How can I cut back or even quit drinking alcohol?
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当一具尸体在离岸10英里的海域被发现时，它引发了一场令人震惊的警方调查。死者名下登记的住址里住着一个人。他是世界上最通缉的罪犯之一。这一切并非虚构。警官们发现了巨额现金。这是一个关于谋杀、欺诈和国际阴谋的故事。那么，他究竟是谁？

我是萨姆·穆林斯，这是来自CBC的Uncover节目的《谎言之海》。现已上线。这是一个CBC播客。嗨，我是布莱恩·戈德曼博士。欢迎收听《剂量》。本月初，美国卫生局局长呼吁对酒精消费进行癌症警告。他几乎表示没有安全限量。加拿大卫生部建议将酒精限制在一周一到两杯。

这使得那些考虑进行“一月禁酒”的呼吁更加紧迫。所以本周我们想问的是，我该如何减少甚至戒酒？嗨，彼得。欢迎来到《剂量》。你好，布莱恩？谢谢你邀请我。你如何看待卫生部门呼吁向公众警告酒精的危害？我认为这是早就应该做的事情。自20世纪80年代中后期以来，我们通过世界卫生组织就知道

酒精饮料是一类致癌物，已知会导致七种不同类型的癌症。我们知道它除了致癌外，还具有致畸性。它会导致出生缺陷。

我们也知道它对事故和伤害、肝病、心脏病等疾病有重大贡献，不一而足。因此，当你考虑到大多数制造商的受托责任是警告人们其产品可能造成的潜在健康危害时，这确实是早就应该做的事情。

所以这次谈话有很重要的基础，我很期待。但在我们开始之前，你能告诉我们你的名字，告诉我们你做什么以及你在哪里做吗？你好，非常感谢你欢迎我来到节目。我是彼得·巴特博士，萨斯喀彻温大学医学院临床副教授，我住在萨斯卡通郊外。从纯粹的健康角度来看，谁应该认真考虑减少酒精消费？

每个喝酒的人，因为我们知道酒精对健康的危害会随着饮酒量的增加而增加。可以说，那些饮酒量高得多的人，即使只是稍微减少饮酒量，也会获得更大的益处，而那些已经饮酒量较低的人，则认为他们应该进一步减少。

仅仅是因为这些危害随着人们饮酒量的增加呈指数曲线增长。危害的指数曲线。你能详细解释一下吗？我们知道，在相对较低的酒精消费水平下，这将是一周一到两杯标准酒，人们的危害风险达到千分之一，这是我们通常对自愿接触所接受的水平。

然而，如果你看看历史上传统上定义的低风险饮酒，我们会发现，在危害风险为百分之一的水平上，人们每周大约饮用六杯标准酒。因此，我们使用这些国际流行病学定义来定义低风险饮酒，每周最多两杯标准酒，

中等风险饮酒每周三到六杯标准酒，然后你进入越来越高的风险区域，人们开始从他们的酒精消费中经历越来越多的负面后果。从你所说的来看，你可以尝试完全戒酒，但你所说的至少是减少到每周一到两杯标准酒，对吗？

绝对正确。这真的取决于个人来决定他们自己的目标是什么。如果人们在肝脏、心脏方面存在严重的健康问题，癌症与酒精有关，或者担心家族中有强烈的乳腺癌病史，那么他们可能最好减少到零，并考虑戒酒。

然而，对于其他可能正在服用高血压药物的人来说，知道减少酒精摄入量可能会减少他们服用的药量，这或多或少会影响他们。他们可能会说，非常感谢你。我会减少我的饮酒量，但我不会完全戒酒。我认为我们需要帮助人们做出明智的决定。他们有权了解这些负面健康后果

我们需要帮助他们积极减少饮酒，但同时，不要仅仅

让他们觉得受到了强迫。人们很聪明，他们可以自己决定。提醒我们一下标准酒是什么意思。如果人们倒的酒超过标准酒，他们必须知道标准酒是什么。所以，请继续。绝对的。这是酒精素养的一部分。当你想到它的时候，这似乎很神秘。就体积而言，它是13.45克乙醇。

现在，在酒精饮料中，我们有体积百分比酒精，但你几乎需要一个计算器才能计算出这在标准酒数量方面实际意味着什么。在加拿大乃至北美，让行业不愿进行标准酒标签的标注，这真的很有趣。

不过，我认为随着低酒精含量饮料的普及，这种情况将会改变，因此人们可以理解，如果他们喝的是0.5杯标准酒，他们可以喝两杯，而不是一杯标准酒。所以13.45%

克酒精是5盎司啤酒、葡萄酒。是1.5盎司40%的烈酒。但测量这个很麻烦。这就是为什么在酒精饮料上贴上标准酒标签会有很大帮助。因为有时一个罐头或一瓶酒中不止一杯标准酒。有时只有半杯标准酒。一瓶葡萄酒中可能有五到六杯，这取决于酒精的百分比。

所以这对消费者来说确实是一个挑战。我们需要帮助人们做的第一件事就是测量他们正在消费的东西。你认为人们喝的酒比标准酒多多少？如果他们说他们每天喝一杯标准酒，事实上，他们可能每天喝相当于两杯标准酒，不是吗？

哦，绝对的。我们知道，关于人们饮酒量的自我报告是低估的。我们通常会将其上调25%到50%。哇。当然，如果你正在与患有酒精使用障碍的人打交道，我们从临床上知道，由于人们的一些羞耻感和对被评判的恐惧，这是被严重低估的。

在与人们进行临床合作时，重要的是要尝试量化你实际上喝了多少瓶什么饮料？这就是你喝的所有东西吗？你旁边还有其他饮料吗？其他类型的饮料呢？只是进行一系列不带评判性的询问，只是说，听着，我只是想测量你喝了多少，这样我就知道你可能需要什么服务。所以让我们开始谈谈你如何做到这一点。

我们如何对待过去我们可能称之为适度饮酒的人，你知道，每天晚上喝一杯酒或晚餐时喝一杯葡萄酒？我们如何让他们减少到每周一到两杯标准酒？如果这确实是他们的目标，他们可能想从每周七杯以上的标准酒减少到四杯而不是两杯。

他们需要为自己设定一个目标，一个他们认为自己可以合理实现的目标，并且鉴于他们自己的情况，这个目标背后有充分的理由，然后计算他们的饮酒量。他们实际上喝了多少？那是他们餐后喝的一杯标准酒，还是实际上是两到三杯？餐后还剩多少瓶？有多少人在消费？

所以这些都是关于酒精素养非常实际的重要事情。一旦他们知道自己喝了多少，他们就可以设定一个目标。减少的方法有很多种。这取决于人们使用的模式和饮料。

例如，你可以用非酒精饮料交替饮用酒精饮料。你可以选择酒精含量较低的饮料。你可以考虑在某些日子不喝酒，因为我们知道，每天喝酒会导致饮酒量增加，因为它不仅是每天喝酒，饮酒量也会增加，然后就会成为问题。

记住促使他们饮酒的动机也很重要。是为了享受还是为了故意改变情绪？他们是在逃避无聊吗？他们是在逃避问题吗？他们只是为了喝醉而喝酒吗？了解个人动机很重要。然后，我们还需要促使人们关注饮酒的社会影响。

在我们的文化中，人们经常为了社交而喝酒，减少饮酒似乎是对此的一种对抗，是对快乐的一种对抗。情况根本不是这样。我们可以享受其他人的陪伴，而不需要那么多化学物质。这就引出了我的下一个问题。如果人们消费的标准酒比他们认为的多……

当他们开始逐渐减少饮酒量时，他们很可能会出现酒精戒断症状。这些症状会是什么？好吧，我们当然知道，当人们大量饮酒，特别是每天饮酒时，他们最终可能会出现戒断症状，例如头痛，感觉迟钝和缓慢。这真的取决于他们喝了多少，布莱恩，因为这是一个连续体，不是吗？我们知道那些喝酒的人

每周42杯或更多标准酒，也就是每天六杯，需要进行管理的酒精戒断。因此，在这个水平以下，人们可能会出现不同程度的戒断症状。他们可能会感到有点颤抖。他们可能需要在早上喝酒，就像他们所说的“开胃酒”，以平复他们的神经，让他们感觉更好。他们可能会恶心，可能呕吐，

因此，症状清单会根据戒断的严重程度和他们喝了多少酒而有所不同。这里需要特别注意的是，我们谈论的是标准酒，但实际上我们谈论的是每公斤体重饮酒量。例如，女性的体重往往比男性轻。如果她们喝的标准酒与男性相同，那么她们的体重是男性，她们的体重是

那么她们每公斤体重的酒精摄入量就比体重更大的人多。这是一个需要提出的重要观点。我理解对吗？是的，性别也起作用。关于性别，通常是女性的人与男性相比，瘦体重减少。她们的酒精脱氢酶也较少，酒精脱氢酶是代谢酒精的酶。

因此，同样的酒量，女性的血酒浓度会比男性高更长时间。在我们对酒精和健康的加拿大指南中确定的高风险区域，女性在相同饮酒量的情况下，实际上比男性遭受的危害更大。当低于那个水平时，

每周六杯标准酒，男性和女性之间的差异并不那么显著。但是一旦超过每天一杯，是的，女性会更快地倒下。她们往往会较早地患上肝硬化。她们患乳腺癌的风险增加。更不用说我们关于酒精、暴力和侵略的研究了，

女性成为亲密伴侣暴力、普遍暴力和性暴力受害者的可能性要高得多。是否存在一种酒精消费水平，可以安全地戒酒而不用担心戒断症状？当然。同样，这取决于人们如何戒酒。即使在非常高的水平上，人们也可以逐渐减少饮酒。事实上，这是匿名戒酒会成员中的一种做法。他们会通过允许他们进入一个房间，显然，并通过在几天内逐渐减少酒精的摄入量来帮助人们戒酒。当人们因为健康问题而准备进入长期护理机构时，他们往往是酗酒者，有时这是社区中使用的一种方法。

他们可能会通过减少他们最喜欢的饮料中实际含有的酒精量来减少酒精的摄入量，通过加入酒精含量较低的量，并随着时间的推移逐渐减少。因此，逐渐减少可以在社区中非常安全地进行，因为是突然停止需要药物和其他支持。所以逐渐减少是一个好策略。问题是，当人们失去控制时

或者当他们开始感受到戒断的负面后果并且出现症状时，很难坚持下去。他们需要某种支持。一个随机的影响者，一个在某个地方读到过东西的朋友，你的医生。很难知道在哪里获得值得信赖的健康信息。

TED健康是一个播客，它将帮助你专注于你实际上需要了解才能过上最健康生活的东西。我是肖莎娜·昂格莱德博士，一位执业内科医生，我每周都会分享来自认证健康专家的TED演讲，这些演讲会分解你总是得到不同答案的问题。通过TED健康，无论你在哪里收听播客，都能获得支持科学的健康理念。

在急诊室，我有很多特别的经验。我们倾向于看到那些酗酒或每天大量饮酒的人。大量饮酒者可能会出现严重的焦虑、震颤、心率加快，有些人会发生癫痫发作，这可能是致命的。

通常，当他们戒酒时，完全是无意识的。这可能是因为他们已经患上了我们所说的酒精性肝炎或酒精性胃炎，他们开始呕吐。

他们再也无法饮酒了。从那时起，你可以设定时间。他们在24到48小时内就有可能出现严重的戒断症状。对他们来说，我们有规程。我们有一套规程来监测戒断症状，直到达到安全水平，监测戒断期，并使用劳拉西泮和地西泮等药物来帮助控制戒断症状。与几年前相比，我们也更多地使用苯巴比妥。我只想说明这一点。

我们并不是在谈论患有酒精使用障碍的重度使用者。我们谈论的是更适度的消费者。你前面提到过饮酒具有社会性。那么，当你为了健康原因试图减少饮酒时，你如何避免饮酒的社会压力？

有很多方法可以做到这一点。首先，这取决于你交往的人以及他们对一个人消费了多少进行监控的密切程度？坦白说，我认为这与他们无关。但是，如果你的社交圈中的其他人可能对他们饮酒的量感到不舒服，即使他们喝得很厉害，看到有人减少饮酒量，他们也会将其解释为一种评判，认为你可能比他们更好，因为你正在减少饮酒量。

这些人经常将他们饮酒的量视为一种权力游戏。如果他们能喝那么多，喝完酒后还能保持清醒，以一种非常男性化的方式，这似乎会给他们一种权力感。但这些都是有问题的社交模式，显然。而且，一个人喝多少酒，实际上与其他人无关。

所以，如果你想的话，你可以告诉别人你一直在考虑酒精和你的健康，你将减少饮酒量。这可能会带来进一步的支持。坦白说，作为一个社会任务，你的朋友或饮酒同事的反应将会很有趣。他们是否受到了威胁？他们是否支持？

他们是中立的吗？这有时有助于了解你正在驾驭的社会环境是什么。还有一些情况，例如商务午餐，人们期望你与其他人一起喝酒。这有时是高度文化定义的，每个人都应该反复干杯。

在那种情况下，这可能会让那些人感到非常尴尬。然而，通过清楚地了解动态以及你与谁一起喝酒，你可以做很多事情。再说一次，我认为重要的是让人们衡量他们的安全程度。

这是他们可以公开做的事情吗？或者他们是否需要混合饮料并控制酒精的量，以一种更隐秘的方式？这并不意味着他们放弃社交。这仅仅意味着他们以不同的方式驾驭它。也许是不同类型的饮料，长时间拿着饮料，如果需要的话，在酒精饮料容器中加水。

有一些方法可以掩盖他们是否在喝酒以及喝了多少酒。我想，对于一些收听这次谈话的人来说，每天结束时喝的那杯酒或晚餐时喝的那杯葡萄酒对他们来说实际上很重要。这是他们的一点奖励。你知道，生活很艰难。人们想要获得小小的奖励。我觉得当你谈到奖励时，你需要重新调整你的大脑。你该怎么做？

你说得对，因为我们经常用酒精来庆祝特殊场合。这可能是出生、死亡、结婚、周末结束、工作日结束，无论是什么情况。但是，我们需要三杯葡萄酒吗，还是一杯就足够了？我们需要那杯完整的酒吗，还是0.5杯标准酒就足够了？

另一个是记住，我们可以做其他事情来庆祝这一点。它不一定是化学物质。我们可以改变我们的关注点，说，你知道，我下班回家了，这里有其他人我想与之交往，伴侣、孩子，无论是什么情况。我将用下班结束时的深情拥抱来标志着这种转变，而不是冲到冰箱里打开一瓶酒。

我认为这里另一件非常重要的事情是谈论减少酒精的益处。因为这不仅仅是戒酒。而是考虑我们可以用什么来代替它。例如，有更多的时间锻炼，或者拥有更高质量的关系。

当我们开始考虑减少酒精的益处时，例如减少卡路里，减少酒精也会改善免疫功能。

并降低患癌风险。它会降低事故和伤害的风险。它改善了人际关系。它创造了财务储蓄。所以这是一个很长的清单，人们可以通过减少酒精来从中受益。甚至选择其中一个作为减少的理由，也可能有助于这种转变。

一些收听节目的听众将决心减少酒精的摄入量。在此过程中，他们可能会发现他们需要专业帮助。

你能描述一下这些人吗？基本上，当人们真的在与酒精使用障碍作斗争时，我们会看到什么，记住这是一种谱系障碍。它处于轻度、中度和重度的一个连续体上。但总的来说，我们看到的是失去控制。所以，当人们不喝酒时，他们可以很好地控制与酒精的关系。他们可以持续一个月，没有酒精问题，因为他们没有喝酒。当他们开始喝酒时。

你开始辨别出存在有问题的关系。因此，失去控制是一个关键特征。尽管有负面后果，但仍在继续使用是另一个特征，人们正在失去控制。他们知道他们正在遇到问题。他们正在遭受负面后果，但他们仍在继续使用。

另一个引起关注的是渴望。当人们不喝酒时会发生什么？他们在想它吗？他们渴望它吗？那里有问题吗？那些有一定控制力的人会试图减少饮酒量，他们可能会实现很大的减少，但无法完全戒酒或实现他们为自己设定的目标。这就是援助可以提供帮助的地方。有

未充分利用的药理学支持。有一些药物，如纳曲酮和 acamprosate，在帮助人们逐渐减少饮酒量和戒酒方面被严重低估了。当然，北欧的方法是让人们继续饮酒，开始服用纳曲酮，这会降低酒精的强化作用，然后在咨询的支持下，他们会逐渐减少饮酒量或

随着时间的推移。在这段时间里，他们正在得到帮助，以应对变化，人际关系的变化，他们的社交方式的变化，他们的锻炼模式的变化等等。因此，这是一种在咨询的支持下减少饮酒，以支持重新引入更好的生活方式。

有哪些资源可以确保人们不会复发？我想其中之一就是加入像智能恢复小组这样的团体。绝对的。正如饮酒对许多人来说是一项社交活动一样，减少饮酒或康复（如果他们的目标是戒酒）最好也作为一项社交活动来进行。因此，你会有其他人加强这个过程，并提供反馈，提供鼓励等等。

所以这些是一些通过网络提供的自助组织。但同样重要的是要记住，医疗保健系统也为我们服务。我提到过药物治疗对某些人在不同时期有所帮助，这取决于严重程度和不同类型的药物治疗。在不列颠哥伦比亚省，一项研究表明，符合酒精使用障碍标准的人中，只有不到10%的人被提供

抗渴药物。但这些人患病和死亡的几率降低了50%。50%的减少是显著的，正如你所知，而且这种药物绝对没有任何限制。任何初级医疗保健提供者都可以开处方。这应该在急诊室进行。这应该由家庭医生和护士执业者进行。这种药物对那些真正与渴望作斗争的人非常有帮助。

我认为我们在医疗保健系统中面临的挑战之一是，另一方面，它一直严重不足。如果我们认为那些与酒精使用障碍作斗争的人

在三个月不使用后处于早期缓解期，然后在十二个月不使用后处于持续缓解期。我们根据通常提供的服务来计算，比如说10天，7到14天的戒毒，如果有的话，28天或30天的康复计划。

这些天加起来不足以让患者进入早期缓解期三个月。他们需要咨询。他们需要持续的支持。有些人可能需要90天的住院治疗。有些人可能只需要90天的持续接触和一个合理的计划和支持计划。所以我认为过去许多与这个问题作斗争的人并没有得到我们医疗保健系统的充分服务。

很多时候，毒品和酒精问题是系统的弃儿，没有得到所需的资金和支持，即使我们知道它们在人们提出的许多其他医疗保健问题中发挥着重要作用。

因此，我们需要考虑改革系统，在更长的时间内提供更多支持。支持性住房、治疗性住房可以成为其中的一部分。这不必由医疗保健系统提供，但它需要经过深思熟虑的设计。彼得·巴特博士，我以为我对这个主题很了解，很明显，听你这么说，我错了。你知道……

彼得·巴特博士是萨斯喀彻温大学的临床副教授。

这是你的聪明建议。酒精消费的健康危害是众所周知的。世界卫生组织表示，酒精每年导致全球260万人死亡。总的来说，有害的酒精使用占全球疾病负担的近5%。世界卫生组织在2022年发表的一份声明中说，当谈到酒精消费时，没有不影响健康的安全量。

酒精会增加患心血管疾病的风险。它还会增加患多种癌症的风险，最显著的是乳腺癌、结直肠癌、肝癌、食道癌和头颈部恶性肿瘤。你喝得越多，危害就越大。但你喝得越少，你的风险就越低。加拿大卫生部建议将你的酒精摄入量降低到每周一到两杯标准酒。

这项建议的力量在于，如果你能减少，例如，你每天一杯标准酒的饮酒量到每周一到两杯，你实际上会大大降低患严重疾病的风险。你需要知道他们所说的标准酒是什么意思。这因国家而异。在加拿大，一杯标准酒是13.45克纯酒精。这相当于一瓶12盎司的啤酒或苹果酒，酒精含量为5%。

一杯5盎司的葡萄酒，酒精含量为12%，或一杯1.5盎司的烈酒，酒精含量为40%。如果不了解饮料中酒精的百分比以及你通常消费的盎司数，很容易超过加拿大卫生部的建议。这就是为什么一些专家希望制造商在酒瓶上的消费标签上贴上癌症警告。人们可能低估了他们消费的酒精量，多达25%。

另一件需要记住的事情是，酒精消费对女性健康的风险通常比男性更大，因为女性的体重往往较轻，而且她们的身体不像男性那样代谢酒精。一般来说，逐渐减少酒精消费更容易更安全。

而不是突然这样做。有很多关于逐渐减少酒精使用量的技巧。这些包括指定一周中的特定日子饮用非酒精饮料，以及消费酒精百分比低于标准饮料中酒精百分比的产品。对于一些消费者来说，放弃每天晚餐时喝一杯酒的习惯可能会有所帮助。一种方法是改用更健康的奖励，例如运动。有意识地注意具体的健康益处，例如降低患乳腺癌的风险，也可能会有所帮助。

每天饮酒的人更容易出现戒断症状，如头痛、恶心和呕吐、焦虑、失眠、忽冷忽热、出汗、肌肉痉挛、腹泻和震颤。

试图逐渐减少酒精使用量的人可能会遇到来自家人、朋友和同事的阻力，尤其是在饮酒融入社交仪式的情况下。有时明确说明你打算减少酒精消费，或者只是通过稀释你的酒精饮料和改用低酒精产品来偷偷减少饮酒量，这可能会有所帮助。大量饮酒或每天大量饮酒的人应该寻求医疗帮助以进行控制性戒断。

像纳曲酮和 acamprosate 这样的药物对患有酒精使用障碍的患者最有效。像匿名戒酒会 (AA) 或明智恢复 (Smart Recovery) 这样的团体也可以提供情感支持并降低复发的风险。如果您想讨论某些主题或解答问题，我们的电子邮件地址是 thedoseatcbc.ca。如果您喜欢这一集，请在您收听播客的任何地方给我们评分和评论。

本期《剂量》(The Dose) 由 Samir Chhabra 制作。我们的高级制作人是 Colleen Ross。《剂量》(The Dose) 希望您能更好地了解自己的健康状况。如果您正在寻找医疗建议，请咨询您的医疗保健提供者。我是 Brian Goldman 医生。直到您的下一剂量。更多 CBC 播客，请访问 cbc.ca/podcasts。