#336 - AMA #68: Fasting, well-balanced diets, alcohol, exercise for busy people, wearables, emotional health, assessing cardiovascular health, and more
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嘿，大家好，欢迎收听《驱动播客》的“随便问”或AMA节目的抢先看。我是你们的主人，彼得·阿提亚。在本期节目的结尾，我将解释如何完整收听AMA节目以及我们创建的其他大量会员福利。或者，您现在可以访问peterattiamd.com/subscribe了解更多信息。事不宜迟，以下是今天的“随便问”节目的抢先看。♪

欢迎来到“随便问”，第68期。我再次与我的联合主持人尼克·斯滕森一起加入。在今天的AMA中，我们将回顾你们提交给我们的许多问题

通过网站并总结，以此来回答一些最常见的问题。通过这个，我们将涵盖广泛的主题和框架。我们涵盖的主题包括如何评估心血管健康，包括需要注意哪些指标，讨论间歇性禁食，包括长时间和时间限制性禁食方法，以及饮酒及其对健康的影响，以及与某些疾病的关联，

讨论营养，概述均衡饮食的原则，并回答你们关于蛋白质摄入量的一些问题。我们还讨论了生酮饮食和低碳水化合物饮食的益处和缺点。讨论运动，包括如何创建有效的健身方案。

恢复的重要性，我们还探讨了可穿戴设备的话题。最后，我们谈到了情绪健康。不用说，这一集对每个人都有好处。如果您是订阅者，您可以在节目说明页面观看视频。如果您不是订阅者，您可以在我们的YouTube页面观看视频的抢先看。事不宜迟，我希望您喜欢AMA第68期。

彼得，欢迎来到另一个AMA。你好吗？很好。感谢你的邀请。总是欢迎来到你自己的节目。所以今天，我们要做的实际上是收集了过去三年左右人们在AMA门户网站上提交的所有问题。

对于那些不知道的人，我们在我们的网站上有一个AMA门户网站，您可以在那里提交问题。因此，如果有人还没有这样做，我们将在节目说明中链接到它。这样一来，您就可以关注您想关注的问题，无论是与您发生的事情有关的事情，还是关于播客、新闻通讯等的问题。所以这就是

今天的AMA将会是什么，我们将讨论不同的疾病，我们将讨论营养，我们将讨论运动，我们将讨论所有方面，因为正如人们可以想象的那样，收到的问题包括所有方面，所以

我认为我们将直接进入正题。但话虽如此，在我们开始第一个问题之前，您还有什么想补充的吗？我唯一想补充的是，我们讨论过，如果这种形式，即更多的问题，更少的深度，更像是我在……

聚会上回答问题的方式，如果人们想要更多这样的内容，但在个人层面上，我们已经讨论过如何适应这一点。所以也许我们每季度做一期节目，我从个人那里收集非常具体的问题。如果他们想被认可，就这样做。所以无论如何，我认为在这个格式中有很多我们可以发挥的空间。所以让我们看看大家是否觉得这有帮助。是的。完美。第一个问题。某人如何

评估他们的心血管健康。这显然是我们已经在各种播客中讨论过的一个话题，非常重要。你经常谈到头号死因，不仅在美国，而且在全世界。所以一般来说，如果有人坐在那里想，好吧，我很好奇我的心血管状况以及它与心血管疾病的关系，你会如何告诉他们如何评估自己的状况？幸运的是，如果有人想评估他们患心血管疾病的风险，它

我们有很多工具可以做到这一点。我们总是从显而易见的事情开始，这通常会被忽视，但我们真的应该了解我们的家族史。仅仅知道我的祖父母活到多少岁或我的阿姨和叔叔活到多少岁是不够的。只要有可能，你真的需要了解祖父母、父母、阿姨和叔叔是如何生活和死亡的。有时问一些问题更容易，比如，嘿，他们服用过药物或服用过治疗胆固醇、血压的药物吗？

并了解这些事情。同样，这里出现的一些模式是，当你看到人们因心血管疾病而过早死亡，或者当你看到他们需要诸如血管重建、支架、卷心菜等手术时，尤其是在年轻的时候，你必须考虑ASCVD的遗传原因。同样，最常见的两种

将是Lp小a和某种家族性高胆固醇血症。后者更容易发现，因为这些人胆固醇水平极高。前者则要困难得多，因为几乎没有人正在检测他们的Lp小a。所以有时，对评估自身风险感兴趣的个人是第一个发现它的人。然后它解释了世代相传的情况。

所以家族史非常重要。然后你可以开始考虑了解，嘿，到目前为止是否已经造成任何损害？在这里，钙扫描或CAC可能是一个非常有用的测试。现在，它不是一个万无一失的测试。它有其局限性。但是，如果您考虑动脉内部损伤发生的过程，其中一个最后阶段是动脉钙化，这实际上是一种保护机制。因此，动脉钙化本身

不一定就是会杀死一个人的东西，但它表明疾病已经非常严重。如果你在动脉的一个部位看到钙化，那么你很可能在冠状动脉系统的其他部位有较少的重塑斑块。事实上，这些可能是风险较高的斑块。因此，在理想情况下，钙评分为零，但始终要记住，大约有15%的假阴性。

这意味着某人的CAC钙评分为零。但事实上，如果你要对他们进行CT血管造影，它使用更精细的CT切片，并在进行初始钙评分后使用造影剂，你会在这15%的病例中看到确实存在一些钙化和/或一些软斑块。所以，这又是另一条信息。同样，如果你想达到高于CAC的水平，那么CTA是有价值的，但现在你

会受到更多辐射，而且你还会冒着需要静脉注射染料或造影剂的风险，这同样也不是什么大风险，但并非零风险。我认为一个人可以用来评估他们患心血管疾病风险的其他事情显然是查看血脂谱。因此，我们最关心的两件事是ApoB和LpA。当然，原因是ApoB是所有致动脉粥样硬化蛋白的聚集指标。因为LpA不成比例地致动脉粥样硬化，

你必须单独观察它，因为即使是升高的Lp小a也不会导致ApoB升高。好消息是，你不必担心低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇。一旦你知道ApoB和Lp小a，这些东西实际上都不重要了。事实上，甘油三酯水平本身

并不重要，除非它大幅升高，大约超过400毫克/分升，在这种情况下，你也需要控制它。我认为另一个被忽视但非常重要的事情是血压。去医生那里每两年检查一次血压，血压略微升高，被认为是白大褂高血压，这太容易了，而且

然后就离开了。但事实是，我们现在相当明确地知道，血压低于120/80绝对是风险最低的，也是降低风险的最佳方法。需要明确的是，这意味着130/85的血压，历史上曾被认为是正常的，但它绝非正常。现在，在医生办公室测量血压的挑战在于，它几乎很少被正确地测量。正确的方法是

坐在那里五分钟，什么也不做，休息后再检查血压。这也意味着使用合适的袖带，将手臂放在右心房的水平，大约在胸部中间，检查时不要交叉双腿。我总是喜欢重复检查一两次。如果一个人每天可以做两次，持续几周，每年一次，在我看来，这并不是一件很麻烦的事情，那么

那么他们就可以对自己的血压进行真实的评估。当然，另一件值得说明的事情，尽管我认为每个人都理解，那就是吸烟。如果你是一个吸烟者，那么你患心血管疾病的风险会大大增加。当然，如果你代谢不健康，也是如此。

这可以是任何东西，从高胰岛素血症到胰岛素抵抗和2型糖尿病。所以这些都是最重要的。我还有一些没有包括在内的东西。我并没有真正关注CIMT。我发现它们不够有用，我认为数据也会同意这一点。所以我认为这可能占心血管疾病风险评估的80%，正如我刚才所说的那样。如果有人想更深入地了解这些内容，正如我们所说，我们有很多不同的

资料、播客、新闻通讯。我们将把它们链接到节目说明中，供那些想深入了解任何特定部分的人使用。但下一个经常被问到的问题是如何利用禁食或间歇性禁食来改善我的整体代谢健康？我认为很多时候人们互换使用禁食和间歇性禁食这两个术语。我知道对你来说，你有点分开看待它们。所以最好先从

你在定义这两个术语之前，再讨论它们各自如何影响代谢健康。是的，我认为禁食和间歇性禁食这两个术语可以互换使用。我不会说我是这方面权威人士。所以我只会告诉你，无论你在谈论什么，只要确保语义清晰。

这样你就可以规范到其他人所说的内容。我通常不使用间歇性禁食这个术语。我使用禁食这个术语，并且我使用时间限制性喂养或时间限制性饮食来描述我认为大多数人在说间歇性禁食时想到的内容。但总的来说，间歇性禁食或时间限制性喂养或时间限制性饮食是指在一天中不进食的时期。所以当你听到人们说，

我做16/8或18/6间歇性禁食。当然，他们的意思是

我每天会禁食16个小时，进食8个小时，或者禁食18个小时，进食6个小时。禁食是我用来指长时间禁食的术语，任何超过一天的禁食，这很容易是两天、三天，甚至到非常长时间的禁食，七天、十天甚至十四天。再次，禁食这个术语意味着它只喝水。它是无热量的。所以你在那段时间内摄入的任何液体都不含任何卡路里。好的，现在让我们来回答这个问题，你如何使用禁食或时间限制性喂养或间歇性禁食来改善代谢健康？好吧，我认为这里的数据并不特别清楚。所以我将从最不清楚的开始，那就是使用每日限制或间歇性禁食、时间限制性喂养。

这里的数据表明，这种喂养模式并不比直接卡路里限制更好。换句话说，当你根据一个人一天摄入的卡路里数量来规范他们时，无论他们是在一天中摄入这些卡路里，还是在一种小的进食窗口中摄入这些卡路里，似乎都没有什么实质性的区别。如果一个人有兴趣改善他们的代谢健康，那么重要的是他们限制卡路里。

卡路里。如果你还记得，我总是通过我们用来减少卡路里的三种工具来谈论这件事。首先是直接的方法。你真的只是去计算和减少你摄入的卡路里数量。同样，这是最精确的方法。这就是健美运动员的做法。你不会在这个星球上找到一个对他们放入体内的东西以及这种燃料是如何分配的更敏感的人。

如果你想要一门精确的科学，你可以计算进去的每一卡路里和宏量营养素，并试图以这种方式创造这种抵消。同样，对许多人来说，这会带来很多额外的工作。这带来了巨大的认知负担。所以我们还有两种其他技术可以间接地很好地发挥作用。首先是我们一直在讨论的内容，间歇性禁食或时间限制性喂养，你只是说，看，我不想关注我吃什么，甚至我吃多少。

但是如果我只是把进食窗口缩小到足够小，那一定能减少卡路里。事实上，它可以。并非总是如此。总是有这样的人的故事，他们一天吃四个小时，仍然设法吃3000卡路里。但总的来说，随着你限制你的进食窗口，你也会减少总卡路里。然后，第三种方法是所谓的饮食限制，它说，嘿，我不打算关注我吃多少。我不打算关注我什么时候吃。

但我将对我的饮食进行一些相当严格的限制。同样，你限制得越严格，你最终减少的卡路里就越多。所以我认为这里最重要的点是卡路里限制提供了最大的好处。

你如何实现它实际上取决于你的风格。我实际上建议人们尝试所有这些技术，我们已经在其他地方详细介绍了它们的优缺点，因为它们有很多优缺点。我认为我在《超越生存》一书的一章中专门用相当大的一部分篇幅来介绍这一点。下一个问题与酒精有关。

似乎每当我们做任何与酒精有关的事情时，它似乎都非常两极分化，让我们这么说吧。双方都有很多意见，强烈的意见。所以我认为一般的问题是，酒精如何影响一个人的健康或寿命？你认为呢？

不可否认的是，酒精会影响我们的健康。酒精与其他任何营养素一样，是一种营养素，但它带来了一些对酒精来说有点独特的问题，而我们不会说对碳水化合物、脂肪和蛋白质来说是独特的。

这基本上是这样的。酒精除了是能量的密集来源外，碳水化合物和蛋白质每克大约含有4千卡，脂肪每克大约含有9千卡。好吧，酒精实际上更接近脂肪。它大约是每克7千卡。

但是当我们真正谈论酒精对健康的影响时，我们甚至不是从它的卡路里角度来谈论它。尽管我可以告诉你，我已经为比我能数得多的病人做了更多的食物记录，看到病人意识到如果他们是一个中等或重度饮酒者，他们总卡路里的25%来自酒精时，他们的表情总是令人惊讶。所以你不想忽视卡路里。但我认为对于这个问题，尼克，我将把卡路里的负荷放在一边。

酒精。所以我们真正谈论的是分子本身的毒性，名义上是通过它在肝脏中的代谢及其代谢副产物。现在，当我们试图研究这个问题时，我们遇到了一些问题，那就是我们必须非常非常依赖流行病学。

流行病学当然是我们用来了解环境（在这种情况下，可能是毒素）对健康的影响的许多工具之一，但它确实带来了很多包袱。现在，再次，当你谈论一种真正非常有毒的环境毒素，如烟草时，流行病学结果是一个很棒的工具，因为危险比

如此之大，以至于不可能有其他解释。问题是，当你处理酒精时，危险比相当小。这基本上适用于所有食物。这就是为什么流行病学在理解这些事情时，并不能很好地替代随机对照试验。问题是我们并没有真正进行伟大的RCT

关于酒精，我们所拥有的那些都是非常短暂的。现在我们做了一个关于酒精的完整的AMA。我们有一份关于酒精的完整的付费新闻通讯。所以我不会试图重述所有这些内容。所以我只想给出最高层次的内容。因此，当你进行这些研究时，你会很快意识到的一件事是，由于某种原因而戒酒的人，这通常是人们戒酒的地方，他们要么是以前的饮酒者

或者他们有健康原因阻止他们饮酒，我们经常看到这种自相矛盾的死亡率增加。因此，如果你看看这里的一些大型研究，我看到最大的一项研究是去年发表在JAMA上的一项研究。它包括107项队列研究，研究了近500万人的生命。它比较了

许多不同的实体与终身戒酒者。所以通常这些人通常有宗教信仰或其他原因从未饮酒。现在，当你比较以前的饮酒者时，即那些根本不饮酒但曾经饮酒的人，与终身戒酒者相比，他们的全因死亡率增加了约26%。再次，这与我之前所说的相符，对吧？那就是

这些人曾经喝过酒。他们现在不喝酒了。通常都有原因。现在，有趣的是，当你观察偶尔饮酒者、少量饮酒者和中等量饮酒者时，他们的全因死亡率实际上并没有增加。为了说明这一点，偶尔饮酒者基本上根本不饮酒。这些人平均每周饮酒少于一次。

少量饮酒者每天最多喝一杯半。我不会称之为少量饮酒，但这就是他们在该研究中的分类方式。然后中等量饮酒者每天最多喝三杯。如果那是中等量饮酒，我需要重新校准。但是一旦你开始进入大量饮酒者，这些人每天喝三到四杯。然后大量饮酒者每天喝四杯以上。这些人开始看到上升。

相对于那些戒酒的人，他们的全因死亡率分别为20%和35%。现在，如果你查看这些数据并按性别划分，你会看到另一件事出现，那就是，在所有方面，女性在酒精方面都比男性更糟糕。所以对此最明显和最直接的解释仅仅是体重。所以如果你说像女性每天摄入

45克乙醇与男性每天摄入45克乙醇相比，当然女性应该更糟糕。我认为体重，特别是瘦体重，因为记住瘦体重是我们看到水的部位，这将有助于乙醇的代谢。这是其中一部分。

但我们也知道，女性体内酒精脱氢酶较少，这是一种负责酒精代谢的酶。至少人们认为，如果女性天生酒精脱氢酶较少，那么她们将更容易受到酒精负面影响。所以

我认为我们还可以说更多关于这方面的内容，但事实是，当你全面来看时，酒精至少与三种疾病状态有关。心血管疾病、痴呆症和癌症，以及我刚才谈到的全因死亡率。现在，我想在结束这个话题之前指出一点。

孟德尔随机化通常会得出与流行病学略有不同的答案。因此，流行病学通常显示出低水平酒精的平坦曲线，然后随着酒精的增加，死亡率也会上升。不同的研究和不同的队列会发现不同的位置。我通常告诉病人，我认为保守地说，每天一杯酒

根据EPI的说法，风险至少略有增加，而JAMA的研究发现，你每天最多可以喝两杯，甚至三杯。只有在三杯时，你才开始看到上升。但是孟德尔随机化，这再次是一种技术，我们用它来观察控制性状的基因。所以你可能会观察控制

胆固醇或在这种情况下控制酒精摄入量的基因。因为再次，我们知道有些基因使人们很难饮酒。所以如果你相信拥有这些基因

可以说明饮酒的表型。我认为这是一个孟德尔随机化有效的不错例子。有些地方它不起作用。MRs显示，任何酒精摄入量的增加都会导致死亡率的增加。所以他们显示出增加的水平。所以我们说这意味着

一阶导数和二阶导数都是正数。因此，酒精摄入量的任何标准差增加都会导致从高血压到痴呆症到心血管疾病到癌症到全因死亡率的风险的更大增加。那么我们如何调和这两件事呢？好吧，我认为这很难，对吧？因为这两种技术都不完美。

但我认为我们应该建议，这里的预防原则应该是根本不饮酒，因为它不是必需的营养素。它没有任何对你有益的作用。因此，在那之后，你只需要谨慎使用。你必须问这样的问题，比如，这是否以其他任何方式对我的生活产生了不良影响？例如，它是否会损害我的睡眠？随着睡眠追踪器的普及，我认为大多数人都会观察到，如果你在睡觉前喝得太多，

你的睡眠就会被打扰。它是否会改变你的饮食方式？例如，如果你喝了一两杯酒，你是否更有可能洗劫食品室或冰箱并吃冰淇淋？当然，还有更具破坏性的事情，比如开车等等。所以我认为总的来说，我们可以说，酒精在任何剂量下都没有帮助，在低剂量下可能并不太糟糕，但在剂量增加的情况下，它实际上相当糟糕。

你会如何回应一位病人说以下内容，这正是你经常看到的内容，那就是，我知道酒精可能对我不利，但我确实很喜欢每隔一周或偶尔与朋友一起喝一杯。你认为……

少量饮酒的危险是否超过了在这种环境下与朋友相处带来的潜在乐趣？我不想忽视社交互动以及由此带来的快乐的重要性。我认为这实际上取决于剂量。所以

如果那个人对我说，看，一个月两次，我喜欢见我的朋友们，我们喜欢玩扑克或看足球，我们喝几杯酒，表面上看来没有什么问题。但是看，如果答案是每月两次，我只是要喝12瓶啤酒。我很难理解那天与朋友们一起出去玩带来的社会效益如何证明喝12瓶啤酒是合理的。如果答案是我喜欢一个月喝三到四瓶啤酒几次，那么我会说，是的，可能不会那么糟糕。

接下来是一组与营养相关的问题。第一个问题是，你认为所谓的均衡健康饮食的关键原则是什么？感谢您收听今天的《驱动》AMA节目的抢先看。如果您有兴趣收听此AMA的完整版本，您需要成为高级会员。对我来说，在不依赖付费广告的情况下提供所有这些内容都非常重要，因为

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