Achieve Peak Performance by Learning to Shift the Gears of Your Mind
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我是 Brett McKay，欢迎收听另一期《男子气概的艺术》播客。工业革命改变了工作的性质，许多人在工厂里劳动，持续地以相同的速度执行相同的任务，直到轮班结束。

两个世纪过去了，尽管大多数人都从体力劳动转向脑力劳动，从制造设定产量转向解决复杂问题、产生创造性想法和处理信息，但我们仍然倾向于像在操作装配线一样工作。我的嘉宾说，陷入这种工厂框架对我们不利，并且有一种更好的知识工作方式，它不像操作装配线，更像驾驶汽车。

Mitu Saroni 是一位剑桥大学毕业的医生、神经科学研究员，也是《高效：优化你的大脑以改变你的工作方式》一书的作者。

在今天的节目中，Mitu 提供了一种现代方法来实现巅峰表现，并解释了为什么将我们大脑的自然节奏强加于我们的工作比将我们工作的节奏强加于我们的大脑更好。她分享了为什么你应该将你的大脑视为一个具有三个不同档位的引擎，人们如何拥有不同的“档位个性”，以及如何使用环境线索、特别设计的 90 分钟工作周期，甚至咖啡因来将你的大脑切换到不同思维挑战的最佳档位。节目结束后，请查看我们在 awim.is/hyperefficient 上的节目笔记。

好的。Mitu Cerrone，欢迎回到节目。非常感谢你邀请我。我们在 2019 年邀请你谈论你的书《压力证明》。那是第 525 集。你有一本新书叫做《高效：优化你的大脑以改变你的工作方式》。这本书是如何延续你在《压力证明》中思考和写作的呢？

当我写《压力证明》时，主要关注的是压力的神经科学。在写完这本书之后，我一直在与不同领域的各种组织合作，深入研究工作领域以及压力的表现方式，以及工作领域是如何运作的。

在这样做的过程中，我意识到我们现在应该问的最重要的问题之一是，压力真的是像现在这样从工作领域中自然产生的吗？或者我们在工作方式上是否做了一些根本性的错误？

这让我陷入了一个兔子洞，我开始研究我们为什么以这种方式工作，以及为什么我们在工业化城市社会中扮演着相当重要的角色。

工作量，这实际上与许多非城市化、非工业化社会所做的工作相比，要轻得多。然而，我们仍然面临着更高的缺乏成就感、精神疾病、压力和倦怠的负担。所以所有这些问题都促使我更深入地研究我们为什么以这种方式工作，以及工作方式上是否存在根本性的错误？

这导致我深入研究，并发现我们工作的方式确实存在一些非常错误和非常奇怪的地方。这导致了《高效》这本书的诞生。好吧，让我们来谈谈这个。这本书中最大的论点是，大多数白领工人、知识工作者今天的工作方式与我们的大脑和身体想要工作的方式背道而驰。

什么是自然的方式？首先，我们必须看看什么不是自然的方式。从 4D 和装配线以及泰勒制时代，当大规模生产处于生产力时，我们开始采用这种装配线式的工作模式，它围绕着体力劳动，用手组装东西，所以是用肌肉工作，

在这种框架下，你工作得越快，投入的时间越长，工作越连续，你的休息时间越短或没有休息，所有这些都会导致更多产品下线，从而提高生产力，并等同于成功。

现在，在第二次世界大战之后，我们所做的工作类型开始发生变化，许多工作从体力劳动转向脑力劳动，人们被锁在办公室里，体力劳动的比例下降了，脑力劳动的比例上升了。

我们开始做不同类型的工作，但我们从未真正改变我们的工作方式。回顾过去，这应该敲响警钟，因为当我们开始用大脑工作时，我们假设大脑的工作方式与肌肉完全相同，但事实并非如此。

对于肌肉来说，你工作时它就工作，你停止工作时它就休息。你工作得越快，组装的产品就组装得越快。

然而，当你考虑大脑工作时，情况就大不相同了。将大脑置于一整天持续、恒定速度的工作状态中，早上打卡上班，晚上很晚打卡下班，午餐时间一小时，将这种装配线框架强加于大脑是一种非常不自然的工作方式。

我们知道，当谈到大脑工作时，大脑会像肌肉一样感到疲劳。但与肌肉不同的是，大脑不会出汗，不会变红。头部没有酸痛的关节。我们创造了一个世界，在这个世界里，精神疲劳的迹象往往非常微妙，总是被忽视，尤其是在上午 11 点出现时，

所以我们强迫大脑、思维继续工作，忽略疲劳。当我们开始这样做时，会发生什么？大脑可以继续工作，但处于非常低的水平。但是，当谈到真正高水平的思考、高水平的表现、思考创新想法、原创想法、解决难题时，它

为了让所有这些事情发生，大脑需要处于特定的状态，一种非常新鲜的状态。它一定不能疲劳。如果它长时间持续工作，它就无法做到所有这些事情。

因此，我们工作的方式迫使大脑以较低的水平工作，而不是它能够达到的水平。如果我们让大脑以更具节奏性的循环工作，而不是使用这种装配线模板，例如开启和关闭的循环或高强度工作后接着中等和低强度工作，那么我们

我们可以避免精神疲劳，并且可以保持精神产出持续，并保持在非常高的水平。

好的，让我们在这里回顾一下，每当我们使用我们的身体工作时，我们自然会想要休息，因为我们的肌肉无法继续工作了。所以我们会休息。如果你从事体力劳动，你甚至可能会在周末休息，让你的身体恢复。对于脑力劳动，我们不允许我们的思维得到同样的休息，因为你不会像肌肉疲劳那样注意到疲劳。好的。

正确。精神疲劳，因为它表现得如此微妙，我的意思是，你感觉到的方式是你正在做一些非常、非常好的事情。你很专注，你正在产生这些好主意。然后大约 20 分钟、30 分钟后，你突然发现你的思绪有点飘忽不定，你的注意力正在分散。

现在，这实际上是你的大脑疲劳的迹象。这是你大脑的自然机制，以减轻负担，减慢速度。

但我们将其解释为，哦，我们分心了。我们工作不够努力。才过了 30 分钟。我们应该继续。我们显然没有渴望。我们没有任何地方疼痛。没有理由停下来。如果你的经理看到你没有工作，而你坐在座位上，那么人们会认为这等同于较低的成功、较低的生产力。所以我们只是强迫自己继续。

但是一旦你开始这样做，大脑确实可以继续工作。我们可以在没有睡眠的情况下工作。但是你工作的优秀程度会立即下降。

除此之外，即使我们没有为赚钱的工作而工作，很多生活都需要大量的认知工作，例如支付账单、管理保险、管理孩子的日程安排。所以即使你下班了，你的大脑也从未休息过。

这完全正确。这实际上是我们这个时代的症状，因为一方面，我们正在通过简化事物、使事物更容易来使世界更容易处理。我们不再需要邮寄信件了，我们可以立即输入它们。我们不再需要不同的笔记本和不同的记录了，我们可以将它们全部放入计算机中的一个文件中，

但是所有这些实际上都在不知不觉中做了什么，因为我们已经进化了，我们已经训练自己认为疲劳等同于实际的身体疲劳，那种你身体和肌肉的感觉。但是这个世界实际上正在做的是，它给我们的思想带来了巨大的负担。由于思维的疲劳不会以同样的方式表现出来，我们正在忽略它存在的事实。

但是通过将这些堆积在思维上，思维不得不比以前处理更多的事情。

在这个拥有如此多技术的时代之前，我们过去实际上是以更分散的方式、更具体现的方式来处理信息、处理数据的。所以你是对的。我们生活在这个世界里。除此之外，在我们工作的同时，工作量本身也在增加。但与此同时，我们的工作方式并没有考虑到大脑需要休息，因为大脑实际上正在承受压力。

所以你在本书中做的事情之一是向读者介绍一个框架，以了解我们的大脑在工作时是如何工作的。你称之为齿轮网络。我认为这是一个非常有用的思维模型。这个齿轮网络框架代表哪些认知和神经过程？

当你从事任何类型的脑力劳动时，将你的大脑想象成处于不同的状态非常有帮助。你可以凭直觉知道这一点，因为你知道有时当你从事某项工作时，你需要非常专注。例如，你正在阅读一份非常重要的报告或电子邮件报告。

其中包含许多细微之处，你必须完全专注于此。你可能在不同的日子做不同的任务，你正在思考新的想法，创新的新想法。你可能在一家软件公司，你正在尝试开发一款新产品。在这种思维空间中，你希望处于一种稍微漫游、温和的空间

漫游的思维状态，当你思考新想法时，你希望那些顿悟的时刻出现。还可能存在第三种思维状态，你只是自动地、只是反应地工作，你正在赶截止日期，你没有时间思考，你只需要反应。

所以这些都是任何工人、任何知识工作者在一天的典型工作中都会遇到的不同思维状态。我们知道的是，这些不同的思维状态与大脑中特定网络的活动密切相关。它的正式名称是蓝斑间质。

去甲肾上腺素网络。但本质上，你可以将其视为一种齿轮网络，因为当这个网络改变其发射模式时，你大脑的整个活动模式都会发生变化。如果它发射得很慢，那么你处于这种非常缓慢的漫游思维状态。如果它发射得很快，那么你处于这种反应性思维状态，而不会真正陷入压力。

中间有一个“金发姑娘”区域，去甲肾上腺素水平恰到好处，可以激活位于你头部前部的脑部区域，称为前额叶皮层，它负责高级思维、分析性问题解决。当你下棋、解方程、解决难题时，它就会活跃起来。所以在这种“金发姑娘”区域的去甲肾上腺素中等水平，也就是

我称之为二档。这是你达到最佳状态以进行任何需要专注、注意力和专注力的脑力劳动的地方。好的。所以，让我们回顾一下，有一档，那时去甲肾上腺素处于低水平，没有那么多发射。这时你正在做白日梦。这时你正在充电。二档，这时你很专注，正如我的

我的十几岁的儿子会说，二档是你能够做很多脑力劳动的时候。你可以集中注意力。你可以解决问题。但你说二档有两种状态。有一种是低能量状态，另一种是高能量状态。对。所以一档是思维漫游。三档是反应性。这两个极端档位都不能让你坐下来专注。

在二档，你可以，因为大脑的这一部分完全参与其中，因为它对这种特定水平的去甲肾上腺素有反应。所以在二档，你处于正确的思维区域，正如你儿子所说的那样。但是即使你处于正确的思维区域，当你能够专注时，你仍然会发现其中有一些细微的差别。所以你可能处于高度专注的状态，

但你也能让你的思绪偶尔漫游一下，思考一个想法，从问题中走出来，从不同的角度看待它。你也可以处于这种最佳的二档区域，并具有非常敏锐的注意力，并沿着不同的想法向前推进，所以你可以感觉到你的思维速度略慢或略快。

这就是我所说的低能量和高能量二档。明白了。所以二档是理想的。但是三档，有时在压力大的时候你需要处于三档，对吧？

对。所以，你知道，从广义上讲，当你进行脑力劳动，以及当你一天中与周围世界互动时，二档似乎是我们都倾向于的状态。这是我们喜欢处于的状态。我们感觉良好，因为那是我们最能集中注意力的地方。但是在一档、二档、三档之间存在去甲肾上腺素的范围，其中一档非常低，三档更高。

所有这些档位实际上都发挥着作用。少量处于三档实际上非常有帮助。它不仅在我们处于紧急情况并需要快速反应时有帮助，它还会加快我们的思维速度。它实际上是以准确性为代价来提高速度的，但在某些时候，这是一件有益的事情。

在这个非常高的去甲肾上腺素水平下，你实际上会略微增强某些类型的学习和记忆。所以你会非常清楚地记住某些情绪化的场景。这是因为你在这种三档情况下会产生巨大的去甲肾上腺素激增。

但是三档的问题是你不能长时间处于这种状态，因为一旦你长时间处于这种状态，你就会有太多的去甲肾上腺素，以至于你无法集中注意力。这就是为什么你必须迅速回到二档的原因。好的，所以我们根据自己所处的环境来切换档位。但是你在书中谈到我们都有一个档位个性。你所说的档位个性是什么意思？

对。当你做任何事情时，作为一个人，你必须注意某事才能参与其中，

这适用于你是否在工作，你是否在家做某事，你是否在做饭，你是否在整理东西。所有这些都需要你注意。当你处于二档时，注意力的能力是最佳的。现在，真正有趣的是，我们都渴望进入这个二档状态。当我们这样做时，我们会感觉非常好。

不同的人需要不同程度的刺激才能达到这种状态。所以，再次回到变速箱、齿轮网络的比喻，如果你想象一组齿轮，一个变速箱，很难向上推动操纵杆，向上推动齿轮，刺激、不确定性和兴奋对你的大脑有同样的影响。所以，再次退一步，

当我们谈论这三个不同的档位以及释放去甲肾上腺素的大脑网络时，我们知道的是，你的大脑总是试图适应所要求的。如果你给你的大脑一个困难的挑战，它会踩下油门，并将档位提高以应对这一挑战。这种挑战可以是刺激的形式，可以是不确定性的形式，可以是兴奋的形式。

不同的人会以略微不同的方式对相同程度的刺激做出反应。所以如果我们都从一档开始，有些人会对少量刺激做出非常强烈的反应。他们的大脑会迅速提高档位，他们会直接升到二档，甚至超过三档。

不同类型的人拥有更硬的变速箱。对于这些人来说，相同程度的刺激作用很小。所以对他们来说，他们的大脑需要更大的刺激或更大的理由来踩油门。他们需要更大的音量或更大的不确定性或刺激强度。

他们需要这样做才能从一档升到二档。

最终，两个人都想处于二档，但第一个人只需要很少的刺激就能达到。第二个人需要大量的刺激才能达到。实际上，你可以在任何工作场所或你周围的人中看到这一点。有些人会因为最小的不确定性、最小的刺激而感到非常不安，

也有一些人需要不确定性，需要竞争，需要威胁，需要兴奋才能保持快乐的思维空间，才能进入二档。这就是我所说的档位个性。不同的人在不同的环境中茁壮成长。我谈论的是工作环境，但这实际上适用于大型环境，无论你是在谈论城市还是一个非常缓慢的村庄，

所有环境都是如此。原因是一些人的档位上升得很慢。其他人的档位非常敏感，它们很容易移动。我们是否对正在做的事情感到快乐，我们是否对在特定工作场所做特定类型的工作感到快乐，这取决于。

这可以受这种档位个性影响。如果你是一个喜欢不确定性、喜欢进入未知领域并需要这种刺激水平才能处于正确思维空间的人，那么你将在创业、进行极限运动或做一些真正具有挑战性的事情、冒险等方面蓬勃发展。

而如果你是一个很容易被不确定性所影响的人，那么你可能在不同类型的工作中做得更好，在这种工作中，你处于不确定性较低、波动性较低、控制力更强的环境中。

现在，这绝不反映你的智力。所以两个人可以拥有完全相同的智力水平、能力水平，但由于他们的变速箱对环境的反应方式不同，他们茁壮成长的环境却截然不同。

在你说话的时候，这让我想到了我和我的妻子以及我们对应该几点到达机场的不同方法。我的妻子，她喜欢在最后一刻到达那里。她喜欢挑战自己，例如，好吧，我们能多接近？所以她可能拥有那种更硬的档位个性。而我另一方面，我喜欢在航班起飞前一个半小时到达那里。我想有时间放松一下。我想确保我们有时间应对可能出现的任何意外情况。所以我可能拥有那种更松的档位个性。

对。非常有趣的是，拖延症实际上也与之相关，因为当我们拖延时，我们需要的是我们需要创造某种动力来执行该行为。

如果动力还不存在的话。对于某些人来说，最轻微的威胁就足以提供足够的动力来完成它。而对于其他人来说，你必须等待、等待、等待，直到不做这项任务的后果如此严重，以至于只有在那时你的动力才能达到阈值，你才会去处理它。我们的档位个性，这主要是遗传的吗？

是也不是。所以档位个性，实际上，对它的研究大约在 100 年前就开始了，你可能听说过 A 型和 B 型人格的标签。

这种标签始于第一次世界大战时期发表的一篇论文，他们在论文中发现，不同的人更容易患某些疾病、某些疾病，因为他们对某些情况的反应方式不同。所以我们知道，每个人对不确定性、压力等的反应和反应方式都存在差异。

但很大一部分是可以修改和改变的。你的环境是一个重要因素。例如，如果你带回来自战斗区域的人，带回在这些非常、非常可怕、充满威胁、高度不确定性的生活方式中生活了数月或数周的退伍军人，

那么在那段时间之后，这些人对不确定性耐受性的阈值将会高得多。而你也可以反过来。你可以带一个拥有我所说的硬档位的人，如果他们处于一个非常不确定性的环境中，并且他们突然被置于一个高度不确定性的环境或时期，他们将显得对不确定性反应过度，直到他们适应为止。

所以环境可以改变它，但我们也有一些先天差异。我们将短暂休息一下，听听我们赞助商的广告。

我们想要做的很多事情似乎是不可能的。你的宏伟目标、你最大的目标是什么？你实现了吗？如果你没有，这是一件好事。我们中间成就最高的人仍然在努力，仍然在追求某些东西。那些想要继续攀登更高峰的人。正是这些人走近不可能并拥抱它。并且为这样的人准备了一种工具。它被称为卫士。

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现在回到节目。好的，我们已经讨论了以节奏工作是最好的方法。我们能否利用我们身体的自然节奏来使我们的工作节奏更加有效？你知道，就像我们的身体有昼夜节律一样。那么，我们能否利用这一点来提高效率，用这个齿轮的比喻来说？

是的，绝对可以。正如你所说，我们确实有这些昼夜节律，但实际上大脑和身体都有很多节奏，大脑遵循许多许多节奏，每个节奏都嵌套在另一个节奏中。我们现在知道，在大脑中，信息以振荡或波的形式传递，即波的节奏。因此，节奏从根本上说是大脑存在方式的基础。

昼夜节律是大多数听众非常熟悉的，我们都知道黑暗和光明，我们都有这个 24 小时的生物钟，非常有趣的是，我们似乎在工作方式方面也有一种昼夜节律，所以似乎每天的第一部分，也就是醒来后的几个小时

以及每天的最后部分，也就是傍晚或深夜，在你快要睡着之前。这两个时间段似乎最适合进行创造性思维。我们还有一种专注注意力的节奏。因此，专注、注意力似乎在今天达到顶峰。

从上午中期到午餐时间，以及从下午中期到傍晚。所以这是嵌套在这个昼夜节律中的两个节奏，在这些时间做这些类型的工作可以帮助你遵循这些节奏，并且比在不同时间做这些工作要好得多。而且

另一个需要记住的节奏是午餐后，我们都会经历所谓的午餐后低迷期，这是一种注意力下降的轻微低迷。如果你来自地中海或世界上其他有午睡传统的地区，那么习惯午睡的人几乎天生就知道这一点。

实际上，这种注意力下降似乎每个人都会有。你可以用咖啡因来克服它，如果你睡了一个好觉，它就不会表现得那么强烈。但它之所以重要，是因为如果你试图在一天中的这段时间做专注的工作，你将会做得不好。你实际上是在违背你身体的生理机能，强迫自己做专注的工作。

因此，与其按照每个人都以相同速度遵循的日程安排或例行程序工作，不如根据你必须完成的工作、你必须完成的任务以及它们所涉及的工作类型来调整工作，并将它们分成不同的工作类型，并将它们安排在一天中的高峰时间，你更有可能以更少的努力和更高的输出质量来完成它们。而这一切都是为了高效。

这一切都是为了高效，没错。所以让我们回顾一下，从早上 9 点醒来，我们的大脑处于齿轮一模式。所以这非常适合创造力。然后

大约从早上 9 点到下午 1 点，这时更容易自然地切换到齿轮二模式，进行专注的工作。然后我们将经历午餐后的低迷期。所以也许不要吃工作午餐，因为你大脑在这种状态下不会很好。然后大约从下午 4 点到晚上 9 点，我们迎来了专注注意力的第二个高峰，这时很容易进入齿轮二。然后从晚上 9 点到睡觉，

我们的大脑，我们的思维自然会转向齿轮一。所以，也许可以做一些创造性的工作。不要做任何专注的工作。同样，我们刚才给出的数字只是近似值。这会根据你个人的昼夜节律而变化。有些人是早起的人，有些人是夜猫子。这将取决于此而变化。没错，没错。它会根据你自己的个人节奏而变化。有些人倾向于早上，有些人倾向于晚上。

所以你必须根据这个来调整这些节奏。它也会根据你的纬度，也就是你在世界上的位置而略有变化。当然，在这些时期内，你可以根据你正在做的工作类型来调整你的工作方式。因此，如果你正在做需要专注注意力的工作，那么以 90 分钟的节奏工作非常有帮助，因为你想要做的是尽可能长时间地保持在齿轮二状态，对吧？

但是为了保持这种状态，你需要喘口气。你需要定期放松到齿轮一状态，以休息的形式。这样可以让你继续前进。因此，如果你正在做专注的工作，以 90 分钟的周期工作

在这个模式中也有帮助。好的，当你处于专注的工作阶段，也就是齿轮二时，你不想无限期地停留在其中。所以你可以做一些番茄工作法之类的事情，比如工作 25 分钟，然后休息 5 分钟，然后重复。对，这是一个非常流行的方法。我实际上使用了一种略微不同的方法。所以我所做的是观察我们

在我们采用这些流水线工作模板之前是如何工作的。所以我研究了前工业社会，我研究了知识工作者，例如伟大的科学家和伟大的思想家，同样是在前工业的 19 世纪时期，并研究了他们在真正产生最佳工作时是如何工作的。

所以一种方法就像你说的那样，就是努力工作一会儿，然后让大脑休息一下。但是如果你在工作场所这样做，你的经理如果发现你每 20 分钟就离开座位休息半小时，就不会很高兴。

所以你可以将所有这些融合在一起。一种方法是以非常节能的方式工作，按照幂律工作。所以在每个 90 分钟的工作周期的开始，你都要进行非常紧张的工作。而这项紧张的工作是你真正需要关注、集中注意力的工作。这很难。这很有挑战性。它会消耗你的精力。

如果可以的话，将其限制在大约 20 分钟左右，大约是你根据番茄工作法停止工作的时间。所以将其限制在大约 20 分钟，然后转到较轻的工作。你不必停止工作，但你可以转到较轻的工作，进行大约 40 分钟左右的中等强度工作。

然后在最后 20 分钟，你做非常轻松的工作。这样做的目的是让你可以控制自己的节奏，而无需完全停止工作。

这是一种非常明智的做法，因为现在有数据表明，如果你一天中真正高强度工作超过总共 4 个小时，我说的是一天中超过 4 个小时，我的意思不是说你不做其他工作，而是说高强度工作持续时间超过一天中的 4 个小时，那么由此产生的疲劳会蔓延到第二天。即使你睡了一个好觉，你也无法摆脱它。

因此，如果你可以将高强度工作间隔成每个周期 20 分钟，然后转到较轻的工作，你就可以继续工作。你仍然可以完成你一天的工作，而不会影响你的精神表现，这既可以避免疲劳，也可以防止疲劳以任何方式影响你的精神产出的质量。

所以齿轮二，那是理想的工作状态。对于那些一天中经常出现齿轮三时刻的人，你建议他们理想情况下应该停留多久？然后在完成齿轮三工作后，他们应该做什么来恢复？

思考这个问题的非常简单的方法是，再次使用这种幂律方法。因此，你的工作强度越高，你的休息时间就应该越长，你应该工作的时间就应该越短。因此，如果你的工作充满了齿轮三时刻，首先，尽量使这些时刻尽可能短。

让尽可能长的恢复期紧随其后。如果这意味着你实际上无法离开你的办公桌，那么在这些齿轮三活动的爆发之后做非常非常轻松的工作，并且

你只需要用很长的休息和恢复时间来缓冲它。而且，你知道，作为一个比喻，如果你回顾一下，我在书中也提到了这些，前工业社会，狩猎采集社会，每当他们经历长时间的非常艰苦的体力劳动时，

当他们进行持续一整天的狩猎时，他们会在之后几天什么也不做。同样，如果他们每天早上都狩猎，他们会在早上精力充沛地工作，然后他们会花一天中的很长时间只是四处闲逛，几乎不做任何体力活动。所以我们自然会以这种方式工作。

不幸的是，我们强加了这些工作方式的模板，阻止我们这样做。但是，如果你处于齿轮三的情况，你能做的最好的事情就是尽量多休息，并尽量减少齿轮三的时间。我们能否对我们的环境或我们自己做一些事情来控制换挡？

是的。回到你大脑是一个以三种不同档位工作的引擎的概念，

你大脑是一个信息处理机器，它根据需要来切分信息。因此，如果它感觉到有危险、不确定性，或者世界变化很快，它就会开始更快地处理信息。如果它感觉到世界很安全，或者时间过得很慢，它就会更慢地处理信息。

你的档位与信息处理的速度或速度相关。因此，当你处于那种非常缓慢的齿轮一，心不在焉的状态时，你大脑认为你周围的世界很慢，正在缓慢移动。而且也没有迫在眉睫的威胁，也没有迫在眉睫的不确定性危险。

同样，如果你的思维非常活跃，如果你思考很快，反应很快，那是因为你大脑认为有必要这样做。所以我们可以利用这三点来调节你大脑处理信息的方式，以及你所处的档位。

首先是通过改变你大脑对时间的感知。我们都凭直觉知道这一点，因为我们知道，更快的音乐、快速说话、大声说话、所有这些都会让我们更加警觉。同样，缓慢的音乐、轻松的鼓点、你在酒店接待处或牙医诊所听到的那种音乐。

这些类型的音乐和声音会让你感觉时间变慢了。

因此，你可以通过置身于更平静、看起来更慢的环境中来调节你环境的表观速度。这就是为什么当我们谈论韧性、谈论放松时，大自然会得到如此多的赞扬，因为在大自然中，如果你在公园里散步，在树林里散步，那里没有任何东西会对你大喊大叫，警告你存在不确定性或危险。时间似乎过得很慢。

所以时间是一个因素。另一个因素是不确定性。因此，一旦你认为有一个迫在眉睫的截止日期，一旦你感觉到竞争，一旦你感觉到时间过得如此之快以至于随时都可能出现危险，所有这些都会让你进入更高的档位，这就是为什么有些人会在压力下表现出色，而另一些人则不会，因为他们需要这种压力才能将他们的档位从齿轮一提高到齿轮二，

你可以通过创造安全感、可控性和透明感来减少这种压力，通过减少截止日期的频率。因此，在最后设置一个大的截止日期，而不是设置许多小的截止日期，这些小的截止日期会让你不断感到必须达到某个点。

你可以利用的第三件事是你的认知负荷。鉴于我们总是被告知关于多任务处理的信息，这听起来有点违反直觉。但是，如果你正在做某事，并且感觉非常无聊和刺激不足，那么在旁边做其他事情。因此，通过多任务处理来增加工作量实际上可以让你进入正确的档位。因此，如果你处于齿轮一，它可以将你提升到最佳的齿轮二。所以

同样，如果你因为不得不疯狂地进行多任务处理而处于齿轮三，那么减少一些任务并减轻你的精神负担可以让你回到齿轮二。所以这些是三个物理方面。当然，第四个方面是你身体的生理机能。所以你可以利用你的自主神经网络来减慢或加快速度。

是的。你可以做一些事情来加快你的神经系统。寒冷可以做到这一点，或者在桑拿房里待着也可以做到这一点。另一个，我认为办公室工作人员用来换挡的一件事是，他们可能不知道他们正在改变他们心中的档位，但咖啡因，你知道，喝一杯咖啡可以帮助你切换到更高的档位。

没错。所以咖啡因或咖啡是我们都知道的最古老的换挡器。我们都使用它。我们已经使用了很长时间。事实上，一些研究人员认为咖啡和工业革命是齐头并进的。我读到一些人甚至说

正是因为咖啡，我们才能管理这些装配线和工业革命时代。所以是的，咖啡和咖啡因会提高你的档位。如果你处于齿轮一，它会将你提升到齿轮二。但是如果你摄入过多，你可能会过度进入齿轮三。那时你的思维就会变得过于反应性。你错过了细微之处。你可能会使用偏见。你没有看到全貌。

你提到了生理机能。是的。所以冷暴露、热暴露，任何会冲击你系统的东西，都会提高你身体的战斗或逃跑活动，那种反应，一种警觉反应。任何做到这一点的事情都会提高你的档位。

并且做相反的事情，所以让你的身体平静下来。我们再次知道，像呼吸练习、伸展运动、肌肉收缩后的放松等技术。所有这些都会通过创造放松和平静的感觉来降低你的档位。

我们如何利用我们的档位网络来控制我们工作的动力？我知道这对很多人来说是一个很大的问题。他们会说：“我只是不想工作。我必须激励自己。”这个档位网络如何帮助我们做得更好？实际上有两种方法。现在，动力是我们今天必须进行的非常重要和重要的对话，因为由于人工智能、自动化和工作环境的变化，我们传统的动力指标正在发生变化。

传统的动力保证，例如工作、工作保障、职业发展，所有这些都在发生变化。现在，动力非常有趣，因为你在工作时想要做的是处于齿轮二。齿轮二中最佳的状态是这种高能量的齿轮二状态，因为在这种状态下，你对学习、取得进步等方面进行了优化。

非常有趣的是，你大脑中的动力通路与我称之为档位网络的网络直接对话。如果你可以利用一种特殊的动力，即内在动力，它基本上是由你所做事情的快乐、感觉来驱动的，而不是它的最终结果。例如，如果你感到内在动力，为什么？

学习，是学习的感觉，是积累知识的感觉，是那些“啊哈”的火花，哦，这就是为什么发生这种情况，或者这太有趣了。你得到的那种感觉，我们称之为内在动力，而不是为了考试而学习。所以你学习是因为你想通过考试。

因此，如果你可以创造出真正享受这个过程和所做事情的感觉，你就会立即将自己推入齿轮二，特别是这种高能量的齿轮二状态。这会让你保持这种状态，让你锁定在齿轮二，你可以长时间地继续做你正在做的事情，而不会感到疲倦，也不会失去动力。

另一方面，如果你可以使用我们刚才讨论过的工具，例如你的生理机能、你的环境，来让你进入齿轮二，你更有可能激发动力，因为你处于这种心态中，你所做的事情最有可能给你带来快乐。所以它以这两种方式相互作用。

我将介绍第三点，那就是当我们开始享受我们所做的事情本身时，我们如何获得这种动力？现在，这长期以来一直困扰着人们，因为你总是可以用胡萝卜或棍子来诱惑人们，我们也一直这样做。

但是你如何让某人从内心获得这种动力，这种内在的热情？一种方法也与齿轮系统相关，那就是所谓的学习进步。这是巴黎两位研究人员皮埃尔-伊夫·奥德和弗雷德里克·卡普兰创造的一种机制。

他们所做的是，他们采用了智能机器，并试图弄清楚我们如何才能让这些机器在它们没有被编程的环境中学习。他们从儿童的学习方式中汲取灵感，因为当一个孩子或一个幼儿正在体验世界时，它

婴儿这样做不会获得任何外部奖励。所以你不会给孩子奖品或其他任何东西。他们只是在探索。他们只是为了它本身而发现事物，因为这样做令人愉快。所以回到这个机制，我们知道，如果你正在做的事情会导致在某个领域快速而持续地积累掌握技能，那么这个领域是什么并不重要。

但这必须是渐进的。所以不应该这样，“我正在学习法语。我已经学习到这样那样的水平，我完成了。”相反，它应该是持续的进步。你永远不会真正达到终点，但你一直在取得快速进步。如果你能让自己处于这种心态，无论你在做什么，似乎都会奇迹般地创造出一种内在的动力，你所做的事情会变得令人愉快。为什么

而造成这种情况的原因之一或因素之一是，每当你提高技能时，你都在扩展你已经拥有的技能。所以你正处于舒适区的边缘。你正处于你非常舒适的齿轮二区域的边缘。

而在舒适区的边缘，你的去甲肾上腺素水平对你来说是最佳的，可以真正地增强学习能力、灵活思考能力以及掌握你正在做的事情的能力。这正是我们在体验心流的人身上看到的思维方式。

而心流会让你锁定在这个齿轮二高能量状态。所以所有这些都与一个简单的原则结合在一起：在你环境中、在你的工作中找到一些元素，在那里你可以取得快速、持续的进步。

关于如何构建你的工作以创造这种感觉的任何建议？是的，你可以用不同的级别来做。例如，如果你是一名经理，你正在管理一个团队，并且你有一堆想要委托的任务。所以一种方法是委托你的任务，并检查你的团队成员哪些人不仅在做需要做的事情，而且实际上正在取得进步，并且正在取得快速进步。所以他们可能没有完成任务，

但他们的进度有多快？你可能会发现很多人正在取得很大的进步，但另一些人根本没有取得任何进步。他们在做事，但他们没有取得进步。所以重新安排任务以适应进度，而不仅仅是产出，这是从经理的角度来看的一种方法。如果你是一个团队成员，你的经理给你分配了一项任务，

那么设计这种进步感的一种方法是使用我所说的 80% 规则或 80% 启发式方法，那就是无论你做什么，都要尝试找到一个难度级别，在这个级别上，你所做的事情只比你的技能水平高出 20%。

因此，如果你正在着手一项你一无所知的事情，首先找到一个你熟悉的岛屿。它有多小并不重要。它可以是非常外围和非常无关紧要的东西。

跳到那个岛上，然后一次只扩展 20% 到未知领域。最终，你的岛屿会越来越大，而那 20% 的部分也会客观地越来越大。但是如果你能继续这样做，你就能真正开始享受你正在做的事情，并从中获得乐趣。

最后，如果你坐下来做一项任务，它看起来很无聊，你必须阅读你面前的一份报告，那么再次使用这种策略会有所帮助。找到一件你真正感兴趣的事情，或者你有一些好奇心差距的地方，你通过弥合这个差距来取得一点点进步。

这会为你创造动力，让你跳到另一件有趣的事情上。因此，与其按顺序阅读整份报告或按顺序完成整个任务，不如从一个岛屿跳到另一个岛屿。找到一些真正有趣的东西。稍微扩展一下。利用这种动力跳到另一个岛屿。我也是。这是一次很棒的谈话。人们可以在哪里了解更多关于这本书和你的工作的知识？

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