49. 如何科学地学习和休息？
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欢迎大家回到这一期的洒洒水,我是易冰,我是孟璇节目一开始呢,我们想感谢各位听友们因为我们洒洒水的订阅已经破万了对,上期节目其实我们讨论的话题是美国的精英教育为什么失灵了我觉得正好也是当时碰到了哈佛的蒋同学他的演讲一直在热搜上啊

包括我们有前段时间这个 4 加 4 的事件所以说顺势发酵就引发了我们很多网友对精英教育这整个话题的一个系统性的反思

那在我们节目的评论里面呢其实我们也看到了大家对于从内卷这样一个恶性循环里面逃离出来想要去建立一个独属于自己的更加有效的工作啊学习节律的这个想法是非常强烈的

因为我们在节目里面其实提到了很多精英逃不出的困境比如说我们提到他们不睡觉心理状况也非常的差因为他们想要在学习和工作上都有一个比较好的表现那在这个时候呢有很多评论里的小伙伴们都表示一下子就能够理解到精英的这种困境以及他们其实正处在一个很大的压力之下所以说我们这一期呢就想要去

依据这些评论引出一个不太一样的话题今天我们主要想跟大家聊的就是如何科学的学习那刚刚孟璇讲到就是关于评论里面大家对精英教育的反思那其实我们国内的教育最近也出了很多新闻比如说学生他没有上厕所的自由没有睡觉的自由

对在 2024 到 2025 年这两年之间我们就已经有在媒体上面发现了非常多的报道那么这些报道呢它不仅是关于学生像一斌刚才提到的课间休息的这个时间上面得不到这个保障还有中学生我们前段时间在讨论南方周末发出来的一篇报道它的名字就叫做便秘的中学生和他们被忽视的如厕自有

这时候我们就觉得这个问题好像有一点严重因为中学生他们连最基本的这种上厕所的时间包括排便的这种自由似乎都已经有被影响到了还有很多媒体报道是多

一部分在跟病魔做斗争

所以我们其实是非常震惊的在我们以前的观念里面我们觉得学校似乎是节律非常规律的这样一个环境里面竟然有那么多的老师和同学们他们的生活节律变得非常的糟糕甚至在心理和生理上面都承受着很大的压力

那这期我们想从三个方面来讨论如何科学的学习第一个生理的方面我们大概会从睡眠、营养、运动的角度去和大家聊怎么样的一些生理基础是能够支持我们很好的去学习的然后我们还会用脑科学的视角以及心理学和行为科学的视角来跟大家聊这个话题所以为做这一期我们两期做了非常多的功课

后续呢大家也可以直接看时间轴或者去参考思维导图那我先讲睡眠啊那我可能会先讲一下这个睡眠的一些机制和记忆之间的关系然后再和大家介绍一下结合我们具体的情况比如说正在读书的同学或者是已经工作的工作比较繁忙的上班族可以怎么样去优化自己的睡眠

那大家知道睡觉其实不仅只是为了休息实际上它很重要的一个作用就是能够帮助我们巩固记忆因为当我们睡着的时候大脑并不是处于休眠状态而是它会开始积极地工作

工作什么呢?它会把白天学到的东西整理和储存所以你可以想象呢就是你白天获取的信息会被暂时的放在一个文件夹这个文件夹后续我们会更详细的讲到叫做海马体

那在晚上的时候它会被重新的整理加工然后存放到更加长期的记忆中这个过程其实涉及到大脑两个关键的部分一个就是海马体还有一个是心皮层海马体就是刚才我们讲到的一个临时的文件柜它可以短期的储存我们学到的东西

比如说我今天看了一些生物学的知识那这些知识其实本身是在我们的海马体当中那通过睡眠呢就可以把这些知识转移到我们的心脾层也就是能够储存长期记忆的

一个记忆的仓库那这个对话其实就会发生在睡眠的过程当中特别是我们在深度睡眠的期间在这个阶段呢大脑的电活动就会产生慢波和快速的振荡波

就像是大脑的工作频率那在深度睡眠的时候呢海马体会重复白天学到的信息并通过这种震荡把信息传到心脾层帮助加深记忆的连接那除了深度睡眠以外呢快速眼动阶段也是非常关键的快速眼动就是我们做梦的时候

大脑的活跃程度会非常高在这一阶段呢海马体会帮助我们处理和整合情感记忆并且可能有助于创造性思维的发生比如说

快速眼动睡眠可以帮助我们将不同的记忆拼接成更大更有意义的图景,甚至能够帮我们理清一些复杂的情感问题。那现在问题就是不管是学生还是上班族呢,很多人都存在长期的睡眠不足或者是熬夜,这样的行为其实是会明显的削弱大脑的学习能力的。

为什么特别跟大家提这一点呢因为我们会发现很多的学生他可能在备考的时候会想要牺牲自己的睡眠让自己能够获得更长的学习时长那接下来我来论证为什么这个事情其实是得不偿失的哦

我们在这里引用的这些研究其实都是现在非常新的研究并且都是发表在顶级期刊上的那我这里就有一个 2025 年 4 月份剑桥大学最新的研究

然后这个研究发现呢减少睡眠会损害注意力警觉性执行功能和记忆力多种认知能力导致总体认知绩效下降特别是对于青少年和大学生而言这种影响是最为突出的他们的研究就发现哪怕是平均每晚睡眠时长相差仅 15 分钟其认知测试表现和脑发育结构也有可测差异

睡得最长的一组在词汇专注力等测试中表现最好同时海马区等脑区体积也更大相反睡眠不足就会降低学习效率导致注意力难以集中反应迟钝记忆巩固受损甚至相当于让大脑处于轻度醉酒的状态

我觉得教育部门其实也有关注到这件事情,这几年以来,像上海它本来第一节课的时间是 7 点 40 的,那前几年就挪到了 8 点钟,然后我们也讲过像美国的加州,他们的高中生已经是 9 点钟开始上学,就往后推迟了很多的时间,因为他们发现其实,

年纪越小的学生他们需要的睡眠时间应该更久这个其实是对他们的脑发育是有非常大的好处的我记得在我们上一期的评论当中其实你提到了这个睡眠的情况就讲到你的有一些学生比如说他们通过攀比这个睡眠的不睡眠的时长

然后来表示自己学习的非常用功那有一个评论就说到他们难道不知道睡眠不足的话会削弱自己学习表现吗所以我觉得很多时候有可能是我们知道这一件事情但是不知道它对我们的伤害是有多大以及当它形成了一个刻板的习惯以后你就会成瘾你就会不停地觉得自己只要睡得越少好像就可以学到更多的东西

对就是刚刚根据我们的机制来说睡眠剥夺其实会干扰海马体的工作阻碍短期记忆像长期记忆的巩固那如果一个学生他明天就要考试可能晚上冲刺一下对于他来说是能够帮助到第二天的考试的但是你如果经常晚睡的话它其实是会阻碍你的长期的学习的包括听的成年人来说也是一样的嗯

如果说经常熬夜去工作的话其实第二天你的状态会非常差而且它会从长期上面去影响我们身体上的一些机能的表现那当然后面我们也会提到更多营养膳食方面跟睡眠它搭配起来的一些补充建议对的那总体来说的话就是应该要保证充足和规律的睡眠如果你是青少年的话每晚就是要睡 8 到 10 个小时

成年人呢大概睡七到九个小时是一个最佳的时间其实我觉得这件事情大家都知道非常的重要但是呢当代人的时间习惯和我们的一些使用电子设备的习惯睡眠的节律的养成其实就变得比较难保持啊比如说我们白天长期的工作学习之后大家就会想要报复性的补偿自己这种娱乐的时间所以我们到底

应该怎么样去主动的形成这样一个习惯呢对那孟选讲到这种现象其实是我们现在日常生活中经常遇到的你可以叫它睡眠拖延症也可以叫报复性熬夜因为我们白天呢可能被学习或工作占据了很多时间所以没有时间来给我们娱乐放松了我们想通过牺牲睡眠把握自己的一些时间对那这个我们刚刚讲了其实你一旦养成习惯其实也是非常不好的

免疫啊心血管功能也可能受到影响那具体怎么做呢首先第一点呢就是要制定固定的就寝时间和放松仪式比如说你每晚固定的说我就是在 11 点睡觉在你睡觉之前的 30 分钟到 60 分钟就要停止一切电子设备的使用那使用电子设备呢比如说我们的手机啊平板电脑啊它

它的屏幕会在深夜发出蓝光,这些蓝光就会误导大脑让你以为仍然是白天,进而抑制褪黑激素这种诱导睡意的激素分泌所以你就会睡不着这也是为什么我们讲你一定要把手机或者是平板电脑放在你比较远离的地方不要再总是去玩这个屏幕,其实你会睡不着的那你可以用别的方式来替代刷手机比如说可以听听我们的播客

这样的话你用一些听觉的这个方式是会比较好的然后还有一点很重要的就是你要提升你白天的掌控感因为从心理上来说报复性熬夜呢往往源自于白天生活被学业和工作所挤压因为你缺乏自主的时间所以你就希望在晚上来掌握回自己的时间所以你可以想一想白天的时候

那时候能不能给自己安排一些短暂的休息啊或者是放松娱乐的时间不要把自己所有的放松时间都放在深夜那最后呢就像孟璇刚刚说的要创造一个良好的睡眠环境比如说你要把你的这个床啊设定在只用于睡觉不要在床上玩手机

然后呢你也不要在床上思考问题你就会把床和这个清醒这件事情分离开然后你在睡觉的时候就会比较容易的睡觉同时你要保持这个卧室的安静昏暗以及室内的温度要稍微低一点更加能够促进睡眠

关于你刚才讲到的几点其实我发现我最近也有在实践当中的两点那首先呢我养成了一个习惯这个习惯就是在我睡前会做一个大概长达 30 分钟的冥想当这个冥想的是配合音乐进行的又跟随着这个音乐有的时候一下子就会睡着最近我尝试比较多的是佛经

因为我觉得佛经它是那种比较重复循环式的念经式的这种语句嘛然后它可以让你的心情啊整体得到一个很大的舒缓那第二个常识就是物理方面的就像我前面说到的会把手机睡前的时候放到另外一个房间去然后呢因为现在是夏天所以我在我的床边上装了蚊帐

那这个蚊帐我选用的这个材质是棉布型的材质因为正好房间里面有空调然后这个棉布的材质它一部分阻挡了这个空调的风直吹然后还有一部分就是它的棉布材质其实比普通的蚊帐那种网眼的材质要不透光一点我发现我每天晚上把这个蚊帐放下来之后我的床就变成了一个非常利于睡眠的一个空间

你知道吗就像那种度假酒店里面那种整体的床漫放下来那种感觉然后最近的睡眠就特别好特别是到早上的时候因为它阻挡了外面的一些光线所以你基本上就是在一个比较熟悉的时间点醒过来可能在七八点的时候然后也不会受到很刺眼的自然光的影响

我正好跟你相反因为我最近就是我以前都睡得特别好我最近就开始睡得特别不好原因就是因为我就会把 pad 拿到床上就白天的时候也一直会躺着看剧啊什么的就导致晚上我也睡不好我以前电子产品是从来不拿进房间一起睡觉的哦

那是个很好的习惯其实对然后最近破坏了这个规则就会晚上 11 点 12 点我都完全没有睡意我也有在设想一个场景就是有的时候不管是学生因为考试或者是上班族因为工作的事情可能大家都会很焦虑嘛这个时候你也会睡不好这里我也给

大家找了一些比较好的方法那可能说起来简单但是你可能还是要执行一段时间才能够有效果第一个就是睡前要有一些放松的训练不管是正念啊或者是肌肉放松啊或者是冥想啊

它其实有助于平静你的交感神经活动就像孟璇你刚刚讲的你开始做正念冥想的训练然后你就会发现能够比较容易入睡那就可以降低你的心率然后和焦虑唤醒的水平

第二个呢你可以去写下你担心的一些事情就把它列出来比如说我有什么事情非常困扰写下来然后把笔记本盒上放进抽屉你就可以给自己带来一种仪式就相当于我把明天的焦虑锁进抽屉就有助于减轻睡前你去一个胡思乱想的一个状态我觉得这个方法特别好

就是因为人的行为其实可以帮助他大脑去建立这种思考的习惯嘛那你把东西锁进去其实在你的大脑里面也有一个抽屉被锁上了那今天晚上我们就先考虑睡眠我们先好好的休息一下对的 是的

然后第三点很重要的是避免刺激性的物质比如说下午和晚上就尽量不要喝咖啡和浓茶了睡前呢也不要喝酒这个我觉得可能有些上班族他们会说睡前喝一点红酒能够快速入睡但实际上并不是这样的

然后我们刚刚讲要创造一个很好的睡眠环境你也可以去洗个热水澡或者泡脚放松一下那如果你感觉到非常的焦虑的话你可以去寻求专业的帮助可以开一些助眠药物啊或者是有一些心理上更专业的指导

关于你刚才提到的这个咖啡和红酒 2021 年其实有一个研究 Journal of Nutrition 它的一个研究指出来说如果每天摄入超过 400 毫克咖啡因其实你更容易在下午出现注意力下降心率不齐包括焦虑的这种情绪那这差不多是一天四杯咖啡的量对

那我们最后其实还想跟大家聊一个场景就是有的时候你确实睡眠有段时间就不足了那怎么办呢有没有什么可以弥补的方法就推荐大家其实适当的进行午休

很多的研究就表明 10 到 60 分钟的午睡它能够改善心情降低困倦感最具有效率的其实就是 30 分钟 20 到 30 分钟的小睡不仅最实用而且对记忆编码的提升也是最明显的

讲到这一点,我其实就还蛮羡慕有一些国企或者说是民企,他们,我听到我的一些朋友在这些里面工作,他们说中午会有个关灯的时间,那我因为是在国际化的高校里面嘛,所以我觉得他们可能午休的习惯不是特别多。对,就是如果有条件的话去进行一个午睡,没有条件的话闭上眼,放空十分钟也都是可以有帮助的。

那我自己的话其实很幸运我从小老师什么都非常重视睡眠我当时是 00 年上小学的嘛然后有家长投诉说我们做作业做到 10 点钟然后班主任呢就跟其他科目的老师进行了一个沟通

就让大家的每天的作业量控制在一定的阶段让大家尽量 9 点之前就可以把作业做完来保证我们的睡眠所以我觉得也不妨跟你的老师进行一个沟通如果各科老师布置的作业都不太均衡某一天你可能就是要睡得比较晚

那是不是能够跟老师沟通一下不要这么集中地去布置作业这个很难这个需要调动群众的积极性对不对最关键是大家要重视睡觉这个事情而不是说把不去睡觉当做一个好的一个学习的方式实际上凌晨四点的哈佛图书馆也并没有人

那以上呢就是我们对于睡眠方面的内容给到大家的一些建议啊包括我们自己的经验的分享那接下来我们就来讲第二个部分第二个部分我们前面提到就是关于我们的营养膳食均衡和运动度

这个很好的节律怎么样去建立其实在营养膳食部分呢我会想要讲到主要是三个点那第一个点呢是我们可以其实通过关注我们的血糖波动的情况

帮助我们有一个比较平稳的精力释放的时间第二个点呢就是我们可以补充一些营养素膳食营养素它可以通过保健品啊或者说我们平时的食品进行补充重要的是我们要注意到其实这种微量的营养素对于我们的身体它的一些表现的改变

也是非常重要的那第三个点呢就是我们其实可以注意摄入的饮食的这种类别比如说我们去建立一个抗炎的食谱然后呢它可以帮助我们更少更少的患上炎症或者说身体里面埋藏一些短期的炎症那这些炎症啊包括这种

如果说你氧化氧化性的食物吃的很多的话其实它也会造成你的这个注意力下降包括更容易出现一些心血管啊皮肤啊过敏还有一些心理上的焦虑的情况那我们先从第一个点来讲啊就是我们可以去关注一下我们的血糖波动情况那关

关注到这个血糖波动情况呢其实也是源于我最近看了一本书这本书呢是一位法国的生物化学家 Jesse 他写的书名字也非常的骇人听闻他的名字叫做《控糖革命》

在这本书里面其实它就提到了一个非常有趣的进食顺序也是经过蛮多的营养学家包括生物学家的一些认可的包括研究证明那它就是说我们可以通过先吃蔬菜再摄入蛋白脂肪最后摄入碳水这样子一个进食顺序去平稳自己的血糖有的时候我们就是会习惯性比如说选择一个可颂面包甜甜圈包

或者一碗粥就这种高碳水的东西去开启我们的早晨那么在吃高糖高碳水的食物的时候大家就会非常普遍的出现一个我们现在经常讲到词叫晕碳早上或者说你中午吃了一大碗米饭以后其实你一下子就会想要睡觉然后你的整个学习和工作表现就会变得不是很好

那这个的机制呢其实就是因为你吃了这种类型的高碳水高糖的食物的时候你的血糖会迅速的飙升然后你血糖飙升以后你的胰岛素就会大量的释放就造成你的血糖又在短时间里面迅速下降那它其实是一个波峰

跟波谷非常明显的这种很大幅度的波动哈佛大学在 2015 年的时候就已经有研究显示说明了它是证明了这个东西就是说血糖波动如果你非常频繁的话那这样一类人你的工作记忆注意力和你的情绪调节能力就会非常显著的下降然后我们其他的 2020 年的美国的一些

报告研究也是发现如果说你去持续的摄取一些低升糖指数的食物的话其实可以帮助把你的注意力集中时间平均延长到 25%以上那么这个可以显著的去减少你日常任务的出错率那刚才

刚才我们其实提到了这个 Jesse 他在空谈革命里面讲到的近视顺序那他自己呢之所以发现这件事情是因为他在生了一场大病之后然后他入职了一个生物化学的公司那那个公司呢他正好是开始试验前几年开始试验戴在手臂上的这种动态监测血糖的仪器

这种动态监测血糖的仪器我相信现在可能如果说是患有一型或者二型糖尿病的病人他们有的时候每天也都在使用它的准确率可能不是特别高但是它可以帮助我们监测一个血糖的波动情况那么 Jesse 就发现对于她自己包括她身边的一些家人朋友来说

通过我刚才提到的这个进食顺序呢他们的血糖波动可以控制在一个非常可控的范围当然在国内的话我觉得大家可以选择碳水含量比较少的一种早餐我们南北区的差异会比较大嘛所以大家可能要在饮食上面稍微做一些选择其实中国的餐食体系去完全的做到这个还是挺难的

因为我们超级多的碳水制品然后呢我们这个碳水制品像比如说早餐包子然后中饭米饭所以我自己在做这件事情的时候我就是早餐的时候我可能会先吃一点富含纤维素的东西或者说蔬菜那烫一点蔬菜啊然后

先吃玉米或者说粗纤维的一些食物像燕麦那尽量让自己先摄入一些纤维素比较高的东西然后呢再吃鸡蛋最后可能再吃包子就这个样子你就慢慢的吃嘛然后就把这个顺序给改变一下然后中午的时候可能你在吃饭之前我现在会

选择味道特别淡的蔬菜炒菜去吃先吃几口蔬菜然后再吃一点肉再慢慢地摄入碳水那这个米饭呢也可以替换成杂粮饭正好就想起我奶奶嘛我奶奶不是 101 岁身体不错嘛到现在为止前几天我们去陪她吃中饭

那他吃的也是盒饭那我就看他先吃的他就把菜吃了尤其他把肉全部都吃完了

然后饭他就是没有吃很多因为他已经吃不下了他就是优先其实摄入了一些蛋白质和脂肪像我爸爸这一辈子他们就说你怎么都不吃饭然后他就不怎么爱吃他就会比较喜欢吃肉多一点就可能就是也是不自觉的他这种习惯让他现在就生活的比较健康这个无意间的这种习惯正好印证了 Jesse 这本书的东西

那当然呢这种进食顺序它也不一定说适合所有的人群就像我前面说的即使我们作为中国人我们也需要做一些特别的调整因为在西方的膳食体系里面他们很容易实现啊他们就先吃沙拉再吃坚果鸡蛋肉然后呢再吃比如说一个面包意面他们就是这样子分开来的嘛但中国可能我们大家就需要根据我们的情况进行调整

然后还有呢我在后面看小红书大家对于这本书的一些反馈的时候他们就提到说哦我的胃不是很好比如说有些胃溃疡或者说有些轻微的胃炎他们就发现先吃蔬菜这种方式会让他们的胃特别的不舒服因为纤维素你知道是比较难消化的嘛那并不是所有人的肠胃都适合大量的去摄入纤维素

嗯然后包括呢如果说我们是有这种一型糖尿病的患者或者说我们有饮食障碍饮食焦虑强迫这种行为的患者其实也不一定适合这种进食的顺序因为它可能会导致我们过度的去关注自己的血糖波动变化然后呢心理上面的负担就会非常重所以说在调整自己进食顺序的时候也可以关注一下自己的身体是不是适合我觉得

我们其实可以做一个几天的尝试,然后看看它是不是能够显著的帮助大家改善自己的精力啊,活力的情况。包括我看到你的这个笔记里有写高强度运动员嘛,因为我们之前不是一直说少吃碳水少吃碳水吗?

后来跟一些国家队的运动员聊他们说他们平时每个人中饭都要吃两大碗米饭因为对他们来说训练负荷非常的高然后你吃这些碳水其实能够帮助你快速地补充能量然后关注血糖这个指标的时候呢我也发现国内有一个非常著名的营养师叫顾中一老师嘛一直我就会看他的一个文章然后顾中一

老师他就提到说其实我们国内就是更适合中国人的一个吃饭的方法或者说膳食的体系呢是有一个体系叫做江南饮食那江南饮食他认为就是中国的这种地中海饮食体系

那江南饮食呢我再去稍微做个说明它其实意思就是说是指长江下游一带为典型代表的这个健康饮食也就是我们江浙户所在地区的这种饮食体系当然我觉得应该也是包含广东那个部分的

那总之呢这种饮食体系就是说我们可能会吃到更多比如说像糙米饭杂粮饭这种不是精致的全穀物的主食它是跟地中海饮食里面的意面相对应的然后我们的蔬菜水果呢也是以绿叶菜为主因为我们的新鲜的蔬果供给比较充足嘛

那么肉类方面呢其实跟北方人相比江南饮食和地中海饮食我们摄入的优质的白肉会比较多比如像鸡鸭鱼虾这种类型的然后我们在烹调方面也是少油少盐当然这里要提到像苏州啊上海地区我觉得可能是会比较甜的对吧就这当中调味料的这个糖分还是需要控制一下

然后油的方面跟地中海饮食当中橄榄油相对的是江南地区我们可能会使用一些菜籽油其实菜籽油它的 Omega3 跟 Omega6 的配比也是非常均衡的说完血糖这一个非常大的类别之后我们接下来再来稍微去提一下我刚才讲到的营养素的问题

营养素呢其实大家也非常清楚了就是我们平常会讲到的微量营养素嘛像维生素 ABCD 钙酶铁锌就是这种等等的营养素它们其实对于我们的这个神经功能啊抗疲劳包括我们的认知水平一直保持在一个比较高功能的状态也是有非常关键作用的

我觉得我跟一斌这两年其实我们一直都有在讨论比如说像我之前跟你提到的有的时候晚上睡不好的时候我们可能白天的时候就会吃一点维生素 D 当然我会非常建议大家在补充维生素之前先去医院做一个微量维生素的一个检查

因为我们现在那种复合的维生素产品特别多我觉得如果说你复合维生素产品摄入过多的话其实对于你的肝脏来说它也是一个额外的负担我还想补充的一点就是像流感啊包括有一些病毒传染这个疾病高发其实像学生和上班族都是很易感的人群

因为我们平时的场景里就会遇到很多的人比如说对学生来说你可能四五十个人坐在一个教室其实就还蛮容易生病的对因为传染源实在太多了后来我也是像孟璇说的就是查了这个维生素因为当时我是觉得我自己体质不好但是我后来发现我其实蛮缺维生素 D 的平时我们都是坐在室内的嘛那

其实很少接触到室外的阳光后来我就补充了一些维生素 D 就非常神奇的过去一年我几乎没有怎么感冒发烧过真的挺有用的效果好显著啊对讲到维生素 D 还有个很有趣的发现啊我觉得是中西养生智慧的一个结合是我之前的时候有一段时间我睡眠不好包括有一些注意力障碍的问题啊然后比较容易焦虑后来那一年夏天我发现社媒上面

很流行晒被这件事情然后我就跟着一群人去晒了一段时间的被晒被意思就是说你在早上夏至应该是三伏天的时候早上可能到 9 点到 11 点这中间这个太阳没有非常猛烈的这个时间段里面你就在自己的阳台或者室外在太阳底下充分的晒

后来我晒了大概一个月多的时间然后再去查我的维生素 D 和钙的含量我发现它们都超过普通值还蛮多的那段时间我没有非常规律的去补充维生素 D 我基本上好像没怎么吃但我的这个含量是非常充足的那

以上呢就是关于营养和膳食补充方面的建议以及一些我们做到的功课介绍那我觉得大家如果说自己想去进行这些方面的改善其实可以试一下上面的方法当然如果你自己有一些其他方法也可以跟我们分享

那么我们接下来要讲的这个部分呢就是关于运动和锻炼的部分因为它其实也是包含在我们身体机能这个方面的嘛其实很多人在提到休息这件事情的时候包括精力恢复的这件事情的时候我们想到的第一个想法就是说我要在床上躺一整天然后完全不

但是说实话只有你去运动起来才会帮助你的身体建立一个更长期的快速恢复的一个机制美国的一个 Frontiers in Psychology 这样一个期刊 2020 年的一项研究就指出来如果说我们每周可以做到

三次中等强度的阻力训练那其实在一个月以内你就会发现你的抗压能力和认知表现有一个显著的提升然后呢这种训练呢它其实是可以帮助我们改善胰岛素的敏感性的包括

这种抗阻训练它也可以很显著的去降低我们身体的这种炎症的因子从而呢去帮助我们有一个情绪上面的稳定的改善以及睡眠质量的提升其实跟我们前面提到的睡眠啊营养血糖胰岛素这些东西全部都结合在了一起

所以我们的身体就是这样子一个机制和循环你去有一个很好的规律的训练饮食睡眠你的身体才会在一个非常稳定的高功能的睡有一段时间我一直在做比较规律的像土拉提和网球的训练我觉得那段时间我的精力状态就会特别好

后来我再去看一个英国的研究他就提到说他其实针对这个中老

中老年的二型糖尿病的女性做了一个普拉提干预的这个研究就是对于这种有基础病的中老年女性这种普拉提的干预其实是非常好的因为他们进行了为期 12 周的这种干预训练然后就发现他们的这个毛细血糖的平均水平

有了一个显著的下降包括他们身体的炎症水平下降了然后肌肉耐力表现都是显著比这个对照组要优秀的那在网球的训练里面呢你会发现它同样跟调节免疫系统和减轻慢性疲劳方面有作用那其实

当中提到很多的就是说炎症水平会有一个综合的降低那炎症水平降低了以后大家的睡眠的深度睡眠的比例就会提高了所以说肌肉训练是非常重要的然后普拉提它是一个其实一个深度肌肉的训练虽然我们看起来它的这个

身体参与的那个幅度好像不是很大像我自己在做普拉提的时候我会觉得它看起来非常静态其实你在做每一个运动的时候你的整体肌肉跟认知的调动是非常统一的在老师的专业的指导下面你会发现很专注地聚焦在你的每一个肌肉发力的情况然后你会想着自己怎样去调整自己的发力方式

所以我觉得普拉提对于大家可能生活当中其实你不怎么做那种大型的抗阻训练的人来说它是一个很好的入门的抗阻训练的一个运动因为它是慢慢的循序渐进的帮助你去看到自己的肌肉有哪些方面可以提升

包括普拉提的运动我听我的教练说他说是创始人好像是在监狱里面发明了这项运动因为他其实没有办法借助到任何的器材我们现在在很多普拉提场馆里面有看到很多非常高大上的器械然后普拉提床那种但其实普拉提最原生的状态是他不借助任何的其他的器械而是仅仅采用你自体的重量进行一个肌肉的训练保持自己机体的平衡

那能不能就是再给我们讲一讲运动跟学习之间是什么关系包括比如说如果我们时间不足的话可以怎么样去运动但大家我们在生活当中可能会发现有个情况就是说我真的没有这样一个大块的时间去运动对不对

那这个时候呢其实就有一种运动的方式叫做间歇运动做长久坐办公室的人或者说久坐在教室的学生老师们大家可以用这个课间或者说工作间隙的时候你可能就站起来高抬腿个几分钟然后或者你就去做一些短短距离的小跑或者说你就去

快速低重量的去举一些小杠铃它其实这种间歇的高强度运动就可以帮助你迅速的去恢复自己的体力水平同时你又在这种高强度的工作当中得到了一小部分的休息我觉得对于工作族上班族来说这些还是这

这种运动方式还蛮重要的包括我们其实平时也一直都说在椅子上面坐个 20 分钟到 30 分钟可能你就需要站起来走一会儿我觉得即使是你这样子就站起来走动的这种形式也可以帮助你有一个短时间的恢复就即使你是不是一个高强度间歇性的

其实如果你能够保持这样的一个过一会儿就站起来走一会儿的这种习惯它也是非常有益的有一本书名字叫做精力管理有两个在美国健康和绩效心理学领域的专家 Jim 和 Tony

两个人写的那这本书其实在 2003 年的时候就已经出版了但是我觉得它当中的很多东西其实在我们今天得到了进一步的验证它里面有一个非常有趣的关于运动员顶级运动员的观察我觉得很有趣啊

就是他们发现在监测顶级运动员的心率的时候这些顶级运动员竟然可以非常迅速把自己的心跳降低每分钟 20 次就是说他可以迅速从一个非常高心率的可能 150 160 的心率降到多少 120 130 甚至更低的这种非常高效的体力恢复的机制

那么这种顶级运动员在非常短的时间完成一种精力再造的习惯其实能够帮助他们很快的从一个高强度的运动当中恢复过来然后投入到下一个比赛

那这种习惯呢其实我觉得对于我们普通人来说也非常重要啊因为他们发现就是说普通的选手就好像没有这样子的赛件习惯他在整场比赛当中的心率都是保持在一个很高的水平的那你如果一直都是在一个很高的水平其实身体就很难支撑了我们平时生活当中一直比如说不睡觉或者说熬夜然后喝咖啡其实就是

把我们的身体啊心率都保持在一个很高的水平那其实你非常难除非你的耐力很好很好但是你对于你的身体来说这个负荷会很大的所以说这种顶尖的选手他们的这种很细小的习惯其实跟他们平时的一些训练的机制包括休息的机制都是有关系的那像我们刚才提到的你可以在啊心率比较低的时候哎你去做一些高强度的运动然后呢在

适应一下是不是能够去做一个很快的心力恢复然后去关注一下自己的这些指标我觉得对于大家的一个经历长时间的提升来说会非常有效那在运动

在运动方面呢其实我觉得我们又可以回到前面讲到的这个膳食的安排因为他们在观察运动员的一些生活节律包括他们的训练规律的安排里面会发现膳食的均衡也是很重要的一环比如说像我们前面提到的一些抗盐的饮食在运动员的食谱里面就是一个比较大的成分存在

那我们其实有很多的研究都说明了如果说你是长期摄入高糖高精致碳水的高精致的这种碳水化合物然后缺乏蔬菜水果的话就会增加我们体内的炎症水平那

大家会觉得说眼镇水平增加又怎么样呢可能无非就是发发炎或者怎么样但它其实会在深入的去干扰我们的这个激素调节我近两年观察到其实整个国家都有在非常焦虑的一个情况就是说不孕不育的比例一直在逐年上升嘛我们今天的整体的环境不管是外部的环境还是我们的饮食环境它

其实都是在给了我们一个醋盐的环境 2024 年的中国青年健康蓝皮书的数据里面可以看到在当前的这种高压的工作环境之下包括有这种饮食不均衡微塑料摄入的所有结合的条件里面我们发现 25 岁到 40 岁青年人群里面

生育率下降的这个比例是逐年上升的很多人会说现在选择不生孩子的人越来越多了但是其实当中有一部分人是被动的选择不生孩子你今天到医院的生殖科里面会发现其实有非常多求医问药的人他们可能要去做很多的检查

比如说关于免疫力的检查炎症的检查关于这种重金属毒性的检查微塑料其实也是我们最近非常热议的话题微塑料甚至都已经进入到我们人类的大脑里面之后我们会讲到脑认知的一些科学的机制但是现在你这个外部的这种微塑料都已经进入到我们大脑里面而且科学家在检测我们大脑里面微塑料的含量比我们其他的一些器官里面甚至都要高一些那这些醋盐的环境它是它

可能在不经意间调节了我们激素的变化这种激素的变化就会体现到比如说男性精子质量的下降女性排卵的紊乱更多的是发现在教师程序员这种典型的非常高脑力的输出打工人群体当中微塑料的事情可能还会更加严重现在都已经发现已经进入到人体的胎盘跟母乳里面

所以我们现在的小 baby 他可能一出生的时候他就已经自带喂塑料了就这种生殖的毒性是非常重要的

对我们现在大家身体整体机能的下降当然我举这个例子不是说让大家快点结婚快点生育只是说我看到这些数据的时候我觉得非常惊讶因为我们当然现在很多人是选择不生育了但是如果说你选择生育的一群人你会发现自己在生育的过程当中遇到了这些问题然后大家会去做一些相关的检查然后我们才会看到原来身体里面的毒素已经这么多了我们的免疫系统可能有一个很小的改变它不会影响到我们日常的生活

但是你如果要进行生育这一项大工程的时候它可能就会在一些很小的地方就去阻碍你生育的过程可是如果说我们选择不生育的话那这些疾病有可能它短时间内完全不会被我们发现的

但是呢现在就会有很多的人他出现了一些慢性过敏啊炎症啊心血管的疾病像一些微血栓的东西它在我们的身体里面折服那有可能在我们不知不觉当中就会发展成一些系统性的病症所以我觉得这是一个很小的切面就是不孕不育率的上升这种生育率的下降它是一个很小的切面但是呢我们其实每一个人

其实是可以主动的去远离一些东西比如说像塑料制品尽量去用一些天然的东西像我们的宽的衣服啊或者说外卖盒子啊其实这里面都包含着非常多兔炎的东西然后调节我们这个荷尔蒙蜂蜜的东西双分 A 啊等等呃

我们还可以去增加比如说富含这种 Omega3 的脂肪酸的这种饮食的摄入比如说像三文鱼啊亚麻籽等等然后呢我们吃水果的时候就不要吃那个高糖的水果就吃一些蓝莓啊这种莓果类的水果

喝点绿茶多用橄榄油这种比较健康的油再加上我们前面提到的补充一些维生素 C 维生素 E 这种饮食上面均衡的整体的一个体系的调整那其实这些东西呢都可以显著的降低我们全身的慢性的炎症水平

那么回到我们的工作和学习当中来说你全身的慢性炎症水平降低了以后其实它对于我们构建一个长期的精力和耐力然后长期的这种稳定的高水平的学习的表现它是

对,你说这个我其实想起来,其实我们不管是学生还是上班族,都会遇到很多社交性的甜品,零食还有奶茶,不知道你有没有发现。对。比如说一个办公室一起说,哎,我们今天喝一点奶茶,然后或者一群学生说我们买包辣条,大家分享分享啊。对,所以就是在拒绝的时候也会感受到一些社交压力。哦。

所以我觉得非常重要一个点就是你要维持一个人设就是你一直不喝现在应该大家就是会能够理解比如说他们在喝咖啡的时候我就端着一杯茶虽然看起来非常老干部啊但是我觉得它不会从本质上面去摧毁你跟同事之间的社交关系顶多他们在讲一些小的 chitchat 的时候你可能听不到而已但对于我自己来说那我喝了奶茶和跟咖啡之后晚上睡不着是我自己要承担的吗那

刚刚其实我们已经讲了生理因素包括睡眠啊营养啊运动对学习的影响接下来我们就想从脑科学的视角讲一讲大脑到底是怎么样学习的那首先呢我想介绍一下大脑的不同区域因为每一个区域它都会支撑部分的学习过程首先我们来讲的是海马体刚刚其实我们最开始的时候讲睡眠的时候已经说过海马体了

那如果我们记得的话,海马体它其实就相当于一个中转站,临时储存一些信息,然后呢通过睡眠它会发往长期的记忆。如果今天上了一节生物课,老师说了关于线粒体的知识,你听懂了,记住了,那这个时候记住的信息其实就是存在海马体里面。

如果你当天晚上睡得好或者呢在课后花了一点时间复习巩固海马蹄就会把这些知识转运到新皮层去长期保存但是如果你晚上熬夜第二天呢又没复习这些信息呢就会在中转站丢失所以我们所谓的那些听过但是忘记了上课懂了但是考试写不出来的经历就是你的海马蹄努力了但是你没有给它配套的复习和睡眠支持就没有办法

能够召唤出长期记忆我们说其实海马体它的工作原理我们知道了但是因为它是很容易受干扰的嘛那怎么样做能够让海马体发挥最大的作用呢第一个我们要做的就是间隔重复地去复习也就是说每隔一段时间你去重复内容让海马体反复地被激活

增加转存的概率那比如我们在这个背单词的时候都遇到过的一个叫埃宾浩斯以往曲线也就是说你前面刚开始学习新的内容的时候你要间隔很短的时间就要去复习但是呢慢慢慢慢

你可以间隔七天去复习后面你就会永久记住了就像我们现在成年之后可能看了一首诗你过几天就忘了但是我们小时候背过的一些诗歌你到现在还能记得这就是因为你反复去记反复去记那我们就会能够存储在我们的长期记的过程中除了间隔重复之外主动提取也是一个很好的策略你可以用自测默写讲给别人听

除了海马体之外呢大脑皮层其实也是非常关键的

那这里负责储存的就是我们长期的知识大脑皮层会对这些临时从海马体搬运过来的信息和知识进行分类归档打标签并且融入我们原有的知识网络比如说呢比如我们的词汇和语法知识就会存储在页页语言区

数学的图像和空间感知就会储存在顶叶区域音乐旋律呢就会在右脑的涅液区域分区储存那有什么样的策略可以促进这一方面的学习呢我们说其实大脑皮层它最偏好的就是结构化和有意义的输入那我们可以采取的策略第一就是多模态输入比如说一个知识我们不光

可以从读和写的角度去进行输入我们也可以从听和讲或者画图的角度去记住它因为我们的皮层对多感官的刺激响应得更快这也是为什么有的时候我们

会给到思维导图这样的话我们就能够记得更加的好那第二点呢就是有意义化的学习刚刚我们讲过了脑皮层它其实会对知识进行分类归档并且融入已有的知识网络那如果一个知识能够融入你

原来的知识网络,你就会能够更加的找到它的位置。所以我们在记一个东西的时候,你不光是要记,还要记住我为什么要记,和什么有关。就好像我自己以前在学数学的时候,当时对我来说,每一个数学的知识点都是一个全新的知识点。比如我们在学微积分的时候,我其实并不太明白微积分是用来干什么的。

最近我在看一些数学史的书我才知道微积分它其实就是去研究变化的速度的知道这个你就会反过来发现我们高中学了微积分其实你在初中的时候学这个简单的一元一次函数的时候比如说 y 等于

KX 加 B 这样的一个很简单的函数它这里面的 K 我们以前说是写率其实从一个高等数学的角度来看 K 就是速度的变化所以你把这些知识联系起来就会发现说微积分其实要比我自己在读高中的时候更加好理解所以如果你的老师可能当时没有讲得很好的话

我们现在有 AI 你也可以让 AI 来教你说为什么这个东西有用在现实层面有什么样的应用其实我觉得是一个非常好的策略对其实我觉得这一个例子还挺好的因为有一个报告是在 2023 年 Nature Neuroscience 上面发表的那这个研究呢是说人类大脑里面的一些部分它其实一直到死亡

30 岁的时候都还在发育到最后才可能发育成熟慢慢的就是进入一个比较缓慢的一个状态所以其实我们的大脑认知的一个高峰期是在 20 到 30 岁的时候然后甚至在 30 岁的前后达到一个巅峰的水平

我们经常可能回去会说高考是我们智力最高峰的时候但实际上那个时候我们的大脑还没有发育成熟一直到现在我们再去学习以前的知识如果说你真的用心去学的话排除掉所有的压力排除掉所有生活上面的一些事情你会发现其实你现在理解能力绝对是比以前要更快一些而且你更加清楚的知道自己学习是为了什么

就我觉得你刚刚例子就很好的说明,其实学习可能因为我们在我们整个中学阶段它都是被动的,所以有的时候我们会觉得很困难,包括不一定所有的老师都可以揭示清楚一个知识它背后它的意义到底是什么,

所以这个事情是需要我们去连接去做的那你在基础教育阶段没有把一个东西学得很好也并不意味着你的学习能力不足那我这里记得一个例子就是 2022 年这个数学的菲尔斯奖获得者一个韩艺术学家许俊尔他

他在大学本科的阶段他都不是学数学的而且他非常讨厌数学也不知道数学有什么意义当时他是想当诗人或者是想做科学写作的也就是一个非常典型的文科生但有一次他去听了一个数学家的报告他突然发现这个东西很有意思也就是直到他在大学阶段他才发现这个东西有意思

后来他开始去专业的去学数学到后面他拿到了这么高的成就所以在这里我想说的是基础教育它其实有可能去遮蔽你对某些学科的兴趣或者是对某些学科本身的天赋和才能

也是可以通过我们后天去不断地挖掘的它并不等于说你在高中阶段数学学得不好你就不是一个有数学潜能的人了这两天不是那个王红她非常火吗可是我看到有人好像说她高考的数学可能也没有到一个

就是可能在一个就是大家觉得我们身边的数学学霸都可以考到的分数大概在 138 还是 140 左右大家说那他怎么高考也不是满分啊什么的就会提到说既然他这么厉害

但是就像你刚才提到的这一位数学家的经历也是一样的所以我觉得真的可能基础教育阶段我们能看的东西它还是挺有限的对我们刚刚说了除了有意义化的学习也就是说你要去给你自己的学习创造一个语境然后你要明白它的意义之外呢我们还可以进行教学式的输出也就是我们知道的费曼学习法你通过教别人

然后你其实就相当于你主动提取知识,用皮层重塑了知识的路径,所以你可以通过不断的输出来强迫自己进行一个更好的输入。我觉得费曼学习法真的是一个非常好的方法,我们就从近的来说吧,其实我们在准备播客的过程当中,

就是一个费曼学习法的过程对吧因为我们去找一些相关的材料研究然后我们通过播客的形式讲述出来就会发现所有的这些期的内容其实在我们的脑子里面还是蛮栩栩如生的好然后

讲完这个大脑皮层和海马体呢第三个我们要讲的就是前额叶皮质前额叶呢是你大脑额头后的区域也就是我们学习中一个指挥官的一个角色他负责执行功能比如说计划的功能啊注意力控制的功能决策的功能和自我控制的功能那

如果我们上课的时候想要专注听讲不走神其实我们需要的就是前额叶帮助我们抑制分心的念头那在解题的时候呢我们怎么样制定步骤监控进度也离不开前额叶的计划组织功能值得一提的是就刚像刚刚孟璇提到的前额叶皮质是大脑最后成熟的区域要到 20 多岁才能发育成熟

那这其实也就解释了为什么我们在青少年时期往往会比较的冲动很难有自控力因为他们的大脑的这个前额叶皮质尚未发育成熟也就是这个刹车系统尚未发育成熟

那相反在 20 岁出头到中期前额叶的成熟呢就会带来自控力和专注力的显著提升那这个时候我们的学习习惯将会更加的稳固因为大脑执行功能已经可以有效的支撑长期的目标对于成人的学习者来说如果在这个阶段去进行学习的话

发达的前额叶就会让我们在学习上更加的有规划性和自律性可以更加理性的克服惰性专注于延迟回报的学习任务那我们说作为这个认知控制的核心怎么样去让我们的前额叶变得更强呢第一个建议就是我们可以去进行一些专注的训练因为前额叶其实跟我们的肌肉一样你去越训练它越可以去变得更加的

有用那专注的训练你可以用番茄时钟通过 25 分钟工作 5 分钟休息 25 分钟工作 5 分钟休息的这样的一个循环让你的前额叶适应在这 25 分钟之内保持专注

当然我们也可以做的是正念练习比如我们可以关注呼吸啊身体感知啊让我们的脑子保持一个专注的状态第二点的话就是我们可以去对我们的任务进行一个拆解

因为前额叶它能够复合的这个专注时间也是有限的当你把目标分解成不同的小任务的时候其实你就降低了前额叶的认知复合能够让它保持长时间的比较高的专注状态然后第三点呢我们想要说的就是我们的纯意志力刚刚讲了嘛就是有个认知复合的概念

它也是有一定的最高的上限的所以光靠我们的纯粹的意志力其实能做到的事情有限那这就要求我们可以预设规则去控制我们的环境比如如果我在家里设定一个学习区

在这个学习区里面任何跟学习有关的东西都没有比如说在这里面没有手机我在里面也没有零食我在里面也没有娱乐的其他的设备这样的话这样的一个学习区就能够更好的让我们的这个

状态变得让我们的专注状态保持的比较久要比用意志力去自控能够来得更加的有效现在因为手机是非常普遍的嘛那有的学校要求学生在课堂里或者整个学习的在学校的过程中完全不使用手机其实也是一个很好的规则

那当然我们也会看到有一些家长或者学生他会说那你最后到了社会里你总归还是要用手机的你现在就要学会跟手机相处那这样的一个论断其实有个什么样的问题呢也就是我们刚刚讲了你的前额一皮之际

其实要在 20 多岁的时候才会成熟,也就是说你在 20 多岁的时候,当然你可以去更加的学会跟手机的相处,但是如果你在青少年阶段就已经手机成瘾,这会对你的大脑发育产生更加不好的影响,再有的话就是大脑的边缘系统,

我们很熟悉的性人核就是在大脑的边缘系统里面那这个区域其实是和我们的情绪和动机相关的它能够让我们对学习的材料产生情感共鸣从而记得更牢比如我们都应该会有一些亲身经历我们能够回想起在某一节课上有个老师他很幽默讲了一个段子

那这个段子你可能记得特别牢或者是我们在上课的时候被提问很紧张的状态我们都能够记得住或者是我们有一段非常伤心的经历这样的经历往往也都是能够让我们在数十年之后回想也都非常清晰的那这个研究就发现带有情绪颜色的信息更容易被编码成记忆

那放到我们的学习过程中怎么用呢首先我们可以利用情境去学习用故事啊案例啊情节啊来增强我们的学习参与那现在在很多短视频里面都有一些把历史知识当做八卦讲的这样的短视频我不知道大家有没有看过啊

那当八卦讲之后大家就说知识以奇怪的方式就进入了我的脑子因为人其实是很喜欢八卦的嘛那如果让你去正经微作地背一些这个历史的知识你可能记不住但是当做八卦听了之后呢由于它刺激了你的这个情绪所以我们就会更加的容易记住一生爱吃瓜的中国人比如说我们看《延喜攻略》看《正经》

甄嬛传然后你就可以把所有什么清代的妃子啊皇帝啊全部都连接起来对吧还珠格格所有的大家都可以连接起来然后我们上学的时候我记得那套书明朝那些事就特别火老师就经常会让我们看

对,就是具体了之后,有故事情节了之后,我们就会很容易的去记住。好,然后呢,除了情境学习之外,我们也可以去做共鸣学习。比如说你想想,为什么我们在乎这件事情?

然后构建一个动机的联系这里的话其实我们刚刚其实已经讲过一点了一个是知识本身的动机比如说你去想想这个知识跟前面的知识有什么样的联系融会贯通这个就会学得很好

还有呢就是你从情感上可能很在乎这个事情比如我看到有一些人他可能很想移民的那他就会很努力的去学习某一种外语这个其实就是触发了内在的动机让我们的学习就会变得更加的高效

那另外呢就是正面激励也就是说我们希望我们的情绪和学习产生一种正循环比如说我学到一些东西我可以通过小的奖励或者仪式感来提高我的愉悦感那我在学习这个东西的时候

我就会发现我在学习的过程中由于每一次学它都会能够刺激我的正向的情绪我就会更加愿意去学是的而且我觉得在我们其实中小学学习的过程当中这种正面的反馈

也是非常重要的他可能不仅仅是我们自己给自己的一个反馈包括老师给我们的反馈我们在以前的节目里面其实也有提到这些比如说好像你会发现男生在学习的过程当中他们得到的这种正向反馈就比较多男生可能在初中的时候大家会说

他还没有到这个阶段等他之后高中的时候他就会学得很好了对后进很足所以他其实这这个就是一个正面的反馈会让他们一直保持在一个比较自信的状态但女生有的时候社会的刻板印象比如说大家数学不好理科不好这种负面反馈就不会让我们有非常大的动力去学习这些科目所以我觉得整体环境的一个反馈也是非常重要的

对关于这个其实有很多的研究比如说有一个数十年的研究就会发现就当时他们是选了一批同等有天赋的孩子在读完整个中学之后就会发现男生明显的变好女生就没有那么的有数学天赋了在这个

这个过程中大家发现最大的区别就在于每次男生考得不好的时候老师就说你怎么这么不努力啊或者是你怎么这么粗心但是女生考得不好的老师就会说你不聪明那他一个诉诸的就是可以改变的东西也就是努力啊或者是细心一点这都是可以改变的嘛但是对于女生来说不聪明这个事情它其实就是跟天赋有关的好像是不能改变的

因此他就觉得我自己努力了也没有用那另外一点就是我们在整个学习的过程中也会发现往往都是很多人哪怕是学习很好的学霸他都是用恐惧这样的情绪来刺激自己去好好的学习而不是说我有成就感满足感我更多的是害怕我这里少考了一分然后有一千人或者一万人超过了我所以其实我们在整个的过程中

获得的正面情绪其实是不多的,如果是从传统教育来说的话,比如说我可能害怕我考得不好,父母批评我,对不对,而不是我去期待一些正向的东西,说到这个,我突然想到昨天我看到的一个关于 AI 教育的视频啊,

在那个 AI 教育的视频里面一位老师他就在介绍自己最近看到学生一直在使用 AI 工具的时候他去问学生说你有没有使用这个工具那学生必然会说我没有使用然后他就特别想要去探究为什么学生很想要去使用这个 AI 的工具他发现一个非常关键的原因就是说他们想要获得高分

因为他觉得获得高分就是对他的一个肯定是他给他的一个奖赏我觉得就是一个正面的反馈所以说这个老师他在进行改善后续的评价体系的时候他就非常毅然决然的把这个分数从这里给拿掉了

他选择去用一个更加个人的文本的方式给学生进行反馈而不是非常直观的分数那么这样子呢其实对于学生来说他要追求的一个评价体系就会变得相对比较模糊可是他可能是更加真实的

然后是他需要去理解才能看到的一个评价体系那我觉得对于我们很多学生来说确实是这样的我们可能太过于专注一些分数 ABCD 的等级这种外在的这种标签所以有的时候我们会不惜

任何方法去达到这个东西那当然使用 AI 是一个最便捷的方法了捷径我们一下子可以生成一个近乎完美的回答对我觉得这个这一点还是很有启发的包括我发现很多中国的成年人

他成年以后比如说如果去上一些健身课的话他其实也是很害怕教练去对他进行一个评价的因为他觉得评价就对他来说是一个自己做的不好了但你其实想换一种方式想恰恰相反如果教练给你提出一些建议的话意味着你可以学到的东西更多也就意味着你上这个教练课实际上是更加的能够学到东西的更有成果的我觉得我可能就属于这种类型

比较担心收到一些负面的评价所以不管是在学习上面包括人际上面会发现有一种人格叫讨好心人格因为你希望所有人都认可你希望做一个很好的人那我们就有了被讨厌的勇气这样一个说法在日本的这种社会里面这种人格特别多嘛其实就是对评价体系对于权威的一些恐惧吧

我觉得你刚刚讲的那点对我真的很有启发我觉得以后在教学里面可能也可以使用因为我也会发现我会发现一个现象就是考试考得很好的同学或者基础比较好的同学反而是更愿意跟老师互动和交流的但是成绩不是很好同学往往就躲着老师嗯

因为对他们来说可能会有压力,但其实从老师的角度来说并不是这样的,其实我是非常想和成绩不好的同学进行交流的,因为我会觉得他们其实会需要很多的帮助,但是你可以感觉到他们的心理压力其实也是非常大的。

因为他首先可能从你的评价体系里面感受到了那是一个负面的反馈即使这个东西他不是你本身要给的只是一个客观的评价但是他就觉得是老师给我的这个负面反馈我觉得可能是这个样子的对所以我觉得我们都要转变心态对学习者来说也是的他只是对你就像做一个体检也不是说

医生他觉得你不好对这不是说对你本人好不好的一个判断只是说你在这个时候你的什么地方比较薄弱那可能会需要更多的帮助那我们一起来去加强这一方面的东西就好了

但是你说到体检这件事情啊,我觉得你在看病的时候也会遇到,像比如说我们经常有的时候一生病,然后身边的父母或者医生就会说,那都是因为你平时怎么样,可能这个方面饮食不规律,或者说你吃太多外卖,就是会有这种负面的评价。

然后有的时候可能就会会疾即医吧就不是很想去看医生或者说担心医生说是不是就是因为你自己这个原因啊我遇到一些比较好的医生就是他们就说好像有一句话偶尔治愈

可能偶尔治愈常常安慰这样的话就有一些医生他会说这个东西不是你能控制的可能你的体质就是这样或者说我们不知道到底是什么因素引起了但是反正现在就是这个一个情况我们去专注怎么样去解决它对吧我有这个方法给你去解决它我觉得这种医生他就会让我觉得舒服一些我觉得从这个意义上来说不管是

身体出现了问题还学习出现了问题外面的人不要上来就开始做一些指责其实对于当事人来说他自己是最难过的你不要觉得说他好像不当回事情其实我观察到的包括学生你哪怕感觉他再吊儿郎当其实他都是有对他来说这个东西是有有很大的影响的只不过他可能装的吊儿郎当这样的话他就可以

规避一些自己表现的不聪明就像我们学生那里讲的嘛有的读书不好的同学他会故意不去努力因为他如果努力了还不好就说明他是真的才智不行他为了规避这件事情所以表现的无所谓但其实他是内心是最在乎的人因为这是对他有直接影响他每天生活在这样的一个环境里或者机器里他其实是很在意这件事的对所以

旁观的人千万不要就上来就给压力或者说马上对他进行指导这个东西对他来说都不是他现在最需要的可能他最需要的就是你的支持陪伴或者是有一个人愿意信任他跟他一起继续去做努力所以这些日常的认知啊行为包括我们受到的反馈都在

不经意间塑造我们大脑它的一个模式所以我们生活当中是应该要给自己多找一些正面的刺激是的好然后最后我们一个要讲的就是基底神经结那这个结构负责的就是我们程序性的记忆也就是重复中形成的自动化动作

那比如说我们打字啊弹琴啊骑自行车啊都离不开这个区域把复杂的操作打包成反射举个例子啊比如说我们刚刚学打字的时候我们会记得每次我们都会要看键盘

但是打久了之后呢我们就可以直接盲打不用看这个键盘就可以进行打字了或者我们在学自行车的时候一开始我们脑子就要去想到底怎么骑啊要保持平衡啊但是我们现在会骑自行车的人上手就可以去骑自行车了然后和肌理神经结在一起的呢

我们放在一起讲的还有小脑它主要负责的就是运动协调和平衡但是它也参与了我们精细动作的学习和自动化比如我们在写字的时候用的就是手上的小肌肉的协调然后体育运动的时候甚至是我们在学习语言的时候去发音它的肌肉控制都是由小脑来完成的

对于基底神经节和小脑来说我们有几点的建议第一个由于我们可以看到基底神经节它其实是要去重复训练的也就是在重复中能够把学习变为自动化我们首先要说的就是重复其实对于学习来说是一个硬道理

如果我们把需要思考的任务能够转化成我们肌肉记忆的东西我们就可以节省脑力提高效率举个例子在学数学的时候一些简单的或者是重复的一些解题的过程如果你很熟悉的话你这道题就不需要思考就可以很快的变为下一步的

这个步骤那在这里呢就数学学习其实我也想多讲一点的就在中国的这个数学学习里面我们其实是很强调重复计算大量计算和大量做题的但是美国的基础教育里的数学其实并不强调这个甚至他们九九成八表也不会去完全的进行记忆

如果你去美国的小学里面去看的时候,每个小学的小学生桌上都是有一张 99 惩罚表的,他们可能到四五年级还要去参照这个 99 惩罚表去看这个数学。那在两年前呢,哥伦比亚大学其实有一个研究,就是说美国的中小学的数学教育其实太不重视重复练习这件事情了。

就导致大家的数学感会变得很差也就是说所有东西他们都要从头开始去算而不是依赖一个数学的直觉那这个就会严重的影响美国学生的数学表现我们其实也可以在很多的国际测试里面可以看到比如说 OECD 组织的 PISA 美国其实是它的成绩是在发达国家的中列

的位置而不是处于一个领先的位置那相对来说像上海这样的地区就是在数学成绩里面它其实是远超的美国的全球第一嘛所以重复练习还是有它的必要性的那你练习的越多你未来的表现越稳定越容易固化进程

我就是觉得非常的认可因为我们小时候其实做了特别多的那种口算算本但是长大以后你会发现就所有的这种简单的加点乘除在我们脑子里面就迅速可以出来不像你去国外比如说收银的时候人家给你算半天我们就很快啊其实上一期节目里面我们其实也提到嘛就说应该是特朗普他说哈佛大学有很多

学生可能基础数学的水平都掌握的不是很好但是确实你形成了这种肌肉的记忆这种重复的训练以后它是可以帮助你很快的进阶到下一个过程的但是在大概我记得四五年前我们都还是在说美国的这种教育系统会多么的好因为他们帮助我们去完整的重现数学整个的逻辑推演过程

这个是我们当时夸他们的一个角度告诉你为什么会这个样子然后我们就只知道记忆但现在竟然又反过来了觉得说其实这种基础数学的重复训练非常有效对我觉得就是为什么我要举数学这个例子呢因为如果我们在语言学习中你可能会觉得数学记忆是很重要的那反而数学它是一个更依赖逻辑的这么样的一个学科

但是现在的研究也说明记忆和重复练习对于这样的一个学科也都是很重要的

包括在学习围棋的过程中其实高手都是每天去打谱的也就是他会每天去复习这些定式这样的话你的棋感就会很好你不需要对很多东西去进行一个大量的计算因为它会消耗你的这个认知的资源而应该把这个认知的资源放在真正的一些新的问题上而不是你平时能够重复遇到的一些老的问题

就感觉在生理机制上面就是你这两个神经元之间的连接通路是非常顺畅的也很迅速你在这个上面就不用花费很多的能量那么你就可以把能量放在那些更长线程的处理上面对

这也就是讲要说到第二点就是如果你想要去学习的话你可以去把你的这个学习固定下来比如说如果你去每天你比如说你每天想学 20 分钟的英语或者是写作 15 分钟的话你最好去把它固定在一个时间

那这样的话你每次启动的时候你就不需要依赖太多的意志力而是我到了这个时间我就开始做这件事情那很多作家在写作的时候他们其实也是有个固定的写作时间或者有个固定的启动的机制比如说我记得有个作家他特别喜欢闻烂苹果那他就会在自己的桌前放一个烂苹果

每次闻到这个烂苹果它就可以开始很顺畅的写作你就要把它放在一个固定的时间段而不是我在我的日程表上记下来我今天要写作 15 分钟你就会发现我好像就没有这个时间来写

然后最后一个就是要讲的一个激活方式就是你要给自己提供及时反馈机制每练一次你就修正一次这样的话你就可以加快神经回路的链接这也是我们在学习中会发现有的同学你最开始写这个东西错了之后你没有进行反馈到后面你就很容易在这个问题上反复的去犯错

这其实还是一个很好的一个策略我觉得这样的一个及时反馈呢其实在我们过去啊过去这么多年的学习中其实都是很难做到的比如我如果做了一道题错了那我可能要第二天老师给我批完之后我才知道错了但是我们现在有了很多 AI 的工具其实我们更加可以掌握我们自己的学习包括

比如说语言学习的时候我们的写作哪里错了其实都是可以通过各种各样的软件来帮助我们马上的去修正的所以我觉得现在其实有这么多 AI 工具的情况下是学习者一个非常好的学习的时代

对我觉得 AI 它真的是能够伴随着我们而且它没有老师的那种情绪而且它也会经常给我们正面反馈比如说我问一个问题他说你问得非常好这是一个很好的问题就会一直鼓励我对 是的 是的所以我们就是要主动地学习 AI 对吧

用 AI 来帮助我们学习好然后我这里还想跟大家特别讲的一个点就是神经的可塑性刚刚我们其实讲的都是人脑的各种的区域以及他们背后的逻辑包括根据这些逻辑我们讲的学习策略那总体来说还想跟大家讲的一点就是神经可塑性

所谓的神经可塑性呢就是说我们根据经验对自身结构和功能进行重塑的能力这听起来呢可能会有一些不知道他是在讲什么

那简单来说呢就是当我们学习新知识或者技能的时候大脑中相应的神经元连接会被反复的激活并被逐渐的强化并且形成更高效的毁录那换句话来说就是你的脑子会越用越好

对我觉得这个跟肌肉的锻炼运动的锻炼其实有一曲同工之妙对而且呢我们可能会觉得是从童年到成年的阶段呢大脑会逐渐的成熟嘛那你也是在这段时间大脑好像是会疯狂的发育但现在的研究呢也表明哪怕你人到中年如果你开始学习新的东西的话不断的挑战自我学习新的知识大脑也会

发生结构性的微观的变化能够帮助你维持大脑活力并延缓衰老的过程那为什么我们要讲这个神经可塑性的这个东西呢这其实这一点还我觉得还挺重要的因为有的时候我们在工作和学习的过程中看思考

有很多的知识进入了我们的脑子但其实这是一种假学习比如我们可能平时在刷很多小红书好像也是吸收了很多的知识得到了很多的信息但是其实这不是一种真正的学习

所以我们讲神经可塑性其实是为了跟大家讲什么样的东西是一个真正的学习我觉得先用一个运动的跟肌肉的训练的例子来讲吧就比如说我自己在练习普拉提的时候

经常就是在教练给我做进阶训练的时候就是同一个动作他要给我做进阶的训练比如说我需要坚持更长的时间或者呼吸调整到更快的频率或者我需要负一些重我会觉得很痛苦非常非常痛苦然后我就会坚持不下去但是他就会在这个时候跟我每次都要强调说只有你感受到痛苦下一次你才可以真正的做到这样一个动作

动作而你此刻在抗拒的话你就永远不会进步我觉得这个可能是一个我们身体肌肉训练的一个基础那么在大脑里面它也是很类似的运用对就是如果我们只是去做被动阅读或者重复浏览我们可能看到有的同学他就是在不断地摘抄笔记这个时候他其实脑子并没有主动地

它其实所触动的只是我们的工作记忆的部分而不是我们更加深层的脑区的活动所以我们很多同学上课的时候感觉都听懂了但是考试的时候大脑就比较的空白

这就是因为你其实没有建立真正的神经连接那从神经可塑性的角度来说呢我想分成我们还在读书的朋友还有一些已经工作的朋友我们来讲讲怎么样提高大脑的神经可塑性

好,那我先说青少年的同学其实大家的大脑正在可塑性最旺盛的阶段那此时的大脑需要大量的重塑和修剪神经链接来塑造你成年之后的脑网络架构

通俗的来说呢其实你现在正处于青春期的话你的大脑就像施工的高峰期经常使用的回路就会保留下来不常使用的就会被淘汰也就是说你这段时间是非常重要的如果你认真的去开发你的大脑你就能够为日后打造一个非常关键的大脑的发育的基础会对你日后的学习和工作产生非常深远的影响

那所以在青少年时期你应该做什么呢首先你应该要拒绝的就是机械刷题一定要注重理解因为我们刚刚讲了你在机械刷题的过程当中或者是死机硬背公式不理解推理的过程它其实没有真正的调用你自己的大脑创造新的链接

应该去注重理解知识的融会贯通把每一次错误当做改进思维的机会就养成去反思为什么错的习惯你的大脑会更加的灵活那面对新的问题的时候也能够举一反三

所以机械刷题是没有用的我觉得这个如果我们本期有老师在听或者有家长在听的话也不要要求学生去机械刷题了因为这个其实本身就也没有好处嘛对于学习来说

第二点就是在青少年时期一定要勇于挑战高难度完成有意义的任务因为我们在青春期的大脑具有高度的可塑性所以在这个时候你越是愿意去尝试一些高阶的思维挑战比如说去参加一些学科竞赛啊学习新的东西啊去读一些队伍的课程啊

我们目前来说更加有难度的阅读探索一些感兴趣但是陌生的领域这些额外努力会刺激到大脑建立更加多元的链接使你获得超出课本的认知储备那对于在未来无论是对于高等教育的研究还是复杂工作的时候你都会受益于青春期打架的厚实脑力基础那这个其实

对于我们来说也可以讲到我们上一期讲的这个精英教育就有很多学生为了能够自己进一个很好的大学他们可能就会很保守的去进行选课那他们可能会去选一些容易拿分的课程但是在这个过程中其实就反而浪费了我们脑力开发的黄金时期

其实对于长期来说是得不偿失的我觉得确实这里还挺矛盾的就是像我们讲到选择容易的学科就是因为可能失败的代价实在是比较惨重如果说我们有一门学科在记点上面反映出来是比较低的话那它就会拉低平均的成绩嘛

所以说大家又想挑战又不敢挑战那这个又可以返回到我们前面讲到的这种单一的评价体系让大家只知道追求这一个分数从而丧失了很多挑战的机会对我觉得这里就是要真正追求的是有意义的学习而

而不是说我们追求成绩单上的分数就我们其实在日常生活中也会观察到我们自己以前就读的班级里面成绩最顶尖的同学他未来的成就不一定最高也可以用神经可塑性的角度去进行解读

因为我们其实在传统的教育里面我们会发现所谓学习的难度以及你取得这个分数它是从横向的角度去发展的也就是说你的知识点的进阶其实没有变化而是我们要求的是你对这个知识掌握的熟练度和非常精细的掌握

掌握就数学里面例子非常明显也就是一个知识点他会从反复的角度去考你而不是说我们去考不一样难度的知识点我们不考书中数学了而是考一些更加高阶的内容这个是从一个横向的角度去讲的那

所谓的纵向的角度是什么呢就是我们从知识的序列往下继续的去学学完了初等数学我们去学高等数学从这个角度上其实它也有一个难度的变化但是这个难度的变化是应该我们更加值得去追求的因为这个其实是更符合我们大脑学习的一个生理规律

而不是从很像我们去对精细度有所把握那这种对精细度的把握其实是会浪费我们脑力也会让我们的大脑去失去一个发展的黄金期这也就是为什么我们会发现从宏观角度上来说中国的学生在各种的高中的数学竞赛啊什么 IMO 的比赛上拿很多的金牌但是在最后

数学研究的角度上来说我们就很少有数学大师这就是因为我们在发育的黄金期都浪费在这种横向的难度上面了但是在纵向的难度上面才是应该更加去努力的地方

好,那我们刚才讲完了青少年那对于成年的学习者来说呢我们的大脑虽然不像青少年时期那样黄标突进的发生变化但是也不意味着我们的学习能力就终结了刚刚我们也讲过了现在神经科学证实成年之后乃至中年你的大脑都仍然保持着改变的能力但是呢,成年人的大脑相对更稳定

所以我们如果要触发可塑性的变化就需要有意的刺激和坚持那具体的建议有这么几条第一呢我们要保持学习的习惯比如说我们可以去学一点以前不知道的知识啊或者是学一门新的语言学一门新的乐器但是呢不要仅限于碎片化的网络信息从而呢能够

在大脑中不断架设新线路保持神经回路的灵活性

第二点呢就是要主动跳出舒适圈给大脑换换量因为我们平时在上班或者生活中往往有固定的这样的一个节奏那所以我们大脑就可能习惯于自动驾驶模式这可能也就是我们为什么会觉得成年之后日子过得越来越快因为这都是一些简单的重复不像我们在小的时候每天都会遇到新的东西就会刺激我们的大脑让我们觉得时间过得

很慢那在这个时候我们可以去主动创造一些变化就刚刚我讲的除了这个学习跟工作无关的技能之外我们也可以尝试在工作中升级我们的思维去尝试解决一些更复杂的问题而不是一味遵循老的办法

那对于大脑来说我们可以做的事情其实有很多哪怕是改变日常简单的一些小习惯比如我们平时都是用右手刷牙的那我们可以试试用左手刷牙那用左手刷牙的朋友呢可以试试用右手刷牙然后包括我们可以改变我们的通勤路线或者我们平时大声的去背一首新的诗背一首新的歌词都是在给大脑新的刺激

那这种变化呢就会带来适度的认知压力可以让你的大脑重新调整从而保持可塑性和学习能力那最后一点呢就是我们跟刚才孟璇讲的运动也有关系因为其实我们大脑也是身体的一部分

身体本身的健康也有助于大脑更好的重塑链接很多研究就显示规律运动可以改善学习和记忆的能力提高大脑的血流和神经元的新生有助于加强脑链接

最后我们以记这个场景稍微总结一下我们在脑科学部分所涵盖的这些内容那如何利用大脑本身的这个生理机制来优化我们的学习策略呢首先我们要保证睡眠充足让大脑有机会在夜间加强白天所学考试前与其是开夜车不如我们提前规划好复习时间每晚都睡个好觉

然后第二呢是我们要去践行间隔重复的原则不要等待考试前一天才一口气复习而是要把复习任务拆解到各个时间点最后呢我们可以再尝试在学习后放松一小会儿

劳逸结合本身它其实也是有些科学的原理的学习并非越拼命越好更聪明的方法是符合大脑记忆规律的学习巩固再学习循序渐进就能够更加扎实的掌握对那我们讲完脑科学之后最后还有一个视角就是从心理科学还有行为科学的角度我们来讲讲动机啊注意力自控和学习策略有关的

关于注意力的部分呢其实我们之前做过有一期 ADHD 的那个专辑大家在里面更加的深入的讲了一些关于注意力的机制大家也可以回去听那个专辑我在这边呢就分享一下我们如何去提高注意力的一些方法那对于很多的现在在读书的同学来说呢其实我们往往课堂里面都要连续数小时内容非常密集

那怎么样用一些策略来维持我们的注意力呢首先呢尽量减少你在课堂上可以干扰你的一些东西比如说你完全不用手机就能够显著的减少分心并提升学业的表现这一点呢我觉得可能高中生来做起来会比较的容易因为在

在学校里可能会有这样的规定但是对于大学生来说我们在课堂上经常使用手机有的时候你觉得用一用没有关系但其实你只要一用手机你就会不由自主地影响你的听课效率

然后呢,同时呢,我们可以训练自己保持一个积极的听课习惯,比如做笔记的时候,你不要只去拷贝老师在课堂上写的东西,而是要去积极的做笔记,你觉得什么样的重点,你再把它记下来。

那有的时候呢如果你感觉自己的注意力开始飘移比如说我突然发现我刚刚发了几分钟的呆我们可以尝试一些快速提神的小技巧比如说我们马上做几次深呼吸伸展一下下肢

或者用几秒钟回想一下刚刚听到的内容要点也就是我们主动的回溯刚刚听到的是什么这种做法就相当于给大脑短暂的充了一些电恢复后我们就会发现又可以提升一个专注的水平了那其实对于我们教育部门或者老师来说

我们也要意识到青少年在压力或者疲劳的时候执行功能波动比较大我们也应该更加合理的安排课堂节奏那我们在平时的课堂里面每 40 分钟一节课其实就是基于这样的科学研究所达成的那因为我们现在上课的时候可能在实际的过程中有老师会上两节连堂啊其实中间不给学生的休息时间

那这样的做法其实并不推荐因为因为你不给学生休息时间反而会达到是被公办的效果更加容易导致学生的注意力崩溃那对于如果你自己是一个注意力特别容易分散的学生呢你可以尝试

坐在班级的前排并且远离窗户等高干扰区域你在老师旁边就会自动的获得更多的监督感能够帮助你守住选择性注意

另外我想讲的就是我们现在的很多高校学习的笔记或者是分享都会讲到多任务处理但实际上人的大脑是不适合多任务处理的那长期进行多任务处理比我们一边学习一边看电视我们的大脑会更加容易受到无关刺激的干扰注意力会难以长时间集中

你可以把这个注意力想象成一块对抗分心的心理肌肉啊如果你长时间非常依赖这样的模式进行学习的话你这块肌肉就会变得非常的疲软也就是你后面再想要专注的时候就会比较的难就好像我们现在很多同学在自习的时候喜欢看 bilibili 上有一些跟我一起学习的这样的一些视频

就千万不要养成习惯有这样的视频跟你一起学习这样的话你在考试的时候就会更加的容易分心然后还有一个场景我想跟大家分享的就是对于上班族来说有可能我们很多的学习时间是放在这个通勤场景里面那在这样的这些通勤场景里面我们怎么样可以帮助我们提高自己的注意力呢

首先因为在通勤环境里面整体的环境是比较嘈杂和拥挤的其实是会有很多干扰项那我们首先要做的就是你可以买一副降噪耳机那你戴上这个降噪耳机之后可以打开降噪模式即使不放音乐由于周围的嘈杂声就会变成隐约的背景声你的思路就更加容易连贯那我们就可以把整个通勤的时间利用起来变成我们的学习时间

第二个呢我们在通勤的时候也可以选择合理的任务我们不一定要强迫自己在地铁上一定要阅读一些非常难读的书或者写一些很重要的报告因为这些都是属于非常高认知负荷的任务在这样的环境下其实是很难做到我们可以把通勤时间用于相对轻量化的一些的任务比如说我们可以去做一些

未来几天的规划呀回顾一下之前学习的要点呀用 APP 列一个灵感提纲呀或者我们可以听听知识类的播客或者英语听力都是可以做的一些事情那这些任务它的特点就是即使被中断我们也非常容易恢复那如果我们在地铁上或者是在公交车上想要去阅读的话

我们可以去准备一个固定的阅读器或者是寻找一个特殊的阅读模式然后一定要把这个手机的通知进行关闭这样的话呢我们就可以防止跳出这种干扰的消息让你分心那对于上班族来说我觉得还有一个想跟大家讲的一个场景就是开放式办公场景

因为现在这样的一个开放式办公其实是非常盛行的大家可能都没有一个独立的办公室

那随之而来的呢我们就会发现有很多的噪音更重要的是我们会有频繁的社交干扰比如说你在工作的时候你听到两个同事在那里交谈那这种声音对你的大脑来说是一种可理解的声音就会非常容易侵入你的注意力那对于你要进行深度思考

或者做创造性工作的时候就会造成很多的干扰其实刚刚讲的这个这样的场景不仅仅对于上班族来说适用啊我觉得对于很多学生来说你在教室里进行自习的时候其实也是适用的那我们可以采取什么样的策略呢首先我们可以明确设定自己不被打扰的信号比如戴上隔音耳机我看到有

很多人为什么不愿意买入耳式的耳机而是一定要买头戴式的耳机这就是因为入耳式的耳机别人会看不出来但是你戴上头戴式的耳机大家就都会知道说这个人不想跟我说话他只想在自己的世界里面所以戴上这个耳机也向外界传达了一个信号我不想被打扰

或者如果你有这个工位上面可以挂个小牌子的话你也可以将这个工位设置为在上面写了一个专注工作请勿打扰对第二点呢我觉得就是要善用会议室或者找寻安静的空间去看一看有没有这个合理的空间因为我们说过环境还是非常的重要的

然后最后一块呢就是你可以去错峰工作比如如果你要处理专注度极高的任务的话你可以在办公室人最少的早晨或者傍晚安排这些工作就好像有些 CEO 很喜欢四点半早起那从四点半到上班的这段阶段他就可以自己去工作因为一旦进入公司就会有各种各样的会议来打断你的思路

我自己在高三的时候也是每天九点多就睡了但是我会四五点起床然后我会发现这个对我来说比较的合适其实只要你睡好充足的时间然后保持一个规律的这个睡眠时间就可以了对而且早起还有个好处就是你会发现在早上已经把所有的事情做完了晚上的时候就会非常的放松也就是我们刚刚讲的你不要把所有的事情都堆积到晚上

然后最后呢就是你要去做风快的工作与休息因为我们在嘈杂的环境中大脑会更加的疲劳我们会发现你的耳朵其实是永远不能被关上的

不像你的眼睛你闭上就看不见东西了我们很难不借助外力的情况下把我们的听觉关闭所以我们更需要频繁的小休息来恢复注意资源所以我们在这里讲的时候一直在讲注意力是一种资源它耗尽了它就需要休息去恢复比如说我们每完成三四十分钟的专注工作我们就要站起来走动一下或者远眺放松

这就相当于一个认知清零的过程休息之后再投入就会感觉到头脑会比较的清爽

好,接下来呢我们就跟大家去分享我们在心理和行为科学这一个大的章节下面的最后一个部分的内容那这个部分的内容呢其实主要是包含两个大类我们认为大家可以去从策略角度做一个调整的那么策略角度呢相对来说它就是一个比较宏观的层面

首先我们想要讲到的第一个是就学习和工作这两件事情来说其实我们每一个人都可以具备一种原认知的策略就是你把自己当成一个原认知的学习者第二个部分呢就是说我们每个人都可以从内在动机的角度去调整认清楚自己为什么要学习以及

这种学习和工作的节奏和他想要达成的目的是不是跟我们的整个人生想要去追求的终极目标是相一致的

那么如果说它们是高度一致的话就表示我们有非常明确并且有驱动力的内在动机促使着我们进行不停的学习那这种动机呢其实是更多的存在于价值观的层面和世界观的层面这是我们所有人可能生活在这个世界上面认识到自己学习和工作的意义然后它会从深层去驱动我们不停的

提升自己各方面的表现那接下来呢我们就先来看一下第一个层面就是我们如何从原认知的层面调整自己的学习策略其实这个方面呢如果我们现在来讲的话会非常简单因为在前面的很多章节里面像脑科学啊学习习惯啊包括前面一斌提到的行为科学的这些角度我们都已经提到了

我们可以用一些什么样的科学的方法去调节自己的学习和工作的节奏然后形成自己有特色的一个学习的策略

原认知的意思通俗的讲,就是说我们要对自己的认知过程有一个非常明确的了解。比如说我们清楚自己大脑的工作原理,我们清楚自己的身体,然后运动的这种节奏,那我们就非常了解自己的身体和大脑处在什么样的阶段。

从而在学习的时候呢我们知道自己知道一些什么东西或者说我们不知道什么东西那么你就好像自己是自己的教练随时在规划监控然后去评估自己的这个学习进展你会根据自己的个人的情况去调解一个属于自己的学习的策略

这就有点像你好像是自己的 AI 助教吧我觉得现在这些 AI 的工具其实也可以帮助我们辅助我们去完成一个原认知策略的构建那么你可以向 AI 去输出比如说你的学习的情况然后你整体的状况它也会帮你去制定策略当然你作为一个原认知的学习者的话

你会在随时遇到困难的时候及时去调整自己的方法在学习前的时候你就已经制定好整体的策略然后遇到一些比如说有难度的东西啊或者说理解程度上面出现偏差的情况的时候你知道自己要怎样去做一个反思和总结并且帮助自己下一步进行一个更好的进步

那如果说你做到了所有的这些东西就说明你是一个高效的原认知学习者那这是一个策略层面的调整就是我们从自己对自己的定位上面做一个整体的革新而不是作为一个被动的学习者我们要充分的掌握自己的主动性

讲到这一点呢其实我觉得跟我们上一集里面提到的精英教育以及大家如何去更好的选择学校也是有共通之处的因为当时我们提到优秀的绵羊里面他说你一定要做一个主宰你自己教育的人

那我们认为呢,原认知学习策略它其实就是这样一个方法,就是其实你作为一个有主观能动性的人,你是完全可以掌握自己的学习和工作的目的的,当你充分的去调动自己的主观能动性,然后给自己做好所有的安排的时候,你会觉得整体学习过程当中的主宰者是你,而不是像我们比如我觉得做学生时代的时候,

其实我们更多的是被动的接受老师的一些任务我记得学生时代家长问我最多的一句话就说你学习到底是为了谁学呀不是为老师学不是为我学肯定是为你自己学可是那个时候我完全意识不到什么叫做为自己学因为我就是觉得好像是在为外界的很多东西学为家长学因为他们是制定评价标准的人

可是今天当我们成长以后长大以后我再去学习一些其他的课外的课程比如说像一斌前面提到的当你成年以后去学习一些其他的新奇的东西然后你自己真正想去学习的东西像学画画啊学唱歌学烘焙学园艺那我真正在学习这些东西的时候因为

因为我知道自己是感兴趣的我知道自己学习这个是为了什么那这个时候呢我就会非常积极主动的去跟老师安排这个课时然后跟他们说我想要达到什么样的目的

我想要去画一幅怎样的画我想要练习哪一首歌那练习歌的这个目的是什么有可能我就是为了能够平衡我自己的发音的气息或者说我希望能够在唱歌的过程当中不会那么容易卡壳遇到高音上不去低音下不去的情况就是我非常清楚我想要改善什么样的问题那我觉得这也是一种原认知的

策略的贯彻而我们是在成年以后可能才会意识到这一点如果说大家能够在学生时期的时候就意识到这一点我觉得对于学习的表现应该是非常有帮助的那在原认知学习策略这个里面呢其实我们也会想要跟大家提到很多学习的方法当然这些学习方法前面其实我们都已经讲到了像

间隔重复刚才一斌提到了就是我们重复性的去练习自己的一些知识点当然这都是我们自己给自己设置的这不是老师给你设置的刻意难度我们去寻找一些比较难的东西然后给自己一些挑战性那这些都能够帮助我们有更好的学习的成绩或者说最终的工作的结果

这里我想要更多的提到的几个方法其实是前面我们稍微提到的思维导图这个方法那思维导图这个方法呢我觉得它也是一种策略层面上的方法因为它非常的宏观帮助我们把整个知识点做了一个总结实际上不管是你在学习还是工作当中思维导图都非常的重要

像我现在比如说工作了以后我就会发现当你做一个 presentation 你先画一个思维导图其实能够帮助你更加清晰的去输出你自己的想法那思维导图呢我在学生时代用思维导图的操作呢是这样子的就是我会在每次考试之前去通读考试院或者说这个考试官方它发出来的一个大纲

那么这个大纲里面的大家经常会发现他会列出所有你需要考的一个知识点在高考的时候我其实就用了这样一个方法就是我所有的知识点都是对应着考纲上面的考点来进行记忆的然后在你做到了一个非常熟练的记忆后其实看到试卷的那一刻你就会知道他到底想要考什么样的点

尤其是像数学这样我不是很擅长的学科啊其实你在高考的时候可以用到这样的策略因为只要你熟记了每一个知识点你看到题目的时候就能够反应过来他会想要你用到怎样的公式

然后他需要你去拥有哪方面的技巧解决这个问题那我觉得这个方法呢对于我们考所有的事都非常的重要我在工作之后也考了很多的事比如说我们有一些项目管理的考试啊或者说一些心理的考试我基本上都是用这样的一个方法他其实从大的层面来讲就是思维导图的方式嘛

那么从小的方面如果说从更接地气的方法来讲就是你把这个考试大纲给熟练的记一下来这就是考试的一个诀窍

那第二个点呢还想回应前面一斌讲的就是我们提到的费曼学习法我觉得这一个学习方法是非常非常好的学习方法它也被我们归纳在原认知策略里面这是因为费曼学习法它也是一种非常主动的学习方法就像前面提到的思维导图一样它都是我们主动的去归纳知识的体系然后呢进行输出的一个过程那费曼学习法呢

费曼学习法其实在我们工作之后我觉得它会有更多的运用因为工作之后你经常要跟不同的人进行交互然后你需要向不同的人去解释你自己比如说在运营的一些项目一些课程费曼学习法就可以帮助你去做一个很好的输出

当你理解了你想要讲解这个项目的本质之后去对你身边的人输出其实可以更加帮助你巩固对产品的认知和项目的理解所以我觉得费曼学习法呢其实是我们所有人可以一直用的一个学习方法

但就像我前面提到的,今天我们有了各种各样的社交媒体,比如说我们可以通过播客的方式,小红书的方式,或者自己开一些微博的方式去讲解自己认知到的一些东西,这个也是一个很好的费曼学习法的遍体。然后第三个方法呢,我们想在这里提到的,也是前面已经提到的一个部分,正念冥想。

正念冥想之所以在这里再做一个强调呢是因为正念冥想它同样是一个非常需要我们主观认知并且去调用的一个方法因为它需要你有极高的专注能力只有你极度的进行专注之后你才会可以开始正念冥想这样的一个训练

我们有看到英国的 British Journal of Health Psychology 这样一个研究表明啊如果说你每天进行 10 分钟的正念冥想训练就可以提高自己的注意力控制和情绪自我调节的这个能力同时呢也可以提升自己的生活满意度也减少一些心理的压力

那正念冥想方面我其实会想要跟大家非常简单的分享看过的一本我很喜欢的书它的名字叫做当下的力量这本书是我每次在生活当中遇到困难的时候我都会翻出来再去读一遍的书它是一本非常薄的书但是呢它跟我们系统的去讲解了你可以如何用正念的方法将自己的精力投入到当下的每一个瞬间

当你在遇到很大的困难的时候其实你会发现每一个人都会因为应激的表现然后产生非常多焦虑啊抑郁的情绪但是此时如果说你回到正念的心理的机制里面你就会感受到自己其实只需要过好当下的一个小时这一天就可以让自己在这个世界上面呼吸下去

生活下去但我们生活当中很多人都是因为在担忧对未来的一些事情没有办法解决然后在这样的困扰当中生出了很多的焦虑和抑郁的情绪那如果说我们在生活当中非常有意识地建立起自己的这个正念的意识呢它对我们的人生包括整体的心理方面都会有一个更好的更积极的反馈

我补充一个原人之水平比较高的学习者的一个特征就是他们会悬置问题比如我们通常会觉得一个学生善于问问题他就是一个好的学习者其实并不是的你会发现有很多同学喜欢钻牛角尖就是比如说一个问题他讲不明白他就会永远停在那儿

但是呢在研究中发现其实原人质水平比较高的学习者他会懂得暂时的把这个问题放在一边然后学了新的知识之后你反过来看这个你当时的疑问就会觉得非常的简单

也就是说我们其实只要整体对自己掌握的东西有一个体系化的了解就不会被当下的这种暂时的困难打败对就是他内心会有一个图景知道说我大概要学什么东西那我现在的程度算是好还是不好

那有一些人你可能问他,你学的怎么样?他说不上来,没有办法对自己做评价,其实就是一个语言认知水平的一个差异的表现。其实在很多的研究中发现,如果是教师跟学生去讲这些语言认知的部分的话,学生的语言认知水平也是会提高的,也就是说,

可能原来很多的学习者并不关注自己的学习过程但是如果你引导他你去关注这样的学习过程他就能够对自己的学习有更多的把握比如说如果你去看国外的一些教育里面他们会有很多很多的这种表单那有些表单比如说会问你诶你课前关于这个知识知道什么

然后呢你想知道什么然后课后再反思一下在这堂课中知道了什么那这样的一个策略其实就是教师把一个原认知的认知过程通过一个表格的形式让学生填写使得学生来注意到自己的学习过程其实这样的训练能够帮助他们增长原认知的水平嗯

这个其实跟我们之后要讲的最后一个点就是内在动机的机制是有很大的关联的其实你刚才讲到的也是教育心理学里面的这个发现就是通过增强学习材料跟学习者自身意义的关联它可以有效的去提升这个内在的动机

所以我觉得不管是老师和家长在面对一个学习者或者学习者在面对自己的时候也可以更改一下以往的一个方式比如说以往我们可能看到一个学生题目做错了你就会说你怎么做错了这应该是怎么怎么样就教他一遍但是这个时候如果从提高原认知的角度来说我们也可以问一问他你之前做这个题目的时候是怎么想的

那他重复一下自己的思维过程然后我们再去跟他一起看你这个思维过程里面有哪一步出现了问题那可以看看说如果这次在做的话你可以怎么做那通过这样的方式其实学生也会注意到自己的思维过程或者我们自己在学习中我们也可以用这样的方式我之前已经尝试过了什么样的方法那我这次是不是能够试着尝试一下这样的方法

对这就像一个自发的 debug 的过程仍然是提到 AI 的工具吧当你在跟他进行对话的时候其实是可以没有任何心理阻碍的去复现自己的思考过程的然后通过这种一步一步的复现就可以让我们很有效的去提升自己思考的策略以及很快的就找到自己思维当中可能存在的一些问题

所以现在真的随着科技的发展我真的觉得大家在这种 AI 使用的层面上面就可以改变自己的很多学习策略那当然你在跟 AI 对话的过程当中其实你就应该主动积极的去做一个原认知的学习者主动的去问他一些问题然后让他帮你调整给到你这些反馈对

前面我们讲到了非常非常多的一些学习方法,包括这种原认知的学习策略,它其实更多的是从外部的角度进行调整,以及我们怎样去利用一些学习科学这样的理论,提升自己的学习和工作表现。

最后我们想要提到的这一点呢其实是更加深层的一个机制就是内在动机的这个机制因为事实上在所有的

这样子非常

稳定的内在动机机制的构建能够帮助我们去克服掉很多在学习和工作当中遇到的困难并且让我们有非常稳定的提升关于外部的奖励和内在的奖励或者说内在驱动这两个点呢巴菲特他提出的这个概念是可以帮助我们打开这样一个认知的角度的

巴菲特他其实一直非常推崇的一个概念就是内在积分卡和外在积分卡的当然在英文里面它叫做 Inner Scorecard 跟 Outer Scorecard

那他的意思是说其实我们每一个人都有属于自己的外在积分卡和内在积分卡那衡量一个人行为的关键呢其实就在于他是不是能够恒定的使用自己的内在积分卡给自己打分所谓的这个外在积分卡他的意思就是说我们根据别人的评价社会的标准去定义自己的成功

比如说工资多少然后你职位有多高或者说我们发一条朋友圈发个小红书他点赞量怎么样那有很多人你会发现他被裹挟在这种外在的积分体制里面

但是这个内在的积分卡呢它的意思是说你是不是按照自己认同的价值观生活你是不是做了从人生策略上面是你自己认同的对你人生整体的发展有意义的选择哪怕这个选择在其他人的眼里看起来并不是那么光鲜它甚至是一个很多人不太能理解的选择可是你仍然觉得这个选择它对应了你的内在积分卡

非常重要的就是说你能不能很真实的在没有人看到的地方

对自己说我非常认可我自己生活的这个方式就像我们之前在以前播客节目里面讲到女性整体的人生选择或者职业选择的时候我们经常会引用的那一句上野千赫子的话他说你可以骗别人但是你最不值得骗的就是自己所以我们都需要成为一个不糊弄自己的人也就是说我们要活在一个

对自己非常诚实的评价体系里面而不是社会期待的一些幻象里面不管是工作跟学习方面我们可能都是需要这样做的就像前面提到的这个评价体系我们是不是仅仅在追求 A 而不是在追求我们真正提升思维技巧的这些能力方面那巴菲特的这两个概念呢其实是帮助我们去理解这个内在的驱动体制的一个很好的开放口

巴菲特的这个观点呢其实跟另外一位畅销书作者当然也是投资大神纳瓦尔他的这个观点是不谋而合他在自己的纳瓦尔宝典讲到说外在激励其实终归结底是不如内在的驱动有效不然的话其实我们所有人都利用我们前面讲到的这些方法

就可以马上成功对不对但是我们事实上支撑我们所有人生活在这个世界上的价值观包括世界观驱动我们去生活的更有意义的这些事情都是不一样的那娜娃儿她自己本身就会觉得说如果你想要成为一个长期的学习者终身的学习者

你最终的这个动力只能够源自于你个体的好奇心和你真实的一个兴趣而不是说依赖自己外部的评价体系比如说金钱啊头衔或者说他人认可

世界上我们也有很多研究证明啊人的幸福感在比如说学习跟工作的前几年它可以达到一个很快的提升如果说你工作学习的表现非常好的话可是当你过了中年之后呢其实真正影响你幸福感的一些东西可能更多的是人际方面的然后更多的是是不是你在做一些让你终身有成就感的这种价值观层面的一些事情这个

这个可能才是你在中年之后能够体会到热情和对生活的好奇心的这种持续的动力来源所以我觉得我们每个人都建立自己的这个内在积分卡其实是非常重要的那我觉得就是如果从学习这件事情本身来说外在积分和内在积分其实我们也可以聊一聊因为我们可能在中学学习的时候

更关注的是我的成绩怎么样但是从人类本身天性的角度来说学习本身是有快乐的我们可以观察一下婴儿小的时候他可能学会说第一句话然后他学会一个新的工具他其实都是感到很快乐的包括如果我们在成年之后学自己喜欢的东西有感兴趣的东西的时候你也会觉得是真的很开心

所以我觉得可能是现在对于教育太多的硬式的要求遮蔽了我们本身学习的快乐对

就是因为我们的外在评价体系已经变得过于庞大过于的体系化标准化所以它可能真的很难让一个普通的人从里面逃脱出来那在建立这个内在积分卡的过程当中呢其实我们还是可以去引用到刚才提到的比如说像正念冥想啊每日的固定的反思啊这些方法

去不停地加固自己对于自己内在积分卡的认知因为只有这样子的话你才可以持续地去做符合你自己价值观的一些事情在正念冥想的这个过程当中其实有一个概念我觉得也非常值得被讨论它就是由一位匈牙利裔的心理学家米哈里提出来的这个心流的概念

心流概念我们经常在讨论冥想的时候也会讲到,当然它更多的是被引入到我们的学习和工作的过程当中,因为它就是一种你在非常专注,然后高度集中的状态下面体验到的时间感的消失,以及非常明确的体验到自己内在动机主导的一个情况。

米哈里在他自己的代表作《心流》里面其实就讲到说一个人控制意识的能力就是决定了他的生活质量当你进入心流状态并且你能够

时常快速的进入一个心流状态的时候你就会发现自己的情绪方面的稳定性会提高你的主观的幸福感也会提高同时你做的这个事情呢是跟你自己的价值观相符的它符合你自己对于内在积分卡的定义所以它整体的一个体验感是非常好的

比如说在斯坦福大学的实验里面他们也进一步验证了心流它的作用他们的研究发现呢处于心流状态的学生啊在学习任务当中他的这个信息保持率比普通状态提升了 38%以上

也就是说你的大脑和你的内心当中有更宽广的通路去处理这些信息并且这些所有的信息它的处理的过程以及它能够达成的结果是能够给你带来一种很强的成就感和幸福感的所以这个呢其实就是

在内在积分卡的建立过程当中我们可以积极的去使用到的一些方法包括我们怎样去稳定的加深自己对于自己内在积分卡的认识那当然在人生这样一条非常长时间的河流当中宽广的河流当中我们总会遇到很多绊脚石我们总会遇到很多的困难

这个困难呢就像我们上一集在精英教育里面提到的我们说到其实我们非常担心那些精英在成长的过程当中他们如此的顺遂他们很早的享受到了一些高峰的体验

然后呢在学校里面得到了很多的正面反馈在遇到一些生活给他的大冲击的时候他能不能承受这些冲击他能不能迅速的调整自己的心理状态和应对冲击的能力那我觉得今天我们其实也非常有必要在这个内在动机机制里面去加入这样一个概念就是说我们如何在日常生活当中

就可以去锻炼自己的反脆弱的能力这反脆弱的概念呢实际上我是在大学的时候我就读到了塔勒布的这本书它的名字就叫做反脆弱当然塔勒布它还有很多其他一系列的书啊叫做黑天鹅灰犀牛随机漫步的傻瓜应该是叫这个名字它有非常多的一系列的书

去讲到一些极端的冲击会给普通人和整个社会带来怎样的困难那我觉得他的这一系列的著作里面特别适合大家去读的就是反脆弱的这本书因为这本书它其实可以被运到我们在生活当中的各个的角落

而且呢他是一个从宏观的成长策略的层面给到所有人一个生活和学习的策略的建议塔勒布在他这本书里面他的一个观念核心观念就是说如果一个事物它具有反脆弱性的话它不只是能够承受这个冲击而是会因为每次的冲击而变得更强

我们仍然拿精英作为例子啊这个精英是我们在上一期里面提到的那一类精英在上一期里面呢我们提到他们有一个特性啊就是他们比较喜欢从众他们喜欢追求稳定的道路并且是可预止的道路可是呢在塔勒布的反脆弱理论里面他就认为这种求稳的道路实际上是脆弱性非常高的

恰恰相反,在那些比如说小生意者或者说出租车司机,就是在他们的身上他可以看到更多的反脆弱性。这些人呢,他反而能够在面对不同的困难的时候去非常灵活的迅速的调整自己的人生策略或者商业策略,然后帮助自己存活下去。

那这种反脆弱性其实就是指你总是能够在不确定性还有混乱包括冲击当中进化的一种系统的人生策略因为精英他们选择的一些道路往往是比如说像律师像公务员等等就是我们看起来好像他非常稳定的但如果假设外界有一个非常大的冲击比如说像工作在金融市场里面的人

人群如果金融风暴一旦来袭的话那这样子一只不确定性的黑天鹅一旦冲击了你的人生可能对于他们来说那种机会成本就会来得更高然后他就很难去运用这些反脆弱的东西因为他没有办法一下子承受住这种打击

这也是为什么我们经常在金融风暴里面去看到很多人选择了结束自己的生命或者说一下子陷入生活的低谷就是可能因为他不具有非常强韧的反脆弱性

塔勒布的建议是每个人在生活和学习工作中都可以使用一个"杠铃策略"。"杠铃策略"就是保持大部分活动在低风险的状态,这跟我们人的本能相符,我们仍然想选择大部分确定的体系。

但是你另一方面也要设定小范围的去高挑战和不断的测试和更新自我就像你学习一样工作一样这样子呢你又有稳定性的这种正面的反馈又有高挑战高难度给到你的这种反脆弱性的训练它其实会给你一个更加坚韧的人生策略的系统

帮助我们在不管是学习和工作当中遇到任何的困难我们都可以相对平顺的去度过或者说快速灵活的去调整自己的一些方式和生活的方法同时塔勒布的这理论放在教育场景里面我觉得有一个非常有趣的说法就是它是鼓励学生主动暴露在适度的失败和批评当中的

他认为如果说我们不断的试错并且暴露在这种批评当中其实我们才可以获取到反馈这个其实跟我们刚才提到的一些点是有点像的虽然我们非常强调正面的反馈

但是我们也要适度的让自己接受这个负面反馈,如果说我们生活当中没有任何负面反馈的话,那其实我们就没有一个真正的认知的弹性和长期的成长,因为你永远觉得自己在那一条高水平的线上,你无法接受自己一个低水平的一个评价。

所以我觉得这一点呢对于学生和家长以及老师来说都是非常重要的因为我们现在我发现是有一个趋势啊就是大家都不太敢去批评学生我不知道这个是不是一个真实存在的一个现象但是似乎就是批评这件事情它会变得非常的谨慎当然可能正面反馈也没有说好像大幅度的来临我觉得就是在一个非常模糊的地带吧

很少有老师或者家长能够非常清晰的去管理自己给到这个正面反馈和负面反馈的比例其实这个是还挺难的一件事情对所以我觉得就是体育运动还是很重要的因为你在运动过程中就会遇到大量的失败对而且那个失败它是客观的失败

总之呢不管怎么样就是这种反脆弱心还是非常重要的对刚才你正好提到运动这件事情嘛其实我正好也是想讲一个例子是网球名将费德勒他在去年的达特茅斯学院的这个毕业演讲里面他正好也提到了

在他自己的职业生涯当中他比了那么多的职业比赛赢了 1526 场比赛但是他相当于平均的得分基本上就是在 54%也就是说

他每打一个球他的胜率在 54%所以对于我们看来你会觉得这个胜率好像不是很高因为你会觉得顶级的运动员不应该是更高的一个胜率吗你对自己的球可能会更有信心可是他说对于他来说这就是这样一个数据正好他提出来的一个想法就是

我们所有人其实要成为克服困难的一个高手这个才是真正的冠军的标志因为对于他来说他的一个策略就是说我打出一个球就是一个球我不会去纠结上一次这个球上一次这个分我是不是失误了而是我应该怎么样重启对于下一分的这个关注

这其实也就是塔勒布的反脆弱的一个理念的表现就是我们所有人都可能失败我们可以真实的面对这个失败但是呢在这个失败当中我们不能被它困住而是需要从这些一次一次的波动当中成长出来然后从这些失误当中蜕变出来

就这样子才可以成为一个更好的自己就这样我们才可以更灵敏地调整自己所有工作和学习的一些表现和策略这个例子觉得好

对所以我觉得确实像你说到的运动它是一个非常好的去检测我们学习能力的一个方式同时呢它又有益于我们的身心健康对吧所以我们每个人都需要多运动多锻炼自己

我们讲完了所有的这些内在积分卡,心流,包括反脆弱性,这些是我们在自己的内在价值观的层面去给自己的一个反馈和给自己的一个支持鼓励的体系。

当然在这个过程当中呢其实我们仍然是需要一些外部的支持的因为我们人毕竟生活在社会环境里面嘛但是这里我们要提到的这个外部支持呢它是能够促进我们内在价值体系的建立的

这样一个外部支持呢,就是说你需要建立一个多样化的支持体系,也就是说我们每个人都需要主动的去接触来自不同背景领域和价值观的人,然后呢充分调动起来我们生活当中比如说你的老师同学亲戚朋友等等,

有不同的人生的目标和价值观的人然后去获得非常丰富的外在的视角和激励防止你自己就一直在自己的认知和行为体系里面造成一种行为的固化那我觉得这个外在体系是非常重要的因为在我们近几年发现的非常多的一些学生的

自杀或者说心理疾病的这种案例里面其实很多时候我们会认知到一个事实就是很可能有的时候是生活在一个太单一的价值评价标准下面所以说导致对于自己的内心没有一个清晰的认知或者说不知道自己怎样做才能够回应社会的期待那在我们去观察一些研究报告发现的时候

就会看到有一些相关的说明的报告比如说山东省就有一个针对 265 名的初中生的研究里面发现呢如果说一个学生他能够有来自父母老师校友和社会团体的多重的社交认知

这样子其实能够帮助他去同时提升自己的学习动力自我效能感和成绩的表现因为这些不同的人群他会给到学生更加多元的这种情感的支持鼓励和建议他不仅仅就只是生活在一个单一的学校评价体系里面或者说家庭评价体系里面

在现在的生活当中我觉得其实网上的一些小组啊群组也很有帮助啊比如说有些同学他可能在学习当中得不到成就感但是他很喜欢做手工他喜欢追星就这些所有的东西如果他能够给到学生一个当下的一个正面反馈当然你不要沉迷进去他其实对于我们整体的心理健康的发展是非常有效的

对于在职场当中工作的人来说我觉得这个点也是非常重要的其实这个观点在 1973 年的时候就有美国的社会学家马克·格兰诺维特指出来了他的一个论文的概念就叫做我们所有人都要有适当的弱连接这个弱连接的意思就是说我们要跟自己的熟人啊同事或者说离我们比较远的朋友之间有一些比较松散的联系

那这种松散的联系它可能不是像平时的亲密关系一样给到你非常深刻的内在的驱动力或者说影响你的价值判断但是它会比这些密切的关系给你提供更多的新的信息和机遇这些新的信息它可能可以去影响你的一些在你刻板印象当中的价值判断或者说给到你一些新的工作的机会啊或者说给到你更高的信息质量

它其实就是能够提供你原来没有办法获得的一些信息和思路 1973 年的时候当时社交媒体和网络的发展当然还没有这么迅速那现在呢我们完全就可以从网上得到这些信息所以说其实天天在网上冲浪还是有好处的我觉得

比如说我自己之前有一段时间情绪比较低落的时候我就会在网上寻找一些类似的人比如说睡眠不太好的人或者说虚体的反应跟我一样就是不是很舒服的人那么

在跟大家交流的过程当中我们俗称就是并有之间的交流过程当中你就会发现原来世界上不是只有我一个人有这样子一些不好的体验那这个时候呢我觉得就可以打破我一些对于自己生命体验局限的这种认知然后让我觉得自己也是一个非常正常的人只不过可能我暂时生病了

所以我觉得对于所有人来说都是这样的你可以积极的去融入一些外在的这种社群啊或者说信息圈因为在这些

所有来自社会不同角度的人的反馈里面你可以找到更广泛意义上的一些情绪的支持然后这些支持它可以被源源不断地注入到你内心的能量里面去从而提升你自己对自己内在积分卡的一个认知然后提升自己的人生的一个幸福度

好那这就是我们这一期的内容那我们这期的内容呢就到这里全部结束了这是一期信息密度非常高而且长度也很长的节目

但是呢我们两个人其实也是通过这期节目去梳理了一下自己对于休息学习和工作这些方面的认识包括想要跟大家分享一些我们的体验和感悟那这一期呢我们就是从食物运动睡眠脑科学学习习惯心理科学行为科学

人生策略等等角度给大家分享了怎样可以更加科学的学习和修习我们也希望这一期节目对大家能够有帮助如果说你们有更多自己私藏的一些学习技巧修习技巧也欢迎你分享在评论区跟我们一起讨论非常感谢大家的收听我们下期再见好 下期再见拜拜