#304 – NEW: Introducing quarterly podcast summaries - Peter shares his biggest takeaways on muscle protein synthesis, VO2 max, toe strength, gut health, and more
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嘿，大家好，欢迎收听《驱动》播客的“问我任何问题”（AMA）节目的抢先看。我是你们的主人，彼得·阿提亚。在本期简短节目的结尾，我将解释如何完整地收听AMA节目，以及我们创建的大量其他会员福利。或者，您现在可以访问peterattiamd.com/subscribe了解更多信息。所以，事不宜迟，以下是今天的“问我任何问题”节目的抢先看。♪

欢迎收听《驱动》播客的特别AMA节目。我们知道，有时我们的访谈内容可能相当技术性，我们听到的最常见要求之一是，听众很想听到我们所做节目的总结。因此，我们正在为此节目测试一种新的AMA风格。在我开始之前，我想向你们解释一下我如何与我的播客互动。

正如你们所知，我们肯定有一个很棒的分析师团队来帮助我为每一期《驱动》播客做准备。所以我通常会带着10到20页单倍行距的笔记进入采访，这些笔记让我非常熟悉讨论的话题，并为我们将要讨论的内容奠定基础。

当然，在采访过程中，你们可能看不到这一点，因为希望摄像机对准的是嘉宾而不是我。我通常会非常认真地做笔记，因为我在播客进行的过程中也在学习。在每个播客结束时，我通常会记下我学到的最重要的事情，并将它们抄写在5乘8英寸的卡片上。

任何播客都可能有1到3或4张这样的卡片被填满。你们可以想象一下，有人像在大学里做小抄一样做这件事。字写得很小，但上面没有浪费任何东西。有时还有图表、表格等等。好吧，我们突然想到

人们可能想看看我对播客的收获是什么。所以在本期节目中，我们将回顾过去一个季度的播客，我将分享我对播客的笔记。换句话说，我将分享我个人学到了什么，以及我认为哪些是最重要的见解。

除此之外，我会在适当的地方评论，如果这些学习成果导致我本人或我的病人有任何行为上的改变。在这个特别的总结AMA中，我们涵盖了以下播客：卢克·范·卢恩、考特尼·康利、奥拉夫·亚历山大·布、亚历克斯·阿拉瓦尼斯、科琳·卡特克利夫和马克·罗塞金德。

通过这些节目，我们讨论了诸如蛋白质、肌肉构建、VO2最大值、脚趾力量和下肢力量的重要性、液体活检和癌症、肠道微生物组和益生菌，以及如何减轻汽车死亡的风险等话题。我想明确一点，我认为这个播客甚至不能替代

听过那些播客。事实上，如果你只听这个，而没有听过那个，我吐出的信息会很刺耳，而且可能缺乏一些背景。所以我真正的希望是，这被视为能够收听播客的补充。此外，它也可能成为重新收听播客的原因，特别是如果你还没有收听，而我谈论的内容激起了你的兴趣。

由于这对我们来说是一种新的节目风格，如果你喜欢它，并且你从这次谈话中获得了价值，请让我们知道，因为我认为我们会继续这样做。显然，如果人们觉得这没有意思，我们就没有必要做了，我们可以回到常规的AMA。但我们的直觉是，如果这确实有价值，那么每季度一次的总结也可能对你们有价值。

如果您是订阅者，并且想观看本播客的完整视频，您可以在节目说明页面上找到它。如果您不是订阅者，您可以在我们的YouTube页面上观看视频的抢先看。所以，事不宜迟，我希望您喜欢这期特别的节目总结AMA。

彼得，欢迎来到特别的AMA。你好吗？很好，谢谢。在我们开始之前，有一个问题我一直忘记问你，但既然迈凯轮塞纳乐高积木正式上市了，你组装了多少个？

我真的很不好意思回答这个问题。我一个也没有组装，但我买了四个。所以我不知道这两个说法哪个更荒谬。你是在时机成熟时建造舰队。没错。我正在创造一代人的迈凯轮MP44乐高积木供应。当然，我会一路组装一些。但目标是，每个孩子、每个孙子、每个

每个80岁时来我家门口要糖果的孩子，嘿，你想进来和我一起组装MP44吗？像个令人毛骨悚然的老人。我喜欢。对要糖果的孩子来说，这是一个非常具体的请求。我没有糖果给你，但让我告诉你我有什么。但我有一些乐高积木。你也可以用它们来建造警察，然后大约30分钟后警察就会出现。所以，在后面多放几个。是的。我只是在积累它们。

我喜欢。所以，对于今天的AMA，我们将做一些不同的事情，它源于我们经常听到的一件事，我们知道有时我们的节目可能很技术性。因此，人们不仅喜欢了解节目的总结，还喜欢了解你从中学到了什么。所以，话虽如此，你想不想带大家了解这种风格是如何产生的，以及我们是如何考虑它的？是的。所以

我很感激我们的播客很长，而且显然很深入，这是故意的。我个人甚至没有时间回去听大部分节目，这有点可惜，因为尽管人们可能认为，我无法吸收播客中出现的一切内容。所以，你知道，在过去的一年左右的时间里，我意识到这一点，我已经

养成了一个习惯，那就是在播客本身的过程中，嘉宾说话时，我会认真地做笔记。幸运的是，我能够在镜头外做到这一点，所以你们通常不会看到我在做这件事，但这对我来说似乎是从节目中获得见解的最佳时机。我接下来会做的是

在播客结束后，几乎总是在那天，也许再过一天，但通常是在那天，我会拿出我有的这些5乘8英寸的卡片，然后将我从准备工作和播客过程中做的笔记重新综合到5乘8英寸的卡片上。这里的目标是真正减少卡片数量，因为我希望卡片成为可以想象到的最高产出的东西，6个月或6年后，我会回去看，它捕捉了我学到的最重要的本质。特别是，我总是关注一些我以前不知道的东西，或者一些我可能知道但没有意识到它有多重要的事情。显然，我一直在寻找一些能够改变我的想法或改变我的做法的事情。

好的。所以快进到一个月前，我们和播客团队坐在一起，我不知道，我几乎只是顺便提到了我做了这件事，我想你们决定，你能给我们读几张你的卡片吗？我记得我们坐在电话会议上，我只是念了一堆卡片，我想你们的眼睛睁得像碟子一样大，你们想，为什么我们不与大家分享呢？这是有价值的。所以我认为这就是我们来到这里的原因。

是的，我认为对于听众和观众来说，我们将如何分解它，我们将看看我们最近做的一些节目，并从两个方面来看待它。一个是你认为最重要的收获、见解、你最大的学习成果。第二个是，如果你改变了你的想法，改变了你的行为，你如何与自己相处，如何与你的病人相处。

任何类似的事情。所以我们将针对每一个方面都讨论这两个方面。最后我要说的是，我认为我们对这种类型的节目感到兴奋，因为我们认为在我们的谈话中它非常有趣，但对于听众和观众来说，如果你喜欢或不喜欢它，请让我们知道，因为我们可以随时继续在未来做，因为我们显然不缺乏即将到来的节目。我想重申这一点。我的意思是，

把这个放在一起需要一些工作。在我看来，这是值得的。所以，如果大家喜欢这个，他们应该让我们知道，因为我可以很容易地看到每季度做一次。如果大家认为这不够有价值，那么我会把我的笔记留给自己，我仍然会这样做，因为这对我有价值。是的。你可以把笔记放在你还没有组装的迈凯轮乐高积木旁边。完美。我们将要讨论的第一个节目是与一位很棒的家伙卢克·冯·卢恩一起做的一个很棒的节目。

所以，你想走过，我的意思是，这是一个关于蛋白质这个话题的充满动作的节目，我知道你对此非常热情，我们已经谈论了很多。但我认为其中的一些见解非常有趣。所以，我认为让我们从卢克的节目开始，并讨论一下你从那次谈话中获得的一些最重要的见解、收获和学习成果。

是的。再次声明，请不要将我即将要说的话与任何替代收听节目的内容混淆。事实上，如果你没有听过这个节目，对我来说，只是给你我的要点会感觉非常没有上下文，甚至可能很刺耳。我会先说一句关于卢克节目的事情，那就是这不是我们第一次，甚至不是第二次，甚至不是第三次非常关注蛋白质的节目，而且

然而，尽管如此，本节目的丰富性还是让我感到惊讶。所以，话虽如此，我们谈论了很多关于所谓的脂肪……

运动员悖论。脂肪指的是脂肪/运动员悖论。所以，有一种观点认为，当你观察运动员的肌肉和患有2型糖尿病的人的肌肉时，你是在观察代谢谱的两端，你会看到大量的肌内细胞脂质。你会看到肌肉内储存的大量脂质。

我记得以前听过这个，但我认为对我来说，重点在于这是一个静态信息限制的例子。因为对于患有2型糖尿病的人来说，肌内细胞脂质储存

确实就是这样。它是一个储存库。它是一个多余能量从脂肪组织渗出并留在肌肉中的地方。事实上，正如我们在几年前与杰拉德·舒曼一起播客中看到的那样，这是导致胰岛素抵抗的一系列事件的标志之一。问题是，为什么运动员不会胰岛素抵抗？这恰恰相反。

这归结于这样一个事实，即对于运动员来说，这与其说是储存库，不如说是动态变化的状态。所以对于运动员来说，肌内细胞脂质确实是一种燃料来源，并且正在迅速更新。

所以这是非常重要的关键点。所以，仅仅因为你在活检中看到肌肉中的甘油三酯，如果你对运动员和糖尿病患者的肌肉进行活检，你会看到比非精英运动员、非糖尿病患者高得多的脂肪含量。但重要的是要理解，一个是持续的动态变化，用于启动泵，而

另一个显然是一种病理发现。这也是另一个要点，运动员之所以能够如此容易地储存脂肪，是因为它在低端有氧燃料点可以立即获得。所以，如果你再次考虑区域二，我们经常谈论这个。其思想是，当你进入这个能量系统的那一刻，你就要确保你燃烧的是脂质而不是葡萄糖。

从脂肪和运动员悖论转向，我在这里记下的下一件事是氨基酸本身就是信号分子。这之所以重要，是因为它说明了蛋白质的摄入本身就会刺激肌肉蛋白质合成，即使没有活动。

这是如何运作的，这又为什么重要呢？所以氨基酸会发出mTOR信号，我们理解这一点。当然，mTOR是主要的营养感应分子。mTOR的激活会发出肌肉蛋白质合成的信号，即使没有活动。现在，当你将蛋白质摄入与运动结合起来时，你会得到更多的肌肉蛋白质合成。但我记得，我在这里做了笔记，卢克做了这样的类比，这就像砖块在呼唤砌砖工人。

我认为这非常巧妙。另一点，这实际上是在我们第一次播客中由莱恩提出的，莱恩谈到了氨基酸的同位素标记，以了解氨基酸的通量。谈到了每天大约有300克氨基酸被利用。

大部分实际上是循环利用的内源性氨基酸。我的意思是？所以如果每天有300克氨基酸被利用，你每天不会吃300克。那么发生了什么？你可能每天吃150克。这就是外源性输入。肌肉本身正在更新，更新的一部分正在重新整合。

所以这一点我知道。我不认为我知道是300克，或者如果我知道，我已经忘记了。但这对我来说才是真正疯狂的，那就是肌肉的完全更新需要50到100天。换句话说，如果我今天看看我身体上的肌肉，看看我的二头肌，想想100天前，它是由完全不同的氨基酸组成的，这有点意思。

换句话说，在两到三个月内，你身体的每一块肌肉都会完全更新。卢克后来在播客中提到，大脑的更新速度甚至更快，大约是30天。试着让它停留在你的大脑中，一个月前，构成你大脑的实际结构，蛋白质是一组完全不同的氨基酸。

我们谈论了一点健美运动员和耐力运动员的区别。所以健美运动员，当他们正在进行肌肉蛋白质合成时，显然基于训练刺激的性质，你会看到在II型纤维中更多的肌原纤维蛋白合成。而耐力运动员，显然基于他们训练刺激的性质，

你会看到两件事的增加，线粒体蛋白质合成和毛细血管密度。同样，这发生在I型纤维中。我再说一遍。健美运动员正在获得更大的肌肉，更大的收缩力，肌原纤维

蛋白质合成发生在II型纤维中。运动员正在增加I型纤维中的线粒体蛋白质合成和毛细血管密度，编辑评论。最重要的是，我们希望这两件事都能发生。这两件事都应该是理想的结果。因此，这就是为什么我们想要这两种训练的原因。

我们讨论的另一个非常有趣的话题是驱动肌肉蛋白质合成的因素。所以他列出了四件事，我认为这是一个非常有用的指南，当你开始考虑你正在做的蛋白质选择时。所以第一个问题是，什么驱动肌肉蛋白质合成？

首先是蛋白质的可消化性如何？在这里，我们对比了植物蛋白和动物蛋白。这就是动物蛋白比植物蛋白具有巨大优势的地方，因为它更容易消化。现在，你可以做一些事情来解决这个问题。我们已经讨论过这个问题了，对吧？所以，如果你想吃或从植物中获取大部分蛋白质，没问题，但你需要通过例如烹饪它，确保它煮熟来适应这一点。

和/或食用某些氨基酸含量较高的食物来源，我稍后会讲到。

第二是消化速度。不仅仅是可消化性，而是现在的消化速度如何？所以，让我们以最有效的蛋白质为例，比如牛肉蛋白之类的。碎牛肉和牛排之间存在显著差异。所以，碎牛肉的消化速度显然比牛排快。同样，乳清蛋白和酪蛋白。它们都是牛奶蛋白。

但乳清蛋白的消化速度比酪蛋白快得多。同样，在这里你会看到煮熟的和生的。氨基酸组成是这里的第三个因素。所以

一个例子是胶原蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白的氨基酸组成质量远高于胶原蛋白。胶原蛋白往往富含几种氨基酸。如果我的记忆没错的话，我认为是甘氨酸和脯氨酸。当然，乳清蛋白具有更均衡的氨基酸。然后，当然，这里的第四个也是最后一个组成部分是消耗的蛋白质总量是多少？消耗的蛋白质越多，肌肉蛋白质合成就越多。

关于牛奶蛋白的快速入门。我们确实讨论过这个问题，对吧？所以牛奶蛋白约80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白。乳清蛋白，更快。酪蛋白，消化速度慢得多。两者都有价值。我们讨论过这个问题。卢克参与了一项研究。我认为我们已经写了一份关于它的新闻通讯，谈论了多少，更大的蛋白质剂量可以促进一项使用酪蛋白的研究中的肌肉蛋白质合成。

因为它的滞后时间很长，它被拖延了。他提到植物蛋白特别缺乏赖氨酸和蛋氨酸，所以如果你要吃植物蛋白，如果你想最大限度地提高肌肉蛋白质合成，你可能需要寻找补充它们的方法。

好的，我们还有来自这个播客的更多笔记。说实话，这比平时要长一些，但同样，这里有很多内容。这个播客中我脑海中一个非常有力的意象是，当你查看描述老年人肌肉损失的图表时，

每个人都熟悉这些图表的样子，它们从这里开始，然后下降到那里。对于那些在听我说话的人来说，这有点像一条平滑的曲线，像石头一样下降，通常一旦人们进入80多岁，在70多岁中期。他提出了一个非常精彩的观点，那就是如果你在人口层面观察这一点，这总是数据呈现的方式，它似乎是一种生理现象。他是什么意思？

生理现象是一种必然性。这是生理的。随着年龄的增长，你会失去肌肉，它会出现在这条漂亮、美丽的平滑曲线上。他说，但如果你实际上在个体层面观察它，它根本就不是那样。它实际上是一个分级的阶跃函数。所以，如果你在看我，这更容易看到。这是你的肌肉质量，然后砰的一声，大幅下降。然后你呆在那里一段时间，然后砰的一声，大幅下降。然后你就走了，然后你就走了。

他说，它真正归结于个体层面是一系列不连续的活动时期，导致相对而言突然的，意思是数月或数周内，肌肉质量大幅下降，而且永远无法恢复。我会告诉你，自从那期节目以来已经有一段时间了。

我认为每天每一分钟都在考虑这个问题，而我才50多岁，我一直在想，我需要做些什么才能确保自己不会经历这两周或两个月的事件，这会导致肌肉质量不可逆转的损失？同样，它真正归结于你如何避免受伤？即使你没有受伤，你如何确保自己保持活跃？

好吧，这涉及到我们讨论的另一个重要问题，那就是合成代谢抵抗的概念。同样，这在我们之前关于这个话题的各种播客中反复出现过。基本上，我们谈到了它的两个驱动因素，即衰老和不活动。很明显，不活动和年龄会驱动这一点。

所以问题是，是其中一个还是两者兼而有之？一个是否仅仅是另一个的替代？他提出了很好的想法，说明为什么这两件事可能都起作用。让我们从不活动开始。

这是更容易测试的一个，因为你实际上可以做一个实验。所以你可以带一些通常不会经历合成代谢抵抗的年轻人，你可以让他们不活动。有一些非常优雅的实验，你带一些年轻人，把一条腿放在石膏里一段时间。他谈到的实验是一周。这很漂亮，因为每个人都是他们自己的对照组。所以年轻人，一条腿放在石膏里，一条腿没有。而且，呃，

仅仅在一周内，在年轻人中，活跃腿和不活跃腿之间在肌肉蛋白质合成和因此的合成代谢抵抗方面存在35%的差异。所以，这再次令人信服地说，不活动起着巨大的作用。

但这并不意味着衰老本身也不会解释其中的一些原因，并且他提出了许多假设，是否存在氨基酸摄取减少、肠道吸收减少、氨基酸循环减少、门静脉隔离增加，基本上是将氨基酸丢失到胃肠道系统、灌注减少，当然这在身体的其他部位也是如此，所以也许在这里也是如此

和较低的肌肉摄取。最后，较低的mTOR信号传导。它当然被列为衰老的标志之一，即营养感应下降。哇，我这里还有一组笔记，但我打算继续说下去，因为我认为它非常重要。当我们谈论肌原纤维肌肉蛋白质合成和肌肉收缩组织蛋白质合成之间的差异时，我做了一个表格，并且

响应以下刺激，运动、乳制品蛋白，即乳清蛋白和酪蛋白，以及胶原蛋白，你可能还记得几秒钟前我说过，看，胶原蛋白不是完整的蛋白质。它主要只含有一些氨基酸。而且

当你观察运动时，你会发现它会大大增加肌原纤维肌肉蛋白质合成和肌肉收缩组织。当你观察乳制品蛋白时，你会发现肌原纤维蛋白会大幅增加，但收缩蛋白不会增加。我认为这并不奇怪。

当你观察胶原蛋白时，两者都相对较小。所以这对我来说突出了这一点，以及我做这些笔记的原因是蛋白质的总质量在肌原纤维蛋白质合成中起着很大的作用，而运动在产生收缩组织蛋白质合成中起着最大的作用。

冒着可能做得更多的风险，但我道歉，我可能在这个播客上做的笔记比其他大多数播客都多。这些是我从与卢克的播客中获得的重要观点。

你在那里暗示了一些关于行为改变或你正在考虑的事情。其中之一是一直在考虑始终训练的重要性，不要休息，无论是出于选择，这意味着你正在旅行或生活让你分心，你决定不训练，还是非出于选择，比如受伤，你无法训练。所以如果你考虑

你自从那期节目以来在你的训练、蛋白质摄入、你如何看待一天中的蛋白质摄入方面做出的任何行为改变？有什么让你印象深刻的吗？是的，有几件事。你已经提到了一些。另一个是对于非常长时间的耐力活动，我仍然会做一些。保持膳食脂肪很重要。

在我们一开始谈到的那种途径中，你想要保持肌内细胞脂质。所以，对我个人来说这不是问题，因为我从来都不是低脂饮食的人，但这对于那些倾向于减少脂肪摄入的运动员来说值得记住。你正在剥夺自己启动泵的机会。显然，我们谈论了很多关于活动的需求。我想在我离开之前要说的另外两件事是

我最近在我的饮食中更多地使用了限时进食，但我总是在非进食窗口期间摄入蛋白质。因为同样，我不相信每天不吃18个小时有什么特别的魔力。这只是一个限制卡路里的工具。所以我并不在乎在这个窗口期间我是否摄入了另外几百卡路里的蛋白质。

我想这里的最后一点实际上来自我的妻子，她非常坚持每天早上喝胶原蛋白饮料。我认为我现在更舒服地告诉她，嘿，喝胶原蛋白饮料没有什么错。如果你真的喜欢这种配方或其他什么，那就尽情享受吧。但它也不是一种非常完整的蛋白质。所以，至少要补充其他东西。但显然，摄入胶原蛋白并不是一种优质蛋白质。我认为这是绝对正确的。

在继续之前，关于卢克的最后一点是，他有一句话，我认为非常好，也很简洁，我会读出来。然后，你知道，我们可以讨论一下，他说，我生命中有很多人都问我，我是否在训练前后喝蛋白质奶昔很重要，但我从来没有遇到过有人走过来对我说，看，如果我错过一次训练或错过一次训练，这有多重要？

持续的训练是益处，持续的训练，这样每一餐都会对你的肌肉蛋白质合成产生更大的影响。我认为这非常好，因为我们看到很多问题出现，有时人们可能会过度思考蛋白质以及何时服用以及何时不服用。

但他表示，无论你是在饭前还是饭后摄入，最重要的是始终坚持训练，保持一致，永不间断。我认为这对人们来说是一个很好的提醒。是的。好的，让我们继续讨论与 Courtney Conley 的播客。

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