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探索文学领域品味人文历史深入科学科普哲学心理的奥妙思辨让杨兆谈书成为您探索知识世界的指南欢迎收听各位听众朋友大家好非常欢迎收听杨兆谈书本节目以台北广播电台分出 3.1 每个星期一到星期五晚上 9 点为大家播出我是杨兆
在今天的节目当中,要为大家介绍这是时报出版的新书原来在 2020 年出版过,现在推出了新版这本书,书名叫做《专注力协定》原来的英文书名是 IndistractableDistract 就是让我们分心有什么样的方式可以让我们不要分心呢?
两位作者 Neil Al 和 Julie Lee 他们是史丹佛上学研究院的教授以及时间管理专家这本书他所处理的这个主题在我们的身边非常的普遍而在 2020 年的时候这个现象已经很严重因而引发了这本书的写作跟出版不过这种人越来越难专心的情况经过了五年尤其经过了疫情当中
大家对于行动载具更加的依赖这个时候只会变得更加的严重在五年之后我们读这本书当然有一些现象也许今天我们已经改变了不过根本的问题仍然存在像是两位作者这样讲到当我们跟朋友在一起的时候他们的陪伴都不是专属于我们
手机几乎一定也会到场而且总是蓄势待发随时都可以用一个不凑巧的通知来打断我们话音会落反射性拿起手机看了一下也就因此而分心了这种状况谁没看过呢我们每一个人每天都在遇到这种状况
大部分的人面对这种中断就只是接受它把它当作时代的一种象征然后顶多顶多叹口气也就算了
不幸的是分心 destruct 是会传染的例如说当抽烟的人聚在一起的时候第一个人拿出香烟同时也就给出了一个讯号其他人注意到这个讯号的时候他们就会跟着做同样的道理数位装置也会诱发他人的行为
当一个人在晚餐当一个人在晚餐的时候拿出手机这就像是一个外在诱因其他人也会跟着迷失在一幕之间而大家是牺牲了晚餐当中参加晚餐吃晚餐彼此的对话
心理学家把这种现象称之为社会感染 social contagion 而研究人员发现这对我们的行为会造成影响因素层面从药物滥用到暴饮暴食当你在翻捡着碗里的橄榄菜沙拉但你的伴侣和你孩子在打吃糖霜甜点圈
这种情况下要控制体重非常困难而当你的家人朋友都选择了看着荧幕而不是看着你你自己要改变使用科技的习惯也就相当困难了
有鉴于他人对我们的行为所产生的影响如此的巨大那么当我们和别人在一起并且想跟他们共度一段不受干扰的快乐时光这个时候要如何管理分心呢当身边的人不做出改变的时候我们要如何改变自己分心的倾向呢于是这个时候作者引用了 Paul Graham 所说的社会有着发展社会抗体的倾向
当新形态的伤害行为发生的时候就会产生社会抗体来防御试想 1965 年的时候
根据当时美国联邦疾病管制局的报告美国成人当中有 42.4%抽烟而这个数字在 50 几年之后 2020 年却降到只剩下 12%当然抽烟率一直不断的下降法规扮演了居住轻重的角色但是法律并没有禁止大家在自己的家里抽烟
即便没有明文规范在家里抽烟这个习惯也改变了作者 Neal 就说我记得我的父母虽然不抽烟但还是在家里各处都放了烟灰缸那个时候不管在什么地方只要想抽烟即便是一个室内的空间或者身边有小孩还是在办公室都无关紧要
母亲尽力地想要阻止这种抽烟的习惯她所提供的烟灰缸都是枯芦手骨的形状用这个不太隐晦的方式提醒大家抽烟的后果这是在不让自己感觉到尴尬难看的前提下我的母亲能够做到的极致了在那个年代要求别人不要在你的屋内抽烟会被认为是很奇怪甚至不礼貌的举动
但是现在大家都知道事情完全不一样
我们很多人从来没有烟灰缸也没有人提出过要在家里面抽烟的要求大家都知道答案会是什么如果有人在我们家客厅沙发准备点起一根烟哇光是想想我太太脸上的表情就开始害怕了那个人不会继续在我家里待的太久也不会继续留在我们的朋友圈里
抽烟的常态是如何在一个时代之后有如此戏剧性的转变根据 Program 的理论人们会使用社会抗体来保护自己和身体与可能会伤害我们的病毒细菌做出反击的方式很类似在社交场合当中治疗分心的疗法就需要我们去发展出新的惯例当大家在一起的时候把查看手机变成一项禁忌
社交上的惯例正在改变但是是否变得更好取决于我们自身要确定不健康的行为真的不会被众人接受的唯一方法就是点出问题处理问题用社会抗体来防止它的扩散这个方式在这个方法在吸烟行为上奏效了而在数位装置的分析上应该也可以派得上用场
想象一下你正在参加一个晚餐聚会有人拿出他的手机开始用尽管你很可能已经知道在亲密的社交场合里挂在窗纸上是不礼貌的站中时
但总是至少有那么一个人没有学到这个新的社交惯例假设你还想继续跟他维持朋友关系在大家面前让他难看不是个好主意需要有一个更细致又含蓄的方法
为了维系友好的关系有个简单又有效的方式是直接问他一个问题这样可以直接打醒这个违反常态的人让他离开手机地带这个问题会给他两个简单的选项第一请求大家谅解然后处理他在装置上所遇到的紧急事件第二大方的放下他的手机这个问题是这样的
你就问他,我看到你在用手机,一切都还好吗?记得,要真诚地问,毕竟可能真的发生了紧急状况但大半的状况是这样,他会含糊地说一个小小的借口然后把手机塞回到口袋里,再次重新开始享受这个夜晚于是,胜利就属于你
你已经成功而且高明的把对抗低头的社会抗体给散播出去了这里有一个英文单词叫做 FobbingFobbing 是一个混成词由电话、Phone 以及 Snapping 这两个字拼在一起意思指的是在社交场合无视一个人或者是周围的状况忙着用手机或者是其他行动装置的行为
编字典的人召集了一群专家为的是要造一个词让大家有办法说出这个问题现在轮到我们来选择了可以开始使用这种说法它就可能变成另外一种正面的社会抗体可以对抗社交场合里的分心问题
我们来看很多的餐厅有电视墙每台电视转到不同的频道新闻头条或者是体育赛事在荧幕上闪烁着这些影像很容易让对话突然中断
我们应该要把注意力集中在身边的人身上但是正因为我们允许这些电视在背景播放和那些装置比起来这些电视让我们分镜的危险程度又过之而不及
朋友之间的分心还可能有其他的形式包括我们的小孩也是举例来说在一个近期的聚会上一位朋友正要开始分享他个人跟事业上的增长就在这个时候他的其中一个孩子跑来我们的桌子旁边想要喝果汁对话的主题马上就变成讨论孩子的需要
这个天真无害的干扰却有能力让一段敏感的谈话偏离主题而这种对话能够巩固亲密的友谊在下一次我们共进晚餐的时候我们确保了孩子会需要的东西包含食物饮料都准备齐全了并且放在另外一个房间里孩子们收到明确的指令除非有人流血了不然不要打断大人们
全部的外在诱因无论来源是我们的手机还是孩子都要经过仔细的检验以便决定是否对我们是有用的当我们的小孩学会了自己照顾自己的时候对他们也比较好并且透过观察他们的父母来示范学习怎么建立友谊他们也就会学到要把让他们分心的事情给排除专注在他们的朋友身上
如果我们不刻意规划时间跟场所来进行不受打扰的讨论我们所冒的风险就是上师真正了解他人并让他人了解自己的机会
社会整体用社会抗体来减少吸烟的习惯用同样的方式我们应该也可以减少和朋友相处的时候的分心行为取得朋友跟家人的同意一起来管理分心并且采取行动把多余的外在诱因给移除如此一来当我们跟我们所爱的人在一起的时候就可以把分心的这个社会感染给隔离在外面
这本书要处理的主题就是像吃太多垃圾食物会导致健康问题过度使用心脏装置也会导致负面的后果那 Neal 他就说我就是这样让这些分心行为占据了比我生命最重要的人还要更优先的位置最糟糕的我让这些分心行为对我和我女儿的关系所造成的影响
女儿是唯一的孩子对我以及对我太太来说她是这个世界上最美好的孩子但是就会发生这样的事有一天我们两个在玩一本儿童游戏书里所提供的游戏这本书的目的是拉近父女关系
第一个活动就是讲出对方最喜欢的东西我们要进行的下一个活动是要用疏东是要用疏的其中一页做一架死飞机接着这是一道我们两个人都要回答的问题如果你可以有任何一种超能力那会是什么我真希望可以告诉你我女儿那时候的回答但我说不出来我完全不知道她说了什么因为我人在
心却不在我虽然身处在房间里但心是在别的地方他说爸爸你的超能力会是什么我含糊地对应然后我说等一下我回完这个讯息就好我支开它因为正专注在我手机里的某个东西上我的目光仅仅连在荧幕上手指忙着输入一些当时看似重要但是绝对可以等等再做的
女儿安静了下来等到我抬起头的时候她已经不见了所以就这样可以和女儿共度一段魔法般时光的机会不见了只因为手机里有什么抓住了我的注意力这就是分心了我们要如何找回专注力呢这本书叫做专注力协定我们休息会儿等我回来继续聊
感谢你继续收听杨赵谈书本节目以台北广播电台 FM13.1 每个星期一到星期五晚上九点为了播出到九点半今天为大家介绍这是时报作版刚刚推出的新版书名叫做《专注力协定》作者是 Neil Isle 以及 Julie Lee
这本书的两位作者他们很重要的专业是时间管理那时间管理是什么呢书里面有一章很特别因为告诉我们时间管理就是痛苦管理作者在这一章里就说
一开始我也不愿意去相信自己的分心行为背后真正的趋利是什么这个真相令人感到不方便但是细细咀嚼了一些科学文献之后我得要面对现实让我们分心的动机真的是来自于自己的内在所有人类的行为都是如此而分心只是大脑试图处理痛苦的另外一种方法罢了
如果我们接受这个事实,处理分心就先要处理不适感,这件事就很容易理解了。如果说分心的代价是付出时间,那时间管理是什么?就等于是痛苦管理。我们的不适感是从哪里来的呢?为什么我们总是用无止境感觉到不安不满?
我们身处人类有史以来最安全、最健康、教育程度最高、最民主的时代但是人类的心理有某一个部分让我们总是想要替心中那些不断搅动的东西找到一个出口 18 世纪的英国诗人 Samuel Johnson 他就说我的生命是一段漫长的逃离自己的过程我们也是啊
谢天谢地我们可以安慰自己这种不满足的感觉是先天就编织在我们的基因里的很抱歉得这么说我们大概永远无法对生活感到全然的满足那么偶尔的喜悦呢当然会有偶尔的亢奋和狂喜也有
但是你在电影里所看到从今以后过着幸福快乐的生活这种持续性的满足呢算了吧那只是一个神话那种满足注定是好景不长千百年的演化让你我的大脑几乎时时刻刻都处在不满足的状态之所以天生如此原因很简单
普通心理学评论即看上有一篇研究指出如果满足跟愉悦是永久存在那么持续追求更大的利益或者是进步的动机就会变得很低换句话说满足感对我们这个物种在演化上没有好处
我们的祖先之所以会更加努力地工作进一步地奋斗那就是因为他们演化之后变成总是忧心忡忡的模样而我们现在保持着这样的状态不幸的是这些演化优势驱动着我们的亲族让他们总是想要做得更多因而得以生存而与此同时也就可能对现今的我们造成了不利的影响
有四项心理因素让你的满足永远只是暂时的第一项无聊人为了要避免无聊而做出的事情
夸张的程度令人震惊甚至有的时候可能真的是用电击的方式 2014 年一项发表在 Science 期刊上的研究要求受试者待在一个房间里独自思考 15 分钟的时间这个房间里空无一物只有一个让受试者可以自行主动触电的装置虽然是轻微的但的确会造成疼痛
你可能会问怎么会有人想要那样做呢事前询问受试者的时候他们都说甚至愿意付钱来避免遭受惦记可是当他们被一个人留在房里除了那台机器之外什么也没有 67%的男性以及 25%的女性惦记了自己其中有很多人甚至还是重复的惦记
这项研究的作者在文章的结论中写着
人比起思考更喜欢行动即便他们所做的事情令人不快甚至普遍来说他们愿意付钱避免的是我已经训练了心智不喜欢独处不喜欢什么都不做因此美国排名前 25 名的网站都是在兜售那些让我们在索然无味的生活当中获得解套的方法看到这一点也就没有什么好惊讶的了
这些网站所贩售的逃避手段包括购物、明星八卦或者是方便参与的社交互动无聊是第一项因素那第二项让我们分心的心理因素是消极性偏差这是一种现象比起中性或者是正面的事件负面的事件更容易受到凸显而且需要更高强度的注意力
这是结论坏比好来得强烈这个事实在心理学当中看起来非常基础而且非常普遍
人出生没多久之后这种负面消极主义就开始了婴儿在七个月大的时候就开始有消极性偏差的表现暗示了这个镜像是天生的还有更多的证据研究人员相信比起回忆美好的时光回忆不快乐的时光还要来得更容易研究显示即使认为自己成长的过程整体而言是快乐的
大家还是比较容易回想起不愉快的片段消极性偏差几乎无意给了我们演化上的优势友好是发生的话很好但是坏事可能会害死我们这就是为什么我们会注意也会更先记得坏事那很有用但真扫兴
第三项因素是反处思维我们倾向于一直去反复回想不好的经验如果你曾经在心里重复咀嚼一件你做过的事或者是别人对你做的事或者是某一个你没有但是很想要的东西翻来覆去这感觉一直挥之不去那你所经历的就是心理上所谓的反处思维
这种被动地把现况拿去跟一个未达成的标准做比较的反逐思维可能会以自我批判的方式来表现例如为什么我没有把事情处理得更好呢
另外有一个研究就指出了经由反省思考错了怎么做还有要如何修正人可能可以找出错误的根源或者是替代的方案最后就不会重蹈覆辙未来就有机会可以做得更好因此这是另外一项很有用的优势但这种演化带来的优势也有可能把我们搞得很惨啊
无聊消极性偏差以及反出思维每一项都可能引发分心但第四项因素是最残酷的那就是享乐适应这种倾向让你不管发生了什么事满足感都会很快的回降到基础线这是身为万物之母的大自然所采用的诱构法
所有人生当中的重大事件我们以为那些会让我们更快乐是其实都没有真的让我们更快乐或者应该说就算有也不会持续太久
据来说曾经体验过非常幸运事件的人像是种乐透表示那些曾经让他们感到开心的事最终都不再有魅力实际上他们最后都还是回到事情发生前的满足度
David Meyer 在他的书《The Pursuit of Happiness》《追寻幸福》里他就说,所有让人垂涎的经验、炽热的爱、精神上的崇高、获得新东西的愉悦、成功的快感,都只是暂时的。当然,和其他三个因素一样,享乐时运也带来了有利于演化的优势。
新的目标会不停地吸引人的注意力而人总是奋力地想要变得更快乐却没有意识到长远来看这样努力就变得徒劳了我们现在要下正乎失败的音效了吗我们命中注定是徒劳无功吗当然不是就像
不满足是我们天生具备的能力我们可以把它引导成为一种助力让事情可以进行得更顺利就像我们那些远古时代的亲戚一样我们大脑的预设值是不满足和不识感但是我们可以让它们给我们动力而不是将我们打败
如果我们的物种失去了这种永恒的焦虑感我们会更惨甚至有可能会绝种我们做的每一件事都是由不满足所推动的包括狩猎、追寻、创造、调试甚至是无私的奉献举动、帮助别人都是由我们需要逃离罪恶感跟不公义的感觉所驱动的这是这些无法满足的欲望
总是想要获得更多的想法让我们推翻了独裁者也推进了改变世界的发明还有拯救生命的科技这是一种硬性的燃料让我们可以朝向这个星球以外更遥远的宇宙去旅行去探索不满足这一点对我们物种的进步有功劳的同时也需要对我们所犯的错误负责
为了要驾驭这个力量我们就得要迅速否决这个误导性的想法那就是如果我们不快乐我们就不正常和事实刚刚好相反这个观念上的转变可能让你会觉得有点违和但同时也可能是令人难以置信带给你自由舒畅
感觉不舒服不是一件坏事认识到这一点更是好事而这也是逝者生存想要达成的目的从接受这一点开始我们就获得了一个机会可以避免人类心智上的一个隐患我们就是要认清痛苦并且从中间跳脱出来这是通向专注这条路上我们应该迈出的其中一步
时间管理就是痛苦管理分心所付出的代价是时间并且就像任何其他的行动一样分心是来自于我们想要逃避不适感的那样的一种欲望不满足当然其实是有利于演化的心满意足对我们的演化是没有帮助的我们有着无聊消极性偏差反处思维
以及享乐适应的倾向这几项凑在一起就会让我们永远无法得到长时间的满足不满足对于我们的物种进步有功劳但也让我们犯错这是一项天使的力量可以被引导成为助力来协助我们改善事情于是如果想要控制分心我们就必须要学会处理不试改
我们看这本书它的基本的方向那就是有感于生活当中充斥着越来越多导致分心的产品跟诱因我们更加倾向于得到及时的满足所以到底我们应该要怎么在嘈杂的生活当中保有注意力
于是在书里作者告诉我们阻断外在诱因例如说关闭手机通知这只能够识标因为我们很快会开始寻找其他分心替代选项只有从内在诱因着手这才是一劳永逸的解决方案这本书书名叫做《专注力协定》感谢你的收听我们明天同一时间再会