- 血糖影響生理機能,包含體重、睡眠、精力和情緒。
- 血糖快速升降是健康的殺手,可能導致肥胖、發炎和糖尿病。
- 飲食順序比飲食內容更重要,調整飲食順序可降低血糖飆升程度。
Shownotes Transcript
哈喽,我是阅读前哨站的站长瓦基欢迎收听下一本《读什么》
你知道吗?我们每天吃东西的方式很可能正在让我们的身体走向疾病你的精神会有不足的状况吗?你的情绪会起伏不定吗?甚至是体重很难以控制这个可能都跟血糖有关系今天我要跟大家分享的这一本好书它非常的简单好读教我们透过正确的饮食顺序就可以控制血糖的平稳程度活出更健康的生活《血糖的平稳程度》
好
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这本书的作者他是一位生物化学家叫做杰西·伊乔斯佩他曾经在矽谷的基因分析公司工作他研究基因是怎么样影响健康的他后来发现与其去怪罪基因倒不如从饮食先来下手因为饮食习惯就会影响到我们的血糖而血糖是几乎掌控了我们身体所有的运作
那简单整理一下这本书有三个很重要的地方他说第一个血糖是影响了所有的生理机能无论是体重睡眠还有我们的精力甚至是情绪都跟血糖有关如果我们每天让血糖像云霄飞车一样剧烈起落的话就会精神不济倦怠甚至是暴饮暴食
第二个重点血糖快速的升降就是健康的杀手因为血糖如果是这样快速上升跟下降这个上升的过程身体会大量分泌胰岛素来应对那长期下来这个会导致肥胖发炎甚至是糖尿病再来说
再来第三个是饮食的顺序比你吃什么是更重要的研究显示你只要稍微改变一下你的饮食的顺序就可以降低血糖飙升的程度这个代表说我们不需要刻意的节食而是你只要聪明的吃就可以让血糖维持稳定
那我觉得这本书我读起来最棒的地方是他虽然有很多科普的术语还有观念但是作者他非常善用辟谕还有图表来说明你就很像是在听一个朋友跟你说故事一样你读完之后就会建立很基础的健康知识可以厘清很多常见的盲点还有错误的观念而且你会知道各种食物对你血糖的影响从根本上的去调整自己的饮食习惯我非常推荐这本书
那第一个我们来讨论一下为什么要特别关注血糖因为身体里面的健康指标这么多嘛你可能会很好奇为什么这本书从血糖来出发这个作者呢在书里面用一个很好玩的譬喻哦他说我们的身体如果是一架飞机的话那么血糖就是驾驶舱里面的那个操纵感
当这个操纵感很稳定的时候飞机就可以顺利的飞行稳定的飞但如果这个操纵感你给它上下晃来晃去的话那飞机就会摇摇晃晃就是呼上呼下的影响我们的能量情绪甚至是健康
那现代人的饮食习惯就像这个会让血糖像坐云霄飞车一样经常是忽高忽低的他就把它叫做血糖的过山车当血糖急剧的上升又急速的下降就会对我们的身体造成很多的影响例如说很容易饿会越吃越多因为血糖迅速下降的时候大脑会叫你快点去吃东西让我们忍不住会吃一些甜食或是吃一些大量的淀粉
那第二个会造成你的情绪不稳会影响你的心情血糖过低的时候我们很容易就感觉到焦虑暴躁甚至呢会影响到我们的睡眠品质第三个让你的身体会发炎影响健康因为长期的高血糖就会让你的身体处于一个慢性发炎的状态会带来各种健康问题
第四个就是让脂肪会囤积你会越来越快的就变胖因为当这个血糖忽上忽下不稳定的时候你的身体反而会储存更多的脂肪让减重变得更加的困难那过去很多人以为说只要少吃一点点只要计算热量就可以控制体重可是最新的研究发现说其实你怎么吃东西比你吃多少还要重要
所以你只要学会如何控制这个稳定的血糖程度就可以让你整体的健康状况大幅的改善
简单来说血糖就很像我们体内的一个能量的总开关它就掌控着我们的活力情绪健康这些状态只要呢你学会让这个血糖保持稳定你不需要极端的节食不需要极端的饮食方法你也不用放弃平常喜欢的食物你就可以让身体慢慢回到理想的一个平衡状态
那么再接着我想要谈一下我们透过这本书可以认识一些我们平常吃进去肚子里面的东西因为我们每天吃的东西就是我们身体的燃料那里面有四个很关键的元素分别是像葡萄糖、果糖、纤维还有脂肪那对于血糖呢这四个元素都有直接的影响那我们平常像东方人常吃的淀粉也扮演了一个关键的角色那我分别介绍一下第一
第一个葡萄糖它是身体的主要能量来源就像是这个加油站提供我们身体的燃料嘛供应着我们每一天的生活的活力如果你吃太多葡萄糖像是白饭啊白面包啊或甜点这些会转换成葡萄糖的你的血糖就会快速的飙升随后就会快速的下降让你会更疲劳更饥饿
那么第二种叫做果糖就像是水果里面的这个果糖的这个甜味但如果你饮用过多的果糖你喝了太多的含糖饮料你的肝脏会将这些多余的果糖转换成脂肪那长期下来可能会增加脂肪肝的风险
那么再来是淀粉淀粉就像是我们平常吃的一些食物像是我们常吃的白米饭或是意大利面或是马铃薯在体内就会被分解成葡萄糖它会影响我们血糖变化的速度所以如果你吃了太多那种精致淀粉的话你的血糖波动就会比较剧烈那如果说像是全穀类的或像是糙米燕麦这种的它会让你的血糖上升的比较平稳一点点那么再接下来我讲一下纤维
我们人体虽然不能直接吸收纤维但是你可以把纤维想象成一个减速区只要你的肚子里面有纤维的存在就会让糖分的吸收速度变得比较缓慢避免血糖的飙升那含有这种丰富纤维的食物像是深绿色的这种蔬菜啊豆类啊 全穀类啊它可以让你有饱足感还能够帮你维持血糖的稳定
那么再来我们讲一下脂肪其实好的脂肪可以减缓糖分进入血液的速度让血糖保持稳定像是坚果、酪梨还有感染油这种都是很优质的脂肪来源当然了过多的脂肪是不好的但是你如果完全不吃脂肪的话反而会更糟糕
所以你想要稳定血糖的话最好就是要综合搭配这些食物而不是单独的摄取某一个然后过量这样子呢你才可以让身体的能量或者是健康维持得更久也可以减少刚刚说的那种血糖过三车的那种对于健康的这个效应哦
那么再来谈一下就是现代饮食文化跟这个食品加工的问题因为在我们现代人吃的饮食里面有很多的加工食品为了它方便保存提升口感就会过度的加工影响到它原本的健康价值像是白面粉它在制作的过程当中会去掉很多很多那种富含纤维的麦麸还有胚芽它留下来的都是由淀粉组成的部分让食物很容易消化可是血糖会上升的非常多
那除了精致的淀粉之外有很多加工食品的另外一个问题是添加过多的糖分特别是添加果糖
因为果糖它比葡萄糖或者是蔗糖还更甜而且果糖的价格便宜所以食品大厂经常会使用像是一些碳酸的含糖饮料果汁或是糖果糕点或是一些酱料里面都有大量的这种高果糖的玉米糖浆当你在吃下这些果糖的时候它虽然不会直接的提升你的血糖可是它会在你的肝脏中被快速转化为脂肪
长期下来反而可能会导致脂肪肝或者是胰岛素的阻抗甚至会影响到你的新陈代谢那为了减少这类的影响会建议你选择一些像天然的原型的食物像是糙米燕麦坚果或是新鲜蔬菜
减少去使用那些有高果糖成分的加工食品同时呢尽量饮用一些比较天然的这种甜味来源哦像是如果你要吃的话你可以吃圆形的就是原本样子的那种含有纤维的水果那如果你把水果全部打成果汁的话那所有的纤维素全部都被打散了你等于是在喝糖水作者就不建议你那么做
那我自己在读完这本书之后我也决定了实际的去采用书中的一些建议而且我持续执行到现在一个多月了那过去的时候啊我还没看这本书之前哦我经常在中午之前就会感到饥饿甚至我会忍不住吃零食导致我的血糖起伏是比较大的但是现在我会发现我自己改过之后呢我的精神状况变得比较稳定也不会这么样的嘴馋即使我偶尔想要吃甜食我也知道要在什么时机去吃
所以这段时间我其实尝试了一些改变那我发现的确对我自己有很大的帮助所以接下来呢我来分享几个我实际实行的六种具体行动那也希望大家可以去找这本书来理解而且呢参考一下我自己采用了哪些方式
那么第一个就是要按照正确的顺序来进食因为你知道吗其实你吃饭的顺序会影响身体对食物的吸收方式也会影响你的血糖稳定度如果你一开始吃饭就吃大量的淀粉或吃大量的甜点的话你的血糖会快速的上升胰岛素就会大量的分泌
那你一吃完饭之后过一下子很快很快哦你的血糖就会快速的下降这时候你就会觉得有点疲倦有点饥饿甚至你的情绪就会不太好所以最好的进食顺序是这样子的好书里面讲的第一个你要先吃蔬菜因为蔬菜里面的纤维可以在肠道里面形成一个保护网就是有点像个减速区它可以减缓糖分进入血液的速度
再来第二个你可以接着吃蛋白质跟脂肪因为这些营养素会让我们肠胃的排空速度变得比较慢就是你吸收会稍微帮助血糖变稳定一点就等于是把这些血糖的吸收程度可以减缓下来那最后一道才吃淀粉跟糖类因为当你的肠道有了纤维蛋白质跟脂肪的保护的时候这些碳水化合物进入到你的身体里面的时候血糖才不会一下子飙升
所以研究显示了按照这样子的进食顺序纤维再来蛋白质跟脂肪最后是淀粉这样子的进食状况你的血糖波动程度可以降低七成胰岛素的分泌也会降低一半只要掌握这个进食顺序你就可以让你的饮食更稳定然后呢不会暴饮暴食吃完饭之后还有很长的一段时间可以保持饱足感
那么再来我第二个采行的方式叫做要让早餐之后的血糖保持平稳因为早餐是一天一开始的时候你吃的第一餐你选择对的食物会影响到你的一整天如果你一大早起来就吃甜食或是大量的淀粉的话例如说什么巧克力吐司啊甜麦片加进牛奶里面啊或者你吃了很多白面包啊你的血糖就会快速的上升导致你的胰岛素大量分泌
随后呢血糖就会骤降你在中午之前就很容易饿而且精神会不集中影响到你的心情那我就回想到我以前旧的饮食习惯我的确有时候会吃这种全淀粉加全糖的早餐组合所以我中午之前有时候突然就饿了我想要吃一点零食去补充能量结果呢就恶性循环到了下午还想要吃零食就会一直影响到一整天的这个状态
所以最好的做法是什么先摄取富含蛋白质跟健康脂肪的食物像是水煮蛋坚果跟无糖优格那你可以搭配一些高纤维的蔬菜这样可以让你的血糖保持稳定避免你的能量忽高忽低那如果你真的想要吃一点碳水化合物的话也建议去搭配一些蛋白质跟纤维一起食用可以减少你的血糖波动再来第三个我采取的是吃饭前要先来点绿色蔬菜
像是我们有时候吃饭的时候甚至到外面餐厅吃饭有时候你会看到他第一个先送面包或是送薯条这种淀粉含量很高的食物你一吃下去血糖就会快速的飙升之后又会快速的下降你可能这一餐还没吃饱就又饿了所以呢这个样的方式就是不太好的开场
那更好的开场是什么你开场就先吃例如说蔬菜吃沙拉这种纤维可以在你的肠道里面形成一个保护墙去减缓糖分的吸收如果说啊你要和朋友出去聚餐的时候你发现说这个餐厅好像没有提供沙拉的话该怎么办如果你已经知道这个状况你可以在出门的时候或出门的路上你可以先吃一点简单的小食物像是一小把的坚果
或者是无糖优格或者是一份水煮蛋这些食物呢就可以帮助我们先稳定血糖避免我们一开始就摄取了太多的淀粉掌握这个技巧之后你不只能让这个血糖更稳定也可以让你在聚餐之后可以吃得更舒服避免说你吃完一顿饭之后血糖快速的下降影响到你一整天的这个心情哦
那么再来第四个是吃饭之后才吃甜食或者是用咸的甜点来替代甜食
因为吃东西的时候啊身体会先把食物分解成不同的养分那其中像是葡萄糖跟果糖呢它们是最主要的糖分的来源那一般像是淀粉类的食物产生的葡萄糖会直接进入血液提供我们的身体细胞使用如果葡萄糖还有多出来的那就会储存在我们的肌肉跟肝脏里面当成备用的能量但是果糖很不一样
果糖不能被转换成甘糖它没有办法储存在肝脏跟肌肉里果糖只会转换成脂肪来储存所以有些人他摄取的果糖过量的时候甚至会导致脂肪肝所以当你吃下甜食之后因为甜食的主要成分就是葡萄糖跟果糖组成的它会让你的血糖飙升它也会让果糖同时飙升
这就是为什么吃甜食它导致的这种血糖飙升的情形比你吃纯淀粉还要来得危险的原因那这也是为什么说不要在饭前就吃甜点或是喝果汁因为作者他就说了如果你想要吃甜食的话最好是在餐后才吃甜食
不要平常空腹的时候就吃甜食因为你在餐后吃的时候身体里面已经有了纤维蛋白质还有脂肪的保护就可以减缓糖分的吸收那如果你在正餐之间有点嘴馋想吃东西的话
你可以不要考虑甜食你可以去想想看你吃一些咸的食物或者是你就吃像是无糖坚果无糖的优格加坚果酱或者是一些水煮蛋之类的这些食物可以有饱足感又可以稳定血糖避免对于身体造成额外的负担再来第五个是在饭前可以喝一小杯的西式醋
有很多人可能不知道这个醋对于血糖的影响其实很大当我们在吃饭的时候食物就会分解成很多糖分进入我们的血液那醋里面的醋酸可以减缓这个过程让血糖的上升速度变得比较慢一点点
像书里面就有提到的研究指出如果在饭前可以喝一杯像是苹果醋或是加水稀释之后来饮用这种醋可以去降低饭后的这个血糖飙升的程度让血糖的曲线非常的平稳
但是要注意的是醋它只能当成一个辅助的工具它不是一个万能解药你不能说因为喝了醋你之后就大吃大喝它不是这样的一个概念它只是帮助你有效的控糖让它上升的幅度变得比较缓慢一点点而已所以你还是要搭配一个健康的饮食习惯才能发挥更好的作用
再来第六个我采取的就是真的要在饭后动一动去帮助你的身体去进行代谢什么意思呢当我们吃完饭之后食物就会被消化成糖分嘛然后你的血糖就真的会上升了无论是快或慢就是你身体里面会有这些血糖了那为了处理这些糖分身体就会释放出胰岛素帮助我们的细胞去吸收这些能量
然而呢如果我们在饭后长时间都坐着不动的话这些糖分就会被转化成脂肪储存下来增加我们的体重了嘛所以最简单的方式就是你饭后简单的活动一下例如说散步个十分钟你可以让肌肉直接燃烧这些糖分去减少胰岛素的负担帮助血糖更稳定
所以你会发现很多的国家的文化都有说在饭后散步饭后走一百步的这种习惯它是有科学根据的适度的运动可以让身体更有效的去利用你刚刚摄取进来的糖分减少我们的血糖飙升
那如果说你当天没有办法出门散步的话你也可以选择在家里就随便走走走个几分钟也好或者简单做个伸展操或者做一些家务活动关键是在于你要让你的身体继续动起来而不是吃饱之后马上就瘫软在沙发上面坐着这样子的话你可以帮助你的血糖保持平稳避免这个血糖起起伏伏的程度太大
最后来简单总结一下这本书读完这本书之后呢我就重新的去思考健康饮食的真正关键在哪里因为在过去我可能以为说我只要控制热量的摄取就可以保持身体的健康但读完这本书之后发现饮食的顺序还有搭配的方式比单纯的去控制食物的种类还更加的重要
所以呢能够稳定我们的血糖曲线就是我们可以让人能量还有我们的体重还有我们整体健康保持很好状态的一个核心那书里面有一句话我觉得很有意思也分享给你他说假使我们不要每次吃糖的时候都认为自己很失败而是在我们吃糖之前多加考虑一些并且欣然接受糖也是生活的一部分的话会怎么样呢
因为我就想到说我们人类真的是天生就有倾向想要吃一点点的甜的东西但是我们只要知道怎么吃什么时候吃就可以跟这个糖类好好的相处又可以保持健康那在实践这些方法之后我会发现我真的是比以前还会更加的有精神也不会在正餐之间感到饥饿即使我偶尔会想要吃一点点甜食我也知道要选择更合适的时间就是在正餐之后可以减少对我身体的负担所以
所以我自己是很推荐这本书的它不只是一本关于血糖的书而是一本可以让你理解到如何透过饮食习惯的调整真正的去改善你生活品质的指南
接下来分享一下 Apple Podcast 上面的听众留言首先第一位是陈颖他说边上班边吸收知识终于遇上良师益友的感觉很亲切的声音还有很多的书本透过瓦基的讲解就可以很快速地导入脑袋里面可以边工作边受益真的很感恩也让我省去了挑书的时间
OK 非常谢谢陈寅的留言然后我在录这一集的当下也刚好是农历年之后的开工日了所以也同步的祝福这位听众还有所有的听众朋友们开工顺利让我们可以继续的迎向更多的挑战然后我们可以养成更多的能力解决更多的困难 OK 那也祝福大家就是开工顺利开工快乐
那再来的话是下一位听众叫做 Star Starberry 他说月子中心的充实时光他说身为一个可以在阅读当中获得能量的半文青收听这个节目已经超过了一年
12 月份的时候在月子中心更是很痛快的听了超过 10 集那非常的感谢瓦基在这段时间的陪伴所以也决定要认真的留下评论很真心的喜欢瓦基很真诚而且坦白的观点在这个觉得好累好多东西要持续学习的时代瓦基总是会提醒我们要不断的反思一切的意义
也很真心的羡慕瓦基还能够安排家庭旅行那祝福瓦基跟这个节目一切顺利让我们一起在 Be Present 的这个路上持续的前行那也备注最爱的一集是最后一次相遇我们只谈喜悦因为这个是比较少数不谈成长的集数
OK 非常谢谢这位听众朋友的留言那也很开心听到说在月子中心的时光来收听节目然后有这个陪伴那也祝福这个小孩子应该是非常非常可爱然后当然留言里面没有说是男是女但是无所谓只要是小孩都是非常的可爱那么也祝福你的小孩子快快乐乐平安长大
那也刚刚有提到一个英文字啊他说 be present 就是有点像活在当下吧或者说活在现在 be present 活在现在的意思
所以我觉得的确是啦就是像我在过年的时候也去思考了好多好多东西因为过年的这段期间就是比较不用烦恼工作嘛所以一整个礼拜我相信大家应该也都是过了一个很长很长的一个年假那有些人可能是出国玩有些人可能是在台湾玩或者是回老家拜访很多亲朋好友那在这段时间就我反而是做了很多很多的算是思考吧就是夜深人静的时候就会好好的想想看
在这个农历年后 2025 年这个新的展望新的计划会是什么所以也不瞒大家说我在 2025 的 1 月份的时候一直到过年农历过年这段期间其实大概一整个月的时间我都在做很多的过去的回顾跟现在的盘点还有要展望一些未来的一些新计划
所以呢我就是会有一点像感觉不到说活在当下的那种完全忘我很无忧无虑的感觉我反而觉得说好像因为我还有在经营公司嘛就自己在做阅读前哨战的公司然后也有老板的角色也有创作者的角色就是不同角色就是混在一起都有在做所以就变成说
我也不能完全完全全然的就活在当下因为毕竟身为一个经营者就是要有很多东西要烦恼的所以我反而觉得哇脑袋运转的有点点就是闲不下来就说像是过年那段期间明明是应该放松的可是我却是在过年的那九天里面产生了就是非常多的想法脑袋有非常多的计划有一些新的计划想要进行
然后在一月份的时候也找了很多不同的伙伴聊天那也有一些新的一些规划在进行当中就对了所以我自己也蛮期待 2025 我会产生的一些改变包含公司可能会产生的一些改变所以我就算是踏出了这一步吧有点像是从
过去三年比较小规模的一个程度然后展向现在 2025 我想要投注一些不同的资源在一些不同的地方所以也算是对我来说 2025 应该是一个改变的一年那么接下来的这一整年就是一个把这个计划好好的执行把它
贯彻始终的一个执行的期间所以我也蛮期待今年一整年的发展那也有很多一些算是人生上或者是一些选择上或者说最近这个屋子也快要交屋了要装潢啊什么的就感觉还蛮多事情都挤在这一年的然后又想要安排出国晚之类的就是好多好多事情全部都放在同一年那有
有感觉啦这一年会是一个很丰富可能也会蛮忙碌的然后可能还会认识很多新的人然后会做一些新的挑战之类的就是蛮展望这一年的一个未来的发展的走向所以呢就是这样子吧就是你说要活在当下这是一种有时候觉得蛮幸福的是可以活在当下但有时候像你看我身为老板我就要盘点过去的什么财务哇然后又要想这些策略又要想未来可能三年五年会怎么样
然后就会想一些杞人忧天的事情吧我觉得这个就是身为一个经营者最大的一个不同吧就是跟以前在上班的时候会觉得比较单纯上班的时候就是把眼前的专案做好那公司就会付给你薪水然后可能帮你升级帮你升等之类的就是你会觉得这个好像是
可确定性比较高啊那现在就是变成了要用老板的眼光去看未来的时候就觉得哇好多事情这个未知数好多挑战好多然后有很多事情就变成这个投资这个投入到底值不值得会不会这个有风险会不会损失这个报酬怎么样就会想好多好多的事情
所以呢我觉得这个是刚好过去这一年我真的很过去这一个月很认真在想的时候反而产生了这些困扰出来好但是我觉得也是这样吧就算是一个甜蜜的负担吧就是要有所得就要有所付出嘛那我觉得这个算是一个付出的一部分那接下来的一年就是继续的投入继续的用心然后去看看这样子的一个投入会产生什么样的结果吧
好所以就是维持一个比较相对低的期待但是呢这个愿景是给他设定高一点的好就是尽量要努力让朝这个愿景前进但是呢也不要期待说会有怎么样怎么样太辉煌的成果好就是这种感觉就是你既要往前冲但是又知道期望值不要设定的太高好这个是很奇怪很吊诡的一个现象但是我觉得这个是能够让我们既能够做好然后得失心又不要太重的一个方法好
好那就我自己是非常展望今年那也祝福大家在新的一年开工顺利然后有一个很愉快今年会是你最棒的一年 OK 节目到这边就进到了尾声如果你喜欢今天的内容欢迎订阅下一本读什么你也可以订阅我的免费电子报每周收到最新的读书心得还有好书金句我们下次见咯拜拜