【楊照談書】尼爾．艾歐, 李茱莉《專注力協定》第2集
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作者是 Neil Isle 和 Julie Lee 这本书原来的英文书名是 Indestructible 意思是不要被分心不能被分心这本书中文书名是专注力协定它有一个书名副标题叫做 How to control your attention and choose your life

如何让你能够控制自己的注意力并且因而得以选择自己的人生这本书 2020 年出版 2025 年有了新版这五年当中当然有一些变化不过变化的方向是书里面所提到的这种人无法专注的问题变得越来越严重因此五年前这本书

这么说的作者他所告诉我们的一些基本的提醒跟警告基本上仍然是有效的

书里面作者贴比说,要拥有我们所渴望的生活,并不只是需要做对的事情,还需要停止进行那些让我们分心的错的事。我们都知道,跟一碗健康的沙拉比起来,吃蛋糕对我们的腰围造成了比较多的伤害。我们也都同意,比起漫无目的滑着社群网站浏览一则又一则的贴文,

把时间花在真实朋友的身上要来得更加充实我们也都懂如果我们想要在工作上提高产值我们必须停止浪费时间并且真的去做事我们都已经知道该做些什么但我们不知道的是要如何才能够不要再分心有步骤的在书里面作者提醒我们几个步骤

第一步是你要认清分心是源自于内在在书里面引用了西雅图弗瑞德哈金森癌症研究中心的一位心理学家 Jonathan Bricker 他是一个什么样的人呢他一直在协助人们管理心理上的不适感这种不适感不只会导致分心更严重的会导致疾病

布里克他的研究成果被证实改变病人的行为可以有效的降低癌症的风险布里克说大部分的人都不认为癌症是行为上的毛病但无论是戒烟减重还是增加运动量你有些很确实的事情可以去执行来降低患病的风险也因此寿命更长生活品质更好

Bricker 他的方法包括了利用想象的力量来协助病人用不一样的方法看事情他的研究显示了在接纳跟承诺疗法之中学习某一些特定的技巧能够解除一些不适感这些不适感通常都会导致具有伤害性的分心

布里克决定要专注在戒烟的研究上并且研发了一款 APP 透过网路来进行接纳与承诺疗法虽然他把接纳与承诺疗法专门用来辅助戒烟但是结果显示这项计划当中的一些基本原则对于降低多种冲动都有效这个疗法的核心在于学习去觉察并且接受自己的渴望

然后学着如何用健康的方法来处理与其只是大家压抑自己的冲动接纳跟承诺疗法它所开出来的一种是退一步觉察观察进而让欲望能够自然消失不过为什么不干脆简单明了正面迎战我们的渴望呢为何不就是向欲望说不就好了呢

结果证明心理上的禁欲主义是适得其反的回到 1863 年俄罗斯现实主义大小说家杜斯托威夫斯基他说适得给自己这项任务不要去想北极熊然后你就会发现像是被诅咒似的你老是想起北极熊

一百多年之后社会心理学家 Daniel Wagner 把杜斯托威夫斯基所说的内容付诸实验在一项研究当中参与者就收到了一项指令你要在五分钟之内避免去想到白熊结果是平均每分钟会想到一次就像杜斯托威夫斯基所预言的

但是 Wagner 他的研究并没有停留在这里当同一组人接着被要求试图在脑海里想象白熊的时候比起另一组先前并未收到指示去压抑这个念头的人他们想起白熊的次数要多得多

根据 Monitor on Psychology 期刊中一篇文章指出的结果显示一开始五分钟的压抑在参与者脑中引起了这个念头更强烈的反弹 Wegener 后来对这个倾向给了一个名号就叫做 Ironic Process Theory 在中文我没有的时候就把它翻译叫白熊效应

这是干嘛呢来解释为什么你要抹去某一个进入大脑的念头如此困难这 ironic 是讽刺的讽刺在做在哪里欲望的张力释放了之后会让做这件事情所获得的回馈感觉变得更大了

举例来说许多吸烟的人相信因为尼古丁这种化学物质才造成了他们老是想要抽烟的影头他们当然没错但他们不完全对尼古丁会造成身体上特殊的感受然而一项令人惊讶的研究显示就算是烟瘾这种习惯和尼古丁的关联性都可能比我们所想象的要来得低

这项研究和空服员有关两组吸烟的空服员他们的出发地都是以色列分别被派往不同的航班其中一组被派上一段三小时飞往欧洲的航程

另外一组飞往纽约航程 10 小时研究人员就指示这群吸烟者他们都要在一致的时间点分别是起飞前飞行当中以及抵达之后替自己犯了烟瘾的程度评分

假设烟瘾的产生那时大脑被尼古丁的功效所驱动那么我们可以预期在距离抽完最后一根香烟经过同样的分钟数之后两组人员会有同样强度的冲动想要吸烟随着时间过去他们大脑对于尼古丁的渴求就会更强烈不过事实结果不是这样

当飞往纽约的空服员在踏西洋上空的时候他们所回报的烟瘾很弱另外一方面同一个时间他们刚刚在欧洲降落的同时的烟瘾达到了最强烈的地步我们如何解释发生了什么事呢

飞往纽约的空服员知道他们如果在航程中吸烟就会被开除要再等到他们接近了目的地他们所回报的抽烟欲望才达到最大值就显示了航程的时间长短以及和最后一次抽烟的时间间隔长短并不会影响空服员烟瘾的程度

影响他们欲望的并不是离上次抽烟之后过了多长的时间而是离下一次可以抽烟还剩下多少时间假如如同研究当中所指出的像尼古丁这样高度成瘾性的东西都可以如此被操控那我们不就应该要诱使我们的大脑来控制其他不健康的欲望呢谢天谢地我们是办得到的

纵使我们无法控制在脑里突然出现的感受或者是想法,但我们可以控制对这些感受想法的处理方式。布里克的研究在戒烟计划里采用了接纳承诺疗法,并且显示我们不必要一昧地告诉自己不要去想到某项冲动。

反之,我们要来学习,用更好的方式面对。同样的概念适用于其他分析的状况,例如过度频繁查看手机,吃垃圾食物,或者是过度购物。与其试图要挑战这些冲动,我们需要新的方法来处理这些擅自入侵的念头。在书里,作者就给了我们四项步骤。

第一项步骤你要寻找开始分析之前的不适感专注于内在诱因上例如作者告诉我们写作他会遇到的一个经常的问题老是想要去 Google 上搜寻一些什么这是很自然的一种冲动

要替这个坏习惯辩解很容易你就说因为我得做些研究啊但是内心深处我知道这经常只是想要从困难的工作转移注意力罢了

BREAKER 建议我们把注意力放在这些多余的行为发生之前所产生的内在诱因上例如感到焦虑有一种硬头觉得不安或者是认为自己不够格所以第一项步骤就是寻找开始奋行之前的不适感让自己专注在内在诱因上第二个步骤

Brick 建议,无论你是否向这个诱因投降,做出分心的行为,你都要把这个诱因给写下来。他建议把发生的时间,当时你正在进行的事,还有你的感受,都记录下来。还有,当你注意到这个导致你分心行为的内在诱因之后,你的感觉如何,也通通写下来。

一旦意识到这项行为的时候马上做因为在那个时间点比较容易记得你的感受根据 Brick 所说的大家可以轻易的辨识出外在的诱因一开始要去注意到那些非常重要的内在诱因得要花点时间跟练习就像告诉自己我感觉到胸口那种紧绷的感觉然后你看我再来试着去拿我的 iPhone

我们越能觉察到这种行为慢慢的也就越能够管理这些行为焦虑感不见了这样的念头变弱了或者是被其他的思绪给取代了再下来第三个步骤 BREAKER 建议我们用好奇的心态来面对当时的感受

比如当你即将要分心的时候你是怎么样呢手指会微微颤抖吗当你跟孩子在一起却想着工作的时候是你的肚子会怪怪的吗当这些感受增强到顶点再慢慢退去的时候又是什么样的感觉 Bricker 鼓励我们在做出冲动的行为之前好好地先体会这些感受

当类似的技巧被用在戒烟研究上研究的参与者学会去承认并且探索自己对尼古鼎的印这些人成功戒烟的比例是美国肺脏协会戒烟计划当中表现最好的人的两倍 Bricker 他最喜欢的技巧其中一种是水流上的树叶当你感受到一个内在诱因让你觉得不舒服

进而想要做出不要做不应该做的事这个时候你应该这样就是想象自己坐在一条缓缓流动的小溪旁

接着想象有树叶慢慢飘过水面把你心里的每一个念头分别放在一片叶子上这个念头可是一段记忆一个字一个烦恼一个影像接着让这些叶子

一片一片顺着水流往下飘跟着卷进到水里消失而在这期间你变成了一个旁观者你就只是坐在一旁观看这是第三个步骤探索自己的感受还有第四个步骤我们休息一会儿我来告诉大家

感谢你继续收听洋照弹书本节目以台北广播电台 FH93.1 每个星期一到星期五晚上九点为它播出到九点半今天为大家介绍的这是时报出版刚刚推出的新版《专注力协定》在书里面作者 Neil Isle 和 Julie Lee 就帮我们整理了内在诱因重新构思的四个步骤其中第四个步骤那是你要提防 Limited Moment

交界点指的是在生活当中从一件事情转换到另外一件事情的时间点你是不是曾经在等待红灯的时候拿起手机接着就发现你自己一边开车一边还是盯着手机看或者是你在浏览器上打开了一个新的页面载入的时间很长这个时候就让你感觉到烦躁因此你就在等待的期间去打开另外一个页面

又或者是在接连的两场会议当中的空档打开社群媒体 APP 结果一直到你开完会回到座位上时你都还不停地划着那些内容这些行为本身都不是问题真正危险的是藉由进行这些事情一下下就好我们很可能会因此做出让自己后悔的事例如分心了半小时更严重的例如发生了车祸

对付这样的分心陷阱有一个特别有用的技巧叫做十分钟规则如果我发现自己需要采取一些手段好让自己感到平静却又想不到更好的方法的时候我就告诉自己可以投降没关系但不是现在要等十分钟

这技巧很有帮助,对付各种潜在的让人分心的事物,像是上 Google 搜寻而不好好写作,无聊的时候吃不健康的食品,或者是在我太累了所以睡不着这种吊诡的情况,又多看了 Netflix 上的一集影集。

这个规则就替心理学家称为冲动冲浪 Surfing the urge 的行为提供了时间当快要被冲动所控制的时候去觉察当时的感受并且像冲浪一样乘着感受的浪花不要把它推开也不必配合这会帮助我们对付冲动直到这些感受逐渐的褪去

吸烟者使用冲动冲浪还有其他的技巧来把专注力放在渴望的感觉上跟没有采用这种技巧的对照组相比就减少了所吸收的香烟的数量

如果十分钟过后还是很想进行这个行为那你就做吧但这很少很少发生几乎不会发生一旦那个 liminal moment 过去了我们能够做我们自己真正想做的事冲动冲浪 surfing the urge 还有把我们的渴望想象成为水流上的叶子等等

这些技巧是一种练习让我们得以建立精神力这些练习可以让我们不再冲动地想分心投降这些技巧利用反思而不是回应的方式来修复我们的心理状态并且缩减掉内在的诱因

这里作者就引用了 Oliver Bergman 他所说的一段话他说这虽然古怪但却是事实当你慢慢地把注意力放在负面情绪上通常这些情绪就会消散但是正面的情绪却会扩展

这本书关键要处理的那就是分心的干扰让你远离了人生真正所想要的在书里面另外一部分的内容是要创造出拉力把你拉向目标德国作家也是哲学家戈特戈特他相信只要根据简单的事实他可以预测到一个人的未来

他写着如果我知道你怎样使用你的时间我就知道你可能会变成什么样子想想看所有别人偷走你时间的方法

斯托格学派的哲学家 Seneca 他说人们在保护个人财产很是小心翼翼而且斤斤计较但是一旦遇到了时间的浪费却变得挥霍奢侈但时间不就是唯一一样东西你应该要正大光明保持吝啬小气的态度吗

虽然 Seneca 他写下这句话的时候,距离今天已经有了 2000 年,但 Seneca 他所说的事情到今天仍然适用。是想看看我们用来保护财产的锁头、保全设备、仓储设施与之相比,我们用来保护时间的资源是多么的少。

PPAI 这个协会他们的调查发现只有三分之一的美国人会规划每天的行程意思是说大部分的人每天早晨起床之后并没有正式的计划我们最重要的资产时间就将毫无防备的等着被偷走

如果我们不替自己的一天进行规划那么就变得别人来控制我们别人替我们做了所以我们需要制定一个时辰表但是从哪里开始呢一般的做法是做个代办事项清单我们把所有想做的事写下来并且希望能够在一天当中找出时间去做

然而不幸的是这个方法有严重的缺失任何尝试过制作这种清单的人都知道很多任务会被一天一天往后推迟再推迟与其从我们要做什么开始应该从我们为什么要这么做开始而要做到这一点必须调整从整理价值观开始

Ross Carey 解释,价值观指的是我们想要成为什么样子,想要支持些什么,以及想要跟周围的世界产生怎么样的连接。这几项特质决定了我们想要成为怎样的人。例如,我们可能想要当一个诚实的人,慈爱的家长或者是团队当中有价值的一份子。

我们无法达成自己的价值观就如同完成一幅画并不会让我们变得有创意价值就像是一颗指引方向的星星它是一颗固定的点帮助我们在生活当中做选择的时候有一个方向可以跟随

即便有一些价值观会囊括生活里的每一个面向但是大部分的价值观都是针对特定的领域例如在团队当中做一个有贡献的成员一般而言那是你在工作的时候会做的事当一个充满关爱的伴侣或者是家长那是在家庭的场域里发生的成为追求智慧或者是追求矫好身材的人

那是我们替自己所做的事。问题就在我们并不会替我们的价值观腾出时间来。我们在无意当中把太多的时间花在某一个特定的领域上,而滋用了属于其他领域的时间。我们忙于工作,因而滋用了跟家人朋友好好相处的时间。

如果我们疲于奔命照顾孩子就忽略了我们的身体心理以及我们的友谊人际关系并且让自己没有办法成为想要成为的人

如果我们长期忽视自己的价值观我们就会变成无法让自己引以为豪的模样我们的生活会因而感觉到失去了平衡受到了贬低而讽刺的是这种糟糕的感觉让我们更有可能去追求分心的行为来逃避我们的不满足而不是真正去解决问题无论我们的价值观是什么

把价值观归类为几个生活领域是会有帮助的这个概念早就存在了几千年斯多噶学派的哲学家希罗克勒斯把几项任务按照先后顺序用同行元来说明我们生命当中互相联系的本质他把人类心智跟身体放在中心接着下一圈是近亲再来是延伸的家族

接着是补足里的伙伴情谊再下来是一个人所居住的城市居民、公民、国民最后最外圈是其他所有的人类受这个例子启发作者 Neal 他就创造了简化我们花最多时间的三个生活领域最核心的是你自己

外面一点的是人际关系再外面一点的是工作

这三个领域就割落出我们的时间都花在哪里也给了我们一个方法去思考我们如何计划自己一天当中的时间如此一来我们就可以获真价值成为自己所想要的人为了要能够在每一个领域实践自己的价值观我们就必须要在行事历里保留这么多的时间

我要在行事力上把特定的时间保留出来留给那样一种引力拉力这拉力可以驱动我们靠近真正当中真正想要的事物这个时候我们才能够拒绝分心如果没有事先规划就不可能去区分什么是拉力什么是让你分心的推力

你不能够把一件事情称为分心除非知道它是让你从另外的什么给拉出去分心了我知道很多人想到要按表操课就冷汗直流因为我们都不想要受到限制

但是奇怪的很,我们在有限制的情况底下,我们的表现其实更好,那是因为限制提供了一个结构,而空白的日程和那些裹脚布式,常常的代办事项,只是用太多选项在折红我们。把时间腾出来,给引力最有效的方法是透过时间想。

时间箱采纳了一个被充分研究的方法心理学家把这个方法称之为叫做设定执行意图你运用时间做了什么不是重点你的成功与否取决你是不是真的做了你计划要去做的事看看一片华华社群媒体做做白日梦或者是睡睡午觉这些都没问题只要是你计划中的事情

换句话说,查看电子邮件这看似具有生产力的任务,如果是在你原本计划,跟家人相处或者准备一份简报的时候进行,那就是分行。使用根据时间箱规划的行事例,是让你知道自己是不是分行的唯一方法。如果你不是把时间用在你本来计划要做的事情上,

那么你就是偏离正轨了要制作一份时间相似的周期画表你会需要决定在每个人生领域上花多少时间你在自己身上在重要的人际关系上在你的工作上分别要花多少时间

注意工作所指的不只是用来获得报酬的劳务付出工作领域也包括社区服务政治活动或者是其他的计划

在每一个领域上付出多长时间会让你的行为符合自己的价值观呢这是非常重要的一种练习大家可以透过这本书的建议重新分配自己的时间重新思考什么是分心

用这种有意识的反省检讨我们可以重新找回专注力这就是这本书两位作者所要给我们的重要提醒跟建议这本书刚刚由时报出版推出了新版书名叫做《专注力协定》感谢你的收听我们明天同一时间再会