Bonus｜九分吃，一分动！三年瘦90斤的减肥心得
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欢迎 收听 硅谷 101， 这是 一档 分享 当下 最 新鲜 的 技术 知识 与 思想 的 科技 博客。 我是 洪钧。 在上 一期 我们 采访 了 林军 与 胡哲， 以及 他们 创作 的 沸腾 近十年。 其中 有 很多 听众 留言 提到 了 想听 胡 喆 是 怎么 在写 这 本书 的 过程中， 三年 的 时间 瘦 下了 90斤。 那 这 期 我们 就 一起来 分享 一下 他的 减肥 方法论。

我看见 就是你 在 介绍 这 本书 的 写作 过程 中的 一个 后记 中， 你 写 到 一个点， 就是说 你 在写 的 过程中 自己 减肥 从 230斤 减 到了 140斤， 减 到了 90斤， 你是 怎么 做到 的？ 分享 一下， 我们 穿插 一个 小 花絮。

好， 我 就 花 5到10分钟 讲 一下 这个 写 书 的 时候， 差不多 是我 体重 的 最高峰 是 116公斤。 这个 体重 确实 是 到了 我自己 也 比较 讨厌自己 的 程度， 但是 一直 也没有 什么 特别 好的 办法。 2010年 的 十月份， 我去了 贝加尔湖 旅行， 在 俄罗斯 待 了 十天。 我 就说 俄罗斯 的 饮食， 我 经常 跟 中餐 里面 的 东北菜 相比， 肉 多 油大， 分量 也很 足。 但是 我 从 俄罗斯 回来 以后， 发现 一下 瘦了 十 来 斤， 这个 是 很 惊讶 的。 我就是 研究 找 了 几本书 看， 其中 有 两本 书写 的 很好， 一本书 叫 你是 如何 变 胖 的， 还有 一本书 叫做 糖盐 脂肪。 就 糖盐 脂 食品工业 的 真相。 我 就 发现 我 在那边 虽然 肉 也 没 少 吃， 奶制品 也 没 少 吃， 但是 因为 毕竟 是 我们的 主食 的 习惯 不同， 我 在那边 基本上 吃 面包 就是 个 点 点缀， 餐 前 吃 那么 一点点， 基本上 可以 说 碳水 的 摄入 非常少， 肉 蛋奶 的 摄入 比较高。

后来 我 就 找到了 你是 如何 变 胖 的这 本书 里面 的 理论依据。 他 就 告诉 我们， 我们 人类进化 到 今天 已经 50万年 了。 但是 我们 人类 进入 农耕 文明 的 也就是 一万年 左右 的 时间。 我们 从 打猎 采集 为生， 饥 一顿 饱 一顿 的 生活 进化 了 49万年。 而 能 从 土地 上面 有 规律 可 预测 的 收获 到 食物 不 挨饿 了， 只有 1万年。 所以说 我们 现在 的 身体 更 接近 于 用 49万年 进化 来 的 那个 身体 的 特征。

他 讲 的 也 挺 有意思 的， 他 就是说 如果 从 现代人 的 角度 来看， 原始人 的 生活 也没有 那么 不堪。 因为 他们 一周 可能 就 工作 3到4天， 每次 3到4个小时， 其他 剩下 的 时间 都是 自己的， 要么 做 点 传宗接代 的 事情， 要么 我不知道 做什么。 但是 实际上 他 远远 没有 996和007那么 苦。 而且 因为 他们 采购 和 收集， 所以 他们 吃的 食物 的 来源 非常 的 丰富。 而 食物 来源 丰富 是 减肥 的 一个 非常重要 的 一个 条件。 就是你 不能 老吃 一些 东西， 你 要 不停 的 换 的话， 要 吃 各种各样 的 东西。

这 本书 里面 提出来 最 重要 的 一个 观点， 也是 我 讲 减肥 的 最 核心 的 观点。 就是 因为 我们 49万年 的 时间 生活在 机 一顿 饱 一顿 的 时间 里面， 我们的 身体 为了 避免 我们 由于 身体 内 的 热量 太低 而 死掉 而 挂 了。 进化 出来 一种 能力。 当 他 发现 你 体内 有 多余 的 能量 的 时候， 他 就 疯狂的 把 它 转化成 脂肪细胞 储存 下来。 就 跟 手机 一样， 它 只要 一 插上去， 它 就 马上 开始 充电。 因为他 知道 你 可能 过 1个小时 以后 就要 拔下 电源， 你 就要 带着 手机 到处跑， 就要 消耗 他 自己 内部 储存 的 能量 了。 身体 也是 这样 的当 他 发现 你 体内 有 能量 进来 的 时候， 他 就 开始 疯狂的 工作， 并 把 它 变成 脂肪细胞 储存 下来。 这个 是以 小时 为 时间 单位， 而 不是 以 天月 周为 时间 单位 的。

那么 问题 的 关键 就是 到底 你的 身体 给你的 机体 传达 了 什么 信号？ 他 开始 把 能量 转化成 脂肪 的 过程， 答案 特别 简单， 血糖 水平。 一旦 你的 血糖 水平 升高， 机体 就 默认 你 在 充电， 这个 时候 它 就 开始 把 能量 开始 转化。 一旦 你的 血糖 水平 开始 波动， 他 就 知道 你 在 跟 做 能量 交换 有关的 事情。 而 如果你 始终保持 一个 相对 稳定 比较 低 的 血糖 的话， 他 就 不会 太多 的 去 反复 触发 这个 机制， 去做 这样的 一种 转化。 所以 最后 归根结底 就是 在 保持 营养 的 情况下， 尽量 的 少 吃 一些 碳水， 或者 是用 优质 的 全 谷物 的 低 碳水 来 取代 精米 白面 和 不 正确 的 碳水 的 使用 方法， 这个 是 最 重要 的这 是 最 基本 的 原理。

一旦 血糖 升高 就 触发 脂肪 的 转化 机制。 一旦 血糖 水平 低于 某 一个 值， 身体 就会 积极 的 把 脂肪细胞 转化成 能量 输出。 所以 保持稳定 的 低血糖 水平 是 减肥 的 必要 前提， 也是 主要 理论。 那么 接下来 你 就 必须 具有 两方面 的 知识， 才能 让 你 正确 的 运用 这个 理论。

第一个 知识 就是我 刚才 说 的 叫 唐延 芷 这个 美国 现代 食品工业 真相。 其实 跟 他 配套 的 还有 一本书， 叫做 杂食 者 的 两难。 这 两本书 实际上 是在 解读 食品 工业化 以后， 我们 今天 吃 到 的 这些 东西 里面 到底是什么。 你 吃 一块 巧克力 是什么？ 一份 麦片 是什么？ 一个 麦当劳 的 汉堡 是什么？

它 最后的 结论 就是说 你 吃的 所有的 加工 食品 都 里面 包含 着 大量 对你 身体 不好 的， 你 无法 察觉、 无法 预测、 无法控制 的 东西， 藏 在在 长长的 配料表 里面。 它 可能 是 糖分， 可能 是 淀粉， 可能 是 防腐剂， 可能 是 各种各样 的 添加剂， 可能 是 反式脂肪酸。 其实 不是 所有的 人都 能读懂 那个 长长的 食品 配料表 的， 所以 最简单 的 方法 就是 自己 购买 食物 的 原料， 自己 烹饪， 这是 最 靠谱 的。

第二个， 血糖 水平 的 转化 跟 血糖 升高 的 幅度 是 有一个 正相关 关系 的。 所以 你 不要 让 你的 血糖 轻易 的 标 起来。 两个 了。 第一个 就是 大家 都 知道 的， 比如说 我 不吃 一些 明显 的 含糖量 太高 的 东西， 冰淇淋、 巧克力， 当然 黑巧克力 可以 吃 一些。

另外一个 其实 真正 是 隐藏 在 我们 饮食习惯 里面 的， 我 有一个 结论 叫做 液体 糟糕 于 半 固体。 半 固体 糟糕 于 固体。 就是 因为 我们 吃的 都是 精米 白面， 已经 基本上 没有 什么 膳食 纤维 和 肤质 在 里面 了。 所以 精米 白面 的 这个 东西 如果 做成 液体， 这是 最 容易 吸收 的， 跟 你的 消化器官 接触面 最大 的 东西。 你 喝下去 以后 就是 血糖 立刻 飙升， 立刻 触发 你 这个 能量 转化 机制。 所以 很多人 减肥 说 我 吃的 很 清淡， 我 轻舟 想 小菜， 我 喝 的 白粥， 我 就 喝 碗 面条 汤， 面条 我 都不 捞 太多， 不好意思。 这些 东西 都 可以 看作 是 糊化 的 淀粉， 其实 就 等 于是 糖。 所以说 当你 喝一碗 清粥 的 时候， 你 觉得 你 好像 吃的 很 简单， 但 实际上 他 扔 了 一颗 血糖 大战。

所以 警惕 所有 液体， 包括 含糖 的 饮料， 还有 不 含糖 的， 但是 里面 含有 比较高 的 淀粉 做成 糊状物 的。 特别是 身体 不 看书 的 时候， 可能 喝 点 粥、 喝 点 片汤、 喝 点 糊糊， 你 一定要 警惕 这种 东西 对 生长 特别的 厉害。 燕麦 燕麦 一定要 吃 圆的， 燕麦 里面 不 添加 糖分 或者 是 其他 什么东西 的， 半 固体 比 它 稍微 好 一点， 固体 又 好 一点。 这个 食物 越 坚硬、 越 复杂、 越 难 咀嚼、 越 难 消化， 它 就 越 难 快速 的 升 血糖， 这 是一个 理论。

第二点 叫做 瘦 是 昂贵 的。 我 跟 大家 说的是 在家 吃饭 要好 于 在 餐厅 吃饭， 在 餐厅 吃饭 要好 于 吃 外卖。 因为 外卖 现在已经 90% 的 外卖 都是 极热 的 加工 食品。 然后 往上面 扣 一勺 酱汁， 这些 酱汁 中间 为了 极大 的 刺激 大家 的 食欲， 所以 加 了 大量 的 糖盐 脂 的。 糖盐 脂 对于 口味 的 改善 那是 无可挑剔 的。 但是 他们 含有 大量 的 游离 糖、 高 盐 等等等等 的 东西， 所以 吃 外卖 你 就 别 享受 了。

在 餐厅 吃饭 比 外卖 好 一点， 是因为 至少 食物 是 自己 烹饪 的， 而 不是 中央 食堂。 当然 我 也会 避免 去 一些 连锁 餐厅， 因为 只要 是 经过 中央 食堂 配送 的， 他 就 跟 第一种 差不多， 差不多 就是 半成品 加热 以后 再加上 south。 真正 健康 的 是你 自己 用 天然 的 原料 自己 去做。 但是 这样的话， 你 花费 的 时间 和 你 花费 的 金钱 都是你 吃 方便 食品 的 四倍。 即使 你的 经济 上面 毫无 压力， 你 也要 做好 为此 要 多花 时间 的 准备。 就 受 是 昂贵 的这 句 话 就 是从 这里 来 的。

然后 我 再 分享 一下 我 每天 的 食谱， 因为 我是一个 文字 工作者， 所以 我 起 的 相对 来 比较 晚。 我 大概 在 早上 十点 多钟 的 时候 吃 早餐， 早餐 会 比较丰富， 包括 一大 份 生菜 的 沙拉， 浇 一些 油醋汁 儿， 一杯 牛奶， 两杯 黑咖啡。 我 喝 黑咖啡 并不是 为了 减肥， 虽然 人家 说 咖啡 有点 减肥 作用。 我 喝咖啡， 主要 我喜欢 喝， 而且 早上 喝 比较 神清气爽。 全麦面包 还是 要 吃 一片 的， 当然 你 也可以 吃 其他 的。 芋头、 红薯、 南瓜， 主要是 蒸 的 就可以， 一定要 吃 一点 油， 所以 你 吃 面包 的 时候 最好 厚厚的 抹 一层 黄油。 如果你 不吃 面包 的话， 你可以 吃 点 肠， 或者 会 吃 点 起司。

因为 身体 的 非常 多 重要 的 营养素 是 脂溶性 的， 就是 它 只 溶解 在 脂肪 里面。 如果你 吃的 东西 一点 油水 都 没有你 会 导致 大量 的 营养素 不能 吸收， 就会 变成 营养不良。 如果你 营养不良 作为 减肥 代价 的话， 那是 非常 不 合适 的。 虽然 早上 还要 吃 一个 鸡蛋， 然后 这 顿饭 吃 完 以后， 我 基本上 因为我 是 轻 体力 劳动者， 我 主要是 写作 和 输出， 所以 我不是 要 到处 跑跑颠颠， 我要 付出 很多 体力 上面 的 劳动， 所以 我 OK 我 就 五点钟 左右 吃 晚餐。 晚餐 正常 的 鸡鸭鱼肉 什么 都有， 但是 量 不能 吃 太多。 主食 以 不 超 包括 自己的 一拳 为 原则。 菜 是 种类 越多越好， 但是 每样 少 吃 一点， 基本上 我 觉得 应该 就是 六七分 饱 的 这个 样子。

季羡林 在 留德十年 里面 写 到， 就是说 他在 德国 留学 的 后 几， 也 因为 是 二战 后期， 德国 的 物资供应 极度 不 丰富。 他说 他 差不多 有 3到4年 已经 失去 了 饱 的 感觉， 就是说 没 饿死。 但是 从来 没有 中国人 的 那种 所谓 的 吃 到 撑 的 那种 饱。 我 减肥 这 三年 多 的 时间， 也 从来 没有 让 自己 吃 到 撑过， 就是我 放弃 了 用 四川话 说 撑 的 肚儿 圆的 这种。 种 体验 我是 放弃 了的。 我 每次 吃饭 的 时候 就是 营养 够了 就行了， 就此打住， 不管 别人 吃的 多么 精彩， 我 还是 就 把 它 控制 在 一定 的 量 上面。 所以 他是 找到了 科学 的 方法， 再加上 有 一定 的 自身 意志力 的 结合， 在 三年 时间 每年 瘦 30斤左右.

太 厉害 了。 你 觉得 酸奶 算是 一种 健康食品 吗？ 现在 很多人都 觉得 酸奶 很 健康， 但 我 又 看 那个 酸奶 配方 表， 它的 糖 是 非常 的 多 的， 它 里面 的 精加工 元素 也 算 很多。

我 酸奶 这个 东西 你 要 从 两个 角度 来 分析。 第一 你 如果 喝 过 真正 的 裸 酸奶 哈那 其实 就是 非常 酸 的。 如果你 不用 糖 来 中和， 其实 有点 喝 不 下去 的 程度。 所以 很多 酸奶 中间， 虽然 他 强调 不用 复原乳， 不用 其他 的 增稠剂， 乱七八糟 的 一些 东西。 但是 你可以 看到 绝大多数 主流 品牌 的 酸奶 还是 用 的 是 白砂糖。 这个 白砂糖 跟 酸奶 是一个 最佳组合。

虽然 现在 有 很多 的 厂商 也 在 推出 通过 什么 赤 藓 糖醇、 木糖醇、 三氯蔗糖 这样的 东西 去 替代 的 甜味剂。 但是 这 一类 无糖 添加， 而 只是 用 人工 甜味剂 的 酸奶 品类 在 市场上 有了， 但是 并没有 大 获 成功。 我 个人 认为是 可能 相对于 比较简单 的， 比如说 可乐 汽水 这样的 饮料 以外， 用 人工 甜味剂 去 成功 的 替代 蔗糖， 让 酸奶 有 比较 完美的 口感 的。 这个 食品 工程化 的 过程 还 不是 很 完整， 也就是 把 这些 在 甜 饮料 里面 去 替代性 的 甜味剂 用 在 酸奶 的 过程 中间。 我 认为 可能 输出 的 食物 的 风味 和 口感 差距 比较 大。 所以 这 导致 我们在 市场 上面 没有 太多 的 零 糖 酸奶 可以 选择。

但是 我 觉得 如果你 现在 是 处于 保持 体重 的 阶段， 那么 你 偶尔 喝 下 酸奶 还是 有 帮助 的。 因为 酸奶 虽然 它 里面 要 添加 蔗糖， 而且 酸奶 因为 它的 奶制品 还 含有 大量 的 乳糖， 但是 乳糖 的 一个 特点 是 制造 饱腹 感 的 能力 很 强很 持久。 我 为什么 早上 要 喝一杯 牛奶？ 除了 补充 钙 和 蛋白质 以外， 很 重要 的 就是 乳制品 提供 饱腹 感 的 时间， 在 你 能 选择 的 减肥 食物 中间 是 相对 最长的。 所以 你 喝 这 杯 下去 以后， 可能 可以 扛 更长 的 时间。

你 喝 的 是 全脂 牛奶 还是 半 脂、 低 脂、 零 脂？

全脂 牛奶？ 因为 现在 的 主流 学说， 而且 人家 以前 不 喝 全脂 牛奶 也 不是 为了 减肥。 因为 这个 牛奶 分成 全脂 半 脂。 这个 还是 上个世纪 80年代， 就是 美国 科学家 提出来， 就是 脂肪 的 摄入 对 心血管疾病 有 重要 的 诱发 作用。 全脂 半 脂 其实 主要是 针对 这个 理论 而来 的。 但是 近些年 科学家 在 脂肪 的 摄入 跟 心血管疾病 的 相关关系 上面 的 研究 可以 说是 突飞猛进。 那么 越来越多 的 人 认为 可能 摄入 正常 量 的 脂肪 并不一定 直接 导致 心血管疾病 的 增加。 所以 这 两年 也 掀起 了 一个 对 脂肪 的 翻案风。

而且 我们 知道 真正 被 寄存 在在 你 身体 里面 的 脂肪， 并 不是你 直接 吃 下去 的 那些 脂肪， 而是 你 身体 经过 加工 了 以后， 就是我 说 的 血糖 上升 引发 的。 身体 把 多余 的 热量 转化成 脂肪细胞， 储存 下来 这些 糖。 所以 我 认为 对 想 喝 酸奶 的 人 来说， 关注 它 是不是 添加 了 糖， 远远 比 关注 它 是不是 半指 或者 是 全 指 更 重要 一些。 我也 建议 大家 去 试一试 那些 号称 用了 赤 藓 糖醇 或者 是 三氯蔗糖， 或者 是用 了 低热量 甜味剂 的 酸奶， 也许 你 能 发现 这种 味道 你 还能 接受 呢， 这样的话 你 就 不必 有过 多 的 摄入 糖 的 负担， 同时 又 还能 享受 酸奶 带给 你的 各方面 的 益处。

你 会 配合 运动 吗？

运动 对 任何人 来说 都是 非常重要 的 一些 事情， 锻炼 体魄， 调整 心绪， 促进 循环。 但是 我 就要 告诉你， 就 减肥 这件 事情 本身 来说， 运动 的 性价比 是 非常低 的。 科学家 做 过 一个 实验， 就是说 一个 女性 在 30岁以后， 就是 为了 抵挡 你的 年龄 积累 而 自然 发胖。 轻微 发福 的 那个 趋势， 仅仅 是 为了 抵抗 年龄 带来 的 代谢 产生 变化 的 这种 人 微微 发福 的 这种 趋势。

一个人 一周 要 跑 4到5个 半 马， 就是 一周 要 跑 100公里。 你 觉得 你 身边 有 几个人 你 能 见到 他 一周 能 跑 100公里？ 就算 他 能 跑 100公里， 他的 半月板 受 不 受得了？ 他的 骨头 受 不 受得了？

而且 没有 那么 多 时间。 你 差不多 一 周一半 的 时间 都在 跑步。

他 就 告诉 你说 这件 事情 不是 不能， 你 什么 身上 世事 无 绝对 都 可以， 但是 就 性价比 太低 了。 所以 我 认为是 九分 吃 一分钟， 而 不是 七分 吃 三分 动， 这是 针对 减重 而言。 如果你 追求 的 是 健康生活 方式 的话， 那你 多 运动 一些， 我 觉得 那是 完全 OK 没问题 的。 只不过 你 如果 想 用 运动 的 方式 减肥， 那 我告诉你 它 不是 最佳 的 选择， 可能 是 最差 的 选择， 因为 它的 性价比 很低。

之前 有 特别 流行 生 酮 减肥， 你怎么看？

生 酮 减肥 这件 事情 做 的 比较 极端， 也 有人 问 我说， 胡哲 你 现在开始 减肥， 你看 你 选择 的 是 蛋白质 和 肉类， 不是 特别 控制， 然后 吃 健康 低 碳水， 你是不是 生酮饮食？ 我 就 告诉 大家 说， 我 这个 东西 真的 称不上 生酮饮食。 生酮饮食 是 基本上 是 零碳 水、 高蛋白 和 极高 的 脂肪， 完全 改变 人体 正常 的 运行机制， 就 不由 碳水 功能 而 有 脂肪 功能， 这 是一种 非常 aggressive 的 一种 做法。 所以 这件 事情 科学界 也好， 还是 在 我 生活 当中 的 实践 中 也好。 我们 见到 的 这些 评价， 不管 是 科学 评估 也好， 还是 个人 的 体验 反馈 也好， 都 显得 比较 两极分化。 所以 我 觉得 它 在 安全性 上面， 在 效果 上面 是 存疑 的。

而 我的 方法 虽然 强调 我可以 多 吃 肉， 多 喝奶， 少 吃 一些 碳水， 但是 我 多 吃 肉 多 喝 点 也是 建立 在 七分 饱 的 情况下， 是 相对于 碳水 摄入 来说 的 多， 而 不是 绝对 的 值 上面。 我要 喝 很多， 每天 要 喝 一 升 牛奶， 再 吃 100克的 椰子油， 没有 到 这个 程度。 所以说 我的 这个 套路， 你 看上去 好像 比例 上面 有点 接近 于 生酮饮食， 但 实际上 完全 跟 生酮饮食 不是 一码事。

对， 原理 是 根本上 不一样的。

对生 酮 是 颠覆 你 人体 天然 的 使用 能量 的 方式， 说白了 就 像是 战争 期间 汽油 供应 不足， 有 一些 是 烧酒 精当 酒精 都 没得 烧 的 时候 烧煤， 煤气 烧 不 起 的 时候 烧 木材， 真的有 烧 木材 的 汽车， 也就是说 人体 也是 这样的， 它 适应性 很强。 你 没有 这些 东西 的 时候 可以 吃 另 一些 东西， 再 没有 的 时候 还 可以 再去 选择 这些 东西。 但是 越 不 常规， 越 挑战 你的 遗传 习惯 的 东西。

它的 风险 就 越 大好 的， 谢谢 胡哲。 我 觉得 很多 小点 还是 很 有 启发 的。 比如说 早餐 要在 面包 上 抹 一点 油。 感谢 胡哲 给 我们 带来 这么 精彩 的 减肥 心得。

好， 谢谢。

在 我们 这 期 录音 之后， 胡哲 也 在 他的 公众 账号 左 林 右 狸 上 写 了 一篇 他是 如何 瘦身 的 文章。 我自己 看 下来 是 感觉 我们的 播客 更 偏向 于 理论， 还有 一些 细节 的 食谱 的 讨论。 他的 文章 中 还 详细 提到 了 他的 体重 是 如何 去 分阶段 下降 的， 以及 他 也 提出了 一个 很 好的 问题。 如果现在 他 不 维持 现在 自己的 这个 食谱 了， 体重 会不会 反弹？

另外 我们是 在 节目 中 推荐 了 三 本书， 是 由于 口述 的 原因， 书名 不是 很 准确。 我在这里 再 念 一遍， 第一本书 是 盖里 陶 比斯 的 我们 为什么 会 发胖。 第二 本书 是 盐 糖脂 食品 巨头 是 如何 操作 我们的， 作者 是 迈克尔 莫斯。 还有 一本书 是 杂食 者 的 两难， 作者 是 迈克尔 波伦。

这就是 我们 今天 的 节目， 如果 大家 喜欢 我们的 节目， 欢迎 在 苹果 小宇宙、 喜马拉雅、 蜻蜓 F M、 网易 云 音乐、 荔枝 播客 来 收听 订阅 我们。 另外 我们的 节目 在 美国 的 o podcast、 spotify、 google podcast 上 也都 上线 了。 就在 最近 几天， 硅谷 101 还 上线 了 亚马逊 的 播客 渠道。 如果 大家 正好 在 美国， 还有 amazon prime 的 会员， 也可以 在 亚马逊 的 博客 上 找到 我们。 感谢 大家 的 收听， 祝 大家 感恩节 快乐。