大众跑者跑到什么成绩，可以吃跑步这碗饭？｜S3E4
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言之有物信口开河欢迎收听老赛狗信哥的跑步播客节目这是我们第三季的第四季是我们在上一集和阿黑聊天的过程当中解锁了一位新的人物他跟信哥有很多相似之处比方说都不是科班出身但是都走向了靠跑步吃饭的这条路他就是来自于 AREAlidas Runners Elite 的业余精英跑者

达标国一的马拉松运动员 CP 的训练营主理人胡永嘉

今天的节目呢我们将会跟他聊一聊他是如何从一个 IT 精英转变成一个跑步教练并且在不惑之年达到了一个国家一级马拉松运动员标准的跑者故事哈喽大家好我是佳哥我看到佳哥的社交媒体账号的名字叫做不惑跑者佳哥今年多大了因为从你的身形你的整个状态来看我一直以为你是个 90 后真的因为很年轻的感觉

那我实际的年龄的话其实 80 年嘛 80 年的话应该算足的话应该是 45 不到一点点那虚岁的话就 46 了我感觉你可能会比你的实际年龄要小个 15 岁吧让我想到了在过年的时候看到那个郭富城的照片就他 60 岁的感觉像个 40 岁你的感觉就是 45 岁的人可能像个 30 出头的人的感觉特别是你在跑步的时候

走进佳哥的跑者故事之前我们可以先从在社交媒体上我们一起看到的一堂训练课开始说起当时在那个视频当中啊讲到的是最近状态非常火热的一位奥运奖牌得主格兰特菲舍尔他是当时是在最近是六天的时间两破世界纪录他的教练是在指导他一堂训练课的

我有看到佳哥在视频下面的一个留言我印象非常深刻留到几个字是这样写的明确的训练计划精准的数据监控靠谱的 pacer 以及彻底的执行力你为什么会写下这段文字以及你看到那段视频的感受是什么

在整个视频看完以后呢对我来说印象最深的几个点第一个呢就是这个教练开场就讲了一句话说这个是我们一年只做一次的训练也就是说我从我自己也是一个一名教练嘛从我的角度我就会嗯

理解到这个教练的训练是非常系统的他可能他的至少我觉得他计划是按年的维度来执行的所以他才会有一年一次这样唯一的一场这样的训练我相信除了他这一场以外呃

他还有其他的训练整个穿插在一起而且我觉得他为了这一场训练一年一次他一定是有铺垫的在这场训练之前其他的训练以及这个训练之后的调整我觉得他一定是一个非常有系统性的这么一个计划

所以我就会想到了这么第一第一个词嘛就是说训练是非常有计划的配色那一定是其实大家都能看得出来那个叫 SAM 的那个那个配色它的执行包括它带配速的那个稳定性以及它跟那个奥运冠军的配合我觉得整体这个都是相信是非常默契的然后还有一个呢就是数据的监控那其实我们平时跑者都会去看自己的心率啊配速啊啊

当然有可能你是事后去发现教练的话有可能会在过程中会去了解尤其像我会有些私教他会带着心率带然后我会手表去连他的心率带来观察他逝世的一个心率的状况其实这个监控其实是非常重要的当然在这个视频里面它有更科技的一些东西比如说血乳酸的测试其实在整个视频里面它跑了三个段落中间那个段落其实是强度最小的

它是 800 乘 4 然后它在第二个和第三个它只有在中间那个强度比较小的那两个段落中间的两个 800 米之后测了两次血路三一次是 8.0 一次是 8.1 它并没有在第一个 2K 吧第一个 2K 或者说最后一个

1.6K 完全以后去测他的血乳酸而且在中间强度非常小的我理解是我自己的理解我理解是他非常注重整个训练的中途的那个环节因为他对中途这个控制他能不能控制在他想要的配速或者他的血乳酸的那个值里面会非常重视那也可能意味着能不能让他最后那个 1600 跑得很好

当然他在第一个 800 的时候其实教练的原话是配速是偏快的他跑了一个 2 分 06 其实格兰特他自己的体感是很好的但是教练就告诉他我希望这四个 800 里面你这个 206 是最快的一个也就意味着你后面一个要更慢后面他就以 208 209 去完成然后血路专测出来非常符合教练的预期那最后一个 1600 又跑得很好

所以我觉得他的监控除了细致以外他有很多的更有科学依据的或者说他对中间环节关注的比较多我觉得这些都非常值得我去学习的所以其实在看这些精英运动员的训练的时候其实我们不是看个热闹像是一个内行在看门道一样而且我记得上周三我去原生找佳哥的时候佳哥特意的在训练之前把这段视频拿给了自己训练营的小伙伴去看当时有跟他们讲

一点什么吗讲了就是其实我是视频不是现场看的啊视频我其实是提前早上让大家发到群里面让大家先去看那我希望大家每个人会带着自己的思考去看这个视频然后那天在我的训练营训练之前呢是做了一些分享啊

我也让几个小伙伴分享了一下我自己也分享了一下其实就是我刚刚讲的那些点我想大家从自己不同的角度因为每个人看可能你站在运动员的角度或者你在严肃跑者的角度或者说你是教练的角度去看这个视频可能都会有不同的一些点

就希望大家去分享一下因为我平时在我执教的过程中不只是单纯的给大家课表我是希望大家更多的去理解训练去会聪明的去训练然后会去智慧的去执行训练所以我会给大家讲更多的理论的东西或者一些分享的东西因为很多人可能在看的时候可能关注更多的是这个跑者穿什么鞋但实际上训练可能是更为重要而且更加有讲究的一个点嗯

当时为什么会想到成立自己的训练营这个训练营是一个公益的组织吗还是说它是一个收费的形式它其实是一个收费的性质最初的时候大概 10 个人左右是在 2019 年的时候那会儿应该是跑完北马跑完北马以后有大概 10 个左右的小伙伴水平大概都在 30 几到 31 几左右

然后大家就想在一起继续训练因为北马当时阿迪达斯做了一场北马训练营当时的反响还是蛮好的所以后面就结束了品牌就没有这样一个继续的训练营的一个活动然后我们当时大概十几个人就想都想破 3

所以我们就成立成立了这个训练叫 CP Step 3 啊我们就大家都是以破 3 的目标去去去做的那当时并没有呃并没有收费其实最早是没有收费我们以呃到了第三届的时候才开始去收一些费用因为发现一旦收一些费用以后反而嗯

来的人和训练时候专注的那种表现会更好一些而不是说很多可能他们并没有在上面投入和投入金钱的人他相对来说容易放弃或者说容易变动我们希望更稳定的在一个周期里面能在一起去训练所以才开始去收费的

我特别好奇嘉哥为什么会叫 CP 因为 SAP3 我们都很清楚就是跑近三小时嘛 CP 是为了致敬 Chris Pro 吗是这样的 CP 有两层含义第一就是我们训练的一个主要的地点是在世纪公园

所以这个是一个原因第二个呢我们训练营其实还是希望大家是一个团队去完成训练的并不是说你拿着课表你快的人就快慢的人就慢我们希望绝大部分的时间一个组的人是能在一起的并且也希望大家能在这边除了能提高自己跑步水平以外能找到自己志同道合然后兴趣相同性质性格相同的一些搭档

所以 CP 也就是一个搭档我们理解为一个搭档的意思当然不只单纯的是组 CP 那个相对于 90 后 00 后以后他们讲的那种组 CP 的概念我们可能是更多的男生跟男生男生跟女生女生跟女生都可以就属于是那种搭档的概念

我知道了就是藏元和辉二也在你们的训练营也是一对 CP 达到这个概念其实挺好的因为需要有一个团队是我们其实现在里面有很多就会关系非常好的他们生活中可能也会一起出去玩这样的 CP 已经原来可能不认识的就在 CP 以后

组起了搭子这样的案例还蛮多刚才佳哥有讲到说 CPU 这个训练已经做了得有从第三期开始收费现在大概做了多少期了从前面的只有 10 个小伙伴到现在大概有多少学员以及现在每周会安排几次这样的核恋我们一共是 11 期就是 5 年半我差不多是半年一期因为我们上半年和下半年做两个备胎周期每半年一期现在是第 11 期

我最早的时候大概十二三个人嘛第一期的时候现在的话这一期的话是 58 个人这期 58 但最高峰的时候我们到过 60 多最高峰到过 60 多但后来我发现因为整个训练是我我们比较少的人在管理所以并没有就是想把规模做得很大我想做得更精致一些然后关注到更多的细节所以我会控制我们训练的一个人数

然后呢我们是推荐制的就是我每一届都都不对外招募的就从来可能最初的时候会有过后面就没有对外招募过所有都是现有的我们的成员来去做推荐我们推荐的目的是什么呢就是希望有一些知根知底而且我会每个新入进来的人我会电话沟通大概 20 分钟左右去了解他训练的一些理念如果理念差别很大的

就比如说非常喜欢参赛的就每周都去出去比赛的人可能就不太适合我们这样的训练体系然后还有一些就是团队意识比较弱一些的那也都不太适合所以我会相对过一下那这也是为了让我们进来的人能够相对大家的

价值观比较接近然后我们训练一周现在是常规是两次周中会这个跟基本上现在上海绝大部分训练都一样周中会有一个相对来说强度的训练然后周末会长距离的训练当然也会根据赛季的接近的时间不同我们会做一些调整现在整个训练已经开始自负盈亏了还是说佳哥自己再贴钱再搞这个事情

那贴钱到还不至于就是还是可以适当有些盈利吧还是有些盈利然后呢但并不是我主营的一个项目其实我对 CP 的训练营的目的还就是保证不亏钱就 OK 了然后能让他做得更精致一些你刚才讲到最多的一个词是精

在跑步之前我还是做了一段时间的健身教练然后在健身教练之前呢我其实是一个 IT 男

当然我本身也不是做技术的我是做管理的就是我原来在 14 年之前 14 年之前一直在一家 IT 公司做一个区域的管理然后大概有十几年的时间然后后来两个方面原因其实在那个过程中我自己也一直有一些简单的运动最早的时候我会比较喜欢打篮球

也会一周或者两周一次跟一些朋友一起打打篮球但是我在原来那个公司的一次企业的运动会的时候篮球比赛的时候把跟腱跳断了整个跟腱全部断掉了当时做了手术接起来后来恢复了大概有小半年的时间一直躺着小半年打的石膏人胖了很多

我最重的时候达到了 87 公斤 87 公斤然后就开始减肥其实就是从减肥开始那减肥 2014 15 年的时候减肥最多人会选择去健身房找一个健身教练那会因为盆鱼院这些明星就比较火嘛大家都想把自己身材练得很好就找了一个健身教练在健身房握小时后来呢就练的大概两三年左右的时间喜欢上这个行业了

包括在可能也加上我原来那个行业在慢慢走一些下坡路那我就做了一个我人生中比较大的一个决定吧就把原来的工作辞掉了

然后去转型做一个基本工资只有 1800 的健身教练健身教练大概做了两三年然后慢慢的我们原来那个健身房呢就跟阿迪达斯会有些合作所以就开始做一些跑步的项目我在我们那个店的健身教练里面其实练的身材上来讲其实练的不是最好的甚至是最差的吧我觉得是最差的所以呢我当时就想可以跟别人做一些

区别性的那个方式那我就去承接了这个跑步的项目后来也发现自己好像在跑步方面还不错就能够在不论在体育场在马路上好像跟绝大部分现在讲的那种社区跑小区跑者来说好像还比他们能快一点快很多当时其实还没快很多就觉得还是能比绝大部分人快好像自己在这方面可能比健身更有天赋那我就把自己的运动项目和自己

专业上面的一些方向就开始往跑步方面引导

但是佳哥有讲到说自己是喜欢运动那你以前有没有那种专业运动员的背景或者是底子那完全没有那在健身的那几年时间之内你的身形应该发生了很大变化就是虽然没有像那种打健美的那样的很大只但是你肯定也有很多肌肉你会关注自己的肌肉含量对不对那你这两年身形的变化会不会出现很大的区别有人说佳哥我几年没见你没想到你瘦了这么多

有有有有因为那会儿我的体重大概在 76 左右脊膀稳定在 76 左右嘛然后现在后面很久不见我的小伙伴看到我就是觉得我太瘦了就变化特别大但是我觉得在从身形上来说因为正好讲到身形我觉得自己其实健身给我打下的底子还是挺好的就我自己觉得我在跑步时候那种那种嗯

跑姿或者说那种肌肉的线条可能还是不纯粹是现在的跑步有可能跟我以前健身也是有一些关系的有很大的关系我也认识一个业余很厉害的运动员他现在也是靠跑步为生他半马应该在 64 分 65 分左右他在健身房待了 9 年 9 年之后才开始跑步的他也是以前一身的健子肉慢慢瘦下来之后他的跑姿他的力量非常好而且他在高强度训练当中的受伤也很少

所以力量这一块我相信你在你的训练营或你自己本身都会很注意是的这个我一直在强调的那佳哥大概是从哪一年开始系统的做跑步的训练的其实也是从成立训练营开始的因为原来其实自己虽然跑步有

我刚刚今天还在理奖牌我是 2015 年参加了第一场全马上马到现在有 10 年不到 9 年多的时间但实际上系统训练就是 19 年底开始的前面都是瞎跑 19 年到现在也有将近 6 年时间了当时有没有想过从破 3 到国一整个这条路走下来佳哥觉得这条路走得辛苦辛苦

我觉得从系统训练刚开始其实我当时想破三但是呢我最近的成绩也就是 313 其实离在我们当时成立 CP 的时候的小伙伴里面我是差的比较多的但是从系统训练开始我就有大概两年时间进步特别快

破三大概就用了就正好 19 年疫情嘛上半年重庆我本来报了重庆嘛直接就取消了然后下半年下半年比较幸运的是跑到了正好有两场比赛是让我跑了正好跑到了破三一场是无锡是我的首次破三的比赛然后后面上马那一年上马就只有 9000 个人

就在那一年反正这两场我球全破三了当时就觉得破了三以后后面继续保持自己系统训练后面就 246246 后面有个 238 但那个 238 是一局的那场测试赛那场测试赛实际上这场测试赛给我后面的带来的影响也挺大的当时我一直觉得自己就是 238 的水平了但实际上那场测试赛的无论是环境还是距离其实还是跟正式的比赛还是有一定的差距的

但至少我那会还是比较顺的我觉得这两年进步特别快每半年基本上都能 PB 一个三五分钟左右是没问题的但到了那个 238 之后我也加入了 AIE 加入 AIE 以后呢就其实有差不多一年的时间就一直就在全马上没有突破

甚至说跑到 240 以外跑奔的也很多所以那会还是有一些迷茫的就觉得是不是真的 232 当时也想过因为 238 已经会去想国一的觉得好像国一是不太可能的就一直就很迷茫然后觉得可能很难再去突破自己的水平会论觉得自己已经到自己的瓶颈了直到慢慢沉淀下来以后开始从 2023 年北马开始

好像找到了一些训练的感觉然后自己也调整了一些训练的方式然后慢慢的就

开始每年从 23 年到 24 年到直到 24 年的上马跑到 231 嘛我觉得那又是我就开始往上每年都能提高个两三分钟这样的一个进步的一个周期了因为在这样的一个成绩下还能够保证每年进步两三分钟是一件很不容易的事情我印象很深的是刚才佳哥讲到那场 EG 的测试赛那是我第一次在线下见到佳哥和知道佳哥这个人因为我们那时候教主跟我说他在跟着佳哥一块跑

我差不多那场比赛我记得佳哥是跑 238 我当年是 239 出头一点点你们两个人在后面的时候大概在 38 到 40 公里的时候是在加速往前的我看到你们两个人是风驰电掣般的加速超过所以我对你印象非常深刻而且我当时有了解到佳哥有很多的比赛

都能够跑出一个复分割或者叫复分段这个是如何来做到的我先跟听众解释一下什么叫做复分割复分割就是指的你的后半程比你的前半程跑得更快这个其实是一件很难的事情其实也是我训练营的一个理念啊就是我训练营有有有一个很重要的带大家训练的一个一个思维就是希望大家无论是比赛还是训练中都能跑出一个复分割的一个一个状态来那

我自己对这个富峰哥的理解呢其实不是光诚实比赛

就还是要从训练聊起无论说是你跑长距离还是跑间歇就比如说间歇我也看过很多人跑间歇我认为比较好的一种间歇的训练比如说你十足一千米举个例子十足一千米我认为比较好的那次训练效果应该是在最后一两个你跑出最快的配速并且是顶到最高的心率那这样的一个训练可能会比较有用当然

我也观察到有很多人训练间歇的时候可能会在第二第三个就跑出他最高的配速了后面呢他在坚持可能在维持腿可能也很酸但心率其实也顶不上去在我的指教过程中我觉得前面一种后面一种训练方式从训练提升的效果来说我更愿意让大家去用第一种的方式那这个是当长距离就更是了你如果越跑越慢其实你的肌肉在后面你自己去控制它会比较

会更困难而且甚至动作出现变形增加你伤痛的那个风险然后跑出复奋歌以后你的心情和你的状态会越来越好尤其在比赛过程中你在后半段跑出复奋歌的时候你在一直不停的超人那种甚至超过很多你曾经训练中或者说你其他比赛时候你在他后面的那些能力甚至比你强的那些人那这个时候你的信心会越来越足你会越跑越好

所以我一直是强调用这样一种扶风歌去训练和去比赛的当然在执行过程中你需要更精准地去判断自己的能力所以我会去做一些赛前的测试和一些数据的分析来确定自己这场比赛我是什么样一个策略

我记得在去年上马之前我经常看到佳哥自己在市集公园贴地飞行而且对于配速的把握非常的精准因为你经常会把每个公里的分段的配速把它 PO 在社交媒体上我特别好奇你是如何做到能够像机器一般的精准的输出的这个是怎么练出来的

其实是我原来也不是这样的我最初也是跟大家差不多就是跑出去其实自己的节奏体感并不那么好然后呢我自己的方法和我现在在训练营用的方法就是让大家先从场地开始去绑跑你就慢跑的时候就肯定不是跑墙的时候你就

跑一圈然后手表按一下几圈把 400 米那个几圈关掉关掉以后你就按一下几圈然后看一下表述然后每次你就每一圈你就这么去记然后慢慢的场地因为 400 米是比较固定的然后我每个人其实自己慢跑都会有选择举家比较近的路线去选一个环形的路线

其实手表配速一定是会飘的你像家里如果你环形距离短一点一公里以下的那种基本上是会飘的嘛那你只要不要去看它那个实时的配速我现在手表已经大概有一年多把一公里的配速全部关掉了就提醒那个关掉了然后我就是自己手爱

我家里有一条 1.45 公里的一个环形路线我就在那边跑每次我就按表我就看自己的精准度甚至就可以做到一秒不差可能连续五六千就一秒不差然后直到包括世纪公园我现在五公里以前我就喜欢每公里抬手看一下对吧一公里跳一下看看多少配速现在我都不看就是五公里按一下五公里按一下一圈按一下然后看五公里的总时间基本上也能做到五秒内吧

就是一圈下来这个很难很难了其实就是自己的节奏体感真的是练出来的因为好多时候我们都过于依赖于这种穿戴式设备是的是的

反而去忽略了自己的体感实际上体感真的很重要因为包括像今年我们在看大阪的时候那个黑田昭日他是完全不带手表跑步的像以前的彭建华也是完全不带手表这个真的是很难做到而且我发现佳哥在跑步的时候你的心率是比较低的这个是怎么做到的因为经常会有一些学员或者小伙伴会讲佳哥我怎么样去让我的跑步的心率变得更低一点

是因为你的手表戴的比较松吗还是说你有一颗大心脏我首先应该属于低心率人群就我的最大心率也不高我没有测过自己最大心率但是我实际训练中我见过自己最大心率就 181 基本上如果强度我能顶到 175 以上就是算比较大的强度了就 181 可能也就见过一次自己所以我不像很多人可能 180 就是在巡航的这种心率这个是第一个第二个呢心率其实呃

就是跟自己去对比就好了我一般会去比较尤其是在赛前的一个阶段我会去对比在可能跟去年同样的环境和同样的路线甚至同样的天气条接近的天气条件情况下去看那个同样配速下面的一个心率对比

来判断我就是有氧的能力的一个情况跟去年同期的对比这样的话也便于我去分析那但这个其实我分析了那么多每次比赛前我都会去看这些数据嘛我发现就是在备赛初期因为我在一场大赛以后我会休息一段时间

然后呢这个时候再开始恢复跑的时候其实心率会比较高的不过我现在还在一个比较高的那个指示对我自己个人来说但只要我去系统的训练然后把体重适当的降到我的比赛体重的时候我的心率只要越接近比赛我的心率就会在同配出赛就会越低一直会往下走我每年基本上都是这样的所以我觉得就是还是跟你去

规律的有节奏的去训练会降低你在同配速下的一个心率而且我还发现一个小的细节就是嘉哥自己在训练和比赛的时候几乎是都在戴耳机的我们知道你当时我很好奇你会在听些什么这个会不会影响到你的节奏以及你会鼓励你的训练营的小伙伴戴耳机训练吗

我不鼓励别人戴耳机那你自己戴我自己会戴因为这个因人而异吧就是如果说你喜欢一些听音乐节奏不想被外部环境打扰的话那其实戴耳机还是一个蛮好的方式我最初戴耳机是什么原因呢还挺有意思就是我们以前一起训练但是一会训练有一个小伙伴他的脚步特别重

就声音特别响所以我就会被它干扰然后那会就旁边有一个跑者就说那你就戴耳机就听不到了嘛然后我就是因为这句话开始戴耳机戴着戴着就拿不下来了

这个是让你一个更加专注在自己跑步世界的一种方式吧对对而且我平时也喜欢就是跑的时候喜欢听一些有节奏的音乐我觉得会对我自己的跑步状态会有帮助那个佳哥家里是不是只有阿迪的跑鞋以及你跟阿迪结缘是在哪一年

其实就结缘其实就是从我刚刚也提到过 19 年之前吧再前面一点因为当时我们那个健身房跟阿迪是有一些合作嘛那就是这样因为这样就就接触了阿迪大师然后后面就是我这个人也比较比较一根筋吧就是说呃

比较专一对我很少就是不太喜欢去接触太多东西本身我觉得训练对我来说鞋子只要它能符合我的要求了我觉得差不了太多当然所以我会专注在一个品牌上面就有的人可能喜欢去试试各种鞋子觉得这鞋子能不能提高自己的能力或者当然我觉得可能我更专注在训练上面那鞋子只要不同的只要它的那个

举证是有比较全的我慢跑也有然后跑场地也有那个跑公路跑长距离都有其实就 OK 了比赛的也有就可以了所以我就不想花太多精力去研究而且我发现有时候你的状态好坏并不能判断你当下这双鞋子的能力正好今天状态不太好你

跑的不是特别理想你就觉得这双鞋不好也不一定对吧对这个是一个很成熟的观点因为有的人可能会说嗯就怪这双鞋子不给力实际上要从自身去找一下原因会更好一点因为我之前有问过龙哥我说你的梦中琴鞋是什么他会说他是那双安踏的 C10 Pro 我不知道佳哥你有没有自己的梦中琴鞋就是特别喜欢的一双鞋我对阿迪的鞋有

现在有三双吧我不能说一双我觉得这三双都是我特别喜欢的因为一双是阿迪达斯那个阿迪泽罗的 pro2 就现在不已经出道四了吗但我特别喜欢穿那双二因为我觉得场地它对我来说特别适合

阿迪达斯还有一双也是阿迪雷奥系列的叫 Promi X 那双就是比较厚的那双鞋其实是一双飞镖鞋 围龟鞋然后那场呢我其实穿那场跑了很多场全马然后我比较喜欢穿它跑公路长距离的甚至比赛跑公路然后但是呢现在慢慢这双被那个 Evo 1 给替代了因为我最后的全马 PB 我上马和北马就去年的上马和北马我全部是穿的 Evo 1

所以我觉得现在可能比赛的话我会选择不再穿违规鞋了因为旺野是去年非常火的一双鞋很多的记录都是被这双鞋给打破嘛所以对于你来说是一种非常好的加成当初佳哥为什么会选择加入 Adidas Runners 最后还成为了 Elite 的一员一直到现在这个其实跟跑跑都远远了就是要讲的就跑跑教练呢他

我在成立 CP 大概第六届的时候那会儿我想引入一些新的东西因为以前的课表训练计划都是我自己在做我前面也提到了我并不是一个课班出身的所以无论说从自己的专业底蕴还是说自己想去学习一些更

好的东西更科学的东西当时我就跟跑跑教练沟通了我希望他成为我们的主教练来给我们做些训练计划所以在第六期的时候他被我邀请过来了也是因此我就认识了他其实之前可能只是了解我只是看到他在站台因为以前上半马都是前三可能他很多都是站台的嘛就因为那次以后呢跟他有这样一个接触他就

在我们 CP 的话打下了一个我觉得后面系统训练的一个很好的框架我后面的所有计划其实也是在这个框架下面去做一些修正的后面就是做了 1G 训练营而且也成为了 AIE 的主教练然后他反过来来邀请我希望我能加入 Adidas 的 AIE 那对我来说教练是我最认可的

那个主教练然后呢阿迪达斯又是我认可的品牌那没有理由不参加了所以就加入了 ARE 我觉得你们两个人像是一种相互成就的一个过程就是我觉得他更多是他成就我吧你太谦虚了因为跑跑教练也是在整个上海的跑圈非常有名的一位也很专业的一个这种教练杨帅教练其实在加入到了 ARE 之后跟着跑跑教练训练大致的一个训练逻辑和思路是什么样子的

加入 AIE 除了提升自己以外我也是想跟着跑跑教练能够学习更多的东西他在我跟我以前在没有认识他之前的训练计划我发现有很多的不同的点了那以前可能认为马拉松训练可能就是

一次周中一次强度其实也不分到底是跑 400 跑 800 还是跑 2000 还是跑 5 公里还是跑连续跑 1026 对吧就当时也没有这种概念反正换着来花样换着来就好了然后周末就是一个长距离 25 30 35 以前可能还不跑 35 就 30 最多了那就是我对性命的理念在这之前就是这么两个

但后来接触了跑跑教练以后我发现并不是这样的他的训练可能在赛季针对的目标赛事以及离赛事的时间的跨度其实是有调整的虽然可能没有太

说得太直接但是我会自己去琢磨一些然后我发现其实他的课表设计是有很多的逻辑在里面的也因此就在这个过程中就自己也提高了自己的指教的一些做课表的方面的一些能力包括还有在现场指教的时候就是他在带 AIE 训练的时候他那种表现和控场以及随时调整那种能力也是非常值得我去学习的

他更像是一个专业出身的专业教练的感觉只是他现在还很年轻但是他的气场在那就会你会感受到那只眼睛在盯着你在训练的感觉有没有对对有有就是有教练跟没教练完全是不一样的是的确实是这样有人盯着你训练或者是有人看着你比赛的感觉也会完全不一样可能他并没有看你但是你会觉得是的对对对

包括像从 ARE 的这个训练逻辑到你到嘉哥自己在跑的课表以及给到 CP 训练营不同水平的学员写课表之间有没有什么样的一个关系所在我觉得还是有不同的就是水平不同的话课表的逻辑一定是有区别的首先就是我觉得大家可能嗯

都会对跑量这个词还是比较在意吗那我自己呢包括从 AIE 的训练其实跑量并不大按照跑跑教练的课表其实大概就在 400 公里左右那我们整体的现在水平都在二三级了快的 228 像卢小姐她可能跑量会大一点那其他的平均的水平其实就在 400 左右那这个在这个成绩来说并不算很大

因为我知道很多国一的跑者应该都是在五六百六七百这种还还不少甚至更多的都有那嗯然后我自己 cp 的话我的课别课表计划按照破三来说的话也就 300 多 300 左右甚至到赛比赛前就 270280 就比赛那一个月所以呃整个跑量来说我们并不是特别的那个那个呃注重大跑量的但是呢嗯

可能还是我觉得从计划来说还是有针对性的波动的就是可能在赛期初期我们会跑量更大一些然后慢慢的随着比赛接近会增加强度适当的减少跑量在我 CP 是这样的还有就是冬季夏季其实也不一样就是整个训练计划也会有一些不同的

所以是很有讲究的对戏的话就要说很久了这个是要收费的节目了三哥有没有想过跟着 ARE 练了这么多年觉得现在 ELITE 这个定位以及整个团队的天花板大概在哪里我觉得现在还没到天花板就是整个我们在建立 ARE 的时候其实官方成绩因为我当时是 238 那其实我官方成绩是 246 嘛我们当时整体的队伍官方成绩其实都在 24 级吧

然后每年其实也都是在往前走现在平均水平都在 235 左右了 235 那我觉得今年好几个 235 的应该都能够到 235 了我觉得东西大家都练得不错除了我这个东西我因为家里的装修的事情所以相对来说是没有去年下去练那么好

其他的甚至我觉得能进 130 的应该还能有一两个吧还能有一两个进 130 我争取下半年自己也努力努力所以目前我觉得还没有到一个天花板而且大家队伍整个队伍配合的也很好然后年纪大的男跑跑家的说法老中青三代都有就衔接的很好年轻的队伍人也有进来所以大家都不错状态也很好关系也很好

这是一个比较好的训练氛围就是大家一起就是都往前你追我赶的一个良性的竞争范围包括像上周三我去 CP 探营的时候我发现一个小的细节就是 CP 的忠实会员非常的多那堂课其实佳哥也没有说安排说今天有人探营我们多来点人就是正常的这种我发现那堂课应该来了将近有 50 个人是什么让 CP 有如此高的粘性的

一方面就是我们时间也长了然后我的老的会员会比较多像已经 11 期每一期都在的然后平均大概都是 6、7 期至少的他们已经就跟我的配合然后对我的执教的一些理念都已经完全就融合在一起了所以他们会比较坚信就是核链的一个效果

然后现场去执行课表的那种提高自己的那种状态他们都会因为我会强调出勤率强调一些你和练和自己练的那些区别所以大家还是更多的会愿意去出勤另外呢我其实每一届也会去摔险的我有过我虽然是一个收费训练我有过劝退的

甚至有过中间全退的我把钱退给他我说我我我不是不教你了我有过这样的而且不止一次啊所以嗯这种情况其实也是希望我是希望来的因为我并不是一个盈利组织我我不是说我要通过这个 cp 赚多少钱然后我是希望就我刚刚讲的精致那精致的前提大家都要能有提高有效果然后氛围要好那第一个就是我不希望就是除了训练以外有太多

其他想法的人加入我的训练因为有很多人跑步并不是很纯粹的我具体就不细说第二个就是我希望是出群里高的人这样你能提高而且我也能帮你达到你想要的成绩所以我会慢慢去衰险直到了留下来的人就会越来越跟我配合越来越好了出群里也会越来越高所以虽然有可能这一届不是人最多但是每一届都会比前一届的其实年薪会更好一些

就是经过这样的大郎淘沙和相互的选择才让你这个团队的气质和你本人越来越像大家都很就是在那一刻都很纯粹都很严肃就是写在脸上说我要开始跑课表了我要放下手机我要放下社交媒体我要放下一切的杂念去好好的完成这场训练

这个是我能够在现场因为有时候我们可能会在原生碰到我是能观察得到的而且你的这一份认真一定是会让训练营能够坚持下来的小伙伴能够成为他们想要的那个样子所以佳哥有没有想过未来希望把 CP 训练营做成什么一个样子以及你们很多学员会关注的一个问题就是训练费会涨价吗

其实我训练费没有涨过价一直没有涨过价一期大概是多少钱一期是 1200 块钱一期大概是多长时间的四个月左右那已经很好了其实不贵真的不贵但我没有团服什么的我们团服都自己买我可以连接你们自己去买就好了也不强迫买反正你愿意但他们基本上都会买自己基本上我觉得不算很贵的训练营吧

然后呢我们还有就是老的会员就比如说我们达到多少期以后我可以给你一年的就会更便宜一些就是按照年来计算所以大家就也都比较不会太在意这份支出嘛而且他们已经养成这样的习惯也会觉得自己也会觉得付了钱才会练得好而且这个钱其实对于他们的消费能力或者是在上海而言其实算比较低的对啊你想一周两场

然后一个赛季的话基本上就是 32 场左右有可能中间有一些就算 30 场算下来其实一场几十块钱才一杯咖啡的价格就能够享受到佳哥的亲子的指导或者是有一个团队的氛围其实这个挺好的我以为会比较贵但是你这个价格真的很良心我也没有讲国价基本上就一直是这个价格其实佳哥现在的整个生活基本上是围绕着跑步来赚的

你的家人对于你做这件事情或者是你这份事业抱着一个什么样的态度你的太太她会支持你吗

那一定是很支持啊因为我觉得无论是训练也好还是事业也好如果家里不支持的话其实是很难做好的我一直是这样这样一个概念我跟我们训练营的那个小伙伴也是这么说的就是如果你工作上事情没有处理好你是练不好的然后你家里比如跟太太或者跟小孩出现了一些矛盾你过来训练你也是练不好的我说一定把

所有事情平衡好以后让你心无杂念地去完成高脂量的训练那你才能进步就我自己包括我执教也是这么一个理念不能我觉得完全不可能你为了跑步去牺牲很多的东西去脱离生活脱离事业脱离家庭那不现实的我觉得业余跑得肯定是不现实的

所以我一直是希望大家去平衡所以我家里人对我我也会去平衡好家里的时间就像我刚刚我们闲聊闲聊的时候我会用上午更多时间去帮家里做一些家家务的事情啊然后呢晚上因为我比较忙因为训练基本上都在晚上嘛那晚上他们也会家里人会多担待一些所以包括周末我尽可能抽时间那我就会减少不必要的一些应酬

当然我自己也不是很喜欢喜欢一些额外的一些应酬有的跑者可能喜欢去参加什么我一般就很少参加那我把更多的时间除了训练以外时间去留给家里人这样我觉得他们也能感受到这样也会给我更多的空间和时间去从事我的自己的训练现在嘉哥也已经成立了自己的艺人公司除了带训练再加上自己的训练之外你也会更好的去平衡自己的

时间我特别关注的一点是你刚才也讲到说你下半年希望能够成绩再往上提一提那你是怎么去平衡好带训和自己训练时间的精力安排的你像我我可能会带私家的时候我可能那天我就没办法安排训练了因为我可能要很好的我会陪着他一起跑完这堂课我才能够知道你的状态但是我一定会消耗我自己那你怎么去 balance 这个事情

说的有意思一点就是如果太快的会员私教我也接不了因为我陪他的话可能就强度太大当然也是巧合我现在跟着我跑步的私教其实差

差不多他们的训练正好是跟我的慢跑配速差不多然后呢我也会就是这就是一个很我觉得需要做一个很周全的一个训练整体的一个计划就是我每周会去排训练营的计划和根据 AIE 的自己的训练课表然后我训练营的计划以及我私教的计划我会每周周天的时候花蛮多的时间去排这些东西然后尽可能的让他们融合在一起

就是他们的私交会员的时间因为 CP 是固定的然后私交会员的时间以及我自己的训练计划和我需要的配速和他们的配速尽可能的去融合在一起当然我肯定是以他们为主比如说 AIE 可能今天的配速要求我 4 分配去跑 15 公里

慢跑啊就我们的课表那那个会员可能是跑不了四分配那他需要可能 415 420 410 那我肯定是迁就他的配速了所以当然我觉得也不会太影响那个那个自己训练吧但强度课的时间我是自己肯定是预先留好的我在我自己训练时间上我是不会排次教所以在赚钱和提升之间你还是会选择提升再去考虑说赚钱的事情

会更好一点可以这样理解吗对而且我觉得自己能够在跑步上去有一些事业上的提升

我觉得多多少少跟我自己能够持续去提高还是有关系的我相信品牌也好或者说我训练的小伙伴们也好他们也会看重我自己在这个方面不说成绩啊这方面自己的一些安排和努力我之前在网上看到过一个很有趣的问题啊我不知道佳哥怎么看这个问题就是在佳哥的眼里大众跑者大概要跑到一个什么样的成绩才可以吃跑步这碗饭这个话题挺有意思啊

大众跑者首先很难跑进 210 吧就大众啊就这极少极少的那至于说你跑进 220 了或者 230 以内吧对吧就大部分因为 220 以内其实就很少嘛就也能报得出来数的大众跑者那你能跑进 230 以内甚至 225 以内都不一定能吃这个饭跑步成绩跟你能不能吃这碗饭是有一定关系但不是绝对的关系

我相信如果能吃这碗饭的人除了你跑步成绩以外你应该还要有具备一些你自己其他方面的能力比如说指教的能力或者说你自己的形象或者说你的粉丝的数量或者说你一些特殊的地方我觉得一定要有其他方面一些才能帮助你至少靠跑步能够盈利吧

所以其实我们现在能够靠这个养活自己也是综合能力的一个体现或者是说是不仅仅是看成绩因为很多人可能冲着佳哥的训练营来可能是因为你这个人他们觉得你这个人比较靠谱哪怕你没有其他的人那么的快因为每个人都会有自己的天花板嘛但是他们觉得说跟着你一块练觉得很放心这也是一种能力其实对对对其实我

我觉得我自己并不快啊就是 231 不算很快的一个成绩因为越是你自己越快你会看到更多比你快的人甚至认识更多比你快的人所以成绩我一直不觉得值得是是我值得炫耀的一个点然后呢其他方面呢嗯

也没有就都会有比你好的那我觉得其实我自己觉得我自己能够呃吸引我们小伙伴来参加或者说大家能认可我还是一方面比较专注吧我觉得我的训练还是会很嗯很专注的去围牢一个比赛也好或者中间整个一个训练节奏都会非常执行的会比较到位还有呢就是呃

我觉得我还是能够每年去提高一点的并不是说我一直有一句话跟大家讲就是我希望大家不要昙花一现而是绿树长青啊

就能够一点点进步不要把自己所有的底牌全都排都打完然后让自己达到了不可提高的那种空间上面让始终让自己留一点然后能够每年都能够提高一点但这种每年在进步的时候你的训练状态就会很好一旦当你觉得自己到了一个天花板的时候就像你觉得自己已经提高不了了那会儿你就会

会有一种想退的那种感觉所以我的理念就是这样就是让自己能够始终保留一点包括自己训练也好还是说比赛当然是全力输出的然后包括就是像跑量就能不多还是不要一下子把自己拉很高一旦拉高以后你再下来你就很难就提高了

甚至说上高原这种就我从来就没想过因为其实加哥目前的半码 PB 是 113 码全码的 PB 是 231 有没有想过自己在全码上还有比较高的一个提升空间以及今年或者是最近这三年在 50 岁之前会给自己树立一个远大的目标吗

半马 113 我觉得我半马还有空间全马我现在不好说因为全马训练确实挺辛苦的因为上半今年上半年我是因为家里的事情所以装修的事情嘛我就把跑量降下来了我原来可能 500 多的跑量现在降到 400 多也就是上半年就

准备打一下半马看看半马还能不能去提高因为相对来说半马的训练花的时间还是会少一些嘛然后下半年我再去公权马我会把自己这样去做一个定位而且在上海我觉得东讯时间周期太短了现在上马结束的时间越来越晚对再加上我一般比赛完会休息两三周甚至有时候到一个月然后再开始然后春季的比赛越来越早

3 月 2 号就开始这周日不就开始有比赛了吗整个中间的时间压缩的很厉害特别短然后你都没有办法去很系统的去准备一场比赛所以我就会把全马的目标放到下半年因为下半年上海你其实夏天就可以开始练 6 7 月就开始练我去年就是从 6 月开始一直准备到 12 月 1 号就会准备的特别系统所以我觉得下半年是更容易出全马成绩的然后呢在 50 岁之前呢我

我觉得 50 岁之前我还是希望能 PB

就是自己还是能无论是进步几秒也好我还希望每年能够去进步一点当然我其实也可以谈谈 50 岁之后嘛我现在更多的会关注一些年龄段的成绩就我可能希望自己比如在上海的比赛我能在 40 现在我正好今年的话再去跑上马或北马后就是在 45 到 49 这个段了那我觉得在这个年龄段里面能够去提高一下名次啊或者说甚至说以后 50 岁以后

能不能去突破一下就是年龄段的那个最好成绩啊国内的或者怎么样就是随便讲啊就我也没去目前也没有这种数据当然没有考虑过什么世界纪录啊但是会有这种可能我不能再 PB 了我成绩不能再快但是我可以在年龄段里面去保持自己的一个水平啊我是这么考虑的会有新的目标啊对对对我想就是成为这个小区最快的就好

那也是一个目标也是一个目标佳哥在整个训练营或者是其他的很多渠道应该接触过很多各种各样形形色色的业余跑者你认为他们或者说我们存在的通病是什么有哪些因素会制约我们这群普通爱好者去进步的很大的一个我看下来目前看下来很大的原因其实对系统训练的理解还是不够细致

就像我刚刚讲到就是我以前就是这种状态我就觉得可能系统训练就是我周中找一个跑团或者说一个机构去跟一下跑强度的然后可能也会想跟更快的人比你更强的人然后周末去找一个组织

跑一下长距离可能他并不理解系统训练它是有周期性和随着比赛的节奏是有变化的那这样练的话其实他也很努力他跑量可能也很大他强度也能顶得很累但实际上他的进步并不会很快因为我接触过很多这样的负面的案例了那只有说跟着因为你人的状态我一直觉得人的状态你可能会任何人都会有一个阶段特别好

就这个阶段你觉得什么课表什么样的人我都能拿下但那个状态你可能只能维持三周甚至最多到一个月左右的时间任何人包括职业运动员我觉得也是这样的但你能不能把你这个状态留到你比赛那个时间这个很重要有很多人开营比如说我们训练开营了刚开营出的时候状态特别好因为我今年要怎么样怎么样然后练得特别凶特别猛然后一个月以后

状态就不行了那这会儿呢就很尴尬因为别人开始往上走了然后他呢就是觉得自己好像要开始掉但他又不敢不想掉其实你就是掉下来你再上去其实是 OK 的但是呢他不不想掉下来他就会卡在那个状态就不上不下那个又进步不了甚至开始微微的往下走那这个直到比赛会很疲劳啊

所以我觉得很多人可能我觉得现在在国内啊就大家对系统训练的理解还是比较简单了一些然后还是要结果更完整的一整个对于一场赛事的那个一个周期性的计划去准备这样的话会更合理一些从长计议而且我记得你之前有跟你的学员讲过一句话我我印象很深刻而且我很同意那样的观点就是你说

速度决定上限耐力决定下限技术决定极限怎么来解释这三句话速度决定上限呢其实这里速度不是讲那种绝对速度不是讲 100 米 200 米甚至 400 米这种速度更多的可能是 10 公里左右的这样一个水平那你 10 公里的水平越高那也意味着你全马的

天花板就会就当前能力下你的全马的天花板就会更高一些因为你不可能说你用 10 公里的配速去跑全马的对吧所以你如果 10 公里能更快那你只是说你全马有的人可能 10 公里跟全马差 20 秒

有的人可能差 10 秒对吧那 10 秒就很厉害了那但是你不可能 10 公里的配速直接去跑全马所以你 10 公里更快你只要你 10 公里水平能提高了那你意味着你全马可能达到的空间也会更大但是并不是说你那个上限你就能跑到很多人跑不到的那能不能让你的下限更接近于你这个上限值这就取决于你的耐力水平

也就是你 LSD 你的跑量你的就是有氧的那种训练你的有氧能力越强那你的上限和下限就会越接近

就越能跑到你是 10 公里乘以一个系数也会那个上限啊然后说技术呢技术呢我觉得当你水平到一定程度的时候可能你的乳酸液能力也很强你的有氧能力也很强了那这会儿你还想提高自己的话那就可能需要越高水平的可能去考虑一下技术动作考虑一下那个跑步经济性

考虑一下甚至考虑一下体重的一些原因那这些东西就属于技术范畴的它并不是说靠有氧或者靠强度就能就能提高起来那需要你去改变一些东西甚至打一些基础那这个呢也可能是跟天赋有关系有的人他

技术动作就特别好那它相对来说它的极限就很大但如果说你不好你在达到你的上限以后你还想去提高并且你系统训练已经很长时间那你可能需要改改动作

那有可能你还能再进一步那就是极限的范畴的东西了讲到上限其实佳哥之前也没有上过高原因为没这个条件就是你还要考虑家人你不可能说抛下家庭抛下事业跑到高原去训练我相信你的家人或者是你的学员都会举双手反对说佳哥你跟我回来而且现在也一直都在探索新的训练模式佳哥有没有想过自己的上限大概在哪里我觉得这个

二三二几吧反正我觉得肯定到不了二二零以内啊因为年龄越来越大了嘛其实还是能感觉到一些一些一些压力的所以能够像今年能够进二三零以内然后后面再去蹦一蹦

26 27 这种就差不多了吧我觉得应该差不多因为我很难想象 50 岁之后还能提高因为每年现在能进步一分钟我觉得已经很厉害了已经非常非常厉害了而且当时佳哥其实用了差不多 9 年的时间在自己的左臂上纹上了八行数字来记录自己的一步一步的蜕变我对那个印象很深刻是因为当时你这个把成绩纹身的这个照片在微博上面上路热搜

老师你可能自己都不知道我怎么一下子就火了但是那件事情让我印象很深刻能不能跟我们讲一下这个呢我身上其实再稍微敞开一点去讲我身上其实有三个纹身每一个都有很有意义我跟腱上有一个纹身因为我跟腱断过嘛当时呢就是想把这个疤去遮掉所以我在跟腱上纹了一个纹身并且写了一个数字那个呢是我跟我太太的结婚纪念日

然后在我腰下边腰肚子这个位置还有一个纹身那是我太太的名字然后再加上就手臂上是

咱们一直在增加数字嘛就是八行嘛八行都是我马拉松的每次 PP 以后的一个成绩那我自己对文生的理解就是我希望把我人生中最重要的一些数字或者名字去记录在身上那有可能我觉得我自己有可能以后七十大了以后我可能不一定会记得这些事情了但是我可能看到我身上这些嗯

闻声以后我能给自己重新记起或者有一个更好的一些回忆我想让他能够跟着我一辈子下去

这个很难啊但是你会不会想到说我都没有地方可以闻了还是说你现在以后会酌情的选择因为你发现你可能到后面每次进步每一次都 PB 之后你可能留下的位置会很少了是的因为我现在已经在酌情了不像北马跟上马我去年北马上马连续都 PB 了所以选了一个最好的对北马没有闻因为

我觉得太多不好看了我还是对形象或者美学还是有一定的要求的我并不是说纯粹每次都完全纹上去因为太长了无论是说地方纹不下还是说从美观的角度其实我觉得就不好看的话我就不会考虑所以我也是这个 231 也是憋了蛮长时间才把它纹上去的我觉得差不多这个成绩

近期应该不太会突破了我才闻了一个所以今年还会再给自己留一个位置在下半年先看看先看练得怎么样如果 230 不到的话应该不会闻吧有个大的突破之后再来闻会好一点因为你想下次我可能又要 PB 了对因为再闻可能我也没想过有可能会换个位置吧就是因为手臂上再多确实就不好看了就变成个数字花臂了对对对说回头到比赛来也不是每一场比赛都能够跑好的

是的对于那些没有跑好的比赛教会了嘉哥哪些经验和教训跑得不好的比赛我反而会更

重点的去分析其实每一场跑得不好我觉得都会给我带来更大的收获其实跑好了没什么跑好了我觉得我自己都会预估自己能跑好的就我有一场就今年的上马对你知道那个你的预估和你最后的时间差一秒对这个太神了而且我发的小红书嘛我就在前一周我发的小红书我说我预估能跑 2311

我当时看到那个小龙说说哎 佳哥这个人有点在吹牛后来一周之后我被打脸了我觉得那个很厉害就真的差一秒就我会自己去估但跑得不好呢其实并没有当时其实信心也不是很足的那我印象中我跑得不好的一场是那个秦皇岛马拉松和那一年的呃

其实那两场我都跑得不好然后后面有在 2023 年的上半年我跑了一场大阪和一场无锡也是两场跑得不好其实那两次我都做了很深刻的总结

我就提一个吧就提了那个大阪和那个无锡其实我当时东讯因为大阪无锡都是上半年嘛我东讯练的其实还可以强度也都能顶到我用 33 就马配的速度我是能跑到 30 公里以上的距离 32 33 都跑到过但实际比赛的时候就到了 20 几公里就开始不行了那我也去分析我会把失败我把我所有数据拿出来去分析我

而且自己写我也写了小红书了我就分析出我自己问题在哪并且我下训就用这个

这个点去打自己的短板那当时我总结出来就是我虽然我 30 公里以上的长距离跑得很多就那次的东西但是我跑快了基本上没有跑过 350 以外的配速全部的 30 公里都在 33 级 34 级就这样的配速大概跑了十几个跑的并不少其实这个数量是不少的三个月左右的时间但是呢每一次都跑得很快所以我其实在有氧区间时间很短

每次都最后是冲上去顶都一直在伐值那个区间里面所以有氧并不足那也导致我比赛时候需要其实比赛马拉松你像我们把 70%的时间应该都是在有氧区间对只有在后面你能顶上去顶在伐值那

你如果说有氧区间这么长时间你并没有那么长时间的训练的有氧时长的话并不能帮助你你哪怕前面跑得再快没有意义所以我就总结了这个教训然后我在去年的下旬我把所有的在赛季前大概两个月比赛前两个月之前的所有时间的长距我都跑得很慢并且我要跑完整的那个时长

就跑到差不多马拉松我的目标国一的 90%左右以上的那个时长我跑得很慢甚至五分配速跑跑 30 公里我都跑过啊所以这样的效果直到让我在上马的时候我跑出了就是后面

没有一个人追上我我就是一直在追人一直在拍一个人都没有追上过我前面的人都在喊佳哥来了大家快准备加速但那个时候很难加起来了对对对然后我最后一公里还跑到三二级太猛了所以我觉得这就是我从一个失败总结改变计划

执行一个完整的过程花了一年时间我达到了我想要的一个成绩这也呼应了我们在播客开头你讲的那句话你自己也是在执行彻底的去言出必行在践行自己理念的一个人我们说回到去年上马的那场大 PB 回来吧因为你在北马之后我真的没有想到你可以做到如此精准的预测自己的成绩只差一到两秒钟这个很恐怖因为我一般别人会问我说我会给三个值

我状态好的时候我能跑到多少我平均发挥什么样子我最终再差再差我能跑到什么但是像你这种我是第一次看到你是如何做到说在比赛还没有开始之前基本上就知道自己能跑到那样的一个成绩了

两方面原因吧一方面就是我前面提到我会去对比自己的一个心理区间就是我差不多跟去年的同周期的时候我发现我的有氧有氧的能力又加强了因为我的心理区间又上去了第二个呢就是我会做一个 30 公里的测试

那这种测试只是就在我状态比较好我觉得情况下才会测如果状态不好其实测的意义也不大嘛那去年的北马和上马我也跑得很好去年北马是 237 上马跑了 235 今年北马跑了 232 上马跑了 231 就非常类似而且训练的整个周期也比较接近那我就跟 23 年跟 24 年去对比的时候我都会去跑一个 30 公里测试这个测试差不多就是用你马配的

就是目标码配的配速去跑然后对比下来以后呢就是看你的心率的一个变化

就心率如果说这个区间的上升我们知道心率飘移嘛它两次都差不多就基本上比如我到 30 结束的时候我最高心率是 160 那边今年也是 160 但是配速更快了那我就知道我差不多用这个配速去跑全马我是 OK 的那我会倒推全马用这个配速多少时间然后跟去年的上马的去做对比

去做一个评估整个就是我的心率我的心率平均值和心率的区间跟去年是一致的但配速比去年就是这个测试比去年的测试快了比如说 5 秒我就意味着我的马配也可能会快 5 秒我是这种心态去预估的

而且最后也能达成这个真的很强可能是你之前做 IT 的这种项目管理得到的一些经验或者是能够把它运用在你的实际训练上这个非常的不容易而且我一直都观察发现佳哥的整个人的状态和身材的管理完全不像是一个 45 岁的中年男人你是怎么样做到一个很酷炫的发型的而且

我相信爱美之心人皆有之你我都会有那佳哥有没有做过医美对于中年男人如何去游历这件事情上你有没有什么好的建议没有做过医美啊但是会比较在乎自己的形象就会包括发型其实我换过

少发型对我看你经常很酷炫今天就会有一个长头发像雷鬼式长发我编过辫子然后加过加过辫子然后也染过很很浅很浅的颜色然后也烫过头发然后做过黑人烫然后也像现在的话又改成那种短的张辫反正

一直在变吧一方面呢我觉得两方面原因一方面我是想给自己一个更新鲜的感觉尤其是我每一场重要的比赛因为我每年可能重要比赛不多的重要比赛我都会选择换一个发型然后穿一套从来没穿过的装备甚至说鞋子可能不能说新的吧因为我会磨一下脚但我可能会选一双

新的配色然后搭配一套衣服这个都是我非常有仪式感的一件事情每年的有很多甚至我们训练很多小伙伴都每年就期待我的定装照今年会穿什么衣服就会比较期待嘛所以我会觉得这会给我心理上的一些暗示因为在 AIE 的时候其实跑跑健了也一直告诉我们你的水平越高以后

心理作用可能有时候作用会比你生理上的那个变化要更大无论在你困难的时候还是在你顺的时候所以我也会很强调这个点我也会让自己在每次重大比赛前就会有一个改头换面的那种感觉那就会去选择发言第二个原因呢就是

确实我也是因为我在 IT 之前我的专业我的毕业的专业是服装设计所以我自己对美还是比较对形象还是比较在意的那我会去

给自己一些要求无论是说发型上还是说防晒上面因为我会我夏天训练肯定容易黑嘛人也容易黑我会防晒做得比较好然后也会弄得比较干净一点然后让自己比较帅气的去训练或去比赛这样的话我觉得也会让我成绩也会更好因为其实还是会为老成绩因为这样你会觉得自己

非常非常自信对自信然后非常有那种那种能够给人带来很好的那种感官那我也会觉得会我会不会让自己跑得太难看反正我每次在世纪公园偶遇佳哥的时候我觉得你是一个跑得很好看又快又帅的那种跑者就会让人留下很深刻的印象会给人传递一种积极的信号说你看不要以为中年代人都是很油腻的那种

但你給我的感覺就真的是很清爽非常的有活力那個時候別人跟我講說加個銀刺我不可能他肯定比我還要小就那種感覺是確實一方面給別人自己也會給自己一些很好的一個自信心關於給到我們這些中年男人去遊逆你有什麼樣的建議

我觉得还是不要太邋遢吧这是最重要的干净一点只要花时间了我觉得就像不是说没有丑的女生只有懒的女生我觉得男性也一样嘛你花点时间在自己的形象上面你肯定会

肯定会比你无所谓的要好很多对吧那洗洗干净啊脸洗洗干净然后那个涂好防晒霜啊对吧自己做一点保养平时我就洗面奶啊就这些东西我老婆都会都会帮我买嘛就是我都会甚至做做面膜我觉得这些都还蛮重要的另外一个呢就是我

饮食也有点关系就是有时候就是饮食也会影响你的一些面色嘛如果饮食吃的营养要充分一些就不要因为我们训练量很大营养跟不上有的人又想减肥又想又想训练其实是很难平衡的你必须要保证充足的营养情况下才能让你的训练也到位那营养不足的话你脸也会看得很黄

所以我觉得这两方面都蛮重要的最后一个问题是来自于播客节目的上一位嘉宾也是佳哥在 ARE 的小老弟阿黑的

他跟我都非常想知道在今年元旦的蒸蒸日上比赛之前的一个夜晚佳哥把号码布从垃圾桶里面捡出来又去参加比赛的这个故事 OK 这个其实也是我人生中的唯一一次目前为止事情是这样的蒸蒸日上我其实没有报名因为上马结束以后基本上就躺平了

我本身也是休息调整的一个阶段再加上呢家里装修的事情我基本上经历就我这个人很专注就是做一件事情时候我会把所有精力都铺在一件事情上然后其他事情我都会就就没有太多的太多的去关注那那段时间我的精力都在家里的事的时候在训练上面我就松懈了然后呢甚至说

虽然我是一个很严肃的然后也一直是很专注的一个跑者但是我也是普通人我记得还了解了解在我朋友圈也还回复了说佳哥也是一个普通人其实就是这么一回事我也会有厌训的时候因为我一直是很严肃

尤其是这次特别强烈就是在我没验跑我还是在跑就很慢的速度在跑但是就验训了确实我有很多次在自己的大脑里就出现这样一个声音就是二三一可以了够了对够了我觉得这辈子这个成绩也满足了就不要把自己搞得那么累了就真的心里很辛苦因为去年下训也确实练得很辛苦

600 公里跑量真不容易我觉得是真的是不容易然后呢大概出现过三次吧出现三次然后呢那会儿真正上呢正好我们 AIE 就上海的上海的那个比较有名的女跑者哈哥小哈

他帮我搞了一个那个真正日常的因为之前我跑完上马还是想试一下真正日常的办马的但是想跑但后面呢我就拖了他说帮我问问看能不能有有这样的名额自己是肯定没报名那个报名费还挺贵我后面就没报然后他在我验训的那个过程中突然跟我说帮你名额搞定了那我这样拖了他的关系那搞定了就去呗就

然后我当我后来在比赛前一周其实我又不想去了因为那那会那个情绪又最最澎湃的时候啊

也是哈哥跟我说你不去吗你把装备领了吧我说那我不去这个装备怎么领啊他说他可以寄的可以寄给你的那我就联系了一下我说就寄吧自己花了个顺分的快递费就寄给我了结果我拿到以后其实那个赛斯包里面什么也没有有没什么东西就一个那个号码布就一件衣服好像但那个是特邀就是可以走直通的就是通道进去的然后我

当时还在犹豫跑不跑后来在比赛前一晚上我老婆问我你这个比赛到底去不去那个赛事包就扔在旁边嘛我说不去了我在傍晚的时候我就把那他说你不去你就扔了吧因为我没有存号码簿的习惯我奖牌会存号码簿是不存的我就扔垃圾的时候就把它扔了扔掉以后我往回走往回走呢我就在想就自己在想好像

這個扔掉了有點可惜啊因為畢竟是從來沒有做一個特邀運動員的那樣一個去參賽的經歷啊然後再想著想著我後面就不練了嘛就不跑了嗎覺得好像有點不甘心又有點不甘心那怎麼辦呢我就想好像還是應該去早起因為那個比賽會很早嘛你又很遠嘛早起先去感受一場吧

然后我就跟哈哥发了个微信我说我带你吧我说我反正也不跑成街我带你吧他说好因为我其实这样说了以后我就肯定要去了因为我答应别人了我一定会去了然后他说可以啊你就带他跑我想再走回去我就还没上楼就走回去了我就从垃圾桶里把那个号码给翻出来了

然后第二天一早就开车过去参加了这个比赛我觉得也是从这个比赛开始开始找回了训练的慢慢找回了感觉虽然还没有到很好但是开始有点感觉正好 ARE 也开始核训了所以就

找回来一点感觉我觉得有时候就是在你这种训练的低谷的时候有可能就是需要一场比赛或者有一个伙伴甚至你承诺别人一件事情开始带给你这样一个转折的契机有可能就因为这么一个契机让你重新找回来那种训练的感觉

所以那场比赛你有带小哈跑吗还是自己跑一个成绩没有我带他跑的那你非常严重我可能会说既然我是个特邀那我就冲一把说不定能够冲个半马的这种 PB 我答应他肯定是带他跑这个很好这个非常的靠谱在节目的最后嘉哥有哪些想要跟我们的播客听众以及你 CP 训练营的小伙伴还有你在 ARE 的队友想讲的话

我首先给大家说吧我觉得信哥的那些播客的听众就是我觉得我们绝大部分相信应该都是业余的跑者吧那我希望大家还是能够对待训练的话可以循序渐进其实每一场训练并不是说一定要拼尽全力或者说一定要把自己跑得非常的累而是在一个周期里面能够

系统的连贯的训练我觉得这个比你一场的训练发挥更好

来得更有价值所以其实是可以适当的留一些力然后让你明天还能跑然后后天还能跑就能够持续的去这样去完成一些训练第二个就是我觉得在训练的理念上面还是大家能够尽可能去寻找一些系统一些的训练的社团或者社群而不是说

如果是严肃跑者的话而不是说就今天参加那个明天参加另外一个这样其实因为每个教练每个社群的教练他都会有自己的一些理念他是有连贯性的他并不是说是单场的所以能够去完整的去体验一个周期的训练会更利于大家去提高自己的水平

还有呢就是第三个就是希望大家能够平衡好其实前面也提到平衡好自己的工作和事业我们并不是训练是你跑步是你的所有跑步只是在你平衡好其他的事情以后能够去热爱的一个项目它不能代替你的所有生活

我觉得这个是给给所有的就是这边的听众对于 AIE 和 CP 的小伙伴我希望我们这两个组织能够长长久久的更长远的一直去存在能够作为上海跑圈上海跑圈的一个比较有影响力的

跑步组织吧能够帮助甚至跟一些其实我这里还想提一下那个像信哥的博客和一些比较好的自媒体的一些关于训练的一些就前面讲的那个视频转发的是

Better Runs 就这些其实能够把中国的业余跑者的那种对于训练的理解能够走上一些正轨就是通过一些训练营和一些大家分享能够真正的让整个业余的水平能够在健康和科学的前提下面去提高大家的水平我觉得这个可能不是一两个网红我觉得是能够取代的而是说更都需要所有人都去往这个方向去努力

那这个是就是我希望我的 CP 和 AIE 能够成为这样一种组织而且你们现在也在践行这样的事情我相信佳哥会应该

一直在这条路上用你的言出必行以及你自己在践行的这个理念带着你身边的这群小伙伴朝一个更高的方向去进步而且是持续的进步这个非常的重要对因为其实训练的东西一直也是在进步的就是国外的一些或者说专业的一些你如果一直停留在自己对先前的训练理解上我觉得那

其实还是会止步不前的还是真的是要去学习然后去理解训练去学习更多东西当然你有自己的一套系统然后再新的东西加入进来怎么去融合去去切合自己的理念就然后变成一套自己的东西我觉得这个还是还是蛮重要的吧

脑洞大开一下有这样的一个机会你去谷外或去高原训练你会接受吗因为你还是要做很多取舍有两种情况我会接受吧有两种情况如果说因为我自己对高原的训练理解是如果我想持续提高成绩的话上过一次我肯定就要上两次因为一旦你上过在高原你突破了自己成绩你再下来以后下一次你再想突破的时候如果不上我觉得是挺难的

这就是可能是一张王牌了你已经打出来了那你就每次就必须要把这张王牌再打一下要不然你只在在下面练我觉得很难再达到你之前的那个高峰所以除非我有条件可以每一次我想突破的时候都能上去两三个月三四个月那那这个是

这个首先要过家庭这一关才能够去做这样的事情如果只是一次我觉得没必要或者说我就是最后一个成绩我就去突破一下最后一个成绩这个就想好了后面就不再追求成绩那也有可能会考虑这样的东方 49 岁的时候佳哥会选择上高原再博一把这个未来的事情也不好说反正就是最后一次的话我可能会考虑一下那还有一种情况就是学习的态度

那这个倒是可以考虑一下就是也不会长久因为我觉得不可能让我持续每个阶段我都上去一次那我家庭和事业是不允许的

那也非常非常的感谢佳哥这一个多小时以来的一个真诚的分享这也是本集信口开河跑步播客的全部内容了感谢大家的收听祝大家都能有一个健康无伤科学的持续进步一直保持一个好的状态一直好好的跑下去我们下一集再见拜拜拜拜谢谢大家谢谢

i know you