Small Changes, Big Results: How I Transformed My Health & Life
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这是《追求健康》播客，我是你的主持人 Mari Llewellyn。大家好，我是 Mari。欢迎回到《追求健康》。今天，我们将进行一期个人访谈，我将讨论一些你可以做出的小改变，从而带来巨大的影响。

显然，我在这方面积累了很多经验。我在 2017 年减掉了 90 磅，但这不仅仅是体重减轻，我还真正改变了自己。我改变了我的职业道德、纪律和动力。

那真的是一个蜕变的时期。我认为这听起来像是巨大的转变和彻底的生活改造，人们没有意识到这实际上只是随着时间的推移积累的小小的进步，才让我到达了现在的状态，这太不可思议了。那时我，你知道的，大学辍学，自残，酗酒，饮食糟糕，处于人生的最低谷。而现在……

我拥有以前你告诉我我会有这样的生活，我也不会相信。我是认真的。就像我对我和 Greg 一起创造的一切以及我们在奥斯汀的生活、我拥有的令人惊叹的朋友、我的支持系统、我的工作、我的宠物、我的生活、我的幸福感到无比自豪和荣幸。

而这真的只需要随着时间的推移做出一些小的改变就能看到这种差异。无论你现在在你的旅程中处于什么阶段，如果你只从我要告诉你们的这个清单中选择五件事，我认为你会看到很大的改变。无论你的重点是健身、幸福，也许是你的荷尔蒙，无论是什么。

这个清单中的所有内容都能产生巨大的影响。我将其分为睡眠、食物、运动、毒素和幸福五个类别。

我认为所有这些实际上都是相互关联的。我个人认为你的睡眠会影响你的幸福感。我认为毒素会影响你的整体健康。我认为食物和运动对于情绪至关重要。所有这些反过来也会影响你的关系、你一天中的行为方式以及你的自信水平。我认为这些都是我生活中以及每个人生活中真正重要的支柱，老实说。如果我们只是在这里做一些日常的小调整，

在我们生活的这些领域，我认为你会看到非常大的不同。因此，事不宜迟，让我们开始讨论你可以做出的小改变，从而带来巨大的影响。

我的第一个类别是睡眠。对我来说，睡眠是一切的基础。就像我今天要工作很长时间一样。我有一个面试。我知道我昨晚需要睡个好觉。没有预料到 Greg 今天早上 6 点钟会把闹钟关掉，但这没关系。无论如何，我现在几乎每天晚上都会让自己做好成功的准备。

无论如何，睡眠都至关重要，伙计们，你会让自己拥有更好的一天，更好的心情。你更有可能锻炼，更有可能吃得好，对人们更友善。我认为睡眠是一切的基础。所以让我们谈谈一些你可以改善睡眠的方法，比如在同一时间起床和睡觉。

我通常在晚上 8 点 45 分上床睡觉，这听起来可能很疯狂。那就是我喜欢上床睡觉的时间，我喜欢最晚在 10 点睡觉。Greg 通常在 9 点 30 分睡觉。我在 10 点睡觉。我喜欢阅读和做一些事情。

但我最晚在 10 点入睡，每天早上 7 点起床。这随着时间的推移而发生了变化。当我住在洛杉矶，我的生活更疯狂的时候，我通常在 9 点 30 分睡觉。我早上 6 点起床。我的事情发生了变化，但我总是保持一致。这将有助于你的昼夜节律进入更流畅的状态。我现在已经到了在闹钟响之前醒来的时候了。

我会自然醒来，这是一个很好的迹象，表明你的昼夜节律很健康。我认为另一件非常重要的事情是起床到户外去看太阳。你知道，Huberman 已经谈到了这背后的科学依据。它有助于你的大脑醒来。它有助于你的身体进入节奏。我还认为，养成一个每天晚上在同一时间睡觉和起床的习惯会有所帮助。

它消除了猜测。它消除了变量。我认为这是一种更自然的生活方式。你更有规律了。我认为作为人，我们喜欢规律。我还认为，在睡前养成一种习惯会产生很大的影响，即使它很小，伙计们。就像我每天晚上都会进行五分钟的冥想，这会让我处于更好的状态。晚上通常是我焦虑的时候。我认为像五分钟的冥想、五分钟的日记、嗯，

阅读一本你喜欢的书，无论是什么，只是让自己进入这种状态，就像我准备好平静下来一样。也许把手机收起来，让自己进入这种禅意空间。让你的房间又冷又暗。所以我和 Greg 把空调调到 68 度，这相当冷。

但是一旦你盖上被子，你的身体就会适应。但他们说，在寒冷的房间里，你会睡得更好、更深。我采访过许多睡眠专家，他们都同意我的观点。越冷越好，睡眠越深。

黑暗很重要。所以如果你有百叶窗，就把它们都关上，让房间尽可能暗。如果你做不到，我会用眼罩。Greg 每天晚上都喜欢用眼罩。我不太喜欢。所以我们让房间非常非常暗。如果我们在房间里使用任何灯光，例如我们的床头灯，我们在这些灯中安装了红灯泡。

这对于眼睛来说更容易一些。它不那么刺眼。你不想让任何蓝光来自你的手机或电视。我要说的是，我想说实话，我并不完美。我和 Greg 确实在床上看电视，我喜欢这样。它能帮助我平静下来。我们拥抱，我们看电视。但睡前最后 15 分钟，我会阅读我的 Kindle。我降低了亮度。我不怎么看手机了。

这些小小的调整真的可以帮助你的昼夜节律和睡眠健康。睡前减少饮水。这是我一直在努力的事情，因为我觉得我们所有人……

觉得睡前大量喝水保持水分充足更好。但实际上，如果你在试图睡觉时不断起床小便，这对你的 REM 睡眠不利。所以我确实会尝试，你知道的，提前补充水分，也就是说在白天或白天前半段喝大部分水，然后在睡前开始减少饮水量，这样你就不会起床小便并打断你的睡眠了。再说一次，关于不玩手机，我认为

TikTok、滚动浏览，你的大脑和身体不知道看一个疯狂的、具有攻击性的 TikTok 和像狮子追你有什么区别。所以我认为把手机放在够不着的地方，还有发短信，它就像提高了我的心率。我很难做到这一点，因为我觉得我需要不断地回复人们。

把手机收起来，让你甚至看不到短信。我觉得任何在深夜给你发短信的人，你都可以早上回复。你知道我的意思吗？所以我认为这是睡眠难题的关键部分。在食物和营养方面，

我认为食物就是药物。我曾经认为食物与我的感受、我的情绪、我的精力无关。通过我的健身之旅和对营养的发现、减肥、健身、增肌，我意识到我通过以食物开始我的一天来真正让自己走向失败。

你知道的，一杯加了牛奶和糖的大冰咖啡，让我的血糖飙升，或者，你知道的，吃我过去常吃的松饼当早餐，并没有让自己做好成功的准备。我认为我们的饮食方式真的可以决定我们的一天类型、我们出现的方式以及我们在身体中的感受。我认为这非常非常非常重要。♪♪♪

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我个人迷上了 Wild Grain 的羊角面包。它们很容易放入烤箱，而且尝起来就像刚从面包店买来的一样。Greg 过去常常让他的朋友过来锻炼，我会给他们做羊角面包，那是我有史以来最美好的一天。如果你有客人，这是完美的做法。他们有酸面包、羊角面包，

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我在这里的第一点是增加你的蛋白质摄入量。我知道每个人都这么说。这在互联网上随处可见。增加蛋白质摄入量非常重要。这是我从健身之旅开始就一直在做的事情。你想要大约每磅瘦体重摄入一克蛋白质。所以

你知道的，这对我们大多数人来说都是相当数量的蛋白质。超过 100 克。我们想要从非常好的来源获得它，例如草饲肉类、野生捕捞的鱼类，有时是乳制品，如希腊酸奶。你知道的，它可以来自很多地方，但在网上获得足够的蛋白质可能很困难。

但这确实会让你更饱腹、更满足，会帮助你补充能量，让你更强壮，帮助你锻炼肌肉。蛋白质非常非常非常重要，尤其是对于我们女性的荷尔蒙健康而言。我真的认为这是营养的关键部分。早点吃晚餐，早点喝酒。所以我的所有朋友都取笑我。我是

早预订的女王。我就像，说实话，伙计们，我上周预订了 4 点 30 分，我很喜欢。太棒了。我在晚上 7 点之前就回到家上床睡觉了，这简直是梦想。我认为你吃得越早，

消化得越好，感觉越好。你会醒来感觉更好。晚餐通常是我们一天中最大的一餐，这是一种美国文化现象。但想象一下，吃一天中最大的一餐，然后躺下。当你躺下时，你的身体很难消化。我认为吃那么多食物然后直接上床睡觉并不是最好的

最好的消化方式。就像我喜欢吃东西一样，我的意思是，我喜欢在 5 点 30 分或 6 点吃东西。我和 Greg 通常在 5 点 30 分坐下来吃饭，这听起来很疯狂，但对我来说感觉好多了。然后之后去散步会对……

对消化产生巨大的影响。显然，酒精是一个棘手的话题，因为很容易说像戒酒一样，不要喝酒。但我们所有人都会不时地喝酒，也许不是我们所有人，但我们很多人会在晚餐时喝一杯。这是一种社交活动。

我认为如果你要喝酒，最好在白天早些时候喝。它会让血糖飙升。它会让你有一种感觉。我认为在下午 4 点或 5 点喝一杯比在晚上 9 点喝一杯然后上床睡觉要好。我知道 Greg 非常认同这种方法。我认为如果你要喝酒，最好在白天早些时候喝。在家做饭。我认为如果你想吃，我的意思是，我昨晚在家和 Greg 一起吃了一顿美味的肉酱意大利面。太棒了。如果你可以重现你最喜欢的餐厅菜肴或你在外出就餐时选择的菜肴，例如，即使你喜欢，我不知道，Chick-fil-A 的烤鸡肉三明治，如果你可以在家重现它并使用更好的食材，你将会好得多。他们放……

很多我们本可以避免的未知油、成分和东西、树胶。如果你在家做饭，我认为你会好得多。我知道对很多人来说，这需要付出更多努力。所以即使你只是在一天中的一餐或一天中的零食中在家重现其中一种。例如，我非常喜欢奥斯汀瑞典山这家餐厅的特定格兰诺拉麦片碗。我每天都吃它。我想，你知道吗？太棒了。我相信他们使用的是好食材，但我还是想尝试在家重现一下。

我使用草饲酸奶。我使用自制的格兰诺拉麦片，里面有巴西坚果。我添加了我自己的水果，它很棒，我喜欢它。而且我知道里面有什么成分。所以我认为这会在你的旅程中产生很大的影响。提前准备。

另一个听起来可能非常让人不知所措的事情。我过去是一个非常喜欢准备饭菜的人。我认为即使你只是为一周准备你的蛋白质，例如假设你做了一堆牛排和鸡肉，你把它放在保鲜盒里添加到你的任何食物中，你已经为获得更多成功做好了准备。我真的很喜欢

关于准备一两种蛋白质的事情是，你可以做米饭碗，你可以做沙拉，你可以做炒菜。你可以用这些蛋白质做很多不同的东西，而且你通过准备好这些东西来真正让自己做好成功的准备。所以我认为如果你每周只做一次，它可能会产生巨大的影响，并让你更有可能在那天吃健康的食物。这听起来可能很苛刻，但我认为这是一个简单的方法。

而且是我在健身之旅中很快做到的，不要喝含糖饮料。我认为喝加了牛奶的咖啡或加了牛奶的抹茶并享受这种款待完全没问题。但是外面有一些疯狂的饮料。例如，如果你去星巴克，这些香草豆冰沙我过去在大学里很喜欢，大约有 800 卡路里，那就像一整顿……

一顿饭，这太疯狂了，而且我认为它们不可避免地充满了糖、树胶和疯狂的东西，我认为如果你可以改喝清洁饮料，如苏打水、气泡水、Bloom 能量饮料、也许是你的绿色蔬菜、冰沙，除非是冰沙，顺便说一下，让我们把冰沙排除在外，抹茶，无论是什么，像咖啡店里这些疯狂的含糖……

调味饮料，我更喜欢，而且我认为你会感觉更好，不如吃一顿饭，吃蛋白质，让你的身体摄入一些营养丰富的食物。更换你的烹饪油脂。我认为这很容易。当你外出就餐时，他们用菜籽油、蔬菜、大豆油烹饪。如果你在家做饭，我认为……

使用酥油或黄油绝对更好。他们说，即使加热，你知道的，从技术上讲，橄榄油和鳄梨油不应该在高温下使用，而我们很多人都在高温下烹饪。酥油、黄油或牛脂非常适合高温烹饪。然后，如果你在低温下烹饪，橄榄油和鳄梨油是最好的。我认为这会产生很大的影响。这

我们用来烹饪食物的东西非常非常重要。我认为这是一个简单的转变。我在这里的另一个要点是多喝水。我认为这是一个小的改变，很容易做到。给自己买一个水壶或一个斯坦利杯，或者只是从任何地方买一个大水杯。一天多次装满它。正如我们所讨论的，睡前减少饮水量。让我们谈谈运动。运动是……

如果我必须选择一样东西，我会选择营养，但我认为运动和一般的活动会对我们的精力水平、我们的自信心以及我们每天的表现方式产生巨大的影响。

所以这里有一些我认为很容易实施并能带来巨大改变的事情。步行。现在，我和 Greg 一起浏览了这个清单，因为我想听听他的反馈。他说每天至少要走 10,000 步。我知道对很多人来说，这听起来非常吓人。我认为如果发现很容易达到步数，这可以作为一个高级目标。但我要说的是，每吃一顿饭后都要去散步。我认为这真的有助于消化。我认为这有助于心理健康、饮食。

动起来。步行已被证明有助于血糖、长寿和新陈代谢。直到我真正开始实施并看到哇，我的身体感觉好多了，我才真正意识到步数有多重要。我觉得自己更健康了。我觉得自己消化得更好了。我认为步数是那些可以很容易地融入其中并产生巨大影响的事情之一。

例如，如果你正在滚动浏览 TikTok、打电话、发短信，就在房间里走动，走到跑步机上，在跑步机上阅读你的书，无论你正在做什么活动，都只是走动。关于我丈夫的一件事是，如果你观察他，即使是在办公室或在家工作，他都在踱步。他正在院子里走动。他来回走动。他在健身房的组间走动。他正在房子里走动。

他一直在动，这太疯狂了。他们实际上说，那些保持运动的人通常比整天坐在办公桌前的人更健康。所以我知道如果你有一份办公室工作，这可能很难，也许可以考虑买一个步行垫或在接电话之间走动，在办公室里绕圈走动，做你能做的事情来达到步数。我喜欢用步行作为……

社交时间。所以如果我和我的朋友想聊天和玩耍，我们通常会喝杯咖啡然后去散步。我们在德克萨斯州奥斯汀这里有一条美丽的步道，我喜欢在周围散步，我们会绕着整个步道走一圈。当你和朋友一起散步并交谈时，时间过得有多快，你甚至都没有注意到你走了多少步。再说一次，我认为在健身房组间走动会很棒。例如，假设你正在做一些二头肌练习，

在每个组之间，绕着健身房走一圈。Greg 告诉我，他光在健身房就能走 4000 步。所以试试看。我还认为举重，你知道的，无论如何，你知道的，每个人对运动都有不同的偏好，但我认为举重很重要。但我认为只要你每周做两到三次，甚至每周两次举重，你就能

可以产生很大的影响。这对于肌肉、骨骼健康、血糖平衡来说当然是很棒的。我认为这也很有力量，并帮助我们在日常生活中成为功能性的人。即使你没有哑铃，你只想使用，例如，你家里的加仑罐或其他重物，只要确保你偶尔做一些举重运动。

你们知道我经历过漫长的减肥之旅。我在 2017 年减掉了 90 磅，我肯定尝试过许多不同的节食方法，但我意识到限制并不一定有效。一切都要适度，我喜欢吃我喜欢吃的食物，但最终，真正的全食物才是真正让我感觉良好并发挥最佳状态的食物，而且

这就是为什么我喜欢 masa 薯片。大多数薯片都是用籽油、人造香料和防腐剂制成的，这些对你的身体没有任何好处。但 masa 薯片只用三种成分制成：有机 nixtamalized 玉米、草饲牛脂和 Redmond 海盐。就是这样。没有籽油，没有添加剂，只有真正支持你身体的真实食物。我个人喜欢我可以吃薯片的事实。

而且不会感到腹胀或迟钝。之后我感觉一样好。我喜欢将它们蘸在鳄梨酱里，或者作为沙拉或富含蛋白质的餐点的一道配菜，或者直接从袋子里吃。我的朋友们也喜欢它们。当我招待客人时，我总是把它们放在碗里。

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毒素是我认为应该列在这个清单中的一个重要类别，因为它们无处不在，而且很难避免。所以我认为，如果我们能在自己的家中，在我们自己的控制范围内做到我们能做的事情，这会对我们的荷尔蒙、内分泌系统、脑雾产生很大的影响。我认为我们甚至没有意识到它对我们的影响有多大，直到它消失。而且还看到……

在更年轻的年龄段出现某些疾病的情况有所增加。我认为这真的很可怕，我认为这与毒素有很大关系。所以一些简单的转换。扔掉你的香薰蜡烛。我知道对某些人来说，这令人心碎，而且非常困难，但我认为它们可以用，你知道的，也许是一种不含香味的大豆天然蜡烛来代替。你仍然可以感受到它的氛围。去除空气清新剂和插头。如果我坐优步或走进一个充满香味的房子，我会……

立即头痛。我的身体对香味有非常强烈的反应，而你的可能没有。但是如果你有兴趣过上更无毒的生活方式，我认为这些都是简单的转换。我会说避免使用香水。我从不喷香水。如果可以的话，试着减少使用香水，或者也许一周只用一次。我个人看到了巨大的变化。我还认为清洁产品可以轻松转换。也许你可以改用 Branch Basics 并使用我的代码。它是

POW15，P-O-W-15，享受 15% 的折扣。Branch Basics 是一款很棒的清洁产品系列。这不是广告。我只是迷上了它。它是由 Alison 创立的，我爱她。她有一个令人惊叹的故事。如果你查看成分，它们是无毒的，非常简单。你甚至可以用它们来清洗水果和蔬菜。你显然可以用它们来清洁你的婴儿用品。非常安全，对宠物友好。你可以用它们来清洁地板、柜台、洗手液，无论是什么。

所以，如果你想过上更无毒的生活方式，我会改用 Brunch Basics。购买家里的零食或任何包装食品时，检查成分，确保没有菜籽油或疯狂的树胶，尤其是酸奶和沙拉酱，它们真的可以偷偷添加这些东西。所以也要注意这一点。下一类是幸福。我认为了

那。这是一个很大的问题。我会坦率地说，我是一个容易焦虑的人。如果我不照顾我的幸福和我的情绪，我可能会陷入恶性循环或糟糕的思维方式。所以我确实确保我每天都实施一些专注于我幸福的小事情，否则我会注意到非常大的不同。所以

一些小事。我说小事，然后我的第一点是删除社交媒体。这听起来像是件大事。但我所做的是，我只是在周六和周日删除它。我发现这会产生巨大的影响。我不再拿自己与他人比较。我不再担心每个人都在做什么。我的焦虑感好多了。我更专注于我的日常生活。我真正地按照自己的意愿度过周末。也许这听起来很疯狂，但我真的认为……

社交媒体，尤其是在最近，我不知道你们是否经历过什么艰难的事情，但就像经历试管婴儿一样，我现在真的需要待在我的小圈子里，我的小岛上，我发现删除社交媒体是一个我一直在使用的强大工具，如果我像，哎呀，我在过去几天里用了很多，我就会删除它，我会摆脱它，或者如果我一天的工作都在上面完成了，我就会删除它，我觉得这是一个非常浪费时间的空洞行为，而且

除非我像在创作和做一些我热爱的事情，或者与我爱的人或有类似经历的人联系，或者，你知道，播客对我来说感觉非常不同，否则我永远不会带着更好的感觉离开。但很多时候，尤其是在周末，我觉得社交媒体是一种负面体验。所以我一直在频繁地删除它。我认为这是一个很容易让人感觉更好的方法，去户外活动。就像，

我注意到当奥斯汀这里天气寒冷，我没有经常外出时，我的心理健康非常糟糕，我真的很努力地克服它。我发现沐浴阳光，外出，带着我的狗，平静地待着，把我的脚放在草地上，骑我的马，无论是什么。上个周末我一直在船上，在户外，不在家，

到处走动，骑马，散步。我看着格雷格，我说，我度过了美好的周末。就像我度过了很棒的周末一样。而我唯一想做的就是待在户外。鉴于我们有很棒的天气，但阳光、草地和户外时间对灵魂有益。所以我强烈建议你到户外去，花时间与人相处，尽量不要自我隔离。我认为

很多时候，当我们经历一些事情时，我们会感觉自己是唯一一个。我认为与人坦诚相待，如果你愿意的话，分享，大笑，出去吃饭，放下手机，仅仅与其他人一起享受时光，这可以极大地提升幸福感，并且真的，真的能帮助提高士气。这对我来说是一个巨大的……

在试管婴儿期间的工具，就像让自己置身于他人之中，我真的很享受。我也会说，感恩练习对我来说是一个巨大的改变。我认为……

注意到一天中发生的好事，提醒我们对我们的伴侣、家人、健康的身体心存感激，无论是什么，对餐桌上的健康食物、我们的狗、我们的工作心存感激。我需要这样做。我发现，你知道，我最近一直在早晚做这件事，它让我处于不同的心态。我认为我们的大脑很容易过度关注

你知道，一天中发生的负面事情，以及让我们自己沮丧。我发现提醒自己我感激的事情，只是让我处于完全不同的心态。我感觉到了。我觉得我现在比两周前处于更积极的心态，因为我真的很专注于这些心理健康实践。我认为放慢速度

这是一件很容易做到的事情，但与此同时，对我们许多人来说都很难。我认为我们习惯了低头玩手机，匆匆忙忙地到处跑。我的治疗师本周真的测试了我，让我放下手机，尽可能慢地移动，并真正注意到我正在做的一切。如果我正在冲咖啡，就像听一听，注意声音。如何

这听起来很疯狂，但从你的头脑中走出来，进入你的身体和当下，洗碗，并且真正注意到你正在做的一切，铺床，这些简单的任务可以真正地具有治疗作用，并且真的可以帮助你从你的头脑中走出来，进入现实世界。

实施一些有趣且有点孩子气的事情。我认为对我来说，那就是骑马，与动物在一起，制作酸面包是一个巨大的进步。我的鸡，也许对你来说，是绘画或素描或建造一些东西。我认为拥有……

我们在整个星期中进行的小爱好，并提醒自己，我们不仅仅是为了工作而生。我们来到这里是为了享受乐趣和享受。我认为这些东西对我们的幸福和整体情绪都是必要的。所以，就这样，伙计们，我希望这些故事

小小的建议。我知道总的来说有很多，但如果你能从每个类别中只取一个，或者只取几个，你就会看到你的一天会有如此大的不同。我真的希望你们喜欢。我们下期再见。再见。

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本播客是由 Michaela Phillips、Joel Contartese、Davielle Waldner、Jen Lauren 和 Mackenzie Mizell 为您带来的 Pursuit Network 制作。您还可以在我们的 YouTube 频道 Pursuit of Wellness Podcast 上观看每集的完整视频。爱你们，力量女孩和力量男孩。我们下次再见。

本节目的内容仅供教育和信息目的。它不能替代个人的医疗和心理健康建议，也不构成医患关系。一如既往，请咨询您的医生或医疗团队。