小
小宇
旺
旺旺
猫
猫柠
小宇：在职场中，即使努力保持积极，也可能因工作压力和负面反馈而陷入消极情绪，进而选择摆烂。长期努力却不见效，导致消极情绪和摆烂，这是一种痛苦的经历。职场人常常在积极进取和摆烂之间摇摆，即使知道摆烂不是解决问题的方法，也很难摆脱这种状态。
旺旺：她对工作的反复纠结并不属于习得性无助，因为她内心并未放弃改变，并积极寻找解决方案（例如换工作）。她会过度在意他人评价，导致内心戏过多，增加焦虑。
猫柠：习得性无助是指持续遭受外界打击后，个体丧失主动性，认为自己无能为力，最终放弃努力。考研失败后，她经历了严重的习得性无助，丧失动力，甚至不想吃饭。塞里格曼的“无助小狗”实验说明了习得性无助：狗在多次无法逃脱电击后，即使有机会逃脱，也放弃了尝试。应对焦虑的关键在于做好结果预期管理，控制可控因素，接受不可控因素。设立目标是为了改善现状，而非盲目追求社会赋予的目标。当达到满意状态时，就不必再设立额外目标。个人目标的达成是一个持续的过程，随着经验和条件的变化，目标也会调整。不要美化未选择的道路，人生目标会随着成长而变化，不必执着于最初设定的目标。她打破社会时钟的契机是考研失败，这让她被迫重新思考人生规划，寻找适合自己的道路。求职过程中，她先设定了底线（工资、工作类型），再逐步提高目标难度，避免因早期失败而丧失信心。将求职过程比作打游戏升级，先从容易的岗位开始，逐步提升难度，积累信心。长期目标容易让人焦虑且难以坚持，短期目标更能带来动力和成就感。设定短期目标，并根据当下条件做出最佳选择，这能避免后悔。长期摆烂后，她通过设定简单易行的目标（如下楼、做饭、读书），逐步提升行动力，最终走出困境。通过完成一系列小目标，逐渐提升自我效能感，增强应对打击的能力。
小宇：在职场中，及时疗愈负面情绪，避免其累积，对身心健康至关重要。
猫柠：职场中，要区分他人评价和自我评价，他人评价不应影响对自身的认知和信心。如果达不到领导的期待，可能是领导在招聘时没有做好匹配，而非员工能力不足。为了身心健康，要学会从工作中抽离，避免工作干扰生活节奏。与领导的关系应是同盟或战友关系，而非上下级对抗关系，目标一致，互相协助完成共同目标。职场中，下属应主动帮助领导提升个人影响力，这有利于自身发展。主动争取，而非被动等待，才能掌控自身发展，减少无助感。主动沟通，即使结果不尽如人意，也能获得力量感和成就感。战胜习得性无助，需要主动争取，设定小目标，并从完成目标中获得正反馈和信心。
Deep Dive
什么是习得性无助？
习得性无助是指个体在经历持续的负面刺激或打击后，即使有机会逃脱或改变现状，也会选择放弃，认为自己无法改变结果。这个概念源自塞林格曼的实验，实验中狗在多次电击后，即使笼门打开也不再尝试逃脱。
猫柠是如何从习得性无助中走出来的？
猫柠在第二次考研失败后陷入了习得性无助，通过偶然的机会了解到习得性无助的概念，并阅读了相关书籍。她通过设立小目标，如每天走出家门一小时，逐渐恢复行动力，最终摆脱了无助感。
如何通过设立小目标来战胜习得性无助？
设立小目标可以帮助个体逐步恢复行动力和自信心。例如，猫柠从每天走出家门一小时开始，逐渐增加目标难度，如跑步或做饭。通过完成这些小目标，个体可以积累正反馈，逐渐摆脱习得性无助。
为什么社会时钟的目标不一定适合每个人？
社会时钟的目标，如35岁前做到管理层或30岁前结婚，是外部强加的标准，不一定符合个人的真实需求和愿望。机械地遵循这些目标可能导致不快乐，因此个人应根据自身情况设立适合自己的目标。
在职场中，如何区分他人的评价和自我评价？
在职场中，他人的评价和自我评价应分开看待。他人的评价是他们的课题，而自我评价是自己的课题。个体应专注于自己能够控制的部分，如努力完成工作，而不必过分在意他人的看法，以保护自己的自信心。
如何通过主动沟通来疗愈职场中的无助感？
主动沟通可以帮助个体夺回主动权，减少无助感。例如，主动与领导或同事沟通工作目标或晋升需求，明确表达自己的诉求。这种主动性不仅能改善工作关系，还能增强个体的自信心和掌控感。
为什么完成小目标比追求完美更重要？
完成小目标比追求完美更重要，因为小目标更容易实现，能够为个体提供正反馈和信心。追求完美往往会导致焦虑和挫败感，而通过逐步完成小目标，个体可以积累成就感，逐渐摆脱习得性无助。
本期节目讨论了习得性无助的概念，并以嘉宾猫柠的经历为例，探讨了如何战胜习得性无助。节目中，嘉宾分享了自身在考研失败后陷入习得性无助的经历，以及如何通过设定目标、积极行动等方式走出困境。
- 习得性无助的概念及实验
- 嘉宾猫柠的经历
- 战胜习得性无助的方法
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