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你好,今天我来为您分享的这本书名字叫做《拆除你的情绪地雷》这本书的中文版大约是 15 万字我来为您讲述书中的精髓如何消除情绪当中的非理性成分进而减少生活的烦恼
我们都知道近些年各类艺人大学生官员白领因抑郁而自杀的新闻在媒体上可谓是屡见不鲜比如 2003 年张国荣自杀 2010 年的富士康十三连跳等等根据 2007 年北京心理危机研究与干预中心发布的
报告显示,中国已经成为世界上每年自杀人数最多的国家,而在这些自杀者当中,超过 80%的人其实患有抑郁症。2016 年在我国 15 岁以上人口当中,各类精神疾病患者人数已经超过 1 亿,其中 1600 万人是抑郁症。
重症精神障碍患者其余的大多数都是抑郁症自闭症等精神障碍或者是心理行为障碍患者在这一亿多的精神疾病患者当中超过 90%从未接受过专业治疗
他们自己长期饱受心理折磨同时也给周围的人带来无尽痛苦那么除了这些医学意义上的抑郁症患者在我们一般所谓健康的人群当中因为工作生活感情等方面的原因造成的各种焦虑症心理抑郁情绪选择障碍强迫症等等心理问题也都普遍存在换句话说
心理疾病其实距离我们每个人并不遥远今天为您讲述的这本书就是能够帮助大多数轻度心理疾病的患者进行有效自助治疗的一本经典著作本书的作者叫做阿尔伯特·埃里斯被称之为理性情绪行为疗法之父认知行为疗法的鼻祖在美国和加拿大他被公认为是十大最具影响力的应用心理学家超越了弗洛伊德
他所创立的理性情绪行为疗法,适用范围非常广,实用性强,小国显著,是心理咨询行业里最常用的一种治疗方法,也是咱们国家心理咨询师国家资格考试必考的内容之一。这位作者一生出版了 70 多本书,其中的非常多都已经成为了心理学经典。
他在 1996 年出版了一本书叫做更好更深入更持久的简明疗法这本书概括了理性情绪行为疗法的总原则和操作要点是写给精神医疗专业人士看的然后呢写完这本书他又意识到精神问题的诊疗不管靠医生是不是也应该给普通的大众写一本自助的治疗书呢于是就有了这本拆除你的情绪地雷在这本书当中
埃里斯首次的将人的思想感觉和行为作为情绪问题的主要来源并且强调通过改变自己的态度来减少自己的烦恼他认为焦虑抑郁愤怒自我验证等等这些大部分的心理问题其实都是我们自身造成的也可以通过自我干预实现有效治疗
上面介绍完这本书的基本情况和作者的概况那么下面呢我就来为您详细的讲述书中的内容这本书啊主要讲述了三个重点内容第一个重点是什么叫做理性情绪行为疗法这种方法的核心思想又是什么第二个重点是如何把不理性的想法转变为理性健康的想法第三个重点是如何通过自己的行为对抗那些不理性的想法进而改善自己的情绪状态
首先我们先来看看什么是理性情绪行为疗法作者爱丽丝提出的所谓理性情绪行为疗法拆开来看呢其实分为了 ABC 三大要素 A 代表挫折和阻力例如虽然你很想在学习工作
那
那么理性情绪行为疗法就认为表面上看那些不好的结果也就是上面说的 C 部分都来自于挫折或者是阻力但实际上你的具体想法和观念也就是第二部分的 B 更为重要也就是我们应该重点去把握和处理的地方作者认为当你的目标受到阻力时
如果你的反应只是一种普通的倾向或者是愿望这时你会产生一些不愉快但却健康的情绪比如说后悔遗憾对自己不满等等这些情绪其实不能算是负面情绪它们其实可以化作动力给你带来后续的努力可是如果一旦用力过猛把愿望变成了一种必须达成的要求则会压迫你的身心产生不健康毁灭性的严重负面情绪带来不利的结果
在这种情况下你要做的是首先承认自己的这些想法不够合理这在理性情绪行为疗法当中叫做不理性的想法你要自己反驳自己直到你将这些强迫性要求转变为健康理性的想法或者是愿望咱们来举个例子罗林是一位非常有才华而且事业成功的
由于感情问题她被丈夫抛弃了她一直对此忧心忡忡非常的沮丧在心里骂自己是个失败者不仅如此她还开始怀疑自己的工作能力不知不觉她陷入了重度抑郁当中作者在给她治疗的时候首先帮助她停止把自己叫做失败者
在感觉抑郁和焦虑的同时接纳自己作者认为这一点非常的关键理性情绪行为疗法的一个原则就是对事不对人也就是只评判自己的行为而不去评价自己本身在接受了现实之后罗林最终放弃了自己应该成为完美妻子完美设计师的想法他不仅摆脱了抑郁和焦虑还保持了身体的健康
他的结论就是不管我有什么样的表现没有什么能真正的让我成为失败者我不是非得做到成功才能有资格活在这个世界上上面为您讲述的就是第一个重点内容什么是理性情绪行为疗法
说完这个咱们接下来说说如何把不理性的想法转变为健康的理性的想法要做到这个啊首先啊你要学会无条件的接纳自己我们每个人都是不完美的都会做错事或者是担心做错事那么在做事之后呢每个人都会后悔和对自己不满意
这些都是非常正常的也是健康的但是作者告诉我们你可以承认自己做了错事蠢事但是不要认为自己是一个蠢人或者是笨蛋换句话说千万不要轻易的评价自己的人格比如某次考试之前你没有复习你会想到这么重要的考试我都不复习这个行为太愚蠢了这是一种健康的想法但是如果
如果你紧接着得出了结论所以我根本就是一个傻瓜或者更进一步的想到由于我的愚蠢行为所以我变成了一个傻瓜我是一个糟糕透顶一无是处的人我不配得到快乐一旦当你得出这样的结论你就完全跑偏了这就是所有不必要烦恼产生的根源那么从客观来讲这个结论的本身也是非常荒谬的生活当中
并不仅仅只有考试除了参加考试你还做了很多其他的事很显然你肯定不是一个傻瓜更不会在所有的方面都一无是处其次你还要学会无条件的接纳他人这一点和无条件的接纳自我非常的类似如果你愿意你可以去讨厌别人做的事或者别人没能做到的事但你不能要求他人必须做好也不能要求他人做好
不能把自己的想法强加在别人身上更不能因为他们讨厌的行为进而否定他们的存在比如有一个叫约翰的小伙子有一回坐地铁上班被一个在他身边巴达巴达嚼着口香糖的少女气到了约翰认为这个姑娘居然在这么庸
但是他仍然有权利
快乐的生活下去再比如亚当是一个公司的销售主管他平时总是喜欢怒气冲冲的指责别人并且对自己的这种强势作风感觉良好在他的眼里他认为其他人都是傻瓜只有把别人痛骂一顿才能真正的解决问题然而不幸的就是他对别人的愤怒让他的血压不断升高并且由于自己整天处在紧张的情绪里出现了严重的头疼症状后来他接受了理性情绪行为疗法的辅导
发现其实并不是别人在伤害自己伤害他最深的恰恰是他自己的不理性苛责情绪当他接受了这个观点之后他发现自己的头疼和高血压症状消失了取而代之的是一种平和安宁的感觉
作者就认为抛弃愤怒和苛责无条件的去接纳他人会让你的生活质量得到极大的提高会让你的内心获得真正的平静它将为你带来更深厚的友谊协作和创造力当然还有健康的身体和更长的寿命最后改变自己的想法还要学会接受现实坦然的面对挫折生活对于
每个人来说都是不容易的我们从摇篮到坟墓之间会遇到不计其数的痛苦折磨麻烦等等对于这些生活当中的磨难我们能做些什么来阻止自己产生愤怒和抑郁呢唯一的答案就是勇敢面对它不要去把它当作一种磨难当然了这不是让你去自欺欺人理性情绪行为疗法认为麻烦永远都在那里我们无法选择或者是改变唯一可以选择的只是面对
是否产生负面情绪你要不断的告诉自己生活当中的挫折都是正常的其实对所有的人都是一样接受让你不愉快的现实不断驱走那些害怕恐惧和逃避情绪只有这样才能让自己不再被干扰关于这个问题作者给我们举了个例子汤姆在小的时候曾经被自己的哥哥性虐待父亲终日酗酒喜欢对他大打出手而母亲
在这种情绪的困扰之下汤姆的工作恋爱个人生活都陷入了恶性循环整个人的
不如用自己的实际行动去争取到属于自己的未来
在调整情绪和心态之后汤姆开启了人生的新篇章总之作者就认为无论是对自己对他人还是对现实世界我们都不应当夸大阻力以偏概全或者是盲目的贴标签比如说我不行我是笨蛋
他是坏人这个世界很可怕等等应该去重点的评价自己的行为是否达到了你的目标和目的不要去随意的评判你的性格你的人生你的本质或者你整个人对待自己他人和整个世界都应该抱有这样的态度就事论事只对事不对人上面为您
今天讲述的就是本书的第二个重点如何把不理性的想法转变为理性的健康的想法下面来为您说说最后的一个重点如何通过行为反驳那些不理性的想法进而改善自己的感觉和行为为了能够积极反驳那些不理性的想法进而改善自己的感觉和行为除了以上的观念态度上的改变以外你还要在行为上进行改变
即使这样啊让你很难受因为那些不理性的想法可能已经成为了你的习惯而为了摆脱那些对你有害的习惯你需要在行为上建立新的更好的习惯并接受和享受这些习惯想自己证明不管遇到多大的困难你都
首先你可以去尝试冒险作者曾经遇到了一位患者他很害怕去参加工作面试他觉得自己的表现肯定很糟糕会在面试官面前显得手足无措会因为自己的焦虑而被拒绝在作者的指导和帮助之下他开始强迫自己在一个月之内参加了 20 次的面试甚至是当他觉得根本就没有资格获得这份工作的时候也逼着自己去参加面试
虽然这些面试无意成功但他却有了新的收获那就是即使被拒绝了也没有什么大不了的在这个过程当中他也收获了宝贵的面试经验最终找到了自己理想的工作其次你可以使用强化技巧这是治疗拖延症的一个好方法行为疗法之父斯金纳
曾经指出如果一件事情你明知对你有益却很不愿意去做你可以强迫自己在做那些更容易或者是更愉快的事情之前去完成它从而就改变你的这种拖延症如果你需要每天必须花一个小时的时间在某个项目上你又在不断的拖延你就可以答应自己在完成这一个小时的项目任务之后做一些自己喜欢的事情作为奖励例如阅读健身跟朋友聊天等等
你也可以通过惩罚措施来完成一件麻烦的事例如你对酒精香烟或者是毒品等等严重成瘾要不断的强迫自己放弃奖励机制啊可能不太有效在这时啊你就可以考虑使用惩罚机制
比如强迫自己吃很难吃的食物或者做一些很烦人的家务如果这种惩罚还没有效果你还可以使用极端的惩罚例如你想戒烟你可以在每吸一口烟的时候将烟头伸进嘴里你也可以每次把一张 100 美元的钞票送给陌生人
还有一些技巧方面的训练可以帮助你减少生活当中的烦恼增添生活的快乐比如在人际关系方面最有用的技巧之一就是使用非命令式冷静自信的语言一方面这可以增加你的积极性和主动性另一方面可以使你的表达方式显得是一种对别人的愿望而非傲慢的要求这种
好的
为了让自己以后越来越少的遇到烦恼能够积极快乐的面对人生除了具体的方法技巧你还要考虑从更根本的人生观方面寻求积极的改变比如你可以试着让周围的人产生极大的兴趣我们
每个人都有一种强烈的爱别人和被爱的倾向这是人类的天性应该善于利用这种天性还有对于事业的追求也能极大的提高我们的生活质量比如说创造创办一个企业或者是政治团体或者是写小说进行科学发明等等它让我们更加专注和有成就感并从中就获得极大的乐趣那么在
在个人的爱好方面一个良好的健康的个人爱好也能帮助你排解不良情绪比如收集硬币健身养花养宠物等等尽管啊这些爱好相对来讲啊没有什么高大上的社会价值但它却可以让你从中得到真正的快乐充实自己的业余生活避免自己陷入不良情绪当中
当然作者也提醒我们一个人追求自我价值的实现千万不能走极端要有分寸当你太想得到你想要的东西就容易是忽略其他人受到别人的憎恨和阻力也只要伤害了你所在的群体利益所谓以降功成万古枯就是一种非常极端的个人价值的实现是否应该避免和否定的另外自我价值一定是你自己真正需要的东西而不是
不能等同于别人的赞许有些人可能会致力于追求其他人想要你做的而不是你自己真正想要的这其实啊就是一种误区也应该建立的避免总结到这儿啊今天的这本书咱们就聊的差不多了下面我们简单的总结一下
第一个重点作者为我们讲述了什么是理性情绪行为疗法理性情绪行为疗法认为你的焦虑抑郁等等消极情绪表面上看是来自于你所遭遇的挫折和阻力而实际上是来自于你面对挫折和阻力时的那些不理性的想法你要做的就是将这种不理性的想法转变为健康的理性心态将必须如何如何这种压迫性和强迫性的思想转变为一种温和的愿望
这就是理性情绪行为疗法的根本原则和理念第二个重点是如何把不理性的想法转变为理性的健康的想法作者认为要想实现这种转变就要求你首先必须无条件的接纳自己他人还有这个客观的世界这么做啊并不是说我们要掩耳盗铃自欺欺人而是说我们不要去
过分的强调阻力不要以偏盖全不要给自己贴标签要客观看待这个世界的不完美包括你自身的不完美坦然面对阻力和挫折一定要坚持对事不对人遇事多去评价自己做这个件事的方法是否正确是否还有可以改进的方
空间而不要随意的去评判你的性格你的人生你的本质请善待自己也要善待他人和这个客观的世界最后一个重点是如何通过行为反驳那些不理性的想法进而改善自己的感觉和行为有些时候啊那些不理性的想法可能已经成为了你的习惯仅仅靠观念和态度已经不能改变它们
那么这个时候为了摆脱这些对你有害的习惯你需要在行为上建立新的更好的习惯并接受和享受这些习惯向自己证明不管遇到多大困难你都能够改变比如说作者给我们的建议包括尝试去冒险强迫自己走出舒适区
去迎接新的挑战对自己采用惩罚机制等等除此之外呢还要求寻找一种更加健康和积极向上的生活态度比如多培养一些自己的个人爱好多把精力放在追求事业进步上多去照顾他人的感受去寻找一位能够接纳和包容你的伴侣等等这些都会对你的情绪和心理健康起到非常大的帮助作用