Deep Dive
Shownotes Transcript
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大家好欢迎收听 PP 计划我是男子这一期比较特殊因为没有办法把大伙都聚在线上开启班会所以我们这次采取了各自录制然后在一起拼接的这么一个方式那
极客教练给大家做了一个春节期间训练跑步的一些建议然后还有几位同学分享了上周的 5K 测试的一个情况那为了助兴呢我是邀请到了最近大伙的 DeepSick 给大家做了一个词下面我就来读一下庆元春 PB 计划
《武狐四海》齐聚 PB 共赴征程看杰克叔叔倾囊相守梁老师指点秘经科学训练循序渐进挑战自我勇攀登带来日看跑马场上捷报频传 PP 计划如沐春风祝你圆梦亦往昔岁月汗水浇灌坚持不懈梦想成真
新春佳节,阖家欢乐,不忘坚持训练琴展未来,愿 PP 计划再创辉煌这个有点夸张,不过写的挺好的也借着这个 AI 做的这个庆元春 PP 计划祝大家新年快乐,在新的一年里能够收获更好的自己能够收获到自己的 PP 那下面就有请大家来收听今天的节目吧
大家好 我是 Jack 今年是大年初一祝大家跑出健康 跑出快乐 常常 PB 这次的 PB 计划我们采用录音的方式进行大家都是在自己家中录制好的音频麻烦南哥剪辑而成这期的话我们主要说两个问题第一个是我们上周进行的一个 5K 测试 5K 测试应该差不多前后我看了一下数据应该是 20 多位同学进行了自测
几乎全部都 PB 没有 PB 的可能就是一个就是大家之前没有很好的进行连贯性训练可能身体也不是太好可能有几个同学没有 PB 还有的就是可能是跑插器的也有一个好像是没有 PB 几乎所有的人都是跑出了自己的最好成绩
当然对于新的学员来说他们的 5K 成绩可能是因为之前没有这么努力的跑过我倒并不觉得这是虚伪人结果倒是因为之前没有努力的跑过不知道自己能跑成什么样然后我在后台帮他估了一个差不多的目标配速或者目标成绩基本上都能跑起来而且跑出很好的成绩也有好几个同学也有的蛮有惊喜的
然后我会更加根据大家的 5K 成绩做跑力值的一些更新但是没有跑的东西也不用担心跑力值的更新的话我其实也是在后台会动态的观察根据大家日常训练的状态也会进行更新如果有个 5K 成绩的话更新起来可能会更有目的性一些
但是大家也不要太担心这个跑力值因为这个 5K 的跑力值呢我不会直接拿来用的我会也是会进行一些斟酌和修改然后把它用在于日常的训练中因为 5K 的成绩和全马的成绩相隔太远就很多同学 5K 可以跑得非常非常好但是全但是你把 5K 成绩折算成的保力值你再把它对应到你的全马成绩上来看那个全马成绩会快得非常离谱啊
因为 5K 和全马它的供应怎么说呢它的能量供应和它的跑的方法其实是不一样的所以说我们 5K 的跑力不能直接拿来作为全马的训练用但是可以作为间歇的训练用这是可以的因为知道你的速度能力是多少
我们在后期的话会有间歇课表或者是近似于间歇的课表会参考那个跑力值因为我知道你能跑得多快了对吧你也知道你能跑得多快了然后你一口气可以用这配速跑下 5 公里但是当我说你用这个配速或者比这个配速略微慢一丢丢的配速比方说跑 8 个 1000 那会觉得那肯定是能跑得下来的对吧大家也是有信心了
反正就 5K 测试的话不是说喜又参半应该是喜比又会更多一点所以说大家持续的训练下去应该会有得到一个更好的结果 10K 测试的话之后可能还是会有的但有的同学可能在三月初可能就是有比赛了三月初有比赛的同学可能不会有 10K 测试因为
时间有些紧迫每次训练都很珍贵就不要再花时间放在测试上而且把时间花在你的专项训练上比方说你的目标是全马那可能会更多的全马的专项训练如果是半马的话会有更多的半马专项训练这都后面会进行一些更改这个大家不用担心科学会后面会都有安排的好后面我们再简单说一下那个春节期间的跑步的一些注意事项
春节期间其实我们上期也说了一点点了春节期间大家无非就两种可能性一种是时间特别多的就大量的时间可以用来训练第二种可能性就是没有什么时间可以用来训练比方说走清方游对吧这是一年一次可能也在所难免比方说晚上可能退杯换盏对吧喝点酒
喝酒的同学一定要记住如果你晚上喝酒了第二天务必不要跑步喝酒不跑步跑步不喝酒这是和生命有关系的而且特别是冬天冷的地方你晚上喝酒又很冷然后第二天又早上起来跑步这其实是拆身体
对身体是有害无益尽量不要这么做而且就算你去跑步了你的跑步的表现可能也不会达到自己满意的效果收益来说了了这个是真的是拆身体所以说如果你喝酒了那就安心喝没啥的一年可以就这么一回的事情然后第二天好好休息不要跑步切记切记
还有一种可能性就是旅游你旅游的情况下可能也没有很好的时间用来训练如果你能有早上早起丢丢的时间你可以比方说你在酒店附近跑跑对吧也不要跑太远因为人生地不熟的或者是在好的风景点或者是附近小的公园里跑跑做一些旅游的慢跑打卡我觉得这是很 OK 的一方面也是解惑了当地的分土无人情一方面自己也有一定的跑量可以收获
这个时候你就不用太专注于跑课表这件事情定个时间定个距离然后跑出去该拍照拍照该享受生活享受生活也可以不用太介意把训练的优先级在这个时候排得太高对吧之前我们也说过训练优先级是排在生活和家庭身体之后的你既然是为了生活去旅游那可以好好的享受旅游还有一种情况就是有同学可能还是能按部就班的跑课表那这种情况那你就
也没啥那就按部就班的跑课表把课表好好的执行完成那就 OK 了对于有大量时间能用来跑课表的或者说有的人同学可能想补一些这些落下的课表的我这是这么建议嗯
我们放假有 8 天时间那你就看一下你之前过去的 3 到 4 周你的跑量最高的那一周你把那周的数据摘出来自己去看一下你按照有氧跑的时间
来进行一些推算有氧跑时间怎么算呢就是如果你纯粹的是有氧轻松跑那你就按照 1 比 1 的来算比方说你跑了比方说你打个比方你有一周你跑了 12 个小时打个比方就跑了 12 个小时其中 10 个小时是有氧跑 OK 那就记 10 个小时有氧跑其中一个小时呢是马拉松配速跑
那就按照 1 比 2 的比例来进行切换一个小时的马拉松配速跑那就算两个小时有氧跑那加上前面的 10 小时那就 12 小时有氧跑那还有一个小时呢是强度跑这个强度跑可能是预支跑也有可能是间歇跑等等的一些高强度的一些训练那这个小时呢按 1 比 3 来算那就算成三个小时的有氧跑那前面是 10 个小时再加上两个小时加上三个小时那一共是 15 小时
那我们过年这几天时间那你就按照 15 小时的有氧跑来进行安排你的总的跑量那你这个安排的时候呢那你就这么算你八天时间你要定成你单次的最高的有氧跑的上限是 150 分钟第一点第二点你的八天之中你至少要有一天是完整的休息就不跑步
但是如果你的跑量大或者人疲乏你可以加到两天就是一到两天是完全不跑步完全都是休息第三点你的有过长距离跑步的第二天那你最多只安排 45 分钟的有氧轻松跑不要跑太多就是你第一天长距离第二天一定要放松跑然后整个的八天之间那你要安排超过两次的 120 分钟的有氧跑
要安排一次的预支跑安排一次马拉松的配速跑基本上是按照这个原则来进行你的怎么说呢你的 8 天的训练的一些小小的自己安排一个小小的计划
如果实在不知道怎么安排的话我会把那个安排的 AI 的提示词放到群里大家直接跑两次因为他每次跑出来的可能结果会不太一样你可以跑两次选一个自己能安排下来或者是跑得下来的一个 AI 课表你可以自己进行自己的训练这个我们就是既然我们现在生活中有 AI 我们把 AI 充分利用起来我们这个可以用根据提示词的方式来进行安排
过年期间还是那句话不要太焦虑能跑则跑不能跑也就拉倒然后后面几周的课表我目前都没有出来我们现在看到的系统中的课表最多只能看到 2 月 2 号的课表 2 月 2 号之后的课表就是后面一周的课表我会在 2 月 3 号 4 号会给大家全部的一一的写出来这后面的课表的话我可能是会按照嗯
可能近似于一对一的方式来进行更改因为之前大家都是虽然说有个课表但有的同学可能课表执行不是太好可能是有落也有的同学执行的非常好就是一丝不苟一比一的完成但有的同学完成的过好过好的情况可能是会带来过多的疲劳后面的课表我会按照大家的目标成绩和之前的课表实际情况进行一些一对一的更改所以说后面的课表大家不要急课表是到二号
三号的话大家可能还是会有个自己的一个 AI 课表来进行跑那如果你跑过如果你三号跑的是一个长距离那你四号务必就休息所以说你后面的课表其实根本不用太担心因为过年后的那一周可能如果按照这种方式来算你可能只有三到四天的时间可能才需要跑后面的课表会大家给你重新安排所以说大家不用太急都会有的
好基本上就这些我的话可能就先说到这祝大家过年吃好睡好跑好开开心心过年我们过年后再见跟大家先拜年再见
下面我来为大家读一下苗林的文字版的投稿 2025 年 1 月 22 号星期三天气晴零上 8 度至零上 20 度 PP 计划第 23 次课表昨晚很早睡觉为了今天 5K 测试醒来感觉睡得不错但 HRV 创新低不管了起床准备吃了一点饼干和一块宝宝的巧克力出门
热身起跑心率很高这咋办要么最近没有恢复好要不就是吃巧克力吃的导致的本来以为可以加成结果是加压了不管了还是按照要求干吧计划好出发位置跑最内道计算好距离方便计圈实际情况跑了五圈后就记不清圈数了心想着起跑要压了点不然崩的早结果起跑还是快了开始就到了四分半
教练给我定的最快就是 457 啊还听了大神们起跑快乐的经验还听了大神们起跑快乐的经历但我根本不知道起跑是多少倍速啊稍微放松降点速吧当然只能凭我所谓的感觉
前两公里感觉还好尽量控制鼻吸口呼第三公里呼吸困难了期间手表有提示音还操作了下担心停了主要也是没开手机计时要不白顶了发现手表报了公里数放心了
第四公里开始有点顶了总觉得还得有两公里怎么坚持主要教练说不能降速啊那就这样只盯着前面一点点的跑道尽量不想别的还不停的鼓励自己加油可以的但下一秒又想还有两公里咋办呀就这样坚持到最后一公里还加了点速度最后还冲了一冲和预计的距离也差不多慢跑恢复感觉还好
没有我上次测最大心率的时候难受跑完感觉真爽看了手表竟然 PB 了 23 分 40 秒 09 当然和各位大佬还差得很远但也要得此一下昨晚看预跑圈还发现是 18 年在学校跑的时候 PB 的估计没跑那么玩命而且还跑出 198 的最大心率真是有收获感谢杰克教练的细心解答和鼓励感谢 PB 计划的小伙伴
下面就是享受自己变强的感觉了跑完手表上让我恢复 90 多个小时我晕再次感谢教练感谢 PP 计划明天继续加油谢谢苗林的分享哈喽哈喽这里是小星然后现在节目播出的时候如果按照南哥的原计划现在应该已经是春节了那首先呢先在这里祝大家十二年大吉四四如意呀
然后呢这期是特别节目然后会让我们来聊一聊上周我们大部分人经历的一个比较痛苦的 5k 测试首先呢我是在周一的时候重新回归了力量训练但是我上来就是非常针对臀腿的一组训练所以做完这组熟悉又陌生的动作之后呢肌肉反馈非常明显以至于
周二跑步的时候就跑不动然后原计划是周三去测这一次 5K 然后我去到那个运动场的时候呢其实还有很多那个什么体育俱乐部啊或者体育生啊在操场上那个训练当天还有点小雨我当时心里也没多想就反正先测着吧先看看然后热身结束呢
我就上脚了我就直接上脚了结果呢第一次跑到那个 2.4 公里左右吧我就不行了腿真的是抬不动完全抬不动我开始还以为是我热身不充分的原因
只是当时屁股内里其实有一点点酸胀的感觉我还没有往周一的方向去想但是后面的再一次测试我就印证了这个事情真的是周一的绿量训练可能稍微有点过头了
因为就还是在同一天嘛我第一次测试失败之后呢然后就缓了一会儿然后重新去测然后这次更为炸裂跑到不到 1.5 公里我就歇菜了然后当时就想今天真的是实在是不行这个肌肉反馈太剧烈了然后就只能不行就放然后第二天呢
周四就决定再重新去测试把这个测试完成好消息呢是这场测试呢 5K 呢是做完了但是坏消息呢就是测的时候天气条件也不是特别好还是有一点点那个小雨同时呢那个风吹的也是蛮大的我到运动场的时候运动场里面的国旗真的飘得非常端正
然后呢依旧是正儿八经的热身结束就直接抬肘上来我首先就选择了不看表配速就直接盲跑本来教练给的那个配速呢是一个我之前跑这种强度课表的时候我觉得自己完全不会跑进去的一个速度
然后前面蒙着眼不叫蒙着眼就完全不看表在这样跑的时候呢就是只听见
因为设置了那个速度的区间范围嘛然后只听见手表就一直在滴滴滴滴的发出不断的发出那种超速的提示音也没管反正先顶着顶完了再说然后差不多呢是在两公里之后吧这个滴滴声就暂时隐去了取而代之的呢就是滴比较长的一个滴的一个声音就表示我在这个速度区间内
然后但是当时呢其实就已经开始上酸了然后呢接下来就是大概跑到还剩 2400 米因为我们是五公里测试嘛大概还剩 2400 米也就是操场还要跑六圈的时候我这个时候才抬手看了一下那个手表结果发现这个时候我的那个配速就已经在
设定的速度区间的下线那边去了这个时候知道就是后面就只能顶完再说了知道肯定是速度是保证不了了就只能硬顶把训练顶完但是真的说实话 5k 比全马难跑的太多了就到后面这个阶段就
我的腿我感觉其实是还有那个力气的但是心肺那个时候的状态就是非常炸裂就完全是呃
反正现在过年期就很像是有一颗炮掌直接在你肺里面直接炸了一样就缺氧极度缺氧完全感受不到有那种空气里面的氧气在和你身体做那种有效的交换真的当时非常痛苦
然后跑道大概还剩多少来着一公里多吧我忘了具体的时间了然后这个时候又抬手看了一下表发现已经到了三四五的配速了就我当时就琢磨着不行这是下线了不能再掉速了这个时候就只能硬顶还好不过还好的时候还好就是最后把这个测试还是成功的顶完了然后
等到 5K 结束之后我当时整个操场上因为冬天嘛其实没有多少人的我也是晚上去跑的哇整个操场就是回荡着我哎啊就是非常非常声音大的那个喘息声还是有点难受的眼睛这个时候就是一闭一睁的有点恍惚脑子也不太清楚了就靠在运动场的那个
足球的球门靠在那个球门上歇了一会儿然后才稍稍缓了过来真的是这次 5K 怎么说印象非常之深刻这真的是跑完之后脑子里就只有一个我以后再也不要跑 5K 了我宁愿跑 10 公里我也再也不要跑 5K 的这种测试了真的是太要命了
然后就是我会发现一个比较尴尬的问题呃就是我跑这种 5k 测试的时候呢可能也是需要途中进行一定的补给的可能主要是水吧这个的部分特别是在呃跑到一半的时候嗯
口腔那个干的那个感觉是非常明显的即使就这次后面疯狂掉速这个原因可能会比较大一点吧就感觉口腔里都是干干的没有一点湿润的东西即使是在这样的冬天然后最后应该还是要汇报一下 5K 呢这次跑了 17 分 36 秒
基本上将将达到了既定配速吧希望永远不要再有 5K 的测试了 Hello guys 这里是跑这么多年 终于把 5K 跑进 20 的 2075 啊很高兴在 PP 计划这个节目跟大家分享一下我的 5K 测试的结果以及过程分享 以及心态分享啊
我这期的课表梁老师对这次测试给我的目标是两组 5K 平均 352 的配速跑下来那么最低线也要 4 分配
把这两组跑下来中间间歇是 8 分钟我的完成情况就是 5 公里第一组 355 平均配速然后第二组是 359 的平均配速这两组课程在我跑之前和跑之后是完全不同的形态我跑了七八年步了严肃训练也就是参加 PP 计划这一年半从来也没有自己说是专门测过一次 5K 以前的 5KPP 要么就是半马的 PP 赛事顺带跑了要不然就是全马 PP
对这种速度专项一直都是没有什么太大的信心因为我是一个体块比较大的一个跑者所以我还是有点惶恐的对自己能不能完成啊跑出一个什么样的状态是完全对未知的一种恐惧既然摆在你面前了想严肃训练咱就得把这个顶下来说两个关键词吧第一组叫做生死历劫的深淵第二组呢应该管它叫风轻云淡的奔跑
这个心态真的差很多啊我来分享一下第一组 5K 为什么叫生死历劫的深淵这来自于我那天最后 800 米我老婆对我当时的体育场场面的
描述就是你的声音和叫喊声音震天下你是整个操场的主角无论是周边建部的居民在看这个人不知道在做什么的一个状态还有一些严肃跑者在旁边看着你发笑当时场面就是这么的惊悚我喊的真的是所有人好像都能听得见但我感觉我好像自己没喊太大声
那再回溯一下过程呢其实当我面向第一组热身之后呢当你真正站到起跑线你反倒就不害怕了那起跑呢其实我还是比较稳健的我先看这个 358 359 这样速度能不能先顺一顺
所以顺道 1.5 公里呢觉得哎这体感还行啊那我就加吧我就把速度一下提到了 352 通过 352 的速度大概跑到了 3.5 公里左右这个时候从身体一个舒适变到了嘴里有血味胸口有点堵你需要甩手大口呼吸的去调整哎你觉得
乳酸上来了,预止点要踩到了,有点难受了这个时候在顶呢,腿好像不自觉的要降速所以在顶到 4 公里左右的时候呢我觉得实在是有点再往前又顶不住了非常非常有压了所以说把速度慢慢就降到了 355 其实这个降速呢也是被动的降速也是体能的消耗以及身体状态的一个自然调整这样以 355 的配速最后冲 1 公里
那最后这 800 厘米的身影状态就是刚才开头说给大家分享叫生死历劫的身影因为我这个人无论是半马屁逼还是全马屁逼最后一公里都喜欢叫喊叫喊我觉得通过这种叫喊或者这种呐喊能给自己鼓劲特别是最后 100 米那种身影我自己感觉到
声音会非常非常的大特别是我在撞线停表那一瞬间我长喊了一声这么多年终于把 5K 跑进了 20 当时一掐表 19 分 33 我都没想到自己能跑下来或者跑这么快那么第二组呢为什么叫风轻云淡的奔跑呢
可能是你心理被打开了也可能是身体被打开了当我再次以四分配起步的时候同样的状态跑你会觉得体感至少轻松了 50%其实第二组是我一个自然的
400 到 35 的一个状态顺下来的虽然之后会有掉速但是整个掉速的原因是因为你间歇克表整个体力的消耗而不是一种由于你到了预止顶不住的一个感受所以说最后第二组是一个均速下来你会觉得 5KG20 好像是一个很正常的事情了
不再是你的心理已经战胜他了可能也是体能的问题才会让你以三五九的状态去把它跑完所以第二组非常非常的轻松其实在第二组跑之前我在八分钟间歇的时候我还跟我老婆说我说第二组我都未必能跑我感觉好像不太行了但是吧想一想课表放在那了你又参加 PP 计划了你还有这样破散的一个目标
咱咬牙也得把这课表顶下来那就把第二组跑下来了但当你真的再次去用四分飞巡航你的开始这一点几公里的时候你会发现体感比你的第一组要轻松的非常非常多所以第二组我的感受就是风轻云淡的奔跑第二组倒没什么特别想总结的最后其实我也呻吟了我也呐喊了但明显会觉得也就是最后一百米需要咬咬牙的时候呻吟两下声音并不大
所以说从这两组状态下来呢我就非常高兴自己能把这两组测试给顶下来给自己这个东训的期中速度小考试呢一个交代也给自己跑了七八年步这样五公里的一个速度能力一个交代跑得非常开心其实严肃训练归根到底还是那个状态最后你到底能不能破三能不能 PB 这不重要但是能通过自己的训练努力把每一次课表啃下来那种高兴
那种对自己的认可可能才是真正严肃训练的一个真正的魅力所在是每一次小的阶段性的胜利或者每一次的训练突破这种高兴的积累最后才会到你整个大比赛的 PB 或者完成你的重要目标的跨越那一刻的爽点的一个堆积非常高兴大家听到这里
也希望从来没接触到 PP 计划这个节目或者这个项目的朋友能够尝试来参加 PP 计划可以有规律的让自己跑步变得更加有乐趣其实这个计划不只是让大家去卷而是希望大家通过合理科学的训练让自己更健康能更有计划性的去跑起来让自己变得更强让自己的跑步变得更多元化更快乐好了那就说到这里感谢南哥感谢大家感谢梁教练和杰克叔叔
那把话筒就交给下一位朋友吧大家好我是杰克叔叔班的 Alex 相信大家听了很多
成功的分享那么我跑转移来做一个失败的分享那么今天 1 月 27 号温度应该是零度然后风比较大歇了挺长时间因为之前从东北回来下定决心从去操场做一个 5k 的补测原来打算的挺好就是多穿一点天了然后到操场做热身然后热身完再脱衣服开始操场跑
那么今天穿的是迪卡侬的跑步帽子戴着龙手套 Craft 的贴身衬阿迪的柏林风衣然后 TF 的棉外套 UA 的压缩裤汉架的袜子鞋是波士顿 12 但是没想到远远的看到操场空无一人就觉得情况不太对跑过去天塌了不巧操场
从今天开始到过年一直是关闭的然后 7 号才开那后来内心纠结了一下那么想到强者不应该被环境约束决定去操场周边模拟跑一下当是一个模拟考吧那么当初热身也没有做得太到位然后衣服就洗在身上没有地方放吧
然后就按照教练的配速去跑很快就跑了最快的应该是四三几吧四三五到四三七吧然后一公里之后发现这个配速坚持不了还是有点喘特别特别费劲然后就降下来然后后面一公里应该是五分然后手表是遮在风衣的袖子里的然后撩手表的时候
看了一下有点闷因为原来应该都是按照还有剩余多少公里数来显示的突然就变成剩余多少时间然后心率多少来显示然后心率高的话会有报警然后群里边小伙伴分析可能是手表有按键按错了还是什么样就是当初有点闷不知道什么问题然后一下子就感觉就是失去了锚点没有
去追踪的一个配速然后就速度也就一些千里了后面就操到收场这个测试数据没有跑完整吧应该后面看数据的话前 2.5K 是一段然后后面 2.5K 没有跑完所以
这是一个失败的测试然后看着数据我做一些反思那么主要两点一个就是说最近可能因为之前有感冒然后训练比较少然后配速一开始比较快然后 5K 要保持配速那么长时间的话是
有点费劲的应该是一开始再慢一点然后慢慢的加然后第二个就是条件限制因为没有操场然后也没有地方去放这个外面的衣物那么休息和这个热身是没有
没有完全做到位然后热身感觉身子还没有完全热开然后休息五分钟也没有休息到直接就开始干了那么这两点在后面如果有机会再测的话我应该是要再改进然后再把后面的课表努力的夯实上去主要是这些谢谢
我是蕾蕾我来分享一下周三测五公里的感受吧先说结果肯定是 PB 了因为上一次 PB 还是在 2018 年我一年跑一次的时候这次的 PB 是 22 分 38 秒本来我预计可能能 22 分 15 秒左右吧主要是出了几个小插曲一个很重要的教训就是早上起来我拉肚子了而且上了三四回厕所
主要原因还是之前吃的纤维比较多酸奶红薯等等这些东西再加上肠胃本身就比较弱所以我非常不幸的是在去跑 5K 之前然后没有再多吃点东西所以在跑的过程中就觉得腿使不上劲就感觉状态确实不是特别好另外是可能北京冬天也挺冷的然后心率也上不太去
总之吧就是感觉状态实在是不咋地但是在跑到第八圈左右的时候雨神稍微带了带我好像稍微好一点当时我跑的时候感觉心里很不平衡感觉他在我前面四五米的地方像是在跑有氧跑虽然当时我们的速度可能已经就是 430 左右了
就感觉他是在跑有氧一样然后跑到 23 公里时也非常想放弃但是觉得肯定能坚持下来到后面最后 800 米吧还稍微的重振了一点状态所以最后跑下来的结果就是一公里比一公里慢最开始的一公里是最快的然后后面每公里都比前一公里慢个两三秒总之反正
我觉得这个五公里测试在操场跑确实是挺好的只是我个人的状态不好导致没有能发挥出最好的成绩可以找机会再测一次也不是什么大问题另外恭喜一下雨神的 PB 已经是 18 分台的选手了太厉害了虽然我看他跑的时候感觉他也只是向在六弯而且也没有什么痛苦面具那就说这么多再见
大家好,我是塔塔,是本季 PB 计划梁老师班里的塔塔是这次五公里测试前庆祝下雨以为可以逃课但后来又被大家的 PB 和完成度卷到而去雨战了的塔塔先给大家拜个年,祝大家新的一年,无伤 PB,开心快乐接下来是我这次五公里的总结和经历
首先是总结,我总结出了好几个知道,我知道自己有全力奔跑五公里的能力,知道就算是五公里,也得听从教练的妙计,知道雨天跑步会有哪些阻力,知道不管内心怎样拉扯,我其实还是想拼一拼。
知道跑道上带起的泥底有多难洗也知道洗衣机洗鞋子有多经济为了这些知道这整个过程都有些曲折先是在上周班会知道有这么个安排之后我就开始了紧张和焦虑
为了这个测试,我甚至在周二有氧跑的时候,遗憾放弃拉爆一个不断挑衅我的小哥,括号是尝试拉爆。我心想,我一定要把体力留到第二天的测试,可直到那天晚上睡觉前,我都还在后悔,为什么没有尝试拉爆他。除了后悔这个事儿,我还在计划第二天应该怎么跑。
当时也不知道怎么想的我最后的决定是反常态的决定先早上跑因为如果早上跑不了我晚上还能跑我以为自己有两次机会所以我就把闹钟设置在了早上的 5 点 15 结果也是毫不意外的起床失败不过在我掐掉闹钟之后还收获了半个小时的深度睡眠
而且就那么一直没有清醒的睡到了 8 点 20 接着我就搬砖去了一直到下午下班下班的时候怎么着它下雨了而且雨还挺大的我当时的心情呢就是非常的欢快开心我还录了一个抽象视频发出去同学馒头说我甚至像是中了一百万那样开心
不过后来开车回家的路上我就冷静下来了我心想我其实是想跑的我说认真的我真的想跑的可它就是下雨了呀我就在家里刷着手机看着电视班级群里就不断地收到大家的喜报各位同学都陆续地完成了自己周三的课表那吴哥他还 PB 了并且 PB 了两次
更重要的是他是与战匹敌的这让我还怎么找借口呀是不是而且就像我最近爱用的那个表情包说的自己的失败固然可怕但是群友的成功更令人揪心那个时候我心里就只剩下一个念头我也要跑所以我就马上换衣服换鞋子要去操场跑步
路上我还看到了蕾蕾的温馨提醒说别穿某某鞋就行但巧的是我穿的正好就是某鞋就这样带着复杂又好笑的心情我就来到了操场当时头上飘着雨跑道上也有水其实到这儿我都还不知道事情的严重性
因为我从来没有在这样的天气跑过步也从来没有尝试五公里全力的奔跑那来都来了跑就行了呗先热身 15 分钟然后再来三组的加速跑我跑完之后回到起点身旁就传来一个用很标准的普通话跟我说你跑得很快
的赞美我抬头一看竟然是一位黑人小哥我当时的心情 be like 就你要这么说我可就不困了啊等我再跑个五公里哈接着就是开表开跑但是我一开始就超速了大概是 340 比梁老师给我定的 428 快了 48 秒
我记得他说的一开始要先压住速度但我就是不知道我怎么起跑就快成这样了我只能努力放慢并且我以为我真的慢下来了台表一看居然还是 348 左右那我只能继续再慢一点没一小会儿我就超过了一个跑得还挺快的小哥然后把速度保持在 420 左右
幸运的是,刚刚我超过的那个小哥他后来就一直跟在我的身后这样就有一种无形的压力和动力但快乐,它是短暂的在第三公里的时候他就停下来了估计是他的训练完成了只剩下我一个人咬牙坚持到第四公里的时候,速度就掉到了 433
我只能咬着牙把最后一公里跑完用时是 428 整个 5 公里下来最后用时 21 分 59 秒完成均速是 424 比原计划 428 每公里快了 4 秒跑完给我累得不行所以我也决定不跑第二组了
我在一旁恢复的时候一个看起来很精英的大哥就惊讶的对我说你的鞋子你的腿怎么这么脏你前面后面都很脏我低头一看真的是非常的脏不过我屁屁了一分四十五秒自己超开心的也无所谓了就乐呵乐呵回家洗鞋该说不说这个某鞋
不滑或者说不算滑但是这次的雨战让跑道的那个红土色大概率是永久地染在了我的鞋头上还是很心疼的袜子里边也全是泥我最后用喷枪冲了很久还泡了小一会儿才放进洗衣机里洗的效果还行吧
以上就是我的总结那最后的弱点还是好好训练肯定能 PB 的因为我就 PB 了