成年人肥胖的理由大抵相同，逃不过焦虑、疲累、报复性熬夜，以及吃不完的外卖。如果身份「升级」为人母，可能有若干斤脂肪的「馈赠」，减肥的姿势却可能千奇百怪，每个人都有自己的独家试炼，或成功，或者来年再战。

我们和嘉宾七七、麻辣烫一起聊了那些年减过肥。来听成功减重30斤的乐悠，科普如何管住嘴、迈开腿的正确姿势。

乐悠：放下你吃东西的手

减少各种形式的聚餐

心理学上有一种现象叫“社会助长效应”，在肥期间减少各种形式的聚餐包括家人一起吃饭。因为比起我们一个人吃东西，当我们和别人一起吃东西的时候，会在不经意间吃得更多。

减少环境干扰

让吃的脱离你的视线。因为你看到了对你就是一种暗示和诱惑。抵制诱惑需要耗费大量能量，你没吃到还会影响你之后的状态。

相反习惯疗法

想吃东西时，想一下你这个行为背后的实际渴求什么？是要消除饥饿，还是想放松一下，拖延一下？如果是后者，干点别的来替代吃。比如出去转一圈聊会八卦。因为“习惯不能被消除，只能被替代。因为是大脑的渴求在驱动习惯，所以要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示和奖赏，但要插入一个新的惯常行为。

乐悠：你就是运动达人

迈开腿的难点并不是迈开腿，而是如何坚持迈开腿。

《掌控习惯》习惯的改变有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。

第一层是改变你的结果。比如减肥、赢得比赛。我们设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。第二层是改变你的过程，建立行动体系。比如定时去健身房锻炼。我们养成的大多数习惯都与这一层次有关。第三个层次是改变你的身份，改变你的信仰。

“真正的行为上的改变是身份的改变。每个行动体系背后都有一套信仰体系。”

比如：你要读书，那你的目标不是阅读一本书，而是成为读者。

你要减肥，你的目标不是跑5km，而是成为跑步者。

一个将健身融入自己身份的人不需要说服自己去定期锻炼的。

要一下到达第三个层次，对于很多人来说可能太难了。但可以从前两个层次循序渐进，尤其第二个层次上行动体系的建立。

落实体系的具体方法：忘记目标，专注于体系

1、首先把执行意图写下来。如：我将于早上8点去公园跑步半小时。

2、给自己增强暗示和一个清晰的奖赏，这个奖赏可以和你的喜好绑定，比如我今天早上跑完5公里奖励自己一杯咖啡。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉行动。

3、打卡记录。健身打卡是一种视觉证据。1.提示你行动2.内在奖励机制，你看到了你的进步轨迹就不想失去它3.获得满足感（正反馈）

4、在坚持打卡的时候还可以找一个问责伙伴监督你的行为。你们可以创立一个习惯契约，如果没有完成就罚钱或者公开处刑。

本期书单：

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

《专注力》克里斯·贝利

《习惯的力量》查尔斯·杜希格

《高效能人士的7个习惯》史蒂芬·柯维

《坚持，一种可以养成的能力》古川武士 / 陈美瑛

《洞见：从科学到哲学，打开人类的认知真相》罗伯特·赖特

Vol.7减肥这件事，姿势不对，一切白费！ 59:25 Share

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