Deep Dive
Shownotes Transcript
哈喽,我是阅读前哨站的站长瓦基欢迎收听下一本《读什么》
现代生活充斥着各种干扰像是手机的通知声社群媒体的动态还有电子邮件的轰炸让我们的注意力都是支离破碎的生产力一直在下降很多时候会感到筋疲力尽那过去两年来有一本书帮助我摆脱这种状况让我变得更专注更不容易分心那么今天要跟大家分享的就是这本教我维持专注力的经典好书《专注力》
本集节目由 Pressplay Academy 赞助播出你有没有这种感觉去年学到的东西又多又杂代办事项堆积如山根本没有时间好好整理现在又进入了新的一年更多的挑战接踵而来我们的脑袋根本不够用
记得我还刚开始在工作的时候我每天都忙得像只无头苍蝇我看到什么都想要记都想要学结果就是资讯爆炸头昏脑胀还经常忘记重要的事情我甚至当时幻想过如果我能有第二颗大脑就好了
那么后来呢我读到了《打造第二大脑》的两本系列书籍它让我彻底改变了对知识管理的做法书中提到的 CODE 笔记方法还有 PARA 资料分类法真的就像是一把瑞士刀让我从混乱当中找到了秩序这些方法不但帮我提升了工作效率还让我的生活变得更轻松有条理
现在这套方法的原创者我也非常佩服的知识管理专家 Tiago Forte 他推出了一堂线上课程叫做打造第二大脑手把手地教你将书中的概念灵活地运用到自己的生活和工作当中课程里面有详细的讲解还有操作范例还提供专属的笔记模板让你不用从零开始摸索而且你还能够直接向 Tiago Forte 本人提问获得他的亲自解答
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这本书的书名叫做《专注力协定》它的作者是史丹佛大学的行为设计跟心理学家叫做尼尔·艾欧他曾经写过另外一本也是全球畅销的书叫做《勾引效应》他在另外一本书里面的原理帮助很多科技公司开发出让人上瘾的应用程式那本书被 Facebook、Google 还有微软等科技公司指定成是员工必读的书
但是后来就有一个很有趣的发展他反而撰写了这本叫做专注力协定的书教我们如何摆脱那些科技产品的控制找回注意力跟生活的主导权
这种角色就变成他从创造问题的人变成了解决问题的人这个真的是现代科技跟心理学结合之后一个很讽刺的一个现象这个转变也很耐人寻味那我觉得他写的这本《专注力协定》这本书是非常值得一看的因为书本里面的建议他都有
引用很多的科学证据去支持而且作者本身他也是专栏作家文笔是相当流畅书本就介绍了四大步骤包含了管理内在诱因规划时间做重要的事情还有消除外在干扰运用三种专注力协定来预防分心每一个步骤他都有附具体的方法
很好懂又很好读所以呢如果你觉得自己的生活经常被干扰无法专注于重要任务的话这本书特别的适合你像是很多的职场人士可以学到如何提高工作效率那么如果你是学生的话你可以学到保持专注学习的方法家长的话书本里面也有教你怎么样让孩子变得更专注
如果你想要摆脱分心,掌控生活这本书都可以帮你带来很多的启发接下来我先分享第一个重点就是我们要破解分心跟引力的迷思许多的人对于分心的看法很可能是错误的我认为这本书最棒的一个地方就是它提供了我们一个非常好的思考框架让我们去重新思考哪一些事情会让我们分心
哪些事情是我们需要专注去做的我们一般在谈注意力这三个字的时候我们经常都会把自己分心的原因怪罪到别人身上或者是你会把它怪罪到科技还有 3C 产品上面我们很容易怪罪这些外在的因素但是这本书它提供的思考框架就是这样子让我们重新思考如果你不分心的时候你会做什么事情呢
你有真正想做的事情吗你有真正的目标要前进吗为了破解这个迷思我们就可以从这本书的书名英文书名来做一下拆解这本书的英文书名叫做 Indistractable 其中的 Distractable 就是被分心的意思那么加上一个 inIndistractable 就是相反词的意思指的就是无法被分心的意思
一个无法被分心的人就是一个心无旁骛的人所以呢这本书的书名如果要直接翻译成中文的话它应该会被翻成心无旁骛 indistractable 无法被分心的所以接下来我们再来认识一下作者他介绍的两个很重要的概念叫做引力还有分心我们先来看引力
引力的英文字吸引的引然后力量的力它的英文字叫做 Traction 它指的是那一些你想要达成的工作和生活的目标还有符合你人生价值观的事情例如说你想要专心写一段城市吗你想要好好的运动健身或者是你想要陪伴家人这些都叫做引力是你真正想做还有你在乎的事情
相反的只要不是这些不符合引力的事情就叫做分心英文就是大家比较知道的 distraction 分心比如说你明明应该要工作了却开始滑社群媒体这就是分心或者你应该要运动却跑去吃下午茶这个也是分心再比如说你应该要跟家人相处的时间你却打电话处理工作上的事情这个同样也是分心
所以简单来说引力就是做那些符合目标跟价值观的事那么分心就是做那些会违反目标和违反价值观的事情分心的事情会让你离目标越来越远
因此呢并不是说滑社群媒体不好哦如果说你提前设定了时间你用来查看朋友的动态或是了解最新的社会状况那么滑社群媒体就是好的它就符合你当下的价值观但是如果你不是基于这个原因去滑社群媒体那就是分心
同样的道理如果你现在应该好好工作的时间但是你为了逃避工作而跑去找家人一整天跑出去吃喝玩乐的话这也是一种分心
因此我们要知道的一件事情是特定的行为科技或是工具的本身并不能决定他们是引力还是分心而是取决于我们自己的价值观和当下的目标我们要前往的方向是什么我们要达成的目标是什么我们现在真正在乎和最重要的事情到底是什么
只要你朝着这个方向做出的行为和采用的工具就叫做引力可以让我们更加专注那么跟这个方向完全相反的背道而驰的就叫做分心所以呢我们必须先清楚地思考一下这个思考的框架你才能够辨别接下来的各种行为到底是引力还是分心如同作者在书里面说的
引力帮助我们达成目标分心则会让我们离目标越来越远你要变得心无旁骛意思就是你要努力地让自己做到言出必行所以接下来我们就来看看要如何成为一个言出必行的人首先我要分享的第一个步骤叫做优先消除内在的不适感
整本书它让我印象最深刻的一个观念就是时间管理就是痛苦管理作者指出
分心并不能完全怪罪于外界的干扰而是你是很多时候源自于内心的不适感也就是我们内心想要逃避痛苦的那种渴望你想想看我们之所以会在工作的时候滑手机刷社群是因为这些行为帮助我们暂时逃避了工作的压力还有焦虑所以分心就成为了一种逃避痛苦的方式所以作者在书里面他有写一句话他说
分心所付出的代价就是时间并且呢就像其他任何的行动一样分心是源自于想要逃避不适的那种欲望如果你想要控制分心我们就必须学会处理不适感所以时间管理的核心问题其实来自于我们如何处理内在的情绪还有压力
那么为了对付这种内在的不适感作者就提出了一个叫做接纳承诺法的一个方法他指的是我们要先专注于内在的诱因把这些诱因先写下来直接去探索你的内心感受而且你要提防一些分心的交界点的出现
那我自己是很喜欢用这套方法的过去啊我经常在写读书心得的时候我会感到很焦虑我很担心自己写的内容到底够不够好到底能不能够引起读者的共鸣那么一旦这种情绪浮现出来我就不自觉的开始会想要滑手机开始去查看 email 甚至开始玩电脑游戏我似乎在寻找某一种解脱
那么自从使用接纳承诺法之后我开始学会把这些焦虑的情绪先写下来当我感受到这个压力想要逃避的时候我先静下心来把内心的不适感写在笔记本上面例如我会写下来我是因为担心内容写得不够好这个情绪是一种焦虑的表现然后我就探索这个感受的根源我问自己这个担忧是不是合理的这个担忧真的那么重要吗
接下来我就去注意一下分心的交界点在哪里也就是从专注转向分心的那个关键时刻例如说有时候我写作写到一半感到有点倦怠正要开始分心的时候我就会告诉自己这个时候就是交界点这个只是暂时的疲劳我先继续专注十分钟下去再说如果十分钟之后我依然无法进入状态的话我就会允许自己短暂的休息
透过这些练习我发现当我直接去面对我内心的焦虑我先接纳它观察它的时候而不是逃避的时候这个负面情绪往往就会消散掉取而代之的是更稳定的接下来的专属状态那随着这些技巧的应用我的工作效率跟心理稳定度就会获得很大的提升分心的状况也会大幅的减少
所以我们要记得时间管理就是痛苦管理就像是作者的提醒我们如何处理自己令人感到不适的这种内在诱因会决定我们所追求的到底是健康的引力驱动的行为还是适得其反的分心行为
接下来第二个步骤呢我们就要把时间腾给那些具有引力的事情这个也是书本里面让我醍醐灌顶的另外一个很重要的观念也就是说你不能把一件事情称为分心除非你知道它是让你从什么东西分心出来
这句话是什么意思呢我来举个例子你可以想想看自己每天的行事曆如果你一整天的行事曆都没有计划要做任何事情的话行事曆看起来会空空荡荡的你以为自己很自由可是其实你要小心哦因为就算你现在开始滑手机找别人聊天你以为自己分心了
但是事实上呢这个根本就不能够被称为分心因为你原本就没有计划要做任何重要的事情嘛所以作者提醒我们把你的价值观要换算成时间这个才是真正掌控生活的关键我们
我们的价值观往往会体现在自己在工作在人际关系上面如果你没有明确的时间分配的话这些价值观就会被日常的琐事跟分析给淹没导致我们觉得时间不够用很焦虑但是你忽略了我们往往没有计划如何分配时间书本里面有一个很有效的策略叫做时间盒 Timebox 叫做时间盒子
他指的是呢你把一天的所有时间都要切分成很明确的区段而且基于你自己的价值观为这些时间都安排任务上去例如说将一部分的时间投入在工作上一部分的时间给家人的相处或者你确保每天有固定的自我成长时间那我自己本身就是时间核的爱好者我会把我行事历上所有的时间区段都填得满满的一点空隙都没有
例如说我现在是作为一个全职的说书人我的价值观主要就是包括了要透过阅读去持续的成长要创作高品质的内容分享给大家要维持公司的运作要经营自己的伴侣关系那为了实现这些价值观我就用时间盒的方式来分配跟切割我的每一天的时间就像是上午的时间我的盒子里面就会有专注于写作我会创作那些可以启发读者的内容
那下午的时间和我就会处理公司行政上面的事物用比较轻松的心情去录制这些影音内容那下班之后我会安排一些运动时间那么傍晚的晚餐过后我就不特别处理工作的事情了这段时间我就用来追剧啊用来阅读啊或是跟伴侣相处安排一下未来的出国旅游
像我自己是习惯在每周一的一大早我就会把未来一整周的行事曆全部排满这样子的时间安排会让我的生活更加的有条理而且看得更清晰也确保了我要的价值观它是被充分的体现在我的行事曆上面所以相对的我就可以很容易的去拒绝一些突如其来的邀约或者是跟我的目标不相关的请求
那么那些分心的事情就很难被排进我的行事历里面因为我总是在做着对我有引力的事情也就是符合我价值观能够让我朝目标前进的事情
尽管有的时候我也可能会分心可是我始终都会知道我是从哪些引力分心出来所以透过这种将价值观去融入时间和的应用我会发现自己更有意识的可以去过好每一天即使我面对比较繁忙的工作跟生活状态我还是能够知道如何平衡不同的需求可以变得更心无旁骛比较不会分心所以很重要的金句值得再说一次就是
你不能把一件事情称为分心除非你知道它是让你从什么东西分心所以时间管理的秘诀很简单就是你要提前的计划腾出时间给具有引力的那些重要的事情再来第三个步骤我要分享的叫做排除外在的干扰还有诱因保持专注的第三个步骤在听的时候叫做排除外在的干扰
可是啊有一个非常非常重要的提醒我要跟大家说一下你绝对不能跳过前两个步骤因为呢排除外在干扰的前提就是你必须要先解决内在的不适感你必须先替具有引力的事情腾出时间
否则的话你再怎么样的排除外界的干扰你都有办法让自己分心什么意思呢就像是当你的内心很不安你觉得眼前的工作很困难你想要逃避这个痛苦的时候你就会不想要安排特定的时间去执行这个工作那你就会有一万种理由让自己分心
尽管你可能把手机都关掉了把所有导致分心的元素都去除掉了你还是可能会开始咬指甲你还是会开始放空你还是会开始到处整理房间你总是有分心的理由所以呢前两个步骤绝对要先做完你才能够来做这个第三个步骤排除外在的干扰
那么这本书里面有提到现代的科技为我们的生活带来很多的便利但同时也成为这个干扰的最大来源作者就指出了如果你只依靠自己的意志力你要去对抗这些干扰的话是不切实际的更有效的方法是你主动去设计你周遭的环境从源头上面降低分心的可能性
我认为书本里面的建议都非常的有用那我自己在过去这两年我也几乎是沿用了书本里面的每一种的方式像是第一种叫做设定数位边界我会关闭手机上面所有非必要的应用通知例如说社群媒体的或是即时通讯的在我的工作期间我的手机会放在我的视线之外像我就常常把我的手机丢到客厅离我的工作室越远越好
再来第二个方法是清理工作空间在办公桌上面我就保留我工作需要的物品例如是笔记本或者是这台电脑我的作业系统也是完全桌面都是清空的我的工作列只会保留我的网页浏览器还有我的笔记写作软体当我们让这个环境变得简单又清爽的时候我们的专注力就会大幅提升因为你没有什么会干扰你的分心元素了
那么第三个就是规划专注时段像我每天上午的 9 点到 12 点就是我的深度工作时间在这个时间之内我就会完全专注于写作或是其他比较高优先度的任务我那时候我就不会检查电子邮件我也不会接听电话
那我自己也会在行事例当中标记这段时间那么用这种专注计时器像是番茄中的方式去设定 25 分钟的倒数计时来提醒自己保持专注一段一段的做这个深度工作那么再来第四个就是你要使用一些专注软体
我还安装了一些数位工具来辅助自己比如说作者他有大力推荐一个移除动态墙的浏览器外挂叫做 News Feed Eradicator 把所有的社群平台像是脸书跟 YouTube 的动态墙全部移除掉让我自己只有会利用这些网站去做有引力的事情像是发文章或是学习东西那
那过去两年多来,透过这些方法,我自己发现分心的次数真的是明显的减少,专注力也是显著了提升,这些环境设计的改变,为我的生活带来更多的调理,还有掌控感。那我也相信,排除外在的干扰的第一步,就是你要打造一个有助于专注的环境,让我们的注意力可以用在真正重要的事情。那么最后,我们可以回顾一下作者在书本里面的提醒,
这个问题不只是科技而已变得心无旁骛并不代表你要变成一个不肯接受新事物的老顽固而是你要理解我们为什么会做出违反我们利益的事情所以呢当我们优先处理好内心的情绪再来腾出时间最后解决环境里面的科技问题之后你就能够完整的解决分心带来的挑战
所以最后呢来做个简单的总结哦如何成为这个心无旁骛的人
在我自己阅读跟实践完这个专注力协定这两年多来我就深刻的意识到了分心并不是不可避免的而是你可以透过策略性的方法来去管理的书本里面提出这个思考框架无论是像是内在诱因的管理或者是时间核的应用或者是如何排除外在的干扰这些实践方式都帮我提供了一套系统性的时间管理解决方案正如同作者所说的
拥有我们渴望的生活并不只是做那些需要做的事情你还需要不去做那一些我们知道自己做了之后会后悔的事情所以这本书它正是针对这个分心的挑战而来的可以帮助我们在这个喧嚣的时代找回专注力掌控自己的生活
如果你现在也在为了分心而苦恼或者是你希望可以提升专注力的话这本书呢千万不要错过是一本非常好读的书或许你也可以像我一样你把这本书里面的策略去融入你的生活找到属于自己的心无旁骛的模式活出更有意义的人生变得更专注
接下来分享一下 Apple Podcast 的听众留言第一位听众他的名字,这边好像没有名字哦看到后台是来自美国的听众啊那他留言的内容是谢谢分享,顺着大脑来生活这本书说中了我为什么厌恶我的工作还有会有不想上班的感觉好像认识了多一点自己的大脑
OK 谢谢这位听众朋友的留言那么这一本书也是再次跟大家提一次就是顺着大脑来生活是我在第 409 集的时候分享过的
我觉得这是一本被低估的好书就是你可能很少听过但是我觉得这本书写得非常好反正就是如果你还没有听的话我会大力的推荐听一下 409 集甚至你可以直接买这本书来顺着大脑来生活反正它里面就是很像用那种生活的真实情境的故事它先讲故事先讲一个失败的故事然后告诉你大脑要怎么运作原理是怎么样之后改变
这个运作方式改变这个行为方式之后的好的生活是什么反正就是一个失败的情境然后搭配理论调整之后变成一个更好的情境所以你会看到每一个章节都是用这种方式在呈现那么这种情境的方式我觉得就是
对于学习来说很有帮助因为你可以看到就是比较以故事形态的以情境形态的你会知道说怎么样应用在自己的生活还有工作上所以我觉得这本书无论你是用听的或者说你想要去找这本书来看我都会大力的推荐看完之后你会对整个怎么讲生活跟工作你会有截然不同的看法你也会知道原来有些事情是可以这么做的
那么这位朋友有提到的一件事情是关于工作因为书本里面也有提到就是如果对于一个在职场上班的人或者说对于主管来说好了如果你是顺着大脑来去带领员工你顺着大脑来去跟别人沟通合作的话这样子事情会好做很多你的领导管理会变得有效很多所以呢如果你
你是想要成为管理职或者说你已经是管理职的话这本书对你来说也会非常的有帮助你会知道怎么样用符合大脑运作的方式去带人去沟通
那如果说你还没有管理职也没有关系那你也可以试着把这些东西运用在自己普通的工作上面可能是把自己分内的事情做好可能是把自己跟别人合作的事情做好所以这本书的话就是我觉得对很多层面都会有帮助所以也再次的再推荐一次 409 集顺着大脑来生活好那再来下一位听众的名字叫做平淡中的小亮点他说谢谢瓦基给我大大的影响
每次看完书之后都会只记得标题那内容讲了怎么倒是想不起来记不起来那也谢谢瓦基示范了书本重点的整理方式我现在也开始使用 Notion 这个软体来整理读书笔记我也依稀记得在写作就是最好的投资这本书里面作者讲过一段话
你花两个小时看电影、看综艺跟你花两个小时写一篇文章前面的是你在消费别人创造的产品你是被动的接收、被喂养的这个姿态而写作或者创作是你在创造一个属于你自己的作品你是创造者、你是供养者
那他也说加油瓦基继续创作更好的内容我会向你学习并且继续维持良好的阅读写作习惯
OK 非常谢谢这位听众朋友的留言那我觉得也提到了两种比较不同的例如说我们面对这个世界的方式我觉得是这样子啦就是虽然我自己本身是创作者我是一个要写文章要写作的可能你可以称为作家 YouTuberPodcaster 都好我是一个创作者我会花蛮多的时间在创作这件事情的本身
但是我自己同样的也会有蛮多的消费的时光例如说我也会看书啊我也会追剧啊我也喜欢玩游戏啊我也喜欢旅游啊我也喜欢去听像是歌剧啊或者说去看就是京剧之类的我也喜欢看这些表演性质的东西甚至我自己就喜欢跳舞我也喜欢看别人跳舞
所以我觉得消费跟创作是我们生活当中都必须拥有的东西就是两者都要有或者是说它只是一个比例的关系可能你消费多一点创作少一点或是有些人是创作多一点那消费少一点
但我觉得两者都是需要的那我觉得这位听众他留言的一个蛮重要的一个点是说与其完全的消费因为很多人可能是百分之百的时间都是消费很少很少创作或者说大部分就是工作上面创造一点价值而已那可能会觉得创造或者创作的成分比较少
所以我们透过一些书或者透过一些观念会启发自己让自己去思考如果我可以做一些创作如果我可以例如说分享一些东西我可以把我的灵魂我的见解我的看法
融入到一些我的创作里面的时候这个时候我等于是做了一个很好的一个自我表达就等于你把你自己看到的你把你自己的观念你的想法你的思考或者你对于美感的追求你的艺术的细胞你把它用某种方式去展现在别人面前去表现出来去发表出来那这就是一种创作
所以说不只是文字上的像是我觉得例如说我在学跳舞我学国标我觉得国标舞本身也是一种创作因为你在学习的过程你慢慢的练舞然后你越练越好你表演的越来越有意思然后你这样把它跳出来展现出来在别人眼中就会看到你的创作所以我们其实有很多地方可以去投入一点我们创作的心力或者说投注一点点你的生命力在你做的东西里面
好所以说这个东西其实不限于任何的媒材不限于任何的形式你只要有用心生活你只要能够把自己的一些生命力你的灵魂去放在一些你正在做的正在画的正在说的正在跳的正在做的事情里面这都是一种创作好所以我觉得就是大概这样的概念好
那当然有些书本会说写作是最好的投资他会告诉你你要写作你要写作可是这个只是某一种方式啦所以你会看到很多很多的书本他其实是在推唱或提唱某一种方式例如说写作例如有些人会说你要做音乐才可以有些人会说你要去跳舞你要去运动你要去干嘛才叫做创作所以其实有一句话这么说的嘛
每个人都想拯救世界那只是我们用的方式不一样好所以说大家也是一样我们都想要例如说活得更有活力活得更有创造力只是我们用的方式是不一样的好
好那只是要提醒大家的是我们就是要有这样的注意我们要有这样的意识知道说自己是在例如说正在做的怎样你自己觉得很有活力的事情觉得这个生活觉得工作是很有意思的事情你可以让它变得更好你可以让它变得更美你可以投注你完整的心力在里面只要你是用这样的方式在对待你的人生的话我觉得无论你用什么样的方式你用什么样的媒介用什么样的手段都是很 OK 的
好所以就是再度的用这样的一个观念跟大家 recap 一下就是回顾一下好所以说不要现在某一种形式或某一种方式是最好的绝对没有什么叫做最好最好的方式只有最适合你自己的方式那么我们只是要多方的去涉略我们
打开自己的视野然后多多的去尝试你就可以找到很多各式各样的不同排列组合的适合自己的方式因为最后最重要的就是最适合自己的东西就是最好的东西你要找到那些适合你的这个是给大家的一个最后的一个小提醒非常谢谢这位听众的留言那我也用这些看法来跟大家做个简单的分享
OK 那么节目到这边就进到了尾声如果你喜欢今天的内容欢迎订阅下一本读什么你也可以订阅我的免费电子报每周收到最新的读书心得还有好书经据我们就下次见咯拜拜