從起床到睡前，怎麼做可以睡得更好？｜《24位名醫肯定, 最好的休息法》
25:45 Share

hello 大家好我是 Vincent 今天想跟大家分享的这本书叫做 24 唯名一肯定最好的休息法那这本书当中我觉得比较有意思的地方是关于休息因为我之前分享过非常多本书在讨论关于睡觉的事情

那这本书特别我特别喜欢的地方在于他讲到休息所以我今天想要从我们起床时间到可能吃早餐到中午睡跟晚餐跟睡前我们到底该如何去调配一整天你中间很累了该怎么睡或者说睡觉的时候你该怎么办可以让你的晚上睡好一点因为如果你今天一整天是很累的可是你坚持不让自己

休息一下的话那你可能工作起来会非常的痛苦可是如果你今天休息的方式错误的话也有可能会让你每一天晚上都睡得不好就包含了如果你今天在通勤的路上在回家返程的时候大概晚上七八点希望这么早啦

那七八点回家时如果你今天很累在电车上睡着了其实这件事情会让你每一天都睡得不好所以我待会想要跟大家分享这个那一开始呢想要跟大家先讲到我

这阵子在追的剧我觉得特别好看所以想要放在前面跟大家聊就是我之前看过他的第一季叫做 Love Village 爱在山林间他是一个日本的节目在讲一个 35 岁以上熟龄的恋爱实境秀

他们会找一开始会找到四个男人四个女生全部都要在 35 岁以上那这些人呢有可能包括了他们是有小孩子的包括他们是离过婚的他们来到这边为一个老房子进行改建就是透过这个互相合作的过程当中去认识彼此那我觉得我现在在看他的第二季其实我花了大概三四天就把这一季追到最新的那一季虽然说还没有播完

那我觉得我在看的时候对我来讲我会看到一些原来女生对这件事情会这样想就例如说我会认为说这个男生对我来讲他已经表达得很清楚了就该讲的都讲了可是呢当这个女生接受采访时她会想到她心头的不安跟她想要知道的事情这其实可以让我从一个不同的角度来看待同一件事情就是我觉得从这种

节目当中可以获得的一件事情再来了因为他的节目规定 35 岁以上所以我觉得来这边的这些参与者们

他们对于爱情对于婚姻的观念跟想法是会比较成熟一点他们不会认为说我今天可能只想跟你睡一觉或者说我今天只想要爱情当中的激情就跟你在一起了他们可能会想到很多例如说你育儿的观念例如说你在婚姻这件事情上你是如何看待婚姻的他们会看得更加多元看得更加远一点甚至会想到我未来生病时这个人能够照顾我吗

会想到很多很多所以我觉得这个虽然说它叫做综艺节目但是我觉得我看下来是受益良多当然说它里面也是非常多好笑的部分将这部剧分享给大家所以呢回到今天要跟大家分享的这个 24 位名医肯定最好的休息法那这本书当中当然它内容非常非常多因为它就是

我过去对于日本作家所写的书籍其实就有这样子的印象他们会将每一个章节弄得短一点可是会分很多很多章节那在这本书当中我觉得它一样这样分没错可是它的内容算是很多元而且很扎实但是我今天想要用个更加好懂的方式就是从起床到睡前该做哪些事情所以一开始呢先跟大家讲到起床时间假设今天你

可能看了书听了别人的建议告诉你说你的睡眠时间不够所以你睡眠时间不够导致你情绪差导致你长痘痘导致你很多问题所以你今天下定决心我要每天晚上睡七个半小时到八个小时你开始设定下这样子的决心跟目标但如果一开始你先去调整你自己的睡觉时间而不是起床时间的话那就会让这件事情难搞了

因为我们先从调整起床时间开始讲如果我们今天原本是个七点半起床的人然后你可能九点半要到公司可是你今天想要让自己调整睡觉规律的话你应该把自己的起床时间往前调整半个钟头就原本是七点半起床现在变成七点起床一开始会非常非常的痛苦可是先这样做做个一两个礼拜那这样做的好处是

我们会根据每一天的不同情况每一天的不同疲劳程度来决定你会在几点钟睡觉

因为今天我们醒来之后我们的身体里面会有一个东西叫做睡眠压力一直不断不断地累积那这个睡眠压力会根据你今天日照的程度今天如果你一直接受太阳光照射的话就像是我们小时候去远足的时候那天都会特别特别地累其实我们今天在外出的行程比较多的那一天我们的睡眠压力会累积得比较快一点或者说你今天做一些比较需要脑力的事情例如说你今天工作的

这个量能比较多的时候你今天的睡眠压力都会比较高那来到晚上你今天下了班回到家之后如果你今天睡眠压力是比较高的话你可能在晚上大概十点半十一点十你觉得好困难想睡觉这时候这种睡眠压力是能够让你好好睡觉的但如果今天你的睡眠压力没有这么充足你可能来到晚上十二点才想睡这时候再去睡

这是一个比较自然的方式很像是等到我肚子饿的时候再去吃东西而不是我今天硬逼着自己要在早上八点钟跟中午十二点跟晚上六点钟吃饭这种安排好的时间去吃饭你有可能在一个肚子还饱饱的情况之下就去吃东西的非常非常的不舒服那如果我们今天不是先去调整自己的起床时间而是先去调整自己的睡觉时间的话那就会反过来例如说你可能七点半

起床嘛所以你想要让自己睡到八个小时你可能就设定我要在前一天晚上十一点半睡觉所以呢你今天不管多累或者说多轻松你就设定自己每一天晚上十一点半一定要就寝这有可能会让你面临到一个情况是第一个你过去都是十二点半或者一点才睡的人现在忽然掉到十一点半你会忽然睡不着那你睡不着今天待在床上时

你有可能首先你会躺在那边坚持半个钟头可是今天躺在那边你的睡眠压力不会累积因为你正在休息所以你可能就会东躺西躺最后真的睡着了可是你的睡眠品质不会太好因为你根本还没有达到这个睡眠压力来到让你睡觉的那个程度再来呢你如果今天这个手不小心去拿了手机来玩你有可能就会比平常更晚才睡着因为你想说反正没有睡意继续玩

那其实玩手机啊蓝光这件事情都会让你的这个想睡觉的褪黑激素分泌停止了这时候你可能就更晚睡着所以呢如果你今天往前调整首先遇到这个问题那假设今天第一个晚上你遇到这个问题你调整到 11 点半就寝了一样可以睡着可是隔一天假设

假设没有这么累的话你又让自己在 11 点半睡觉你有可能在一个精神非常非常好的情况就去睡觉了那有可能就会跟刚才一样因为睡不着然后你可能会玩手机你可能会睡眠品质不够好等等的事情发生这就是为什么我讲先去调整自己的起床时间比去调整自己的就寝时间更加重要

如果我们今天能够让自己的起床时间固定的话你渐渐的就会找出一个你习惯的生活策略跟习惯的生活规律这是第一个想要跟大家讲的再来是关于早餐很多人可能基于我今天正在减肥我可能正在执行我的 168 计划那我可能晚上八点钟吃完饭之后我要到隔天中午才能够吃饭所以早餐就免掉了可是这本书当中告诉我们我们体内是有一个时钟在跑

這個時鐘第一個它叫做我來看一下名字我稍微忘記了

第一个名词叫做中枢时钟这个中枢时钟放在我们的视交叉上合在大脑里面那这个视交叉上合会在你早上起床之后照到阳光那一刻它会被开启那当今天你照射到第一道阳光时这个视交叉上合说你该醒来了它就会告诉你的身体上的细胞说你该起床工作了那为什么会这样子呢是因为今天就是一天 24 小时这件事情

基本上已经写在我们的基因里头很久很久已经演化下来了

所以我们对于什么时间点该做什么事情什么时间点该休息什么时间点该睡觉该工作其实都已经有一个配套措施那早上这一缕阳光其实就告诉你说你应该起床工作了这是我们的中枢时钟另外一个叫做末梢时钟这个末梢时钟在我们的食道在我们的胃在我们的肠子里面

所以当我们今天早餐不管今天吃多吃少都没关系只要早餐一进肚之后你的末梢时钟就会告诉你其他细胞说你该起床工作了这就是为什么这本书当中讲到吃早餐非常非常重要你可以吃少一点但是不要不吃因为它是一个能够让你唤醒身体的一个方式我觉得除此之外还有一个我们做这个动作跟这个

感覺給我們的一個記憶像是我們可能今天在讀書在工作之前會有一個儀式例如說去端一杯水例如說去泡一壺茶那件事情會讓你進到一個狀態裡面告訴自己說我要開始讀書了我要開始工作了

那我认为今天起床这件事情也是你可能刚起床时觉得好想睡觉但如果你今天把你的这个面包拿去烤热你今天弄一下起司弄一下培根吃下去其实你的身体会从这个动作当中意识到说现在是一个该起床的时间所以我觉得那个整个人的状态跟你整个人的心情也会因为这一顿早餐的设计会让你

更加愉悦更加欢心的面对这一天这是关于起床跟早餐再来呢你可能去通勤去工作经过早上三四个小时的磨难之后来到中午时间在中午吃完饭之后你会想睡觉关于今天吃完午餐想睡觉我听过很多很多想法有些人

书籍会讲是因为我们吃完饭之后我们的胃跟我们的肠子要为这些食物做蠕动做消化的动作所以这时候把能量放在胃肠跟我们的肠道这时候我们大脑是没有能量的所以你会想睡觉那我也听说过是因为刚吃完饭之后你的血糖会飙很高这时候你的状态就会比较糟糕一点我听过很多很多的想法但是反正今天

你吃完饭之后想睡觉它就是一个常态那我听过很多人都能告诉我说他今天没有睡午觉的习惯并不是因为他们不累而是因为他们今天只要睡午觉了起来之后他们就会很痛苦这件事情我也能够懂就是有时候可能午觉睡个半小时一小时起来之后又会认为说怎么很不想起来就觉得好像可以再继续睡的感觉可是

可是这本书告诉我们一个诀窍就是你可以透过喝咖啡因为今天喝咖啡这件事情其实它要产生出这个抗疲劳的效果的话要历经 30 分钟因为今天咖啡一入喉之后它经过 30 分钟它会让我们大脑里面一个东西叫做腺肝腺肝的分泌是要来告诉我们的身体说你应该休息的

所以这个咖啡入喉之后它会去阻断这个腺肝的分泌会暂时让你认为说我现在是不疲累的可是这个过程需要历经二三十分钟所以你可以趁着你要睡午觉之前先喝一杯两杯的咖啡进去然后马上去睡觉然后呢这个睡觉长度应该尽量的掌握在三十分钟之内是因为这本书当中他讲到如果我们今天午觉如果超过三十分钟的话你会不小心进到一个深层睡眠里头

这个深层睡眠如果你把它睡走的话你晚上的时候就比较麻烦因为今天当我们晚上就寝时我们会先经历到深层睡眠再经历到浅层睡眠它是一个周期既然它成为一个周期的话它只要一被剥夺一被改变其实都会影响整个周期的品质你不要认为说我今天中午睡个半小时我只会剥夺掉晚上深层睡眠的半小时这个剥夺并不是用比例来看

而是完整性你原本晚上可以睡到一个完整的深层睡眠跟一个完整的浅层睡眠但因为你午觉时睡了太久睡了一小时了所以你晚上这个深层睡眠的周期乱掉它会让你整个晚上的睡眠品质都变得不好所以呢你在睡午觉时应该尽量的控制在 20 分钟左右是比较好的

然后在睡前喝一杯咖啡这样子你醒来之后你的咖啡同时在帮你运作同时间你又不会影响到晚上的睡觉加上你在睡午觉的时间应该尽量掌握在三点之前

因为我们刚才有讲到我们从早上起床开始就会累积这个睡眠压力的瓶子那当你今天选择睡午觉的时候这个睡眠压力会被你减少减少因为拿去休息的那如果你今天选择在三点下午三点之前睡午觉的话那你醒来之后还有很多时间可以去累积这个睡眠压力那你在晚上的时候就还有足够睡意可以睡觉那如果你今天是傍晚五点钟才睡觉的话除非你一天很累很累

不然这个睡眠压力被你消耗掉之后他在你晚上可能六点七点八点九点十点这段时间是没办法累积到足够的睡眠压力让你晚上的时候可以好好就寝的所以这是我们在睡午觉时能够去掌握可以去控制的一件事情这关于午睡再来呢来到吃晚餐的时候为什么吃晚餐非常重要因为这本书当中他有特别提醒到

如果我们今天的晚餐跟我们的晚上睡觉时间靠得非常近的话,你在睡觉时,你的胃,你的肠子都还在帮你消化食物,纵使你今天可以睡得着,但是你的睡眠品质并不会太好。

所以整体来讲大原则就是你必须在睡前三个小时之前就把晚餐给解决掉了但是我们今天工作都很辛苦嘛并不是说我今天想要几点下班几点吃饭都是能够掌握在自己手中的所以我今天想要把这一派分成两种人一个是你能够准时下班的人另外一个是你能够准时下班的人

你加班是常态性的人那我们先讲这个时间比较好掌握的准时下班组你就是要必须控制在睡前三个小时之前将你的晚餐给解决掉如果你是晚上 11 点睡觉的话那你就必须在晚上 8 点之前把你的晚餐给解决超过 8 点可能就只能够喝水啊或者说喝一些花草茶比较简单的那讲到另外一组

就如果你今天常常加班到 9 点 10 点可是你晚上大概 12 点钟就要睡觉那你可以将你的晚餐分成两次你可能可以在傍晚五六点的时候去便利店买一些简易的餐点或者说去买一些蛋白质餐盒就是现在蛮常见的那种

这种餐盒大概 100 块那可能去便利店买一种握便当可能大概六七十块稍微吃一下可能没办法每一餐都那么的健康或者说每一餐都那么营养丰富但这一顿下去的话

你在晚上 9 点下班时候你肚子可能还是会想要吃东西因为我们今天可能会担心半夜食会不会恶行等等的你会想要吃东西但你那个吃东西的分量跟欲望都会减少你可能再去便利店买个鸡蛋买一个这个鸡胸肉买个豆浆来吃你就觉得说好像饱了好像可以睡觉了这都是一个我们希望在睡前尽量净空我们的肠子跟肚子一个做法因为纵使今天你晚餐

太晚吃可能 9 点 10 点吃你可能没办法做到间隔三个钟头但因为你晚上那一餐吃很少所以你可能在晚上休息时你的肠胃蠕动对你造成的睡眠影响并不会这么的多这就是在吃晚餐时可以做的一件事再来呢讲到睡前

在睡前最重要的一件事情就是你必须务必地将床当成一个很简单目的的一个地方床上面只能够拿来睡觉跟做爱这个原则我从过去的书籍上也看过从这本书当中也有看到类似的

因为如果我们今天在睡前一个小时的时候你就爬上去床上今天很多的这个租屋族都遇到这个问题因为可能就租一个一房一厅的地方那你那个厅可能拿来吃饭的所以当你今天洗完澡要休息的时候你可能就跑到床上去这时候呢你可能习惯性拿起手机开始滑或者说你今天开始看书写笔记写日记等等的了

但做一些事情你可能会认为说你在培养睡意没有错但是呢它会让你的身体记住原来我今天在床上时我是能够做一些可能玩手机看 iPad 或者说看影剧等等的事情我是能够做这些事情的所以等到你今天 12 点将灯关上今天准备睡觉时你躺上去你的身体可能还会认得说这张床它能够做很多事情

所以你可能就会发现自己常常在半夜醒来或者说很难就寝很难睡着这样子其实就是因为你的身体跟这个床的记忆之间有太多太多奇奇怪怪的关系可以看剧可以刷手机等等等等

所以今天尽可能的尽可能的我只能说尽可能就是在你睡前要培养睡意时如果旁边有个沙发的话跑到这个沙发上你想要玩手机你想要看影剧都没关系但是不要让你跟床之间有太多奇奇怪怪的关系等到你今天在沙发上培养出睡意的或者说这个手机玩够了灯关上跑到床上去

在上面去睡觉这时候你会发现自己比较能够一觉到天亮就是因为你对于这个床的目的是很简单

这是关于这本书当中告诉我们的几个大重点我也想要跟大家分享一下那我再稍微补充一下刚才漏掉的就是在睡午觉时不要让自己用一个太过舒服的姿势去睡觉就例如说你今天可以趴在桌子上让自己这样子全屈的或者说今天可能买一个那个围在脖子上的东西就是今天在搭飞机的时候会拿来睡觉的东西放在这个地方这样躺着睡

不要让自己趴在床上睡那会这样设计是因为如果你今天让自己太舒服你会不小心会进到深层睡眠里面它就会影响到你晚上的睡眠了这就是为什么说午觉时不要睡得太过舒服再来呢

刚才一开始的时候不是有讲到我们如果在返家的过程当中你让自己在电车上在捷运上在那边补眠的话它就是会影响到你的睡眠压力那这个睡眠压力原本可能累积足够了可是因为在回家时的这个地铁上这个捷运上你补眠了这个睡眠压力被你消耗掉所以你晚上时可能这个睡眠压力就会不够你可能就会更晚睡

你可能原本 11 点半就可以有这个足够的睡眠压力但因为你补这个眠你可能等到 12 点半才想睡觉这时候你可能到隔天醒来中间你的睡眠时间就被压缩到

所以以上这些呢就是我在把这本书看完之后我认为在生活当中相对使用对我来讲也相对使用也想要跟大家分享的几个重点再来呢想跟大家分享一下我前阵子不是去日本玩吗其实玩蛮多天的那也花了不少钱所以其实花到后来有点好心痛感觉因为我记得我换了十万十一啊十二万应该有十二万日币去

我是一开始前几天因为我担心日币不够所以前几天是都透过刷卡的方式直到后面几天才开始使用日币结果我把日币全部花完了我住的地方也因为太靠近博多的车站所以它蛮贵的总体上来这一趟旅程应该花到应该有 7 万块我觉得回来时算了一下吓了一跳

但是呢我想要跟大家分享我中间有一天我去到雷山的千如寺或者说你可以搜寻一下雷山的观音它是一个可以看枫叶的一座寺庙让我觉得我在山下发生一件事情让我到现在印象深刻

是因为我坐电车就是坐到那一站最靠近的那一站可是那一站要搭上去雷山千如寺的话要搭公车那搭公车大概一个两个小时才会有一半那

那我到的时候刚好前一班刚开走所以我要等一小时半左右我想说我在大老远跑来日本想要去看这座寺庙然后也想要去看一下枫叶结果我在这边空等一个小时半我就去问计程师司机说从这边载我上去的话大概要多少钱他就说三千元我说我算一下三千元

换算成台币大概 700 多台币吧我认为说有点舍不得你知道吗这笔钱我花的舍不得所以我就告诉这个建设司机说我去旁边等一下

结果我在旁边等的时候这个计程车司机他就去找到他后面那个计程车司机这个计程车司机是会讲英文的他就过来告诉我说一个人搭不划算我告诉你你等下一班公车我说好啊连计程车司机告诉我说这样子不好不划算的我就去旁边那边坐着看书坐到一半时候这个计程车司机又跑过来他说肚子饿不饿我带你去买东西后面刚好就是一个超市

他就带我进去告诉我说这个 delicious 这个 deliciousgood delicious 哦那介绍完之后我就买了生鱼片的那个便当我觉得好好吃 400 多日元而已生鱼片超级超级多就把它吃完了吃完之后呢这个司机就把门打开他说 come on come on come on 我想说发生什么事结果呢他带我去一个可以丢垃圾的地方因为在日本那个地方要丢一般垃圾其实不好少他带我去一个地方可以把一般垃圾给处理掉

接着呢我就回到那个地方那时候大概离下一班公车只剩 30 分钟时间我就觉得说哇好热情哦就是虽然说在语言上我们能够沟通的讯息量真的有限用一个很简单我用很简单的英文去回复它可是我却可以感受到那个

我可以这样讲吗人世间的温暖他们对于观光客怎么会那么那么的友善我不敢说可能全日本的人对观光客都很有善但最起码遇到这一两个建设司机非常非常的赞让我对于雷山这个地方的印象我甚至在回来的过程上我还特地为了雷山这个行程写了一篇日记因为我觉得它比我上山看到这个雷山千如四看到这些枫叶都更加美丽我觉得好温暖的感觉

也将这个想法跟这个心得分享给各位所以回到这本书我认为这本书叫做《24 位民意肯定最好的修习法事》是怎样子的人

首先这本书我觉得你喜欢那种科学挖很深提供很多资料那种这本书可能不适合你因为我觉得它都谈到为止有点到数据但是它不会凿得很深不会告诉你说那个实验室怎么设计的发生什么事情后来经过了波动后来经过了改正之后它不会讲到那么细因为讲这么细的书大有这些书在但是这本书

所以如果你喜欢看这种科学往下决的书这本书不适合你但如果你总觉得自己在休息上在睡眠上或者说每一天觉得自己好像有睡够啊我都睡到七个小时八个小时了但怎么觉得自己还是

我们下次见拜拜