vol.090-帮大家减减春节“催起来”的三斤
56:44 Share

我们会对体胖的人也会去分析他哪些情况下体胖的原因归咎于哪一种其中有一种呢就叫做情绪性的饥饿叫做 emotional hunger 就是一个情绪性的饥饿大家新年好欢迎来到第 97 的鞋盒 888 我是正在胸外科见习的狗狗我是过年期间努力不吃胖但是至今还没有敢上乘的小龟

如果没有意外的话,这期节目应该是过年之后写和巴巴巴回归的第一期节目。这期节目的主题呢,也非常的应景,本期的老师给它起名叫做帮大家剪剪春节催起来的三金。不知道大家春节之后体重变化如何,呵呵。

呵呵,不要问我应该也是吃胖了很多斤的那么本期我们邀请到的嘉宾也是大家期待已久的就是来自我们北京协和医院临床养养科老师欢迎李蓉蓉老师

大家好,我是来自北京协和医院临床医养科的李荣荣医生我自己本人也是协和八的迷妹然后也非常高兴今天能够有机会做客协和八拉八一起去聊一下新年的饮食这些大家都非常感兴趣的话题嗯

其实在邀请到本期老师之前我一直觉得营养科是一个充满魔法的科室是的就是我对营养科的一个认知是来源于在临床上面就有很多的病人他们会有一些营养上的风险或者说一些谈到病的患者他们就要请营养科经常过来会诊然后另外一方面则是来自于我们的同班同学同班同学

我们班尤其是很多个男生他们就是一个一个的都去挂了营养科的门诊号然后接受了一些饮食以及运动上的建议然后他们无一例外的非常非常神奇这个人就像被吹气人被吸了气一样说了特别多就是我有一个关系比较好的朋友他就是一个月内

瘦下了十斤整个人都有了沙盒心特别高兴听到大家讲这个体重的话题体重呢确实是我们现在各个年龄层次大家都非常感兴趣的这么一个 topic 其实无论是在校的学生还是转年人承担了这个非常重的家庭和社会责任的这样的一个群体

以及到了老年人的这个群体来讲那么起重都成为大家和健康非常有关系的一个要点但其实呢临床养科它不只是对起重管理在发挥作用我们其实在临床当中承担的角色有非常多的和临床之间的交汇点

它在某种意义上像是一个平台科室和我们的各个内外科和不同的专科之间都发生着联系包括对于各种人群的管理也包括对于不同的生理阶段比如说我们的孕产妇比如说我们的婴幼儿也比如说我们的老年人的群体那么去进行管理也包括对于不同的疾病特点比如说像一些代谢性的疾病一些这种肿瘤消耗性的疾病

我们需要去参与到这个病人的一些支持的治疗当中当然也包括我们今天提到的肥胖这样子一个大众切身有体会的这么样一种情况去进行管理在这些不同的管理的过程当中呢涉及到了不同的内容和不同的一些我们使用的工具和手段尤其对于体重的管理它其实涉及到了不同的一些治疗方式那么大家知道现在的这个治疗方式也非常多根据我们的体重它的胖的程度以及合并的疾病的一些风险

以及这个患者他的一些生理状态的情况我们现在有药物有生活方式那么也有手术很多很多的干预方式但在这个单中呢无一例外的作为饮食的管理还是在病人的这个治疗单中作为最基础的层面在发挥作用

所以我感觉临床营养科可能就是它会面对非常多类的病人可能像老师问一下你们的日常工作就是大概是怎样的然后工作强度又是什么样的其实每个医院的临床营养科呢可能都会有不同的这个专业特色那么就以协和医院的临床营养科而言我们更多是参与的是门诊的工作那么同时呢在住院患者的这个会诊单中也会涉及到了和各个科研

作为团队的成员之一来发挥作用

我可不可以问一个小问题就是那么协和咱们营养科的门诊好挂吗不好挂我想挂努力挂还是能挂得上的提前关注协和 APP 就是每天下午四点钟放号三点吧三点吗四点三点对不起下午三点钟放号

我们可以先聊一聊饮食方面的问题对就是在大众眼里的均衡饮食我记得咱们初中好像学到过就是主食要吃百分之多少然后是蔬菜和水果然后是蛋白质然后脂质大概是这样的一个分布然后想问一下老师从比较专业的角度而言就是您认为的这种均衡饮食大概是一个怎样的

均衡饮食呢它只是一个比较大而放的概念那么但是具体到每个个体比如说对于这个个体的一些它的疾病和代谢的需求比如说这是一个婴幼儿那显然对于它来说蛋白质和脂肪的比例可能就会高一些我们对于是一个老年人的群体我们会更建议它蛋白的这个水平更高一些

那么所以在不同的阶段不同的疾病的需求包括是不是合并的血糖管理的需求等等我们对于它的整个饮食中的具体的一些饮食结构的界定也会有一些区别但是呢从大的概念来讲从人群的角度来说呢我们军营饮食一般来说主食的占比在 60%左右大家可以理解放在你面前的是一个大概其 20 到 30 厘米直径的餐盘这个餐盘当中呢

大概其 60%左右那么可能都是蔬菜因为我们说的这个占比是能量的占比但是大家从比较直观的这个角度你去看到的这个形体大概其主要的还是以蔬菜各色的这个蔬菜占比要更高一些然后流出来的空间大概有 20%左右可以放置主食大概接近一到两份的主食然后剩下的空间呢就是蛋白质包括我们的肉蛋豆制品也包括奶制品

大概其可能会占据 20%左右空间所以在整个参盘当中如果是从体积和大家比较直观的眼睛看过去的这个形态的这种理解来讲那么其实蔬果类要占比较大的比重

那么这种均衡饮食的模式呢在不同的国家和地区也会有区别那么比如说大家在世界都非常称道的这个日本的料理那么在这个单中海产品可能就会占更高的比重那么比如说地中海饮食这个植物性的食材蔬果类坚果类以及全穀物的主食又会占比较高的比重

所以在不同的国家和地区有自己的特色那么我们国家呢过去大家提到的江南饮食就主要指的是以长江以南的这个地区浙江江苏还有广东福建这样的地区的为主的饮食现在我们把它叫做东方健康上市

这样的一个类型的饮食呢被视作是东方的地中海饮食这样的饮食呢也基本上是希望大家能够以植物性的食材包括豆制品蔬果那么足够的白肉相对清淡的动物性的食材为主要的基础然后以这种全穀物的主食来作为选择以这样的方式来呈现

但是老师刚才说那个各个国家和地区有自己的这样的一种意识,希望我真的深有体会。因为她刚从日本旅游回来,我看她已经对日本的那个料理寿司有一些体会。我们俩都有一个深刻的感觉,就是日本没有蔬菜。

就是很难吃到蔬菜他们真的吃很少的蔬菜和水果然后我就只能每天去便利店买那种野菜汁对就是买那种果汁用来代替不然的话就是我真的会感觉会水土不服可能每个国家和地区呢有自己食材的特点但日本的饮食呢是以相对低盐低脂以这种高海产品作为一个主要的特点

您刚才用一个很形象的餐盘作为一个描述对我们如果聊到减肥这个话题很多人把这个盘子里面的主食扔掉继续压缩对继续压缩那么就是老师认为这样的

观点是怎样因为我们说到了其实在能量的占比单中主食占的是最高的大概 50%到 60%的能量是来自主食的所以对于要减体重来讲那肯定需要减能量那么减主食呢其实也是减能量的一个方式

但是呢它的这个量也还是需要去考量在一个比较安全的范围之内那么尤其是对于一些相对代谢性疾病的风险更高的人群那么比如说我们很多胖子可能对糖尿病前期和病有这种反应性的低血糖它很容易会出现血糖的波动那你主食如果吃太少了就可能会带来血糖的这个可能波动比较大的这个风险

那么另外呢就是太少的主食到这个比较极致的情况我们把它叫生酮饮食那么这种情况能量的来源就几乎是主要是以脂肪和蛋白尤其是脂肪为主那这种比较极端的情况也需要考量这个当中可能会带来的一些副反应包括这种尿酸的升高呀这种酮体特别高了之后带来的消化道的副反应包括增加了这个血脂的波动包括出现了这种结石的发生等等这样的一些情况

所以主食需要控制但是有一个度我们一般来讲对于健康人群一般来说的这个主食的量一天的总量对于男同志在大概其 150 克到 200 克就是三两到四两就是肝重去计量的主食那基本上就算比较低了那么对于女同志呢在 125 克到 150 克就是在二两

也被认为是一个比较低的水平如果要比这个水平再低那就建议可能需要在医生的指导下去再仔细地斟酌和设计这个饮食结构但是老师刚刚是以重量作为一个描述但是其实主食的选择咱们不是也有非常多种对就是我记得有一个说法就是说你如果干吃那种大馒头或者说杂两饭可能你吃相对比较多的量可能也不会

会说给你带特别高的体重的这些对对对我觉得两位主播说的非常对它不只是有量的问题还有它的这个质的问题质量啊所以质和量我们是同等去考虑的那么这个地方的这个选择就很重要了那么主食如果你吃一块巧克力虽然它的糖分不高但它可能会带来的这个血糖的波动就是对于食欲的刺激就还是很大的

那么所以我们其实除了量需要去控制外也需要去优先选择这种相对低加工的非精致的主食最典型的代表就是全穀物主食它是和我们相对精细的主食相对而言的那么所谓的全穀物什么叫全呢就是指它保留了完整的这个种子的肤皮胚芽和胚乳的部分而如果是精致的主食大家为什么吃在嘴里面很细软呢它的口感很好呢就是把它的肤皮的部分和

很多胚芽的部分也去除掉只留下了包含了大量的淀粉和少许蛋白质的胚乳的部分所以的话它好吞烟一咀嚼当然它就比较容易不知不觉间你就吃了很多就是对血糖的影响也非常快速所以呢我们需要用这样子就是不太好消化不太好咀嚼饱腹感很好纤维含量很高的全谷物来去替换掉我们精致的主食那么它会带来更好的这样的一个减重的持续的效应

超级爱吃米粉米粉确实是一个比较精细的不只是精致而且仿佛的就是经过加工压缩压制然后确实是很容易会过量那就是米饭就是全穀物我们指的全穀物呢它最典型的代表是杂粮饭对就是把杂粮保留了它的这个种子的整体部分的这些杂粮可以和白米混也可以直接用水泡了之后煮

比如说我们的像红豆饭绿豆饭比如说像什么黑米饭糙米饭也包括燕麦其实现在这个快节奏的社会吧早上大家可能都很多时候这个早餐就草草准备那其实可以考虑用燕麦其实相对方便也能够提供这样的一些杂粮为主的全谷的主食

但是呢我们说的燕麦呢它是整粒的燕麦那么如果作为早餐的制备也建议大家需要选择这种需要水煮的燕麦而不是素食的也就是即食燕麦用水一冲泡就能吃的那样的就不是我们所说的这样的那个全穀物的代表了需要用水煮之后它能够就是有粘液去包裹这个燕麦那么它在消化道就能有更多的这种饱腹的效应也能有相对来说比较

缓慢的血糖吸收的效果那所以就比如说网上那些卖那种即食燕麦然后说它很健康即食燕麦呢它也保留了它的这个纤维的成分但是呢它的加工过程因为比较的精细经过仿佛的这种熟化和烘培所以用开水一冲就能吃就代表着它已经经过熟化了那么这样的过程呢它就能够非常快地吸收当然它就不扛饿

所以一个对于控制体重来讲我们需要控饮食控主食那它的这个控的同时它又很难维持血糖的效果这样就会带来一个控制饮食比较困难的一个情况所以呢如果是有条件的话建议可以选择就是纤维含量高但是呢需要水煮的燕麦它对于控食量的效果就会比素食的食物要更好一些

这也是我们为什么强调选择这种非精加工的而是相对来说低加工保留了食物较多的成分的食材主要的原因我终于理解了为什么就是宿舍生活更容易增肥

对就其实我感觉好像怎么说就是所谓我们就说健康的吃然后均衡的吃就是相当于购买过来的食材要求它是最生鲜的然后我需要去用时间用精力去给它进行我们自己的烹饪和加工

就感觉适合现代生活方式有点对所以确实从体重长期的管理来讲呢它其实是需要付出相对高的时间成本和你的这个精力投入去仔细考量你的这个食物制作呀这样的一些情况

当然对于大家这种节奏比较快的白领,或者包括学生族,那么确实也可以考虑在现有的条件之下,比如说食堂的饮食,你从中还是能够选择一些相对加工不要那么特别高的,这样的一些清淡的,然后相对白煮,

清炖这样的方式为主的菜品那么这个单中呢包含蔬菜包含足够的蛋白质然后主食有条件的情况下呢尽可能选择加工比较低的比如说像玉米薯类这样的一些食材那么其实也能够达到我们对于健康的要求

像刚才老师提到的就是饮食的这件事情我们就要控制量也要控制质嘛假如就是在某些情况下我们可能就是吃不到我们该摄入的一些真的很难我感觉比如说食堂我感觉对于蛋白质的那个提供就不是特别的

完善该怎么说怎么说呢就是可能确实食堂吧它有很多的这个饮食是以一个大众作为基础来去设计的所以很难满足个体的需求但是呢我们蛋白质的来源也有很多的可选的一些渠道除了我们的肉类除了这个海产品除了这种芹醋类的肉类也包括我们的这个奶蛋和豆制品

所以呢其实在你的这个常规饮食当中的这个蛋白质的来源没有那么充足也可以通过其他的这些包括奶蛋类啊这些其他的这些食品的这个摄入来去补充对于成年人来讲呢我们希望一天能够有一个鸡蛋能够有 250 毫升到 500 毫升的牛奶能够有大概其 100 克到 150 克的肉类大家可以回去比较一下

这个肉类 100 克到 150 克呢大概近似是鸡蛋大的肉块两个到三个

这么少啊所以的话你一天对分到你一天的这个安排单中那么其实也差不多所以不用太担心大部分人群目前的饮食状况之下其实不会存在不够的问题大部分人是超的问题对因为我感觉如果是但凡说你去在这房举点铁然后练完了以后就会补充一些蛋白质感觉很容易可能就吃到这个量

但是除了咱们刚刚说的蛋白质的这个事情其实还有就是维生素方面的一些补充然后之前我的一个朋友就是说他也来鞋盒看了这个营养科的门诊老师就建议他每天吃那种维生素片他也建议我吃然后我现在也没在那吃

我们在健康人群来讲就是常规的这个均衡饮食一般来说呢是能够提供相对充足的这个维生素和矿物质元素的那么所以在常规的场景之下呢一般不需要特殊的专门去补充当然呢一些特殊的生理阶段可能会例外比如说我们孕产妇可能会需要根据她的这个孕期和生理需要再考量那么对于儿童我们健康的新生儿其实就需要补充维生素 D

所以对于儿童来讲对于像孕产妇来讲会有一些特殊的这个区别那对于这种绝境后的女性和这个老年群体来说呢也会需要根据她的这个古代性的情况来考量是不是维生素 D 补充啊等等这些因素但是呢对于成年就是壮年人群的这个

健康人群来说呢一般来说不需要特殊的去补充但是呢在一些特殊的情况之下那么比如说严格的这个体重管理结实或者是采用代餐的方式它毕竟会替代掉一部分健康的这个食材正常的均衡饮食或者是一些疾病的状态之下医生去评估它的这个营养素的摄入量可能达不到我们正常需求的 60%以上那就可能会需要额外去建议做一些补充了

那可能我也没有必要还是靠饮食来就行了好的主要我自己其实也不太能研究明白他们其实网上卖的那些补品就比如说元素还有像鱼油这些对鱼油好像也是很多人都很介意就是他说会对脑子好还会说改善精力然后说改善你的那个皮肤还有头发干枯之类的那些问题

目前呢这一大类呢我们把它叫膳食补充剂它其实包含的内容非常的繁杂既包括刚才我们提到的这些各种的维生素类也可以是单方的制剂也可以是辅方的制剂也包括像蛋白质的补剂蛋白粉也包括刚刚提到的一些脂肪酸的补剂其实除了你们提到的鱼油还有一些什么软磷脂呀这一类的然后还有一些呢就是一大类呢就是各种的植物化合物的萃取剂比如说像白利露醇姜黄素啊等等等等这一系列

那么还有一些其他的什么辅眉 Q10 等等也很多其实诸如此类的补剂还有很多是矿物质元素心息体等等等等这些呢其实种类非常繁杂我们可能还是需要看它具体的一些适应的场景和具体的人群的需求而定

那么比如说就以刚才提到的鱼油为例一般情况下呢鱼油尤其是其中的成分以 DHA 为主的这个成分我们更主要还是在孕期去使用那么对于

就是刚说到补脑它确实有一定的促进神经的这个发育促进视力的发育但是更多还是建于在儿童基本上三岁以上呢就不再考虑通过这个来去补脑了当然就是一些特殊的成年人出现了血脂的异常它也具有一定的调控的作用但是更多还是建于对于肝腰三指就是高肝腰三指血症的人群去进行调控那所以说如果我血脂完全正常我吃鱼油其实是一个心理安慰作用吗

当然鱼油呢它的作用也非常多还有一些包括抗氧化但是其实呢因为食物的作用非常的复杂也非常的多元而很多的作用之间是相互重叠所以的话呢有这个作用不代表说你靠吃这个就一定能获得你的理想的效果更多来讲建议大家还是以一个均衡的饮食作为基础那么如果是确实对于制剂有一些可能的临床的一些需求也需要由医生来判断然后来建议大家去使用

老师我还对那个就是土莓 Q 食非常好奇就是我妈当时会让我爸我们两个每个人睡前吃一颗对我去澳洲旅游的时候然后就很多人让我代购那个东西对我买的应该就是澳洲之海的那个就是好像他们说是有些对心脏就是预计要熬夜之前吃一个可能我觉得可能也是心理作用嘛就会觉得稍微熬得舒服一点老师无语地笑了

我觉得可能要是真有这样子的作用那大家其实这种生活方式的调整其实就总有解药但是其实呢这个解药所谓打引号的解药很难做到百分之百的解药这样的制剂呢它很多的这些效应包括抗氧化呀包括改善体力呀包括对于这种线粒体功能的一些促进呀等等它确实还是有

但是呢很多情况下这个效应还是在实验室的这个基础之上让大家去认识但是真正意义的临床的一个效应目前还在人群里面没有得到验证这也是为什么我们对补充剂的使用有的时候需要比较谨慎的去看待它的这个正作用和负作用所以可能需要大家去仔细的甄别还是需要以一个健康的生活方式来作为基础如果确实需要使用呢需要听医生的

好吧好吧好吧感觉就是好吧自己偷偷地吃了很多就是超适应症的东西关于补剂的这个问题然后还有另外一个就是很多人都在关注的问题刚刚老师也提到就是关于减重的这个问题老师也提到就是可能作为上班族作为白领他有一些可能选择的技巧然后还有就是比如说有一些糖尿病的人群他们可能也有自己减重的一个

哦 是的 是的 就是因为我爸爸他目前应该是属于一个糖尿病确诊但是他的血糖水平升高的不是特别的高然后所以他现在没有接受各种那个口服降糖药的这些治疗所以现在只是一个生活方式上的我妈的强制性控制然后比如说一些比如说他就不建议我爸在刚吃完饭的半小时内喝水

包括比如说每天晚上进行一些超慢跑的训练然后这些就是有没有什么吃完饭喝水就是他好像说会加速那个胡化然后会让血糖波动非常的大这样子

其实我们对于糖尿病的饮食管理呢和我们体重管理的这个饮食之间还是有一些共通性的因为它都需要做到一个控主食然后同时呢让主食相对能够更平稳的去释放糖然后能够让血糖更平稳的同时呢能够去调整它的代谢节律

这个单中呢也会涉及到它的这个饮食结构是不是均衡这些呢都和我们体重管理的饮食之间有一定的这个相通性而且对于胖的糖尿病我们把它叫糖胖症就是又胖又有血糖的问题的这部分的个体体重减下来尤其是体重能下降 10%以上

它也是有助于他的血糖恢复过去呢我们有糖尿病逆转研究就会提到这部分人群把体重减了之后糖尿病就逆转了现在呢大家对于逆转这个概念比较谨慎了但是至少呢糖尿病缓解那可能和体重之间也是有密切的关系的体重减下来血糖就有助于他的整个改善和糖尿病的进程就减慢了那么刚才提到了喝水

实际上呢喝水干的和稀的我们叫干稀分食它在这种特别敏感的血糖的一些患者呢会去使用主要的还是希望能够延缓食物快速进到小肠被吸收的这个过程因为水嘛流动的嘛流质它的排空速度会更快所以如果是干的和稀的同时的情况下

嗯

还是取决于看它的血糖是不是对于这个流质的食物摄入足够敏感如果它确实是一个一喝水血糖就突然飙得很高那可能就需要适当地去拆分固体和液体的食物摄入的这个时间节率

但一般情况下可以常规的去摄入不做特殊要求按照我们对于糖尿病管理的饮食结构去做一个安排就可以了然后对于饮食之外呢运动也很重要所以您刚刚提到了超慢跑这也是现在比较流行的一个概念尤其是对于这种

代谢性的疾病体重相对比较大的人群来去尝试着去启动有氧运动还是一个可以尝试的一个方式所以这样的运动呢也是希望大家能够和饮食的这个安排同步的去做一个配合那么按照就是 WHO 的这个建议呢我们希望的是大家能够安排每周合计 150 分钟以上的有效的有氧运动的时间所以你分下来就是你一个星期你有五天每天你得干半个小时差不多是这样子

老师还有一个问题就是你刚才说到是有效的优雅运动就什么算有效呢我们指的有效呢可以按照心率来去衡量可以按照那个用 220 减掉年龄简化的去计算这是你最高心率一般来说呢达到了 60%以上的这个有效心率啊就是这个最大心率的 60%

导巴士的这个区间我们认为还是属于一个被调动染指的一个有效的心律区间但是呢这是个机械的计算实际的情况下每个个体的耐受运动的程度不一样我们可能很难通过一个计算简单的去要求所以呢也要看每个个体它对于运动的耐受度

也可以简单的用说话实验来去评价就比如说你运动的时候你能感觉到心跳呼吸是增快的有出汗的感觉然后同时你不能够说成句的话别人叫你的时候你去和别人沟通你只能说单个的字这种说话实验就简单的能够评估在这个情况下你的心肺耐量还是得到了一定的调动基本上能够算作是一个可接受的有氧运动的强度

所以我要回去跟我妈说就是她吃完饭之后超慢速溜弯其实我感觉她超慢跑其实也没有那个脸红气喘这样超慢跑呢因为它是一个启动的阶段它其实对于慢病的人群尤其是对于年纪偏长的人群来讲呢它需要考量到他们的一个有氧运动的耐受度所以其实是个比较好的过渡但是如果她能够耐受这个阶段逐渐地爬坡逐渐地升阶梯那还是希望能够逐渐逐渐地提高运动的强度

老年人的运动也需要考量到他的关节的耐受他的运动损伤的问题以及血压这些问题我们希望在运动过程中血压是不要升太高的所以如果他刚刚开始启动可以选择这样的方式后面逐渐提升也可以去看一次康复这些专科的老师然后去做一些个体化的运动方案的一个制定

如果是咱们从饮食方面再来减重思路的话就是因为现在有很多很多的减重方案就是网上比如说像小某书上面他们就是会有什么生酮对然后氢断石或者液体液断对对对

然后我就想问一下老师,就是很多不同种的这种减肥方案会不会就是他们其实适用于某一些特别的人群呢,或者是那么对于不同年龄段或者是不同身体素质的人来说,他们减重会有什么不同呢?

我觉得你说的非常对我们其实为什么建议大家尤其是合并了疾病的状态下的这个减重呢是需要在医院里面来由医生来去考量你适合什么样的方案的那么目前的饮食设计的这个方案也非常多除了刚才你们提到的这几种方案之外呢还包括像高蛋白带餐啊等等等等这样的方式往往这些方案的使用呢我们需要去考量这个病人他的这个耐受度

包括的是他的肝肾宫的耐受度也包括他血糖的耐受度就以刚才提到的清断食为例其实清断食有很多种类包括隔日断还是每天按照一个时段去断还是说按照每周断还是按月断其实它的种类很多也会需要根据病人的耐受的情况去做灵活的调整那么这个丹中呢因为清断食嘛虽然它不是真正意义的断食它是吃一部分东西的

但是这个食量会减到平时的一个很低的水平大概是一个日常饮食的 25%甚至更低所以呢在这样的情况下它也会带来一个血糖的波动包括病人这个个体的一个乏力呀不舒服呀然后情绪的问题呀等等所以这些情况下呢我们需要考量的它的一个生理的耐受度血糖是不是能扛得住整体的这个体力肌肉量这些是不是能扛住也要考虑它情绪和心理的因素

就很多人可能是今天清断食特别少吃到第二天就开始补偿自己又吃回来了所以呢情绪和心理的平稳度等等这些都需要去考量他减重的节奏也包括选择这个方案的这个程度我们给多少的这个情况他能够接受

大部分的群体来进行减重呢在医院的场景之下我们会需要先去评价他这个胖的原因有没有激发的因素有没有其他合并的代谢的一些疾病在这个过程中呢如果有这些需要进行药物干预的因素存在我们可能还需要和临床其他的科室一起合作比如说内科内分泌科心内科呼吸科一起来去对他的就是原发病或者是合并症进行治疗所以这个当中呢这些治疗也会影响到你对于方案的选择

所以确实是个比较多因素考量的事情所以为什么说 AI 不能替代医生我们就需要可能根据这个病人的一些个体化的情况来去设计量身定做的方案

对我觉得好复杂我看很多人会说就是觉得自己是一个健康成年人然后想要减重为什么还有必要去看营养科呢就是我们自己在网上搜一搜那些食谱啊然后自己制定那种方案不就可以了吗这样但是我觉得其实这么看的话每个人的自己的代谢情况是完全不同的

就是说一个最简单的我觉得很少有人在自己减重的过程中会关注血糖的波动情况对确实其实我们大部分健康的人群如果说只是单纯的胖那么按照健康的饮食要求以及一个合理的运动去设计自己每天的生活方式也能够发挥体重管理的作用

但是呢建议大家需要按体重的度来区分我们这个时候呢一般会用体质指数也就是体重在除以身高的平方来去对 BMI 来去评价如果你的这个 BMI 呢在 28 以下不合并各种代谢性的疾病那其实就自己搞定也可以了

在家里头按照这个膳食指南提供的一些建议按照均衡健康的饮食按照科普的一些知识来去自己给自己设计还是 OK 的但是呢如果你的 BMI 的水平高于 28 或者是合并了各种各样的代谢性的疾病那我们还是建议能够在医院的指导之下来进行

我们所说的疾病其实胖它只是一个表征它也是我们代谢综合征的一个元素包括了血糖血压血脂那么包括这种以腰为增粗为主的这种中心型的胖那么高尿酸脂肪肝等等这样的一些情况

除了这些情况之外呢其实胖也会带来其他的一些大家比较少提及的问题比如说胃食管的反流比如说压力性的尿失禁比如说像这种睡眠打酣阻塞性的睡眠呼吸暂停打酣特别重的这种情况那么这些情况如果存在呢或者你胖到了一定的程度超过 28 的这个体质指数呢还是建议来就医然后由医生来去根据你的情况去设计这个方案会更合适

对于如果没有这些合并的问题只是单纯的体重略有增长的人群呢也可以按照健康的原则吃进饮食如果有一些人呢可能他没有来看过医生然后他自己就选择了比如说像生酮饮食对就我觉得其实他们能承受这些只是因为他们目前代唱能力比较好

对相当于就是一种自己吃了疼自己的感觉我们在健康人群来讲呢还是推荐以这种均衡的饮食结构配合一个非常充分的运动量然后再加上一个很规律的作息避免熬夜这样的一个生活方式的调整为主的一个治疗但是呢相对来说比较就是刚刚提到的一些更加积极的或者打引号的激进吧更激进一些的饮食治疗的方式那么比如说刚刚提到的生酮

或者是极低热量的饮食或者是像一些用蛋白粉去代餐这样的方式的使用建议还是要咨询医生之后再来考量是不是去使用既包括我们需要去考量个体在用这样的方案的情况下它的耐受度那么也需要去给它设定一个观察和随访的实现然后同时也需要去监测在治疗当中可能会出现的一些副反应然后去做一些相应的对症的治疗和对症的一些处置

我觉得可能就是对自己而言减肥减到某一个体重是自己所满意的但是可能在医生看来这不是一个健康的体重变化对就可能就是你体重减下来了但是实际上你的体脂力其实没有下来对然后可能减的是肌肉

对我觉得你们说的很好啊应该是前面做过很多工作了体重呢我们的减的目标有的时候它很难用一个减要的理想体重的数字来去界定我们的理想体重呢减要的来讲大概是身高减 105

但是呢很多情况下对于重度的肥胖这个体重其实只是一个理想状态的数字我们需要设定一个减重的实现和一个设定的计划一般来讲呢前两个月到三个月大概减体重在 10%到 15%是一个相对快速的减重过程

到后面呢可能这个时间线会拉长那么在前三个月过去之后的一个维持阶段往往大部分的人群都会处于一个代谢性的适应前面即便你通过这种严格的能量管理能量限制取得了一定的减重的一个效果但是后期呢身体会慢慢的适应在这个适应性的过程中减重的目标也会要随之放长远可能就很难再继续按照这种匀速下降的这个

规律再去进行了所以这个单中的减重的目标它就不是简单的说我的理想体重是多少我就按这个数字去标定那么可能我们就需要分阶段分时间来去进行去界定还有一个问题就是刚刚提到的减下来的是数字

可是很多人可能一次腹泻他可能也就体重就掉下来了但是他并不是真正有意义的掉体重所以呢体重虽然说我们看到的这个数字是我们最希望达到的目标但是也需要理解这个数字的背后有一部分掉的是肌肉和水我们可能在减的过程中需要尽量的减少这部分肌肉和水分丢失所带来的这个体重损耗而更主要的是以减体脂为主

所以对于这样的需求就更要求大家可能就不能心急的情况下就按一个非常苛刻的或者是走极端的方式去做那么即便这种情况下你看到了体重的下降可能丢失的肌肉和水的量也很多所以呢在减的过程中极度的这种能量限制是不太建议的

那么尤其是像屁股呀过度的节食呀这样的方式就不太客气第二个的话呢充足蛋白质的摄入是有这个需要的第三呢就是在节食之外的整个运动的这个维持尤其是有氧运动和肌肉抗阻训练所结合的这个方式那么来维持我们的肌肉量来减体脂也是非常必不可少的

对我后来才发现就是为什么运动它也非常重要的因为体重它不是减下去就 OK 就是还要维持就是如果自己的肌肉量上来了的话这种体重的保持也会变得更简单一点

对它不是个游击战它是一个持久战其实体重呢就和护肤一样啊它是个持久的一个需要持续投入的事情不管是饮食的这个管理还是整个运动的一个配合都是一个需要制定持久计划的事情

而且我还有一个问题,就感觉好像现在大家说到减重,可能大家想到头号劲敌就是碳水,那实际上我觉得是不是脂肪在这里面其实起到的危害其实更大,可能有些人他们就是食谱里面碳水是少了,但实际上还是受了很多高脂的那些饮食,这些是不是也不是很健康?

对 是的所以我们可能需要设定它的整个饮食结构在一个比较稳定和合理的一个架构之下再来考量很多个体可能把主食减得很少但是呢比如说在上班的间歇下午茶来两块饼干再磕两个坚果然后这样的情况虽然他觉得我这顿饭我也少吃了呀可是很委屈的是我怎么就减不下来呢这是因为它的这个主食只是我们眼睛看见的这部分但你没太注意的

其他的间歇的这种零食的摄入在其中占很大的一个部分这个当中呢其实脂肪很难独立去说因为你总不可能喝油对吧很多时候它是你的全天每一次进食所贡献的这样的一个组分在发挥作用所以其实大家需要做的就是吃好三顿饭然后三顿饭之外的话呢管好零食管住嘴

好的好的说到零食这个问题我突然想到前段时间我做一件巨蠢的事情就是有种饼干它叫苏打饼干就是那种消化饼干没有配料表其实我觉得还是蛮干净的那种苏打饼干他说它是海盐味道的苏打饼干我说我去吃都是不得瘦死然后我就狂吃甚至用它来代替了我的早饭和我晚餐的主食部分

然后后来我才发现原来它其实是一个非常高热量的食材是吗是吗其实挺高的大部分的饼干和面包呢它做的过程中脂肪的含量都很高尤其是饼干它要烘培类的这种烘培类的吸点脂肪的使用肯定是少不了的

所以大家可以留意那个配料表也建议大家就是买这些超市里面提供的这种加工类的包装食品的时候需要留意后面的食品标签如果你看后面的脂肪含量很高即便它是一个标板健康的食材也需要考虑这种隐含的脂肪和热量所带来的对你的这个饮食的贡献天哪

但你这么说我当时想在我初中的时候为了稍微能晚起一点然后我不会去食堂吃早饭我当时真的是每天早上都吃一盘巧克力每天早上吃一盘巧克力对当时我体重还是正常的说明那个时候代谢率高对对那时候说明学习很辛苦消耗很大

所以也建议大家早餐一定要吃好我们对于体重管理来讲其实不只是体重管理也包括我们健康人群的一个健康的促进那么有这样的一种说法叫大早餐小晚餐或者是按照早餐是国王然后中午饭是王子晚餐是平民按照这样的一个比喻吧

然后来去区分我们的这个热量早餐还是希望大家一定要有一个足够的主食摄入来保证你全天的精力充沛同时呢早餐的主食摄入的足够量包括你的蛋白质和主食摄入的足够充分也能够提供足够高的这种饱腹感和饱腹的效应对于你日间的食欲的控制是有好处的

老师我还有个问题就是其实感觉我身边的人他们不吃早饭还有一个原因是觉得吃完早饭以后会发犯晕然后可能白天他就没有精力去工作了

其实我觉得是和你摄入之后的消化道的这种吸收就是消化所占用了一部分的这个循环血供然后导致了这样的一些不舒服吧但是不管怎么说呢还是建议早餐的这个主食的量要达到一个足够的水平但其次呢也建议选择这种低加工的或者是相对粗量为主的主食那比如说早餐你就啃个玉米啊

就是它可能消化吸收的过程很缓慢它对于血糖的维持就很平稳导致了你动用了你的这些激素的调控或者占用了这个血流的这样循环的一个使用也会相对可控带来的这些不舒服的情况其实也会好一些哦

我自己体会过就是我吃一顿外卖然后我中午可能马上我就能睡着然后还能睡很长时间但是我之前就去吃了食堂饭然后躺到床上就是我这样干烫 20 分钟好虚无对我都没有陷入睡眠而且真的有一个我觉得是永恒的难题为什么就是那些越不健康的食品它越好吃越好吃

为什么呢有可能这种深加工就是我们叫超加工食品吧它的加工程度非常高的情况下它对于口味的对于食欲的促进包括本身的加工类的这种添加各种香精和调味剂能够满足或者是能够刺激到你的味蕾

就感觉我在吃我妈妈做的一些健康食品的时候真的像一匹马就是那些生菜还有她自己烤黑麦面包然后她真的就很像木屑那种感觉我知道你很健康但是请离我远一点对对

可以考虑尝试不同的这个做法其实健康饮食呢也能够享受到这个乐趣我们现在提倡的包括像以这种抗炎饮食为主的这样的一些提法吧就建议大家的还是以植物性的食材加工程度低自己动手做但同时呢尽量避免各种高油高糖高盐的这些调料通过这种天然的香辛料比如说像葱姜通过像这种柠檬香草香菜啊等等这样的一些食材的选择

来去赋予这个食物一些天然的风味当然了大家偶尔放纵不见得一定是不能进行的但是呢需要控制这个量另外呢需要有足够的运动来去平衡食物的这个能量的水平

老师我还有一个问题我之前曾经尝试过的一种饮食方式就是我可能主食吃的少我脂肪可能也吃的少但是我的盐摄入其实我会来考量的它是比较高的比如说我会煮蔬菜然后去给它蘸那些比如说那种蘸水就高纳的那些调料这样的话是健康的吗嗯

我们确实也需要限制这个盐的摄入健康的标准里面呢我们对于盐的摄入量大概是一个啤酒瓶盖大概近似 5 到 6 克盐但是呢中国人的饮食其实普遍是高盐的所以大家呢如果你平时就是习惯于这种特别咸的口味有意识的需要把咸度减三分之一到二分之一平均的中国人的摄盐量大概在这个我们健康标准的两倍以上

所以的话呢如果你平时就是一个重口味的人就需要去适当的去下调这个口味当然咸度呢它不一定跟体重完全有关系啊就好比我们西南地区的这个个体它们其实肥胖率并不高大部分中国的这个肥胖的这个情况还是集中在中国北方地区南方地区呢尤其是像西南四川啊重庆地区它其实肥胖率不高但是这部分人群他们的心脑血管的这个发病率却是高居不下的

所以体重呢它不完全和我们的心脑血管的疾病的这个风险一定是重合的所以就在能量之外呢我们其实还需要关注到这些饮食的其他的健康因素包括低盐包括低加工低调料啊这样的一些要求那么其实体重管理它的这个终点其实还是为了健康所以呢其实饮食上的调整除了体重之外我们也需要兼顾到这些代谢性的疾病的一些风险的管理嗯就是

就是我还听到过一种就是叫做内脏脂肪的这样的一种说法来营养科看病的一些同学医生们会建议他可能在内脏脂肪的管理方面要更加注意因为这个可能跟他的健康情况是息息相关的可能比就是腿粗四肢粗量是更高风险的

对因为我有一个朋友他真的就是就是你看他身材非常的匀称但是他就是体脂率非常的高有很多的这个白领啊学生组啊等等都会存在这个问题我们所说的内脏脂肪呢它代表的其实就是一个以腰围增粗为主的这个体胖人体的脂肪呢 50%是在皮下 50%呢是在内脏包括我们的这个内脏的间隙包括我们的肝脏等等啊都沉积了一部分的脂肪

但是如果说内脏的脂肪显著的增加那它对于疾病的风险是非常高的所以呢有很多可能体重并不是那么显得过胖但是它的这个体脂率很高的人群这种情况我们都需要去积极的控制大家也可以算一个值叫腰高比就是你的这个腰围和你的这个身高之间它们都以同一个单位厘米或者米作为这个单位去相除那么这个值如果大于 0.5

就代表你的腰高比超的会比较多也代表着你的这个内脏脂肪可能会相对来说是偏高的我们希望的这个健康的水平能够维持在腰高比 0.5 以下

当然呢也可以测腰围腰围呢对于男性来讲我们希望在 90 公分以下女性呢不能高于 85 公分但这是诊断内脏肥胖的一个很高的标准了健康人群应该比这个标准更低所以如果说你已经存在这些问题了就存在腰围或者腰高比是相对超量的那就代表着您可能已经有一些体脂高的这个问题需要去积极的去在意了

那么当然就是这个体脂率高呢有的时候它不见得一定是这个脂肪超了还有可能就是你肌肉少了水多了糖少糖多了水少就是一个道理就是肌肉量相对偏低它会使得这个体脂的比例也会相对偏高这种情况呢我们有的时候对于合并肥胖的个体我们把它叫做肥胖性的肌少症那么它也是非常重要的我们在营养的这个干预当中需要去管理的一个事情

所以它不代表说体重的这个数字就是一个我们追求的极致的目标而更多是这些体成分把肌肉增起来把体质减下来所以就像刚才那个小龟说到的这个减的过程中肌肉掉得特别多那可能它后面减下来体型看着也还行但是肌肉很少它带来的就是一个后面可能会存在体脂率高的问题这样的个体会有什么问题呢反弹很快因为它肌肉少了

那个代谢率相对来说会偏低大部分人体重在减完之后这个管理和维持的过程中也会经历一次以上的这个体重的波动或者反弹那么这种情况下你没有维持足够的肌肉减下去的时候肌肉回来的都是脂肪就会存在越减越肥的这个问题

所以其实减重呢为什么说是个持久战它就并不是一个咱们就干一票就可以结束的事情它还存在有后期长期的一个体重管理和维持包括有相对好的一个生活方式来去改善你的这个肌肉量所以它不只是一个单纯体重的一个数字还包括一系列背后的一些因素要去做好维护

我们在策划的时候还想到了一部分的人群就是有一些人他可能会存在压力性进食的一个问题就是所谓的暴食症老师有没有在临床上见到过这样其实我觉得压力性进食所有人都会经历这个过程因为吃东西嘛就是一个很愉悦的过程其实我们调控进食这个行为不只是我们的下丘脑处于对于食物对于饥饿的缓解这样的需求

也包括我们的奖赏系统我们的这个逾越的这样的一些需求来去进食所以大家也会有体会考试或者是面对一些这个工作的压力啊等等的时候很多时候就吃东西来去缓解这种行为每人都有但是呢暴食症呢它是有明确的诊断标准的往往这样的情况下我们需要去考量在心理层面的量表需要去结合心理科大夫的一些协助对这个患者去进行更进一步的去治疗

那么我们说一下普通人群的压力性的进食其实对于肥胖的分型里面我们现在有一型现在其实不只是体重这一个数字我们来去进行界定我们会对体胖的人也会去分型他哪些情况下体胖的原因归咎于哪一种其中有一种就叫做情绪性的饥饿叫做 emotional hunger 就是一个情绪性的饥饿你也可以把它理解为就是近似压力性进食这种类型

这样的个体呢往往可能会具有相对高的焦虑的评分相对来说比较高的这样的一些心理宣泄的需求所以对于普通人群难免会有这样的一些情况之下我们需要尝试着去找到这个压力的来源需要去通过其他的方式去缓解比如说你能不能

选一个其他喜欢做的事情来去改善这个焦虑比如说刷个小说看个电影唱歌去户外跳一跳吼两嗓子发泄一下就是可能需要他把食物的这个需求和情绪之间做个分割需要去用其他的一些更喜欢做的跟吃东西没关系的事情去替换掉吃东西这件事当然了从心理的层面来讲我们也有正念饮食这样的一些技巧

正念饮食呢它是来源于正念的这种认知和心理治疗的层面的一些技巧它把这个和正念相关的一些行为原则包括冥想的原则用在了饮食单中会强调在这样的压力的情况下

我们会采用这种缓慢的去咀嚼然后关注胆下尽可能的去觉察和体验食物的这些色香味去体验这种生理的饥饿和情绪饥饿之间的这个分界线通过这样的方式来让患者逐渐或者是很多个体来去控制整个食欲这样的方式是可以考虑采取的但对于我们大众来讲遇到压力的时候怎么办呢

第一个你吃东西的时候需要延缓吃饭的速度我们对于焦虑的患者我们会跟他说一口需要嚼 20 下到 30 下你嚼成沫了然后你再咽那么所以对于个体来说大家如果觉得我好焦虑好烦躁我想吃东西那你就先从就是增加咀嚼次数延缓你的整个吞咽的一个速度开始做起

第二个呢需要给自己定个量就比如说我好焦虑今天要考试了那不行我必须得吃点东西啊好烦躁那今天我们给自己定的这个量给店家定个上限就喝一杯奶茶或者是就吃一块巧克力多了的话呢咱就换一种方式去缓解这个情绪需要有一个定量

第三个呢就是吃东西的时间我们的生物中节律也会影响到你的体重的一个变化我们希望尽量把吃饭的时间限制在白天就日出而作日落而息嘛所以的话一般来说早餐是不应该晚于九点的九点之后我们不把它看成是早餐了

然后晚上呢尽量不要在八点以后还在吃东西我们希望如果说这种控制不住的吃东西那你尽量放在这个白天的时间来进行然后尽量避免夜食啊尤其是夜宵大量的摄入高热量的这个食物好难好难好难对于考试的阶段的学生组来说确实是有一些难度但大家可以慢慢的开始调整啊

也可以考虑如果控制不住的时候选择一些相对低热量的零食比如说这种增加咀嚼次数的无糖口香糖它可以通过增加咀嚼来缓解这种情绪的焦虑和食欲的渴望比如说像这种风干牛肉干当然牛肉干因为相对高盐不见得是一个很好的选择但是就近似这样子的一个增加咀嚼然后来通过咀嚼去满足这种心理层面的需求这是可以考虑的一些技巧

当然觉得特别特别焦虑非常的难以通过自己的调整去克服近视的一些情况包括已经合并了疾病的人群那还是建议就医来得到更专业的帮助

老师也在之前的内容中反复地提到可能对于孕产妇对于儿童对于老年人来说他们的营养需求其实是还要再多其他很多层面的考量对孕产妇呢她是一个比较复杂的一个群体因为她不同的孕周的阶段我们的饮食的一个干预和建议会有一些区别另外呢是否合并孕期的一些代谢性的疾病

比如说有没有血糖的问题啊血压高不高呀如果说孩子同时合并这个慢性肾脏病呢有没有尿蛋白呀这些可能都会去调整这个饮食的一些量但是呢基本的宗旨就是我们需要满足孕周逐渐增加的一个需求增加能量和蛋白质的一个需求满足孩子的生长发育的需求这个当中呢也需要和产科去合作去评估孩子的生长发育的状况来去评价你的这个饮食量是不是给的足够

对于儿童而言呢因为儿科可以理解为是一个小全科了就是几乎内外涉及到的神经科的这些很多疾病在儿童不同的群体不同的疾病的体现其实都是有的而且呢从新生儿到 18 岁到青少年这个很长的一个年龄谱那么不同的需求其实变化非常大

所以呢其实在这个阶段呢儿童的这个普通的喂养我们会配合儿科的儿保的医生来去给予建议但是呢对于合并疾病的情况下那么就需要根据具体的情况再具体分析儿童呢因为不同的年龄段他的这个能量和蛋白升级的需求也会有区别所以呢也需要建立在他们这个各个生理阶段的这个代谢的需要之上去调整饮食

因为这个群体其实很复杂很难一句话说清所以的话其实是有这样的需求的话是建议来就医的当然了因为儿童对于健康群体就是大部分没有什么问题的孩子如果能够维持一个非常合理的生长发育的速度就比如说我们在学龄期吧从三岁到十二岁这个区间大概每年的体重增长在一到两千克身高的增长在五到七厘米

进入到青春期之后呢也能够有一个生长高峰然后符合可预期的这样的一个体格的一个发育状态那这种情况下也不用特别紧张就让孩子按照他自己的需求去吃就可以了大家也可以关注 2022 年中国居民膳食指南里面也有关于不同年龄段的儿童的一些膳食的科普这些呢也会有一些指导性的一些建议

我觉得临床营养科的内容真的是非常的繁杂繁杂就是跟老师聊之前我们可能已经预想到了它会有非常多的对但没有想到其实就是比如说肥胖还肥很多种啊

感觉就是一直有非常多的雅专科对对对可能是因为我们面对的这个群体吧涉及到的肥胖的原因和肥胖合并的问题确实差别很大包括人群青少年的和成人的和老龄的也会有一些在处理上的一些区别

所以就是听众朋友们如果听完这期节目可能还有别的一些营养科方面的问题也欢迎大家积极地跟我们沟通然后如果有必要的话我们可能再开一期节目然后专门解答一下大家的这些问题我实在还不明白在这期挂老师的门诊吧努力大家一起努力强好

那么本期节目差不多就到这里感谢大家的收听然后也非常感谢丽丽的参与好谢谢大家祝大家新年快乐祝大家都拥有自己理想的身材理想的健康状态好的大家下期再见拜拜拜拜再见