Deep Dive
Shownotes Transcript
嗨大家好欢迎来到纵横四海我是谐音 Melody 我又来跟大家一起读书了
那在之前的节目中我们已经讲过了营养也就是大脑饲养员的那一期讲过了睡眠就是我们为什么要睡觉那一期我们也讲过了精力管理很多小伙伴就是从那一期入坑的那接下来呢我们肯定是要讲运动了吧因为对于我们的身心健康最重要的几个因素我们已经讲了营养讲了睡眠下一个因素就必然是运动了
那在运动的这个方面呢我给大家找的是一本比较入门的但是在全球范围内是非常畅销的健身书籍至少是最畅销的书籍之一它可以算是什么健身宝典健身圣经之类的书
这本书在美亚上的评分是 4.6 分有 15000 人的评价你想想看这在美亚是多么的可怕作者叫 Michael Matthews 他是很有名的美国的健身教练对饮食也很有研究他写了很多个系列的健身的书这本书呢今天讲的这本书叫做更重更瘦更强 Bigger Leaner Stronger 这本书非常知名它是一个系列
我们今天要读的这一本是这个系列的第一本书也是这个教练写的第一本入门的书第二本他就告诉你说关于我们这个 Bigger Leaner Stronger 系统第一年要怎么练那第三本跟第四本讲的是 Beyond Bigger Leaner Stronger 也就是说我们要开始进阶了咱应该怎么练
那另外一个系列叫做 thinner leaner stronger 跟这个 bigger leaner stronger 很像但是 bigger leaner stronger 就是要练得更大块你想啊它肯定是针对男性的对吧那这个 thinner leaner stronger 呢是肯定是针对女性的
他只是为了凑这个名字我个人觉得 thinner 不是我们健身人士这个追求的目标并不是说男性就要 bigger 女性就要 thinner 实际上在进入健身这个领域之后男女他都想要 bigger 但 anyways 反正他就是这么明明的
它是个女性系列但我个人是觉得男性系列的就是他写的这一本最畅销的这一本入门级的书它已经囊括了绝大多数我们想要知道的关于健身的知识而且是男女通吃基本上都没有什么性别的区别哈
除非你到了进阶的程度实际上男女除了你举铁的重量不同你肌肉的能力不同肌肉生长的速度不同之外所有的原理部分的东西其实是一模一样的那他还有一个系列是讲厨房的这位作者他还有 Michael Matthews 还有一个 podcast 叫做 Muscle for Life 大家如果有兴趣的话也可以去听一下
所以他是在健身领域不但他自己做的很知名而且他其实是写了很多科普的健身书而且确实是比较专业那我们今天就从最出名的最入门的这本开始在开始进入这本书之前呢我们要先厘清一些概念
我觉得对于这些概念上产生的迷思和混淆其实是很多人在健身和运动这些事情上遇到的阻力就是说我们大家果足不前啊或者是没有效果呀或者是产生一些就是非常非常多的这个挫败感啊等等啊都是因为对于这些基本概念并不熟悉
那我们来回答三个问题三个非常重要的问题第一个问题就是为什么运动会增进健康这听起来当然是一个常识但是大家能不能说出来运动为什么增进健康呢我觉得我们一定要对这件事情有一个非常清晰的而且简单的记得住的认知这个时候我们对于运动的驱动力才会大大的提高而不是模糊的觉得大家都说运动好到底运动到什么份上呢要运动
这个过度运动是不是又不好了呢产生了一大堆的迷惑这就是我前面说的就是在一些基本概念上大家不加思索的认为这是对的但是不去真正的理解它的原理就会给我们的这个事情真正的执行带来非常大的阻力
那为了理解运动如何增进健康其实我们只要理解一个非常简单粗暴的原理就可以了就是我们身体内呢每天都会在发生一些循环这个循环呢是需要养分的就是红细胞们非常辛勤的把养分送给身体每个区域的细胞并且呢把有毒的物质要代谢掉这是我们身体每天都在发生的事情
说到这里呢就再次强烈的推荐就往期节目也给大家推荐过的小破绽的番剧叫工作细胞
就是工作的那个工作然后身体里面的细胞的那个细胞工作细胞尤其是里边关于体内循环的那一切大家看完就知道红细胞是多么辛苦的努力去运送养分并且帮助我们进行氧气到二氧化碳的转换并且我们需要把身体里面的这个毒素给排掉那我们身体里面这个毒素呢主要就是自由基这个自由基如果不排掉的话它会对身体产生极大的毒性
要排除自由基因我们是需要氧气的参与的那大家都知道身体是怎么得到氧气的呢主要就是通过血管带来的对吧我们的呼吸让氧气进入了肺部肺部里边那个就是氧气进行跟细胞之间就细胞氧气因子让红细胞进行携带红细胞把氧气送往身体的各个部分 Again 这个里边这个整个过程在工作细胞这部饭剧中都拍的非常的形象非常的具体
那这个氧气越多我们清理肥料的速度也就越多那我们这运动的第一个好处就是它让血管扩张然后让氧气的这个参与变得更加的频繁就是血流加速血管扩张红细胞速度开始跑起来了
它的速度开始快起来了所以它把氧气送达身体各处的这个速度也就快起来了这个时候我们自由基清除毒素清除的速度也就快起来了同时呢我们的血管扩张血流速度加速之后那输送氧分也是红细胞的活
那红细胞它速度快起来了它把养分送往身体个数的这个效率也就提高了那因此就是这就是一个很简单直观的为什么运动会有益健康的当我们的身体每一个细胞得到养分的速度和频率和效率都在增强我们身体所产生的废料却在不断更快的被带走被分解掉被代谢掉那这个时候我们身体是不是就变得更加健康了呢
与此同时呢运动还会由于运动让血管扩张就如果你持续运动的话那身体就会产生新的毛细血管那这个毛细血管就会深入到身体的内部让养分更容易进入身体细胞也让毒素带出来会更加容易在工作细胞这部分具里边这件事情也非常直观因为你会看到那个红细胞它要挤在
非常非常窄的两个墙壁之间然后嗯嗯嗯的挤进去才能够给里面的细胞输送养分和氧气然后那就是毛细血管因为它毛细血管非常窄那我们想象一下如果这个毛细血管拓宽了红细胞进出是不是就更加便利了那如果我们像这样的通道更多了红细胞输送养分跟携带氧气是不是也更加便利了这个就是运动为什么有益健康一个最基本的最直观的理解
那对大脑来说这件事情尤其重要因为大脑它其实一直在运转你想我们躺着的时候坐着的时候身体有很多肌肉细胞确实它不在紧张的工作所以它是可以休息的但是大脑它别说是醒着的时候没有一刻是在休息的就算你大脑在放空的时候脑细胞也在不停的工作
咱们之前不是讲过一期潜意识吗里面提到说 95%的大脑其实都是潜意识只有 5%是在认知就是意识层面的那潜意识这件事情它就是不停的在运转的甚至当我们睡眠的时候我们在我们为什么要睡觉的那一期也讲过睡眠的时候大脑还在非常活跃它对吧要发送慢波它要这个
搬送短期记忆到长期记忆里面它要调整我们的情商部分的大脑它要在 REM 期间把那些伤痛的记忆都搬到内部的大萤幕上去给你把伤痛的痛苦的刺给拔掉等等等等夜晚睡眠的时候它的功能可复杂了
所以大脑啊这个部位它是一直一直在运转的那它会当然它不同的运转时间消耗的能量不同但总体来说它的运转一直需要消耗能量它一个就是这么小的一个大脑它要消耗我们全身 20%以上的能量
而且大脑也需要大量的氧气它也需要清理毒素所以呢对大脑来说之前刚刚讲过的运动带来的这个血管的扩张血流的增加然后包括氧气的进入大脑
而且血流增加血管扩张之后就是其实我们知道以前在我们之前大脑营养的那一期讲过大脑跟身体之间是有一个血脑屏障的嘛因为大脑不能让所有的东西都紧了这个血脑屏障其实让很多东西都不太容易通过但是当我们的血管扩张血流加速的时候就携带氧气的这个细胞就更容易通过血脑更快的通过血脑屏障输送到输送到大脑
所以等于说我们运动之后我们的大脑整体来说氧气更充足毒素更加少氧量也更加充足这就是为什么运动会增强我们的认知表现这是为什么我们之前也提过有一个实验
就是在两组学生一组就不运动一组在每次学习之前都先在跑步机上运动结果运动组的表现明显靠于不运动组的表现这就是背后的原理而且运动还会增加大脑中一个叫做 BDNF 的动力
大家不用管它是什么总之呢就可以把它理解为它是大脑的肥料它是一个非常非常有用的养分它能让神经元的链接更强尤其是海马体中的神经元的链接所以呢就是 BDNF 这种肥料的产生也仰赖于运动那也就是说你越运动你越滋养大脑你大脑就越敏锐大脑的功能就越强大那也就是说
我们以前觉得就是四肢发达头脑简单这个描述完全是不对的运动是增进大脑的运动是增进智商的尤其是在记忆方面而记忆对于学习来说极端的重要对吧所以运动就是对身体来说是很重要健康是很重要的对大脑来说尤其的重要
当然运动还有很多更具体的健康的好处它比如说增加肌肉带来的各种好处啊心血管能力的这个改善啊健康的改善啊改善了一些心理的情况啊改善情绪啊它等等等等的吧心肺功能啊等等等等
但我觉得我们就没有必要 go into details 就是我们只要记住这个最简单最基本的原理就很好用我们只要记住运动就是让全身上下的养分增加肥料增加让全身上下的毒素减少对大脑来说这个效果尤其明显我们只要记住这一点就能够非常清醒的认识到运动对我们来说是多么的有益多么的重要
当我们真正知道这个背后的原理明白运动为什么这么好之后其实你就能够解决很多心中对于运动的抗拒抗拒往往来自于你不明白它对你有多好现在我们已经知道它这么好它有如此显著的效果而我所需要付出的只不过是稍微去运动一下你说这么好的事情我们何乐而不为呢
第二个我们需要厘清的重要问题是当我们说到减肥的时候我们到底在指什么当然很多人对于减肥有不同的自己的见解了但我们今天我们这期节目想要说的关于这个减肥这个概念总体来说我们先要确定它就是有一部分目的是为了美
如果你觉得纯粹是为了健康你就不会用减肥这两个字而是用运动这两个字了对吧所以当我们说到减肥这两个字的时候背后总归是有一个目的是为了美我不觉得为了美这件事情是错误的那不是一提到减肥我们就说你在制造容貌焦虑
因为爱美之心人皆有之只要你的审美是健康的其实你去追求美的过程就是追求健康追求好的东西追求天然是我们人类本性中的一个东西那大家知道我们这么多期节目在人类使用说明书一期一期不同的话题中不停地向大家解释一件事情就是我们有很多的渴望欲望或者甚至说我们所有的渴望和欲望其实都是由我们的生存本能所驱动的而我们的生存本能
而大多数的生存本能实际上是利于我们生存的当然有一些生存本能到了现代社会就不适配了那人类使用说明书里边就会给大家找出这些不适配的地方但总体来说包括你说我们所有的情绪是没有褒贬的没有正负的
他应该就是一视同仁要屈心的认真的去倾听情绪给我们带来发送的信号这个也是我们的生存本能像我们说的潜意识也是我们的生存本能等等对吧那所以其实对美的追求它其实也是一种生存本能只不过现代社会给美这个字加上了很多非常不健康的文化上的定义
所以我们要回到就是追求美这件事情完全是正当的健康的没什么可愧疚的并不一定是增加容貌焦虑的只要他的审美是健康的
那什么是健康的审美呢我自己觉得就是身材匀称没有什么特别大的坠肉的部位也就是说你就算是有肉的但是你不是有一个部位特别的有坠肉那线条总体来说是流畅的整个人看起来是青春活力的就跟年龄无关是一种感觉是一种有活力的有精力的感觉
大家听下来会知道就这种类型的审美其实第一它确实就是好看的它整个那个精气神就那种整个身材传递出来的无论你的体脂是多少无论你在世俗所谓的容貌焦虑的那一套标准里面你看起来是美还是不美但是如果你能够达到这些标准的话总体来说个人对于自身美不美的这个自信心是会提升的这种好看实际上它就等同于健康了因为它追求的是一个非常健康的肌肉和脂肪的比例
我们也不是一昧的追求瘦这很不健康但是我们也不是追求说你怎么胖得舒服怎么来因为太胖了其实它也有碍健康我们追求的是一种健康的比例肌肉和脂肪的比例
所以实际上呢我们回到之前说的健康审美下的减肥它也是追求美但同时也是追求健康它就是为了让身体达到最佳的状态让大脑变得更敏锐让整个人更加精力充沛身体的好看是这种
很好身体上加的状态的一个必然的结果就是如果你的身体达到了我们刚才说的整个身体的机能已经达到了很佳的状态那就意味着你身体一定有相当量的肌肉并且这些肌肉已经被训练的灵活力啊强韧度啊都非常的好
那一定意味着你的脂肪比例不是那种非常不健康的脂肪比例否则你会疾病产生对吧免疫力下降那一定也意味着你的大脑整个大脑如果非常的敏锐的话意味着你整个活力是满的精力是满的所以像这种状态下它必然会达到一个身体上很好看的结果啊
所以减肥呢只是一个大众用语我们真正想要追求的其实是 fitness 就是 fit 我们可以把它翻译为体势能我们也可以把它用另外一个词来代替叫做塑形它的这个塑形的要求是你的肌肉和体脂达到一个非常好的健康的比例那其中非常非常重点的一条就是你一定要有一定量的肌肉
这就来到我们第三个非常重要的问题了那就是为什么肌肉对我们的健康对我们的体型对我们的美来说都特别特别的重要肌肉对我们的健康首先它是有以下几个方面的重要作用的第一
是它会增强身体功能那强健的肌肉当然可以增强我们身体的力量了还有耐性还有灵活性那不但可以提高你的运动表现而且它可以提高你日常生活的功能性就是你的每一个转身你的上楼下楼你的每一个动作其实你都会感觉到更加顺心就是更加舒服而且也不会磕着碰着
这是最基本的肌肉的功能第二个是代谢支持肌肉是身体中代谢活动的主要场所相比于脂肪组织肌肉具有更高的代谢活性也就是我们换句话说拥有较多的肌肉可以增加你的基础代谢率只身体在休息状态下不运动的状态下你消耗的能量就比肌肉少的人更多这种代谢率有助于维持健康的体重
第三个呢是肌肉对于骨骼健康来说至关重要你通过肌肉的收缩跟运动可以施加力量在骨骼上有助于维持骨骼的密度和强度预防骨质疏松和骨折那你看好老年人我们经常说不能够摔跤一摔跤就很危险为什么呢就是因为老年人已经缺少肌肉的保护所以他很容易骨折他也很容易骨质疏松就是
其实老年人和老年人之间的健康有一个很大的区别你知道看这个老年人身上肌肉还流存了多少我们都说老年人不能瘦不能瘦其实重点这个瘦其实还是肌肉的流失当你肌肉流失了很多的时候你就没有办法保护你的骨骼你也没有办法施加力度在你的骨骼上它就很容易造成骨质疏松
还不光光是因为衰老跟缺钙那就更容易造成骨折再加上你的骨头周围没有肌肉的保护所以你一摔跤就很容易骨折而老人一旦卧床其实任何年龄卧床肌肉的流失都会非常快但是年纪越大你肌肉的流失就越快
老年人长回来肌肉就是你要通过训练把肌肉长回来的效率又比年轻人慢很多随着年龄的增长我们总体来说我们整个身体的肌肉就是在流失的状态而且越难越回来了所以就在这些情况的因素的影响下老年人就非常害怕摔跤一摔跤一卧床情况就非常严重有很多本来很健康的老年人一旦摔跤卧床之后身体就迅速的衰弱
就这个道理所以你看肌肉对我们来说是多么多么的重要尤其是我们年轻时候所能够保持下来的肌肉能够让我们在老年的时候肌肉损失的更少就留存的肌肉更多这件事情是多么多么的重要啊
保命呢是不是第四点是它是代谢疾病的预防就是有研究表明良好的肌肉质量跟减少代谢疾病的风险是有关的因为肌肉组织可以帮助调节血糖水平提高胰岛素的敏感性减少糖尿病和代谢综合症的风险
然后第五条呢是肌肉能够帮助我们身体姿势与平衡就强健的肌肉其实是可以改善我们身体的姿势跟平衡的减少你的姿势不良也减少你运动损伤也减少你摔倒的风险
那其实我们为了这些节目做了很多的听有问题的真解其中我发现有很大一部分问题就是在问说我九座办公室九座一族的打工人的困扰嘛九座办公室我的姿势不太好我们怎么去调整姿势调整体态有什么东西是可以帮助我们去缓解这件事情的
那答案来了肌肉本身就可以帮助你去缓解这个问题帮助你去调整你的姿势为什么呢因为你每一个身体的部位的肌肉它是好的情况下它们的力是相互平衡的就是有些肌肉是拉着有些肌肉是这边拉着然后它们之间相互产生的一个力会使得你的整个身体正正好好处在姿势非常正确的位置上
也就是说如果我们九座足感觉到肩颈非常的紧张或者是肩颈非常的难受然后背部很紧张整个姿势不对的话呢尤其是比如说敲二郎腿这种事情
你会发现就一边的整个肌肉跟另外一边因为你的姿势的问题它的发展慢慢慢慢的不一样了你越翘它的肌肉越不一样那么整个就身体姿势歪的程度就会越越厉害那反之如果你通过运动去把这个肌肉建立起来就两边的肌肉平衡那两边的力量不平衡的时候教练通常会设计一些不同的重量不同的这个动作会帮助你去把两边的力量更加平衡
当你把两边的肌肉力量练得更加平衡的时候它两边的这个拉力张力它就会慢慢慢慢地回去这个时候它自然而然会修复你这种歪斜的动作那我有一个朋友他其实很多年前开始健身的时候他的动因并不是为了健身好看或者是健康那些东西他纯粹是很偶尔的去医院体检的时候然后医生跟他说就拍了一个 X 光片医生跟他说你的脊椎是歪的
然后呢就很惊讶他看到那个脊椎确实很歪他给我看过那个照片然后他就说那怎么办呢医生那怎么我怎么能够让脊椎给震过来呢医生说这个东西就是你看吧你又不是药水盘突出你这个东西没有办法手术的脊椎歪就是歪了然后他说但是呢你可以有一个方法推荐给你就是健身
你可以把两边的肌肉练好当你的肌肉的力度够强的时候你的肌肉的牵引会自然让你的脊椎握回来然后他当时就觉得很奇怪说医生居然给了我一个医嘱叫做健身但是他就很相信这个医生然后他就回来开始健身了健身之后确实你就看着他的他的健身身材马上就一年一年的变了然后当他健身真的非常好的时候你再去拍片再看他的脊椎他已经完全正过来了
肌肉对于身体姿势跟平衡跟骨头的保护就是这么厉害所以其实肌肉对身体特别特别的重要
等一会儿我们还会在后面的内容中你们还会听到肌肉对于减肥对于塑形对于我们整个健身对于整个过程运动的过程是有多么的重要总结来说呢就是大家一定要修正一个思维就在整个运动健身你看我们要厘清这些概念嘛就是我们一定要清晰的知道在这个过程中什么是重要的
运动使得我们的整个血管打开血流加速毛细血管增加带走自由基质大脑里面的肥料增加这件事情是重要的那所有的运动都几乎能够达到这个效果但是其中肌肉又非常非常非常的重要由于以上我们说的这么多重要的功能因此在我们的运动的过程中去创建是增长去让我们的肌肉更强大这件事情是极其重要几乎是所有运动里面就是不可或缺的一件事情
哪怕我其他的运动不要做我也要先把肌肉给建立起来
而我们的减肥所谓的减肥的这个概念实际上它不应该是减肥它应该是让我们的肌肉增长起来这个原理我们后面还会详细跟大家说总结来说呢就是肌肉能够让你的体能账户更容易充电当你的肌肉越多的时候就我们在精力管理中说过吧一共有四个账户那你的运动表现就更佳体能能维持的时间就更长整个人的活力值就更高所以你的体能账户里边就会一下子存进很多钱
那我们对其他三个账户就有很大的帮助对吧至少你就是一根支柱非常牢靠的已经撑在那里了然后呢肌肉能够让你每天燃烧更多的卡路里你可以吃到更多自己喜欢的食物享受吃的快乐对吧享受美食的快乐那全靠肌肉啊因为肌肉能够提高你的代谢率
而且前面说了肌肉能够保护你的关节还有其实肌肉能够保护你的内脏我们知道就是那些特别瘦的减肥不差等的人他身上的肌肉其实是很少的脂肪可能也不多这个时候你的内脏几乎是漂在你的身体里面的他老是光机来光机去他很容易受损
就是反正肌肉呢它固定骨骼给骨骼施压它保护包裹内脏给内脏施压整个身体上的肌肉是非常非常重要的再包括对吧我们前面说了它能够帮助我们纠正我们的姿势维持我们的好的姿势的平衡所以肌肉对我们来说是非常非常非常重要的我们的健身呢总体来说都要围绕着肌肉来进行
那这里面主要有五大减肥误区
第一大误区当然就是大家最常见的减肥的手段叫做节食所有的节食就是仅靠节食以及所有的所谓的我吃这个东西你有奇效或者是所谓的健康的减肥的代餐所有的东西就是包括就只要是不运动的减肥都是我们的第一个大误解我们就把它总结为节食饮食单靠饮食减肥的误解
在这个误解中我们就把减肥等于单纯等于减重也就是减少我们的体重那我们前面说过了嘛减肥的终极目的是什么呀就是为了好看呢就是一种健康的好看啊对吧身体匀称的那种好看青春活力的那种好看啊那其实在这个点上来说一个长期健身身体非常健康线条非常流畅的微胖吧咱们在就是把它就是可能在主流或者说是在这种病态的审美中算是微胖吧
那比长期不健身的瘦子真的要美太多了好看太多了这种好看就是等同于健康的对吧那当然了我们不是说一定要追求这样子我们不需要执着尽力而为也就是说我们真正追求的是那种运动带来的健康感那种经济神
好的那其实这种健康的美无论是美成什么样子它都需要肌肉那如果你减掉的是肌肉不管你可能也减掉了脂肪但是同时你要是减掉了肌肉那你会变成一个有坠肉的松垮的瘦子其实这个时候你就算很臭你也很丑
我相信大家都遇到过这种人可能你自己也有这样的困扰就是你看起来真的不胖而且你甚至都可以说已经很瘦了但是你身上的肉是软啪啪的你还有小肚子一些脂肪容易堆积的部位
比如说摇手的时候你很瘦了但是你还是有啪啪肉但是你说你我已经很瘦了但是你还是没有那种凹进去的那个腰身对吧这些你觉得你整个身体是不紧致的它不一定是皮肤问题啊它可能是你没有肌肉啊反而反过来呢如果你的肌肉增加了就算体重没有很大的减轻甚至你可能是增加了但是你整个人就看起来非常的美这就是我们追求的那种好看
那我们回到刚才说的最大的误解节食或者说所有的减肥代餐就任何没有运动的这些减肥你其实都是任何减肥吧咱们先说先不分减肥的种类任何减肥其实都是通过创造热量差就是你摄入的热量比你支出的热量要少一点有一个负的热量差一定要有这个热量差才可能产生减肥的效果
因为身体只有在热量差的情况下才会燃烧脂肪来补足热量差那一部分的能量如果没有这个热量差就不可能燃烧脂肪也就不可能产生减肥的效果所以我们记住减肥无论你用什么方法 Eventually 最终它就是一个原理不可能产生任何其他的原理任何其他跟热量差无关的原理都是错的绝对错的只有这么一个方法
好那我们通过节食所制造的这个热量差它有什么问题呢最大的问题就是它几乎一定会大量的损耗肌肉因为第一身体已经接受了食物减少的信号就是我已经好几天都吃不到足够的东西了身体的热量持续的在持续的一段时间之内减少
他就一定身体就接收了这个信号那我们知道我们前面在科技练习的那一期里面讲过我们的身体我们的大脑他就追求一个稳定态我们的呼吸是稳定的心跳是稳定的体温是稳定的等等那包括我们的新陈代谢其实也是稳定的包括我们整个身体的肌肉跟脂肪的比例等等一切其实都是一个稳定态当我们持续施加改变的时候这个稳定态就会发生被迫使发生改变
但是由于身体不停的在追求稳定态它就会进入一个新的稳定态那刚才我们说的肌肉减少就是一个新的稳定态就是它探测到说我在新的这个稳定态下我的热量是减少的因此我要保留我的热量支出就是支出的尽量少一点
那么吃出的少一点它就有两种做法第一种做法就是它会减少你的肌肉因为你现在热量少了说明你就别出去跑了是不是咱就尽量吃的少一点因为你出去跑你好像也找不到食物咱们现在就是要尽量的熬过这个寒冬熬过这个食物不足的时间所以我们尽量就不要运动不要跑这个时候你的多余的肌肉就没有用而且这个肌肉耗损很大咱就把肌肉稍微减少一点你看这就是它会减少肌肉
同时呢它会增加脂肪的储备就任何一点点热量增加它一定会赶紧转化成脂肪给储备起来因为它害怕接下来还是没有食物
同时呢它还会干嘛呢减少热量支出还有一个方法就是降低你的基础代谢它会把这个基础代谢率降下来使得你在休息期间就哪怕不使用肌肉的期间它整个热量支出都是会降低的这就是节食的重大问题或者是所谓的使用代餐也是节食一种我们现在插入说一下所谓的各种代餐它
本质上它都是制造出了非常大的热量差它只是告诉你说你只要吃我这个东西你不要吃你自己的东西其实它这个代餐没有任何技术含量它就是告诉你对吧你吃这么点就够了你不要吃更多那你自然创造了热量差你创造热量差你的体重自然会下降但是这个下降的体重里面有多少脂肪多少肌肉我就说不清楚了
那我们现在已经知道了你通过节食或者吃代餐的这种方法所制造出来的体重下降呢它就有很大的隐患你的肌肉减少了你的代谢率下降了那所以你其实每天支出的热量也下降虽然你的摄入也减少了但是你支出也减少了这个时候身体的新的稳定态会慢慢的到达一个新的状态也就是说你的支出热量支出跟你的热量摄入又重新慢慢的匹配了这个
这个时候你就进入了所谓的减肥的瓶颈期或者是平台期那当然我们如果制造出了很大的热量差的话这个状态是不可能持续的对不对我们始终有一天上重新吃回到至少是富含营养的那个部分的饮食的吧那在这个时候你的热量回来了那么身体又会进行到就是探测到好现在我的食物充裕了我现在就是我又可以回到
那么我是不是根据这个热量摄入我要开始增加我身体的肌肉又可以出去狩猎了对吧又可以出去寻找食物了以及呢我又跟着这个热量慢慢地提高我的代谢所以呢你这个热量进来了以后虽然我们有好的部分就是我们的肌肉增加了我们的代谢提升了但是你这个热量差异一发生它因为我们提升我们 match 的没有这么快嘛就是你的热量差正的热量差异进来是
然后我的肌肉暂时跟不上我的代谢暂时也跟不上这个时候你每天多余的这些热量都会长发成脂肪这就是为什么节食减肥必然一定会反弹
它绝对肯定会反弹除非你永远都吃这么少而你永远都吃这么少你的身体很快会降到一个新的 BMR 就是你的基础代谢这个时候你就进入了瓶颈期除非你吃的更少这就是一个恶性循环一步步吃的往下再少下去你的基础代谢不断的往下降你知道代谢降低不是一件好事
对健康来说是非常大的隐患免疫系统下降并且你的各种激素水平都会发生改变你的睾丸素水平骤降脾脂水平飙升这是会让你感觉到非常糟糕而且你的肌肉还会加速减少总体来说减肥减到最后就是人非常不开心精力极度不足然后一落千丈心情非常的糟糕每天疯狂的想吃东西你甚至可能变得抑郁
总之就是你看这是节食减肥代餐减肥任何这些就是仅靠不靠运动仅靠别的方式的各种减肥它都非常的不可取就是因为这样好说到这里那有人可能会说 OK 我 get 了就是我懂了减肥不是单纯为了减少体重咱是不能够减肌肉的我懂了肌肉很重要对吧那我们减肥就是我们应该把减肥称作减脂就是减掉脂肪咱能不能就是单纯减掉脂肪保存一下肌肉
这当然说的没错减脂也是健身的一个部分另外一个部分叫做增肌但是如果我们单纯用我们挺熟悉我们节目的听友应该知道我非常的相信每一个问题必须要正确的去命名它如果你的命名不够正确的话你的解决问题就会有很大的阻碍所以当然我们在这里我们要是把减肥减肥这个词肯定不准确那我们现在把它命名为减脂的话
它虽然不算是错误但是它还会引起一个就是很容易引起误解的这么一个问题就让人家觉得说我要这个让体脂下降的这个目的就是为了做一点什么让来燃烧脂肪或者说我有没有一种什么好的结实的组合能够止燃烧脂肪或者说外面那些什么健身的补剂有很多东西宣传告诉我说这个东西吃下去就是燃烧脂肪
或者说我做一些什么轻松的运动我可能这个运动不是举铁婴儿也就是不刺激肌肉的大幅的生长但是呢这个运动会更加燃烧脂肪对吧就这些就是如果我们单纯是用减脂这个命名来命名我们的目的的话呢它就可能引起引发这些误解
那这些以上所有的误解里面它的误解都是本质上都一样的就是你忽略了我们这里边的肌肉这个肌肉是非常非常重要的那肌肉其实 link 的是一个非常重要的身体技能就是我们刚才说的新陈代谢嘛
基础代谢我们也常常称为 BMR 它也叫做静息代谢率它指在身体处于完全静息的状态下为维持基本生命功能所需要的能量消耗率那这个 BMR 跟肌肉含量其实有非常直接的关系当我们前面说到了你通过这些不健康的减肥方式损耗大量的肌肉的时候通常我们的 BMR 就会一落千丈这个造成的结果总归是非常差的
那我们既要有我们前面说过了嘛减肥就是一定要有热量差然后呢你既要有这个热量差但是呢在热量不足的情况下肌肉就非常容易耗损我们为了保持尽量的保持肌肉不要耗损也就是说你在热量差的情况下肌肉一边耗损我们一边要让它生回来或者说我保持你尽量的不要分解
这种就没有别的路可以走啊唯有一种方式就是去训练你的肌肉保证对肌肉的训练量保证它的强度
因此呢就是在我们的减脂的过程中如果我们但凡要健康的减脂的话它跟增肌是不可能分家的增肌减脂是不分家的因此我们就算不用减肥这个词我们用减脂这个词虽然不是很错误但是它不合适这个词我觉得最好的用法是咱们在命名的时候就干脆把这些词全都丢掉
然后没有什么减肥也不要在乎减脂就减脂这个词应该成为健身中的一部分就是增积减脂里边这个套餐里边那个减脂不是作为减肥来理解那我们真正应该经常使用的词应该是像塑形这样的词也就是我们希望能够得到一个健康的美丽的充满活力的对吧那种符合我们健康审美的那种体型
那塑形一旦你用对了词用对了名词啊给这个事情给这个任务安对了名字我们就能够正确的理解到塑形这件事情是离不开肌肉的重点就是肌肉所以它包括了增肌跟减脂的两个阶段它都重要我觉得大部分人都没有意识到肌肉是有这么重要增肌是有这么重要啊
你只有增肌了你不但有肌肉带来的各种健康的好处而且你的代谢率才会提高啊当你的代谢率提高的时候你的这个整个你的身体的燃烧的热量才会增加也就是说你可以吃很多以前你吃不了的好东西并且肌肉的体积跟脂肪的体积相差两三倍
两三倍所以当你的身体充满着肌肉的时候它燃烧的热量更多而且它整个体型看起来会更加 fit 就是更加素型形体更加好或者我们就可以说看起来更瘦吧
所以其实我们一定要知道就是关于减肥的第一个误区是各种节食代餐或者什么脂肪燃烧 anyways 任何不涉及到运动尤其是不涉及到增肌运动的减肥它都是不可取的都是不健康的
这就来到我们的第二个误区就是很多人会觉得说 OK 你说的这个原理我懂但是我真的是很不想举铁也不想练肌肉因为我觉得健身会让我练得很壮变成金刚芭比我真的接触了很多这样的反馈如果你说出这句话那就说明你对健身尤其是对举铁这件事情是一无所知你根本就没有任何相关的理论知识
你知道要练成金刚巴比就是女性要练成肌肉那么大有多难吗只有极其少数已经在健美运动员这条路上走的人就是已经到顶级殿堂的人他们才能够练成你所谓的金刚巴比而且他们往往都不一定真的是那种巨大的那种金刚巴比只不过他们的肌肉很明显
他们是付出了极大的训练努力和严格的饮食配比甚至还要各种补给才能够做得到的这里指的饮食配比可不是节食是营养跟热量的精细计算他们往往在增肌期是要吃很多增肌餐的就是你的热量收入要很大就拼命的狂吃当然要很精细的规划过的狂吃
然后你要尽力减脂你要增肌你要减脂总之你要非常非常辛苦你才能够练到像 Lara Dian 那样的健美运动员的身材别说是金刚芭比拉你就算要练到网红健身博主们就是真正的那种健身博主哈
那种肌肉程度你都需要非常辛苦的训练真的你也要同样配合饮食和营养搭配他们也一样会经历我们说的增肌和减脂期普通的女生真的大多数根本就没有那个时间跟投入去大量的训练以及去这么精细的提升自己的训练以及去花很多的时间去
制作健身餐当然我知道也有很多人是做得到我们现在说的是在大众的基础上能做到的人毕竟只是少数那这就是为什么那种身材就所谓的金刚巴比或者说肌肉线条非常的明显或者一看就已经是一个健身高手的那种身材其实是很难真正 copy 的它背后是大量的努力
女性的肌肉这么难练是为什么呢一是因为女性的激素跟男性不同男性体内产生的高酮水平比较高而女性主要产生的是雌激素你知道高酮是与肌肉生长的力量增加密切相关的主要激素之一女性体内缺少这种激素所以肌肉就不可能增长得很快而且如果你的雌激素很高的话它其实某种程度上还会抑制你的肌肉生长
所以其实女性要长点肌肉真的特别难第二个原因是因为肌肉的纤维类型不同就是因为肌肉纤维类型是分为慢肌纤维和快肌纤维
慢肌纤维更倾向于耐力性的活动而快肌纤维就是快慢的那个快慢快肌纤维则更倾向于力量和爆发性的活动那女性的肌肉组织呢通常具有更多的慢肌纤维相对更少的快肌纤维也就是说
你看曼基他是体积会比较小嘛大家看马拉松选手和短跑选手就能够明白了你看马拉松选手的小腿或者全身上下他的肌肉是非常小的他就整个人是有一点瘦瘦的干巴巴的因为他们的体脂非常的低嘛但是他们的肌肉并不大块但是你们看短跑选手他们的小腿肌肉就极其的发达那
那个就是爆发力所以你看马拉松选手的小腿跟短跑选手的小腿就能够非常明白慢机就是耐力和快机就是爆发力它们的区别是什么那大家也可以关注到虽然女性中也有那种小腿特别发达肌肉特别发达就爆发力型的短跑选手型的小腿
也有但是总体来说女性的小腿跟男性的小腿比起来那是男性的小腿的肌肉的爆发性的形状更常见一些而女性小腿的这个慢肌就是像马拉松选手那种形状会更常见一些所以因为以上这两个原因就是你想要练成金刚八臂是多么多么的困难啊简直难如登天
这个误区真的你完全普通女性没有这个时间没有这个精力没有这个 luxury 去准备这么多的健身菜你根本做不到这一点
所以根本不用怕什么我怕把肌肉练得太大呀等等请大家转换思维完全是相反的你看我们刚才已经解释了为什么女性练点肌肉这么难所以我们要操心的反而是怎么练出更多的肌肉这件事情对于普通人来说绝对是一个挑战尤其对于那些瘦胖子就是
看起来很瘦但是身体确实白白肉肉都是软软的你一摸就知道你身上没有什么肌肉的人对这些人来说是非常有挑战的一件事情我们要努力学习高效训练肌肉的方式肌肉起来了燃烧的热量多了你的基础代谢起来了你减肥自然就达成了所以这个我们一定要转换思维就千万不要害怕
当然了在这里我们也要说一下就是有一种情况是当你的肌肉练出来的时候你的脂肪还是很厚加在一起就会显得很壮因为你的肌肉增加了嘛然后脂肪也没有刷得很下去所以这个时候呢就是你就看起来就会很健壮确实会出现这种情况但这不是因为你的肌肉练这是因为你的脂肪没有刷下去
或者说那些骨架很大的同学稍微多一点肉就肌肉起来确实也会显得很壮那基因确实是没有办法改变的但还是那句话就是其实大多数的情况下你觉得所谓的健壮它主要还是脂肪的问题是肌肉外面脂肪太厚的问题或者说
或者说你就算吃肌肉不要练的那么多但至少为了健康起见咱们还是要让肌肉练得更有充足的肌肉有肌肉线条的你哪怕看起来不纤细不所谓的纤细但是那种生命感那种身体的曲线感那种肌肉的线条感都比所谓的纤细要美太多了我们真的绝对不能被单一的审美洗脑
不健康的纤细在我眼里真的是毫无美感只有骨头感就有很多女明星我看到她的露头照我看到她瘦成那样我就觉得真的真美吗这一点都不美啊就特别可怕就是一种怎么说呢看到生命的能量在她们身上已经黯然失去的那种感觉非常可怕
相反啊健康的所谓的只要是健康的所谓的粗壮在我眼里特别美因为它有一种原始的生命力一种青春活力而且你们会发现就算它不符合这种病态的白又瘦的审美但是这种女孩往往是特别受欢迎的她才不 care 你们怎么想的她就是特别受欢迎的
我们追求美不都是因为想要就是说一般出来是想要受欢迎啊想要有人喜欢我想要有人认可我啊这就是我们的生存本能啊所以我们为什么一定要去走这种病态的审美我们为什么不看看那些在你眼里也许不美的人但是他自己本身大多数的这种人都特别受欢迎啊很多男生追啊
所以病态的社会文化我们是可以抵御的但是本能是不容易改变的也就是说我们看到这种非常健康的审美的这个出现它一定会有人喜欢因为这是人类的本能也许很多人被病态的社会文化洗脑之后已经不喜欢这种健康的审美了但是你挡不住始终说有很多人他受本能的驱动他就是会喜欢这种健康的审美
对吧所以我们还是要追求健康为主啊那后面我们也会说到一些减脂气的方法让我们在保留肌肉的同时尽量减少覆盖在肌肉上的那一层脂肪那我们看起来整个就是比较美你不要管它粗壮吧就是改变审美我觉得是最重要的
所以这是我们的第二个误区就是健身绝对不会举铁绝对不会让你变成金刚 Barbie 变成金刚 Barbie 太难了就我们应该完全转变相反的思维应该说我们女性要点肌肉真的太难了当然对男性来说也没有这么容易总体来说我们想要见点肌肉是太难了这件事情是很宝贵是需要花时间力气去努力去做的
关于减肥的第三个误区呢叫做局部减脂就是他们很多人觉得说有没有这个我肚子上的有这种能不能通过练腹肌把肚子上的这肉给减掉我的手臂上有白白肉能不能通过一些手部的训练把这个手臂上的白白肉给减掉
嗯很遗憾局部减脂这件事情是不存在的身体呢是通过燃烧全身脂肪来功能的这其实很好理解因为我们要知道就是 again 请去看工作细胞里边体内循环的那一期你看完了之后你就会明白我们是通过血液循环来功能的是我们的红细胞小伙伴们非常辛勤的携带着氧气携带着氧分送往全身的每一个细胞那那红细胞的氧分都是统一从血液中来的嘛
所以脂肪分解之后它的养分也是进入血液才能够供给肌肉呀
那我们都知道我们的血液循环是一个固定方向的循环嘛它是就是一个周期对吧一个体内的大周期然后它不是所有的血管各有各的思想各有各的循环方向循环方法是吧也就是说你这个肌肉附近比如说我们练腹肌腹肌旁边的那些脂肪它跟肌肉之间不会存在一个独立的血液循环的通道
说好你现在训练了那我这个时候血液就不流往心脏了我现在血液要流往你的这个肌肉然后这个血液里边我脂肪分解分解进这个血液的这些养分吧也不通过全身的循环我就直接这个地方就封闭了这一部分这部分血管只单供你这个肌肉来输送养分这可能吗我们要是这一部分的血管封闭了从整个循环系统里面取消了这不出大事了吗
所以大家可以从这个角度来理解一下为什么我们是不可能局部减脂的那给肌肉功能要来自血液循环那么血液循环里的东西呢它就是要从全身的脂肪就既然你没办法局部嘛
这个时候效率最高的是你就是从全身燃烧脂肪来进入到就全身都可以有地方进入到血液然后血液循环送到你相应的肌肉这个是比较就是我们能不能理解这个局部减脂它就是不存在的
当然我们在减肥的过程中减脂的过程中你确实会发现某个部位的脂肪是比较容易减掉的某个部位不太容易减掉这个是存在的这个东西就是你的哪个部位的脂肪比较容易囤积以及比较顽固这个取决于基因而且呢它随着年龄的增长的这个基因的效果会越来越的明显
所以呢如果你发现某一个部位比如说你的手臂上的脂肪可能减得比较容易肚子上的脂肪减得比较难那并不是因为你的腹肌训练不到位你的手臂肌肉训练到位了并不是这样只是因为基因决定你哪一个部位的脂肪比较容易分解哪个部位的脂肪比较顽固而已
总之呢我们要减掉局部的脂肪是不可能通过局部的训练的我们要减掉全身的脂肪而且会先从容易减的地方开始直到最后那个顽固的地方我们就要唯一的方法就是通过热量差当然在热量差的同时我们要保持肌肉所以我们要运动这是我们的第三个误解
关于减肥的第四个误解就是最利于减脂的是有氧运动这个误解呢也很好理解因为有氧运动看起来它消耗的热量就是比举铁更高嘛那大家可以看到我们前面都说了你减肥就是一个热量差一个数字问题数字游戏那你说一个人举铁一小时可能消耗 200 到 300 卡
跑步一个小时可以消耗 300 到 400 卡当然这个取决于人的体重年龄各种不同的因素但是就这么个例子所以大家看起来总觉得游泳运动好像消耗的这个更多呀而且我们到了所谓的这个减脂的甜蜜区也就是说你的心跳到达一定的程度的时候在这个部位你身体减掉的脂肪比减掉的肌肉更多
这些原理都有一定的道理但实际上呢我们我们既然理解了关于减脂就是靠一个靠一个热量差的话那么实际上热量不是这么计算的就是我们不要去单独只计算你在这个时候你燃烧的脂肪多你还是燃烧的肌肉的这个比例多大家都知道比例不等于绝对数字嘛
整个热量整个运动所消耗的热量要这么算首先呢你要算入后续的燃烧热量那比如说我们这个 HEAT 就是 H-I-I-T 高强度间歇性的训练它就被实验证明后续 24 小时甚至更长时间内持续燃烧热量的效果比单纯的有氧运动要强很多这个叫做后燃效应以后的后燃烧的后燃效应
它是能够在很长一段时间内提高你的代谢的所以呢这个后燃所产生的热量那么 heat 运动肯定是比有氧要更高的那这个部分不能单看运动过程中所消耗的那个热量啊举铁其实也会有后续燃烧的效果而且我们前面说过了随着你肌肉的健力增长你的新层代谢变快了你消整个身体就不运动的时候所消耗的热量自然就增加了
对吗但是有氧运动一旦停止你的代谢就会回归正常水平所以这些后续燃烧的热量以及你 BM2 提高所燃烧的热量你也要算进去
而且呢你还要算入额外摄入的热量对吧这个热量差除了支出之外咱们还得看摄入嘛有氧运动后其实你特别容易饿大家不知道有没有这样的体验你不知不觉摄入的热量就超过了你有氧消耗的热量了其实咱跑一个步能消耗三百到四百卡已经很不容易了跑一个小时但是呢举铁跟 HEATH-I-I-T 之后的饥饿感就没有有氧运动这么高
因为代谢高嘛这两个运动所以它意味着身体就会提高燃烧脂肪的效率什么叫提高燃烧脂肪的效率呢也就是说我身体需要能量的时候我可以通过燃烧脂肪就供给了当我身体能量感觉到充足的时候有内部燃烧就可以充足的时候我就不会有那么饥饿的感觉需要从外部去摄取能量了对吧就是我身体里糖源是充足的我就不需要外部食物给我增加这个糖源了
那代谢高也会让身体保持肌肉尽量不分解也就是说我尽量分解脂肪同时你能够保持我的整个血糖是稳定的因为我代谢的效率高嘛我需要的时候它就会由血糖释放到血液里这个血糖是稳定的当我血糖稳定的情况下我就没有这么高的饥饿感只有我的血糖动荡上下体肤的时候才会容易产生饥饿感
这就是你要算热量的时候其实是要这么算因此总体算起来呢举铁跟 heat 可能它所燃烧的质量就是所有的燃烧的热量以及加入少摄入的这些热量加起来它可能就是比优养要更加高的
大家可能会有这样的体验就是单纯的有氧常常很难出效果比如说我确实就经常去跑步但是除非我跑的量特别的大它就没有什么效果比如说如果我每天跑个三公里五公里这好像很长时间都身体没有什么特别大的变化而且很容易很疲累而且一回家一吃东西就是稍微吃多一点好像把这个跑的热量就全部弥补过去了甚至有时候还能还可能吃多
这些隐性的热量其实是很难察觉的我们想象一下就是你跑一个小时的步你只能消耗 300 到 400 的卡路里你回家一吃你马上多吃两口加个饭后水果马上超 300 卡路里就算你没有把跑步的热量全都吃回去你可能就只剩下每天 50 卡路里的一个热量差那你要知道我们减一斤体重需要 3500 卡路里左右
如果你一天才减 50 你就需要 70 天也就是两个多月你才会减掉一斤体重那当然进度很慢了那当然你每一天就感觉不到有什么变化了这就是为什么我老觉得有氧好像很难出效果
我个人呢是把有氧当作举铁的或者说 heat 的一个补充它有两个优势一个是练心肺功能一个是改善心情就是有氧的时候你可能在跑步的时候你或者骑车的时候心情比举铁和 heat 可能要更好
当然因为我做的这个 heat 通常是以打拳替代因为打拳的时候你其实就 heat 就是高强度间歇性的训练就是你的心跳是在很高很低之间交替训练的那打拳其实是符合它虽然听起来像是个有氧运动但打拳的激烈程度会让你的心跳飙到很高就像跑步冲刺一样
那打拳休息的时候你的心跳又会落回来所以它可以被组织成一个 heat 运动当然所有的有氧运动基本上都可以被组合成一个 heat 运动你只要在你的有氧运动中加入冲刺心跳飙升然后休息停下来然后冲刺心跳飙升大家可以去搜一下 HIIT 它的这个 interval 应该是有多久就可以自己组合成一个 heat 运动它比单纯的有氧运动的效果就会好很多了
关于减肥的最后一个误区就是大家都不愿意计算热量这又是一个我经常听到的反馈就是很多人会觉得说太烦了我不就是不想计算我不愿意生活变得这么死板就是很无聊
以前我说记录自己的时间非常有助于我们理解我们的时间都花在哪里的时候其实也有类似的反馈啊就是大家都不愿意记录我觉得这就是一种逃避就是一方面是逃避面对自己的真实情况因为你害怕看到自己的时间真的有很多不知不觉花在自己觉得浪费时间的地方所以你不愿意记录其实你是不愿意面对那个记录的结果的
你内心深处你害怕记录的结果不像你自己想象的那么理想因此你宁可待在一种觉得自己还行的逃避里或者呢就是你看记录饮食的时候你可能会意识到你记录下来的饮食习惯比你自己想象的更差
可能要改起来的难度更高那这就是在逃避面对自己的真实情况逃避你应该要面对的真实的挑战但是说实话吧你逃避也没有用因为真实的挑战它在哪就是在哪你时间记不记录吧其实你都是这么花的你饮食记不记录吧其实你都是这么吃的你不知道你真实怎么花怎么吃的情况下你只会更不容易改不会因为你逃避而改善这个现实的情况现实是不以你的意志为转移的
另外一方面呢我觉得就是大家有一种下意识的逃避任何事情都有代价的这个概念就老想要轻松的不无聊的不付出任何代价的去完成某件事情这是不可能的 everything has a price 而且这个 price 现在是非常非常小的当你习惯了记录之后这个东西会变成一个自动化的行为它能够侵占你的脑力侵占你的这个 labor work 非常非常小几乎可以忽略不计
你只不过万事开头难你要养成习惯的时候你要稍稍花点力气但是它远比你想象的投入要小很多但很多同学就连这么小的投入都不愿意他就是希望能够不付出任何这个所谓的无聊的这个代价就能够得到他想要得到的东西好 大家记住这些事情是不可能的不可能的不可能的重要的事情说三遍
所以作者就说这种不记录拒绝记录拒绝面对的这种情况就好像你要开车穿越全国但是你却不关注你的邮箱邮箱里的邮一样这是一件非常 radiculous 的事情很荒谬啊
所以呢我们一定要记录你的热量因为减肥减脂反正健康最终就是一个玩个数字游戏你如果而且我们刚才说过了那些隐性的热量是非常非常难察觉的我们只有记录的非常详细的时候我们才能够真正的察觉怎么去改变它
你也才能够真正的推动你的身体往塑形往美丽的方向去转变好吧我们就脑袋里面想着健身网红那些非常美好的身材咱以这个为目标就去逼自己去记录好吧
科技练习里面说过不存在意志力更强驱动力更强或者自力这种事情对吧我们在上一期节目答题有问了也说过这个问题不存在大家都差不多区别只在于高手已经通过长期的训练终于明白到除了科技练习他没有任何别的路可以走了这是
这就是唯一的提高的路所以他老老实实的去做课业练习了他并不是因为我更爱课业练习或者是我更爱这个行业或者是我的意志力更强都没有只是因为他意识到这个事情是我想要的但是没有别的方法可以达到它
但是普通人呢总还有一种 wishful thinking 就是梦想可以通过快乐的练习轻松的练习获得同样的成功就是这些梦想阻碍了大家获得真正的进步和成功那健身塑形的道理也是一样的你逃避你觉得太过于琐碎的这些计算你就是在逃避刻意练习就是你在 wishful thinking 你还在梦想有这种更有趣更不无聊更不琐碎更轻松的方式能获取你想要的那种成功
没有的你一定要意识到高效率的塑形只有这一条路可以走这是记录热量计算热量就是最最最高效的塑形之路任何其他路都会让你的这个塑形的效率大幅降低请记住是大幅降低而且会反反复复失败反反复复的挫败反反复复的放弃反反复复的反弹你但凡要避开那种巨大的更大的痛苦在将来哈你现在就要开始做琐碎的记录的这件事情嗯
而且记录热量这件事情跟记录时间一样你会越来越得心应手最终会变成一个自动化的习惯这个时候你就不会觉得繁琐了但是你一定要尽快的开启这个过程你才会尽快的让它自动化
以上就是关于减肥的五个误区那我们了解了这五个误区之后我们就能够真正来到健康减脂也就是健康塑形的四大法则我们的第一个法则就是热量差请记住我前面已经说了很多遍了减脂塑形就是一个数字的科学制造热量差是让脂肪燃烧让脂肪分解的唯一的方法
但是我们前面也重点强调过如果你通过不运动的任何方式胃取其实就是节食对吧任何代餐都是节食通过节食来制造这个热量差的话尤其是你制造出太大的热量差的话它就会一定必然是不健康的
你的肌肉减少代谢变慢心情变差而且你一定会觉得饿然后你会忍但你意志力总是会耗尽的当你意志力耗尽之后你就会进入到暴饮暴食然后暴饮暴食会引起脂肪的加速堆积最终你的体脂率会回到比原来还要高而且你一旦恢复到正常饮食你就一定会反弹就算这一切都没有发生你最终还是饿成了一个瘦子但是你也是一个很丑的瘦子因为你是一个有坠肉的瘦子所以
那这件事情上对不对我们就知道它就是我们要制造热量差但是我们需要用健康的方法来制造出这个热量差所以我们的健康塑形的第一法则就是你一定要知道它只有热量差这一条路那我们接下来要去给大家讲怎么去健康的记录我们的热量怎么健康的制造出这个热量差但我们一定要理解法则一就是热量差是唯一的路没有别的路
真的就不要迷信明星我们知道就很多明星都是不运动而是通过就是硬扼扼下的他们以后的代价都会非常的大真的而且你们要知道男明星很多都很年轻尤其他们身上因为他们的基数肯定比女明星更大
所以他们短时间之内为了上镜迅速的减脂的这个效果会非常的明显但你们看中年男的有谁做得到对吧所以不要带弱明星不要觉得明星可以我也可以明星那是职业代价或者说是职业有毒的代价他需要上镜他有什么办法对吧他们那个行业就是这么病态
但所以我们千万不要自己带入明星千万不要学他们的方式在我们身上既不可行也不太可能坚持而且隐患很大而且就算我们真的坚持了以后也不会像明星看起来这么好看因为明星现实中其实那种瘦骨伶俊的身材是非常丑的
那我们的第二个健康塑形的法则就是营养你要一定要知道如果我们的身体的营养不够充足的话我们的肌肉是不会好好生长的那我们前面说过的肌肉有多么的重要所以营养对于健康减脂来说非常非常的重要一定要先保证我们的营养然后我们再去讲热量差因为我们的第一个原则是热量差但是我们一定要先保证营养
那在大脑饲养园那一期讲过饮食保证营养最简单的原则就是我们去吃高质量的高营养的食物什么是高质量高营养呢第一个标准很简单的标准是新鲜自然多样化那第二个标准呢我们可以说的更具体一点就是在同等热量的情况下我们尽量去选择营养更丰富营养性更高的也就是说我们把营养除以热量的这个比例要尽量的最大化
那我们可以把这个比例叫做营养密度就是我们的营养密度越大的食物当然就越好每克食物提供的热量呢叫做能量密度能提供的营养呢叫做营养密度我们希望的食物就是热量密度低但是营养密度高的对吧就是营养比热量这个比例最大化这就是我们想要的健康的食物
此外呢我们还要注意你吃的这个营养不但要这个营养密度要高之外我们还要均衡就我们没有我们不能要让一个营养占据大多数而导致其他的营养不均衡你的蛋白质如果摄入不足的话呢你的肌肉就会大量的损耗可怕的事情又来了那因为肌肉就是由蛋白质所组成大多数都是由蛋白质所组成的嘛
所以肌肉蛋白质对于增肌来说以及对于哪怕不是增肌哪怕对于维持肌肉来说都非常非常的重要我们最需要首先满足的就是蛋白质的摄入
那但是呢其他的两个摄入也不简单呢如果你的碳水摄入不足的话呢你的训练的过程会非常的痛苦而且啊如果你身体的糖源不足的话你肌肉的修复过程就会被损害那我们知道我们肌肉的生长都是自恋以后生长的对吧就一些微微型的创伤然后修复我们才能够生长成更大强度的肌肉这个时候你损害了你糖源不足你的碳水不足你损害了我修复的能力那也就是说我在啊
碳水不足的情况下我非常容易过度训练并且过度训练之后我损伤了我很不容易恢复然后我们自己又没有察觉这整个状态就是非常的糟糕自己感受也很不好而且肌肉成长的这个速度也很不好
并且你在碳水不足的情况下我们体内的激素水平就改变了而且它就更利于肌肉分解而不利于肌肉的合成而且在大脑饲养员那一期我们也讲过大脑会消耗巨量的葡萄糖所以如果你的碳水不足的话就是你碳水这部分的营养不足的话大脑会变蹦
我们在学习期间尤其不能干这样的事情当然我们平常工作其实也不能干这样的事情因为我们希望就是你大脑一旦变笨吧同样的工作本来一个小时能干完你现在要两个小时三个小时这个时候你就要加班何苦来栽呢我们当然是希望无论是学习还是工作无论是在学校里面还是毕业以后进入社会我们大脑的状态都要非常的佳对吗所以我们一定不能够减少碳水的摄入
最后呢如果我们的脂肪摄入不足我们的睾丸素水平就会下降这个对男性来说影响有几大因为男性的睾丸素更多嘛
那你就会降低你的性欲和性功能增加乏力和疲劳减少肌肉质量和力量你会产生骨质疏松心理也会有影响比如说情绪不稳定啊抑郁啊焦虑啊注意力不集中啊而且你的身体的组成也会产生变化也就是说低睾丸素的水平会导致体脂肪增加肌肉质量减少就是你看你的体脂率上升了你的肌肉减少你的整个体型就会变得很丑
女性也是有睾丸素的虽然比男性少很多那女性的睾丸素下降也会影响生殖健康心理状态骨骼健康心血管健康等等所以我们的脂肪摄入也不能不足我们既不能低碳也不能低脂更不能低蛋白
这三个部分怎么说呢任何一个部分都不能太低吧咱一定要先满足基本营养每天基本营养的摄入后面我们会教大家给大家一个计算公式根据自己的体重去计算我们每天需要的营养是多少你至少要满足这个营养然后呢在满足这些营养的基础上选择尽量选择密度能量密度比较低的也就是热量比较低的那些食物就好了
所以吧说到底呢饮食才是健身最大的挑战啊我们要制造热量差哎没有办法这绕不过去的但是我们又不能缺任何营养你要你要做到这一点是不是挺难的呀就是还是那句老话吧叫管住嘴迈开腿一边运动一边你要在饮食上要非常讲究这是我们的第二个法则
健康减止第三个法则叫做在适合自己的时间内吃也就是说我们要先搞清楚到底应该在什么时候吃怎么吃才能是最健康的那在这里要纠正很多就至少在这本书中所说的理论是跟市面上流行的很多理论都不一样的
比如说市面上流行少吃多餐但是少吃多餐这件事情在这本书里面看起来从实验上看多吃少餐只要你热量跟你营养是一模一样的它对身体对增肌对脂肪对什么都没有任何本质的区别
你说就是比如说有些人会认为说少吃多餐就是我身体一直在消化所以我消化所消耗的那个热量就会比较多其实也并不是因为你少吃你的这个食物消化的数量不多因此你会制造一个更平凡的这种消化的代谢的提升吧
但是你的这个代谢提升的持续时间会比较短那如果你一餐吃的很多但是你吃很少很少餐的话呢其实你会创造出很大的波分更高的这个代谢持续时间也更长加在一起吧两者就没有什么区别所以我们更关键的是我们的营养跟热量请记住营养跟热量第一个原则热量差第二个原则营养这两件事情才是最重要的在什么时候吃呢其实不是很重要
少吃多餐真正发生的作用并不是在物理层面在身体层面而是在心理层面也就是我们能让身体处于始终处于不那么饿的状态对于控制热量摄入就对于我们能坚持下去其实是很重要的
我们都知道很饿的时候你很容易点很多热量炸弹身体会发出一些就是渴望就要吃那种垃圾食品高热量的垃圾食品如果反而反之如果我们身体总是不太饿的情况下我们点的东西我们就更有意志力去点那些健康的食品就对我个人体验来说是这样子的所以其实我觉得就这个理论就是什么时间吃怎么吃不重要的这个理论呢
它一方面它让我感到更加的轻松放松就是我终于没有这么大的心理负担了因为什么早饭一定要吃什么三餐一定要定时什么一天一定要吃三餐不能吃两餐就是各种理论可能还是有很多的
但至少从健身的角度去讲呢从健身健康的角度去讲其实你吃多少餐吃什么都 OK 当然你不能集中一天只吃一餐哈因为你不可能把一天的营养物质都在一餐吃下去你不就吃撑了吗你消化系统的这个负担不是太大吗
但只要不过分不极端你在什么时候吃怎么吃分成几餐吃其实都无所谓这就给了我很大的灵活性像我这种上班一专注起来就会忘记吃饭的人我觉得这个就给了我一些心理上的放松但同时呢他也会提醒我尽量还是要去采取少吃多餐的模式因为身体不怎么饿的时候我就会更加倾向于去吃健康的食物
那还有一个呢也有很多说法说深夜用餐其实对就是马无夜曹不肥嘛深夜用餐可能很容易肥其实出乎意料的是在本书中说到深夜用餐对肥胖的影响也不大影响因素始终还是那个一个热量一个营养没了
比起你晚上饿得要命然后容易就第二天早上起来可能也饿得要命容易不知不觉摄入额外的热量或者说你有时候晚上实在饿得熬不住你又开始点夜宵报一报时你还不如就每天固定的在晚上吃饭带着满足感去睡觉这个是完全 OK 的那这里正好也说到就既然说到了饮食的频率跟时间我们就要说到 168 了对吧就是清断食我个人 168 的意思是说 8 个小时内吃饭 16 个小时之间是断食的
那我个人理解呢它带来的这个健康的效果是通过清净食这是清净食会激活身体里面另外一些关于长寿的基因这是另外一个主题不是我们这边健康减脂所考虑的所以
我个人觉得就是 168 的这个健康的东西呢我们留待以后再去挖掘去探索因为前面上一期节目我们也讲过我们可能会安排讲跟长寿相关的一些别的东西那进食就是长寿里面我们肯定要 touch 到的一个主题我们留到那个时候再去探索
但 anyway 在减肥减脂健康减脂这件事情上其实它跟任何其他的这个饮食模式没有太大的区别 again 关键问题还是我们摄入了多少营养跟摄入了多少热量但是我个人觉得呢 168 跟你刚才说的少吃多餐的这个道理是一样的就是它让你太长时间饿着的话这件事情很难坚持
我本人也是试过 168 的我觉得我反正是坚持不了我完全坚持不了因为我是一个非常喜欢吃就是我本身的习惯可能天然从小到大的习惯都是比较倾向于少吃多餐也就是说在餐餐之间会吃很多零食因为我小时候我爸妈就给我养成这样的习惯
当然不是那种很不健康的零食因为小时候吃饭经常会在饭间就浙江人嘛我们习惯在三餐之间或者是餐后会吃水果
或者是一些健康的小零食比如说睡前的牛奶那光喝牛奶它又不够营养因为牛奶必须要配合碳水在那个大脑营的一期我们也讲过那我妈既然作为一个医务人员她也知道这个道理所以比如说睡前你既然要喝牛奶你就得配点小饼干所以我从小到大这个成长了这个对吧你饿的时候你没到下课时间你没法回家吃饭我给你装点营养的坚果那点这种健康的小零食我从小培养的饮食习惯就是少吃多餐
所以对我这样的人来说尤其非常困难去坚持 168 这等于是我的饮食机关进行了一个彻底的大改变这对我个人来说我肯定是坚持不了的当然等我们研究了长寿的那一章之后咱们可能觉得这个东西对延长寿命很有效果那我还是可以努力试一试但总体来说在现在目前为止我们讨论到减脂讨论到健身这件事情上来说 168 其实跟其他的饮食方式没有区别
最后一个大原则当然就是运动了我们要在运动保持肌肉对吧在热量差的情况下营养充足的情况下你要加入阻力训练那最常见的阻力训练当然就是具体了你在要通过阻力训练你才能够保持肌肉你也才能够保持你的 BM2 你还可以提供后燃效应然后呢当然了在这个基础上你要是加入有氧运动的话后燃效应
尤其是加入 heat 的话你可以增加热量支出但是最重要的还是保持肌肉有氧是可做可不做的如果你的饮食跟你的就是饮食的营养和热量差和你的阻力训练都到位的话其实你有氧无氧就是你这个通过额外的有氧运动增加的这个热量支出也不一定要有
除非你想要体脂降到 10%对男性来说或者对女性来说 20%男女的体脂粗略的就可以靠 10%来差别很粗略但是大概能 get 除非你想要你的体脂降到 10%或 20%以下否则你其实有氧可做可不做
那健康减脂只有以上四条法则就是我们的热量差然后一定要充足的营养然后并且就是你要保持你尽量选吃的时间不重要你尽量的选择让你不太饿的能够长期坚持下去的健康饮食的这个时间最后你一定要通过阻力训练来保持你的肌肉只有这四条法则非常非常的重要任何跟这四条法则不相关的全是骗子
比如让你吃什么代餐骗子让你大量的燃烧脂肪吃什么东西燃烧脂肪不用运动就能减肥骗子什么这个我有一个神奇的方法什么全身的震撼这个排毒啥啥啥的改变你的调节改变你的减肥骗子甚至你就是用中医的调养当然他可能有更复杂的原理在后面但是如果他简单粗暴的告诉你说我这么调养一下这么弄一下你就一定能够减肥骗子
总之这些全是骗子只有我们的第一 热量差第二 营养充足第三 保持肌肉第四 保持一个长期能够坚持这个习惯的饮食习惯的这个饮食时间只有这四条原则能够帮助我们健康和减肥
如果你不运用不满足以上四条法则就算你成功的减重了你也是一个有白白肉的有小肚子的瘦子对吧而且你一旦用不健康的方式减重成功你始终一定百分之百是会反弹的
讲完了减脂的四大法则我们要来看一下增肌的三大法则其实它比较简单第一个法则叫做递进性增加重量也就是说我们增肌最有用的就是一点一点的递进的给肌肉增加你的挑战增加这个重量的挑战肌肉增加就是这么简单它就是靠这个它不靠所谓的撕裂感那只是乳酸堆积乳酸堆积本身对肌肉生长是没有用的
你没有乳酸堆积没有这种酸痛感也不代表你的肌肉就不成长了很多人在健身房里面就追求那种肌肉酸痛感第二天就是屁股不炸裂大腿不炸裂你就觉得你练的不到位不是的关键是你动作练到位并且那个重量是到位的对肌肉的挑战是到位的就可以了
当然你也不要去追求所谓的肌肉的泵感这种是男生可能比较常经常追求的那是一种血液被滞留在肌肉里的效果我作为一个女性我可能很少体会到这种感觉
虽然有研究证明这种所谓的泵感它会有另一蛋白质的合成但它不是肌肉生长的主要驱动力促进肌肉生长最有效的就是一个渐进性超负荷的训练就是你在一段时间之内逐渐增加肌纤维所承受的那个张力简单的说就是逐渐举起越来越大的重量嗯
一个实验表明就大重量一次性做四到六次是最有效的这也是作者在整本书里面最推崇的具体的方式
如果你举不到四次的话就说明太重了如果你举能超过六次的话就说明太轻了只有在四到六次之间正好就是你身体的 80%的极限 80%到 85%的这个极限重量这个在多种实验中都已经证明是能够触发你肌肉最大生长就是最佳化的这个重量
也就是说其实你整个训练时间并不需要那么长 45 分钟到 60 分钟你基本上就结束了那如果你练的太久你很容易造成肌肉的过度训练过度训练就有很多的副作用首先呢当你过度训练的时候你的肌肉生长就受到了抑制你全身就会感到无力这个事情就是反正涉及到肌肉流失的我们现在已经知道了都得很紧张都得很谨慎
此外呢过度训练还会造成我们的铜化激素水平下降液化激素水平上升就是相同的铜差异化的液铜化激素大家就简单的理解为是帮助我们吸收营养的让这个在营养充足适当锻炼的时候会升高的包括胰岛素对吧生长激素高氨素它都是铜化铜化激素
异化激素呢是那种就是当我们在营养不足并且就是运动量较大或者是长时间静止的时候会分泌的那些激素包括我们前面说的压力荷尔蒙皮脂醇还有肾上腺素那同化激素水平下降异化激素水平上升大家就知道了就是那些帮助我们正常的吸收营养的那些激素下降让我们的压力升高的激素上升那当然不是一件好事
极端的情况下呢你的过度训练不但不会增长肌肉还会导致肌肉减少所以我们的递进性增加重量你不用练的太多但是大重量够刺激就行了不要过度就不练的太多会更多的避免过度训练
法则二就是合理的休息和合理的训练同等的重要这件事情非常非常重要一定要记住啊举铁就会让肌肉轻微的撕裂你恢复之后强度就增加了这就是肌肉生长的过程但既然是撕裂既然是损伤就一定要一定的时间来恢复所以呢大重量训练就尤其是我们上面说的四到六次那种大重量训练一般需要四到六天来恢复那如果你稍微再长一点那就是五到七天也就是一周时间来恢复这是
这就是为什么每次训练你都应该是不同的部位你可能听到健身的人说今天是练肩日今天是练腿日今天是练臀日对吧就是一个星期让你身上主要的几个大肌群多轮一次循环一次因为你每次练完一个肌群一到两个肌群之后你就是需要很多时间就是需要将近一周的时间来休息所以呢
我们会把这个身上的肌肉每次轮翻着练一次,让每个部位的肌肉都能够获得充分的休息跟恢复,你如果不给予它充分的休息跟恢复的话呢,它就是肌肉就不会生长了,就是所以休息是非常非常重要的。
那法则三呢还是那句话肌肉尤其是肌肉只有在营养充足的情况下才会生长我们前面已经讲过很多了我们后面还会继续的展开总之我们就记住营养是基础缺营养你再怎么练都没有用就是巧妇难为五米之炊营养就是肌肉生长的原材料如果这个原材料要是不够的话你不管怎么做你不管对它做什么它都不会生长的
所以这就是我们肌肉增肌的三大法则第一 电进行的就是举起越来越重的重量而且是那种 80%的极限重量就是你能举四到六次的那种第二 合理的休息四到六天休息就是需要四到六天的休息才能够再练第三 绝对需要充足的营养
以上呢我们已经厘清了非常多重要的概念然后也解释了减肥的几大误区告诉大家真正的健康的减肥或者是减脂和增肌都需要遵循哪几个法则那我们接下来终于可以开始往实战的部分去迈进了我们可以来看一下健身应该怎么吃以及怎么练
但是在开始之前我还是想先讲一些我们开始前的心理准备因为有很多的人其实前面就是我们看我们把失败就是健身这件事情上真的其实比大家想象的更加复杂需要系统的知识和学习啊
很多人其实在第一关也就是在我们前面的概念的厘清各种法则各种关于这些认知的方面就已经失败了因此我们就反复的在那里面打滚绕圈鬼打墙走不出来那但是呢过了那个认知的这一关还有剩下的第二关难关又来了那就是我们坚持不坚持的下去就是开就是一些心理准备因此在我们真正进入实战之前我们必须要开始进行一些正确的心理准备这个时间是很值得花的
首先呢我们要知道动机不足和缺少自律这件事情它就是不存在嘛我们已经强调过很多次了不存在这其实就是很多人觉得自己不能坚持的两大原因在这次的听友征集中其实有很多人的问题都是这种问题就是我觉得动作运动很无聊我觉得坚持不下去我觉得三天嗯
大雨两天晒网我好像没有这么大的驱动力运动大家都说运动很快乐但是我没有感觉到我对运动有那么痴迷呀就是他没有这不就是驱动力的问题吗或者说我就是没有办法坚持就自律不够怎么办你看是不是所有的问题最终都回到了动机不足跟缺少自律能力的问题
那我们一定要知道这件事情它不存在所以你要我们只需要知道什么东西呢就不要去纠结我为什么没有驱动力我为什么觉得运动不够吸引我我为什么觉得它没有大家想说的那么快乐我为什么不能坚持这些都没有意义我们要知道无论如何你就是要坚持首先我们要认识到运动对我们是多么多么的重要无论你的身体机能也好你大脑的敏锐度也好你整个人的
各种潜力也好你老了以后能活得更长命更少危险也好等等运动对我们是多么多么的重要这其中肌肉对我们又是多么多么的重要我们既然明白了这些原理过了认知的那一关接下来我们就想尽各种办法去坚持它就像《科技练习》里面说的而且这个办法不一定要相同啊我今天想尽了各种办法能够坚持一下我明天再想别的办法对吧有时候我对我自己的威逼利用
有时候我通过就是 peer pressure 来解决有时候我找到了我运动的团体有时候我去加深一下认知等等等等反正你不管用什么方法你就直接去就是这样坚持就行了我总结起来呢比较容易坚持的其实不是动机和自律而是另外两样东西就是信念和减少阻力
我们已经在这两方面帮大家打好了基础了对吗信念就是我们现在已经知道了就像之前说的除了刻意练习没有别的路可以走我们现在也知道不存在所谓的轻松的减肥除了这种我们前面说的这个减肥之外它没有别的路可以走单靠节食是不行的不运动是不行的不注意营养搭配是不行的就是没有别的路你就只能照着我们前面说的那条路走但是跟刻意练习一样
你一旦踏上了这条路呢你有你玩出来你一定会达到一种痛病快乐中的减肥就是健康的饮食就是会让心情更愉悦运动也会让心情更愉悦当你的精力更旺盛的时候你的心情更加会更愉悦虽然这个过程是艰苦的是痛苦的但是你一定会到达更愉悦的状态所以大家一定要有这种强烈的信念我们在前面已经把这个信念给大家铺垫好了对吧
那第二个呢就是减少阻力那前面我们也已经给大家减少了一些阻力比如说我们吃饭的时间非常的灵活你爱咋吃咋吃你只要能够保持这个营养跟热量就可以了而且再比如说咱们不是一定要长时间的有氧我们每次对吧我们可以甚至我们可以没有时间有氧我们甚至可以不做
而且你举铁呢你就只要 45 分钟到 60 分钟就行了然后你一个星期呢你在大鸡群只要循环一次就行了是吧而且我们前面也说了我们不能过度训练我们一定要充足的营养充分的休息就是说我们得吃得好睡得好休息好然后呢训练也没有我们想象的那么艰难你看这是不是我们已经不知不觉给大家减少了很多阻力了
那关于心理准备的第二条呢就是我们的意志力意志力是存在的但是每个人的意志力差不多它是一个非常有限的池子那对于损耗意志力最大的一个问题就是压力压力会一直消耗我们的意志力导致我们还没有去运动意志力就已经消耗完了所以我就是不愿意出门那压力它也会引发安慰性情绪性的进食
我们怎么应对这件事情因为现在时候大家压力真的很大你会发现在听有真集的问题中又有很大一部分是问我压力很大每天很焦虑工作很忙各种东西我们怎么办怎么运动
它会极度影响你的运动的表现那我们应该要通过其实往期的节目给了大家很多的方法比如我们可以深呼吸进行正念进行冥想比如我们要在精力管理那期有很多方法
整期都是在讲这个加入大自然的韵律散步啊做家务啊看树啊做园艺啊等等啊白泽威在运动中其实打太极拳这种运动蛮有韵律的我很多年前练过一段很短的时间很出乎我的意料的是他对力量的要求很高但他从此又很有韵律感
所以大家可以去选择对自己来说非常有韵律的一种运动的方式这个既能够运动到而且你能够这种韵律是能够帮助舒缓压力的
那还有在你经历了什么的一起里面我们讲过一个奖赏桶的概念也就是说你要在奖赏桶里面填入健康的东西比如说亲密关系啦跟家人多聊天啦好的这些社会支持体系啦跟朋友多交往啦大自然的韵律也是奖赏桶的一部分出去看水啦看树啦这个感受风的浮过呀散步啊等等当你把这个奖赏桶填满健康的东西的时候压力奖赏桶填满了嘛
这个时候既没有产生新的压力而且你的压力也会因为蒋常统的填满而减少
而且大家一定要知道运动的头号大敌虽然是压力但是反过来运动本身就是极其有效的对抗压力的方式我之前有一期节目里面讲过就是当你压力巨大的当我有一天压力巨大的时候有一个问题萦绕在我心上真的让我非常之焦虑然后我想说好大家都说运动是有效的所以我就出去跑步
在跑前两公里的时候我根本就觉得什么要网上说的这都是我根本就一点都没有用好吗我还是一边跑一边哭啊
我觉得我出来跑步完全就是浪费时间但是呢你越跑你心情确实就越开阔等到你熬过了前两公里的那种难受那跑到后来的时候你就会越跑越开心跑完五公里甚至跑到十公里的时候我就觉得说啊我现在心情居然是开心的耶我突然之间觉得事情根本就没有我想的这么糟嘛我为什么要这么焦虑完全是没有必要的你看运动本身其实就是对抗压力的那个最有效的方式所以
当我们去就是当你发现你有压力的时候呢你不要在心中就坐在那里什么都不行动心中在纠结说压力好大啊怎么办焦虑啊怎么办这个什么呀怎么办没有什么怎么办咱就别废话了站起来去运动吧无论什么运动无论你怎么运动运动了再说运动之后只要能够熬过一开始的那个难受的时期它总是会缓解焦虑的
第三个呢就是我们要注意到物以类聚人以群分有很多的科学实验已经证明你身边的人会对你产生很大的影响尤其是在建设和饮食这些习惯的方面如果同住的人身边的人饮食习惯作息习惯很差你也会被影响不知不觉变得更差
如果同住的人不喜欢健身你也会对健身越来越丧失动力所以我建议大家在开始之前呢就先辨识出什么东西在负面影响你并且远离这些人
当然了我们不是让大家远离什么胖小胖子啊或者是远离那些习惯还没有往上改好的人或者是在健身初期的人完全不是这个意思我们主要看的是你一个态度就是改变的态度如果说就不管是处在什么阶段不管自己的身体在什么状态只要你有一个积极的改变态度其实你都会产生非常正面的影响而不是上述所说的负面的影响
我们要远离的是那种完全没有任何认知并且拒绝去认知并且完全不愿意去做出健康的改变的那些人这些人对我们的影响就是很大所以至少在我们万事开头难嘛至少在我们踏上这个旅程的初期为了不受影响我们暂时要远离一下这些人第四点呢就是我们一定要知道运动除了能够应付压力之外它是锻炼意志里最好用的方法
前面说过我们意志力是一个有限的池子它是很容易耗尽的但意志力同时它也很像一块肌肉它就是处于我们双眼中间往上移在额头中间的一块肌肉我们把它就想象成一块肌肉好了
你越锻炼它它就是越强但是呢我们在其他地方锻炼意志力它很困难挑战很大挫败感很深唯有运动是一种痛并快乐者的锻炼意志力的方式因为它就会分泌快乐荷尔蒙它就会让你的血液循环增加让你精力更加充沛让你心情变好总体来说每个细胞得到滋养它就是快乐但当然同时你又得痛
这种痛就是意思意思就是你每迈出一小步你每多做一个动作你每坚持一次运动的 session 你其实都是运用在锻炼你的意志力整个过程你都必须不停地执行你的意志力你才能够坚持下去它并不是我们说过了嘛它不是一个轻松快乐的过程它必然是一个痛并快乐着的过程就像可以练习一样
那它这个快乐的过程虽然快乐是一个动力吸引你但是它不是完全没有阻力的你的意志力要去应付痛的那个部分所以其实运动是最好的锻炼意志力的方法因为它让你没有那么的痛苦它虽然有一定的痛苦
当你懒得运动你觉得哎胖一点就胖一点算了少运动一次也不会对健康影响太大这种时候你就想一想运动有一个额外的好处是锻炼你的意志力我们都知道意志力锻炼出来了之后对我们有多大的人生注意对吧
那你要想我要是每一次我拒绝我懒我不去运动意志力就在下降我就损失了一次锻炼意志力的机会我每一次能够去运动的时候我都能够锻炼到自己的意志力所以运动不光光是为了健康不光光是为了肌肉不光光是为了老年的时候活得更好运动还可以帮助我提升真的极大很明显的提升意志力
我本人非常相信一种说法叫做成功的关键在上一期节目中我们也说过了成功的品质在于坚毅就是 grit 在于坚持这个背后就是意志力的支撑那我们不断地去运动我们就不断地提升意志力你就会发现那些运动健身保持习惯的人往往更容易在别的地方体现出意志力坚持自律等等好的成功的特质所以这不是因为你跟他们天生不一样也不是因为性格不同就是因为人家运动的比你多
我们的第五个心理准备就是在前面我们已经明白了总结一下不是动机不是自律我们要考虑的是信念就是除了这条路没有别的路可以走然后并且去把阻力给消除以及我们通过运动反抗压力以及我们要远离那些不良的影响并且我们要通过运动来锻炼自己的意志力做好这些心理准备之后我们最后要回答三个问题第二个问题是你认为理想的体型是什么样的
这最好是一个具体的形象或者说是多个具体的形象更好在我心目中就是最理想的那个体型是像拉拉电那样的就是顶级运动员的级别但是整个非常的流程非常有生命力
那其次呢就是想健身网红注意啊当然是要真的健身网红而不是只有网红两个字啊我们怎么区分他是真的健身博主呢就是首先你要看他一定自己已经坚持健身很长时间了这在他发布的内容中是一定能够看得出来的
其次呢你要看它发布的内容基本上都是跟健身有关的这些具体的东西而不是只有健身的美照它会发布很多的干货包括举铁啊健身餐啊动作的精准性啊我就回答各种问题啊然后我训练的卤挺啊
真正的健身博主都是非常乐于记录的他记录的往往大多数都是健身相关的内容当然也会有美照但肯定不是以美照为主而且他就是绝对很干的干货并不是摆拍这种你就很容易判断他是真正的健身博主
那并不是那种看起来身材很好也在运动他必须要有一些专业的东西因为也有一部分的这个所谓的网红我觉得他不应该算还没有迈入到真正的健身博主的行列但他就是一个运动型的网红这一类的也都是比较年轻有运动习惯是基因给予的好身材但是他们身上没有那种真正长期做健身博主所累积起来的肌肉线条的生命力跟力量感
换句话说就这些人呢他们是中了精英彩票的人对我这种普通人来说没有什么意义啊他的年纪他的训练量就是做网红这个工作带来的这个活动量以及他的基因导致他能够呈现出这个样子但是我肯定不是这种人就是他对我本身没有激励作用
反过来说健身博主们虽然也有很多是中了精英彩票的人但是呢他们所分享的内容更多透出的是艰苦训练的痕迹在赏心悦目的同时呢这个艰苦训练啊各种干货的部分都是我可以追求的所以这是我认为的理想的身形
那健身网红的部分就包括很多了大家关注健身的话你一定会找到一些健身的网红包括大家也可以去关注本书的翻译者叫林云他是我们国内比较知名的健身博主那由他来翻译这本国外比较知名的健身博主的书才合适不过了林是林骁的林就是林价于他人之上的那个林云是云朵的云林云
那关注这些人就关注你的理想体型回答这第一个问题不仅仅是用抽象的所谓的马甲线六块腹肌什么蜜桃臀不要用这种抽象的词语来激励自己用现实的人现实的形象现实的理想的体型来激励自己效果会好很多而且关注这些人还会让你不断的沉浸在健身的气氛里面不知不觉的累积很多健身的知识跟干货
所以这是我们的第一个问题就是你认为的理想的体型是什么样的你能不能找到相应的人第二呢第二个问题是你认为理想的健康状态是什么样的尽量详细的去描述这个问题啊我给大家打个板比如说我希望呢我在检测的时候的身体年龄比实际年龄至少要小 10 岁
我希望呢我的肌肉能在我这个年龄组达到最佳指标这样才能够在迈入中年和老年的时候呢有更多的肌肉留下来帮助我保护关节保护骨骼保护内脏我希望呢当我达到退休年级的时候甚至我到七八十岁的时候我还能够健步如飞的爬山摘花步行很远的距离弯腰上下去做园艺
这些都需要肌肉带来的强韧和灵活度而且这个目标并不是不可实现就像我爸妈那一群他们的退休我之前的节目中给大家讲过他们的什么老年旅游队老年骑行队因为在山区长大的人通常身上的肌肉锻炼整体来说都是很不错的所以你可以看到这一批人尤其是他们医院的退休职工都很注意都知道这些营养学都知道运动的好处所以他们通常在年纪大的时候甚至到 70 多岁 80 多岁他还是能
我经过精神意义的去做这些运动这是我羡慕的状态我希望我理想的健康状态就包括这种未来是这样子的然后我也希望我能够时不时的吃一点我喜欢的热量食物而不用总是每一刻都在担心身材会变样而不会每吃一口都担心它就一下子增肥这当然也就仰赖于我的肌肉含量了我的肌肉含量越高我的基础代谢越高那我就越可以享受就时不时的去享受一些我的美食
这就是我认为的理想的健康状态总结来说其实就是充满着活力大脑特别的敏锐身体的年龄比实际年龄小肌肉达到最佳的状态导致我可以吃很多的好吃的东西导致我可以就是精力非常的充沛也不担心这些就是我想要的理想的状态对于我的老年我也比较不担心
这些目标很重要大家也可以仿照这样去写写得越详细越好你的这些答案它比那种光看外表光看我们的第一个问题理想体型的外表会进一步的激励你长期间执下去当那些理想的体型不能够激励你的时候其实你内心深处追求的渴望的这种健康的状态健康的生活状态它是更能够深层次的激励你的这是我们要回答的第二个问题我们要回答的第三个问题是你为什么要实现这些目标
那背后更深层次的原因当然表面上来说我想过我刚才说了这个我生活美好的健康的生活背后的根源是其实我一直在追求这一生我都在追求充分发挥我所有的潜力包括我大脑跟身体的潜力 which means 我要让大脑保持一直非常敏锐的状态并且不断的去开发它不断的建立心理表征跟知识矩阵不断的让它有更高的自我认知
包括我的身体也像大脑一样要不断的接受新的刺激然后让它一层更上一层楼
健身其实是大脑跟身体刺激的结合你看他刚才我们说过了他锻炼意志力他给大脑输送氧气营养产生 BDNF 这种化肥让大脑保持最佳状态带走大脑的毒素他而且也锻炼专注力他因为在我们举铁的时候你必须要非常专注于自己的发力点自己的运动动作要达到身心合一的状态
所以这些其实都是运动都是在各个方面它锻炼我的潜力让我能够在这一生中不断达到更高的目标这个一个潜力没有办法百分之百发挥的人其实多多少少都是有一些
憋气憋闷的有一些你说不出来的痛苦有一些内心的失落唯有当你把自己一生真正能发挥的潜力都发挥到极致的时候那是一种巨大的快乐所以呢运动在这方面能够起到很大的作用一个身体不好的人你很难在老年的时候还保持大脑的敏锐吧你精力也跟不上吧
你平常在这个时候可能就跟不上了吧谈何潜力可发挥呢是吧所以其实深层次的我想要实现以上的体型跟健康的目标主要就是为了我能不断的享受这种潜力发挥出来我能做得越来越好我自我认知越来越清晰我这个人每一天都有点小进步的这种快乐的感觉
所以说到这里回答完这三个问题的时候呢我就实在不是很能理解那些不想通过运动就希望摊在家里就能轻松减肥的人的思路因为运动跟健身是多么的令人向往它能够为我们打开了新世界让我们去到了新的高度是没有任何其他的途径可以匹敌的就冲着就我们不是为了好光光为了好
我们都要运动啊
以上我们终于做好了一切的心理准备并且也有了我们的知识储备现在我们可以真正的开始进入到实行的阶段了我们前面说过其实对于整个健身来说或者说对于我们整个这本书中的训练方案来说有两件事情是非常重要的第一件事情是热量
第二件事情是营养热量是因为我们减脂一定要创造出热量差营养是因为比热量更重要就是我们做一切都要先保证营养尤其是肌肉的生长必须要保证营养才能够生长因此呢我们就要来通具体的计算我们每天应该怎么去计算出我们的热量差以及我们怎么计算我们具体要收入的营养
首先我们先来看我们的热量吧大原则前面说过就是我们在那个身体需要营养这个要求要先满足然后在这个基础上去选择高低能量高营养密度的低能量密度的那些食物那我们先要知道我们需要什么营养吧
我们在大脑的饲养源的那一期里面已经讲过了我们需要蛋白质碳水脂肪这是三大营养元素其次呢当然我们要需要水对大脑来说最需要的东西其实是水所以稍微减少一点就会影响大脑的功能那水也是很重要然后接下来还有维生素跟矿物质这个叫做微量元素再接下来还有纤维素但是其中产生热量的就主要来自于前三项了就是蛋白质碳水跟脂肪
所以当我们计算热量的时候我们就逃不过这三种营养元素的热量那我们有一个叫做 449 的数字是什么意思呢这是一克蛋白质包含 4 卡的热量一克碳水也包含 4 卡的热量而一克脂肪包含 9 卡的热量请记住这个 449 很好记啊 4 卡 4 卡 9 卡后面我们算营养的时候算营养摄入的时候我们还会算到这个用到这个数字的
接下来我们要知道的一个概念叫做 TDEE 就是 Total Daily Energy Expenditure 就是每天的热量总支出 TDEE 热量总支出包括什么呢首先它肯定是包括基础代谢的就是我们前面说的 BMR 其次呢它肯定是包括我们身体活动的支出包括我们运动活动的意思是不一定是到运动的那个程度但是你站起来走啊什么的都叫活动每天的热量总支出
每天身体会有一些活动叫 physical activity levelPAL 这个是我们的第二块热量支出
第三是我们食物在身体里面被消化吸收其实是有一个食物的热能量热效应这个叫做 Thermic Effect of Food 叫 TEF 我们不用记住这么多的缩写我们只要记住每天的总热量总支出等于基础代谢加上运动热量活动热量加上消化热量就行了
食物消化的这一部分我们就不要去动脑筋了因为前面我们已经讲过了你无论什么时候吃无论是少吃多餐还是咋你只要每天的热量差不多食物差不多这个总量是一样的其实你这个消化上来说没有什么脑筋可以钻它就算有些微的差别它肯定也不是一个主要的差别
所以我们就 let it go 不要纠结这件事情然后我们就要 focus 在两个东西上一个就是我们的基础代谢 BMR 一个就是我们的运动增加的额外支出就是我们的活动 PAL 好我们先来看 BMRBMR 的计算呢有很多种方法大家甚至可以不用计算直接在网上找一个公式计算公式代进去就行了那个在本书作者用的是
这样一个公式叫做 BMR 等于 370 加上括号 21.6 乘以 LBM 什么是 LBM 呢是 Lean Body Mass 就是去掉身体的脂肪后的体重非脂肪体重那它很好计算啊就是你要是知道你的体脂率的话一减体脂率剩下的这个比例乘以体重以公斤为单位就是你的 LBM
比如说一个人的体重如果是 120 斤体脂率是 30%那 LBM 就是 1-30%也就是 70%乘以我们的 60 公斤体重等于 42 公斤这个就是我们的 LBM 好 那我们前面那个代入我们前面那个公式 BM2 等于 370 加上括号 21.6 乘以刚才的 42 公斤算出来呢结果等于 1277 公斤
那大家从这个公式里面也可以看出来它影响 BMR 数值的就是我们去掉脂肪后的那个体重如果你去掉脂肪后的体重越高你的 BMR 也就越高也就是说我们其实不过
磅磅是要减重我们根本就不想要减重我们想要减掉脂肪但这样体脂率上升体脂率越上升你的 LBM 越上升我的体脂率上升还不算我必须要让我的肌肉的这个整个绝对的数量也就是说我的体重不能够下降的很低啊
我体脂率越低我体重越高这两个因素都能够让我的刚才所说的这个 LBM 就是去脂之后的体重会增加我一旦 LBM 增加了我的 BMR 也就是我的基础代谢就会增加所以我们一定要知道这个公式背后的原理 BMR 是这么算出来的也就意味着我们体脂率要降低但是我们的体重要增加
一边增加体重一边降低体脂那就是增加我们的肌肉嘛我们缓慢的增加我们的肌肉的同时我们的基础代谢就会不断的升高好那我们再换一个体脂假设我们还是体重 120 斤没有变但是现在我的体脂已经降到了 25%也就是说有 5%的体重我已经替换成了肌肉而不是脂肪这个当然从表面上看起来我的体型就会变化非常大虽然只有 5%的替换
但是在这种情况下我们再来计算一下 LBM 就是 75%也就是我的去脂后的体重比例乘以 60 公斤 120 斤等于 45 公斤刚才是 42 公斤现在是 45 公斤那么我们的 BM2 变化的就是我们前面那个系数 21.6 的这个系数乘以我们前后差了 3 公斤乘以 3 等于 64.8 也就是说我们的基础代谢率提高了 64.8
你相当于 65 卡你不要小看啊每天好像只有 65 卡哦
65 卡就是我们前面说过你要消耗一斤脂肪是要消耗 3500 卡吗 3500 除以 65 约等于 53 天也就是说每 53 天也不到两个月的时间你就会跟刚才提指 30%的人产生一斤脂肪的差距这还是一个非常简单粗暴粗略的计算它不是一个很精确还有其他的因素影响了这件事情比如说我们后面会说到越胖的人越容易胖
那这个情况下其实你不要小看就是这个 BMR 的小小的区别你看它每两个月就一斤每两个月就一斤每两个月就一斤是不是其实积累起来很快啊
这就是我们的这个 BMR 那刚才我们说的热量总支出呢其实我们也不用去算说好那我们现在热量总支出是这个东西加这个东西不用去加其实总体来说可以很简单的用一个系数乘以 BMR 就可以了如果你每周锻炼一到三个小时你的这个系数是 1.2 也就是 BMR 乘以 1.2 就是你每天的热量总支出
如果你每周锻炼的是 4 到 6 个小时你的这个系数是 1.35 如果你每周锻炼 6 个小时以上你的这个系数是 1.5 那我们刚才根据我们这个 30%的体脂 120 斤的这个人他算出来的基础代谢是 1277 如果我们每周锻炼 1 到 3 个小时也就是说锻炼 1 到 3 次进健身房举铁 1 到 3 次那么他的每天的热量总支出就是 1532 卡路里那
那 1532 卡路里就是我们一定要有热量差嘛这个就是你的真正吃进去的那个热量就要低于这个 1532 卡路里那如果你每周锻炼 4 到 6 个小时的话呢你的 BMR 系数是 1.35 这个结果就会变成 1724 比前面那个 1 到 3 小时每天要增加 200 卡其实这能多吃的东西不少哎
如果你每周锻炼六小时以上也就是说你每天一到五可以进行举铁周末可能还会增加有氧的话那你的这个 BMR 的系数就是 1.5 我们算出来这个数字就是 1916 也就是说你每天比这个锻炼一到三个小时增加了 400 卡那我每天能吃 400 卡每天能吃很多的好东西啊
所以你看运动越多时间越多其实我们每天消耗的量必然就越多很简单的计算那我们只要比如果我们真的能够锻炼到六小时以上的话我们吃的东西就没有那么卡了我们只要每比那个 1916 吃的少就可以了我大概的草草的这个记录过我觉得我好像一天吃的总体比较舒服的时候
就是没有那种特别饥饿的感觉也吃饱了也吃到了一些好吃的甚至可能会吃到一些我觉得就是不是特别健康特别特别利益的那种食物我觉得差不多就是 1500 卡左右这已经是刚才说的一周运动一到三个小时才能够达到的热量支出了那如果是这么吃的话就说明基本上不会有体脂的下降甚至还可能有体脂缓慢的上升
要保持这种快乐的饮食我起码就需要把我的每天总支出提到那个就是四到六个小时吧至少我才能够产生 200 卡的热量差也就是说我吃 1500 但是我支出是 1724 那就产生了 224 的热量差
200 卡的话也就是说 17 天减一斤算一下 17 天健康的速度是一周减半斤到一斤左右减半斤是最健康的那其实 200 卡就 17 天减一斤也差不多那就是两周每周减半斤左右嗯
所以每天的 200 到或者说每天产生 250 卡的这个热量差是比较合适的那 250 卡的热量差就需要你一周进行 4 到 6 小时的运动在刚才的这个计算下
现在我们已经知道了怎么去算出我们身体每天需要的热量差来减肥来达到一个健康的减肥速度也就是一周减 0.5 公斤 0.2 到 0.5 公斤这是比较健康的那我们接下来就要计算就一定要先保证营养嘛所以我们接下来要计算就是在我们每天一定要摄入多少营养在这个基础上我们来再保持刚才我们所说的这个热量差
那我们就分为三种提供热量的营养成分第一个首先肯定是蛋白质了美国医学会说蛋白质要占每日你热量的 10%到 35%那关于中国饮食结构中其实蛋白弹量相对来说是偏少的所以我们建议我们尤其是健身蛋白又非常非常非常的重要所以我建议我们就采取
往高的一段靠也就是说在 10 到 35 的这里面我们就取 35%那么我们的蛋白质占每日热量摄入的 35%刚才已经计算过了为了制造热量差我的总支出是 1724 那我的每日热量摄入大概是在 1500 卡左右
那 1500 卡的 35%或者我们就简单点吧咱们就按 30%来算好不好 30%是一个比较合适吧也没到最高的点 30%的话呢我们就是 450 卡那必须要有 450 卡是来自蛋白质
前面我们不是说过一个 449 吗就是一克蛋白质它其实包含 4 卡的热量也就是说我今天这个热量呢有 450 卡除以 4 也就是 112 克的蛋白质这个是我今天一天要摄入蛋白质的数量
听起来虽然不多哈但是其实一个鸡蛋中才含 6 克蛋白质也就是说如果我要每天摄入足量的蛋白质的话我将近要摄入 20 个鸡蛋这么多那虽然大家会觉得说那鸡蛋不是你唯一的蛋白摄入啊你还吃很多肉啊你还有很多其他的蛋白来摄入来源但是吃进去的蛋白质并不能百分之百吸收哈
不同的蛋白来源其实吸收率是不一样的比如说你说牛肉是富含蛋白但是牛肉中的蛋白质它虽然消化的很迅速但是它的吸收率只有 70%到 80%
那肌肉中的蛋白质消化的就更慢但是呢吸收率更高所以你看为啥健身人士总在吃鸡胸肉呢因为肌肉的蛋白吸收率更高啊那鸡胸肉当然是因为它的脂肪含量低嘛有一个指数叫做 PDCAA 它就是指不同食物的蛋白质能提供的人体必须氨基酸的比例也就是说这个人体吸收消化蛋白质的比例吧就这么简单的理解
这个指数是在 0 到 1 之间当然它越高越好那鸡蛋白是最好的蛋白它的指数是 1.0 就是完全能够百分之百的被身体吸收
牛奶和乳制品它是 0.92 也非常高是吧咱们在大脑营养的那一期其实也反复的强调过鸡蛋白跟牛奶跟乳制品鸡蛋白这个东西是最最最最有营养的东西因为它是保护生命的它是胚胎对吧保护胚胎的东西然后牛奶和乳制品呢是让胚胎孵育出来之后让孩子成长的东西所以这两样东西的营养在自然界中一定是最高的
接下来的这个次高的是大豆蛋白高达 0.91 然后是鱼肉它是从 0.75 开始到 0.85 再然后是瘦肉就是包括牛肉猪肉等等在内是 0.7 到 0.85 所以跟高的一端跟鱼肉差不多但是低的一端比鱼肉更低所以总体来说鱼肉的蛋白质量蛋白吸收率会更高
再接下去呢是痘类就是除大痘刚才大痘是很高的嘛除大痘之外的痘类呢是 0.7 到 0.8 再往下如果是主粮就是米啊面啊谷物啊什么的话那它的这个蛋白 PTCA 的指率就直到 0.4 到 0.7 了
总结来说我们刚才已经知道了嘛就是鸡蛋跟乳制品肯定是第一的然后肉类第二但是其中鱼肉更好第三就是豆类第三那蔬菜中有一些 PDCA 比较高比如说豌豆西兰花菠菜我们现在又知道了为什么健身的人士喜欢吃白煮西兰花呢那鸡胸肉跟西兰花是不是 PDCA 的比例都很高啊所以这就是我们的蛋白质的计算方法
那这里我们正好要说一下蛋白粉这个事情健身人士都说要吃蛋白粉咱蛋白粉到底吃不吃咋吃
蛋白粉呢分为这几类首先最常见的叫做乳清蛋白什么叫乳清呢就是牛奶凝固和过滤之后剩下的那个就是乳清这种乳清蛋白不但非常的常见相对来说比较经济而且它富含量氨酸量氨酸是一种对肌肉生长非常有用的氨基酸就是肌肉生长中的明星级别的最顶级顶流级别的氨基酸了记住啊量氨酸所以乳清蛋白对我们来说是很好的
还有一种呢叫做烙蛋白它是牛奶凝块以后形成的那个凝乳
那它比乳清蛋白消化的速度更慢也就是说它会在几小时之内稳定的释放出蛋白那我们怎么去选择呢那大家想一下乳清蛋白它消化的吸收很快并且富含量氨酸所以呢它在运动前吃和运动后吃都非常理想因为它很快这个蛋白质就吸收了它能够马上给肌肉补充运动前给肌肉充足的蛋白质让它
备用然后运动后马上补充蛋白质所以乳清蛋白在运动前后吃都非常的理想并且它还富含肌肉生长所需要的量氨酸对吧那烙蛋白这种消化慢的特点我们应该怎么去利用它呢那就是在睡眠之前因为我们在睡眠中身体也是会修复肌肉的
我们在睡眠中睡眠的时间比较长我们需要平缓的稳定的在几个小时的期间之内不断的释放出蛋白质这种时候消化慢就是一种好处了因此呢睡前你可以去补充一点烙蛋白这个是我们就是怎么选择那除了刚才说的乳清蛋白跟烙蛋白之外呢还存在一种叫做鸡蛋蛋白的东西它就是鸡蛋白
我们前面说过鸡蛋白的 PDCA 是 1 所以它当然是就是吸收非常好了而且它消化的速度比烙蛋白还要慢因此它是一个极佳的全能性的蛋白选择那我们如果看到鸡蛋蛋白的话也可以它睡前吃也非常好
下一种呢叫大豆蛋白那前面说过了大豆的 PDCA 也非常高但是这里面就是大豆蛋白它有一个它是一个双刃剑因为大豆会让雌激素升高哪怕就是对女性来说雌激素水平也不要过高它需要自然雌激素水平过高其实对肌肉的合成是很不利的所以大豆蛋白这是一个让人喜忧参半一个双刃剑一样的选择
如果是其他植物蛋白呢虽然没有大豆蛋白这种磁基数的问题但是 PTCA 它就很低了其他的植物蛋白就远不如大豆这么高了所以呢就是总体来说我们会知道有三种蛋白粉入侵烙蛋白这两种是来自牛奶的它的这个效率很高以及鸡蛋白是 OK 的其他植物类的蛋白粉总归是有自己的局限
有一个听友征集的问题就有一个听友问的问题大概是说他是素食者然后呢蛋白摄入不足但是他就是不想吃补给他就是想要从天然的食物中补充足够的蛋白问我怎么办那你不能既要又要啊就是要取当然要取决于你是什么样的素食者了因为素食者也是要分好几个层级的嘛如果你是完全不吃任何蛋和鱼不是 sorry 蛋和奶
那种素食者就很严格的素食者的话那你唯一能够取得蛋白的途径就是大量的素食这个其实在你日常饮食中很难实现建议你还是要去获取一些植物性的蛋白粉会比较好
真的就是简单粗暴的回答就是你素食者除非你花非常多的精力和大量的金钱去购买那些完全能够满足你营养要求的那些素食否则大多数的情况下很容易造成营养不足
所以你要吃各种营养补剂包括蛋白粉那如果你是可以吃蛋奶的那么当然从蛋奶的补充里面是最有效最充足的就是你不能既要又要反正就是你既然素食了然后又担心自己营养不足你就简单的吃蛋白粉这
我觉得你心里的抗拒是因为你觉得任何补给都不健康这个观念要改一改人类科技在进步是不是我们现在生产的所有的药片它都是非天然存在的都是加工过的东西但是它极大的延长了我们人类的寿命我们现在有很多的食物萃取它都是我们以前天然界不存在的东西甚至我们现在种出来的很多东西都是我们改造过的都不健康
都不是所谓的纯天然你们不要执着所谓的这个纯天然对不对我们所谓的那个纯天然跟原始人类的那种纯天然是两回事了所以这种蛋白粉其实总体来说还是很天然的因为它的加工非常的少它就是把牛奶凝固和过滤啊或者说是它凝化以后这个变成凝乳啊或者说就是从蛋白中萃取啊这有什么复杂的呢
它非常它总体来说是非常天然的一种补剂千万不要因为自己心中对补剂的偏见而让自己营养不足算完了蛋白接下来我们就要来算碳水了碳水化合物呢有三种形式一种是单糖一种是低聚糖一种是多糖单糖呢包括葡萄糖果糖乳糖低聚糖呢就是几个单糖聚合在一起分解后呢它变成了单糖加上一些纤维素
多糖其实也就是很多很多单糖聚在一起啊但常见的是淀粉和纤维素其实都是多糖
那多糖被分解之后呢葡萄糖被吸收了纤维素留下了那在大脑营养的那一期我们也讲过两种纤维素一种是可溶性的一种是不可溶性的可溶性的纤维素在水中就能够遇到水就能够形成胶状的物质它可以帮助调节血囊水平降低胆固醇促进肠道健康并且提供一定程度的饱腹感因为它已经变成了胶状就是它在肠中肠子中流存的时间会比较长
那比较常见的可溶性纤维食物就是燕麦大麦豆类苹果橙子胡萝卜柚子等等所以我们经常会发现早上吃燕麦的话它的饱腹感会比较强就是可溶性纤维的作用
不可容性的纤维呢是不容易水的它是不能够变成那种胶状物的所以它不会带来很大的饱腹感但是呢它能够吸水膨胀增加粪便的体积因而促进肠道蠕动预防便秘常见的不可容性纤维食物就包括全麦食品穀物坚果菜花西兰花胡萝卜和蔬菜等等嗯
那也就是说其实纤维素不管是可溶的还是不可溶的它对我们的肠道健康都有重大的意义每一种糖最终都会转化为葡萄糖所以我们主要看的呢其实是那个升糖指数影响我们的健康的其实是升糖指数升糖指数呢它这个 55 分以下是低的比如说就越低越好吧
比如说苹果是 39 黑豆是 30 花生只有 7 全麦面包是 42 那 70 分以上呢是高的比如那我们蔗糖是 65 也就是逼近 70 了白面包就是精良是 71
大米精粮是 89 土豆高达 82 比这些高的比刚才我们列举的这些天然的食品高的比如说大米和土豆比这个还要高的基本都是垃圾食物比如说薯条啊糖果啊汽水啊等等请大家注意哦有很多市面上包装的所谓的巧克力因为巧克力本身是一个营养的物质
巧克力都是本质上都是糖果你看一下它的可可粉的含量在 70%以下其实都可以归入糖果类那
再加上你要注意到各种各样的软饮一定要看到有很多饮料中它的糖分要弹量其实非常高尤其是奶茶这些全都是高热量的热量炸弹垃圾食品它的营养很少不说而且它的热量很高完全违反了我们前面所说的我们需要能量密度低营养密度高的食物那我们真的大家请记住一定要把这个食物给戒掉
我们在线下分享会上海场的时候也有同学说阿娜没办法我就是在这个吃垃圾食品中得到了巨大的幸福感这件事情我是不可能抵消的
我觉得其实大家不要把结论下的太快我本人的真实经历以及我接触过的这么多的健身者运动者其实大家都有一个共通的经历是当我们逐渐的变成一个健身人士或者运动人士的时候当我们的饮食越来越健康的时候你会发现以前所钟爱的那种不健康的饮食所带来的快乐消失了而健康饮食所带来的快乐增加了
你会越来越能够感受到健康饮食里边所有食物原味的那种甘甜以及丰富的天然的味道你会越来越能够尝出那些精加工食品中那些就是人工的部分那个部分其实是不好吃的就是它会变得越来越不好吃
我觉得这就是身体被调回了健康的状态身体变得越健康它越能够辨识出什么东西对我是健康的那大家知道味道也是一种外界的信号也是一种生存信号味道越好的东西通常就意味着我的营养越丰富那现在身体越来越健康的时候我身体便秘能力提高了这个时候自然对身体来说越健康的食物就会变得越美味所以大家不要着急着说让我记到这些东西实在是太难了
对万事开头难但是它不会一直难下去的它不会让你过一种你不是你想象的那样健康饮食就是一种苦行僧似的生活不健康饮食到最后你所感受到的从食物中真正来的快乐远比之前吃那些垃圾食品要更高那在碳水摄入这个方面呢逃不开的一个话题就是到底我们是不是就低碳饮食这个东西是不是健康的
跟所谓的低碳跟高碳它的背后的原理大概是这样子的我们知道胰岛素当我们身体里边碳水高碳摄入的时候胰岛素就会开始分泌了然后它就会促进脂肪的生成但是这样的话
如果在低碳的时候胰岛素分泌的就比较少所以呢那脂肪听起来好像脂肪的生成就比较少哈这就是在所谓的低碳饮食背后的原理但是这个这种解释太片面了没有就像刚才那个就是有氧运动就能够促进减脂一样那种他没有考虑到所有其他涉及到的热量
在这里他也不能也没有考虑到低碳的其他的影响比如说在低碳的时候胰岛素虽然低但是胰岛素同时是抑制分解的因为胰岛素让脂肪储存就是抑制脂肪分解可是你想一想他比较低的话他就会代表肌肉开始分解了
我们到现在已经明白了肌肉是有多么多么的重要无论如何是要保住肌肉的既然你让我开始就是胰岛素比较低的时候你看胰岛素抑制分解它低那肌肉就要开始分解所以其实胰岛素不是越低越好它保持在健康适度的 level 它能够保持我们的肌肉
因此低碳饮食其实总体来说并不比高碳饮食更利于减肥因为我们这个是你脂肪堆积的少但是你肌肉也少了你的热量燃烧也少了总体来说效果并不好
在很多实验中如果他说低碳饮食确实比高碳更利于减肥那是因为在很多的低碳饮食中蛋白质的摄入比例比高碳饮食更充足因为它们都是对比的同样的热量嘛那如果你在这边碳水减少了你的热量是不是要别的东西来补啊
这个时候他就要靠蛋白质来补那所以说这个低碳饮食者通常摄入的是一份高蛋白的比例的食物而高碳饮食者摄入的是相对来说是低蛋白的食物那大家知道高蛋白的食物是利于合成肌肉的嘛
所以我们可以总结说其实你这个这些实验认为低碳比高碳更好它的结果实际上真的不来自于低碳而是来自于这份食谱中的高蛋白这个才是真正让你的肌肉成长让你的热量自然稍微增加的
如果你把这个实验改成在蛋白质摄入两边都很充足也就是够了你再多其实也不重要了这个情况下低碳跟高碳饮食对健身没有什么本质的区别而且我们前面也说了嘛大脑那一期讲过大脑是需要碳水的大脑需要葡萄糖大脑每时每刻都在消耗很多的葡萄糖我们一定要在动脑的时候保持碳水的摄入满足大脑的同时呢其实并不会对身体造成很大的额外的负担
我们说过了嘛 塑形就是看热量差 热量到位就行了所以不要再计较什么高碳低碳不重要了好吗就完全不要去计较这些饮食我们只要记住每个部分的营养按照一定的计算方法计算出来比如说我刚才已经计算出来了蛋白质是占 30%的好 那我们碳水占百分之多少呢健康的推荐是碳水要占热量的 45%到 65%
因为我们蛋白质已经占了 30%很重要高蛋白对健身很重要那碳水跟脂肪我们就往低了走比如说碳水在 45%到 65%之间咱就取一个比较好计算为了计算方便大家可以自己去选择自己的比例为了计算方便我就算碳水占 50%吧
那剩下脂肪就占 20%而脂肪占比的健康范围正好就是 20%到 25%所以我们取了一个更低端好 1500 卡的饮食摄入 750 卡来自碳水因为占 50%嘛那我觉得 750 卡虽然听起来不少但是这就是我个人最容易超出可能亚洲人的食谱里边是最容易超碳水的
我倒不是很喜欢吃白米白面这种超碳水但是我超级喜欢吃水果但其实水果很容易比如说一根香蕉可能就 100 多卡一个苹果也 100 多卡一共就 750 卡对吧我还有三餐还有这个燕麦啊什么的虽然不算多但是我每天其实不止吃一根香蕉一个苹果我水果的量其实蛮大的加上蔬菜加上主食中我必须有碳水有这种粗粮的碳水因为不然的话我觉得我的大脑运转不过来
这样的话碳水的部分就很容易超标但是改变其实也不难如果我细致的发现是这个问题的话那我当然就要减少水果的总量了而且会偏向低热量的水果比如说草莓跟小番茄然后尽量的用蔬菜来代替水果
改变的其实就是认知因为在我的认知我前面提到过我从小我爸妈非常注重让我吃各种各样的水果以保证维生素的摄入在孩童的时候其实这种热量摄入并不是很大的问题因为孩子尤其是长身体的时候我的心存代谢非常的快
但是如果我保持那种在小孩的时候非常吃大量的水果的这个饮食习惯的话我认为那样才是健康的话其实呢对现在的这个新陈代谢来说就有点不适用了所以其实最重要的并不是说改变饮食习惯有多么的痛苦和艰难实际上是真正改变内心的认知就是更新一下这个认知把我认为那样才是健康的变成这样才是健康的其实就比较容易改变了
接下来我们就要看脂肪的摄入计算了好的脂肪跟坏的脂肪在大脑营养的那一期已经说得非常清晰了白的胃这一期希望跟大脑营养结合起来一起听哦包括精力管理结合起来一起听哦总结来说我们就是不要吃反式脂肪嘛因为这是坏的脂肪饱和和不饱和呢就不用这么计较
那也有心经有听有留言说反式脂肪是在氢化不完全的情况下才会产生的现在的技术已经可以达到百分之百氢化所以并不是氢化油就一定是坏的脂肪哦
感谢这位听友给我们提供新的知识但是我觉得在实操层面呢我还是建议同样还是像上一期那一期一样建议大家避开尽量避开所有的氢化油不是我不相信技术而是我不相信建商因为在大家都不真正标明凡是脂肪或者说你四手五入为零的那种情况下
到底你这个氢化油是氢化的百分之百完全了还是不完全我不知道啊反正有氢化油的食物还是尽量不要吃再说我也不相信那些厂家能够在技术进步的时候把所有的多年的设备全部立刻就换成百分之百氢化的技术只要没有法律法规的限制或者说没有市场大规模的偏向商家是不会主动改变的
所以我建议还是保持一样尽量不要吃氢化油的食物比如说起酥的食物啊包括大多数的饼干啊以及保质期很长的烘焙食品比如说超市里那种分在口袋里面的小面包啊小蛋糕啊很长时间都不会坏的通常这种东西一两天就应该坏了它坏不了它就说明里边加了氢化油和这个防腐剂更不要吃棕榈油因为大多数的棕榈油都是都是氢
氢化油都是反式脂肪除了保持我们的健康之外我们也要保护热带雨林不是啊
那脂肪很简单我们不要吃反式脂肪剩下的脂肪吃健康的脂肪通常比如说橄榄油啊坚果啊牛油果啊都是健康的脂肪那我们有 20%的热量要来自于脂肪那就是 1500 乘以 20%等于 300 卡 300 卡的热量来自脂肪其实这个就并不多了大家一定要这就是为什么我们说要计算呢计算大家经常如果你不计算的话你就会发现这个分布起来你的蛋白质经常吃的不充足
因为不是吃进去的所有的肉和蛋都能吸收蛋可以蛋白可以那以及你的碳水跟脂肪非常容易超过这个营养比例实际上是并不完美的并不是最佳的营养比例也并不是你应该摄入热量的营养比例如果你的营养充足也就是说蛋白质充足了但是在碳水跟脂肪上很容易超我就属于这种情况就是
我每天都非常的注意因为我知道蛋白质非常非常重要所以我每天都非常的注意去吃大量的我内心深处就有一种下意识的健康习惯就一定要吃足蛋奶以及肉这些东西等到蛋白质我觉得吃足了以后你的碳水跟脂肪就非常容易不小心的超过所以就不记录热量真的就很难有这些隐性的热量很难管理很难管控很难实现真正的奇形的管理
除了上面三大物质之外最后我们就进入到了水其实在大脑营养那个部分我们也讲过水就是我们每天要摄入多少水粗略来说这本书讲女性是 2.5 升男性 3.5 升那它包括了食物中的水一般占总量的 20%去到这个 20%呢就是女性每天要喝两升的水男性要喝 2.8 升
大家可以根据这个东西计算一下就是你先把每一天要喝的水盘算好而不要是一个笼统的概念因为你笼统的话你很快会发现一天结束了以后你就吃你喝不了比如说我每天早上必然喝一杯咖啡一般是 350 毫升的所以这个部分是不会少的
然后呢我有一个我在办公室放了一个迷你的养生壶它是 600 毫升的我通常每天喝完咖啡之后都会坚持去泡一壶就是煮一壶这个水果茶或者是其他的茶喝所以这里面又有 600 毫升加起来呢就相当于是一升的水那么我们剩下还需要喝一升的水当这个剩下的一升的水没有安排妥当的时候我通常就是喝不足的
所以我们需要像刚才说喝一杯咖啡喝一壶养生茶这样把接下来的一升的水也安排了比如说我要确保我自己就是每天要喝两个养生壶的水那就是增加了 600 毫升再比如说我可以就放一些比如其他的饮料啊或者说除了养生壶之外我下午应该泡一个什么茶呀总之你把剩下的这一升水通过你在什么时候喝什么水全都要提前安排了
这个时候你每天的喝水量就是充足的了再比如说还有一个更简单粗暴的方式是当我把前面说的那个一升水喝完了之后
我接下来就买一个一升的壶大容量的壶然后每天都把这个壶装满只要这个壶没喝完就说明我今天喝水没到位那就是我觉得这个或者说对吧你放两瓶矿泉 500 毫升的矿泉水你喝完两瓶矿泉水量就够一升了总之就要把每天喝水的量给安排了这样的话比较容易能够保持这个喝水量
比较注意的其实你也不一定要这么严格的遵守只是这本书的建议是两生女性是两生男性是两.8 生我个人觉得最好的方法其实还是像大脑饲养员的那一期里面讲的你喝得下的时候就持续喝喝到太频繁的时候上厕所就是太多了
因为我相信每一个人对水的需求绝不像这本书都说的这样就是这个非常 general 的两升两点八升的这个标准一样每个人确实非常的个性化有些人就是每天需要很多水有些人就是像我就不是很干我就不太需要喝水
所以相信身体自然会调节我还是建议像大脑一样内气一样你喝到你觉得好像正正好你还能喝得下然后也不是特别的频繁的上厕所那时候就 OK 了
在这里我们既然是健身为主题值得比较注意的就是健身会增加水分的流失因为健身的时候会流汗嘛所以健身一定要多补充水分那我觉得补充的方法我也是很佛系就是很天然吧又不能说佛系就像刚之前说的靠身体自己去调节一样在你每一次动作的间隙你都要备一杯水在旁边然后一小口一小口的喝当然不要喝的太大口
你会发现不知不觉间在整个健身的期间你的水摄入就有一杯两杯这么多那基本上然后在运动之后你要是觉得口渴的话你再喝一些水下去基本上运动消耗的水分你也就都能够补足了然后作者还提到一件事我觉得也很对就是他说所有的塑料瓶装的水包括矿泉水包括各种饮料经常被检测出大量的化学物质其中有一些化学物质对人体长期是非常有害的
所以呢他推荐我们准备一个净水器通过净水器的净化来喝水尽量的避免各种各样的塑料之前我们在某一个那个听友群里面也有一位听友也分享过就是我们尽量要避开各种塑料的制品塑料的容器
所以我家里面现在大部分的这个杯子因为我是一个很喜欢买杯子的人以前也买了很多那种很网红的很流行的塑料杯子现在大部分的杯子我都已经换成要不然就保温杯就是不锈钢的或陶瓷的要不然就换成玻璃杯那我买饮料通常都是买这个
宁可多花点钱买玻璃瓶的那种饮料这个也是一个健康包括我觉得他说的使用净水器来净化水然后烧开了喝也是比买就是总和瓶装水是更好的选择
那身体的其他营养呢像维生素啊纤维素纤维素前面说过了哈像维生素啊什么的在大脑营养的那一期远比这本书讲的更加的详细而且它也不涉及到热量的计算所以我们在这里就略开不展开详细了我强烈建议大家还是去听一下大脑营养的那一期如果你没听过的话那里面对于每一个营养物质对身体有什么作用对大脑有什么作用应该怎么吃包括哪些常见的食物都有非常详细的阐述哦
既然这是一本健身的书所以呢我们饮食不但要计算热量跟营养我们还要在乎健身的前后怎么吃
健身前呢我们最好是要摄入蛋白质原理很简单因为我们要让蛋白质充足在健身的过程中肌肉合成的时候才会合成的比较有效吧那么健身前如果你是健身前一两小时你的蛋白质摄入非常充足也就是说健身前两小时你刚刚吃了一顿正餐并且这个正餐里包含的蛋白质非常的充分这个时候其实你健身前也不太需要吃蛋白质了就不用补充了
但如果不是这样子的话那一般来说建议在健身前的 30 分钟内补充 30 到 40 克的蛋白质作者是男性我觉得接下来我说的这些他建议的这个数字我们都可以女性可能都可以减少三分之一体重比作者会轻无所谓反正就是到时候我们还要计算刚才的营养跟重量也就是说刚才已经计算过了我的蛋白质每天需要 450 卡
也就是 112 克如果健身前 30 克健身后 30 克一天的蛋白质都吃完了对吧所以对我来说我一天的蛋白质的 quota 这种 112 克的时候我可能健身前吃 20 克健身后吃 20 克这加起来一共 40 克占了蛋白质的不到一半那剩下的还可以从食物中摄取这个就是我觉得健身前摄入蛋白质
啊肌肉主要是由氨基酸合成的嘛那富含量氨酸的最佳的蛋白质就是乳清蛋白前面说过了健身前后都可以吃乳清蛋白啊
我个人觉得如果说你的肌肉增长的速度还是挺快的你可以减少蛋白质的蛋白粉的摄入试试然后一点点的增加就是不要上来就非常的多一点点的增加比如说你可以从女生哈因为男生 30 到 40 克是因为男生的肌肉量非常的大
女生可以从 10 克开始然后慢慢如果你觉得就是增加到 15 克看看你的肌肉增加会不会速度更快再增加到 20 克试试反正就慢慢一点点增吧这是我们的健身前摄入蛋白质那健身前呢最好也要摄入一些碳水因为它不是直接参与肌肉合成但它会提高运动表现对耐力训练也就是超过两小时的这些训练来说含糖量低的碳水更有用
对短期高强度性链也就是大重量的鸡铁来说含糖量高的碳水更佳简单粗暴的说香蕉是最方便的其次是燕麦在健身前的 15 到 30 分钟要摄入 40 到 50 克的碳水当然女性用至少减半吧
然后健身后摄入蛋白质我们刚才已经说过了然后健身后其实也要摄入碳水这是为了让我们的胰岛素因为胰岛素对碳水很敏感嘛让胰岛素保持在分质更长时间因为我们说过了胰岛素的一个作用是抑制分解所以它会减少蛋白质的分解以及呢
肌肉在锻炼的时候这里面有一个请注意敲黑板有一个很重要的原理运动后你的肌肉中所包含的糖原身体整个的糖原储备是处于一种耗尽的状态这个时候呢你再摄入碳水身体就会优先把碳水变成糖原补充你的糖原储备因为身体的糖原储备也是要维持在一定的水平的
此时糖原储备能力就大大增加了也就是说你这个时候吃进去的碳水是变成糖原而不是转化成脂肪储存起来
至少就在这一顿饭健身后的这一顿饭中并不是所有的碳水都转化成了脂肪你看这个就是这个时候吃碳水的负担是不是最小虽然热量看起来差不多但是如果我们在身体糖源非常充足的时候吃碳水这个时候碳水完全都转化成了脂肪跟我们身体糖源耗尽的时候吃碳水这个时候碳水只有一部分转化成脂肪
你看这个是不是就唯一的除了热量差之外唯一能够就是影响脂肪的量的一个原理了是不是很重要所以我们建议在健身之后再吃饭而不是健身前
但是建议健身前要补充一些适度的碳水跟蛋白一方面是有蛋白作为储备一方面是碳水会提高运动表现还有就是你不能让自己太饿由于太饿的话你健身后吃的那一顿饭就一定会不知不觉吃的太多
所以我以前就知道这个原理就是健身后有实验早就有实验表明健身后吃一餐跟健身前吃一餐明显是健身后的减肥效果更好
但是我每次健身后去吃饭我发现根本就没有效果而且我还胖了这就是因为每次健完身以后不知不觉吃的更多因为我健身前没吃嘛就很饿你知道吧所以其实最佳的其实就是健身前补充一点蛋白质跟碳水或者说健身前的那一餐要吃的好一点然后在两餐中间去健身健身完了之后你又可以去吃另外一餐这样的话总体来说是最健康以及最利于减肥的
那以上呢都是在针对举铁运动的这么一个补充就是健身前跟后如果是有氧运动的话在之前补充一点蛋白质防止在有氧中肌肉损失其他的就没有什么特别要注意的当然了如果你想要运动表现好的话你有氧之前也是一样要摄入碳水的
而且如果你的强度比较大运动的时间持续的比较长那你运动之后你也要去补充碳白质跟碳水总之请大家记住前面有一个肌肉增肌三大法则嘛最后一个法则就是增肌必须要营养充足所以我们无论是做什么运动无论是举铁还是有氧一定要先保持蛋白质的充足以及碳水的就是反正营养吧营养要素的充足这就是健身前后的饮食
经过了这么多饮食方面的介绍之后我们终于可以进入到前面一直提到健身中逃不开的两个名词就是增肌跟减脂了我们为什么要分增肌跟减脂呢前面其实已经稍微说了一点了就是当我们在制造负的能量差的时候我们当然就会实现脂肪燃烧的效果了但是热量不足的时候肌肉就会被分解而且肌肉自我修复的能力就会受到损害那就是
你在这种情况下你就更容易过度训练我们前面已经说过了过度训练的种种副作用了很可怕
在这个过程中我们就是要坚持举铁的就是为了减少肌肉损耗保持肌肉强度嘛但是无论你在怎么做你都不可能在有热量差的情况下完美的不损失任何肌肉这件事情是非常难的简单粗暴的说就是我们可以尽量的留下肌肉但是热量不足的情况下就几乎一定会损耗肌肉
反过来说呢当你的热量有盈余的时候肌肉就能够增加或者说我们本来是说对肌肉来说热量和营养充足的时候它就一定会增加
但到底是什么是充足呢这个计算非常难是不是你计算到正好的方式特别难而且热量如果有一点盈余的话对于肌肉合成其实是一个非常好的正面的影响因此在增肌期我们不免会让热量比普通就保持身材期要盈余一点在减脂期呢当然就要减少一点啊
当减脂期的时候你不知不觉的就一定会损耗肌肉增肌期呢你把肌肉增回来的时候由于你热量产生的盈余你就一定会产生多余的脂肪所以它就是来来去去增肌减脂增肌减脂我们明白了这种情况下你就知道就理想的情况下呢是我们在减脂期肌肉不要掉太多尽量维持掉一丢丢
但是脂肪大量的下去了那增肌期呢反过来那个肌肉大量的增加起来了但是脂肪是要增加可是不要增加的太多它稍微消耗点就会让这个增肌减脂增肌减脂的交替就会让肌肉更大让脂肪保持在合理的体脂率反而让脂肪降低就这个体脂比就是肌肉跟脂肪的比例就越来越接近我们理想的那个比例了
但如果反过来这个增肌减脂咱们不好好使用的话不好好操作的话比如说增肌期并不是你想吃什么都可以拼命吃乱吃这个时候你的热量盈余就会过于过多导致你的脂肪一下子就在减脂期减掉的脂肪一下子全增回来了甚至比之前还要更多再比如说如果你的在减脂期你太股太急躁你的热量太不足
并且在这个时期你没有好好的训练这个时候你的减脂的损失的肌肉又很大把增肌期好不容易辛辛苦苦练起来的肌肉又凑损回去了那你说你的增肌减脂增肌减脂就是来来去去的相互抵消这时候是不是整个身材根本就没有变化但是人很有挫败感很有疲惫感啊
我们理解了增肌跟减脂的原理之后你就会明白我们是要怎么做才能够真正的实现我们的体脂肌肉跟脂肪的比例越来越好在增肌跟减脂之间还有一个保持身材期
就是不太需要就是我们既不是减脂也不是增肌但是保持身材其实你也是要每个月稍微增加一点点肌肉的就是要我们永远都要让我们的身体越变越强可以把它理解为如逆水行舟不进则退吧
所以在保质身材期其实我们也要每个月稍稍增加一丢丢的体重理解了这个原因之后我们就要知道那我们到底什么时候减脂什么时候增肌呢
为了决定这个时间我们先要来理解一个又很重要的原理就是体脂率的随着体脂率的上升胰岛素的敏感性是下降的也就是说燃烧分解脂肪的能力就下降了那这个燃烧脂肪燃烧的效率下降了吧那脂肪储存就变得越来越容易发生
同时呢胰岛素抵抗就会使得蛋白质越来越不容易合成也就是说肌肉越来越不容易保持这两件事情合在一起就告诉我们胖子更容易变得更胖是吧一方面因为你的肌肉流失更快了你的肌肉流失更快的话你的基础代谢就会不断的在下降另外一方面你的脂肪堆积的也更快了那再下去就是你吃同样的东西你还会继续发胖而不是维持在一个稳定的体重上
还有研究表明呢当我们变得越来越胖的时候我们的游离搞同水平下降磁基数上升就是你越胖你的磁性基数越多那我们前面说过了嘛搞完素对增加肌肉是有极其重要的作用的但是你越胖你的搞完素水平就越低就是越胖你越胖你练肌肉就越难
而雌激素水平的升高会促进脂肪储存就是雌激素在脂肪细胞中的受体上结合会激活一系列的信号通路促进脂肪细胞的生长跟增值并增加脂肪细胞对脂肪的摄取跟储存能力你看雌激素有这个作用所以较高的雌激素会导致脂肪在特定部位的堆积比如说臀部大腿根乳房哎
分屯肥乳确确实实就是雌激素水平比较高也就是特别女人所谓的特别女人的准确描述反过来呢你其实我们前面说过了嘛就是你越胖你的雌激素越高反过来你的这个脂肪就会就是你堆积的脂肪越多但它同时脂肪堆积的越多它又会进一步的刺激分泌雌激素
所以这是一个恶性循环当然这不是一定发生的就还是有很多其他的影响因素但总归来说我们就知道就是当前面所有说的合在一起就是你的胖你进入胖子之后你越来越胖越来越胖你越胖你变胖就越容易你的肌肉堆积起来就是肌肉的生长就越难反正就是这个世界对胖子实在是太不友好了
我就说呢就是当我在体脂就是你体脂每升高一点你都会发现你在变胖的路上更加一去不可不可回头你
你每更胖一点进入胖子的领域更多一点你就会发现怎么这么难呢就是怎么会这么容易胖呢为什么我好像最近也没有多吃他怎么又胖了呢这就是原因所以就是说其实我们体脂率高的时候其实整个锻炼的肌肉生成的效率也不高脂肪堆积的效率又太快它是一种非常不理想的状态
因此我们可以从这个原理上来决定什么时候应该减脂就是当我们的体脂率超过 15%对男性来说女性基本上加 10%就是超过 25%的时候我们就要进入到减脂期那如果我们体脂降的太低一旦降到了 10%对男性来说非常低女性 20%就要进入到增肌期
我个人其实觉得普通健身人士你很难达到这个标准的就男性 10%是什么意思他就已经六块腹肌非常明显了女性 20%的话他的马甲线也是十分明显的说数字没有概念大家可以去网上搜图搜那个体脂率对应就能够搜到男女的很多图你一看就知道
所以我个人是觉得可以放宽一点就是体脂降到理想体脂下的几个百分点就可以回到增积比如说我的理想体脂的范围是 23%到 28%那我就可以在这个区间内因为 23%到 28%首先它肯定是健康的其次它看起来也不是特别的丑就是总体来说看起来都是健美的
那么我可以决定就到达这个下限的时候也就是到达 23%的时候我就开始增积因为我不需要比 23%更低了对我来说我的理想体型就不需要比 23%更低了我就可以开始增积那么我到达上限的时候因为我也不想比 28%更高那我就可以开始减脂啊
我觉得这种方式对我个人来说我觉得这种方式很好用就是大家去定一个大家先搜一下那个体脂对应图哈然后大概的去对应一下自己的体脂相应的体型我有一个你们有一个理想的 5%区间左右的这么个理想的体型或者是 5 到 105 到 8 吧你就可以在这个区间中达到下限就开始增积达到上限就开始减脂嗯
那体脂率到底怎么测呢那如果你去健身房的话健身房一般都有体脂测测试的仪最常见的而且相对来说测的比较准确的都是 inbodyinbody 我们的健身我的健身工作室用的就是这个 inbody 那其实大家在家里的话用那个 T 指加就是一个加字它也很方便大家去平台上电商平台上去搜体脂加加字的加就很容易看到
它就是它的使用怎么使用呢它其实就是把常见的脂肪堆积的部位比如说手臂啊肚子啊然后大腿啊这些地方你把那个脂肪你把那个肉揪起来
然后用体脂夹夹住你量一下它有多宽一般来说测量它就会多个部位的数字然后你把这三个数字第一个部位第二个部位第三个部位输进去它就会系统就会给你计算出不是系统就是一个简单的表格或者是网上一个简单的网页它就会给你计算出你的体脂率跟这个 in body 比大概入差可能就在 1%左右吧但是体脂 in body 很贵我们健身工作室买的就很贵
买了一个贵贵的型号但是提指甲很便宜如果你是那种塑胶的那就是三块钱如果你是电子的也不过就是二十多块钱我觉得根本就不用用电子你直接用塑胶的就把这几个部位的这个维度把它记录下来长期记录也是一种对健身很有利的事情
那在减脂跟增肌的这个时期如果你在增肌期始终看不到肌肉增长的话那就说明是热量摄入不足减脂期始终看不到体脂下降的话那就说明是你的热量差计算有误不知不觉的话你有很多的隐性的热量摄入没有制造出热量差那或者说你缺乏运动嘛导致你的 BMR 下降或者说你太过心急热量一下子下降的太大
肌肉大量的流失你的 BMR 也就是基础代谢也会下降所以这些都是减脂跟增肌期发生的问题
我觉得还有一个就是作者没有说到但是在中国我们这个地区相对更常见的是其实瘦子的体质率也可能很高我以前不知道这件事情直到我知道有些看起来非常瘦的人他的体质率并不低甚至比我这种看起来非常胖的人要更高体质率
这就是由于太过于缺乏运动就是太不懂得肌肉的好处太抗拒运动这件事情中国人的养生
都很养生你知道吗都很乌龟型的养生所以太不明白肌肉对我们是有多么宝贵因此抗拒运动那这个时候你的整个肌肉的含量实在是太低了导致你虽然整个看上去不胖体型也很瘦但是你的肌肉含量非常的少这个时候你的体脂率其实是高的
我觉得在这种情况下你的脂肪总量其实是 OK 的并不至于说你现在脂肪特别多一定要先进入体脂率这么高你就一定要先进入减脂这个时候你的肌肉含量是严重不足的这些人通常有一些亚健康的状态比如说容易嘴巴里面长溃疡啊容易感冒啊每次流行感冒都会被抓住啊免疫力比较低啊等等
或者变陶体发炎等等这种时候呢建议大家去 embody 量会有比较详细的数据尤其他会告诉你说你四肢的肌肉缺少是多少骨骼肌是多少每个部位有多不健康缺少多少这个时候我们可以根据数据去定制我们的增肌方案就应该是先补腿部的还是先补上半身的还是先补这个对吧核心肌群的等等
那在肌肉欠缺的情况下我个人觉得其实是可以稍微先增点肌的先让肌肉起来先让你的基础代谢起来先让你进入那种就是怎么说呢这个时候我们的优先级并不是减脂或增肌而是健康就是你让肌肉先起来一点儿
你的免疫力会提高你的这个亚健康的状态先把它扫除你的精力也会提升在这种情况下我们再去进入到前面所说的正常的增肌和减脂会更加理想
那么在增肌和减脂期我们的饮食方案是不是应该有所不同呢对的没错作者也给出了这两个时期的饮食方案那前提是你每周训练四到六个小时他说在减脂期那我们的理想减脂的速度是每周 0.2 到 0.5 公斤也就是将近半斤四两到一斤左右用四两这个词来形容体重总觉得有点怪怪的
如果你的体脂率很高的话你可能一开始会减的比较快这种就是新手的魔法比如说那时候每周减 1 到 1.5 公斤也就是 2 到 3 斤都是很正常的但是随着时间的推移你就应该来到每周 0.2 到 0.5 公斤也就是每周 700 到 1750 卡这种热量差上算下来也就是每天 100 到 250 卡我们前面说如果你要一周减 1 斤的话正好是 250 卡
所以每天的 250 卡的热量差是你能减到最快的速度健康的减的最快的速度的上限了我们每天的热量差就是不要超过 250 卡那在那个当然我觉得这很羡慕大基数的人这个 250 卡还是比较容易实现的
这个时候作者给出的饮食方案是 2.4 克蛋白每公斤体重 2 克碳水和 0.4 克脂肪每公斤体重如果你的体脂超过 25%也就是说女性超过 35%的话呢它就要变成 1.6 克蛋白也就是蛋白减少然后 1.2 克碳水碳水也减少 0.6 克脂肪但是脂肪会稍稍多一点
如果你过于肥胖呢你可以用 BMR 乘以 1.2 也就是每天的总热量摄入其中 40%蛋白记住啊我们刚才 30%还高哦 40%蛋白 30%碳水 30%脂肪 433 用这个方法来来来减也行我
我个人觉得就是这些都是参考包括在减脂的过程增肌的过程中它也会给出一个饮食方案但总体来说其实我们都不用记住这么多的数字我们就只要记住前面的那个热量跟营养的计算就行了然后我们记住在减脂期你每周最多就是应该每天 sorry 每天最多是 250 卡的热量差那一周大概减一斤左右
如果你我觉得你体重更小的肌数更小的你还可以减得更慢一点那就是我们每天只要有 100 卡左右 150 卡左右的热量差就行了千万不要贪多嚼不辣千万不要热量差太大因为你热量差一大你就会使得这个你的热量降到你的 BMR 下面当你的热量一降到你的基础带线之下的话那就会发生非常可怕的事情你的肌肉就会大量的损失
你的基础代谢会进一步的下降各种刚才我们之前一直反复强调的那些恶性的循环就来了所以你每周真的热量差不能够太大热量差必须是非常小的然后并且这个热量差尽量用运动来放出来而不是用饮食因为你要保证你的营养
总体来说呢就是按照之前教的那个计算方式在我们的减脂期制造出一个热量差在我们的增肌期增加我们的蛋白跟碳水总体来说增加蛋白跟碳水增一点点比我们的热量稍微多一丢丢就行了在这个时期呢也见谅大量的吃肉对于增肌特别的有效
休息日的时候就不要吃多了就要回到保持体重也就是说你的支出跟你的摄入热量应该保持相等那这个就是我们整体这两个时期怎么吃那如果我们不能不能是一个死的方案它是一个灵活需要调整的方案就是如果你七到十天的体重不变的话呢就说明热量差如果在减止期就说明你的热量差没出来要么就是你要减少热量摄入要么你就要增加运动量
减少热量摄入我们前面反复的说了它很危险所以我们首先要考虑增大运动量当然了我们也不要过度的训练作者在这里给了一个天花板叫做每周最多 5 次 60 分钟的举铁加 4 次 30 分钟的有氧那我觉得其实这个天花板已经很高了通常我们不超过这个量的话我们是不会过度训练的
那在增肌期也是一样如果你 7 到 10 天你保持体重不变并没有增肌增肌的速度也是 0.2 到 0.5 公斤每周那如果说你每周没有再缓慢的增加我觉得对女性来说这个数字还要调这个目标还要调低可能就是每周增个一点点吧只要有增就很好了
那你每周增加的如果你体重没有在增加的话那就说明你的要不然就是你的热量摄入不够要不然就是你的运动量可能不够所以这个又要调整方案总之呢复杂起来的话减脂跟增肌其实是蛮复杂的过程但原理很简单就是看如果不变的话你就要调整你的方案无论是从饮食还是从运动上
当然我们不是光看体重变不变的体重只是一个比较容易的指标尤其是在减脂期其实我们可以我们在增肌期我们可以通过 in body 有各种各样更详细的数据嘛所以它也不是一定要看体重的
或者说我们直接看肌肉的维度,或者说我们看我们肌肉能够举起来的重量都可以,因为你以前举不起来的重量现在举起来了,总之有各种方式能够暗示我们在进步。对于减脂期呢,其实我们也可以看有一个很重要的这个指标叫做腰围,如果你的腰围下降,哪怕你的体重在上升,那说明你的体脂一定是在下降的。
那也要看精神状态就是如果我们在这个减脂的过程中要位下降了并且同时精神状态是精力充沛的整天都感到很舒服的那就说明我们的饮食是 OK 的如果我们感到很疲惫不舒服那么要么就是我们训练过度了要么就是我们的热量不足了所以我们一定要就是非常敏感很尊重我们的身体去体会我们的身体要根据身体的反馈进行一个方案的调整
接下来呢我们会列举几种物美价廉的日常可见的这些日常食物行这些食物我们只要大概记住在那个大脑营养那一期其实给了很多这样的营养食物在这里我们有很多是重复的在这里我们顺便再给一次但是给一个更短的清单这样大家比较容易记住
在我们的蛋白质和脂肪和碳水这两个大的种类中我们分别都只给五种大家大概记住的话这样的话就是首先我们每天优先吃的东西都来自于这十种食物就好了
首先从蛋白质跟脂肪来说比较好记的是我们都知道肯定第一是鸡蛋嘛然后第二是鸡胸肉健身的人士经常吃第三呢对脂肪来说是杏仁第四是蛋白粉第五是牛油果记住这五样东西是不是很好记啊就是鸡蛋鸡胸肉然后呢蛋白粉杏仁牛油果这些是比较容易的非常经济的并且很容易易得的这个好的蛋白质跟脂肪
那这就碳水方面呢第一是叶脉第二是糙米第三是藜麦第四是水果第五是红薯其实也不难记好大家记住这些食物主要的食物来源首先优先考虑它们其实就比较简单那再用其他的食物算出这些一定要记录热量哦算出这些食物已经占据的热量已经占据的营养并且用其他的食物来补充如果还有事情的话如果
如果你安排的好的话呢其实每天你可以有 10%到 15%的热量是由看起来不那么健康的食物比如说硬要真的喝奶茶的话喝一点点吧或者说甚至是一小杯冰淇淋都是 OK 的只要它占比不是很高我们一定要在计算热量的时候呢我们一定要计算就是隐形热量这我觉得是健身塑形路上最有挑战的一关啊
比如说每天的鱼油它其实你要把这个鱼油的热量也算进去再比如说沙拉的酱汁肯定要把这个热量算进去啊
我觉得在中国的饮食结构里边酸热量这件事情特别难它不像国外就是什么三明治啊沙拉呀各种啊很好算并且他们很多食物就是生的搅在一起然后最多也就是加点酱汁你把所有的东西拆开来酸的热量也很好算中国的食物全部都炒在一起并且尤其是你叫外卖的时候你也不知道用了多少油用了多少佐料大家在厨房烧菜哪怕是自己做饭吧咱也不是厨房称称的对吧
咱们中国厨师擅长的或者得意的都是适量适度看情况所以这种情况下呢就很难那个进行热量的测算其实很多 APP 都提供热量测算比如说我的三星健康里边也是有的但是这些也不是特别的准确当然比没有好嘛
我觉得就是一个方法是还是带着小小的就迷你的电子设施出门吃饭的时候真的还是尽量的算一算这个不需要每一次你只要算个一段时间你常吃的食物大概的热量你就明白了那我个人还想到一个另外的懒人的办法就尤其是那些只能吃外卖的人
第一呢就是包括一些固定热量的健康饮食很多健康餐尤其是在一线二线城市是帮你算好热量的这一盒占 347 卡那一盒 412 卡对吧都给你算好的就算他算的不是很准确吧那至少差不离也就是说我们希望每一天的三餐中吧或者说三餐加上零食中最好只有一餐是算不准热量的
那比如说早餐是最容易算的我们虽然是个中国味但是我们比较容易适应西式的早餐包括燕麦啊这些有营养的食品然后包括酸奶燕麦杯或者是什么鸡蛋三明治三明治用全麦面包或者是蕎麦这种粗粮来代替或者早上吃红薯也行啊也是比较中国的
或者我们早上吃红薯加鸡蛋这不是又有蛋白质又有碳水吗或者是全麦面包抹牛油果总之呢早餐的这个热量是比较容易能够算得出来的因为一般来说都是这种可以吃这种西式早餐并且我们都是在家里面吃嘛
那午餐呢或者是晚餐你总要有一顿最好吃去点那种固定热量的然后再加上间隔的零食比如说你吃了多少颗坚果呀你吃了多少个水果呀这些重量都是可以用迷你称说很简单的算出来的这些都相对是比较固定的热量
那如果你一定要有一餐是吃外卖并且是吃中式食品并且是吃你自己很想吃的那个食品的话那么至少你一天中有大部分的热量你已经算了剩下的就只有这一个这一餐的窗口是变动的是你不好控制的
那你可以长期根据自己体重的变动比如说这一个星期我每天都吃了大概这个外卖食品吃得很饱足我发现我的体重增加了一斤或两斤那就说明这一个星期平均这一餐它的平均热量大概是多少你看那是不是我们就能够大概算出来这个时候我就应该进行调整
这是一个非常弯弯绕绕的但是我个人觉得其实可能是有用的方法总之就是一天中大部分的时候是从健康的食物中来少部分去保留吃的很好吃而且好吃那些也不要太过分不要太过分的这个重要的前提就是你不要让自己处在特别饿就是一忙起来不吃饭饿到不行尤其不要节食不要节食不要节食重要的话说三遍
减肥这件事情或者说要好的美的体型这件事情长期要能够出效果必须不能节食必须是吃的比较舒服的情况并且营养要充足所以绝不能节食你一旦节食你就疯狂想要吃东西然后疯狂的暴饮暴食疯狂的暴富你就结果一定不会好的
那还有另外一个方法呢就是一天三餐你都先计算好热量这个虽然很繁琐吧但是你只要坚持一阵你先把你的体脂降到 28%以下也就是说我们先用一段艰苦的时期让我们终结那种胖子变得更胖进入胖子这个世界对胖子才不友好那个状态先结束它
当然男性要到 18%以下然后我们再把我们的饮食恢复成里边有一餐是带有我们自己喜欢吃的食物也 OK 啊总之就是在营养食物这个方面其实我们要花点时间去想一想健康饮食就不要只在脑中纠结健康饮食做不到怎么办啊要
要把所有的这些 concern 写下来把能做到的写下来把热量计算都记录下来就这个耐心记录的耐心分析以及规划 planning 这件事情的耐心是非常非常重要的讲完了吃我们就要终于进入到练那在练的部分呢这本书有一个部分是讲各种动作是怎么练详细的讲解了但是我觉得用文字尤其对小白来说听起来就太困难了
要不然对待这本书感兴趣的同学可以自己去看不过书中的也不多我个人觉得更精进的方式就是这个网上有各种各样的视频教学有各种各样的网红有健身博主他们真的已经贡献了非常非常多的知识干货尤其是视频指导方面的知识干货大家建议去封刚才我们不是已经提供过了如何识别靠谱的健身博主的方法吗
识别一些多一点的靠靠谱的健身博主尤其你识别了一两个之外你从他的关注列表里面能识别很多极大靠谱的健身博主然后你识别他们以后你去看他们的教学是更好的如果你们实在不行的话这本书的译者林云也是比较知名的健身博主你直接去先从他开始也行
那在这个训练中这些动作就具体怎么做你就直接看这个就可以了最好的方式还是你自己知道要先搜索看看怎么去做刺激哪个肌肉每个肌群的相应的动作是什么先进行这些科普然后你再进一步的搜索看每一个动作对应的纠正的动作是什么这样才是就是如果你是 DIY 自己来的话你就你要有耐心的一步步做功课你的健身就会做得越来越好
那在这里我们就不详细的讲训练的方案或者是训练的动作我们来讲一下 Bigger, Leaner, Stronger 的训练哲学这个训练哲学主要是由七组数字所组成叫做 1 到 2, 4 到 6, 9 到 12, 3 到 4, 60 到 65, 5 到 7, 8 到 10 这个数字现在念出来毫无意义但是待会儿讲一讲大家就能够很迅速的为它赋予意义之后就会很迅速的记住这七组数字
第一组一到二意思就是每天训练一到两个肌群这很简单因为过度训练有很多的副作用每天训练一到两个肌群你的训练时间就已经很长了健身的时间拖得太长不但容易过度训练而且你对健身会失去向往很难坚持每次训练一两个肌群的训练量正好而且我们也说过肌肉需要四到六天才能够恢复那
那你每次训练一两个肌群你每四到六天循环一次或者说每个星期循环一次其实就正好所以这是一到二第二组动作第二组数字是四到六前面我们其实已经提过了就是每组动作要做四到六次如果做不到四次说明太重如果做不到六次做到六次以上说明太轻四到六次之间的这个重量是极限重量的 80%这是我们刺激肌肉生长的最佳重量
那我们都知道传统的健身模式是每组动作通常都要做 10 到 12 次甚至更多的 15 次我建议大家分别试试效果因为作者本人在这本书中是非常推崇这种大重量的健身方式的我建议大家都试试你如果觉得大重量真的有效的话那我们就放像作者说的这样来到大重量
第三组数字叫 9 到 12 也就是说你每次训练都要完成至少 9 组的大重量组也就是上面 4 到 6 次的大重量组因为有研究表明 5 到 7 天对每个大鸡群都进行 50 到 70 次的大重量训练这个值是让举铁达到最佳效果的甜蜜点
那我们五到七天刚才循环对每个鸡群的训练次数就是一到两次嘛那每组的训练则是四到六次也就是说如果我们要在一次训练中对这个鸡群进行至少五十次的刺激一个星期内只有五十次那么我们除以四到六也就是你大概九组左右对吧那所以说我们每次训练完成九组以九组为基础
然后如果做完 9 组你还有力量的话我们就继续往上加一直加到 12 组这就是 9 到 12 这个数字第四组数字呢是 3 到 4 意味着组间休息要达到 3 到 4 分钟这又是一个跟我们传统键的训练不太一样因为传统训练我们通常只会休息一分钟一分半两分钟很少到 3 到 4 分钟这么长
但由于我们现在已经调到了大重量的 4 到 6 次的这种训练所以组间的休息时间也要相应的增长这样肌肉才能够充分的恢复更好地进行下一组动作所以请大家在组间休息的时候也严格限时 3 到 4 分钟第五组数字是 60 到 65 也就是训练的整个时间应该维持在 60 到 65 分钟之间
第六组数字是五到七也就是每五到七天对每组鸡群进行一到两次的训练我们就可以把它简化为一个星期一次嘛一个星期一循环
前面每次 60 分钟每个星期一循环这就很简单记住了第七组数字是 8 到 10 这个很重要就是每 8 到 10 周也就两个月吧咱们好好记一点每两个月或两个半月我们就要下调训练强度为什么要下调不是增加呢咱不是要逐渐增加能够举起来的重量吗
并不是因为多次重复举铁的训练会导致身体出现一种叫做非肌肉性疲劳也就是说他从物理层面好像找不到原因但是人就是会出现就是观察健身人士经常会出现这种一段时间的举铁之后会出现这种疲劳这个疲劳会造成速度变慢力量下降进行技巧性运动的能力变差等等
那它虽然是一种感觉不是一种生理问题但它确确实实就都会影响我们所以去掉这种感觉的方法就是更新一下身体也很简单那就是定期降低训练强度就我们到瓶颈干脆你就暂停举铁训练一周每八到十周之后都要下调强度一次一周或者是一整周都不做举铁运动来消除我们出现的这个非肌肉的疲劳所以这是我们的最后一组数字八到十
把这些数字全加起来咱们很快的重复一下你们就会发现其实不难记得就是每次四到六个六组对吧四到六次然后每组要做九到十组
9 到 12 组这个很好记吧健身时间是 60 到 65 分钟一周循环一次每次就锻炼一到两个肌群这些都很好记然后最后每 8 到 10 组间休息 3 到 4 分钟每 8 到 10 周我们要下调强度或者停止举铁这个其实都是很好记忆的
那作者在书里也给出了具体的训练方案他说有四种王牌的举铁动作分别是深蹲 握推 硬拉和军事推举那么每周训练五天的话建议第一天训练胸部和腹部第二天背部和小腿第三天肩部和腹部第四天腿部第五天上半身和腹部大家会注意到小腿跟腿部是不一样的腿部主要指的是大腿
那大家会注意到就是你的胸背肩腿和上半身这些其实都是一周重复一次的肌群但是腹部在这一周之间已经重复了三次这是因为腹部的肌肉总体来说恢复的会非常的快它不需要像其他的大肌群一样它每天因为腹部是我们核心肌群是我们每天都会用到的
无数次的这个肌肉所以它的恢复速度就是很快所以我们每周五天训练五天的话其实有三天都可以搭配腹部肌肉的这个训练
那那个第四天腿部就是我们直接指训练腿部的话是因为我们其实在这里他没有提到作者没有提到臀那我觉得是腿部其实就是臀腿因为他臀和腿是分不开的你要是用深蹲啊硬拉啊这些方式你其实都是既训练臀又训练腿所以第四天是臀腿日嗯
那如果这个每周五天正好一循环它可以让你的每一个部位正好都被练到一次就是非常理想的如果说我们每周的训练只有四天那么啊但作者给出的方案是第一天胸部弓三头肌和小腿第二天背部弓二头肌和腹部第三天上升和小腿第四天腿部和腹部啊
腿部都说是臀腿那其实大家如果看到这个训练四天其实你对于肌群就每一次训练中对于肌群的要求就提高了就是你每次训练可能要训练到两三两个肌群了那如果说你每周训练三天的话呢作者有两个选择选择一是第一天背部弓二头肌和腹部第二天胸部弓三头肌和小腿第三天腿部和肩部
选择二就是第一天是拉训练就各种拉的那个动作的训练和腹部第二天除了推训练和小腿第三天腿部和腹部我个人觉得就是每周训练五天当然是最理想的但是下面的每周四天跟三天呢实在不行的话也没有必要这么强迫自己去循环每周循环一次你如果每周只有三天到四天那你就两个星期循环一次吧咱健身也求的也不是完美对不对
等到以后越来越好的时候我们可以增加频率但是一开始的时候尤其我觉得对于女性的健身者一开始的时候你两个星期完成一次全身肌群的大循环也是 OK 的
那书里还有更多详细的训练方案大家可以去搜作者的网站也会搜到更多的方案其实训练方案这个东西不难也不需要看书就像前面说的训练动作的指导一样有很多的健身网红会给出很多的训练方案但是这些都没有太大的意义因为健身是非常个性化的东西所以还是应该你自己要花点功课你不能拿来主意拿来主意这种轻松的健身是没有用的你一定要自己花点时间做功课
就是比如说第一我全身分为哪几个大肌群前面讲五天训练的时候其实已经跟大家给大家说了一遍了
第二胸部的主要肌肉是哪一些每个肌肉应该对应什么样的动作第三对应的这个动作它应该怎么正确的使用然后我们仿照刚才所说的这个训练哲学那个数字比如说在这个动作下我要练四到六次然后九组对吧然后休息三到四分钟你看是不是一套训练方案你自己就已经做出来了呀
你每次训练的时候我就先练胸再练肩再练背反正都行啊再练臀腿对吧再练小腿那不就五个部位吗经常搭配就是时不时的搭配一下腹部的训练就好了
嗯所以这个就是你的训练方案当然通过这个园领你还可以跟你的教练讨论训练方案因为教练拥有更多的经验更多学员的观察以及更多的专业知识他可以跟你讨论的情况下为你制作出更好的这个训练方案嗯
然后呢在训练的时候请大家一定要记住要热身跟拉伸哦运动前一定要热身它可以提高血液循环让血液更多的流向你要训练的那个部位然后让那个部位的肌肉做出更好的准备也就是我们健身经常说的叫做激活激活那个区域并且你也可以就是减少后面运动中的损伤还有很重要的是心理准备热身可以帮助你
从不健身的状态慢慢切入健身的状态集中注意力增强专注力的话后面的这个肌肉健身的效果举铁的效果就会更好运动后一定要拉伸是为了放松肌肉因为运动的时候呢肌肉它就会收缩跟紧张嘛如果你永远都是在训练你不去拉伸你不去放松的话呢肌肉就会越缩越紧越缩越紧越缩越紧当一个弹簧非常紧的时候它其实又已经失去了弹性这个时候肌肉的功能就已经不是很好了
所以我们其实是要拉伸来帮助肌肉恢复到正常的休息的正常松弛的状态减轻肌肉的疲劳跟酸痛感它也可以促进我们的柔韧性促进我们的恢复改善我们的血液循环同时拉伸其实也是从一种紧张的运动状态中回到放松松弛的心理状态
所以运动前就举铁之前的热身和举铁之后的拉伸真的非常的重要这其实也是有健身私教的好处因为那个私教会盯着你热身然后私教会帮助你做拉伸这比你自己一个人的训练会更加舒服
那在整个训练的过程中大家一定要记住记录是非常重要的除了记录你的热量之外你还要记录一个训练日志你不测量你就不了解你自己这个训练日志里面要包括你的体重每天的体重然后以及你的训练的内容什么动作做了几组几次以及你最好记上你训练的感觉比如说今天如果就做九组我觉得相对来说比较轻松吧或者是
或者说明天做到 12 组,我觉得哇太难了,今天累成狗,或者说这个动作还不错,我觉得刺激感很高,而那个动作怎么样,就是你多提供信息给教练,并且要求教练写入你的训练日志,或者说你自己训练的时候,你自己把这些感受都记录进去,对于以后你调整你的方案的反馈其实是非常有帮助的。
那最后就是在训练的时候呢你还可以去找训练伙伴这个训练伙伴呢不但能够给你增加动力并且他还能够如果是有经验的训练伙伴的话他还能够充当你训练的监护人也就是他能够保证你训练的时候做这些举铁动作的安全那关于举铁这件事情还有一个问题是到底我们要不要找教练呢教练是不是必要的呢
我们首先要先了解一下教练能够给我们带来什么教练给我们带来这五个方面的好处第一是目标制定其实这件事情是挺重要的教练他比较有经验他可以帮助你明确你的目标因为就是每个人的这个训练是非常的个性化的
然后他们由于见过了很多的学员所以他们知道不同的训练方法跟技巧他们也在不断的学习他们还应该学过人体的很多构造人体的很多机能今天讲的内容所有的教练就一个专业的教练应该都是大部分的内容他们应该都是很熟悉的
所以他们在这些基础上他能够帮助你制定出合理的好的目标我们在以前很多期的节目里面都反复的提到不合理的目标是做一件事情最大的失败的原因之一你已经败在门口了败在门槛上了那所谓的不合理的目标就包括那个比如说我想要轻松的减肥我不想要运动然后每天都要教练三催四催每天给教练发很多
因为我自己有一家健身工作室所以我很了解每天都给教练发很多这个这个深夜去吃烧烤啊就路边摊啊然后吃这种特别重口味的重油重盐的东西啊然后一边给教练发一边在那里怎么说呢假装抱怨说啊怎么办我又去吃这个了或者说深夜喝酒的照片经常发给发给教练简直就是调戏调戏我们的教练嘛
开玩笑但是这种情况当然是存在的因为我觉得这些人的苦恼就戒不了这些吃的苦恼也是存在的但是
我们在这些情况下要理性科学的认知到这些情况并且设置一个合理的目标如果你真的改不了你这种饮食习惯的话你的目标不应该是我仅仅通过运动没有管住嘴我就应该比如说一个月内就减多少多少斤这个是不现实的我们前面已经给出了就是怎么说呢健身减肥就是一个数字的游戏纯数学
前面已经给出了这么多的计算你自己可以计算出来你的运动热量是多少你的饮食摄入是多少你的基础 BMI 是多少以及那你应该在多少个月之内达到什么样的目标这是很容易计算出来的这种不合理的目标教练就应该纠正那对小白来说我觉得一个合理的目标的制定并且在这个目标的制定的过程中给你 layout 这些计算教会你这些知识我觉得还是蛮重要的
那第二个教练能给我们带来的就是安全性了他可以保证你在运动的时候呢用正确的姿势跟技巧帮助你避免运动中的不当动作和受伤的风险而且还可以监督你的训练过程确保你使用设备的正确方法在我们征集的听友问题中其实有很多人问说在家训练怎么能够保证我的动作是正确的呢肌肉不带长呢是不是一定要有教练是不是一定要有健身房我自己一个人训练的话我有多大程度能够把这个动作练对
虽然我觉得教练在这些方面对你纠正肯定是很有帮助的但总体来说个人觉得刚开始的时候没有必要过于纠结过于追求动作的这种完美的正确性就你先练起来再说而且刚才已经说过了网上有很多你要是功课做的戏的话网上有很多教程你要是专注的体会看自己的动作跟着网上的教程链大差不差
那这里说的安全性教练更重要的安全性实际上是保护你在运动中不受伤这件事情很多小白没有意识到因为健身的同学尤其是举铁的同学你们就知道其实在健身的过程中真的非常容易受伤因为它需要很高的专注度尤其我们上了大重量之后你一次性只能举四到六次的这种大重量它万一要是受伤的话就是后果会很严重
通常我个人是觉得就是我就算我知道这些原理我也知道怎么训练但有一个教练站在身边我总觉得是比较安全的这个我觉得是教练一个很重要的作用当然了他不是一定要教练如果你有定期能够跟你一起健身的并且是非常资深的健友那当然要资深好因为如果是小白的话他也往往不知道怎么保护你
这种情况下你找健身的朋友一起当就是保证你的安全性也是 OK 的
第三呢教练能够提供给我们动力和激励那他会告诉我们就是不断的适度的调整你的挑战跟目标监督你的进展提供反馈跟鼓励嘛在我们健身房的教练就是真的太好了他不但会监督你的这个不断督促你来运动而且他会监控你的饮食和你的睡眠他会根据你的情况调整比如说今天昨天晚上熬夜了那今天真的不要训练了最好是不要
为什么我解释给你听再比如说我们饮食如果你每天你会发饮食给教练说教练我今天吃了这个他会告诉你说我觉得今天的饮食中比如说这个这个这个是很好的剩下的那个呢你可以减少比如说沙拉的酱汁你可以减少一半或者说怎么样怎么样他会给出饮食调整的一些建议那其实
建议本身吧我觉得不是最重要的最重要的其实是这种不断有正面反馈不断有人盯着你的这种感觉然后你自己有一种必须要向他汇报必须要向他打卡每天都要告诉他我的睡眠我的饮食我现在怎么样了对吧我的心情如何我的感受如何我是不是恢复过来了这些东西就是你每天都有一个固定的对象去汇报的话其实你会有比较有仪式感你也比较容易坚持下去
第四个呢是教练会提供专业知识这个就不多说了因为大部分的教练必须要了解康复的知识啊人体解剖学啊运动生理学啊等等等等
第五是提供个性化的指导就是健身真的非常的个性化同样的人就同样体重同样体脂的人同样岁数你实在是不明白为什么一个人减脂速度特别快同样的动作另外一个人特别慢就是基因还是决定了很多东西那每个人开始之后你不可能完全 copy 别人的健身方案那么教练就可以根据你的个人情况提供个性化的指导调整计划然后提供一样建议就跟着你
个性化吧个性化肯定是一个很大的价值好以上五点就是教练能够给我们带来的东西那我们根据以上的五个价值大家可以自行斟酌是不是有条件应该请个教练我个人觉得如果你是健身小白然后你想要进入踏入到举铁的领域并且条件允许的情况下我还是强烈建议请教练的
那确实很多动作就是动作很复杂嘛而且你隔段时间就要变一变比如说你也你是小白你也没有这么多的知识储备让你自己去做功课你又花费大量的精力你还不如请个教练你能够坚持对吧
再加上小白对于饮食对于睡眠对于各种知识欠缺过多知识矩阵还没有起来这个时候头七肯定是要盲目听从教练的安排这种情况下慢慢慢慢在这个过程中你的知识矩阵起来了那你接下来可以考虑自己练甚至对啊自己合理安排自己做功课都行了但在小白这件事情就比较困难然后呢小白也容易出错安全性上有教练的保护也比较好
然后这个万事开头难嘛教练不断的喊你去坚持那小白也比较容易坚持所以有条件的情况下我觉得教练还是非常非常值得的当然了选教练的时候你自己要擦亮眼睛总体来说呢我觉得就是自己要了解一些健身的知识就包括就听完本期了解这些相关的知识之后再去跟教练聊
除了问训练除了问教练应该就是你明确表达你的诉求然后问一下教练要怎么帮你达到这个诉求之外你从中从这一期了解的这些知识中就能够判断出这个教练多专业同时
同时你要询问教练对于你的饮食睡眠康复对吧拉伸等等这些东西他有没有涉及他给你的方案是纯粹就是练吧练练肌肉大练肌肉还是一个比较综合的方案包括那个有氧的配合包括拉伸包括康复包括就是休息日等等是不是一个综合的方案这些其实你都可以听出教练的专业性
然后呢进行尝试课一般来说我们会有试课的机会嘛进行尝试的时候呢你也不能够盲目的听从教练最好是跟教练有一些互动要了解一下教练为什么让你这么做然后比如说你要聊比如说一个动作哪怕你自己知道这个动作但你也可以问教练你问他发力点应该是怎么样的这个动作更详细的应该怎么解释看教练跟你示范的时候说了什么你从这个部分你也可以大概判断出教练有多专业
教练自己的体型也是要观察的那些特别松垮的教练肯定是不专业的因为一般来说教练自己本身肯定是要健身的但是呢大家也不要误会说教练的身材永远都保持得非常好因为教练们本身都在不停的循环他们的增肌跟减脂
当他们自己进行增肌的时候他们可能整个人就是比较壮硕然后这个时候体脂率是不会太低的当他们进行减脂的时候呢肌肉说不定就会比之前要稍微小一点不是那种特别大特别饱满的状态
所以在这种情况下其实不要对教练太过苛责你要跟他讨论一下他现在在健身的什么时期但是如果你一看就觉得这个教练自己的身材都不行的话那肯定他我觉得大概率是不专业的你必须要把自己知道的理论付诸实践能够练出来你才有资格做专业的教练是吧
当然了如果大家没有条件的话也没有关系有很多的自重训练有很多的健身博主前面我们说过了你只要功课做得足自己的训练都可以但是呢自己训练的话你一定要认真学习千万不能随便练练千万不能又去逃避就是又去寻找那种所谓的轻松训练的方式很容易练歪真的就是风险还是比大家想象的要高一点
所以请大家就是自己练的话做足功课吧努力学习做足功课那么既然提到了健身这个话题我们避不开的一个大的领域就是运动补给了那作者也花了很大的篇幅给我们讲了几乎市面上所有的这个主流的运动补给甚至一些非主流的我没听过的都有我看了这一章我真的是大开眼界我心想说天哪运动补给还有这么多的东西呢
那我们会分别很快的过一下这些运动补给来看一下哪些是真正有用的哪一些是智商税首先我们先来简单粗暴的抛一个结论这也是作者本人的结论他说几乎所有的补给都毫无用处补给市场是不受监管的其实有用的就那么几个
而且你会发现这些补给的宣传极其离谱作者举了个例子他说居然会出现一个叫做加入了氨基酸的蛋白粉我看到这个的时候笑死大家听到现在应该明白了吧蛋白粉里面除了氨基酸以外你说蛋白它就是由氨基酸组成的什么叫做加入了氨基酸的蛋白粉我真的是这个笑话我真的能笑了一整整一个星期
总之就是简单粗暴的说其实绝大多数的补给尤其是特别贵的那些贵贵的那一些我们可以从价格上鱼油除外除了深海鱼油之外所有其他的补给但凡是贵的基本都是应该说全部都是至少罪下面我们会一一的给大家讲补给那些有用的补给基本上都没有那么贵的好我们先来说第一个补给
就是前面说过很多的蛋白粉那已经被证明有用了它毕竟就是蛋白质嘛它很好理解啊它的整个蛋白粉的提取也不涉及到非常复杂的加工的状况营养的丢失也没有很过它就是蛋白质所以前面给大家已经给出了非常详细的计算了你应该补充多少蛋白质如果说你每天的饮食蛋白不够的话呢我觉得就可以加蛋白粉这个对于男生来说特别的重要因为男生的肌肉需要更多的蛋白质
对于女生来说我觉得因为我们每天的需要摄入的蛋白量不如男性那么多我们如果是一个像我这样特别喜欢吃蛋奶乳制品和肉的人其实每天的蛋白计算一下可能是非常足够的
因此在训练前和训练后的那个蛋白呢要不然就是你替换一部分你的饮食要不然呢其实不需要吃蛋白粉你就直接在训练前后的饮食中都注意摄入充足的蛋白就行了那么第二个补剂呢是维生素 D 大家都知道维生素 D 肯定是对身体很重要的但是它需要每天至少 25%的皮肤暴露在阳光下至少 15 到 20 分钟才能够合成
大部分的人的暴露是不足的平均下来每天的话是不足的所以呢吃维生素 D 的补剂是 OK 的当然我个人觉得还是最好是自身合成去下胎药不要这么怕你抹上防晒霜啊而且不要害怕晒黑但凡你已经进入到了健身跟运动的领域你就会发现你自己已经逐渐要远离白又瘦的审美了
在健身的领域如果你太苍白的话是会被笑弱鸡的在健身的领域最后最健康的肤色始终是小麦色健康的被阳光晒过后的肤色当然了阳光晒不是只有肤色这么简单我们还是需要保护我们的皮肤下的氧化的过程会发生一些氧化
皮肤会衰老啊等等或者甚至增加这个患皮肤癌的风险所以我们还是要抹防晒霜但是我觉得要学会抹好防晒霜之后就是没有负担的出去晒太阳
那接下来呢健身常见的一个补剂叫做 BCAA 就是支链氨基酸它号称是有强大的增肌效果的或者说是在有氧运动的时候能够保持肌肉不分解我们都知道有氧运动是会分解肌肉的但是呢它号称 BCAA 吃完了以后就能够阻止肌肉的分解
其实 PCA 到底有没有用呢它就是三种氨基酸的组合第一种是量氨酸第二种叫易量氨酸第三种叫邪氨酸量氨酸我们已经知道了就是肌肉中蛋白质合成的明星易量氨酸排名第二它能够提高葡萄糖的代谢增加肌肉吸收也不错但是邪氨酸相比前两个来说基本上就等于是毫无作用作用很小
那在富含优质蛋白的食物中比如说肉类鸡蛋类乳制类乳制品中你本来就会发现大量的 BCAA 就是上述三种氨基酸其中分离乳清蛋白中的 BCAA 的含量特别的高也就是说我们直接靠吃乳清蛋白的蛋白粉
或者靠从天然的食材中摄取蛋白质优质蛋白质就已经有 BCAA 了我们在游泳运动之前我们只要那一顿吃的是有蛋白粉或蛋白质的总体来说我们天然就已经有了 BCAA 不需要额外摄取了嗯
它只有在一种情况下是有效的就是值得去额外摄取的那就是在进食的状态下进行训练也就是我们俗称的空腹训练那进食跟空腹稍许有一点区别但在这就不重要了咱就说空腹吧大家比较好理解
在空腹训练下由于你必须要保持空腹的状态嘛那所以你肯定是不能够在训练前吃饭或者是吃蛋白粉的这个时候你的体内的蛋白是不够的也就是为了训练的那个蛋白是不够的当蛋白不够的情况下你摄入这三种氨基酸也就是 BCAA 的话能够帮助你在接下来的运动中尽量的减少肌肉的分解这个时候 BCAA 就是有用的了
再往下呢我们下一个补剂叫做积酸积酸是存在于人体中的天然物质它也存在于一些比如红肉的这个食物中在运动营养界中它可能是世界上被研究最多的膳食补剂有 200 多项研究都以积酸为研究对象研究表明积酸能够塑造肌肉提高力量增强无氧耐力减少训练中的肌肉损伤和酸痛
如果你担心积酸对肾脏不好可以不用担心身体健康的人无论是长期服用还是短期服用积酸都不会产生副作用但是呢有肾脏疾病的人就不建议补充积酸了总之呢积酸是作者强烈建议服用的补剂之一那到底补什么积酸呢通常补衣水积酸就 1234 的衣水就是水波纹的水
那个一水积酸就可以了研究表明它是所有形式中最好的补剂公司会不断的推出各种各样花名目的神奇的产品什么柠檬积酸 移植积酸液体型积酸 硝酸盐积酸缓冲积酸 盐酸积酸这些产品肯定都比一水积酸贵得多但是却不会带来更好的效果一水积酸是物超所值的不要花冤枉钱所以积酸是 OK 的
再接下来呢作者说谷胺显胺这个也是有用的它是一个人体内最丰富的氨基酸高强度长时间的运动后会大量的减少所以你可以补充一下但是这感觉就是训练量大的人需要咱这种普通人估计就不需要了
下一个就来到了复合维生素这个其实不算是运动补剂吧这个在它算是人体健康的营养补剂这个在大脑营养的那一期我们说的更加详细我们在这就不展开了重点就是复合维生素这个东西最好是从天然食材中摄取而不要从补剂中摄取比如说那一期中我们讲过你要是单补维生素 C 的补剂的话它产生不了水果中产生维 C 的效果
再比如说如果你摄入过多的这个钙你会影响微量元素比如说鑫和鎂的吸收如果你摄入过多的维生素 A 你会造成一种甚至你会造成一种就是机体的损害它会损害肝脏而
而我们从天然食材中比如说胡萝卜素中我们摄取胡萝卜素那身体缺维生素 A 的时候它就会转化合成维生素 A 身体不缺的时候它就保持是胡萝卜素它就不可能产生维生素 A 过量的风险对吧所以其实复合维生素补剂要慎重尽量从食材中如果你的食物真的非常的贫乏比如说你是学生党
你学校的食堂的食物都不健康比如说你在偏远地区你的确实很难或者说我的收入有限我确实很难吃得很健康的情况下这个时候你确实需要补充维生素要补比不补好
但有条件的话尽量从食品中获取而补充维生素复合维生素的时候呢请大家选取最便宜的那种这个牌子有保证的不要是那种野鸡产品三无产品就行了这种情况下补给维生素市场很难出现三无产品你去有牌子的那些产品中复合维生素有非常便宜的真的很便宜的几块钱的都有
你去买不同的维生素放在一起吃也行总之复合维生素这个东西不需要买太贵那些特别贵的巨贵无比的牌子都是智商税
接下来呢就是鱼油鱼油我们其实前面的节目在大脑营养中也说得非常的详细了 Omega 6 跟 Omega 3 的比例最好是 2 比 1 但是 Omega 6 是发炎的 Omega 3 是抗炎的但是由于中国人的食谱中 Omega 6 非常的多 Omega 3 非常的少所以这个比例别说是 2 比 1 了现在可能是 20 比 1 因此我们就要大量的补充 Omega 3Omega 3 就是在鱼油中大量的发生
所以鱼油我觉得是我们中国人都应该补的那怎么挑选鱼油呢我之前也分享过我的简单粗暴的方法就是去挑选那些一看就是深海鱼非常丰富的地区比如说挪威和芬兰包括加拿大也可以那再搜一下这些国家的著名品牌比如说挪威第一的牌子叫什么从那个品牌中去选取它最明星的鱼油产品基本上就不会出错了
因为欧洲嘛北欧它基本上它的这个补给的安全还是比较能靠谱的
或者你如果说根据以上原则你搜出了好几款挪威的搜了一款芬兰的搜了一款加拿大的搜了一款美国的又搜了一款对吧那你想比一下这些产品这些明星产品之间的差距那你就可以把这些产品放在一起去看它的 EPA 和 DHA 的含量 EPA 和 DHA 就是两种 Omega-3 的脂肪酸对人体健康都有重要的作用你记住 EPA 和 DHA 看含量就行了这就是我们挑选余油的方法
最后一种补剂叫做螺旋枣螺旋枣是一种无毒的蓝绿枣营养非常的丰富它有许许多多好的功效比如说减少由运动引起的肌肉损伤提高运动性能增加强度改善胆固醇和甘油酸酸值的水平降低血压改善血糖控制减轻全身炎症改善过敏症状改善胰岛素敏感性等等啊
但是它的很多功能其实跟鱼油是重复的但不是百分之百跟鱼油一样螺旋枣便宜的这个一百多不到两百其实还行但我觉得应该
你要是觉得这个也贵的话那也不一定要吃就很多效果是跟鱼油类似的咱吃鱼油也可以我觉得鱼油的这个钱还是不能省其他的补剂啊像什么维生素啊维生素 D 对吧我们总结来说我们要吃的是什么呢补剂里边有五个东西维生素 D 最好是出去晒太阳补充鱼油要吃的
蛋白粉不一定健身前后跟睡前补充蛋白质就可以了如果你一定要吃的话它其实这个蛋白粉也非常不贵而且一大箱够你吃很久很久螺旋枣可以补但是如果有鱼油的话也无所谓鸡酸是运动这个作者推荐过的其他的东西都是制伤水
关于减肥呢还有最后一类一大类的补剂叫做脂肪燃烧剂啊这都是这个不良商家大多数是不良商家制造出来去骗钱的啊都是智商社那我们就简单粗暴的答案是没有任何天然物质是可以完全燃烧脂肪的
你就是说它不可能是吃进去以后说这个东西它让你的脂肪燃烧了不可能这绝对是脂肪水请大家记住这一点没有任何东西是可以真的燃烧脂肪的所谓的脂肪燃烧剂其实本质上来说就是看它有没有促进减脂的作用减脂的原理一定要通过刚才说的热量差没有任何别的方法
但是我们可以有些东西它可能会增加减脂的效率促进减脂的作用这主要是两三种情况一种是提高基础代谢这个不管什么机制吧就偶尔有些东西它是可以稍稍提高基础代谢的那这个那个这是第一种第二种呢是增加饱腹感
也就是说它不是真的燃烧脂肪它只是吃下去以后让你更能够坚持健康的饮食这个跟燕麦的效果一样就是让你能够饱腹感更多这个也是有用的也算是有用的补给吧第三种是让整个节食的过程更加的愉快比如说这种减肥的食品虽然它的营养是丰富的但它的口感特别好
那热量低很好吃的那种食物其实就是让整个节食过程更愉快的这个其实都是有用的这三点就是第一提高基础碳纤但是不可能提得很高第二让你增加饱腹感第三让你的节食过程变得更愉悦就是提升甚至哪怕就是提升你的精神状态像咖啡因它在你嗯
有热量差的时候它能够提升你的精神状态这个也就要让你整个结识过程更加愉快唯有从这三个方面作用才是真正促进减脂的但它不是真正的燃烧脂肪
那我们来看一下大概都有哪一些好看到这一类真的是一个巨长无比的清单第一类是第一个是咖啡因咖啡因是增加身体日常能量消耗的那它就是提高代谢的吧但提高力量肌肉耐力和无氧代谢能力所以举铁前摄入咖啡因对举铁是有帮助的所以咖啡因 checkok
树莓酮是第二类树莓酮是红树莓的主要芳香化合物在其他水果中比如说黑莓跟蔓越莓中也有但是树莓酮所谓的这种促进减脂的效果现在的目前的实验都是基于动物很难说对人类有效因此我们树莓酮叉叉不对
第三个叫做辛芙林辛芙林是一种存在于特定柑橘类水果尤其是苦味品种中的化学复合物怪不得我们说什么苦橙啊又有这种苦的水果我们都说它吃了能减肥呢原来是这种作用好
那辛弗林的化学成分跟华麻素基儿茶分胺相似虽然它没有很强效但是有相似的效果也就是说可以提高基础代谢率和那个分解作用抑制某些脂肪细胞受体的活动等等也就是辛弗林它总体来说是有点用的那我们吃柚子吃库城这些地方或者说是吃辛弗林的补剂它是有用的记住啊
腾黄果它是一种小型的水果印度跟东南亚料理中经常把它作为酸味的调味剂或者是它是一种非常好的柠檬酸的天然来源被称为说是有助于减肥但这种说法没什么根据所以腾黄果 cross 下一个是绿茶提取物这个其实我们知道它是有用的它是从茶叶里面提取的一种草药的产品主要是包含这个 R 茶素
尤其绿茶提取物跟咖啡因协同是增效的因为咖啡因会增强 RHR 分胺的水平
绿茶提取物又延长了两者在学业中的时间所以当你就是既喝茶又喝咖啡的时候很有效
好吧那就意味着就是早上我应该先喝一杯咖啡然后再喝一杯绿茶这个时候我剩下的那一身水里边又去掉了一部分我又知道了然后把这两个东西都喝完了之后我再考虑下午再去喝花果茶果茶就水果旁边而这个花果茶里面呢我又应该加入苦橙片呢柚子片呢这些具有前面辛芙蕾的东西你看这一天一天天的喝东西就减肥也是一个方法啊
再下一个叫做巴西梅它又是一个市场热点但是简单粗暴的结论就是没有用下一个也是一个噱头叫绿咖啡提取物又是从绿色的咖啡中提取出来的补给有点像常规的咖啡豆但是就是里边包含着除了咖啡因之外有这种氯元酸的一个物质虽然有好几个实验证明氯元酸对能够促进减脂但是这个实验本身不靠谱因为这些实验都是绿咖啡的公司所赞助的你说搞不搞笑
就叉叉去掉好下一个是肉碱肉碱是身体从烂氨酸和甲硫氨酸中产生的化合物它对细胞能量的再生起着非常重要的作用但它不是一直有效也就是说它对于老年人身上特别有效肉碱能够减少脂肪含量增加肌肉含量但它对于绝经前的这个体重超重的女性就没有任何作用
反正就是不靠谱吧我觉得这个肉碱除非是对老年人我们可以研究研究继续多做一些功课否则咱就可以当它没有用肉碱叉叉
下一项叫做五杠抢击色胺酸就是五杠 HTP 它存在于也存在于食物中比如说牛奶豆土豆南瓜及各种蔬菜它这种东西在大脑中会转化为血清素血清素是产生幸福感的一种神经地质那么跟食物一起食用的时候它就会产生饱腹感尤其是产生对碳水化合物的饱腹感也就是说产生一种我吃的很少但是我却很幸福的感觉血清素嘛
它就会减少碳水的摄入所以 5-HTP 其实是非常有用的一个东西记住它存在于牛奶豆 土豆 南瓜等等所以你喝牛奶喝完了之后你总觉得不是特别的饿不是很容易饿这也是其中的一个原因下一线叫做福斯可林它是在印度草药毛猴翘嘴花中发现的长期以来一直用于阿玉佛陀一种印度草药的治疗心脏和呼吸系统的疾病
那福斯可林这种东西呢它其实是可以增加血浆和细胞内的 CAMP 也就是环磷酸线肝这个东西的分子水平 CAMP 和另外一种叫做 ATP 的东西在细胞中相互作用 ATP 较高就说明能量充足身体就要开始储存和修复主子了
CAMP 较高则说明 ATP 不足身体通过消耗已经储存的能量来增加 ATP 所以简单的来说就是 CAMP 更高 ATP 更低身体就发现我热量不足我就要开始消耗我身上的热量那
那福斯科林就会激活一些一种酶它会把 ATP 转化成 CAMP 也就是说它给身体发生一种信号告诉你说你 ATP 不足你能量不足你消耗吧那么福斯科林吃下去就会告诉身体消耗脂肪所以它其实是会增大那个消耗脂肪的效率另外福斯科林的效果会被辛福林就是前面那个苦橙啊柚子啊那种里边的含萃取物它的效果会增大
最后一种东西叫做预亨冰预亨冰是在预亨冰植物真的好多东西听都没听过预亨冰植物中发现一种物质研究表明它有助于阻碍不利于减肥的细胞机制发生阻碍不管如何反正就是阻碍不利于减肥的东西但它有一个问题就是只有在你进食的状态下预亨冰才有用
吃完东西以后胰岛素的水平上升就会把郁恒冰带来的这种阻碍减肥的效果就是阻碍阻碍减肥的效果完全抵消那我们基本上可以得出结论就是对我们普通人来说没有用郁恒冰基本上没有用好以上为什么给大家都讲了这么多月很详细的讲了整个清单上的东西呢这是为了让大家偶尔可能有人听过这张清单上的一些非常听起来不是很懂的这些名词更容易受骗上当
如果在这里你听到的话你就会很明白哪些是有用的哪些是没有用的我们来总结一下总的来说有用并且我们能够轻松获取的就是第一咖啡因第二辛芙琳也就是苦橙跟柚子中的东西但不算贵就算你不是从水果茶中获取你直接买它的补剂那也是就只有一两百
然后第三绿茶提取物肯定是有用的它也不算贵也就是一两百这三样东西其实都是非常容易就算你不买补给你直接从天然的食材中提取早上一杯咖啡加一杯绿茶然后下午喝苦橙片或者是那个柚子茶这三样东西加在一起也多多少少是能够有起作用的
那最后我们说过了那个五杠 HTP 本来我觉得它很有用它是增加饱腹感的但是我在某宝搜了一下代购我发现这个东西非常贵啊 60 片就要 899 块钱抢钱呢所以我把这个东西就从我的清单上我们的清单上给垮掉了那我们前面已经说过了它的牛奶豆土豆南瓜和蔬菜中是有的所以我们多吃这些东西我们也能够增加我们碳水的饱腹感增加我们的幸福感
以上我们终于把所有的概念所有的迷思所有的法则以及我们应该怎么吃怎么练补记应该怎么吃全部都讲清楚了本期这本书的内容就基本上到这里了接下来呢最后一趴我们要像以前的有些节目一样来回答一下在群中征集到的大家关于健身和减肥的各种问题我们相信有很多的问题在前面的内容中已经全部都被解答了
那我们再挑一些有代表性的再来回答一下第一个问题很常见的就是我没有时间锻炼怎么办或者说我工作很忙啦或者说我在家啦怎么样怎么样啦等等这个问题简单的答案就是应急你排好你人生的优先级从认知上你一定要确定健身本身是必须要安排时间的
健身的方式可能很多变你可以在家自重训练你可以用杠铃你可以用哑铃这些其实都是作者比较推崇的方式你可以用一些简单的家里的器械你可以就是这个怎么说呢就有想各种方法吧但是一定要安排出时间来健身最好是阻力训练也就是我们说的举铁不是一定只能到健身房中才能够完成举铁的
首先你应该记录每一天的时间然后
然后你在记录之后你才会发现你每天的时间里边有哪一些是可以拿出来更改的比如说你会发现有很多时间都是刷手机度过的那这些时间是不是可以拿来健身呢
就算你发现你所有的时间都非常的有效你根本就没有这些刷手机的时间了那么你就要应用取舍要知道健身这件事情是非常非常重要你必须要舍弃掉你每天的什么东西才能够把健身安排进去以及我安排进去了以后是安排在什么时间我比较容易执行
这个时间由于我要去健身我的工作怎么办我的孩子怎么办我回复信息怎么办这些全部都要提前规划花上一个月时间花上两个月时间好好的规划包括就是在对吧就是类似的问题我们都可以这么解决也就是说我们首先要有一个强烈的信念健身这件事情是非常非常非常非常重要的
你退一万步每天稍微运动一下活动一下是非常重要的所以不存在没有时间就是如果你说没有时间那你的意思就是我宁可慢性自杀我也不愿意放弃我身上手上所有的东西对吧这个是不合理的所以没时间是永远都是一个借口它只是健身这件事情对你的重要程度不够这个时候你要改变你的认知它真的非常的重要
第二个问题是有读者有一些读者问说适合不同年龄段的人群尤其是比如说 35 加或者是 40 加不拉伤肌肉之类的运动是什么其实吧 Oklahoma 大学做过一项研究让 24 名 18 到 22 岁的大学生和 25 位中年男子 35 到 50 岁进行为期 8 周同样的举铁训练训练之后就会发现中年男子达到的骨密度跟大学生一样多
而且在这个期间他们力量的增长也不相上下你甚至拿去给 60 岁以上的人做同样的实验效果也是如此就是通过训练能很好的防止因为年龄而导致的健康螺旋式下滑所以今天讲的训练哲学训练方案不同的年龄段都能用一直到 70 岁都能用作者本人也是常年跟 40 到 70 岁之间的很多人去合作去训练的
不同的年龄段真的都能举铁举铁并不只是年轻人的特权下一个问题是小肚子一直受不下去而且腿部韧带损伤半月板磨损好我理解意思就是说想减肥但是身体有损伤不知道怎么办小肚子受不下去前面已经讲了非常非常多了就是你就是这种松垮的瘦子对吧就是有有坠肉的瘦子这就是因为你的 BMR 不够高
那我们的答案就是本期的所有内容你需要进行本期讲的举铁训练
就算你的半月板腿部韧带损伤那你一定有方法是可以去做其他的举铁训练首先你的上半身的举铁训练就不太受影响然后你可以咨询教练或者是在网上去咨询网红的健身博主或者是去做一些定向的搜索你都会发现在腿部损伤的情况下如何坚持做举铁训练是有很多方案的
再下一个问题是有听有问说间歇性的暴饮暴食怎么破其实同类的问题有很多比如说太爱吃了怎么办比如说我这个吃完了以后特别有幸福感但是吃完了以后特别有内疚感怎么办反正就类似的这种阶段性大起大伏的饮食方式的问题非常多
一个常见的原因就是你的热量摄入是非常不合理的你每天的营养摄入是极度不够的这个时候身体就会给你发送强烈的信号告诉你说我吃的不够所以你就会越来越饿越来越饿然后到撑不住的时候你就会报复性的静视这就是所谓的间歇性的暴饮暴食
都说了我们的意志力是有限的而且你不能反天性而为之嘛你每天一定要首先第一绝对一定要满足营养其次你要吃到有一定的满足感好我们再来重复一下我们的首先你每天的热量摄入绝对不可以低于你的 BMR 绝不可以然后你在这个就算你想要制造热量差你必须在这个时候你必须要通过运动来进行绝不可能通过节食
你的每天摄入最低最低必须要高于你的 BMR 好在这个 BMR 的情况下你可以稍微多吃一点然后通过运动去增加那个 100 卡到 250 卡每天的目标就是 100 卡到 250 卡已经很多了我建议大家从 100 卡开始能坚持 100 卡我们再进行到下一步
所以呢在这种情况下如果你能吃足 BMR 热量的食品甚至吃的稍微多一点是你每天的目标只是有一百卡的热量差的话那你其实整个吃的就会比较满足尤其是你要是把它少吃多餐大多数的时候都不是特别饿的情况下你就不太会进入这种间歇性的暴饮暴食了好吧就是其实不存在怎么说呢太爱吃受不了这些问题
对饮食的渴望是有两大原因决定的一种是情绪性近视这个不是我们今天要 cover topic 我们在上一期在上上期都 cover 过就大家听友问的那一期和不原谅也没关系的那一期都 cover 过所谓的情绪性近视并且在不原谅也没关系那一期我们还讲了情绪性近视应该怎么处理
那大家也可以去搜相关的书啊关于情绪进行食其实有很多的好书第二个决定对饮食的渴望的原因就是你饿的程度啊那你要让自己不太饿你就不会暴饮暴食不太饿的方法第一高密度高营养密度第二你少吃多餐把这个热量分布开来总之大多数的
第三你吃增加饱腹感的食物比如说燕麦比如说我们说过的牛奶原来增加的那个 5-HTP 会让你单脑对碳水更快产生满足感等等用这些方式去平均一天的热量摄入你就不会间歇性暴饮泡食了好吧这个问题真的非常有代表性有很多的同学都有这个问题请你们记住绝大多数的情况下就是因为你们进入了减肥的误区你们的热量摄入远远不够
这个是绝不可取的一定要先把自己吃的大致满足再来考虑接下来的健身跟减肥也就是说换句话说不要节食不要节食不要节食通过运动主要通过运动和提高你的代谢率提高增加你的肌肉来进行减肥下一个问题是长期出差在外如何依靠外卖及减变菜实现合理的低脂饮食
其实说实话吧三餐外卖并不像想象中那么大的热量我觉得尽量的点健康食物之外呢你带健康零食很有帮助我觉得就是外卖它可能不够有营养然后你吃的时间点也不够有规律导致你在间隔之间总想要不然就是饿过头然后一下子外卖点太多要不然就是你在间隔之间去掏出很多随口吃那些不健康的零食
所以其实出差呢外卖实在不可阻挡的情况下第一你尽量点一些清淡一些的外卖第二呢主要是带健康零食很有用水果啊坚果啊能量棒啊巧克力啊葡萄干啊无糖的酸奶啊等等这些能够让你不断的补充能量使自己永远不落入于过饿的状态这个时候你就不会因为过饿而陷入前面说的暴饮暴食或者陷入点外卖的时候点重口味的东西或者你外卖来了以后吃太多
然后出差的时候也请保持健身的习惯订酒店的时候如果有健身房的酒店就尽量订有健身房的酒店或者进行一些快走啊散步啊或者在房间进行自重训练啊都可以下一个问题是有听友问说时不时就会很想吃油炸食品实际上吃的时候也就是前三口吃完有幸福感后面也不觉得油炸食品好吃但就会忍不住想吃如何能降低想吃油炸食品的欲望呢
我的答案就是第一口就不要吃身体对于热量的渴望通常是接收到信号的就是你的热量炸弹一旦进入到身体这件事情在糖分上有很大的体现如果你身体接受到第一口高糖食物由于身体已经预测到将来有大量的糖分入侵为了使我们身体不要糖分最糖吧所以它就会迅速把血液中的血糖全部都排空
这个时候你的血糖浓度一瞬间降低你就会做好对高糖食物来临的准备那你本来是很饱的这个时候你会瞬间觉得很饿然后你的高糖食物就一口一口的吃下去了这就是为什么当你吃到很饱的时候你的饭后甜点仍然有味吃得下大家开玩笑说对吧这个正餐是一个味甜点是另外一个味这就是原因是因为你一口第一口吃下去你马上身体里面又觉得饿了
我觉得油炸食品这种高热量的垃圾食品炸弹它有同样的效果它给身体散发了一个信号就是由于它的热量太大了身体可能排空了一些东西来等待它导致你越吃这种东西你越觉得会很饿
那除了这个就是怎么做到我们第一口就不要吃呢你不要觉得说吃三口就行我就吃两口然后我就扔掉做不到的通常就像吃甜品一样吃完以后你的身体就会渴望把它吃完就算你没有幸福感那我们怎么说服自己第一口都不要吃呢第一个就是自我洗脑法频繁地进行一些这个
自我洗脑而且让自己认识到怎么说呢用画面感来让自己认识到吃油炸食品是多么的不健康我一想到这种脏兮兮的脂肪以及你看大家去松一下就是一块脂肪跟一块肌肉的所占的体积你就会发现那块肌肉非常小那块瘦肉但是那块脂肪又大又丑陋的时候
你再想想地沟油你再去多读一些那些油炸食品有多么不健康不安全致癌各种的新闻你给自己的脑中塞满这些东西而且你去看一些尤其重要的是去看一些那种地沟油特别不健康的那种视频以及有很多的视频揭露了那些油有多脏多烂当然就算你说的油炸食品是你自己在家里炸的
但是你想多了看多了那种视频之后你整个对油炸食品这整个 category 都会产生一种心理厌恶这就是自我洗脑法然后第二种方法还是那句话不要饿到自己少吃多餐不要饿到我建议大家保持一个饮食记录就是除了记录吃什么就记录吃的时候的感觉就跟我们的健身日志是一样的
你很快会通过记录形成一种认知就是你什么时候该吃饭什么时候该吃多少东西比如说我的健身我的饮食记录会觉得说那今天下午三点才忙到三点才想起来点午餐已经饿得不行然后实在是就是在健身餐跟这种重口味的餐之间比如说外婆红烧肉吧之间实在是举其不定我就是很想吃红烧肉因为我现在特别的饿然后我就点了红烧肉你把这个记下来
或者说你反过来记说今天就是记住 11 点半就开始点午餐了这 12 点钟午餐就准时送到了于是非常美美的吃了一个一餐健康的沙拉而且吃完沙拉之后我觉得就特别容易饿所以两三点的时候我又吃了一个巧克力棒等等这种你记下来你记下来之后
你在记录相应的热量你就会很快的知道说我大概需要保持一个什么样的频率在什么时间吃什么东西才能够让我不太饿不会饿到出现刚才所说的饿得不行就一定要吃红烧肉一定要吃到那种感觉下一个问题呢说好奇减肥先瘦脸瘦胸然后瘦小肚子等等这种说法有科学依据吗
听起来虽然很不靠谱但是它是有一定科学依据的这个就是前面说过的身体什么部位脂肪最顽固基本是由基因决定的包括性别基因两性都容易有小肚子而且小肚子的脂肪最顽固尤其是随着年龄的增长所以你前面的说法中最后瘦小肚子这句话多多少少是有一点科学依据的
但是两性有区别对男性来说更容易有大肚腩尤其是内脏脂肪的增加你们当然女性也有肚子上的坠肉但咱很少见到女性有中年男性的那种滚圆滚圆的大肚子就啤酒肚吧很少有吧这个是因为男性比较容易累积内脏脂肪那
那女性的脂肪相对来说更容易堆积在大腿和臀部当然也有一些女性可能她会堆积在这个腹部所以这个是由基因所决定的但是呢前面说的先瘦脸瘦胸那是没有什么依据啊
只要是除了刚才所说的顽固部位这个顽固部位可能每个人基因决定的有些不一样其他部位都比顽固部位先瘦而且每个人先瘦哪里也都是由基因决定的比如说我就不胖脸而且我瘦下来的话我也会先瘦脸但是很可惜只要减肥确实我也得瘦胸没办法
但是如果你举铁的话你把胸肌练出来的话胸肉会显得大一点总之呢就是你先瘦什么地方每一个人都不一样所以在这种从这个角度去说呢这个说法就是完全没有科学依据的好下一个问题是在同等专业水平的情况下选择同性女教练或异性男教练各有什么优缺点
我个人觉得从专业度上来说在训练上没有任何的区别这个就是专业的定义因为教练要拥有各种各样的专业知识它就是包括对男女身体的理解人体的激励然后很多大部分的人体激励包括本期节目的大部分的内容它其实对男女都是适用的
那他如果不拥有这种基本知识的话算什么专业的教练呢再加上教练通常都有很多的自己的会员他的会员通常都有男有女他有大量的这个实操的经验所以从专业度上来说我觉得男女教练没有任何的本质区别大家不要觉得男教练就只会男的女教练就只会女的没有这个任何的区别
区别更多来自于你自己的感受比如说你自己觉得跟男女教练都无所谓反正都是讨论专业那就没有任何区别你自己要是觉得跟女教练在一起更安全这个也能够理解或者说你就觉得对着女教练更容易倾吐更容易做出反馈你觉得喜欢女教练的温柔等等都 OK 反正这完全我觉得纯粹是个人感受上的选择这个是你可以尊重自己的感受但是从专业度上没有任何的区别
这个听友还问了一个问题说女性如何科学有效的进行增肌训练从原理上来说跟前面我们这一期讲的那种男女大体上是不太有区别的除了女性增肌跟男之外
我自己个人在男女教练这件事情上我男教练女教练都有我其实是完全不区分的就是看当时谁有空或者是对吧就是我跟谁谁是比较比如说我拳客的教练是谁我要练拳我就找他康复的教练是谁我要康复我就找他拉伸的教练是谁我要拉伸就找他我完全不看性别
我对于男女教练的观察是这样子的就是男教练身上有一种力量感那种男性的力量很大的那种力量感我看到这种力量感的时候会被激励到而且进行大重量举铁的时候我确实觉得男教练站在旁边我比较有安全感因为我觉得他这个重量他 hold 得住他不会掉下来砸到我
但是呢女教练呢身上会有那种通常女教练都会有一种肌肉线条的绝美的感觉是一种肌肉线条的那种生命力这种肌肉线条其实在男性身上相对来说会更加硬邦邦一点
那种非常天然的人体的那种美我觉得只有女教练身上会到达极致在这种情况下你看着女教练身上的每一寸肌肤每一寸曲线她的腰臀比她的肩线她的这个背部的肌肉她的马甲线等等一切甚至她的腿部的线条这些我觉得都极美
这种你会被这种美给激励到这是跟女教练练的好处所以我觉得唯一的区别就是这两个
下一个问题是生酮饮食安全吗这个问题其实在大脑饲养员的那一期有详细的解说生酮饮食是非常非常不推荐的因为就不管身体怎么样对大脑来说大脑需要葡萄糖大脑需要碳水生酮绝不是大脑的能量来源大脑唯一的主要的能量来源就是葡萄糖如果你给它断掉葡萄糖你用生酮代替的话大脑就会变笨
所以生酮饮食非常的不推荐我个人觉得在现实中绝大多数的人都要上班都要上学对吧要不然就是学生要不然就是打工人所以你就是要用大脑的你持续生酮饮食在脑部所受到的智力损失吧其实非常不划算而且你说为什么一定要用生酮饮食呢咱这一期讲的很多的原理不都能够帮助大家顺利的就是不要太急功近利的去健康的进行减肥吗
下一个问题是每天吃一餐代餐的做法是不是健康的可以用这种方法减肥吗有没有好的代餐推荐听到这里你当然明白答案是极度不推荐极度不健康所谓的一餐代餐你去看它的营养配比和热量往往远远低于你一天所需要的营养配比也低于你的 BMR 也就是我们说过了绝对不可以低于的那个基础代谢的热量低于那个你的基础代谢就会下降你就得不偿失了
所以每天吃一餐我们别说一餐了我都希望吃午餐否则的话你就一定会饿到总有一天你会忍不住要暴饮暴食通过这种代餐或者是节食的方法你必然百分之百会反弹所以强烈不推荐不推荐不推荐不推荐
我们所谓的这个有一些健康的所谓的代餐我们可以考虑成为我们日常饮食中的一部分比如说你要配比好的燕麦加巧克力粉加西亚籽这些都是比较好的食品但是呢你看一下它的营养配比甚至你自己我觉得我个人觉得自己配是最营养最划算的因为他们的燕麦不一定是高质量的燕麦他们的巧克力粉以及西亚籽也不一定是高质量的
这三样东西其实你都很容易买到然后你把这个东西配比起来之后你就可以仿照所谓的代餐做出一个高质量食物的配比燕麦会增加饱腹感巧克力对我们是好东西茄子对我们也是好东西
而且你配比的时候通过称重你可以去限制它的热量把这个东西作为你每日饮食的一部分比如说早餐这种配比的燕麦加上酸奶杯加在一起是一个非常健康以及能够计算热量的早餐这个我觉得是完全 OK 的但是通过一天吃一餐代餐绝不可以啊
下一个问题是如何打破收藏从未停歇运动从未开始的状态就是如何从一个运动小白成为一个持续健身的人这个问题其实很简单以前我们也都讲过这个原理就是从小做起今天跑 0.5 公里好不好明天跑一公里然后哪怕跑不动呢你就散步散步动呢你就这个慢慢蹭一蹭反正你云出时间来做一点点事情就好了
甚至呢你甚至可以把它小到什么呢小到你每天可以只做一个俯卧撑真的你就只做一个俯卧撑这是有心理学原理的嘛就是微习惯的心理学原理你做一个俯卧撑的时候呢你不要给自己定虚假的目标啊说我嘴上说的一个其实我想做一百个不是你就只要求自己一个但是你做下去做完一个之后你就会不知不觉的继续做这不是说我虚假的目标而是这是一种连带效应
慢慢慢慢的你每天都能坚持的话就是形成了一个新的习惯这个习惯上会叠加新的健身习惯你慢慢就会变成一个就是持续健身的人了所以从微开始是最最最有效的方式
或者呢你也可以直接请个教练然后前面说了教练的各种好处嘛你制定出详细的计划至少你把这个计划先完成这个计划不需要太长时间比如说你可以跟教练说我是小白我们先来个一个月再说或者先来两个月或者如果教练说我认为你第一阶段需要三个月时间我们会达到这个指标并且我们怎么达到这个指标并且你跟教练一起
根据本期的内容去制定这其实是一个很快乐的过程啊制定每天的热量热量每天的饮食计划等等等等在这个过程中你把这个三个月的计划执行完毕你就从一个小白变成了一个持续健身的人下一个问题是无聊的时候就想吃东西肚子是不饿的但是嘴巴寂寞吃到这样不对但还会吃有时候会很理智的控制自己但是坚持的时间不长怎么样才能够让自己控制住自己不吃的时间更长呢
这个事情我们到现在应该很明白了吧这种所谓的意志力不存在控制也不存在无聊的时候你就去运动无聊的时候就是一种情绪近视如果你觉得不饿的话那你首先第一解决情绪近视的问题你要想想无聊的时候你是不是感受到了一种隐隐的压力就是觉得自己在浪费时间这种焦虑会促使你进行情绪性的近视
你先解决这个问题然后如果真的解决了以后你还在吃东西的话那你就站起来去吃别的我个人是很喜欢在晚上吃东西的通常因为我比较晚睡所以我晚上都会很饿而且确实人在一天的情绪到晚上是最低落的有时候工作压力很大有点焦虑我也会有点情绪兴兴就是想吃东西因为食物是最容易的最温暖最靠谱的抚慰
但是我既然知道自己这个习惯之后我就会准备一些健康的小零食或者是热量小的东西比如说我买了那个
泡菜就是泡白萝卜它很小粒然后呢它虽然不算是特别的健康吧因为它肯定是有含糖也有含盐了但是由于它体积小泡菜白萝卜这个东西它的热量也不高所以呢我可以在嘴里面扎巴扎巴就是很久
它的这个泡菜的这种酸酸甜甜的味道就正好非常合我的心意所以一个晚上就算我吃了一小碗的泡菜吧吃的时间会很长完全是像当零食一样的吃抵御了我的无聊但是在热量上总体来说把控的就还好
再下一个问题其实是类似的就是如何在周末居家时间内控制饮食上班的时候较为规律就能够控制住周末休息的时候总喜欢吃东西而且喜欢吃的都是碳水炸弹那我感觉这种不
一般来说人如果进入到健康的饮食的习惯他不太可能产生这种大的波动我感觉就是一个情绪化警示是你在周末的时候应对一周的压力以及周末的时候你才有空从工作中抽身而出去看面对自己的生活因此你感受到了生活席卷而来的压力这个时候通常会存在一些比如说我觉得我社恐
我觉得我周末应该更丰富但是我出不去我宅在家里又浪费了一个周末所以我感到很焦虑通常都会存在这些问题或者说一周之后我才发现我又有空了我会发现我在生活中没有前进等等等等这些都是情绪化近视下一个问题呢是减少办公室久坐带来的体型影响或者说日常能做的矫正体态的训练动作都这是一类问题
那前面其实已经回答过了就是最有效的就是举铁让你的肌肉长上去让肌肉的力量拉着你的骨骼拉着你的姿势去修正你的姿势所以你很难有这种就是简单的轻松的办公室的这个方法能够给你的体型带来很大的影响或者是矫正的作用唯一的方法最好的方法还是去举铁增加肌肉当然
每过一个小时就站起来运动一下让肌肉放松一下让问题至少不至于更严重这也是很好的方法
下一个问题有听友问说女性经期后第几天可以运动一周不运动后感觉断档太多期间可以做一些什么样的运动呢经期的感受其实每个人都很不一样通常我只有前两天会感受到疲倦不想训练第三天就可以恢复训练了而且如果训练已经成为习惯我觉得停几天或者停一周并不会造成很大的影响其实没什么问题哈
那下面也有同学问说那经期前特别喜欢吃东西怎么办怎么控制食欲其实我觉得经期前你尽管可以吃啊你只要吃的健康你一个月就这么一两次吃多一点无所谓啊大姨妈结束以后稍微运动一下你就不就不就回去了吗好下一个问题是睡眠不好宝妈一年多没睡过枕觉该如何开始运动和健身
这个问题问得非常好睡眠对运动的影响非常的大所以呢其实如果你一直睡不好的话我建议你先调整睡眠再考虑运动睡眠本身对健康就极其重要对吧你可以适度的先进行少许的有氧训练或者说就是你先在睡眠这件事情上一定要花功夫有氧训练可以让自己稍微能
能够睡眠智商更高一点改善心情吧那但是一定要先解决睡眠的问题至少不会严重的缺眠我们才能够考虑举铁否则的话真的缺眠对举铁的影响是非常负面的下一个问题有听友问液体的液糖断氢断时真的有传说中的效果吗
我没有做过系统性的研究但是这些事情我们既然掌握了原理我们很容易判断啊清断时就是 168 我们前面说过了我们就不多说了液断的意思是一定时间段内只摄入液体食物而不摄入固体食物液体食物可以包括果汁蔬菜汁汤类蛋白质饮品等等哈
首先他说夜段的目的我在网上查了一下说夜段的目的是减少固体食物的消化负担给于消化系统休息并有助于身体排毒和减重
那我们现在拥有了这些知识之后我们就知道这件事情听起来非常的离谱离谱首先我们的消化系统在正常的情况下它就是能够消化固化固体食物的只能消化液体食物那得病得不轻啊再说了我们每天身体的支出热量不就是有一部分通过消化食物而来吗你要是只有液体你消化修一下没有了你没有那种消化食物的长期的这个过程你这部分的热量不就减少了吗
再说了液体食物这个里边坑就可大了就太离谱了比如说所谓的果汁果汁绝对是比果汁是我强烈建议大家绝对不能碰的东西因为果汁它没有吃水果的那种饱腹感也没有水果里面的很多其他的东西尤其没有水果里面的纤维素所以你果汁吃下去一点饱腹感都没有你很容易一天的热量就增加了
你喝你还在再比如说蛋白质的饮品蛋白粉你多容易喝过量啊这都是额外的热量啊你知道就是所谓的液段就是你只吃液体不吃固体你每天增加的热量远远比你吃固体食物要可能要多得多并且这些液体的食物中它的营养还不充足真的而且你喝液体非常容易饿
更容易暴饮暴食更容易反弹这个就是简直离了个大谱大离谱好我们说到糖段那要看你说的糖是什么糖如果你说的是减少或者避免使用添加糖就是人工人工加工的那种精加工的糖比如说糖果甜点软饮高糖食品那当然很好了那非常健康啊
但是天然对吧天然食物中就已经存在着很多糖分了碳水就是糖嘛所以这个很好啊但如果你说的是减少所有糖分也就是说相当于是一个所谓的糖断就是一个极其低碳的饮食那我们前面已经详细的分析过了低碳饮食是不行的对吧
好下一个问题是疲倦是不是会引起体重增加嗯对疲倦是一种叫做压力肥的东西因为疲倦会引起压力然后压力会激发皮质醇皮质醇这个东西就会促进脂肪堆积
压力还会让你不知不觉吃的更加不健康摄入更多的热量炸弹垃圾食品压力还会影响睡眠而睡不好会影响运动表现所以看似只是疲倦但其实是一种压力肥的状态类似还有问题说可不可以聊一下过劳肥其实都是一样的就过劳就是疲倦过劳就会引起压力然后就产生我们刚才所说的各种现象所以这肯定是一种肥胖
下一个问题有人问说健身小白但是我想要健身主要是为了强身健体增强免疫力那我应该怎么做呢没有任何区别因为我们知道增强免疫力最重要的肯定还是先增加肌肉增加基础代谢所以都可以用本期讲的训练方式实在做不到的话我觉得有运动总比任何不运动好
关键是哪种运动你最容易坚持你先从小白到能坚持下来最好虽然举铁是最好的但是咱也不是一跃要到举铁就是任何东西就好像读书的知识大融通一样你无论是从哪里看起你最终可能都会来到你之前不想看的那个领域因为所有的知识已经融通在一起了那你的练练举铁也是一样其实你从别的更喜欢的运动开始你可能最终也是会来到举铁的
比如说你很喜欢滑雪那滑雪滑着滑着你就会发现核心肌群对于滑雪动作的控制是多么的重要于是你就会回到健身房去开始进行阻力训练进行核心肌群的训练再比如说你觉得下盘稳对于滑雪非常重要你就得练腿是不是然后你会发现说那我们的肩部我的胸部的肌肉对于我保持整个姿势整个滑雪的姿势也很重要就不多说了你就会回到健身房去举铁了
再比如说有些人可能一开始只是对跑步感兴趣跑着跑着你就会开始对跑步的这个表现各项指标开始越来越有要求这个时候你就会发现啊跑步消耗肌肉跑步容易疲累解决这些问题怎么办呢就是我要去增加肌肉于是你又来到了健身房的具体啊
万法归一到最后所有的这个运动也会变成一个知识大溶通也会来到所以最终呢从小白开始呢最重要的是坚持坚持增加运动坚持运动下去最终你始终都会来到局铁的
下一个问题是为什么有时候运动会更累有时候会运动完了以后会满血复活如何判断自己疲惫的时候该不该运动做什么运动这个时候这个是非常好的问题前面增肌三法则里面说过运动必须肌肉的生长必须在非常充分的休息的时候第一你的睡眠要充足第二你的肌肉已经恢复也就是说四到六天或者是五到七天已经上一个训练已经相隔这么久
第三你在进行举铁训练之前没有进行大量的其他体力活动进行耗费然后第四你如果不是有目的的话你不要空腹因为热量减少的话你的训练就是表现会大打折合你会觉得很疲惫
这几点你都做到的话那通常你就应该是可以训练的了所以你看其实运动啊会让你各方面都变得健康因为刚才我们说的这些条件就必须要你保持睡眠必须要你好好吃必须要你好好休息对吧以运动为轴心你就能够建立起很健康的生活好下一个问题是想问一下如何减肌肉型小腿跑完步的拉伸怎样是有效的啊这个问题我真的已经关注了很多年了
遗憾的是我不觉得现在我发现了真正的能够减肌肉小腿的训练方式也就是说我没有办法把一个肌肉小腿变成一个漫画腿
可能拉伸当然是有一些用了因为它会让肌肉线条更好看然后你又网上有很多的动作教你去练慢肌也就是我们前面说的耐力的而不是爆发力的肌肉它会让你的肌肉线条就是体积会慢慢的减少但是我并不觉得这个对每一个人都是有用的就是因为肌肉腿不肌肉腿就是每个人的肌肉的组成就是你的肌肉腿里边有多少是快肌有多少是慢肌
有多少是 type 1 有多少是 type 2 其实它都是由基因决定的所以我觉得呢就是怎么说呢与你去纠结怎么去练肌肉腿或者说有一些不合理的目标让肌肉腿变成漫画腿那不太可能那网上的这些宣传很多都是虚假的但是
有两个方法我觉得是真的可以用而且是可以双管齐下第一个就是减脂真的脂肪减少之后你的腿型感觉上就会细很多其实到后期的停止相差每一点你都会发现你所谓的肌肉腿会差很多虽然我知道你说的就是肌肉腿不是那种捏上去软塌塌的腿
但是哪怕你捏上去是硬硬的那种肌肉腿其实你的停止减下去之后视觉效果它就是会瘦很多真的你自己量那个维度它也会瘦很多了那就是减脂对于任何腿它其实都很重要
第二个呢是你的比例调整就是说我们把大腿练起来我们把臀部练高因为练臀部不是光光维度增大它会实现一个视觉上升的效果视觉往上提了之后呢你的整个腿部都会变长整个腿部变长了之后呢你的大腿会非常的就是你大腿整个练的更加肌肉线条更加的明显更加的粗壮
这个时候你的大腿跟小腿之间是有一个粗细的比例这个时候你的这个比例上视觉上就会很好看人家就根本就注意不到你的小腿是肌肉腿很胖而且反而会进入注意到你整个人会非常的美所以用这两种方法我觉得是对待肌肉腿最好的态度最好的方法下一个问题呢说对
普通上班族来说一天里什么时间算是比较好的运动或者锻炼的时间早上的话起不来晚上下班锻炼有时候睡不着这个问题在 Huberman 的 Lab 就是那个 Huberman 教授的播客里面其实有讲在早上起来之后的运动起床后的 30 分钟 3 小时跟 11 小时后的运动最佳这么计算的话如果 8 点起床的话晚上 7 点锻炼是正好的并不会影响睡眠
即使你做不到这个时间我个人觉得你只要不侵占睡眠时间什么时候运动都行都比不运动好如果你运动以后太兴奋睡不着的话呢你可以把体温降下来因为运动就是让你的体温升高体温升高通常都睡不着觉你让你的就是泡个澡你可以让你的毛细血管打开其实用热水敷一敷你就会体温就会迅速下降身体就开始降温你开空调开的冷一点其实也有同样的效果好
下一波问题我觉得很相似其实前面也已经讲过了比如说有听友谊说每次做无氧运动的时候运动没多久就不想继续了有氧运动就觉得很高兴但是我又想增积但是我就是不想做无氧运动怎么办怎么破局还有呢就是比如说更夸张的是想拥有一个 15 天受实境的方法这个极度不健康或者说每天运动 10 分钟真的有效吗没耐心坚持一个小时以上
所有这一类的问题它其实都是在问我怎么能够通过一个轻松快乐的方式进行减肥并且你明明知道答案就是你要增肌就只有居铁阻力训练是你最好的增肌的方式没有任何别的方式
所以针对这一类的同学这一类的问题我的建议就是你一定要有一个盲目的信念或者是强烈的信念你一定要知道你问这些问题你这些纠结都是浪费时间 Eventually 你最终会意识到没有别的路可以走你早一天意识到没有别的路可以走你早一天进入到痛病快乐者你就早一天解决了你的问题
最后一类问题呢是一个其实是一个取舍问题这个问题我上一期也答过比如说有同学问说考研期间非常的忙我怎么能够去平衡跟运动的时间呢再比如说他说有另外一位听我说大学生在校如何调整饮食呢学校的食堂重油重盐的点清食外卖又肉疼
网购的全麦面包还是以小麦粉为主不知道如何克服你看这就是说明这些都是条件不允许比如说考研期间它是一个有限的时间在这个时间之内最重要的是考研成功成功上岸这个时候你最需要保证的就是大脑的营养位置就是
高碳水保证你大脑的碳水摄入让大脑高速运转在这个期间内其实你不要太在意你的运动你要是能做就做不能做真的实在不能做的话就算了因为你还是要先保证考研的成功对不对要有一个局所真的
如果说你的身体状态很不好的话那我建议还是每天稍微匀一点时间那这个时候你也没有别的办法就你不要问我怎么破局它就是一个取舍你就是一定要侵犯到你的考研的复习时间或者是其他的时间但是这个东西是没有办法的你没有回头路啊你要是不这么做的话你的身体状态越来越差你后面的所有的时间都花在考研复习上也是白搭对吗所以你就是要去找这个取舍的平衡点
那对于大学生来说如果饮食很难控制你运动啊大学里面是不是运动是最容易的呀你这么年轻你对运动的反应是很敏锐的运动的效果远超我们这样的老阿姨肌肉要练起来也相对容易很多自重训练杠铃训练或者学校有健身房的或者附近有便宜的健身房的或者在网上找这些健身的教程运动啊
增加你的热量支出增加你的代谢率不要去纠结吃呢不要去纠结饮食啊在这么年轻的时候其实饮食吃的稍微垃圾一点热量实在是不太控制一点它消耗的很快因为你的代谢快如果你不是这种情况的话就说明你的代谢就说明你长期不运动已经导致你的肌肉含量极其的低你的代谢很慢了按理来说在这个年龄大学生的年龄应该吃什么都不发胖才对
你做不到这一点就说明你没肌肉你接下来的举措就是要去练肌肉好吗好还有很多问题其实真的不是这一期健身的问题是精力管理的问题比如说明明一天什么都没做下班很累啊怎么保持长期的这种精力动力啊等等
运动健身只涉及到精力管理四个账户里面的一个账户就是体能账户请大家去听精力管理的那一期听全四个账户才能够管理你的精力还有很多问题真的就是情绪性进食的问题那请大家去听不原谅也没关系的那一期好以上就是我们挑选的答听有问
那今天这一期内容全部到这里总结来说呢我觉得我们就是有三重要第一就是要认识到肌肉是多么多么多么的重要第二你要认识到营养是多么多么多么的重要
然后第三你要认识到去规划去记录记录你的这个热量记录你的运动的内容健身日志记录你的饮食和感受记录是多么多么多么的重要在记录中在一个因为我们上次上面说过了嘛健身减肥就是一个数字游戏只有在记录中你才能够完成这个数字游戏
所以记录是多么多么多么的重要只要你记住了这三重要我觉得今天的内容总体来说你就会明白了也就会就是重点就 get 到了好希望大家能够喜欢今天这一集的内容我们下期再见拜拜