Deep Dive
Shownotes Transcript
你好，我是汉娜·盖尔巴特。欢迎回到BBC世界服务的《世界大事》。今天我们讨论蛋白质，因为它确实正处于聚光灯下。我认为它有效。现在获得蛋白质粉非常昂贵。它帮助我……
举起更重的重量。我做了更多组。在蛋白质方面，我绝对是全食超市的拥护者。老实说，我喜欢咀嚼我的食物。不讨厌蛋白质奶昔和粉末。我不认为这仅仅是一种时尚，但我认为人们需要货比三家。从谷物棒到粥、爆米花，甚至酒，当……
如今你走进商店，所有东西似乎都在大肆宣扬其蛋白质含量有多高。这是一种非常重要的营养素。我们被告知它可以帮助我们增肌，帮助我们的身体自我修复，帮助我们长时间保持饱腹感。但是，这些所谓的“高蛋白”食物中到底有多少蛋白质？我们的身体实际上需要多少？我们将揭开炒作的真相，找出“高蛋白”的真正含义，以及它是否健康还是仅仅是一种健康时尚。
在我们开始之前，我们询问了一些人他们对高蛋白食品热潮的看法。例如蛋白质粉，它取自大豆等植物来源或乳清等乳制品来源，乳清是在制作奶酪时剩下的液体。所以，祝您胃口好。嗨，我的名字是帕斯。我是一名厨师和健身爱好者，居住在拉各斯。当我上学的时候，我曾经……
使用蛋白质粉，我认为它有效，就像我能看到结果一样，我现在正在考虑它，一个使其有效的原因是因为它更像是补充我的食物，但现在对我有效的是……
鸡蛋、鸡肉，你知道的，尤其是鸡胸肉。对我来说，我不一定需要蛋白质粉，但我只是通过我吃的东西就能看到效果。嗨，我的名字是卡罗琳·基安博，我来自肯尼亚内罗毕的一名数字制作人。我从未真正喜欢过蛋白质奶昔、棒或粉末。对我来说，一切都是关于滋养我的真正食物。我很喜欢准备饭菜。想想烤鸡、一些煮鸡蛋、
牛肉炖肉，有时还有鱼。我尽量在每顿饭中都加入蛋白质，无论是早餐煎蛋卷、午餐鹰嘴豆还是晚餐一大份尼亚马（主要是牛肉炖肉）。它更适合我的身体，让我保持饱腹感，帮助我恢复，所以是的，我不讨厌蛋白质奶昔和粉末，但我坚持用我的经典蛋白质选择。
今天加入我们《世界大事》团队的是BBC记者切尔西·科茨。你好，欢迎来到节目。嗨，汉娜。你有一个问题要问我。是的。为了让你了解有多少高蛋白食品，我将问你一系列食物，然后你需要猜测是否存在高蛋白版本。好的。所以，判断正误？好的。一个小小的快速测验。首先，我们有面包。是的，我买过高蛋白面包。真的吗？是的，里面有亚麻籽。
好的，这就像普通的，这是你现在的常用面包吗？我的常用面包之一。好的。我冰箱里还有一个。接下来是士力架。是的。确实。因为它们有那种花生……没错，又是坚果。现在会有点难了。茶。茶。
我在想奶茶，因为牛奶显然含有蛋白质。所以如果你有茶粉，我能理解茶粉，但是茶包，我不认为你可以在茶包里加蛋白质。哦，好的。
哦。事实上，你可以。你可以。有趣的是，当我们搜索高蛋白茶时，标签上也写着植物性，如果你认为它是草药茶，它就是植物性的，对吧？那么它是什么，豌豆蛋白茶？是的，我不知道。有很多草药茶，比如水果茶。高蛋白的水果茶。他们会在里面添加粉末，蛋白质粉。有趣。然后最后……
水。蛋白水。听着，如果你能喝到蛋白茶，我会说你能喝到蛋白水。你确实是对的。有一个蛋白水品牌。正如你从这个测验中看到的，高蛋白或添加蛋白的产品数量巨大且不断增长。这是为什么？为什么我们如此痴迷于它？
好吧，这是因为高蛋白产品背后有一个不断发展的产业。仅仅是蛋白质粉市场预计到2030年将达到约190亿美元的价值。所以它只会从现在的情况继续增长。而且……
当你考虑到高蛋白产品过去主要针对健美运动员或非常热衷于去健身房的人时，这真的很吸引人。你只能在比如专门的营养食品商店找到它们。
但这现在都改变了，因为蛋白质不仅仅与极限健美相关。它也与拥有健康均衡的饮食总体相关。这很大程度上要归功于食品行业巧妙的营销策略。但这也与我们对饮食文化和整体健康的态度变化有关。
所以很多人都在追求一种既有线条感又苗条的身材。因为蛋白质与增肌有关，所以它有一种光环效应。所以当人们听到“蛋白质”这个词时，他们想到的不仅仅是普遍的健康，还有理想的身材。因此，当我们将它添加到我们前面提到的所有零食的名称中时，它们立即具有吸引力。这就是为什么我们看到如此大的增长。切尔西，我完全被迷住了。
我现在感觉非常内疚，因为我有点像健身女孩。我想要那种匀称苗条的身材，我尽量每顿饭都摄入蛋白质。我实际上需要吃多少蛋白质，与市场营销给我多少相比？
专家经常引用的数量是男性每天约55克，女性每天约50克或45克。但是，你需要的蛋白质量并没有一个放之四海而皆准的标准。所以，这实际上取决于你的体重、年龄以及你的活跃程度。因此，世界卫生组织表示，对于你每公斤体重，你每天需要大约0.8克蛋白质。
但如果你有非常活跃的生活方式，例如经常去健身房，这个数量可能会更高。或者，例如，如果你是一名职业运动员，这个数量每天每公斤体重可能会高达1.5克蛋白质。所以它会有所不同。然而，问题是，大多数研究表明，我们大多数人，尤其是在美国、英国和加拿大，实际上已经摄入了超过我们需要的蛋白质。我说过每天大约50克蛋白质这个数字。
我们大多数人实际上每天摄入的蛋白质大约是100克。已经是所需最低健康需求的两倍了。那么食用这些高蛋白食品有什么副作用或风险吗？是的。许多高蛋白食品或被宣传为高蛋白的食品也属于超加工食品的范畴。因此，这些食品含有你通常不会在家里的厨房里找到或在烹饪中使用的添加剂或成分。
这些食品与心脏问题和糖尿病的发生有关。如果你正在吃像我们前面提到的那种高蛋白零食，我们看到它被添加到比萨饼和冰淇淋中。如果它们还添加了糖或你从未听说过的很长的化学物质，它们可能是高加工食品或超加工食品。因此，最好仔细查看标签。
此外，我们前面提到了蛋白质粉对那些人来说是一项非常有利可图的业务。然而，去年在印度以及在美国进行的研究表明，有时标签可能会具有误导性。他们说它们含有某种数量的蛋白质，但实际上实际含量可能更高或更低。这会导致你的蛋白质激增，而你希望它在一天中均匀分布。所以这实际上对你的摄入量并不健康。
最重要的是，其中一些还被发现含有重金属和其他有害毒素。所以最好……
非常小心你吃的哪些高蛋白食品。如果你有疑问，就回到基础上来，对吧？没错。是的。你还在和营养学家谈话，以了解蛋白质背后的一些科学知识。是的。我一直在和卡拉·哈布斯特里特谈话。她是名为“街头智慧营养”的YouTube频道的营养师。她解释了为什么蛋白质对我们的饮食如此重要。
好吧，蛋白质是我们三大营养素之一，另外两种是碳水化合物和脂肪，这意味着我们的身体可以将它们用于许多不同的功能。它们提供能量，但蛋白质尤其重要，因为它们是体内许多其他物质的组成部分。所以，从……
酶到肌肉，再到支持我们的免疫系统，我们以多种不同的方式利用蛋白质。因为我们从饮食中获取蛋白质，所以它是许多人现在关注的最重要的营养素之一。你会说蛋白质的来源会改变你的身体吸收它的程度吗？例如，植物性蛋白质是否比肉类蛋白质更好，那些你从……
动物来源如鸡蛋或鱼类中获得的蛋白质？区分动物性蛋白质和植物性蛋白质时，最重要的事情是氨基酸谱。因此，蛋白质是一种相当复杂的分子。它由许多不同的单个氨基酸组成，每种蛋白质来源都有其独特的氨基酸谱。
这些不同的氨基酸都在小肠中吸收。那是我们身体解开这些复杂蛋白质并将它们用于身体的地方。因此，在区分动物性蛋白质和植物性蛋白质时，很难确定哪一种一定比另一种“更好”。在消化方面，这实际上是关于这些单个氨基酸，以及我们是否获得了我们身体无法自己制造的氨基酸。
这就是动物性蛋白质通常被认为质量更高的地方，因为它们提供了我们身体无法自己制造的必需氨基酸。但这并不是说我们不能只通过植物性来源来满足我们所有的蛋白质需求。你能给我们三个获得足够蛋白质的最佳建议吗？首先，我建议不要不吃东西，这确实包括早餐。我……
我在我合作的许多客户和患者中看到了这种趋势。因此，在一天开始时简单地添加一顿高蛋白或更高蛋白的饭菜，可以很容易地增加你的总蛋白质摄入量。我推荐的另一个选择是查看你的整顿饭，并真正确定你拥有的最高蛋白的选择是什么。这可能只是调整份量大小的问题，以确保你满足你的蛋白质需求，即使是全谷物选择或乳制品选择，稍微大一点的份量，一些你通常不会认为是最高蛋白的食物仍然可以提供几克额外的蛋白质。然后我的第三个也是最后一个建议是不要忽视或低估那些植物性选择。
正如我们前面所说，确定蛋白质质量的关键在于氨基酸谱。但是，植物性类别中有很多很棒的选择，它们具有额外的益处。因此，添加诸如全谷物、豆类和豆科植物、坚果和种子之类的食物。这些食物都不是完全基于蛋白质的，但它们也提供纤维和脂肪，这是可以帮助你在吃完饭后感觉更饱更满足的另外两个因素。
所以切尔西，关于蛋白质有很多炒作。它是否让我们分心，让我们没有关注其他我们可能没有给予足够关注的产品、成分或营养素？专家说，我们真正需要更多关注的一种营养素是纤维。
所以它可能不如蛋白质有吸引力。它没有那么性感，是吗？它不像“用这种纤维来增肌”。没错。所以专家说我们应该每天吃大约25克，但我们大多数人吃的纤维少于20克。所以纤维食物通常是植物性食物。所以那些是种子、坚果……
任何像我们前面提到的那样帮助你消化系统的东西，但它也有助于平衡你的血糖水平。它还有许多其他好处，如果我们没有最大限度地摄入纤维，我们可能会错过这些好处。所以我们将来可能会看到纤维热潮，因为越来越多的人……
意识到它有很多健康益处。很好。所以下次我进商店时，我必须在高蛋白和高纤维之间选择。我会各买一个。这是我的名字。我只是要去水果和蔬菜区。是的，回到基础。没错。这就是我说的。切尔西，非常感谢你来到演播室。谢谢你，汉娜。感谢您的收听。我是汉娜·盖尔巴特。这是来自BBC世界服务的《世界大事》。我们下次再见。再见。再见。