《青春永遠不會老》 朱衛茵 主持 2025.06.23 脊椎活動操讓你擺脫腰酸背痛！
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好的 青春永遠不會老又在今天一個禮拜的開始又跟大家見面了我為什麼那麼興奮呢因為我今天會獨佔我們的健力教練就是 WillWill 好大家早安 大家好今天她是休假的所以 Rosita 今天就要帶大家開場來真的是一個很喜歡運動的人你知道我的父親他到 90 歲的時候他還是

沒有拿拐杖就每天都運動我真的認為大家認為這個運動這件事情究竟有沒有遺傳的呢有沒有說遺傳到爸爸媽媽喜歡運動那可能孩子也喜歡運動這件事我知道我媽是完全不運動的對但是我媽後來真的有得就是有點失智的問題所以我們現在要跟大家一開始的時候講一下就是說

你知道吗?其实运动它不只是为了瘦身或是血糖而能够在基因层次里面让我们的大脑细胞重新的开机然后呢甚至能够抵抗阿兹海默症也不是说说而已是这一次的期刊就是在美国非常有名的期刊这个健康的杂志他们所发表出来所以

简单的告诉大家运动逆转阿兹海默症的细胞命运让大脑基因重设还有重新开机有没有听到很兴奋你应该比我更兴奋吧 Will 因为你就是每天叫人带运动的人所以你应该做不为得阿兹海默症就是这件事情

事实上这件事情可以说让这个全球当然让很多的家人很伤心一个人失智就会让整家人非常的苦恼甚至让很多的一些行动力受限对不对所以我们可以在年轻一点点的时候或是我们就在可以开始的时候就运动我觉得这个就是累积那个健康的本钱没错然后我自己其实也有一些学员他可能是中风

然後後來慢慢復健到可以運動甚至變得更好前面在中風的時候可以說人生的一個非常的低潮對不對但是你有沒有發覺這件事情有時候人生都有高高低低這個高山與低谷絕對不可能永遠是一條平線

但是當我們在低谷的時候我們知道以後可能就是那個高三的開始了所以你覺得那個中風的朋友或是說你的健身的你教他之後他的最大的改變是什麼

其實我覺得最主要是家屬願意就是帶可能自己的家人他如果不管是經歷任何的疾病然後就是要有一段過程去磨合跟嘗試然後找到適合的不管是可能中風啊或者是說一些長輩可能慢慢

他们的记忆力不太好的时候其实就是家人们可能就是要培养一些耐心然后适时的可能一天早中晚带着家人多活动让他们的记忆我们不能讲说他一定会进步但是可以维持在现状对啊也听说每一天如果你走两万步的话你的人生将会完全不一样那当然就不是说马上今天走两万步明天就改变

但是你在累積了就好像有一點買這個我們買那個什麼股票啊有那個股息啊其實都不是今天買明天就會累積財富的他是經過累月或是累年份慢慢的累積我們的健康的本錢對不對運動其實就是最好的長造型

對你說再來一次這句話很好運動就是最好的長照線因為你是自己做自己的主人啦沒錯沒錯雖然我們買了長照線但是事實上我覺得有時候靠別人還是沒有很好不如靠自己我們今天的青春永遠不會老了青春健身就是有我們的無憂教練來到我們的中間也希望大家透過廣播

或是如果你没有办法用看的你可以晚上去回看然后到现在能够上那个 YouTube 或是我们的飞碟电台飞碟联播网的 Facebook 都可以用影像来看我们的 Will 教练给我们动作今天是完全另外一个跟上次不一样的一个动作是跟腰寸背痛有关对不对

今天的话是以我们的核心为主轴然后还是比较偏向就是让大家的关节活动所以在这个过程中并不会感觉到关节有压力或者是喘跟酸痛这可能目的是做什么呢关节的活动的话就好比说很多的人你可能站着或者是你在运动的过程中多多少少都会有腰酸这个状况出现但这个根本的原因其实并不是说你可能运动的不够多

而是做得太久像我们如果重训的话基本上所有的动作都是站姿比较多或者是说让人很躺着可能在一个训练以上去支撑重量但是你多少的运动的重训或者是多少的疲劳感你应该就要适当的时间跟方式去放松它所以今天比较像是一种柔软度的训练这样说好了很多人都很喜欢举很重很喜欢看到成绩

但是很不喜欢在之后做的这个所谓的放松对不对甚至伸展因为那个东西好像没有绩效的好像看不到成绩的甚至有人会赞美你的不是说你几公斤或是你做了几下的肌耐力跟肌力的一些运动但是这个伸展确实相当的重要究竟在我们的身体里面扮演一个什么样的角色你觉得老软度它其实就是让人维持他

舒服的生活品质我觉得对因为其实看很多重量训练的人他其实在生活上他未必说建一个很线的东西在地上他捡得起来因为他或许腰已经很酸对他可能绑自己的鞋带都绑不到他必须把脚抬起来很简单的一句就是有时候我们就这样子就是两个人就 deep squat 或者是 asian squat 我们就深蹲之后

然后很多的人就站不起来了对不对就必须要这样子这样子就推的或是用旁边有东西扶着能够起来能够这样子一下就起来其实也是我们说的柔软度对那今天最主要的话就是让大家了解一下说我们人类对他其实就是从猴子猩猩

四只脚在地上行走然后演化成站直起来对所以今天不管说你可能平时有在做瑜伽或什么的等等好我们都要尽量让自己的脊椎在做任何动作上的时候可以先去进行一个叫做

四肢支撑的一个暖身跟放松你是说我们的直觉对吧对所以像早上睡醒的时候我们就可以先找到家里面的墙壁或者是门先去做像是这样子的支撑对所以我想起家在 Wil 教练几岁的人就应该每天起来都做一点伸展其实你会发觉整天都不会卡卡的

50 呀?幾歲的人我覺得這個東西要是一個本能像如果現在家裡面就算你的年紀你也會這樣做對不對?就像家裡面現在如果有那種小 baby 還在他的嬰兒床裡面的時候其實大家可以去觀察這些嬰兒他們一定都是先從躺著

然後可能在他的床部上這樣扭動他們一定會有這個動作脊椎側移的活動那就可以活動到他的腰椎因為他第一件事情他的人生裡面做的事情就是翻身對對不對你知道翻到身還不是那麼容易的你看其實 baby 真的跟老人很像老人的時候要翻身也是挺難的

但是這兩個的差別是在於說小 baby 是他們的四肢還沒有辦法出力所以他一開始只能這樣動或者是就是往上沒辦法這樣撐或站對那長輩們是因為他可能在

过去辛苦的工作里面都太少活动造他的脊椎了所以造成他可能没有办法直接这样转身或者是卷腹就起来必须侧躺用单边手的力气对然后长期这样子操作的时候就会变成是他可能有一边的肩膀会出现所谓的夹挤夹挤就很像我今天手就这样就举不起来了为什么会这样子因为就是带长因为平常你应该自然就可以起来了那现在你要用撑的

撐久了之後你這個地方一定會受傷就是肩膀這邊兩邊的功能不對稱我最近有一個朋友他只是因為他也是懶然後他也不是說行動很方便的人他就是往後拿東西的時候沒有轉身直接用手這樣子搬東西他就撕裂傷了所以其實我的意思說正確的坐姿或是站姿或者我們現在做的所有的伸展活動都是讓我們每天可以舒舒服服的過我們的人生

好那今天我們有幾套的運動來教大家可以讓我們伸展完之後每天都可以舒舒服服今天主要是五個動作然後會有三個動作會有牆壁或者是說一個相對高的東西可以支撐會比較理想就好比說衣櫃其實也可以冰箱也 OK 一個平面等一下我就可以用這個牆壁來用來扶住嗎對就是我們等一下會是這樣讓我們的手跟腳

支撐在一个平面上对所以会像这样我们先找到一个墙面墙面之后呢我们的两只手就是跟自己的肩膀一样宽就可以了然后再来是两只脚踩的位置啊像我现在是人站直刚好手可以碰到墙壁之后往后走一个脚掌的距离所以例如说我现在靠近头的这边我先退一步好就只有一只脚就好了对差不多一个脚掌

一步每個人自己的一步之後另外一腳再往後踩然後也是一樣對自己的肩寬就好然後在做這個動作上的時候我們的脊椎腹部這個地方它就是維持直立的狀態

所以例如可能有时候会觉得自己的骨盆不自中也可以借由这个动作来检视一下自己的动作好现在故意做一个错误的示范我如果骨盆前倾的话那我再支撑这个动作我就变这样臀部就往后翘了对不对对这个就是这个典型的骨盆前倾没错就是这个屁股会往后翘对那在这个动作上我把我的人四肢都限制在一个空间了

所以我也可以在这个动作上去矫正自己的骨盆把骨盆往前推大家看清楚刚刚 Will 教练是整个屁股往后翘的那现在是完全没有翘就是回到一个应该有的回正对好

那我们从这个地方知道骨盆是正位之后我们就要去活动我们的骨盆所以当我的骨盆往后曲的时候它会整个带动我的脊椎包含了我的颈部然后呢我们的膝盖就是保持一点微弯差不多会在我们脚踝的上缘就是微弯的状态然后这个时候呢我们的视线就会看向地板

那在做这个动作的时候呢也是一样我们可以在这个过程中感觉我们的腹部腹部往内缩会让我们的脊椎维持一个理想的弯度就好那我们现在就是停在这个地方这个就是第一个我们今天要教大家的动作让你不会有腰酸背痛的问题

好的今天的青春健身教室然后我们很希望大家能够跟我们一起来练我们刚刚已经说过了运动的好处对不对这个运动可以让我们不要失智运动可以让我们延年益寿运动还可以让我们的行动力增强还有很多协调力还有很多的柔软性对不对好 刚刚今天

我們的 Will 教練就說在我們的節目當中教我們怎麼樣可以解除也讓我們改善我們的腰酸背痛那為什麼腰酸背痛我常常就是做這個問題還有平常坐太久睡太久或是這個錯誤的姿勢太久也會對不對好剛剛 Will 教練第一個動作是我們要扶著長臂然後你可以再講一次給大家聽然後我來做一個錯誤的示範嗎好來等一下

大家就是我们先找到一个墙壁之后人要先站着对人先站着然后面对墙壁好来我们先自然的站直像朱姐像现在我们把手往前延伸的时候是碰不到墙的是所以代表她应该要先往前走

所以剛剛第一個 setting 的部分就是腳的位置它不夠前面那它一開始脊椎就會往前倒了還不夠要再往前走好 這樣子 再走再走然後手在自己肩膀的高度上剛好這邊脊椎是平的手也剛好碰到我們的牆壁然後手的寬度可以再窄一點就是跟您的肩膀一樣寬就好然後盡量把手肘撐直

对所以这样才会是直直立的状况好然后脚的宽度也没有问题好

那在这样符合每一个人他自己的脚掌长度臂展臂展就是手臂长度的概念之后我们才可以比较有效的去让我们的脊椎每一节都达到伸展的效果而不要太多过多的话它也会造成我们的腰椎这个地方会变成一个人家讲的就是过度下凹的意思就是这样子对对对好来那在过程中呢我们的手都会是伸直的对过程都要伸直的对对对第一个

這個動作呢我們就是先把我們的骨盆這個地方向後屈人就會往前但是手要撐直對對 那腳不退腳不退來 我們再一次喔我們能先站直起來對好 維持在這個動作上之後骨盆屈把身體往前然後手都撐直膝蓋彎膝蓋腰彎

腳掌不推 膝蓋微彎就好沒有辦法 我可能會倒了沒有 膝蓋要往前碰到我的手對 這個意思剛剛會變成是腿往後壓得太多了然後腳掌可以稍微朝外沒有關係讓小腿這個地方膝蓋跟腳踝是一個直線好 然後手一樣撐直

好來我們的手臂伸直所以像大家可以看到朱姐在做這個動作的時候她會比較不習慣為什麼的原因是這個也伴隨著我們的腳在站立的時候兩邊平均的受力拿在這個動作上之後我們就可以把我們的整個胸椎

頸椎都往自己的前方的地板靠近那我們就會有點像是在模擬自己像是一個貓咪或狗狗一樣變成一個骨盆跟肩胛骨都可以平行地板的概念那我們伸展到哪裡呢教練就是整個脊椎這整個脊椎這樣就對目的是這個

所以为什么一定要让自己的手维持在一个固定的高度的原因是这样因为如果说我们手一开始太低的话那我们就没有办法让胸椎这个地方来到一个这个倾斜的 45 度的角度最主要目的是这样会呈现这个平面好那当我们比较习惯了之后呢我们就可以把骨盆往前推就动骨盆就好然后人就可以站起来面对墙壁了

對好來我們再一次喔骨盆往後推對

所以如果說手在過程中會想要彎曲這件事情就是代表說我們這個寬曲向後的這個活動可能要花一點時間去調整 OK 可能太緊對不對也是大腿後側的關係對 所以他會覺得重心會往後倒好 然後我們再把骨盆向前伸展對 然後手不動手撐直回來對 動這個地方就好

橫傾好來我們就骨盆往回面向牆壁面向牆壁對這樣子

好 然后肩膀放松就好这个就是我每天该做的对不对对大家试试看因为刚刚如果没有教练在教导的时候其实我的人是太往后有一点骨盆前倾对不对再加上那个手是弯曲的这是不对的对 就是并不是那么完整的去活动到这边周遭的位置对然后来达到脊椎之中的一个效果但是做完之后很舒服对好 这个就是而且包括了

屁股啊還有旁邊的髖骨都覺得很舒服好像一開始的動作的時候大家也要留意的就是如果說把褲子拉高一點我們正常來說我們的膝蓋前側跟我們的腳踝這裡應該要是一個直線

像這樣子如果我抬高的話所以在做這個動作的時候我們人平常站著這邊就應該維持一點微彎的角度一點點微彎但很多人會變成是如果看這個地方的話會變成過度的把膝蓋伸得很直那就這樣子不對了對所以當這個動作的時候也會造成我的骨盆往前傾沒錯我現在做的比較誇張然後把衣服拉緊

小腿要保持在它原本的直線上動骨盆就好這個地方好的也歡迎大家繼續在我們的菲力聯播網的 Facebook 還有 YouTube 來跟著我們的 Will 佳樂一起來做今天就是完全幫你放鬆讓你不要腰酸背痛的幾個動作對不對好現在我們已經進行了一個動作了我現在已經沒有那麼痠了就本來我來的時候我是覺得這裡非常的緊這裡非常尤其是這裡

很緊很緊然後這個動作已經有一點點改善了然後這個第一個動作他是左右同時然後以及在我們的脊椎的兩側那第二個動作的話他比較像是讓大家發覺你可能單邊有需要去加強跟調整的單邊是吧?對單邊那我們就是一樣會找一個牆壁那人的話就會呈現像是這樣子

好 側身單手去找到牆壁所以像我現在碰不到牆壁我手伸直碰不到牆壁嘛我就是在往牆壁靠近這樣我就可以碰到了然後碰到牆壁之後呢我們外側外側的這隻腳靠近牆壁叫內側外側這隻腳會這樣往內踩一步往內踩一步這個時候手會有一點彎曲是正常的我們再把外面的手舉高

然後把我們的手靠近牆壁好那這個時候呢我們兩邊的骨盆以及肚臍都是朝向眼睛的方向因為像大家這個動作比較容易做錯的話他可能會呈現像是這樣做比較誇張各位朋友是他是側的對他會變成是旋轉不是旋轉這樣子我們兩邊的肩膀都是對齊我撐住牆壁的那一隻手

然後這樣側向伸展過去好然後在這個過程中呢我們主要延展的就是我們身體的側面 OK 好那在我們的下背容易痠痛的這邊的這個位置它有一個名稱叫做腰方肌腰方肌對那腰方肌它平時就是它需要去做一些側向的延展你才不會造成

我每次好像閃到腰的那種感覺然後只會在單邊那通常你如果都是在單邊的話就是你的腰方肌太過緊繃了沒錯所以這個是個非常好的側面的一個伸展對那大家在做這個動作的時候就是你可以算你的呼吸或者是停留的秒數都可以他就不會是一個動態的動作就是一樣停在這邊

請問你這樣子我們一單邊大概要幾秒鐘呢大家可以先以 30 秒為基本然後停到一分鐘都可以整條側面的這個都可以被伸展到包括腰也是對不對腰是主軸腰才是主軸腰是主軸然後手這個地方的目的是我們身體的側面它其實就像是一條線嘛好 但我們現在主要是把我們的骨盆往外推然後手順勢往這邊

所以腰的感覺理論上它還是會相對其他地方相比起來是最強烈的如果平常大家常常都發覺那個腰非常的卡卡的這個動作非常的好用像如果說大家真的在戶外或者是說你辦公之餘等車的時候真的沒有一個牆壁那可以就是站著站著的時候讓腳就是順著自己的肩寬然後兩隻手先貼大腿

然后就像这样子我们的右手往身体的右侧移动去找膝盖也可以做这样子对这种感觉的话它的效果来说的话就是没有去带动到上段只有带动到侧面而已

但是好像屁股的部分也可以伸展到有一點點這個就是只有針對腰盆這個周遭上面這裡就沒參與到還是滿舒服的那我們可不可以再做一下然後做左邊跟右邊給大家看一下我們一樣回到就是今天的牆壁的部分大家就是先站直把手這樣舉高

跟自己的肩膀一樣然後如果你碰不到牆的話就代表說你應該要動的是你的腳而不是手直接這樣過去所以我們的腳移動到靠近牆面好 可以碰到牆之後把外側的腳往後踩一步這個時候手會變得有點彎曲是正常的好 然後再來把手舉高

好 尽量来到我们耳朵的旁边然后再来把我们的骨盆往外推头部跟手往墙壁靠近

好像有一種拉扯的感覺然後去感受一下身體不能像這樣子旋轉兩邊的胸口都是面對正前方我們才可以讓我們的肩膀跟骨盆是至終的不會旋轉而且當你在伸展的時候你才知道原來你的腰有多緊所以像如果說延展的能力比較好的人可能就會像我們現在這樣子

衣服就会有一点点抬起来是正常的才代表说我们的脊椎有去做一个摄像的身材非常的舒服这个动作大家可以平常有家里面有一部墙壁甚至任何时间

你會發覺自己腰緊緊的時候就可以做這個了剛剛 Will 教練有教到我們另外一招就是真的沒有任何的都徒手的時候對不對我們就可以利用我們的身體來做這個就是人站著然後雙手在腿的兩側再來像我要伸展右邊的話我就是左手沿著大腿往下延伸

可是不是越低越好呢頂多就是手會來到膝蓋的上緣就差不多了他可做的幅度就這樣子對因為如果說再往下的話他就不符合這個脊椎他的活動的範圍所以現在我們是可以伸展到我們的右腰對往左就是右腰對所以大家可以我把褲子拉高一點的話差不多就是在膝蓋的上緣這個高度對

然後我們也不忘記原來我這個地方蠻緊的你不做我都不知道原來我自己右腰跟左腰我們來看看左腰有沒有很緊好不好可以就是回正那因為這個動作大家如果腳部沒有改變的話你可以去透過於手指的觸覺的回饋

去感覺到我可能有一邊摸到膝蓋一邊沒摸到膝蓋那你就可以評估哪一邊是平時要再多做加強那我們再做一下對不起 我可以平衡一下左邊對 就兩邊就可以做到左邊的腰了

其实就是平常什么都没有东西的时候我们都可以徒手做这样子的伸展运动就是可以让我们的直觉健身然后让我们的整个腰方肌能够放松是吧是腰方肌放松是一件非常重要的事因为腰如果不灵活或是不放松它会在一个怎么样的状态请问

他會在一個什麼樣的狀態?對 如果常常都很緊很緊會這樣說腰椎他等於就是身體的中間所以理論上腰如果不舒服的話他很多的運動他都沒辦法操作了對好剛剛我們總共做的兩個動作是嗎?對 兩個動作現在是第三個那第三個動作的話

設定的部分會稍微複雜一些些我們就是先把我們的可能抱枕或瑜伽墊我們先讓它靠牆靠牆之後呢靠近牆壁的這隻腳是跪姿的所以會像這樣子做一個弓箭步高跪姿然後呢我們要先設定好三個 90 度第一個在前面

腳踝膝蓋垂直後腳骨盆膝蓋垂直以及後面這隻腳記得腳掌這個地方一定要勾起來踩住地板然後身體保持在骨盆的上方好然後這個時候呢我們的手掌的高度就是在自己胸口這個位置上

我們的起點是把我們外側的手靠近內側的手這個動作會先讓我們的肩胛骨向前移動向前移動之後我們要去轉動我們的胸口所以我們的視線會盯著自己的手這樣往外旋轉好

它有点像是一个单边扩胸的概念那这个动作最主要的目的透过我们的胸椎的旋转它也可以去加强我们在运动的时候的代长减少我们在运动时候的代长那为什么要这样做呢像很多人在做伏地挺身的时候他其实可能胸口太紧

他都会变成是把他的肚子先往下而不是让他的胸口先往下差别在这里但是为什么我们不站着做比较容易呢?因为站着做你很容易乱动为什么呢?站着做的话大家会看到很多人做他可能会这样连肚子都过去了对他并没有活动到他的胸椎如果我只要胸椎动的话对对我来说

三点过于就是最难的所以它也可以当成是一个训练腿力一个还不错的方式而且是一个平衡力对是一个平衡力对然后像这个动作因为它是动态的所以我们就可以一边操作假设十下之后我们就换边好换边的话我们一样

先找到一个高跪姿三个 90 度设定好手的位置设定好从我们的手掌碰手掌开始向外旋转的时候我们的视线盯着自己的手慢慢向外打开靠墙的这边都不能动然后可以去感受一下两边的活动的能力是不是一样的

真的 这样子身体就不能乱歪就只能这样往一个方向对不对所以这个你是说这个最重要它是做哪一个部分胸椎的旋转胸椎的旋转对胸椎旋转对我们的身体有什么帮助吗

像很多人容易胸闷拉或者是你腹地挺身讲比较直接一点永远感觉不到胸肌在出力的话就代表说你的胸椎旋转的能力不好教练我这样 OK 的吗 OK 的吗 Setting 的部分朱姐还是来这个方向因为那一只手它其实不用撑不用撑它是这样子的它是这个样子对它不是撑的对 您往外开了想说

我腳好好笑這邊這邊來這個位置好了我覺得我對那個空間不是不是來我們再加一塊這個不好意思有一點麻煩我們剩下 36 秒好謝謝我們來趕快來試試看 Rosita 可不可以做得到靠近牆的那一隻腳是規則的反了對對好然後來我們的左手從這邊開始

然後向外旋轉好你看喔 48 秒了好然後慢慢回去至少可以做到兩下對所以朱姐的感覺一定都會是在胸口 Yeah 因為骨盆被固定住了它很難亂動

青春永远不会老我是 Rosita 今天有我们的 Will 教练就是我们的健身健力教练来到我们的中间 Feddy 联播网欢迎大家用 Facebook 或是用 YouTubefollow 然后希望大家能够暗善给我们一个鼓励因为青春永远不会老这件事情是一直到永远他绝对不是今天做明天都有效的那种我们不是做这一种

立刻介绍的东西我们做那种可以慢慢累积我们的身体的本钱对不对那我相信健力教练 Wil 他每天教那么多学生他自己也做这么多的运动对你来说运动最大的好处刚刚我们有讲到吗延年医收之外也可以防止失智对你来说是什么呢对我来说是我觉得在旅行这件事情上蛮多事情都可以达成的对旅行的部分对啊

原来旅行是一种很大的挑战大家以前觉得旅行是一种享受但事实上有很多的运动是非常极限甚至需要有很多的灵机应变让我们知道怎么去反应或是去做就是应该做好准备你应该才去旅行才是比较好对不对对好那所以我们每天都要准备

好那如果你腰酸背痛怎么旅行呢我就有一次去马来西亚旅行的时候我的离撞击症候群夹得很紧我差不多走十步路的时候我就跟我的同伴说请等一等他说怎么了我要去找一个商家他们为什么要找一个商家呢

我就要坐下来做什么你说告诉大家我做什么这个是宽布外转的伸展对为什么要宽布外转的伸展因为我的离重机非常的紧我根本没办法走路所以没有准备好去旅行就会非常的痛苦所以我们做更多的运动

動作是為了我們能夠不要腰酸背痛去旅行的時候你才會快快樂樂跟別人一樣見不如飛對不對好這個魏教練我們今天教大家的所有動作都是讓大家不要腰酸背痛要平常的壞姿勢甚至我們沒有伸展夠或是有運動但是沒有伸展對不對今天我們已經進入第四個運動了嗎?等一下第四個動作剛好就是跟竹姐

示范的会有关联只是我们不是坐在椅子上而是在可能早上准备跑行程之前睡醒的时候还没吃早餐之前对可以先躺在可能饭店的床铺上面做这个四肢伸展四肢伸展没错好

大家都可以 有没有去旅行没关系平常在家也可以读中你就当自己等一下要去旅行 好不好好那四肢伸展跟作者最主要的差别的原因是你才可以让你的脊椎跟肩胛骨是在一个你如果圆肩或者是你骨盆前后颈的时候你在躺着它是最好发现的对 因为你会有个标准在现在圆肩人挺多的

對 因為大家可能坐著工作的時間比較久一點或是滑手機的時候都是往下的對不對我的推拿師傅也說 朱小姐

你原先不简单哦所以他就一直把我这样把我拧到后面去对向后面那做这个动作可以吗可以啊也可以好那我们再来看什么样可以不要原先来首先我们就是一样先有一个位置我们先躺着之后好我们去看这个人的肩膀的位置上来说的就是他躺下来的时候他的肩胛骨跟他的肩峰会不会离开地板对所以我今天做一个比较夸张的

很多人的圆肩他的这个肩膀的前车会变这样

你是说躺着就是吗?对,他躺下来的时候这个地方是不会着地的哦~是离地的?对好那我等一下看看我是不是离地的那比较理想的状况就是我们要试着把我们的肩膀的后侧像这样往后靠着墙固定好自己肩胛骨的后侧大家可以自己可以测验一下平常躺下来的时候会不会像 Viu 教练平躺的就是那个

肩膀都是平坦的这个是正常的肩膀这个是向前移动的肩膀真的很多人是这样现在所以我们就是固定好了之后呢我们的两只脚也会呈现一个

脚掌膝盖骨盆曲的状况然后在这个时候我们就应该要去透过我们的手掌来提醒一下自己的肋骨有没有往内收让我们的脊椎可以平贴在地上之后我们再去带动我们的四肢四肢就是把一只脚的宽部像这样子提起来所以当我现在把这只脚提起来的时候大家会看到我的小腿是一个斜线嘛对不对是的好那

那如果髋部能力活動比較好的人他是可以這樣向外展開讓他的小腿呈現一個國字一他眼睛看過去的時候就是一個國字一像這樣就不是這樣是一個斜線這個就不是一了對我這樣髋部往外展壓下去他才是平的對好了之後呢

好我們的兩隻手可以這樣撐在地上然後我們讓抬起來的這隻腳去做一個向內轉的動作所以會像這樣子非常好這個動作對

可以要讓那個腳會踏到地嗎?這個能力是關乎於你的肩膀有沒有固定住如果你的右邊的肩膀飛起來了這樣沒有意義對不對所以全部都要貼著然後再來是這隻腳也沒有落地意義也不大

因為這隻腳可能會先碰到這跟每一個人的腿的維度會有關係腿的肌肉的厚度像我現在我剛好這樣子我的腳掌已經切起了我的大腿外側了好 但因為這邊的肌肉相對比起來它比較寬一些所以就會造成我這樣子我是不會落地的所以大家如果為了落地啊它會變成像這樣子喔

有看出来差别吗?他只是把这只脚这样滑下去

就沒什麼太大意義所以我們主要就是去活動到感受到自己的髖部這個地方有往另外一側地板靠近但是其他地方都不能動然後這個地方也順帶可以做到這個拉伸這個應該說屁股那邊對不對因為我們一開始髖部就像這樣外展然後因為骨盆往內轉的時候它就會帶動我的腰椎離地

這個是非常舒服的大家可以試試看然後要記得那個腰要貼地我們換這個方向看會比較好看像如果說他今天髖部比較緊他的腿就會長這樣他沒有辦法外展這樣才是對的對的之後我們就是要往牆壁這個地方靠近所以會像這樣

可以嗎?你的空位夠嗎?沒關係,有一點近然後像這樣是不是我們的臀部跟我們的脊椎腰椎就會離開地板但是他的肩膀是貼地的對,胸口不能這樣子

拉過去要固定好在原本的地方這樣才是一個比較理想的四肢伸展然後最重要我們做這個動作可以伸展到的是哪個地方可以給大家看一下嗎來我們的髖部這邊的臀肌那因為髖部這樣往內轉了往身體的另外一面靠近我們叫往內

好 那就會造成我的臀部離開之後我的腰椎也會離開對 但是你要完整的去伸展到你的腰方肌的話你的胸口這個肩膀它是不能被帶走的是就是要維持這個姿勢好對

因為我們的教練都是很標準我們來看看有沒有一個錯誤的動作我來做一下好不好因為我要看看請那個教練來看看我有沒有圓肩的問題究竟我能不能夠你看我在下骰的時候這裡已經覺得很緊了那怎麼辦這個地方很緊大腿前側很緊的話他就會是

也可以先做別的伸展再帶回來好那我們先我們先做這個好我們先做這個 OK 好然後就是先去西衣請問一下我的有圓圈嗎

這目前這樣看起來是沒有還可以對但是等一下在伸展的時候可能他會離開所以我們現在請教練一步一步教我們來好然後像現在大家從畫面看的話就是這個小腿他其實是斜的對不對對所以如果能夠靠自己的大腿內側先向外推開不對這樣子好來這隻腳踩住手撐住喔他會像是這樣

這邊寬步往外轉這種感覺它非常的開喔這個是原本的角度嘛對我們要自己用一點力氣這樣會比較理想然後呢對它來說這隻腳好往內側靠近我們主要是伸展抬起來的這隻嘛這隻腳的內側那是不是要往這邊移動對沒錯

像現在這個時候我從這個畫面看我就會覺得右邊的胸口有一點提起來了對沒錯要全部貼著對不對沒有就是這個地方還好因為剛才是個高度變高代表肩胛骨會提起來所以例如說我們到這邊腳雖然還沒有落地這個地方還沒有落地但沒有關係因為這個地方被固定也很重要所以我跟大家說這個地方

整個大腿 這個叫什麼地方我忘記怎麼稱呼這裡很舒服我們這邊有一個叫做卡靜數卡靜數然後帶動到臀部外側的這個擴筋膜張肌它就是去活動到我們整個臀部跟大腿的外側那我趕快來做我們還有動作嗎還有一個好 那我們要快一點左邊的地方我們特別的把它

對 向外展是這樣子嗎沒有 它的內側它的內側在這裡對 好像現在這樣肩膀也有一點離開了對 這個意思所以大家做的時候要記得肩膀還有肩腳骨都不要離開對 肩膀會固定才能夠真正做到這個

側面的那個卡什麼術?卡靜術跟擴筋膜張肌然後連屁股啊腰啊都可以伸展的很好好那我們趕快來進行第五個動作好了那最後一個動作我就想簡單版本的首先我們的人就是先趴著

趴著之後我們先把我們的手虎口這邊對齊到額頭這個高度對好對齊到額頭這個高度之後呢我們的腳平貼對腳平貼之後手撐把上半身胸口挺起來 OK 好這個我們做的是眼鏡蛇然後眼鏡蛇我們會再轉動到我們的貓貓式的時候我們的腳踝就會勾起來好把屁股往後推 OK 像做這個動作好

對 這個是一個比較簡單版本的距離那大家在操作這個距離上的話比較能夠去減緩我們的肩膀容易聳肩這個問題那比較進階的話就是他一開始的手比較靠近肩膀那就比較進階所以大家可以先把手放在遠一點開始好的那我們今天就已經教了大家五個動作然後你問我有沒有覺得比較舒服有的

但是我发觉我应该每天做不是只有今天做然后怎么样可以让教练每天都来呢那就下个礼拜再来咯好但是我们明天继续我们的青春永远不会老我们非常谢谢魏教练