《青春永遠不會老》 朱衛茵西恩 主持 2025.06.25 坐姿正腰痛不再來！
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好的 每一天我們都要提醒大家青春永遠不會老希望大家能夠每天都過得很好身體也非常的健康我是朱惠英然後歡迎大家來到飛碟聯播網沒錯 大家好 我是 CN 一樣就是請大家可以透過飛碟聯播網的廣播還有我們的飛碟聯播網

歡迎吳卓軒 歡迎

我发觉其实我们常常有很多药算被动有很多的问题以前都不知道找谁来问了现在问你也就好了我觉得我很幸福做了这个节目谁都可以昨天可以问人家怎么样加入那个什么

00 什麼多少啊就是那些...喔~ETF!ETF!怎麼叫做主動式的...主動式的 ETF 對不對?對對對我認識了太多太多因為這個節目的薪資不能再慢慢了我已經來不及了慢慢來啦有時候也要先...很多事情你也要先搞懂因為搞懂以後才能說服自己

說服自己了以後你再去執行的話你就會比較有信心對我可以縮短你的那個所謂的慢慢慢慢的那個可以快快快快的然後在青春院不會老知道更多的知識說不定你會比我小走很多路喔因為我們的這個烏酌宣物理之教師可以說是這個節目開播以來就是我們的

固定來賓到現在你算是我們的資深來賓了雖然你是小鮮肉雞可是其實你已經對節目來講是很資深的來賓那吳同學其實他一直以來帶領我們教導我們其實解決了很多很多身體各部分肌肉 筋膜 骨頭的這些問題

不知道大家就是看了他那么久有没有得到的一些什么当然有了你得到什么启发会说我吗至少我现在的做骨神经跟离状肌症后勤没了恭喜恭喜对那我又去因为那个吴卓轩这个治疗师他叫我去学皮拉提斯从那个时候开始我就学了快三年了话说就已经那么久了是不是真的有那么久他讲了一天开始我就去执行执行完之后

現在就已經不再慢性疼痛這個是不是很大的幫助是是是那對於我來說我覺得就是從開始認識我們的物理治療師以後我就知道

原來我們的身體的酸痛其實不是只有肌肉的問題有時候是肌肉的問題有時候是骨骼的問題有時候是脊椎的問題這是其一其二我會發現我們很多的酸痛不管是肌肉或者是筋膜表現出來其實很多都是我們長期的

不良的習慣造成的譬如說坐姿譬如說就是相同的姿勢維持太久你就造成了這個肌肉的緊繃那肌肉不能緊繃太久肌肉緊繃太久的話他就會發出訊號出來告訴你他不舒服了不舒服就讓你覺得有痠痛了然後再過來我還學到的就是因為肌肉緊繃太久會引起那個痠痛甚至發肌肉

發言這樣的情形所以我們要常常做什麼呢我們除了常常要變換我們的知識之外我們還要常常做伸展對 以前看不起伸展覺得他好無聊好像都沒有什麼效益在我的生命當中那後來才知道伸展很重要但是我想請教一下我們的小鮮肉

我真的不騙你我常常都譬如說在看電視的時候我都希望我坐姿很好很正但是我坐久了之後坐姿正也蠻累的對這個是沒錯的坐正本來就很累是對所以坐的時候

第一個有幾個方式可以讓我們可以做得不要這麼累第一個就是做的時候要有靠背要靠背就是整個背要貼在盡量貼在椅子上有一個東西幫你支撐你就不會這麼累了譬如說一個 cushion 對不對或者是就坐有椅背的椅子有椅背的椅子或者是沙發的時候我們就坐到底嘛就是整個人就坐到背上面就是窩躺在這個沙發

真的很舒服的这样子不是那个姿势久违会不良吗要看要看如果你的做法是像这样子这样子躺着的话那当然是比较不好一点整个沉进去了对对对那我所谓讲的是就是我们坐的稍微还是坐正那可能当然稍微往后仰一点对但是不要到不要到整个这样躺下来这么夸张对就是我们稍微往后仰一点点然后又要靠在椅背上

有时候沙发可能中间有一些空隙我们就拿一些枕头啊或者是保枕之类的把那个空隙填满这样就好了或者说你知道你知识真的很不对的时候你自己知道的差不多半小时一小时你盖起来找一找对对对这真的很蛮重要的其实有时候我们躺在沙发上其实不是什么不是什么太大的错误的问题对但就不要躺太久

就是相同的姿勢維持太久那你自己要覺醒一下比如說像我這樣子躺著很舒服 10 分鐘 20 分鐘其實不會怎麼樣對一般人來說不會怎麼樣但是如果你躺了一兩個小時甚至更久那腰就會開始更硬就是 卡地了一兩個小時是很容易的時間

這壞姿勢對 所以我們要真的常常在我們不管是上班的時候或是坐在電視機前面看電視都要懂得就是差不多的時間就要站起來活動活動身體然後當然這時候你做做拉拉筋這些動作的話更可以防範你身體或肌肉的僵硬產生的痠痛其實我們每次吳卓軒來都有在節目裡面也跟大家教導一些

怎麼樣自己居家的這些動作然後幫助你去做伸展還有肌肉的舒緩所以這個單元是真的非常棒的不是說教理夫要壞姿勢壞姿勢是每個人都會有的因為我們是凡人對不對但是我們要知道

这个治疗师教我们一些动作等一下也会教一些动作对不对对那就可以帮助大家可以纠正我们的身材了所以请大家一定要锁定今天的节目我们有专业的物理治疗师乌卓轩在这边待会也会带领大家做一些

免除你身體酸痛的這些動作大家可以趁機學一下你就要鎖定我們的 YouTube 頻道好 今天我們要討論的主題其實剛剛 Rose 她已經帶到了就是怎麼樣做要有做的做相做要有做相然後因為什麼做要做相因為你做要有做相的話你才可以

遠離腰痛的來臨那為什麼那個剛剛我們也有講到因為你這個坐姿如果不良或是相同的姿勢坐太久的話就會引起腰痛對不對那腰痛真的也都是來自於坐姿不良造成的嗎

不一定腰痛有分很多種腰痛只是一個統稱像比如說肌肉拉傷也是腰痛椎間盤突出也是腰痛滑脫也是腰痛它有很多種不同的症狀但是久坐確實是一個腰痛的一個很大宗的來源我們可不可以因為你剛說造成腰痛的可能原因有這麼多種

從久坐所造成的這個腰痛會有什麼樣的顯現會讓它跟其他的原因造成的腰痛不一樣最常見的就是肌肉的緊抱在忙碌的工作中假期總是得來不易這次我要選擇品貫旅遊帶我探索北越

搭乘新宇航空直赶飞行直达河内邂逅法式风情的千年古城乘坐景观缆车探索不同视角的夏龙湾之美夜宿海上秘境奢华 Villa 享受法越异国美食饷宴从夏龙湾的奇幻到南夏湾的浪漫每一刻都让人流连忘返精致旅游奖肯定跟着品贯旅游开启你的梦幻北越之旅

它的原因造成的腰痛不一樣最常見的就是肌肉的緊繃肌肉緊繃你會摸得到自己的腰的肌肉緊繃嗎自己摸自己可能只有可能有點難可能只有你們專業的物理治療師才能判斷出來對 自己摸自己可能有點難然後再來就是摸腰的時候原則上我們要趴下來要趴下來喔因為當我們坐著的時候其實你腰現在正在用力

所以你正在用力所以其實 -對 腰正在撐著你就摸不出來它到底是緊的還是鬆的趴下來要讓它放鬆這樣摸才看得出來要趴著才知道那大家可以自己在家裡面試試看因為我們現在都坐著嘛對 然後通常我們會兩邊比較就是你的摸一下趴一下試試看好如果是這樣的話不要這樣趴

不要這樣爬就是整個這樣爬過來因為我的下半身還是直立的狀態所以這樣腰還是在用力要趴就是整個人爬就是整個都要趴在床上對沒有錯

好那一般來講我們摸就是這樣子肌肉是走直的嘛那我們摸的時候就是摸橫的你這樣摸我感覺剛剛我坐著摸自己摸的感覺我的腰有肌肉比較軟現在比較鬆了肌肉比較鬆那如果原則上像 CNN 這樣摸起來軟軟的有彈性的感覺就是正常的如果通常我們會摸就是可能自己如果摸不出來我們看

兩邊的比較是不是一樣的就是兩邊比如說很多人他會有一邊凸起來就是比較鼓起來比較凸起來那這樣就是有點不正常那為什麼會有一邊凸的這種事情就是肌肉緊繃

那肌肉緊繃它緊到一個程度它會就是整個收縮那收縮它就會變得膨脹 OK 對 就是它就變得可以講它變得比較大塊它就膨脹 脹起來的感覺對 這個是我們平常自己可能比較難摸但是可以請家人或是朋友幫你摸一下 判斷一下我這樣

對你這樣子應該是還好你的肌肉應該還是蠻正常的就是左右有大小一樣對左右大小是一樣的那就好了好那大家可以呢跟家裡面的親愛的人呢在家裡面試試看那如果不是親愛的人就不要摸了

都已經在家裡面了你該都是親愛的人了吧其實我真的跟你說真的在家裡面也不一定是親愛的人對不對當然啊可能是很生氣的人對不對然後就說你是硬的是好的你知道嗎因為生氣久了也會硬人的如果不是親愛的人來摸的話一定是硬的囉這就不是我們處理的範圍了也不是小新可以處理的事

好 所以我們大概知道怎麼判斷我們的這個關係到我們會不會有腰痠腰疼的情形的這一塊這個腰部的肌肉它如果過度緊繃或甚至兩條其實你自己摸自己的後背的腰你會發現到後面

脊椎的旁邊就是各有一條肌肉對 有兩對 有兩條肌肉如果你發現你這個自己摸或是請你的家人摸的時候這兩條肌肉有一個大一個小的話那你可能要注意了真的啊 有大有小啊對啊 就是有一邊會鼓起來對 如果有的話我就鼓起來了我真的是鼓起來啊你看哦你的比 CN 緊一些緊很多

因為我最近都有做弧鈴 你知道嗎那記得要去多多做做放鬆對 你看如果你有做那些重量訓練更要放鬆對不對沒錯好 那就是一開始節目先給大家就是一些我們真的是來自於專業的物理治療師他們從專業角度來看來判斷我們的腰痛可能會引起是什麼樣的症狀跟情形那大家也可以自己在居家來做一下

那接下来呢我们在之后的节目呢也继续来跟大家来讨论我们下一段要跟大家讨论什么呢要讨论一个东西是我从来没有看过的东西叫做追管追管在哪里追管对啊追管在哪里啊然后追管会有引起什么样的我们的腰酸背痛的问题呢假如傻仔的时候又怎么办呢

青春永遠不會老今天我們跟大家聊的是物理治療師我們的小鮮肉他呢 吳卓軒來自那個牧人物理治療所那專任的那個物理治療師他告訴我們什麼叫做追管傻仔對不對今天我們要聊的就是這個話題那追管我們剛剛說原來是後面嗎後面我們那個好 我們先來了解一下追管在哪裡可能一樣請詩恩幫我講起來好

我們先來瞭解一下我們的神經系統神經系統包含了大腦然後小腦腦幹然後一路傳下來這個是我們的脊椎脊椎它有一個很重要的目的是要保護我們的神經保護我們的脊髓脊髓就是從由大腦延伸下來

的神經系統然後他還是走著沿著脊椎就他走在脊椎裡面然後一路走下來走到腰這個地方對那他會分支就是各個地方的神經會分支比如說是手的神經他就會從那個

那個頸椎這邊分支出來那如果是腰的腰的神經他就會從腰這邊分支出來腿的神經又一樣會從腰椎、腱椎這個地方分支出來往下走那所以脊髓就是我們從大腦延伸下來這算是中樞神經的部分那他只要分支出來就叫周邊神經

脊髓它走在 脊髓它走在脊椎裡面那這個我們就叫 就是它有一個孔洞這個我們就叫做嘴管對 那在它分支出來的地方就是每一節 每一節 脊椎有分很多節嘛那每一節 一節 一節中間有一個分支出來的地方也就是說 比如說頸椎二三節會有一個神經出來三四節會有一個神經出來那這個神經分支出來的地方我們就要追尖口

追尖孔跟追管在中間追管是脊椎中間裡面那個脊髓走的地方追尖孔是它分支出來的地方這個是先了解一下這兩個名詞不一樣所以追管的意思其實它是一個管道

就是在脊椎裡面的一個管道他讓這個脊髓跟所謂的神經樹可以通過然後從你的頭部一直可以延伸到身體的各部分那他蠻重要的沒錯所以他這個通道因為脊椎都是骨頭嘛去構成的那我相信這個椎管就是他這個脊椎的通道他也是從骨頭去包圍起來的沒錯

會有什麼變化?它為什麼會變狹窄呢?好它狹窄主要兩個原因第一個 椎間盤突出我們的骨頭不是它是這樣它是這樣子就是一節一節的中間有椎間盤我們剛剛講的這個椎管它是走在脊椎的後面然後一樣被骨頭包覆起來它走在脊椎的後面椎間盤在這個地方當它突出的時候往後突出就會壓到椎管

追管的空間就因為這樣就變小了那為什麼往後呢?椎間盤突出很多原因就是 姿勢不良的個性然後比如說你是常做一些像彎腰類的動作或是有時候你扳太重的東西突然一個瞬間椎間盤就突出了那這個是一個原因第二個就是他退化對 那退所謂的退化就是 跟年紀有關所謂退化就是脊椎他變扁了

就是脊椎扁下去你的後面的空間雖然說他的管徑沒有受到影響但是整個空間他就被壓縮這是另外一個原因就是脊椎的退化那有時候他如果是平均的退化可能還好就是每一節都縮水一點這種退化可能還好但是如果你突然有一節他扁的特別多這種的

影響就會比較強烈一點因為他就跟其他的結的那個距離就有差距了對那在外觀上面就是那個身高了對不對外觀上面慢慢上降低對因為你的那個脊椎扁掉了嘛對對啊他就是降低

那就也就是这样子所以这个追管呢它的这个空间呢也被这个挤压到了对然后它也变缩小了对那因为追管我们刚刚说追管是这个神经树跟脊髓通过的地方对所以追管的这个它一旦变狭窄或是它的空间有所改变的话一定也会压迫到

裡面的那些脊椎跟神經就是會壓迫到神經就是壓迫到剛剛講那個脊髓的神經所以你就會開始產生一些身體各個不同部位的疼痛還有一個剛剛我忘記講到還有一個原因就是你的脊椎產生各式各樣的位移

就比如說像是脊椎側彎那理論上椎管他是沒有到完全直的但是他是接近直的對那當我們做當我們變成脊椎側彎的時候比如說你這樣子你的椎管就會歪掉那或者是另外側彎對側彎的時候比如說側彎你是往左邊很喜歡這樣做的有些人會這樣子側彎那還有一種是你的

拖背往後拖或是你的腰往前挺的這種就是整個腰往前那當然也有可能這兩個合在一起就是拖背加腰往前挺這個樣子那這些的就會讓他的椎管椎管原本是直的你會讓他這個路徑變得歪七扭八的

那也很容易會產生問題因為你椎管如果不是一個直線進行的話一旦中間有些什麼彎曲的話那你一定就是原來跟著要準備直線型的那些神經就會被壓迫到所以你當然就會產生一些後遺症所以頭背也是會壓迫到它

長久的話長久的話對他通常要駝得有點嚴重才會所以為什麼我們很多年紀越大的人他會越覺得就是身體的不舒服其實也是跟這個有關的過去超成的所以真的各位親愛的聽眾觀眾朋友我們平常不管是站坐都是要注意我們的姿勢我們真的不要讓不良的姿勢維持太久年輕人不要圓圈老人家又不要駝背這個事情真的要注意一下對

如果我們就有發生了這些比如說追管所造成的腰部疼痛甚至都走不起路來可能行動都有一點困難的話那我們該怎麼辦呢

該怎麼辦嗎第一個就是疼痛的問題要先解決然後再來看通常啦 椎管狹窄通常是你是有神經症狀才會發現真的喔對對對因為通常不是不是只有

只有痛而已 其實他有時候可能不太會痛對就是他有狹窄可能我們常照片只照出來是他有狹窄可是他不會痛他沒什麼症狀那通常都是有壓迫到神經我們現在的製作單位在這個 YT 的直播螢幕上

給我們一個圖這個圖就是剛剛我們的物理治療師解說很久的就是有關脊椎一節一節的構造圖所以我們可以把椎管的情形可以看得更一目了然可以解釋一下嗎那個圓的這邊是前方

就是一個橢圓形的圓盤那個是前面那個就是我們的脊椎後面那個有一個凸的那個是後面那是後面的脊椎部就是我們後面摸到脊椎的中間就是那個凸的位置我們看到中間有一個洞那個就是嘴管那個就是神經經過的地方

你不能把它放大大家看得比較清楚正常的應該在左邊對不對對 那個右邊的這個就是它有下載了真的下載了蠻多的耶對啊你看平常原來正常的這個椎管的空間是這麼大然後如果不正常的話空間說變這麼小你看看中間通過了脊椎

那個神經就是你的脊髓就被壓破了對 不抗議才有鬼耶對啊 那我們剛剛講椎間盤在前面椎間盤有可能往後凸它就是蓋到那個椎冠的位置很可憐 那個脂水變那麼少的時候會怎麼樣 請問一下它就會有一些神經的症狀

因為脊椎屬於神經嘛那就會有神經的症狀那神經症狀包含了比如說麻然後對神經痛神經痛比較像是抽痛對然後他的位置不會有時候會不固定就有時候他會比如說我們壓迫到腰的神經那他會痛的位置就是腰以下都有可能會痛

有時候他可以痛腰 有時候痛屁股有時候痛大腿小腿像是繩子腿都會對不對痛的位置會不一樣對 然後如果我們壓到的是我們剛剛講神經會分兩邊出來那如果你從你壓到的是中間那你可能兩邊都會有症狀那如果你是壓到他出來之後才壓到就我們剛剛講的那個椎間孔壓

那他通常是只有一边所以我们通常以这个来分辨你到底是偏向两边都压倒就是中间压破还是你是单边压倒也有人这么窄但是一点都没压破到的吗也有人窄但是他没有什么症状你看吧这是不是 Lock 的问题那是不是表示原本他通过的神经就是比较细或者比较粗好像应该不是没有压破到而已比较好像满肋偷腰

那個運氣 運氣 運氣 運氣還有可能又關係到每個人的體質的問題了你的基因構造難怪我有一個朋友他一天到晚跟我說他腳很麻說不定跟這個有點關係喔那這樣子感覺上這個這個椎管狹窄就是這個椎間排壓迫所造成這個椎管狹窄感覺好像都是比較集中在你的這個腰椎以下通常是啦腰椎以上好像比較少發

比較少追管的狹窄的問題因為以腰來講腰是承受身體大部分的重量對所以它的退化會比比如說胸椎 頸椎來得快一點因為平常一天到晚就在操它嘛那追管狹窄是不是更不應該一直就走錯了

對沒錯因為當我們久坐的時候其實你的身體的力量都是都壓迫到這邊甚至以身體來講我們的前面是沒有骨頭的所以你所有的力量都是靠著脊椎骨在撐著上半身的力量都是靠著脊椎骨在撐著我這個朋友 90%都坐著所以他就更麻了是啊我們要好好的摸著我們後面的腰椎

所以要每天跟他说你辛苦了因为你每天都承受我们身体几乎所有的压力在上面然后你也要加油不要太早退化退化了以后会很多的问题胖也是一个问题因为他就更压迫到你同样的姿势你胖的话他的压迫性就更大

所以如果真的有痛或是有麻的朋友說不定就是你的椎管變窄了對 那甚至更嚴重他會到無力的狀況就是你的腳覺得 行動無力對 覺得腳開始沒有力氣可能有些人蹲的時候蹲不下來或者是站著做到站這種起身你會開始覺得吃力這明明就是一個很簡單的動作你會開始覺得吃力那這很有可能就是神經的問題

這樣子的話怎麼辦這樣的話就趕快去處理了還可以來得及處理嗎?講得好不一定來得及嗎?不一定所以我們不要把這種問題從小問題到最後就是無可救藥的問題我們一定要在之前在我們還年輕的時候還沒有感覺到

我們的腰有些狀況我們的脊椎腰椎有狀況的時候我們就要先避免它其實一開始啦如果以這種神經的症狀其實如果有麻或是有抽痛的話就要趕快處理了除非這個麻是它是偶爾出現一下然後就是可能出現個

一两天他就不见了那这种我觉得还可以再观察但如果他是连续的出现可能连续三五天啊或是甚至一个礼拜都有这个麻的症状或是你就是做到某些特别的动作他就有麻不管全身上下就是只要有麻有这种抽痛的感觉然后你很难去定位他痛在哪里的这种就要赶快处理了那像我们刚刚讲到那种无力的状况甚至有些人再更严重可能会大小便会没办法控制

如果到這種情況這應該是很後期的吧對 這蠻後期的這個可能就要開刀了但是也是一直累積的對 有可能是累積的啦當然也有可能是它某些特定的動作就是直接去閃到或是直接比如說

比如说像这种很多这种斑重物那你突然很用力的发力你在做这个动作当中椎间盘整个往后顶出去它整个爆掉那这个就没办法了这个就比较不属于我们今天讲的这种累积性的问题这个是说要处理但是我们要一开始要怎么有疼痛了有麻了应该怎么样处理先呢

一開始處理第一個先去看可能復健科或者是神經內科因為麻他是屬於神經那我們可以先去可能先照個片子看他有沒有真的有突出還是他只是周邊神經壓迫有突出的話我們要去看他突出的程度是多少這樣的突出程度需要做什麼樣的處理復健科就可以

還是骨科如果要照到這個通常我們要照那個核磁共振對那核磁共振可能就是腹間科骨科或是神經內科都可以找三個科都可以大家都可以那如果我們照了發現這個問題我們用保守治療就 OK 就不用太就是比如說對不用到開刀的程度的話那可以那就要來找物理治療了但是還是很好啊還是有的就有一些是不是就立刻就要去處理對如果你是只有麻的話基本上

大概百分之八十九十都含有的酒但是要去密集一點啦如果很麻的話對不對沒錯那我們可以自救嗎譬如我們自己在家裡面或者是在平常生活裡面我們除了注意自己怎麼樣避免一些不良的姿勢之外那我們還有一些什麼樣的動作可以自己做一做可以拉拉筋拉筋對於雖然說拉筋是主要在拉肌肉但它對肌肉的放鬆對於神經的保護也是好一點

自己有效的他有辦法可以做到調整我們的這個脊椎就是讓他到這個比較正確或固定的位置嗎這可能就比較難自己做了這可能就要我們來幫你做然後那個椎管的水也沒有辦法再滴流那個沒辦法那個沒辦法矮的就矮了對對對那我們可以教大家的我等一下會教大家比如說一些拉筋的腰的伸展拉筋的方式然後再來就是下肢的神經我們可以自己拉一拉

對 就是當作保養啦對 至於西恩說的你要去調整脊椎什麼那個可能就要來診間處理了就是要專業就是你自己沒有辦法做到你必須要靠專業的物理治療師啊對 然後幫你來去做好 那待會呢我們下一段節目呢大家也請繼續鎖定喔尤其是我們的 YouTube 頻道的朋友們那待會呢我們的烏卓學物理治療師

幫助我們然後去做一些舒緩這些腰椎壓力啊舒緩我們的腰部肌肉的這些動作但是我發覺有時候當我們的這個椎管變窄的時候其實做那個核心訓練還是不錯的對 -對不對基本上下背痛的問題做核心訓練都是蠻有幫助的對 -因為當我們的我們剛剛有講到那個你的

我們上半身連接到骨盆連接到下半身其實只有靠脊椎而已那其實只靠脊椎是不太夠的所以我們必須要靠脊椎外面這一圈的肌肉來強化就是我們的核心我們的腹部這一塊來幫他承受身體的重量所以我們這一塊腹部肌肉也不要讓他一直軟軟的 癱癱的

对没错因为呢然后你前面越没力的话后面的腰椎的这个承受的压力就更大所以你要帮他分开一些压力就要练练你的前面因为你有时候其实不只有前面腹肌然后包括侧腹肌侧腹肌也要你在训练你的核心的时候其实你就不会

用那麼多腰的力量腰的力量就腰就不會那麼容易閃到或是受傷對就是你會用更多肌肉來幫助好像我昨天做那個壺鈴的時候那個教練就說你一定要用這裡的力如果你一直用這邊的力你用錯力的話這裡一定受傷其實你做壺鈴甩的那個動作對於那個腰椎的負擔其實是蠻大的對當我們在甩的時候你核心必須要縮緊要縮緊

好的今天我们有吴卓轩物理治疗师来到我们的中间所以也就跟我们大家说在做运动的时候大家也要多注意因为现在很多人都说年纪大的人或者年长的朋友需要做一些重量训练但是如果做重量训练的时候一定要让教练照清楚

你要發力的地方在那裡剛說了甩弧鈴的時候一定要記得是要撐住你的前腹部不要讓它軟軟下去的時候你很容易很自覺的就是帶長就用了腰的力量對沒有錯對不對然後要用屁股跟你的核心

帶動那個弧鈴而不是用你的這個腰的力量因為我們在甩的時候其實腰是做一個好比如說我稍微做一下甩弧鈴的動作當我在做這樣甩的時候其實腰是做一個往前這樣的動作那當我腹部沒有用力的話你會有點像是脊椎這樣卡住就是它把你的身體卡在這個位置

那這樣子卡再加上你甩上去它有一個重量腰很容易就受傷了腰是用力對不對所以要做這個動作要非常的小心對 沒有錯好那我們接下來呢我們就請我們的烏佐軒物理治療師來教教大家你在家裡呢平常就可以做一些什麼然後能夠

舒緩你的腰部椎間盤或者是脊椎的壓力也可以伸展一下你腰 脊椎旁邊的這些肌群然後讓他可以維持一個健康正常的狀態而且重點是不要讓他慢慢朝向

越來越退化或是越來越歪的路走以免老了以後就變成那個怎麼追管狹窄引起一堆什麼抽痛麻甚至下半身無力的這個狀況所以每一個年齡的朋友請鎖定接下來我們烏酌軒的這個教給大家的動作大家都要學學在家做一做好不好好第一個動作好我們請希恩幫我轉過來我們常坐姿

就坐在這個治療床上常坐這個動作好 先幫我把一隻腳把右腳彎起來右腳跨到左邊來這樣子身體往另外一邊轉這個是做腰旋轉的動作他就盡量轉到底

就這個動作對 就這個動作這樣子就好這是做腰椎旋轉的動作它旋轉的好處是什麼呢治療生要讓腰有活動度我們要讓腰多去活動腰可以做幾個動作第一個就是很簡單的前彎後仰然後再來就是側彎側彎 側左邊 側右邊然後再來就是旋轉左轉 右轉但平常很少做這樣的動作對不對然後這個就是我們要講到的很多時候我們腰的受傷都是因為旋轉的動作

對 因為旋轉動作第一我們側邊的腹部的肌肉一般人都是比較少的比較弱再來就是我們做轉的動作的時候有時候動作是比較快速的比如說像我這樣快速的往下往後轉一下車後面拉東西對不對對 類似像這種動作然後平常我們沒有做到極限但是你突然要做極限的動作這樣就拉到他就容易受傷他就閃到了對所以就要常做這個可以自己拉一下這個等於就是也是教導我們的這個腰部的肌肉的這兩側

告诉你你要记得这个动作你要记得这个动作免得下次突然做的时候他不知道做这个动作他就受伤这个动作可以做几下呢维持大概 20 秒左右 20 秒到 30 秒然后做完要换边对对对这姿势蛮好的你看哎呀好这是第一个动作

好那第二个我们要讲刚刚讲的拉神经的动作请先帮我正躺躺下来拉神经哦这个好拉神经的动作好那当我们在做的时候这个可能可以请家人帮忙或者是亲爱的上场了我又不知道家人没办法帮忙或者是你可以拿自己做也可以自己做也可以我们可以拿弹力带弹力带可以或者是毛巾那这个动作好

好把腿抬起來膝蓋記得要伸直這樣子我們抬到接近最高的角度也不需要完全伸直度對不用到每個人每個人能力不一樣像先生大概有 75 到 80 度不錯有些人他只能到這邊而已對那不勉強不勉強對我們先拉到頸這個頸現在這個頸是肌肉頸

是大腿后侧这边的肌肉筋每个人都差不多有些人当然他有可能有在做瑜伽或是有在有在做柔软度的话他可能会更好一些对然后再来我们要把脚板往上勾

很酸是吧酸又麻對好講到重點了如果有麻的話代表說你的神經是比較緊繃的這個拉的神經是從我們屁股坐骨神經這樣一路走下來走到小腿走到腳底自己也可以做

所以就表示我平常我的这个就是屁股下来的作物神经太紧绷了所以才有这种这个姿势就造成了酸麻的情形因为你做久了也会那记得我们拉神经的时候不要让神经维持在拉紧的状态太久什么叫拉紧的状态像这样拉紧这个就叫麻的这个就是拉紧的状态

所以平常你用毛巾的话就可以这样对对对毛巾或弹力带弹力带可能也不错对对对好像毛巾没有办法对除非很长的毛巾所以这样子维持大概五秒钟就好了往后拉五秒钟然后放手很酸吗对又酸用吧然后再一次五秒钟啊

來個 15 秒不要太久拉神經的不要拉太久拉神經不要拉太久大家注意肌肉你可以拉久一點神經千萬不要拉太久 5 秒鐘就可以 5 秒鐘然後做 5 下 OK 這是第二個動作睡前就可以做了

睡前就可以睡前或是睡起來有些人是睡起來的時候腳比較容易好 一樣啊大家坐完一邊也要坐另外一邊當然是有人幫忙撐著是最好啦記得自己坐的時候膝蓋要伸直物理治療師我的左右腳的這個酸麻程度不一樣不一樣對 我的右腳就比較不會那是不是表示我右腳的這個坐骨神經就是比較健康一點對啊 很多人都

所以大家就可以自己做一个自我的检测你就可以知道你的哪一边的神经比较弱你要常常去做伸展是没有错好第三个动作我们一样来做一点训练好一样简单的练核心的动作是好帮我一样希恩帮我四足跪四足跪对四足跪

好現在我們都因為這個單元我可以學到很多的專有名詞四足跪是什麼姿勢呢就是這樣子第一般人第一次聽到可能還不知道要做就是這個什麼動作對不是算盤櫃我們之前有練習過骨盆往上轉往下轉的動作對我們把這個動作進階一些些好幫我把一隻手隨便一隻手往前伸直

維持升值喔我們再做骨盆往上轉往下轉

记得骨盆不要掉下去脚帮我一肩痛快记得骨盆不要掉下去肩膀也不要掉下去就是两边要维持是平的当我从后面看的时候我们在做这个动作它是维持要是平的所以它是前后这样流动吗对然后做了个两次骨盆的转之后可以换手好

這個目的是什麼呢?這個目的是一樣增加核心跟骨盆的穩定度其實 CN 算是非常穩定的然後我做一做我也覺得我好像這個動作真的可以讓我去感受到我的這個腰部位的這個椎間

或者是脊椎的穩定耶因為我們剛剛單純做的時候其實好 那個請先幫我把手放下來好來一樣動骨盆我們在做這個動作的時候他只是單純在做骨盆的活動而已這個動作練到核心其實很少當我們把手往前舉的時候這樣子對核心的挑戰就比較高我的肚子就有感受了那同時我們剛剛講的腹內壓

核心很重要的一个功能是它维持腹内压那当你做了动作的变化的时候腹内压就改变了这是一个很好的居家训练是不是有一些人他不稳定的话这样子一直手起来他可能就已经掉了上来对对对是不是会有些人甚至骨盆还没动手举起来他就掉了所以你的稳定度已经说很强了对没错没错新鲜的稳定度算是很好的对可是问题是稳定度这种事情呢就跟所有的运动那个任何的形式一样你都可以从

初階開始做起然後慢慢慢慢去找然後我相信一定做久了以後你就可以抓住怎麼樣維持到他的這個穩定度就會越做越好麻煩你再告訴我們剛剛那三個動作的目的是什麼好不好三個動作好第一個動作第一個是哪一個

第一個是做脊椎旋轉的動作對那這個動作主要是增加脊椎的活動度就是增加脊椎的活動的角度跟它的活動度因為平常沒有太多這種動作對 平常我們不會刻意去做轉的動作然後第二個動作主要是拉後腿的肌肉然後再來就是拉我們的這個這個什麼腿後側的肌群

然後再來做骨神經做骨神經平常太緊繃了可以讓他比較有一些順暢如果你拉到有點麻的話那就代表說你的做骨神經是比較緊繃的也不用擔心拉一拉把它拉鬆就好了那平常做要多做對這些動作是可以每天做沒錯然後第三個是訓練核心的穩定度對

好 這個三個動作呢大家可以學一學我覺得大家就多做一做不過也是再次提醒大家肌肉的這個伸展跟這個拉伸大家可以多做幾次或者時間可以維持比較長久一點每一次的時間可是如果是這個神經的這個動作呢就時間稍微短一點因為神經它沒有彈性肌肉是有彈性的 肌肉是像橡皮筋這樣可以伸縮神經它的彈性

很少啊基本上我們可以忽略不計所以神經你把它拉長太久它比較容易就維持定型定在那邊然後再來是你拉長太久它會有點就是它會有點像失沒有養分啊它會受傷嗎對它會受損 OK 好如果平常大家也可以多多練習一下你的腹部的力量對不對這個也是可以幫助你的下腰部更舒服的對好無論如何希望呢所有的這個腰酸背痛啊

或者是这个僵硬或者是麻等等的这些情形都可以远离大家不会上身我们再次感谢来自于牧人物理治疗所的乌卓轩物理治疗师谢谢就爱点你