Deep Dive
Shownotes Transcript
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大家好我是杰克哈喽大家好我是梁老师欢迎大家再次来到 PP 计划的班会这周感觉大家参赛也挺多的但是分享的就一位同学咱们这次班会先有请唐唐来分享一下
首尔马拉松吧 很多人都挺期待的哈喽 大家好我是梁老师班的唐唐我平时发言比较少但这次确实首尔很有感触然后就专门写了稿子然后想给大家分享一下欢迎欢迎对 先说一下成绩吧就是我参加 PP 计划之前的话最好的成绩是去年苏州的 405 之后就一直有一个心愿就是一直想要进次小时嘛
上半年过完了之后然后整个夏训都有点荒废因为去年整个南方确实都特别热然后我在上马和航马的时候基本都是在 35 以后就抽筋然后就基本半放弃所以说一直都没有完成破四的心愿今年上半年其实唯一中的全马就只有首尔然后就抱着一定要破四的心愿然后正好看到 PP 计划
然后就参加了说一下成绩是这次首尔我是三小时 49 分 59 秒其实我手表成绩是 50 分 05 秒然后当时还觉得有一点点可惜结果看了官方成绩是 49 分 59 秒我还挺惊讶的
恭喜恭喜谢谢谢谢对然后因为我然后我其实是特别推荐手艺马拉松的然后我当时一上赛道我就一直在想要给大家分享所以前 15 公里我一直在打复稿我就想说我一定要等于他把这些全部都写下来我怕就是不能错过任何一点我可以先推荐一下然后我可能再讲一下自己的一些经历
我觉得第一个的话是首先其实首尔那个韩国嘛然后离就是我们也很近然后飞机飞过来找两个小时然后我们也时差非常小第二个就是像大家有一些喜欢购物的其实首尔还是挺好买的然后就是反正就是一个特别还不错的地方吧然后如果是比赛的话其实这是一个白金标的比赛嘛然后它是我没有记错的话是亚洲最
就历史最久的一个比赛就我们是不用抽签的这个价格的话应该是 95 美金而且可以在特定的时间之前就是退掉因为很多人其实想报东京然后就是会先把首尔作为一个备选然后东京抽签了之后如果没有中的话就会保留首尔如果中了可能就会把首尔退掉
因为两场比赛的时间特别近所以我还蛮多朋友是这个策略所以我觉得大家也可以尝试我记得是 95 美金然后我昨天回去翻了没有翻到记录但如果我记错的话就是他其实我其实觉得价格挺划算的因为他的参赛服和完赛服其实两件阿迪
就对然后我其实还挺划算而且参赛包里面是那个有那个名字我连记不太得但是是 amito 吗还是挺有名的一个能量胶安慰图应该是安慰图吧对对对能量胶然后 BCAA 然后还有恢复的还有能量果冻就是很全的一套然后其实我觉得这个价格是挺划算的然后
整体它的领悟和存包的体验特别好因为它本地的韩国人是都寄到家里去的所以它的领悟是其实是针对外国有人开放的然后所以去现场领悟的人就特别少然后完全不用排队存包也很神奇它给我们的那个塑料透明袋袋是没有号码的
相当于就是你走到你的区然后只要空的地方你就过去然后他给你贴一个贴纸是几号然后他会把那个贴纸的小条再贴到你的参赛号码簿上面就是完全很顺不用排队然后
而且他时间的话因为是我记得基本上都是三月的上旬然后天气也不会特别热然后就还挺好的然后这个是指比赛本身嘛然后说到赛道他传说一直都是非常平坦的赛道其实我
不能说它是很平坦因为它是有坡的我特地看了一下自己的就是每个每公里的配速我记得它是分别在 26 28 和 33 都是有坡的而且 33 的时候是一个很大的隧道
然后我们是先下隧道然后上去的那一瞬间我觉得我自己整个人都要不行了但是上到隧道顶然后一下转弯之后就是一个很长的大缓波就是因为我昨天也跟佳宁在群里讲我就说其实它不是平它是就每一次我觉得自己特别累的时候我就看到前面是个很长的缓波因为可以看到大家的头
然后我就觉得我瞬间充满希望而且它的它其实是一个很大的折返一开始我记得整个半码都是一个在一个不知名的小河边上的一个大折返但是我就觉得折返放在前半段其实还是我心理上是能接受的然后我也有看到
就在我前面出发的朋友在对面虽然他们没有看到我但是我有给他们加油这样子后半段就是一个几乎是大直道很少有那种就是弄堂里的转弯所以我就觉得整体的赛道确实很好跑像我的话因为是在很后面出发然后我还在后面很努力的超人我都多了不到 300 米我上马的时候有多出来一公里就是我确实是一个不太
不太有比赛策略的人但是他因为我觉得他是因为大直到所以我就没有花很多时间去抄人然后接下来一点安利的我觉得是我最最体验特别好的就是首尔是我参加过的所有马拉松里面气氛最好的其实我上一场是上马我觉得上马可能已经算是国内相对天花板的一个比赛了然后我当时也觉得氛围特别好但是首尔给我的感觉是
更突出的就是我觉得我写了几个点一个是他是没有那种铁马栅栏把人拦住的所以说就是有一些加油的人他就是在路边走然后离我特别近然后他们就会就是给我加油或者是其实蛮多就是应援的人他是会走到那个人行道的下面但他不会
挡住我们的跑就是为了给你鼓励然后他会冲过来然后给你加油然后像他们有些人是带了补给什么的他恨不得冲到你面前来帮你什么喷那个喷药啊或者什么就是呃
我觉得他就是离我特别近上个星期天有去参加那个就是我有朋友参加那个上海尼兹马拉松然后他整条长宁绿道全部都封起来是不让人进去的然后整个我朋友说前 17 公里是完全没有人加油的他觉得自己像在训练一样非常努力的在奔跑然后我就觉得那首尔就是你从一开始的地方到最后就是整条路上他没有
几乎没有什么那种栅栏然后就是离观众都非常的近而且
而且他是你人是可以过马路的就只要你在不影响跑步的人的情况下警察是会帮助你过马路我觉得对可能日常的生活影响也会比较小还有就是我觉得韩国人的应援文化我觉得我是充分的体验到就是我在赛道上跑的时候我觉得自己大概是张人英或者是什么 Black Pink 吧就是每一个人都用那种就是应援他们 idol 的那种
力气在帮每一个人加油而且不单单可能是志愿者就是在给水或者是在给地那个海绵的时候然后有因为他们可能是有些人在地有一些是那种就是比
别的然后他们就在旁边用那个空的瓶子在那边不停的敲然后特别响然后而且大家都有道具什么手扶横扶所有的跑团都有团旗他们是在那边挥旗子还有带大喇叭带那种
足球场上吹的那种对就是那种吹就特别像然后还有那种路人就是因为我特别累然后我就突然要把手举起来然后旁边有一个路过的小妹妹就突然对着我大喊然后让给我加油把我吓一跳反正我觉得这个应援文化真的是让我觉得非常非常的好而且就是每一个人都很努力很努力的在给加油然后我跑到 30
38 的时候我真的是觉得自己要不行了那个时候我就是特别饿然后我胶也吃不下去了但是他们不停地在给我加油然后我就觉得我真的是不好意思走路然后我就咬牙忍到终点我觉得他们这个就是应援的文化还有就是他们每一个人手上都有这个私补我觉得首尔是让我觉得最不缺喷雾的一个地方因为我之前因为两次抽筋到最后其实
云南百药全部都喷光了但是这边是所有给我应援的人他们每个人双手都举着云南百药一样的喷雾你只要一举手就会有人你只要去到他面前就会有人蹲下来帮你喷其实都不是志愿者很多都是因为头上都带了那些应援的东西
我觉得他们是私补或者是加油的但他们全部都带装备然后还有那个还有很多人举着一个就是像小胶囊一样的那种东西后来我看到小红书上有人讲说那个里面是蜂蜜就是也是补给用的然后还有就是很多人
很多人手上拿着柠檬就差递到你嘴边了真的特别近我就觉得就是如果想体验赛道文化又想比较近因为我觉得可能很多其他的因为我这是我第一次参加海外的马拉松所以我觉得如果想体验那种超级
无敌的那种赛道氛围的话我觉得是可以尝试首尔的然后剩下一点的话我觉得就是我还体验了这边的跑团的文化我也是第一次就是出国去体验这样的然后因为周六的时候我参加了耐克的一个 Shake Out Run 然后我们是
到了那边之后,它有点像海外的跑百项吧,然后就是有很多很酷炫,就是首先那个场地布置特别酷炫,还有一个 DJ 一样可以在那打碟的,然后我们早上是跑六公里,然后就有很多当地的跑团,我不得不说他们的跑团文化山都特别好看,然后
非常的潮但是没有卖了然后我们所有人都在问说能不能买然后他们就说暂时都没有了然后带我们跑六公里然后所有的参与的人都特别的就是照顾我们然后比如说旁边有车什么的然后就都会有志愿者出来拦车然后他们还会对着车不停的鞠躬然后谢谢那个司机
然后我们是有两次全员机长就是第一个就是夹道欢迎那种就是你比如说我到的比较晚然后我一路过去
我大概击掌击了一百多米就是因为因为很多人然后夹道欢迎然后每一个人都在那边等我们然后每一个人都击掌然后我有在就是梁老师的那个班的那个群里发我说我是从那个最底下然后一路击掌到一个很远的地方还有就是我觉得他们的赞助也非常好因为我去参加那个活动这个活动是那个 bridge the gap 然后应该是一个
就是可能一个也是比较有名的一个活动然后耐克是有赞助一件卫衣然后一个围巾然后三个保温毯有救我狗命就是因为那个 12 天真的特别冷然后三个保温毯然后还有
一个应援的那个手摇铃然后还有很多很多的贴纸什么的就是那件卫衣确实特别好看然后我觉得大家可以去看那个可能如果你搜刷马拉松的话很多去领悟的人都穿了那个衣服就确实很酷然后我觉得这边是我总结了算下来的话应该是有十个点吧我觉得就是我确实特别推荐
然后既然我都推荐了我觉得有几个我踩过的坑然后也想给大家如果大家明年要参加的话一个是不用抽签但是要早点报名因为有些朋友去的晚了然后就没有了我记得我是去年六月下旬的时候就是有朋友推荐然后我就报名了
第二个是他会就是你报名的时候你不需要提交任何东西但是他我记得他是在 12 月还是 11 月的时候会要求你提交成绩因为他会按照你的成绩给你做分区我就是完全错过了那封邮件所以我是从 G 去出发的然后
G 区我出发的时候他开枪是八点我出发已经八点半了然后我前 15 公里一直在非常非常努力的超人我甚至都走到人行道上去跑就为了把人超过去这样子所以说大家一定要提交成绩我觉得这个我是有深刻的体会而且他的关门时间是五个小时然后是没有关门兔的最慢的兔子是四小时三十分
嗯
第四个的话就是我觉得是首尔这个地方吧就是因为一个字都不认识所以说确实公共交通比较困难我经常坐反地铁或者是经常上了公交然后司机问跟我说他不到那个地方但可能地图上显示是到的所以
就是我觉得综上吧然后我个人还是很推荐的如果有就是朋友们明年想来跑的话我愿意来给大家加油然后对大家就是这样吧然后我也很感谢就是班里的所有同学因为在整个可能在
备赛的过程当中吧然后我也就是我好几次都特别想翘课但是我看大家就是很努力在那边练然后我就觉得不行我不能落下然后我也要努力一下然后也算是超额完成了自己的一个目标吧然后就对给大家分享这么多谢谢谢谢唐总的分享说的我也有点中草了
十个特别好的点总结的然后四个不太好的但是完全我们通过唐东的分享可以去规避的看来确实是一个值得咱们去试一试的比赛那梁老师梁老师你要不来说两句我觉得挺好的就是正常按照预期完成的反正赛前还有点打鼓
交流的时候还挺好的这还挺好的行好嘞恭喜恭喜对恭喜恭喜恭喜唐唐在首尔屁屁了好那唐唐的分享完了之后咱们开始来过一下大家的这些问题首先是蓝色星球问周三跑完强度第二天起床眼睛红得跟兔子一样作为花粉过敏的人北方春季户外怎么跑哈哈
这个可以听一听我们跑直立之前有一节刚刚上上周的节目吧跟谢博士一起聊的这个花粉过敏的这个问题其实大意就是说如果真的对花粉过敏的话那就尽量减少跟它的接触如果说在户外跑步真的很难受的话那咱们就转到室内另外
另外一个就做好就是去医院检查检查你的过敏原是什么对症下药这样会好一些我现在每天早上起来之后就是吃药然后垫牙药水喷鼻子洗鼻子就这几件套全都做完了然后再戴上护目镜戴上口罩才能出门这样才能让我感受好一些是
明星范儿没办法现在这两天北京的花粉还不是特别的严重但是后面几天这个气温升上来之后我估计就会比较痛苦了这两天如果在户外跑的话感受还是可以的但是我觉得如果再往后我可能真的是要躲到健身房跑跑步机了哎
不过南哥那个天气预报有一个划分指数这个有用吗我知道我就是划分指数我看见花就开始了很准的很准的好的多防护吧好那我们下面是方的问题每次课表要求跑红氧都跑成了油氧强度得分都是负分是不是意味着没有达到训练效果呢为什么以及怎么办这个这个是
去跑那个每堂课跑完之后那个算风的逻辑对吧其实就是其实它的逻辑很简单就是如果你这些课是有氧课你的所有的时间点在有氧范围之内哪怕你超过了课表要求一点点只要你是在有氧范围内它都算得分点就是说其实跑轻松跑的话拿满分是非常容易的这件事情嘉妮在几年前已经炫耀过了对吧
只要跑就有对只要跑就有那强度颗相对来说比较难一点因为强度颗有配速要求那个配速要求的话如果你没有达到它的配速过高或过低它都会是它的扣分项
嗯我看到过最高的扣的最多的同学扣掉了 200 多分最后多分是负的 128 啊我看过这种情况他就不设一个底线吗比如扣到 2 就别扣了这个没有设那个底线我也不知道底线在哪里现在啊
就其实就是没有跑到他的目标强度其实就是这个点但其实就有两个原因第一个你可能就是速度没跑到那个点上第二个可能性呢就可能我给你的跑力是估得过高了我觉得你能跑到其实你跑不到但这都是有可能的
如果这种现象比较多的情况你可以跟我来沟通我们看是不是做一定的调整但实际上配速课表的话不太可能跑到很高的分数我一般就认为如果你是一个有配速要求的课表你能跑到 80 分我觉得就是一个很满意的一个成绩了你配速课表跑了 80 分和你原样跑跑的 100 分我觉得性质是一样的
因为你很难在完整的每个时间点都正正好跑到那个配速点里面被他系统认定为是一个得分点其实这是很难的其实就配速不靠跑到 80 分就 OK 了不用去追求太高的分数好的基本上是这样行那下面的问题火星男孩说
本学期即将结束对于下一期学期开学前的 gap 期教练会出课表或者训练建议我记得之前说如果在 gap 期间没有课表就把之前的课表再跑一遍对也是一种跑法把之前的课表拿出来再跑一遍其实连下来后面几个问题都是说这期结束之后在下游之前的衔接应该怎么练其实大家都问的都是这方面的问题
那个我是建议啊如果你跑完你的所有模板赛事之后第一点就是修整其实这个修整这件事情我们也是反复去到过很多次了如果一场全马你肯定要二到四周时间修整如果一场全力的半马全力的半马那个那你起码要三到十天修整那这肯定是要的你修整完之后那你重新投入训练那你就是要从有氧基础去重新练
很多基因高手的话他们可能跑课表的可能也就是 16 到 18 周可能不会超过 24 周的样子那其他事情他们干嘛呢他们其实也是在队优雅他们日常跑步其实也是在大量的队优雅然后底子打得很好然后进入跑课表期的时候就可以直接上强度了也就是说如果你在
有对你的下训你有一定的期待的话那你就用这个 GAF7 的话那就尽可能的对你的有氧的跑量把你有氧跑量可能对到一个比较高的一个峰值下然后使你的身体能吃下更多的量然后你在进入下训时候你就可以直接上强度了
其实我就这么我是觉得是可以这么做的还有一个在下旬期间你可以就是修整其实还有另外一个目的就是减少你的疲劳感这疲劳感其实可以从身体和心理两方面去考虑的因为你整个东西来说你每天跑每天跑每天跑而且每个每个周的话很 routine 的周一休息周三强度周五可能是一个预值周末是个长距离你可能
这样的日子可能过了三个多月可能也是有点厌烦的然后你可以通过这段时间调整一下你的生活节奏给每周比方说以前可能一天一周可能跑五次那可以降低一下可能跑个三次四次你剩下时间可以做下其他的事情做下力量训练或者做些交叉训练
然后有一定的基础之后然后你再进入下旬你可以提前做好充足的准备
然后你到时候的你的下旬的课表可能就会比别人更早的进入后面的比方说是强度期啊巅峰期啊进展期啊可能别人更早会进入这些阶段然后你可以打的底子可能会更厚一点基本上就是这样子梁老师有什么建议吗可以重复跑一下之前的课表尤其是之前就是大家无论是有伤病也好还是说因为这样和那样调整然后我给传的时候都是按照正
正常的课表先去传的包括春节的时候也是其实就是方便大家去把这个东西有想法的同学可以就是把它直接就拷贝下来或者说是像有同学是弄了一个这个文档的东西是吃了这样的东西然后把它完全的记录下来然后比如说我来一年的东训我可能还是按照这样一个模式去自己去练这也完全 OK 嘛因为下学前和东训不一样嘛
所以这中间的衔接里边像杰哥刚才提到了这个对一对有氧这种我觉得很实际嘛对吧就是我又不想就是没有课表的这种敦促下我可能就需要一定的运动量去维持我的一个体能或者说是一个运动状态那我就跑有氧或者说是跑这种减压速跑
作为我的这个训练手段这个完全是 OK 的然后但是你要有一个自己的规划你比如我这一个一周我的之前的周跑量也好时距跑量也好是多少你自己先有一个明确比如我周跑量是 60 对吧那我就不跑强度的时候我跑有氧或者跑减加速甚至我跑轻松跑那我就把我这 60 公里去卡到这个周中里边去合理的安排一下
然后这个时期其实也是关键锻炼我们这种核心训练的这个时期因为有比赛你肯定就你的强度做其实就已经和长距离对你的消耗就比较大了很多同学会有意识的还不是下意识的就有意识的就直接放掉了核心训练课所以在这个时间这个空窗期那这个时间点
和十年段里边你就可以完全把你的薄弱项目去抓起来为后续的这个下训做好一定的准备工作哪怕就是没有下训也是对你自己日常不受伤
这种跑步的一个好的方向的影响对吧所以不强自己的短板的时候也是在这个关键的时期因为真正冷下训来了之后那货还是有相对的这种长距离或者说是强度课可能就是类别和这个
区分上可能会跟东训不太一样但是还是有那伴随着这期间还是会有合训训练课那这个东西你可能就会适应了在前一段时间的这个空窗期里边逐渐把我的短板补上来我没有那么大的比图感了所以就反而会有敦促我们训练的一个作用在里边
刚才说到了把我的这个距离把我的里程相对的分配好然后当然也可以跑强度对吧那有朋友可能说我不知道这个强度错应该怎么安排一个是按照我们之前的这种课别一个就是最常用的你可能不会像我们似的分配好比如说这个段落然后大概是怎么样一个循环那我就按对直接的那种比如说那个压缩 800 对吧这种比较
通用的这种我就可以比如我两周穿插一次当做我的一个训练的间歇手段对吧然后其他的时候跑跑减加速啊跑跑有氧啊这种去过渡然后长距离保持一个时间或者保持一个距离的量在那摆摆好了就是你这 60 公里不要每天都是是是是是就这么去分配那跟原来没有参加过训练的人那可能
国际跑者大家的想法是一样的了对吧你要有规律训练其实还是会有强弱之分或者说是距离长短之分会有一个权重的占比的分配的所以还是有一点自己的思路也是考验我们跑这么多堂课之后到底有没有自己一个制定课表的一个大致的思路对吧可能不一定那么精准像教练那样可能但是我们也会初步有一个这样的想法
对吧那或许还有其他的相关的问题就比如小义他下面的比赛是在五月中旬然后再往后欧罗坂他的是 5 月 25 的兰州马拉松
那等于说跟我们这个学期结束到他们比赛还是有一些时间的那是不是就可以按照教练刚才说的自己可以合理安排一下因为结束之后在一个多月之后你的这个比赛就来了那中间还是你需要保持一下状态的嗯
嗯其实呢就武汉比方说你跑完再到兰州其实正好两个月吧对啊 33 到 525 差不多两个月就八到九周时间那就可以把最近的八到九周可以把达车再滚一遍其实是可以的嗯对然后啊依赞后面还问春季比赛结束修多长时间合适这个就看你后续的安排了吧
对啊看你看你自己身体状态吧休息休息如果说你后面的比赛跟得比较紧的话可能就休不了多长时间就看你后面的目标是什么另外心理上如何在赛季衔接期维持对跑步的热情这个就比较玄学了其实请你说的就不要你不要只跑步啊其他还得干一干
对比方说你冬训的时候跑太多了说没有时间陪家人了那你这段时间多陪陪家人多陪陪小朋友对吧你家里的事物出现时间也长一点积攒一些信用分回头你出去比赛出去跑步你的信用分可以多值一点这个好对对对这个我的确看到有人这么说别人问他你什么时候比赛去吧他说不行最近家里那个信用分有点低要再攒一攒才能去嗯
生活和跑步的平衡这个我都可以让梁老师专门来讲一讲还平衡吗我现在其实没平衡好你幸福也是透支的我这个老是透支我倒是平衡了跑步的乐趣
梁老师也有烦恼啊后头可以展开说一说好那么下面继续啊毛毛说手码报了南通 3 月 23 和盐城的 3 月 30 那按照目前天气预报这周日是确定性的大范围升温了南通 13 到 23 请下周盐城 7 到 13 度显示小雨天气状况都写了没有背靠背的实力该怎么选没有背靠背就肯定有
选择最保守的那个对吧我昨天还说人去宁波肯定是选择最合适的那个天使嘛对吧如果地利都差不多的话那肯定是选择天使最好的那个确实这周末我看也确实挺热的就感觉跟去年无锡那会儿感觉一样就突然间就热了
就有点受不了可能不适应所以如果不行就放掉前面这场就直接正常去准备就是相当于再保持一周的运动量到下一周再挑自己要看好的话就直接放掉前一周反正你要是跑前一周你就肯定放掉后面那周对吧但是千万别把前面这个当训练来跑你除非退赛
否则你前一周你就再慢了一个全马你那个时间也是在那摆着的嗯你那距离也是在那摆着的肯定是有消耗的所以所以你可以可以可以退对猫猫说打算退赛了退哪个呀哈哈如果确定第二后边那周那个因为就隔一周嘛就是 23 和 30 嘛对吧就隔一周如果确定后边那个天气基本没有问题的话那就踏实实的就再调一退我会还在改革表里哈哈哈
好嘞该放就放啊下面是安森两个问题第一个是有关激励的激励训练的动作暴露妄想千奇百怪层出不穷怎样根据自己的自身的情况选取合适自己体质的动作
根据什么标准去确定组数和每组的数量还有怎么要确定要不要加重量重量加多少咱们先聊一下这个基地训练的问题吧因为我记得之前在节目里面也说过就是基地训练相关的话题如果其实他就问的这是一个基地训练怎么如果个人化的训练这么个问题其实如果不讲究的话市面上所有的关于跑步的基地训练的那个
课表也好套路也好都是可以拿来用的大体上的来说训练点都是差不多的但如果你要非常个人化的话那就是我们推荐的话去做一个 FMS 就是那个个人姿态那个筛查知道你的短板机又是哪里长板机又是哪里
需要哪些动作对你的目前来说你的身体结构需要进行一些专项的一些训练一些怎么说呢一些加强用过用那个方法去定义你真正需要练的东西可以使你的训练收益最大化我是进去做个 FMS 然后根据那个那个报告来说然后跟根据这个报告来调节你后面的激励的呃你的阻塑也好你的强度也好你的激励动作也好我跟那个来调整会相对来说更加好一些
这个其实我们已经很多同学做过了像米丽我记得她好像做过了还有几个同学应该也是做过的做完之后根据那个出了之后应该像类似一个健康处方一样的根据那个去训练其实这样我收益会更大因为我们我这里也好哪怕梁老师也好我相信也都是一些比较通套路的
通用的方式去训练应该大家都会需要的但如果比方说你的过程已经非常非常强了然后你再去练一些关于后侧链的一些技术动作可能是不太好可能你需要通过一些等长训练或者更加多的跳跃的动作去提高你的身体素质这都是有一些针对性的东西在里面你可以通过那个方式去加强我是这么建议 Alex 问 FMS 这个在哪里测
很多一些康复机构里面都会有类似的测试的康复机构或理量机构它都会有的好那就去测一下子然后有的方式这个问题特别好嗯
然后下面是安森的第二个问题是不是只有东逊才能一天两跑可以两跑的标准和因素需要考虑哪些一天两练是吧一天两练如果跑有氧的话其实都可以放跑不管你的下旬也好东逊也好因为安森我知道他是因为他在入东逊之前跟我聊过一下因为他骑的跑力其实他是不低的跑到 310 以内是完全没问题的但是他也可以像那个
有的同学或者是大多数人一样就觉得我已经 310 了能不能去破个 3 之类的但是因为根据他去年的下旬的那个状态我是建议他冬训的时候先挨一挨先把有氧线推好然后
然后他也是听从我的建议所以说他的东训来说主要就是堆有氧而且他很多的有氧课是一天两练这么堆的然后其实效果来说相对来说是比较好的一天两练其实并不是这么很神奇的训练方法就是一早一晚进行两次的有氧训练或者是说你把你的强度课放到晚上你早上做一个简单的 30 分钟 60 分钟的有氧慢跑或者是你把强度课放早上那个有氧慢跑放晚上这都是可以的
那其实没有什么太多深奥的原理在里面但大家如果选择一天两天的话有一点要注意就是说你的如果你当前的周跑量的话是不超过 60 周可能 50 到 60 不超过 50 到 60 那就先不要选一天两天这个强度来说太大了你可能超过这个点以后你再可能考虑到你每周都先加一次然后呢觉得跑一周两周还 OK 那你再加到两次然后你最多的话你可以每周加到三次我觉得相对比较好一点
你加了太多那可能也不见得能恢复过来当然如果你的时间足够而且你的恢复能力足够呃家人没什么意见的话你你每天两年其实也都是也是可以的因为专业运动员的话他可能每天两到三年嗯可能这个就是不适合上现在专业的练法但如果你时间足够那你的确也是能用这种方法去提高你的预养能力的夏天也 OK 也是没问题的嗯有人曾经是有人呵呵
是他通过八个月的一天类似于一天两令的对悠扬的方式就是把他的那个全马成绩从 328 提高到 306 我记得有过这么一个人而且他就是悠扬办法比较多几乎没有什么太多的大的强度但我觉得这个也是有前提的前提可能是他的第一点他的激励基础可能比较好第二点他的跑步经济性可能本来就没有太大问题
如果它本身就跑得比较麻烦的那种类型它可能对在座的有氧它可能对它的效果也不会太好这种类似的反面粒子我也碰到过可能之前
可能是可以跑个 48 分 50 分可能没什么太大问题结果他有氧对的太慢了慢过头了跑了七八分配了然后可能本身已经六分配现在后来为了什么有氧慢跑变成七八分配了然后速度再也快不上来这种反面例子我也是看到过所以说这个也不能一味的就警队有氧对吧我们快慢还是结合起来系列的
那其实不要紧就如果去对安森他本人来说那他下训如果记得按照中训这种一天两天的有氧方式去堆我觉得 OK 没问题的如果有校训的同学如果你的周跑量是不超过 60 公里的那就维持现在的训练结构不要再进一架如果你超过 60 了觉得你的血有余力有这个时间那你可以从一周加一次开始慢慢的增加你的一天两天的那个阶段啊
一天两天其实还有一个好处就是说它对于刷纸速度会比较快如果你有减纸的需求的话可以用这个方式好嘞好嘞我们继续啊下面是塔塔的问题
寻求有效控制起步速度的办法周日刚跑了 10K 比赛加上之前有限的两次比赛经历发现自己起步真的很容易超速自己也知道要慢但当下的氛围加上刚起步心率还没上去所以哪怕超速了也不容易发现这种情况有哪些有效的办法可以应对呢把手表设置配速提醒
配速提醒你一超速他就会报警然后你就降速因为正常我们跑出去就是会超速包括在场地可能更容易一些出去这个弯道很明显的自然而然就快了尤其前半圈可能后半圈还能稍微收一收
晕回来但是整体第一圈肯定还是快的这个正常包括比赛刚才那个就是正常的现象就是我出去就会兴奋尤其是我可能第一个兴奋点就是我刚出去的时候是兴奋的第二个可能比如说办马的时候可能就是十公里十二公里左右可能突然间到十四这段时间有一段比较兴奋
但是這幾個點其實都是得要自己去克制的這其實是經驗的累積可以相對有一定的控制我覺得算是經驗的累積再有就是還是我們按自己的節奏可能不太習慣可能會被周邊的人帶動起來這也是其中一個因素就是自己本來就容易興奮了每人都是然後周邊的人包括
氛围在一起来大家就不自然的起来了这很正常就随时自己提醒自己看个表或者说直接把手表设置一下对吧我的这个上限在哪
就是我的快快的上限在哪然后我自己去给他说这个提醒但是这个提醒又不好它不好的原因就是你要是一直跑它一直震就很烦对我觉得出回来还是得自己控制自己这个没有什么捷径我觉得可以
其他同学有招也可以支一天给他对他也说了就是怎么忍得住降下来一降下来就是最后一名了因为他是在跑一个时刻的比赛这个真的一降下来因为他那组给他分配的是女子精英组最慢的是 50 分钟我记得
所以一上来的话就被大家带快了嘛你这种情况下确确实实是不太好不太好就是这样因为你看着大家都快都快就是后边他要没按自己节奏跑他就崩了
他崩了就跟我们考试一样他考不好不代表你优秀对不对他考不好那他分第一你考不好是你分第一你搞清楚这个事没事
他们都认了我丢人也不会怪我的没事我觉得他来这次也是一个特殊情况吧就平时自己训练跑电梯或者自己跑比赛的时候一开始还是要想办法控制一下自己激动的心压压配速不过那个我不知道有没有在节目里说过说上把系列赛他的开场音乐就是那个 It's my life 啊
啊你上来就很躁是吗对你很躁而且那个那个摇滚一 rock 上来然后你本来就可能有点紧张被他带兴奋了然后很自然的就是会冲出去这种就我基本上建议大家在你最后两周训练的时候你就把这个隔线放在你的 mp3 里面你就跑步的时候就听着这个歌先脱敏一下免疫了对先脱敏一下然后你跑的时候他这个音乐一起来你可能就不会被他带节奏带的太快
结果换了一首歌到那不会不会上马系列赛永远这首歌我去他们公众号留言我就问他你这个什么歌然后他们真的有人回答我就是
这也是一个 tip 那下面咱们继续 Kevin 问本周很多人跑全马我看有的同学课表计划是心率跑我的是按照配速区间跑想问一下哪一种更好一些另外如果按配速区间跑的话 5K 之前应该慢多少合适中途应该加减多少配速合适这个教练可不可以解答一下配速跑和心率跑是吧对是他说全马还是说半马
全马比赛全马比赛是吧是这样子全马比赛的话如果是心率策略心率策略心率策略它的那个怎么说呢心率策略原理它其实是两个第一个就是说你在完成多少长的时间之内你是用什么样的平均心率去完成的
打比方说全马的话如果你是在三个四小时之内完赛的话但你的平均心率可能是在 2.5 就是在你的马配心率的 2.5 这个样子如果你是在四个小时以上的话可能是在 2.1 到 2.3 左右如果没记错的话如果是 10K 比赛如果是一个小时完赛的话那就是在你的 3.5 左右那心率这是一个点就是说你的平均心率是这么高
这是一个理论基础第二个理论基础就是一个心率飘移也就是说你在一定的配速情况下那你的心率会随着你的时间的加长逐渐的飘移它的飘移的上限就是你的最大心率它会逐渐的往上飘移如果你是说在跑全马的时候那你就要是
分配好你的心率区间我们一般是建议是在 30K 之前的话心率不要超过 2.5 到 2.6 但你把前半程的话你把心率控制在这个点以内也说你起步的时候也不要太高起步的时候可能是在 2.1 左右心率但这种心率策略的话就仅限于你的全码应该是在三个半小时之内完成的
东旋应该是怎么样建议的如果是三个半小时以上的话一般是建议你的开场就开始的心率是在 1.7 1.8 左右也不宜太高因为你前面太高的话因为你完赛时间会比别人稍微长一点你一上来心率高的话后面心率的话会顶怎么不是顶上去了就说你的心率过高的话那你也就是说你投入的能力
也是会过高那你在后面的话势必会掉速的啊就其实是用一种心率方式来控制你的比赛的节奏还有就是其实在整个心率跑的期间那你的配速呢其实也是要根据你的配速来进行参考的特别是在 30k 以后如果
如果你的心率策略是跑到 30 到 32 的左右那你的心率上限没有超过 2.5 而且你配速相对是稳定的到 30K 之后的话其实有两种可能性第一个可能性你心率会继续往上爬可能会往 2.8 3.1 4.1 甚至会更高往上爬但你在配速不掉的情况下
但还有一种情况下就是说你的配速是没掉但你的心率还是会往下走这个现象其实我们已经发现过在你的配速不掉的情况下心率会往下降就我们可以能想到的解释就是说你的心脏已经适应了你这种强度的控制然后你的美博的心率血液的输出量会增加但就是说你的心脏不需要跳得这么快才能供给你身体的血液
也养分所以说他就心率会可能会在 30K 之后反而会有个下降的趋势这个时候你的难点并不是在你心肺上可能是在你的肌肉耐力上那你的肌肉耐力会有一个比较大的一个挑战这个时候其实就是说你的看你的前期的补给你的平时的长距离的训练的有效性要考验这方面了也是比较痛苦的时候也有人说你在 30K 之后你身体给你的任何疼痛都是正常的
都是会有可能会对你身体有一定的压力在他说的一个配速策略配速策略其实就是根据你的当前跑力然后根据你的当前跑力推算出的一个目标成绩其实比方说像我们上周的比赛有同学可能系统给他推算的成绩是比方说一小时 32 分最后跑了一小时 31 分这个其实也是根据你的当前的跑力进行一个预估吧
如果你是根据你的配速策略去跑的话那你就说务必是前一段前的三到五公里起步阶段你就按你配速要求的下限进行跑你按着下限跑也就是也还是前面那个打塔的问题起步不能快前三到五公里你按下限跑的话其实如果你跑无锡这种
无锡啊武汉啊你开始也是跑不开的那你就 3 到 5 公里跟着人群按照你的配速下限进行跑然后你到过了 3 到 5 公里之后人跑开了那你看看能不能是适当的按照你这个要求的配速的上限然后进行跑同时观察你的心率不要超过那个心率区间值但一般建议如果你跑比赛的话你要不就看心率要不就看配速你不能两个都看两个都看的话你可能就是说那赛场上会有一些判断上的一些纠结也会打扰你的那个比赛节奏的
其实不要紧,如果给你的课表是心里转心里跑给你的配速转配速跑我在射的时候我应该会考虑到这一点的下面是水在烧,问题是抢金速发作已经有两周了几次课表下来发现只要配速快了就会疼慢一点它就没事周末全马比赛能不能慢摇起步然后逐渐试探疼与不疼的边缘
主要不确定能不能坚持下了一场全马之前跑过之前最长跑过 30K 也就是那次跑完之后他开始疼了不知教练们是否有高招在试探卡金素疼的边缘卡金素跑全马太苦了
如果他知道他在什么配速下会疼那就不要超过那个配速跑呀那只能这么做呀因为哪怕你知道你那个配速跑的这个配速之下不会疼但你累积到一定时长那你还是会疼的
这个事情我测试过清测肯定会疼的自己要知道是吧对啊并不是说你比方说你说是 445 配速之后你会疼你跑了 530 到 630 就不会疼其实你跑 530 到 630 你跑到一定时长的话你还是会疼的如果你真的想跑的话我只建议你如果你要跑的话那你就第一个你机械肯定要打
然后第二个就是你跑的时候步子不能太大因为卡金术的话它的步幅过大的话它的拉伸会更加疼那你只能小步慢踮再去跑但我还是建议如果你有卡金术综合症的话那你就不要去跑这样比赛那你跑了之后你的受伤可能要花更长的时间去进行恢复的如果你不确定这真的没必要真的没必要我还是那个问题就是说如果你这场比赛是你人生中最后一场比赛那你就去吧如果不是你人生中最后一场比赛那就算了就是不
不疼的时候没有那个感觉疼起来还是真的要死要活那个对疼的话你可能连走路都会很疼的生无可恋的感觉所以还有两周时间看看邵老师是不是也加强一下这个肌肉锻炼能不能缓解一些这些呢也不好试了呀就剩两周时间了对真不好试了我当年也带了卡丁数去上过上过那个上马的而且
而且我为了这个比赛我已经做了三周理疗了然后医生看到我第一句话你这个疼是吧他说你后面干嘛我说跑上马然后他给我第一句话就说你要打封闭吗我说没必要吧这个打封闭上赛道有点太夸张了你跑到半路你想真该打个封闭确实如果真的有疼或者说有疼的风险的话建议大家还是量度一下
量力而为因为我去跑那个阿拉山谷的时候在最后一场比赛的时候那个强精术其实也是疼的但是我跑着跑着他就不疼了我以为他好了但是呢跑完之后他还是一样会疼的这个房间好了那个那些太关心对对对有可能是因为你跑开了或者说那个在的分泌然后你就感觉不到疼了但是该来的还是会来然后 Alex 问疼了之后怎么办疼了之后
能退就退吧能退就退吧就状态不好的情况有伤或有感冒之类的你这个真的是没必要去跑比方说其实上周的话周日那个嘉宁不是参加一场比赛吗其实那场比赛那个阿牧其实他也是报的但是他感冒了我就建议他就不要去跑了这事只能说还好没去跑和大风大雨的是嗯行好嘞
现场拉伸能缓解吗这个我觉得就是能一时缓解一下子但是它还是会疼对对不太好说的但那个损伤已经造成了不是说缓解就能缓解得了的
而且千万别吃止疼药上有人会吃止疼药上千万不要因为吃止疼药的话你可能跑的时候不觉得疼但其实对你的损伤来说是加大的好咱们现在大家所问的问题都已经聊完了看看两位教练还有什么想要嘱咐大家的吗咱们的训练也到了尾声了那个跑无锡和武汉的小同学们那个
把那个那个那个目标目标的预测成绩加三加个三到五分钟啊天太热了嗯是周末看看天气嗯对并不是太好跑就是如果你是立志要比方说你 330 的话你可能要把目标升到 333 吧嗯好我可以补充一个问题吗哎好嘞嗯我说哎蛮好嗯
昨天刚刚跑了一个青原马在捷克组的群里面我也有分享今天特别酸然后昨天跑到 30 公里之后整个人的腿就是很没有力这是我第二个全马第一次全马是 2025 年的 1 月 5 号我想问一下各位大神就是跑全马 30 或者 35 公里之后这个腿已经
没有知觉的那种感觉这个是正常的吗还是说我的这个肌肉力量是尤其的弱呀因为我看 35 公里之后依然是有一些呃有一些跑友呢他们还是挺有力的而且那个跑姿也是控制的挺自如的但是我是感觉我的腿是明显的乏力特别的乏力嗯
可能就是乳酸堆积太多了一个是有氧耐力一个就是乳酸堆积这两个其实还是有要怎么说呢要加强一下的但还有你不要看别人就别人跑的样子他内心是怎么是不是在骂娘你真的不知道的咬牙坚持了对对对都是咬牙咬牙在坚持因为 30 克之后身体有任何疼痛反应其实都是
你不能说正常了吧这其实都是会发生的因为你身体的疲劳你的中枢神经就是想尽一切办法让你停下来让你觉得这不舒服那里难过的这其实都会发生这里和那样的问题的你能坚持下来其实你就不要觉得你这里有问题你能坚持下来其实是没问题的只是没有觉得你那么像别人那么好而已对吧
对所以我昨天在群里面也说嘛我下训就着重练习一下这个肌肉的耐力肌耐力训练肯定是少不了的这也是
能够一定程度上保证你吼成不雕塑的基础训练吧我觉得算是所以还是需要多在上面花一点时间的对尤其是你一个酸劲上来的时候你肌耐力的时候你的你的大腿你的你的这个小腿肌耐力
就是乳酸堆积上来的时候其实那个其实就是你你后边那个迈布东腿的那种感觉嘛嗯是是然后刚刚我听大家说那个卡金树的这个问题因为我也是上周是 3 月 8 号有一个 keep 的半码我跑完第二天就这个卡金树这个位置疼我还问杰克教练这是什么问题嘛然后群里的
群里的同学回复说是卡金树然后我跑三月八号是一记六三月九号呢我想尝试一下就是轻松跑一下看看哪里会疼嘛我这个位置特别疼
左腿的卡经术我以为上个星期末的这个全马应该是跑不了了但是在星期三的时候莫名其妙这个地方就好了我又跑了一个 15 公里就好了然后周四周五周六三天没有跑周日跑这个全马整个下来没有觉得这个卡经术再有不舒服相反今天就是大腿根和腹骨勾特别酸可能
可能跑的太快了那你可能还不是卡金属问题可能就是一根筋撑着撑开就好好的好的我没有问题了谢谢好的谢谢谢谢美和的问题其他同学还有来补充的吗梁老师还有什么要祝福大家的吗关于这周末的比赛我觉得天越来越热了就是跟去年上半年其实很像
就是去年上半年我正好也是把无锡作为了自己的目标赛事嘛对吧然后也是之前没有参加过任何活动或者比赛就是全力以赴的去准备但是就是那个天气真的说不好尤其是这两年的天气其实上半年还是想跑一个比较想找一个相对比较舒适
合理的天气就是跟之前几年完全不太一样因为每年 3 月 2 号左右这周基本都在大赛上然后就是这去年和今年就特别明显就是温度升得很快所以我们不妨看看有没有自己的备选赛事或者是像提格调说的那种就是像只能被迫调低一下预期对吧
因为你要热的话你要顶其实是能顶但是你后边就不好走了就可能会像赌博一样我可能调低一点预期我还能顺下来还能或者说小 PB 一下或者说是怎么样要是还站上原计划可能就是我后边就彻底就崩掉了可能就有另一种情况就是我可能连自己不但 PB 没打到可能连自己的之前的
这个 PW 都给创造了这个也有可能所以还是看自己成果好是自己是想是博一下啊还是说我就当做一个检验我可能我就跑到 30 跑到 35 就放了就这样了我反正调整好自己的心态吧我觉得多少反正我们准备肯定是准备的比较充分其实天使也是比赛的一部分嘛对吧这个东西对吧我们能控的其实就是自己的训练状态
训练水准和我们的这个赛事的选择天气这个东西还是有点悬雪的也不是悬雪吧就是还是有点看运气那种感觉似的给大家多带点烟瓦烟叶之类的对可以适当的提前补一补对吧提前补一补不是多补啊就是提前补着点就可能我往常不怎么用但是我有备无患嘛对吧
厚油膜肠我可能后边才用那可能前边我就有意识的去结合水粘就可以补一下然后周四开始不碳水基本上没什么问题然后保证充足的睡眠这一周尽可能的 8 个小时以上稍微早一点入睡差不多了别乱吃到我那儿别乱吃
别拉肚子对那 Alex 后来补充一个问题说天气热半码要加补给吗半码还好半码正常其实够值没什么问题其实不用加其实不用加就按照这个策略基本上半码补给的话
三根椒最多了它就算上赛前就赛前吃一根就是算多的啊三根椒就是赛前吃一根就是开跑之前春风哥那会儿就是赛前那会儿然后吃一根然后基本上剩下的 8 到 10K 一根基本上 16 左右再来一根 15、16 吧如果要要补的话正常来讲其实 12 公里左右来一根也就够了
如果天气比较热的话你可能你可以吃十多公里左右再补一回盐其实也 OK 嗯
我觉得水也要稍微多补一点吧因为天气热一直都是逢战必补对吧水对好嘞那就祝大家这一周好好准备在周末能取得一个好的成绩安全完赛那这期的班会就到这里了感谢大家的参与和收听我们继续一起听一起跑一起 PB 谢谢大家咱们下期再见拜拜拜拜