次的比较差的

我说团课啊但是我像是班里最虚的最能出汗的对我那个汗特别夸张我现在看到一个就是也是杰克叔推荐的一本书嘛然后在看那个书里面他讲他说这个女性的出汗可能相对来说比男校少一些我可一点都不少我这个汗真的是瀑布汗呢太夸张了可能是因为天气太热了吧然后汗腺比较发达 maybe

或者说你对这个活动或者这个运动现在还没有掌握的特别的熟练所以说你可能会多消耗一些体力导致你这个汗出的多也不完全是吧就是我比如我日常的路跑其实出汗还好但我一上山我天我一上山我就跟承包

长度肯定是不一样对很夸张还是就是很慢的上山依然爆汗对我觉得可能对于路跑来讲越野跑也算交叉训练了吧也算一种吧很难说很难说好吧但我是觉得你可能是动用了某些肌肉群之后你的汗就出会特别多路跑太平的话就是你身体自动会处于一种偷懒状态我觉得是也不出什么汗是的

你想想你之前前几天你跑的那个 5G 级的那个配速那次你汗多吗一般吧确实可能习惯了路跑的这个状态跟形式所以我估计身体也处在一个偷懒的状态吧对于跑步这件事但是我在健身房跑步就不行我在健身房跑五分钟就曝股汗

很夸张那是怕掉下去然后你特地说了说了核心哈哈哈路跑的话就是晃荡晃荡晃荡晃荡但是不出汗呀这个哈哈对但是最近这个真的是太热了就坐在这都出汗啊这算交叉训练吗教练哈哈哈你说桑拿吗坐这出汗是吧蒸桑拿哈哈

那个克里顿羊的话他为了备战巴黎马拉松的话他是每天去珍桑拿的巴黎奥运会是吧珍桑拿冬天备赛嘛他又靠珍桑拿做热适应的对也是因为我前两天也看了凯天王给西部 100 做的那个算是纪录片吧他也是做了一些模拟训练因为西部 100 很热嘛他就在那个房间里把温度调到 40 度然后在跑步机上训练就是为了模拟一个热适应

对也是做了一个桑拿房嗯在桑拿房里疯狂的适应据说适应 10 天差不多也就适应好了我看了一下我家明手表的热适应已经是 100%了肯定有 100%的这个可能一个礼拜我估计你就到了超过 24 度都户外跑然后每跑一次差不多 10%几个就对差不多差不多反正我看我好像上星期就已经 100%了就是适应了高知有热适应这个数据吗好像没有好像没有是吧是的嗯

嗯那按照我最近跑的这个温度我的热适应这个数值也不低啊嗯哈哈哈哈不知道肯定不低只要你在 24 度以上我看好像就是 24 度因为上次上上周就是去三亚呃不是上上周啊就是是上个月底吧去三亚嗯然后跟南哥在三亚跑了两趟之后热适应直奔百分之八十几其实一次就跑了 5 公里 6 公里这样子跑两次热适应就拉满了快要嗯

嗯这交叉训练已经疗非了哈哈哈差不多对反正就是除了跑步以外的能让你动起来的各种你喜欢的运动都可以作为交叉训练加入你的训练训练中会加入你的生活中嗯是的是的那可能那个杨丑涵还有一个问题说急性肠胃炎不能跑步该咋个办调整肠胃好好休息哈哈哈哈这个没什么好搞的这个哈哈

这个真的没有办法急性肠胃炎了你还不休息你还想跑吗你先好利索的再说吧对啊先躺着吧急性肠胃炎是不是也应该会挺疼的那还早运动啊急性肠胃炎估计会穿西吧我也想说会穿西那穿西确实没法去跑步你这出门还得带着纸找这个卫生间就挺费劲的非要运动在家动两下得了离厕所近点哈哈

这倒是真的举着哑铃上厕所也行就是画面比较美没事没有人看是不是你提醒我了我觉得真的可以在厕所放俩哑铃那你还不如这样子吧你就旁边放个盆每次上完洗手间你就拿水冲你就当时蹲了就哈哈哈哈

这都是什么神奇的锻炼方式真的这都交叉到哪去了但是确实力量训练也是交叉训练的一种对吧对是的所以其实都是可以做一些的就是只不过是说这些交叉训练不能分开怎么说呢如果说你的目标放在跑步上那这些交叉训练就不能占用你太多的跑步的时间就可能它的占比没有那么高罢了不是说你最后把跑步成了交叉训练了其他成主项了

那关于交谈训练我们就聊到这大家还有什么问题吗对大家有问题想交谈都可以说咱们班会可是开一次少一次真开一次少一次同学们如果你们没有报名下一季的 TV 计划的话这一季就可能只剩下聊聊两三次的这个机会了少则两次多则三次就大家没有什么想分享的了吗

对或者说到现在已经到了训练的末尾了自己感觉怎么样啊有没有收获啊然后哎对我可以先趁大家大家可以准备准备我可以说一个刚才宇宙问的那个问题就是说呃周六进山的问题说 10k 的相值线都要四个小时了然后爬坡心率都 160 加了是不是跟路跑堆的有氧关系不大什么的就是呃

我想给你提个小建议就是如果说你要进山的话你可以不走这个 10K 的路线你可以走一个短一点的有那种比如说你从香山小学上上去然后走到快活林然后你再从快活林那边走右边的这个防火道再下到下面估计一共就是 89K8K 左右 78K 吧然后爬升可能是四五百的样子我觉得其实差不多就够了就不

不走 10K 也行就走一个相对更短的路线就从短的路线开始还能省省时间然后也能缓解一些就是过度的疲劳吧

那好吧那如果说大家没有进一步的问题我们这期的班会就到这里了后续的话我们可以在群里头像教练说的咱们不光打卡还要多谢谢反馈谢谢反馈朋友们让教练知道咱们现在的一个真实的情况那就感谢大家收听本期的 PB 计划的班会咱们继续一起听一起跑一起 PB 谢谢下期再见拜拜拜拜拜拜拜拜