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77.有钱人的抗衰必修课,初老的我逐帧学习!

2025/3/19
logo of podcast 提钱退休

提钱退休

AI Deep Dive Transcript
People
p
pocky
多才多艺的体验设计师、独立喜剧人、持牌健身教练和堪舆风水专家,通过播客分享风水和生活技巧。
乌素
蕾蕾
Topics
乌素:我从自身经验出发,谈论了抗衰老的重要性以及它不仅仅局限于皮肤,还包括大脑、精力和运动表现等全身性需求。我分享了对营养补充剂的看法,并对NAD+这种新兴抗衰老成分表达了兴趣。最后,我总结了本期节目的核心内容,即从吃、补、练三个维度来全面解读抗衰老策略。 pocky:我与乌素共同探讨了年龄增长带来的身体变化,例如容易疲惫、恢复能力下降等。我分享了自己对抗衰老的经验,并对34岁这个骤然衰老的节点表示惊讶。在节目中,我积极参与讨论,并提出了一些关于饮食和运动方面的问题。 蕾蕾:作为一名临床营养师,我从专业的角度深入讲解了抗衰老的科学原理,包括三个骤然衰老的节点(34岁、60岁、78岁),以及衰老的根本原因(DNA损伤、细胞衰老、线粒体功能下降)。我详细介绍了抗衰老的三个层次(皮、肉、骨)和三个维度(抗炎、抗糖、抗氧化),并分享了抗炎饮食的具体方法,包括推荐食物和需要避免的食物。此外,我还解答了关于营养补充剂(例如NAD+、维生素D3、K2、辅酶Q10、亚麻酸、白藜芦醇等)的问题,并强调了个体化定制的重要性。最后,我还分享了关于运动和减肥的建议,包括如何科学减肥,避免肌肉流失,以及一些适合忙碌人士的运动方案。 supporting_evidences pocky: '原来读大学的时候感觉还经常熬夜都没有什么问题马上恢复还能通宵呢' 蕾蕾: '之前美国斯坦福大学的团队呢还发表过一项研究他们是通过血浆蛋白的变化发现我们有三个骤然衰老的节点一个呢是 34 岁是不是然后后面的是 60 岁和 78 岁' 蕾蕾: '其实抗炎饮食就是一种有利于降低体内慢性炎症的饮食' 蕾蕾: 'NAD+是细胞内关键的一种辅酶参与到细胞能量的产生以及 DNA 的修复' 蕾蕾: '每周就算只运动 90 分钟,死亡风险会降低 14%'

Deep Dive

Shownotes Transcript

大家好,我是乌素我是 Poki 本期节目由专注于细胞及抗衰的 Swiss Plus 赞助播出可能

可能很多人对于抗衰的第一反应都是停留在肌肤上但其实抗衰是一个全身的需求包括我们的大脑啊精力啊运动表现都是需要抗衰的肌肤是我们在对抗衰老的过程当中最容易被别人察觉的表征是不是年轻是不是足够健康如果肌肤呢都能反映个七七八八

那在往期的健康特辑呢我们有聊到过一些关于我们自己饮食和运动的心得和经验除此以外我要抗衰有一块我们一直尚未触碰过的领域就是营养补给

本期节目我们不仅会涉及到大家比较熟悉的钙啊维生素啊也会分享一些最新流行的营养成分尤其啊是在美国硅谷和好莱坞明星的圈子里有一种叫 NAD 加的明星成分在这两年迅速的走红因为呢它可以帮助全身抗衰保持年轻态

而我们本期的赞助商 Swissplus 深耕 NAD 家多年不仅跟 Nature 有深度的合作还在产品上线前进行了大量的实测验证其对人体的有效性尤其是他们家的明星产品

Swiss Plus 新生瓶除了补充 NAD 加外还添加了当下学术圈最火的两大成分 PQQ 和麦角硫胺对于这么多成分相信大家已经挑花了眼所以呢今天我们这期就是下决心和大家一起突破这一块的信息差完整的从吃补练三个维度来拆解我们该如何抗衰各位新进的小富翁们一定要做好笔记哦

而且为了加持这期的一个专业程度我们特意邀请到了一位嘉宾她是三甲医院临床营养师获得过 2024 全国营养师技能大赛的一等奖可以说是在营养啊抗衰啊乃至健康这个话题上专业对口哈那嘉宾来跟大家打个招呼吧

哈喽哈喽听众朋友们大家好我是蕾蕾目前呢是在一家三甲医院做营养师今天非常非常的荣幸来到提前退休欢迎欢迎欢迎蕾蕾那今天这期呢其实我也是一个偷师的心态啊我特别想请教一下蕾蕾老师关于我自己身体的一些问题尤其是作为一个老打工人有时候就觉得力不从心走路啊之前也没有觉得脚步这么重啊而且以前熬夜之后我第二天还是生龙活虎

怎么现在就感觉人特别容易累呢上了年纪了呗其实我刚刚也想说应该就是年纪大了啊这么残忍吗不光是你其实我觉得我不知道乌斯有没有这种感觉就是我自己也有这种就原来读大学的时候感觉还经常熬夜都没有什么问题马上恢复还能通宵呢

对对对还通宵你们是熬夜考试我是熬夜打游戏我觉得一点事都没有对对那个程度差不多然后现在工作了几年之后现在真的不行了熬不了一点但说到这个的话确实我们的一些身体的变化其实就是有一些衰老的变化你们应该也是三十左右没猜错的话是的四十不到对

都是右对对对稍微有点冒昧其实我也差不多其实我们 30 岁之后身体确实就会有一些明显的变化了之前美国斯坦福大学的团队呢还发表过一项研究他们是通过血浆蛋白的变化发现我们有三个骤然衰老的节点一个呢是 34 岁是不是

完全想象不到然后后面的是 60 岁和 78 岁后面其实都已经进入老年了嘛那 34 岁这个其实我当时看到这个研究的时候自己也是很难去相信的虽然说这个研究就单一的研究我们可能还会有一定的争议啊但是其实也有一些其他的研究出来也有一些比如说 40 几岁的呀或多或少我们其实在差不多这个年纪确实也就会有越来越明显的一些变化

对我看过一个视频我印象特别深他当时是找了很多不同年纪的人拍他们从年轻到年长的一个变化嘛然后就很明显就是在三十五六岁的那个卡点就突然很多人他面相就变老了因为感觉二十多岁和三十多岁其实看

不太出很明显的区别都还挺年轻的但是到 36 岁基本上脸上的这种皮态啊或者是老相就会很明显所以你刚刚说 34 岁这个节点我觉得可能外国人过的是 10 岁吧然后我们 36 可能算的虚岁所以差不多

而且这个忽然老去让我想起村上春树的一句话就是我们都不是慢慢变老的而是忽然老去听了蕾蕾老师说的这三个节点我感觉就特别像那句话天哪你说的这句我记住了对确实其实我自己也有这个感觉就是像我眼角的这种细纹明显我觉得增加了尤其笑起来这个皱纹就还是会比之前要明显包括像

逐渐有一点点加深然后还有很多人像我身边也有很多小伙伴会觉得说感觉喝水都容易胖起来了还有其实我们可能外表上看不太出来的一些变化像是肌肉量可能你拎东西没有那么有劲了

那除了这些我们可以感受到的外部变化之外呢其实这些我们衰老的表现其实最根本的还是因为我们内部的一些变化比如说 DNA 的损伤啊细胞的衰老啊线粒体的功能下降啊就是这些内在的变化导致了一系列我们感受到的外部的变化那我们要做的就是抗衰是吧

对其实要抗衰呢我们其实行业内总结起来我觉得大家比较好记得就是怎么去抗衰我们是有三个层次和三个维度的那三个层次就包括皮肉骨其实我们刚刚都有提到皮的话就是皮肤肉的话就是肌肉骨骼可能刚刚没有明确的提到然后还有三个维度其实就是更从一些机制方面去抗衰三个维度包括抗炎抗痰抗氧化

感觉都是最近比较时髦的一些词对对对也是营养领域大家非常关注的是我听完雷雷老师说的我脑海中就一直有个比喻就觉得我们打工人特别是像我这样的老打工人感觉就像取经一样到了年龄转折开始衰老的那个 35 岁以后就每天都像杜杰

不过这一路上我们这个取经要打的妖怪它就不是那些传统的妖怪不是什么金角大王银角大王白骨精那些妖怪是熬夜开会应酬喝酒和胶原蛋白的流失所以你的胶原蛋白是被金角大王的保护路给吸走了是吧

太扎心了啊而且这个西游记啊它虽然有 81 难对吧它妖怪虽然多但是它也有很多法宝可以去制服这些妖怪就我们现代打工人你说这个难一难不少特别是我们今天这期啊我们就会用西游记的方式打开抗衰看看抗衰的三难我们有什么对应的法宝没有

哦那是哪三难呢吃补和练吃就是我们日常的一个饮食作为一个节难还有补就是我们知道上了年纪以后啊经常需要补充一些身体缺少的维生素可能从饮食中已经不能够去足够的获取了最后就是练雷老师说了我们的肌肉它会下降但是我们要通过练让它增加的要比降低的要多那接下来就进入到第一难是吃

吃的我觉得大家会经历的一个问题就是因为可能总是点外卖或者说因为有一些应酬啊酒局啊吃的就是不是很健康所以就想说对于职场人来说怎么能够吃的比较健康有没有比较适合我们的营养食谱

其实这种固定的食谱的话我个人也不是特别的推荐因为我在门诊上也被患者问到最多的问题就是要食谱但实际上我很难给出一个真的适合每一个人就是适合我对面的这位患者或者说比如说你这些类都是属于高蛋白食物不知道两位有没有听过这个方法

这个其实去年我也在分享我自己的一个健康管理的时候有提到我就超爱这个方法差不多现在也一年的时间了基本上都是在按这个方法来操作而且它可操作性特别强就如果说是点外卖的话也能用比如说我有时候懒得做饭我就点老乡鸡它就会有那种健康餐然后或者说点个麻辣烫就很方便就自己去配一些蔬菜啊肉啊主食啊这样子

对对对你刚刚说的那些我也经常推荐给对对对在门诊经常推荐乌苏刚刚提到的麻辣烫可能有些听友一乍听到觉得麻辣烫也能是健康饮食吗其实麻辣烫它是有自己很大的一个营养优势的一个是它的食材非常非常丰富其实就跟吃火锅一样你可以挑到各种各样的食材尤其是蔬菜你平常去餐馆尤其是外卖蔬菜非常少

就算是汽车馆你可以吃到的种类也是很有限的但是马拉烫的这个优势就非常非常突出可以自由搭配但是吃的时候我还是更推荐就是在选择食材的时候仍然按照 211 的这个原则多吃蔬菜是吧

对对对蔬菜可以先多拿一点然后呢配一些高蛋白的食物然后再配一些主食其实麻辣烫里面这些类型都有包含的当然我们就选汤底可能比较关键一点就是需要选一些稍微清爽一点对比如什么菌菇的呀或者番茄

牛骨对对对就不要是那种特别像红油或者是油特别多的这种相对不是非常的推荐本来要减肥的然后吃了油的麻辣烫那就白减了对而且当然就是那个汤嘛也可以选择不喝咱就是把菜吃完

学到了不过我还有个小问题啊就是有的时候出差或者说外出聚餐的时候其实就不太能用这个 211 饮食法了我总不能说客户吃饭他说哎我先来两拳头蔬菜吧就很尴尬

对有时候确实是很难的尤其是你不是可以主动选择而是说被邀请或者怎么样一个被动的状态的时候我也经常告诉我的患者的是他不是说那么死板的一个法则不是说我们每一餐都必须完全百分之百的按照这么严格的一个标准去因为我们总是会有各种各样的一些变动嘛生活上

所以我的要求呢就是说我尽可能的在一天之内满足比如说我中午我有饭局这样子但如果晚上我可能会有机会自己做饭或者说吃的相对健康一点中午没有怎么吃蔬菜那么晚上我可以多补充一些那如果说一天还是很难的话那我们尽量在一周之内我可能昨天吃的不怎么样但是我后面两天可以相对更健康一些

看身体的容错率还是很高的对对对不会说一天吃的不太好就会怎么样对它都是一个长期的慢慢积累的过程跪在坚持对对对是的就是刚才雷老师还说了就是除了抗糖抗氧化还有个抗炎我去年看还流行过一个叫抗炎饮食因为他就是说死亡都和慢性的炎症疾病有关那这个其实我个人是比较陌生的那雷老师可以给我们讲一讲吗

其实抗炎饮食就是一种有利于降低体内慢性炎症的饮食那我们简单的总结来讲的话其实就是在我们前面提到的这个整体的饮食结构相对平衡的基础之上再多去选一些抗炎能力比较强的食物那哪些食物是抗炎性比较强的呢

这里就要提到几类一类是深色的蔬果像是常见的番茄啦绿叶蔬菜其实绿叶菜有很多啊尤其是深绿色的那还有像菌菇类的呀水果的话像梅类的水果就像草莓蓝莓树莓都算那还有柑橘类的水果那另外呢就是全谷物其实就是粗粮类的小麦胚芽对燕麦啊梨麦啊黑米啊糙米啊这些都算

感觉就是色拉里面会配的那种主食对对对大部分都是然后呢还有就是深海鱼类的像我们常见的三文鱼啦还有像青花鱼啊这种都算啊另外的话就是烹调油比较推荐橄榄油茶油还有亚麻籽油不过亚麻籽油只能凉拌它卖不了高温对但橄榄油茶油这种都可以炒菜吃这些都是抗炎比较强的另外就是一些天然的香料

这个可能大家留意的不是特别多但是近几年有一个非常火的就是姜黄因为有一些姜黄素啊姜黄粉啊就是出来嘛我甚至看到过姜黄软糖就五花八门的都有姜黄的话其实在印度吧应该算那边他们那个咖喱其实里面也是有姜黄存在的所以它的味道其实比较浓郁然后像生姜然后大蒜

其实包括像一些那种天然的植物性叶子的那种香料比如说像那个罗勒啊这种的像我们国内的那个香菜什么其实也是有抗炎性的

还好我挺喜欢香菜的就这些其实可以大家多用在平常的这个烹饪当中多使用一些然后像坚果类的也是比较推荐的另外就是饮品上呢建议喝一些茶水去代替甜饮料因为甜饮料相当于是醋盐类的食物高糖对对对然后茶呢不管是绿茶红茶基本上各种茶吧其实都是抗盐性不错的但是绿茶相对来说它的茶多分含量更高一些

然后刚刚说的是一些有利于降低炎症的食物其实抗炎饮食还有另外一部分非常的重要就是要同时少吃那些醋盐的食物否则的话你一边吃好的然后一边又是坏的来攻击你可能就效果没有那么的好对醋盐的食物可能充斥在我们的生活当中就是那些更好吃的东西哈哈

对,很遗憾地说,应该是这样子。比如说一些高饱和脂肪的像猪油啊,肥肉啊,香肠,培根这种加工的肉制品啊,这些也算。然后就是一些高反式脂肪的,这个反式脂肪我觉得大家应该听得蛮多的。对,就是很多薯条薯片它上面会写不含反式脂肪,对对对。

商家也是在打这个健康化嘛所以会标但其实这里有一个陷阱就是我们国标它的规定是每 100 克的食物里面它只要海南市脂肪不超过 0.3 克它就可以标为 0 所以其实你看到的 0 不一定是真正的 0 嗯

对当然低于 0.3 的话也不算很多了但就是可能有些人会觉得没有它就会很放纵这种吃一点那种吃一点那也保不齐就是可能加起来也有可能会超量另外就是一些这种写了氢化植物油人造奶油人造黄油起素油的这种食物其实很多都是在这种包装的这种小零食里面包装的那种烘焙食品或者是一些饼干之类的还有蛋黄派这种里面相对会多一些

对另外就是刚刚我跟巫苏都提到的就是甜饮料还包括糖果呀一些烘焙的甜点就这一类是精制糖精制碳水含量比较高的就这些也是粗盐食物前面我不是提到那个橄榄油茶油这种是相对推荐的抗盐的食物吗那与之相对的就是一类

比如说这种 Omega-6 脂肪酸含量比较高的烹调油像玉米油大豆油葵花极油等等所以大家在用烹调油的时候尽可能的去换一换就不要老是用玉米油大豆油这种可以换一换橄榄油茶油交替食用是吧对对对如果说可以多的使用橄榄油茶油的话其实还更加推荐一点为什么呢因为我们现在就像

你们两位刚刚都提到的就我们太依赖外卖这些东西了其实我们经常吃到的都是相对不那么健康的油都是便宜点的油对如果说能自己做饭的话我们都要尽量多的去使用那种抗炎的油哇我感觉如果说真的按前面所说的那些能够抗炎的这些食物每天这样吃的话我真的感觉我会很健康但是我这个捉襟又来了就是因为

又没有那么方便的时候,但是可能又饿了,一旦饿急了也可能就是随便抓个饼干就来吃了,这种小包装的零食真的是很方便,然后快速补充能量嘛,那有没有什么相对来说可以替代的,就比较健康的这种小零食,然后万一突然在外面饿了可以方便的吃到的。

这个必须得有,非常的重要啊,这是我们今天很重要的一环,其实我经常在办公室也好,或者是家里,还有我的包里,有一种是必须会备的,就是每日坚果,啊,就是一包里面有坚果,可能有一点点果干那种。

对也可以不要裹干就是纯坚果也 OK 前面我们提到坚果其实也是抗炎类的食物的一个类型对吧饱腹感比较强对饱腹感非常强你说它热量呢也没有很高啊就大家不要觉得说坚果就是说因为油脂多所以它热量一定很高虽然说比起其他的可能有些食物蔬菜啊这种它肯定是热量高的但是我们是控量嘛就一小包或者一小把

不能拿一大桶吃对所以我一般都买一小包一小包的大概有的 15 克到 25 克最多了我买的这个每日坚果我总是忍不住就一天一盒全吃完了这个是我的问题那你是真能吃啊那你就买小包的你不能买那种对不能买多了多了忍不住对然后还有就是如果说附近能买到一点的话也可以买一点酸奶或者是牛奶

这个因为对它还能提供一些蛋白质嘛另外的话我也会经常备一点果蔬粉我现在目前就经常会备的是大麦苗的那个青脂粉大家听到这个不要觉得是那种减肥的那种伪科学啥的就不是一个概念它其实就是植物里面提取的一种粉你就把它当成一种绿叶蔬菜好了或者说鱼干蓝粉就类似于这种

它至少是在我没有蔬菜的时候能够获取到一定的这种营养素的一种方式对所以我有的时候也会使用当然如果大家能吃到蔬菜的时候尽量去吃蔬菜好的那么就是我在网上还看到过最近在欧美那边有一些硅谷富豪的营养品的清单这个普通人可以照着吃吗就是首先就是辅酶 Q10 然后维生素 D3 加 K2 然后亚氢胺还有叫胡皮素

我只听说过赴美 Q10 其实这个我前段时间也有关注确实挺火的但是最近啊硅谷的一个科学家吧他就是做那个亚金安的一个产品然后爆出来说他那个产品都不合规就是它的含量是低于那个国标规定的含量的所以就有点翻车

所以我对于这一些也是一个存疑的态度但是呢对于刚刚 Poke 提出来的这几种成分的话我们可以稍微了解一下比如说最常见的其实应该是维生素 D3 和 K2 它其实是对骨骼健康很重要的两种营养素那一般的话是跟钙甚至是美元素去结合起来也有的是单独的这种制剂

其实主要是对于这种骨密度的下降骨质疏松有一定的预防和治疗的作用尤其是维生素 D 至少国内大部分的人应该都是不够的我的门诊上几乎 99%的人都不够的包括我自己因为平时不晒太阳第三的话是很难从食物里面获取的要不就得直接吃钙片什么的

对对对最直接的方式呢就是晒太阳但是呢我们现在防晒做的太充足了又在室内工作所以只能通过额外的补充剂来补充这个我还专门研究了一下因为我就是维生素第三不足然后我还去研究了一下晒太阳我发现我之前都晒错了难怪不足就是我之前晒太阳因为我怕冷嘛我就在阳台上窗户关着晒哦

完全没用对对对对它那个阳光当中能够帮我合成第三的东西都被玻璃隔绝掉了是的应该是直接暴露在阳光下就是直接去室外然后要最好把皮肤能够暴露出来对对就大家如果说怕脸被晒伤或者怎么样的话你其实也不用在那种烈日下就 12 点这种暴晒就是比如说上午啊 11 点左右或者下午啊

三四点就是你把手脚的这种皮肤暴露出来也可以的腿啊胳膊啊这种甚至背啊这种都是可以的第三呢它就是维生素 D 当中的一种另外就是第二相对来说第三呢它的这个吸收利用率会更高一些所以如果一般如果第三水平比较低的话还是更建议补这个第三会更快一点明白

一般复合这个 K2 的话它有一点这种引钙入骨的一个作用所以尤其是这种更年期女性因为磁基素下降之后它很容易骨质疏松如果说复配这个 K2 的话可能效果会更好现在也有一些研究是确实是这样证实的所以我在给我妈妈选那个钙片的时候也是会选一些复配了第三 K2 还有复配美的就我会选这个符合至极组合权

对它会有一个可以说是事半功倍的效果吧腐霉 Q10 的话其实是我记得是在新冠期间就是口罩那几年突然火起来的它其实是一个很强的抗氧化剂然后对于后来也是写进指南里了有一些这种专家共识指南都提到了就是对于心肌炎啊一些这种心脏疾病它是有一个辅助治疗的作用的但是其实对于我们健康人呢也

不是说鼓励说大家都去补不过他后面又发现有一些其他的这种功效比如说有一定的缓解疲劳呀增加运动表现的作用不过我个人的话还是更推荐比如说上了年纪的或者说确实有心脏方面的问题的补一补可能更适用一些一般普通人其实我们的食物啊这种也能获取一些如果你没有说额外的需求的话我个人觉得健康人群啊不需要额外的补充另外

另外的话就是亚金安它其实主要作用就是促进细胞自适所以对抗衰有一定的作用啊然后能保护心血管和神经但是它在我们食物当中其实含量也是比较丰富的像小麦配鸭呀全穀物啊大豆啊纳豆啊蘑菇等等其实都有那像胡皮素也是在我们天然食物里面也是比较丰富的像

苹果尤其是苹果皮还有洋葱啊蓝莓啊西兰花呀等等当中它的主要作用就是抗炎抗氧化然后对免疫功能有一定的调节的作用就这两类的话的确随着年龄的增长因为它在抗衰当中还是起到一定的作用上了年纪比如说 40 岁以上或者更年长一些我个人觉得是可以补充但是

基础呢我是觉得还是要把饮食我们首先要做好而且我个人觉得是每个人都需要个体化定制的就虽然有一些成分它是有一定的功效但是呢你的身体状况或者说你的一些个人的饮食习惯对对对饮食习惯是不是真的需要或者说你需要怎么组合这些就是我觉得还是需要个体化去定制

不太建议说随便就是跟随哪个清单去直接做是虽然小胡说这种很火对对对对因为大家就喜欢这种简单的就给到我一个清单拿来急用

那我还想问一个也是在富人圈里面流行的可能目前聊的还不是很多的 NAD 家比较关注欧美娱乐圈的朋友应该有了解到像 Rihanna Justin Bieber 都有在补充这个 NAD 家像卡戴山家族甚至在综艺上面分享注射 NAD 家像国内的话呢李嘉诚不仅自己保养会使用还投资了千万美元来开发 NAD 家那今天正好雷老师在啊我就很好奇的想问一下这个 NAD 家

这个 NAD 加它到底是个啥,它有什么作用呢?它其实本质上就是一种烟酸衍生物,不知道你们两位有没有听过烟酸,会不会有点熟悉,烟酸就是我们那个,如果会补充那个 B 组维生素的话,里面有一种 B 组维生素,B3 就是烟酸。哦。

它是属于它的一种衍生物就全称是烟仙胺二漂灵和肝酸有点绕口啊死去的有机化学开始攻击我但烟仙胺这三个字可能有些人是比较熟的因为有一些化妆品里面也有的啊

对 NAD 加它是细胞内关键的一种辅酶参与到细胞能量的产生以及 DNA 的修复其实我们前面提到衰老我们内部有个变化就是 DNA 的损伤它是有这个修复的作用的随着年龄的增加 NAD 加的含量会不断的减少

但是呢它的分子量是很大的结构也不太稳定所以不太能通过口服吸收或者说细胞膜直接吸收那现在一般来讲的话都是通过补充它的前提物质比如说 N

NR 是烟腺胺核糖还有一种呢是 NMN 就是烟腺胺单核肝酸就这个全称大家不必要理解记住简称就行了就通过这两种补充这两种前提物质去增加它的水平来达到一定的这个抗衰的作用

听起来很复杂,其实本质上它就是人体细胞的充电器可以想象一下,我们的身体就像是一台复杂的电子设备随着年龄的增长,电池会逐渐的损耗而 NAD+就是帮助我们的电池恢复活力的关键因为科学研究表明,NAD+能够修复 DNA 的损伤提升线粒体的功能,从根本上延缓衰老

而在这个领域呢,Swissplus 新生品可以说是国内最专业的一个品牌,他们不仅引进了 Nature 上的顶级科研成果,还通过了严格的人体实测,确保了每一粒胶囊都能高效补充 300 毫克专利的 NR,也就是我们前面说到的 AD 加的一个前提。那有没有种可能就是按照我们西游记里面的说法,补充 NAD 加就像吃了糖酸肉一样?

其实补剂呢只是一个方面我自己也是一直认为如果要重新找回自己生活的掌控力并不是说想到就马上有变化的还是需要坚持包括我们要从自身行动起来去坚持一些生活方式的变化比如说运动健身啊然后保证充足的睡眠呀相对健康的饮食啊再结合营养补剂的一个助力

那这样子的话,相信大家会有一些惊喜的变化。嗯,就是它不像唐僧肉一样一劳永逸,但是它呢可以锦上添花。对对对。其实大家有没有不知不觉的发现,我们已经来到了抗衰的第二难,就是补。

那除了刚刚我们提到的这些 NAD 加呀还有 NRR 这些因为职场人很需要熬夜呀或者说喝酒呀肯定会比较伤肝如果是这样的人群他们有没有什么比较好的肝脏修复的一个组合或者说是补剂可以适合他们

其实从根本上来讲我肯定是更建议少喝酒少喝酒少喝酒酒鬼不答应这个才是最根本的方式要减少对肝脏的损伤对不对然后同时呢也就是保持

正常的一个营养的摄入那如果说这种补救啊方式的话实在没有办法那也是有一些这个营养补充剂可以适当选择的像是水肥激素它是一种分类的化合物也是有比较强的抗氧化作用的

因为它主要是可以减少这种酒精啊对于肝脏的这种损伤包括熬夜啊对于肝脏的损伤然后对肝细胞有一定的这个修复的作用另外就是一个可能我们很多人都已经在补充的像 B 族的复合维生素不知道你们两位有没有在补啊有

对因为 B 组的话它其实是很强大的一类维生素它是参与到很多营养素和能量代谢的尤其是对于我们这种饮食不规律或者说经常熬夜这种的人群其实是 B 组的耗损很严重的

是口腔溃疡就得吃对对对对对这个也是一种那酒鬼朋友们可以重点关注一下刚刚也提到了就是喝酒熬夜嘛大家都知道熬夜不好但是我就发现哈就是有的公司啊也不说是哪个公司了反正我知道有的公司他们是职级越高上班时间越晚睡得越晚的所以就是高管们就很容易昼夜节律紊乱大晚上的才工作嘛那对于这样的人群有没有什么建议

就我个人当然还是更建议说如果说能够调整一个比较健康的作息如果说实在不行可以固定一下节律就是不要说可能我工作日的时候是一个几点到几点或者是晚上工作白天睡觉然后周末的时候完全颠倒就是不要有这样一个颠覆性的完全不固定的一个节律这样子的话生物中是紊乱的即便你没有像正常的那么一个节律但是你固定下来

也会相对好一些每天中午起对实在不行也可以这样就是不要经常换来换去

然后另外的话也有一些补充剂可以考虑比如说像美啊 B 族啊 Gaba-Angiotensin 就这些是对于舒缓神经帮助放松和改善睡眠有一定的作用的明白另外还有一个跟补相关的就是我相信大家可能都听过一个成分叫玻尿酸甚至最近发现有人在直播间卖玻尿酸牛奶我很震惊这个到底有没有用呀

刚刚乌素提到这个我确实没有太关注过那在我的了解范围内呢玻尿酸它的核心作用是保湿和充盈嘛一般是在皮肤科呀或者是医美呀涉及到的对不对主要是改善皮肤的这种干燥啊粗糙啊细纹有一些人可能会注射可以填充这个凹陷那这个就是医美领域的了

但是呢据我的了解是它没有所谓的这种抗炎啊抗氧化的这种功效也不能说从根本上去刺激我们胶原蛋白的生成所以它只是一个比较表面的一个这样一个维护水润啊和充盈的一个作用那是不是多喝水也可以多喝水也是重要的一环但是我们皮肤还是需要保湿的

就不一定非得用玻尿酸,但是是需要保湿的,这是护肤里面还是比较重要的一环。然后另外的话对于皮肤的抗衰,我刚刚提到的保湿就是三件套之一,那另外还有两个非常重要的点,一个是防晒,一个是清洁。其实防晒我们前面也稍微聊了一点,紫外线其实对我们皮肤是有这个氧化的作用的,损伤的作用的。

但是它还能生成这个第三对这是它的好处但是过多的紫外线就会影响我们皮肤的老化就是引起皮肤衰老所以人不能两头都沾我就是防晒过度

那除了玻尿酸以外还有什么东西可以来对抗一下这个我们初期的老化状态吗这几年有一些比较火的成分就你们两位应该也都有听过一个是那个胶原蛋白钛

这个听过听过这个其实前些年可能大家都是在批判它嘛就说是一个智商税当然最早呢它是理解的是胶原蛋白胶原蛋白确实是没有太大用它是一个大分子而胶原蛋白钛呢是

切割之后的就是比较小分子的它是能够更好地被吸收利用的而且是有一定的刺激人体去生成这个胶原蛋白的而且能改善一些皮肤的水分和弹性现在确实已经有越来越多的研究支持了

对这个是一个然后另外呢就是我们前面也有提到就是增加这个 NAD 加的水平像前提物质 NR 或者是 NMN 它其实也是对我们的皮肤状态以及精力管理是有这个作用的

对所以就是对于职场人可能相对是比较合适然后呢还有一个成分也是比较火的是麦角硫胰现在也是有很多会用到一方面是这种外涂的护肤品里面然后另外一方面也有一些口服的产品也会加这个成分也是有助于精力管理对还有对于皮肤的抗皱美白都有一定的作用因为它抗氧化性很强

因为我们其实就是进入到这个年纪啊就是刚刚开始接触这些补剂也很担心会踩坑有没有一些从专业人士角度可以帮我们防止踩坑的一些指南呢我个人觉得最重要的还是看原料但是我们一般消费者的话

可能很难很难看懂就只有一些食品这个行业的内幕人员才会更加了解所以我觉得看靠谱的品牌相对更大的品牌相对来说会更加方便比如我们的 Swiss Plus

因为我自己选择的时候也会这样去参考相对来讲大品牌相当于替我们做了一次筛选他们这种大的牌子了不太会自己的招牌然后的话就是看一下它的配方和剂量就是它用的这些成分到底是不是宣称的这种功效也可以关注一下详细业的一些研究支持它是不是有相关的证据的

另外的话它可能有几种的这种复配的成分那么这些是不是有一些协同的作用啊就是这个也是跟它的旋转医学证据在我们详情页要仔细关注一下再就是剂量有些可能产品的话它会打一个这个血统或者旗号说是这个什么什么什么产品但实际上你去看它的具体的这个配方的剂量的时候发现它这个宣称的功效的成分呢只占了很少的一部分

剂量不够对在配料的很后面或者只加了很少一勺的什么那这样就没有它的功效嘛有一句话不是叫什么来着抛开剂量谈毒性都是耍流氓其实抛开剂量谈功效也是耍流氓看来营养学的终点就是看配料表对这个是很重要的对于不管是补剂还是食品来说都很重要

那刚才聊了很多的吃和补那其实除了这些以外啊健身锻炼也是我们抗衰一个很重要的难点难点对对对那么现在来到我们的抗衰第三难就是练了对我来说就是最难的一个部分了因为我真的没有太多的运动习惯所以也很想听听专业人士

就是跟我们讲一讲是不是保持运动习惯就能够延缓衰老那这个举体是不是能够让我们变得更加年轻真的会这个真的会这个已经有非常非常多的研究去支持

甚至它的证据等级是最高的就是关于运动的很多的这个研究我们一般证据等级的话像 ABC 这样去分嘛 A 的话就是最高的那关于运动的很多研究它的等级都是 A

反而是有一些像我们饮食的它可能比较少的能到因为饮食比较复杂嘛所以从这个来看的话运动它确实是作用很强对对对非常有效那比如说一个很经典的结论就是说运动的人比久坐不动的人大概可以多活十年

这么多大家可以品一下对然后呢还有就是比如说每周就算只运动 90 分钟 90 分钟其实不长啊大概就一天可能十几二十来分钟对吧比完全不运动的人死亡风险会降低 14%

其实这个数据也是比较可观的了因为运动的话比如说它可以增强心肺功能对心血管健康是有益的然后也可以增加肌肉的数量和力量我们前面也有提到包括改善线粒体的功能这个就是从很内在很根本的细胞的一些功能上去促进的另外的话包括对于认知功能就是我们大脑的

这个也是衰老很重要的一环了所以他对这些都是有益的就是这种就是不管是有氧运动还是无氧运动其实都好对其实你只要动起来就要比你一直不动完全不动就要好不管是什么运动类型运动极有益就是这个饭后走一走活到九十九岁所以这就是古人的智慧我现在觉得真的很多这种都是有科学道理的

就是聊到这个健身啊就如何去科学的减肥因为我们知道有氧它有时候它会掉肌肉嘛那如何科学的减肥达到一个不掉肌肉那么吃练补这三方面我们普通人应该注意些什么呢其实减肥的话吃的上面无非就是三类啊如果说要有效的减重的话一个就是热量控制就是你得有热量差

然后第二个呢就是时间限制就是我们现在很火的像那种间歇性对不管是 5 加 2 也好还是 16 加 8 也好这都是一种时间的限制那第三类呢就是饮食限制就是你限制某一类或者某一些的食物是不能吃的比如说一些高热量高糖高脂的

不吃然后只能吃某一些的食物就相对可能低热量的这种食物那这三类至少你要满足一类才可以有效的减重就不说你具体的到底是什么样的这个减重方法但是至少要满足这三种类型的一种才能够有效的减重那如果说要想要不掉肌肉的话在饮食质量上面饮食的种类不管你选择哪一种去减肥一定要注意保证充足的蛋白质

因为肌肉的合成的原料就来自于蛋白质嘛所以我们在饮食当中一定要注意蛋奶瘦肉鱼虾或者是豆制品就这一类高蛋白食物的补充比如说我们正常人的话就没有这个减肥需求的一般人群大概每天是需要 0.8 到 1

克每公斤体重这是蛋白质的一个正常需求如果在减重期间的话可以增加到 1.2 到 1.5 就比如说你 60 公斤的话那就相当于 72 到 90 克甚至可以其实再高一点也可以就是像我们高蛋白减肥法的话其实可以到两克增肌是吗对可以到两克

但是再高尤其是到三那种其实我们就不太建议了可能有一些健身圈那种特别极端的那种可能会到三对但一般来讲好像会对肾脏有压力对对对肝肾功能都是一个比较大的负担我们的话常规不太会到那个程度但是比如说你 1.2 到 1.5 克每公斤体重这个还是需要的所以蛋白质非常的重要然后在链上面的话就像 Poke 提到的我们平常的有氧

比如说快走跑步瑜伽游泳打球等等跳绳这都算有氧只要消耗热量对我们减重都有益对吧但是确实尤其是太大量的一些有氧它对这个保住肌肉没有特别大的好处反正至少它不能增加肌肉所以我们除了保证充足蛋白质之外要每周至少要有两次力量训练

pokin 如果健身的话肯定知道就撸铁嘛是的是的是的就你不管是健身房的那些器械推拉拽举的或者你自己在家用哑铃啊弹力带啊深蹲啊这都可以练或者用自重用椅子都可以练

那补呢我们说完吃和练其实在我们减重人群里面会比较关注这几类一个是 B 族复合的维生素因为它参与到我们前面提到各种营养素啊能量的代谢嘛补充 B 族的话对于减重相对来说会更顺利一些而且很多肥胖的人群它本身 B 族就是缺乏的然后呢就是益生菌其实我们也观察到很多的肥胖人群它的肠道菌群本来就是紊乱的

所以也需要适当的益生菌去调理再一个就是现在有一些菌株研究出来它是有一定的帮助这个糖质代谢呀然后减轻倾重的作用的当然对还需要更多的研究去支撑但是现在也确实有一些比较特定的有潜力的菌株慢慢在我听说过好像叫什么瘦子菌是吧对对现在我了解到的已经有

至少两三个比较就是证据还比较充足的了至少是在人群里面做过那么两个的实验的这种然后还有就是蛋白粉蛋白粉不是说只有我们健身人群需要这种增肌增得很厉害的才需要在我们减重的方案里面有一类是高蛋白减重方案

它就是需要增加蛋白粉的因为它的蛋白的这个比例更能比相对于正常的这个方案更高的也就是前面我们提到的这个蛋白的摄入需要到两克每公斤体重至少是 1.5 啊 1.5 到 2 克每公斤体重那如果说我们光吃这种高蛋白的食物像肉啊或者是蛋啊这种类型呢它都往往伴随着会有更多的脂肪摄入嘛你不能无限制的去吃这些来补充蛋白所以会加一些蛋白粉

这样不会有额外的热量负担然后还有就是膳食纤维膳食纤维它主要是提供增加饱腹感的作用还有调节肠道菌群的作用就是跟益生菌可以相辅相成因为很多减重过程中会容易饥饿嘛你比如说半上午或者半下午其实在中间可以用膳食纤维去垫一下扛饿啊

包括有一些超重肥胖的人他其实同时也会伴随着比如说血糖不好啊血脂不好啊等等膳食纤维也有降血糖和降血脂的作用所以可以有一个辅助的调理然后就是像鱼油啊维生素 D 也是相对比较常见的这两类一个就是抗炎的作用鱼油和维 B 都是有很好的抗炎性的其实肥胖它的本质也是一种慢性炎症性的疾病所以

也是需要抗炎的另外就是维生素 D 的话它也是一个免疫调节剂其实而且前面我们也反复的提到因为大部分人都缺嘛也确实是缺所以也需要补

那刚刚这段我保持了很长时间沉默确实不怎么运动很难插上这个话题所以很想问一个就是像我们这种没有特别多运动习惯然后平时也比较忙的人有没有一些比较适合我们的运动方案这个我觉得我很有发言权因为我曾经也是一个不爱运动的人

而且我当时是就又想运动就可能跟巫苏一样脑子知道他好对 知道他好而且我作为这个从事健康行业的人我怎么能自己不运动呢但是我以前会觉得说我只有去健身房才叫运动或者说我只有出去跑个半个小时跑个五公里这才叫运动其实不是的我们首先要把这个运动的门槛给降下来因为你一旦有这样的预期你就会很难迈出去

你可能就出不了家门心理压力很大对你就觉得哎呀就出去了你如果说没有动到那个程度你就觉得哎呀我怎么这么菜呀或者说对你反复的会被这些想法给压倒所以后来我就降低了自己的这个门槛我就觉得那就出去吧只要下楼走两步都行我走一分钟也行当然五分钟更好就不要给自己设置任何的这个目标你就出门就是你的目标这

站起来就是胜利对对对只要动起来一分钟也比完全不动要好这个观念特别想分享给大家然后还有一些日常可以增加活动量的方法就是刚刚也说过了其实你不是说去到特定的场地才是叫运动的我们平时我有几个小 tips 就是比如说平时接电话的时候不要坐着接我就一边走一边接

你就在走廊里面或者就算你站着街也好一点对吧就不是久坐了对然后就是如果大家有条件的话可以用那种升降的办公桌这样子就会避免久坐因为久坐确实非常非常不好还有就是如果上下班有楼梯的你可以浅爬几层不一定你非要爬到就是全部你比如住在九楼不一定要爬九层你可以上到七层然后爬两层那也比完全不爬要好

或者上到 11 层往下爬两层也可以对对对也可以是的然后的话我也会在办公室背一些谈力带和小雅琳不一定是很重的你刚开始的话不要给自己设置太难的目标就都从最轻的你能够 hold 住的这个重量来就可以了

所以办公室的弹力带和哑铃的话大家就可以随时你中间稍微有口气可以喘个气倒个水呀上个厕所的时候你可以随便拉几下也比你完全不动要好就算你伸个懒腰也比完全不动要好从现在开始我不说我自己完全不运动了毕竟我已经有了升降办公桌哦

那已经有了一个很好的开始我现在就是不跑步但是我会走路随便走你逛街也是走然后下楼饭后消食也是走不一定非要跑起来你走也行稍微快一点会越走越快的这一期啊我也是通学到了雷雷老师的很多知识啊那么想问一下最后雷雷老师能不能给到我们一些抗衰的小 tips

其实因为我们前面的内容吃也说了练也说了睡眠也有提到一些对吧其实还有一个蛮重要的我们可能没有太讨论的是情绪其实对于我们就是整个其实都在讲职场打工人嘛其实我

你知道大家压力很大,包括我自己也是会有很多压力很大的时候,但是我们一定不要忘了照顾好自己的情绪,就是要去做一些让自己开心的事情,健康的吃,然后开心的练,都是让自己身体更好,心力也更健康。

取经的路上唐僧靠的是信念而我们靠的是科学那就像苏维斯克拉斯新生品的一个设计理念它不是对抗时间而是用细胞及营养让每个直上时刻都保持好状态大家记住哦抗衰的本质是给未来的自己去投资复利

今天这期聊完真的感觉全方位的对于抗衰有了一个全新的认知那我相信啊就是我们经常讲负力的效应嘛那抗衰我相信对于我们自己的健康管理也是有负力的效应的就是从我们现在开始从听到这期节目开始我们就开始去做抗衰的管理那我们这个在未来的岁月当中肯定会带来更多的一个竞争力会有比同龄人更好的一个经历

那节目的最后呢再次感谢 Swissplus 新生品的赞助播出今天聊了这么多我有一句金句想要送给各位听友就是抗衰不是追求永远 18 岁而是让 40 岁的你跑赢同龄人有被激励到好卷啊好的好的那祝大家永远年轻永远精力充沛那么这期节目就到这里大家拜拜拜拜

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