- 运动并非减肥的唯一途径，控制饮食同样重要
- 青春期体重管理对成年后的体重影响重大
- 高强度运动并非减肥的最佳方式，反而可能导致反弹
Shownotes Transcript
不管是增肌还是减脂就是大家的难点其实就是在对抗跟基因相关的一些东西它根本就不管我死活呀要我说的是它只管你总热量消耗运动这个事它压根就不是用来减肥的而是让我们的生活质量更好营养好一点健康多一点欢迎大家来到食欲让我们一起和食物做朋友我是阿翘我是蕾蕾我是壮壮
这期播客我们邀请到了运动营养师珊珊老师也是我们的共同的好朋友然后我简单介绍一下她是七年自由职业营养师 SNC 运动营养咨询师健康行业职业规划师虽然说我们其实都是同行都是营养师但是其实她的这三个 title 吧每一个我都有点有点羡慕我们也请珊珊老师跟我们先打个招呼吧
Hello 食欲的小伙伴们大家好呀我是珊珊大家可以管我叫珊珊就好了其实我这个名字的来源就是因为我以前上大学的时候我们宿舍有一个成都的女孩子因为她是平翘舌不分的所以她每次叫我的时候就是珊珊然后我后来再去取名字的时候我就用了这个谐音也比较好记也比较好写
那我其实是从 2018 年开始辞职自己去全职做营养师的然后那个时候刚开始其实也是直接去学的运动营养因为
自己相对来讲比较喜欢运动那个时候又一直在从事马拉松行业所以后来就开启了自己的这个运动营养师的旅途现在也是一家健身行业培训机构的运动营养师的讲师你不那个推广一下你的播客吗哈哈
虽然说我们食欲的粉丝也没有那么多但是我觉得会有一些人跟你的播客还挺契合的因为关注我们播客的人基本上是对营养是比较感兴趣的但是因为我们三个又不做培训其实我们主要还是做服务做指导这方面所以但是有一些人他真的还挺想做就是说想系统的学一下营养所以来介绍一下你的播客好的那我就不客气了
我自己有一档播客呢叫做三三买吃是大写的数字三的那个三三其实当时起这个名字的时候呢是因为很早的时候我在想起 IP 的时候就在想哎三三它到底能跟什么词联系在一起但我觉得可能用来做小红书或者公众号可能没有什么特色然后起到播客的时候我就说哎
姗姗来迟三三来迟就可以嘛就有点谐音梗这样然后就定下来了目前主要的播客的内容呢包括
包括一些营养的科普但是这个是属于少数但另外很重要的一个部分是采访 100 个营养师的职业生活这个是我一直非常好奇的事情因为我自己也做 7 年的营养师了但是我主要在运动营养和饮食体重管理的这个方向上那我其实就特别好奇我说那其他的营养师小伙伴到底都在干些什么
还有就是这几年因为我自己做出来了一点点小成绩那也有很多也想跨行去做营养师的小伙伴他会好奇说他怎么能够到这个行业里来且能够跟专业的老师去学习那他自己在职业规划上要去怎么想所以我后来也考了这个职业生涯规划时慢慢地开始帮一些想进入到营养行业的小伙伴去做职业规划
包括我自己也有这个一对一的全年的待教陪跑的这样的
所以呢我就想的是我说那我就多接触一点行业里面优秀的营养师我看看大家都在做什么因为我不能说每一个入行的人都去跟我一样去做咨询可能大家有想做培训的或者是有更往专业道路上去走的那大家都是不一样的所以到现在可能做了十几期吧我的更新频率完全赶不上食欲的节奏哈哈
我们也和我们差不多真的吗对因为刚开始的时候可能那个限制比较大的时候还多一点但我确实后来觉得能找到同频的养殖师的小伙伴去采访其实还是蛮难的一点事情不是采访难是找人难
所以雷雷壮壮包括阿翘已经在我的目标人群里了你们之前是没有去过珊珊老师的博客去做过访谈的是吗?雷雷去过
比赛的比赛那期我听过那期对对对那期含状状量很高哦笑死了就是所以特地邀请你来听的对就今天云见面欢迎欢迎其实莎莉老师早期去年我记得是去年才开始跟的嘛然后早期的时候我基本上每期都不拉而且你的蓝波绿的那个名单里面绝对有我绝对也有我
对哎呀真的吗真的因为我觉得就像就像我觉得虽然我们都是同行但是对同行里面的不同领域的人呢总还是充满好奇的就比如说你之前有采访过史嘉宾老师呀很多老师我都有听过然后呢我就会觉得哎
好像我们都是在做一样但是那个点还挺不一样的不一样对对对而且我觉得好像尤其是有时候会有一些熟人朋友嘛我就很喜欢听这些熟人朋友在那一本正经的说话默默看戏对对
所以我也觉得很有意思是的那我们就进入今天的一个主题然后我们今天邀请珊珊老师来呢说实话这一期是我和蕾蕾唯一的一期我们没有做任何脚本的填充就大概写了一个大纲给珊珊老师发过去然后珊珊老师自信地觉得她不需要填充
所以我们本期的质量完毕谢谢凯儿老师因为我是觉得可能播客的更多的是就是聊天的形式对我怕我列太多之后可能就变成了假客是的挺好的我也很期待我们四个网友今天在一个会议室里面能够奔出什么样子的火花来
期待期待好那我就开始就是进入我们今天的主题了我们今天其实就是讲运动营因为这个也是珊珊老师的一个老本行吧
然后为什么我讲这一期呢是因为我有一个朋友最近呢他跑完马拉松然后就是跑完好像一两个小时之后就发现自己有血尿然后就去了医院就发现是荷文基溶解然后我就感觉这几年好像大家对运动就一起之后进入了新的一轮这种痴迷的角色就疯狂的有人跑马拉松呀就各种这种运动然后但是好像在这种运动的过程中呢有时候
没有达到自己想要的效果或者甚至以一种就伤害身体的这种形式在运动所以今天呢就想到了这样子的一个选题然后我们首先想让山上老师分享一下她自己的一个运动的经验因为我知道山上老师自己她那个朋友圈苹果的那个环经常能转好几环对对 山上老师是不是也有过跟
热辣滚烫里面的那个甲磷比较相似的经历听说一年减重了 70 斤是真的对不对对是真的但是后来也反弹了这个事情就很神奇我当时其实那个时候首先是为什么能瘦这么多是因为先胖上去了
就是因为我从小就很胖就是从小我印象里从我初中之后我不是初中我应该是四五年级之后我就没低于过一百斤就是可能是一方面是遗传一方面是我奶奶带大的嘛奶奶就是就是什么好吃的都给然后呢那个时候他们又不懂营养嘛全部都是主食啊什么的这些就吃的很多
没有在乎而且我从小是属于那种就别人可能说是稍微胖点家里人就会说哎你稍微注意点我们家没有我都胖到 200 斤了我妈妈还在那说哎我们一点都不胖我们可好看了后来我跟我妈妈说你对我有点过于放纵你知道吗这种家庭氛围羡慕了是的对
所以就是我没有过就是因为容貌焦虑去减肥或者是就是做体重控制这件事情但是从上班之后我那个时候其实也是一直是应该在 160、170 斤的样子但是我的第一份工作由于我的同事们和我的老板
大家都非常喜欢喝可乐然后那个时候又有一个披萨的品牌进到北京就是他只要外卖晚了一分钟他就会给我们一张买一增一的券结果就他每次都挖他每次都送那一年我们就天天可乐披萨可乐披萨然后我一直以为我的就是顶峰可能就是 170 斤了但是万万没想到那一年时间就撑不到了 200 多斤
很恐怖的一个事情有点难以想象感觉有点像那个披萨餐厅的营销手段对但是我真的也觉得不能全赖人家确实也是我们自己有点太不管不顾了然后那会我们老板也是因为他从澳洲回来嘛
他就是不喝白开水的那种人然后他看到我办公室这些小孩都爱喝可乐那你们以后不用来了你们的可乐我包了我们他每天早上班拎两个 2.5 升的那种可乐上去
然后我们就一天都在喝可乐就我们办公室可能不到十个人但是我们那个饮水机的桶一周才换一次就是你们想一下这个办公室的人会不会是对就很夸张然后那个时候你在那个环境里你又不觉得这个有什么后来我没自己没这个感觉但是我的上一集还不是老板那个是我一个学姐她有一次冬天我们俩一起去参加一个活动
他就冷不丁的跟我说一句他说你知道吗你刚才从远处过来的时候我就感觉像一个皮球这样过来滚就是因为我知道他不是说那个就是那种讽刺的一句但是他说你就跟个企鹅一样你看你走路都已经快走不稳了然后那个时候我才突然意识到好像是影响到生活了已经
还我说那不行那个状态不行我那会刚二十四五岁那刚那个时候如果身体要是回头有一些问题咋办我就说那不行正好我每天下班的时间也那么早回家也没什么事情然后我就去办了一张健身卡那个时候就开始说那就先健身吧
然后真的是稀里糊涂的买了一个健身卡之后正好有一个人转他的私教我一看这个他就二手的他是他自己不上了他卖给我就等于差不多半价我说好便宜啊那我就开始上然后那个时候真的不懂我后来学了之后我才觉得我那会儿瘦吧也是因为那个教练真的就给我往死了脸我不知道你们三个练力量吗就是你们蹲腿吗
嗯会练一点但是强度不大撞撞你蹲腿能蹲多少公斤的杠链我现在是我想想看 36 到 40 左右吧
对你 36 到 40 左右这初期因为我也没有特别进阶式的那种练习对就是因为我刚开始练的时候可能就是直接上的就是 40 然后就变成了天天 50 60 70 那么蹲就逐渐往上涨的那种对逐渐往上涨就天天那么蹲因为那个教练你真的很上头
不是我上头是我的教练上头就是他知道玩命练你你就肯定能受你受了他就有功劳但是我后来不是我自己也学了这个 ACE 的那个私人教练认证嘛我学的时候我当时就一边学一边骂我第一个教练就是我跟你们说一下我为什么骂他因为每一个人就是我们现在不是所有人都在说我们要这个增肌减脂同时啊
然后大家就是以我们的知识基础来讲增肌和减脂它完全是两个通路它不可能同时进行但是每一个新手期它有大概三个月的那个最佳黄金的增肌减脂期同时的这个时间是因为你的身体还在适应你就会出现这种情况但是那三个月我完全在蹲腿所以造成了一个什么样的情况就是我的腿围本来我就是理性身材
结果在那三个月我的所有的肌肉全部都长来了大腿上对就是就更壮了你知道吗他根本就不管我死活呀要我说的是他只管你总热量消耗他不管你喜不喜欢小溪腿所以以至于我新手气所有的肌肉全部都在腿上到现在他也加不去
但是瘦是瘦了是吧只是说肌肉都在腿上了是的就是等于说你减到最瘦的时候我那个时候下半身和上半身还差三个尺码差不多
就是这么夸张的理性对所以我后来为什么自己学了那么多跟运动相关的跟营养相关的就多半也是跟我没少在这条路上面摔跤就是有很大的一个关系对对对就是虽然他当时让我瘦了但是因为那个时候是我一个是我自己做饭和运动结合在一起一个是全部都是这种
大强度的下半身的力量训练家有氧一起所以那个时候瘦得快是很正常的就是你消耗的多嘛但是后来因为工作的原因就是换了一家这种
创业公司之后那个工作压力一上来然后你的运动量也下来了之后就大概用了两年的时间左右吧就又反弹了三十斤差不多是这个样子但是后来呢我自己心里就清楚了其实你疯狂的去运动对你减肥这件事情并不是一个非常有性价比的事情但是只要你管住饮食
你就可以很好的控制所以这也是为什么我现在一直在做饮食的减重我甚至都不去跟我客户说你非得要运动因为我自己完全经历过这个饮食加运动纯饮食然后纯运动你知道我中间那个胖子
30 斤的那两年我每一年都在跑马拉松而且都是时长马拉松起的这种我跑了两年马拉松胖了 30 斤这件事情它足以证明了运动不管嘴受不了的对而且还会很胖所以就是我们那句老话三分练七分吃它还是有道理的非常之有道理对我是一个先实践然后再去学理论的人
但我现在觉得我如果当时早一点去学一些理论的话我可能不至于走那么多弯路像你这个经验我觉得就跟就是过去一年我一直在小丰收上有关注颜如今的这个减重路径他差不多也是 200 多斤然后现在减到了我记得是 140 然后他怎么都减不下去了他本来不是想瘦到 100 斤吧就像贾琳一样但是到现在他就完全减不下去了嗯
我觉得有几个原因吧一个是大家有没有发现其实贾玲在入行的时候她就不胖即便她是她就是脸圆一点而已但是她根本就不是那种说就是很胖的人但是颜如今不是啊
他从进入到我们视野他进入到成年期之后他就是现在这个体重现在可能已经是他最低体重了所以这个对于很多的人来讲你要去考虑一件事情就是你到底能不能捡回到一个特别低的状态其实更多取决于你青春期之后的那个
最低体重是多少因为我们不是说有两个人类一生有两个最佳的发育时期一个是婴儿期一个是青春期其实对我们后来在学习的过程中我们发现就这两个时期如果你的饮食控制的不是很好比如说你高油高糖
或者是一些不太规律的生活方式你的这个胖几乎是它会尾随到你成年的其实我自己也是这个典型我从初中开始喝可乐然后我以前其实特别爱运动就是上小学的时候我是那种没人陪我我都能自己跳皮肩跳一个小时的人但是我上初中之后大家都学习去了我也没事干了我也学习嘛学习然后再加上喝可乐吃一些炸的东西其实我体重长得非常快就是青春期长上来的那个时候也没有人去管
但我后来发现很多的现在很瘦的人包括一些腿比较长的女生因为那个时候我去学教练的时候我们班有很多的女生打长腿特别漂亮然后一问全部都是在青春期的时候就是运动员或者是这种体育特长生因为他们在那个时候会做一些抗阻力训练然后对自己的那个下肢的骨骼训练得非常好
所以他们的身高几乎都长在腿上但我们也听说过什么二十三穿一穿对吧就是这个后面会有一些长个的那基本都是长上半身的他不会长在腿上所以这个事情就很有意思让我就后来觉得那我以后要有孩子这个青春记忆一定要看好了他不然的话你成年之后你很难去把他几年我努力都没有用了
或者说你努力的程度要远远超于别人你才能够做到这是很难很难的事情
突然发现山羊老师说的这个话题真的很值得一个大型的对立人就你是做科研作风的吗突然想到了科研党乱入就是他在那个脚本里面写的时候我说今天聊这么专业吗嗯
其实我在看那个颜如今的那个案例的时候呢就他最近也在说他就是最近这半年其实没有瘦小但他已经瘦到了他成年以来最轻的体重因为我们之前也看到过一个理念就是我今天是青春末期还是说是 18 岁的时候你的脂肪细胞就决定了你终身的脂肪细胞他那时候的青春期末的时候其实决定了他未来体重的上限或者下限吧就至少下限吧
是的基本上是我这么多年在这些客户里面我也是发现是这样所以我大概率我都会去问一下你成年之后的最低体重是多少嗯嗯
因为有的小伙伴这一来不管不顾的上来就那个告诉我就要受到这个我知道 900 斤对我就问了一趟我说那你成年之后多少斤而且你身高 1 米 76 他非得要 100 斤你说这显然是就是挺难的一个事情你骨头也是重量然后我就问一下如果你确实之前是那个重量我大概率是会告诉他那应该是能回去的
但是如果他之前的体重就一直是 120 左右 130 左右那我会实话实说告诉他咱们先回到最低的那个咱在考虑后面的事情所以后来我会跟很多这个小朋友的父母会聊得更多一点我希望他们能更早的去意识这个事情而不是等到成年之后再去纠结这个事
对 是的 就我们医院里面的减重门诊的话偶尔也会遇到一些这种青春期过来减重的小患者对 但是说实话跟成年患者比起来这个比例还是不太多可能是因为我们是这个妇产科的一个专科医院吧就那个阿翘你们原来的这个门诊里边就是青春期减重的孩子多不多
应该挺多的吧还挺多的就是因为我们医院我们内分泌科是我们的强势科室然后内分泌科有很多因为肥胖导致糖尿病就是带些异常的这种孩子然后所以我们就会有一个就应该算是比较全国少有的吧就是儿童肥胖 MDT 的
多学科的讨论对多学科讨论然后我是这个 MDT 的成员之一所以我大概我们每周会有一次 MDT 你想 MDT 是 800 块钱一个号子其实挺贵的呀然后光 MDT 每周那次就有十几个人更不用说我们看普通门证了
而且现在小孩子本身肥胖的就很多所以我其实就你想来的一般都是 5 到 12 岁之间的会比较多然后我就很希望他们就这段时间能够就利用还在小孩子的这个阶段还在长个的这个阶段能够多减一点因为多减一点你未来以后你发生肥胖的风险也低呀就像沙尔老师的这些病人一样对
因为你带的多了你就发现它就是一个很残忍的事实就是它很多事情是从一个是婴儿时期还有就是我们孩子的妈妈们在怀孕的时候控制血糖的控制体重的这个问题会影响然后就是青春期所以青春期我一般都说这是一个非常好的挽救的时期
我发现我们几个刚好可以把这个全生命周期都快覆盖了因为当中很多人是孕妇期然后我是儿童时期然后成年之后再找杉杉老师完美我以后可能会有很多就是中年中老年的
真的是全生命周期然后其实我听山埃老师在讲他遇到的一些客户的时候我就会觉得相比于我给他提供什么样子的一个方案我先给他制定一个合理的目标其实更加重要是的因为有的时候一些极端的或者是不合理的目标会让人走火入魔的开头很重要嗯
从一开始就错了这个人就很他很容易魔症就比如说我有一个学员他特别可爱他在上海他有一次跟我说三号是我的目标是减到 83 斤然后我就惊呆了我说为什么有灵有指有灵有指
对就一般人还说的是就是哎呀我好女不过百就可以了当然那个姑娘确实她身高不是很高啊她说就是她要说 90 斤我觉得也无所谓因为她那个时候找我的时候是 100 斤我后来就很好奇我说为什么是 83 斤然后她就跟我说她说因为我看到小红书上一个博主她的身高跟我一边高然后她体重就是 83 斤她穿衣服很好看我觉得我要到 83 斤我也跟她一样好看
这是很神奇的逻辑对后来我就问他我说你俩应该不是一个爹一个妈吧我就说老师怼起人来了也是不带脏嘴的我其实我也想提醒他你们从根上就不一样就是你为什么要要跟他体重一样对吧这个事情就很神奇
因为你骨骼如果你是一个北方人你的骨骼那么大你怎么去跟人一个南方的骨骼去比呢这个就很奇怪
然后我们进入下一个话题我们刚才说到了运动营养但其实不同类型的运动比如说有氧高强度间歇包括有些人他就是想做一些挑战自己的运动比如说马拉松那不同类型的运动的营养的需求其实还是挺不一样的但这部分如果要讲起来我觉得得一本书就是沙耶老师能不能简单的先给我们一个概念就先入门给我们讲一下对对 是的是的是的
对我觉得是这样我觉得首先大家现在一提到运动就是要减肥对吧就是我就要控制体重我就要去运动但实际上这个逻辑是就多多少少还是有一些问题的因为减重这件事情它是一个复杂问题它
不是一个简单问题说我就是只要运动或者是只要控制饮食就能瘦下来而是通过吃 练 睡包括情绪的条件就是各个方面它才能够去解决那我们回过头来我们今天只说运动这件事因为我一直觉得就是到现在我运动这么多年我从 2014 年开始运动到现在我自己最大的一个收获是这东西运动这个事它压根就不是用来减肥的而是让我们的生活质量更好
就让我们的生活状态更好的那我们平时怎么样去选运动呢其实因为我是学 ACE 就是美国运动委员会的认证出来的其实我们当时前几节课第一天的课就学了一个非常好的模型我到现在几乎都是可以去复述出来的一个模型就是什么呢你一个人的运动它一定是要有一个进阶性的
而不是说我上来就要去做一个挑战我们打个比方就是 ACE 的这个 IFT 的模型它会把运动分成两个大类一个大类叫做心肺训练也就是大家嘴里常说的这个有氧训练有氧训练对对对但其实还是有
多多少少有一些区别的它主要是锻炼我们心肺功能让我们的最大摄氧量慢慢提升的这样的训练模式大概就是什么跑步啊游泳啊这种全身性有节奏的运动叫做心肺训练那另外一种训练叫做抗阻力训练也就是我们所说的负重训练那基本上就是这两个大类但是这两个大类它是有一个进阶的线的到时候我可以把图给到这个蕾蕾你们放在说 note 里
可以给大家一个比较直观的能去看比如说我们先说心肺训练像大家你们刚刚说的心肺训练的这个马拉松训练这绝对是训练的顶峰了已经这它不是一个说小白零基础上来它就可以做的那你需要从一个什么样的基础你再往上去进阶呢首先你的我们的第一个叫做你首先先健康
什么叫健康呢你可能好些个人他自己比如说他有一些关节的肌肉
这个不好的地方他的膝盖不好腰部不好或者是他身上有很多的疾病导致他不能运动那这些人肯定他得先健康起来他才能够动这是第一步这叫健康然后第二步叫什么呢叫健身什么叫健身呢你最起码有一定的运动习惯了这个运动习惯我们有一个叫做 333 原则就是你在过去的三个月
每周运动三次每次不低于 30 分钟那这个你能够满足吗就你们仨能满足吗我现在可以因为我的运动呢是分阶段的对 是的
所以其实你要先达到这个情况你才说你是一个有一定心肺训练基础的人然后你才能够再往上说我们叫 performance 就是你的运动表现了你要去增加你的运动时长然后增加你的训练强度包括我们所说的非常流行的这个叫 HIIT 就是高强度间歇性训练
有好多人都说这个运动特别好有非常强的证据说它可以帮助我们去减掉我们的内脏脂肪它可以最短时间的去消耗更多的热量然后它在训练之后它也有一个过量养耗可以帮我们燃烧更多脂肪没问题这些东西全部都是事实但是如果你不是一个健康的人你也没有达到每周一定的训练频率你上来就 HIT 这是很容易出事的
咱们且不说你动作是不是能做到位然后你的心脏健康是不是 OK 能够承受得住那当你的动作不到位你的心肺功能不好的时候你就很容易出现受伤或者是一些突发性的疾病那就很麻烦那像马拉松这种它就更不是一般的 performance 的这个程度了而是极限运动它都不算是普通的运动那对于很多呃
这个没有基础的小伙伴来讲我觉得它是一个非常风险性极其高的运动我记得我在前年的时候去北一三院听了一个运动营养的培训然后当时那个心肺科的那个我记得应该是马老师那个老师说我们科室最忙的时候是根据北京市的这个马拉松赛事日历走的
就是每一次比赛完了他们的科室都会大量的涌现出来很多这种以前从来没有什么运动资源就非得硬着头皮去跑马拉松的事情因为我自己从事了三年马拉松的赛事工作刚开始是带一些中国的跑友去到国外去跑马拉松后来是自己在国内组织赛事我自己非常清楚的一件事情就是如果你跑的是半程马拉松
那几乎还好就是比如说你只要你自己训练的时候是能够平均去跑一些 10 公里的你比赛的时候跑 21 完全没问题但是全程马拉松 42.195 那个是必须至少要你练个三个月备赛至少备三个月往上你才有可能能触及到的一件事但是后来尤其是疫情之后我
我发现一个非常可怕的事情就是为了博流量很多的博主从来不运动然后去跑马拉松我其实不是很能理解这件事情我觉得博主其实某种意义上他有一些社会责任应该给大家起一些好一点的带头作用但是他们这个他们可能觉得运动比较积极
但是他选择了错的方式就是他可能带了一堆完全毫无基础的人就开始迷恋上了这样的一个极限运动所以当时我记得有一个老师说的特别有道理我们所说的运动有益于健康一定是有
有一个叫做适量运动而不是像马拉松的这种极限运动但是很危险的一个事情那更不要提什么这个铁三啊就这种高强度的长时间的耐力性训练了所以大家自己有没有达到 333 这个原则你再去考虑你要不要去做高强度或者是更高形式的挑战的这样的运动我觉得是我们要去考虑的
这个是心肺训练另外一个角度叫做这个抗阻力训练那抗阻力训练呢我学完这个之后我就在回想我之前刚开始入门的时候的运动我真的没有做任何的基础我们的第一个 level 叫做 functional 就是功能性训练就是你这个人你的功能性是否 OK 就是你的肩关节活动度是否好
你的髋关节的稳定性是否好你们应该做过深蹲或者就是自重深蹲或者是一些小的腹中训练你会发现只要你核心不稳你啥也做不了就是你核心不稳的时候你任何的动作你都做不 OK 的那也就是说一些基础的功能性你可能都不行包括你要想做一些蹲的动作你的膝关节有问题你做不了
所以你要上来的时候你应该先去把你最基础的功能性的训练去练一点比如说你的灵活性稳定性包括平衡还有你的核心这是最基础的功能性阶段你要有功能性阶段之后才会进入到第二个阶段叫做动作模式也就是说你真的会把一个深蹲的动作做的正确吗
这个通常你看有一些教练就是只要他比较懂的教练他一定是先教你空手做就是用你的自重
去做深蹲也好或者是先让你空手去做硬拉的动作然后让你单脚蹲或者是去做一些双脚离地推拉的这种推拉旋转我们说的这些基础的动作你要先学会它才能到最后一步叫做给你上负重
就是负荷训练你如果说你屈宽就比如说你深蹲的时候屈宽屈不了你的单脚运动动不了你上来去给你做负重那你受伤的概率会很大我有很多的学员其实都曾经被专业不太好的教练就是带受伤过以至于他们对训练这件事情造成了很大的阴影然后这辈子可能就不想再走进健身房了
这个事情很恐怖的如果你刚开始是没遇到一个好的教练但是你这辈子对力量训练这件事情完全丧失掉信心那你可想而知你后面再去增肌再去训练就会有一个很大的心理上的伤害然后第三个就是你动作模式你全部都做坏了之后你开始上负重
慢慢的你的重量从这个 10 公斤 20 公斤空杆然后再去加一些重量你慢慢的去练肌耐力肌肥大肌力以及一些更好的这个增加负荷的模式它是有一个进阶的路径的而不是说我凭空的这个人就开始这个我真的上来就直接是负重我现在想想当年我开始训练的时候
哪有什么资重深蹲哪有什么灵活性训练上来就空空蹲的就那个时候就是上负重了所以我就觉得我没有受伤完全是因为我天赋异禀对就是要不就是运气好就是我现在觉得我是算运气比较好的我在训练运动的过程中没有太多的这个受伤的经历但是我身边的人太多了包括跳个绳都能把自己脚崴了的多的是
我现在知道你为什么想骂你那个教练了所以我经历过太多的就是不好的教练包括到现在我也没有遇到特别跟我比较 match 的教练或者是就是在我附近住就是比较好的教练其实也很难碰到这个是很难的其实我觉得有点像营养师就是我刚才也想说入行特别简单你碰到适合你的或者是懂你的那个教练非常难
所以感觉就是珊珊老师刚才提到很多就是关于这种运动风险相关的一些建议我觉得还是需要大家要关注一下的这些问题
尤其就是可能就是疫情之后吧就像珊珊老师刚才讲到的出来一个名词嘛周末勇士我不知道你们有没有听过听过对应该听过的就是可能平常没有什么太大的运动量的人就抽自己这个有空的时间周末有空的时间或者闲暇的时间去做那种很高强度的运动其实
单纯从这个研究的角度来看它也是风险值是很高的但是其实我之前看过一个研究的结果就是他说的是这个规律运动组全因的死亡率它也是能够降的周末战士组也是能够降的只不过就是还是规律的人降的会比较多但我个人是觉得这件事情要看他们考虑的这个周末战士组的那个强度它能达到什么样的强度
就像刚刚壮壮说的对吧就是他到那种特别高的强度我们平时是强度可能比如说看最大摄像量但是一般人测不了我们现在都有运动手表看心率如果你平时一动不动然后你到周末就非得练那种极限运动就是非得最大摄像量百分之八九十以上的那我个人是觉得很危险但是如果你说嗯
它就是會增加很多這種受傷的機率
对所以说就是如果你只是说周末比如说你就是练一个那个心率 60%到 80%之间的这种运动那其实还是有一些健康收益的对比如说我现在身边有一些人我这几个月不是在徒步吗就是平常工作日忙得要死每天加班到十点到十一点然后每周六日可能
可能会选一天也可能会选两天去进行一个徒步但我就觉得还好因为徒步的话它的心率不会太快它不像就是一直跑步你要一直往前走就徒步你累了可以歇一会儿所以那个心率也不会特别高然后我就觉得还挺有益的你可能不是那种休闲路线是吗
你想有时候也能达到 17 公里这样子但是因为你会花一整天的时间时间还是比较长的时间是长的就一天对但是我觉得徒步它更多的乐趣除了就是体力上给我们的这种消耗还有就是你在这个过程当中那个视觉方面对跟大自然亲密接触的这种就是心理层面的这种
正向的作用会更强一点对就非常放松感觉在户外是的
所以其实我觉得现在大家运动的时候呢其实你要自己最好是真的还是去找一个教练会比较好当然这个确实对于很多小伙伴来讲就很难遇到对对对我有的时候大家会问我怎么挑教练我觉得首先就是你可以先去跟你都不用跟他聊专业你就看看他对于健康的定义是什么
就是你像我的那个第一个教练他就是那种王死里肝他就觉得就应该那么练那这种教练一般就直接现在的我就被我 pass 掉了就是因为我自己是一个我运动我明确的知道我就是为了服务我的生活的比如说我今年的训练的目标就是护腰因为我去年腰伤过然后腰伤了之后什么事都不能干包括你长时间的坐着站着就你干什么都不合适
我就跟他很明确的需求我说我就是核心你要帮我练练好另外我平时打网球我说你帮我练一下网球的这个体能然后那个教练其实他就知道那我要练什么了可能平时负重也会练一些旋转的功能啊包括一些这种这个体能上面的事情他就不会给我上特别大的重量因为我跟他说我说我
最低最低要求绝不能受伤因为受伤你就等于停训这个事情就它很耽误你整个的一个练习的这种计划所以到现在你会看到很多长期健身的人他们真的没有说一定要去练肌肥大这个维度练成多少
或者是力量练到多少他们最大的奢求就是我不受伤然后我保持一个我的训练频率就 ok 了因为运动有一个词叫做用进废退就是你练的时候就进步你不练的时候它就会退步所以我们为了保持一个比较好的状态就不要停其实才是我们能保持的最好的一个状态是的然后我突然还想到一个点在
大家如果熬夜之后就千万不要贸然的去运动因为我之前看到过很多的新闻包括我们就是一些兄弟医院之前都有过比如说他上对周周好直接突然想到了这个新闻上了夜班然后下了夜班可能没休息好然后就去打篮球真的就人都睡了一觉
其实我们新闻里面也能看到很多所以这个运动的安全这个刚刚珊珊老师也跟我们说了非常非常多大家一定一定要注意对所以其实我还有一个身份是急救的导师不知道为什么我要考这个东西突然发现珊珊老师真的角色非常多而且其实也算是刚需
就都是因为那几年遇到的太多了然后你就想去就是看看是不是能尽自己的一份力去解决这个事情因为那个马拉松尤其是半程马拉松猝死率非常高而且几乎都是男性为什么会有这样的情况呢就是因为当半马的时候你想全马 42 点多公里不会有人冲刺的那疯了能冲刺他肯定跑不到最后的对吧
但是你放马大家就会觉得说这不就两个多小时就快点的一个多小时的事吗他就会不顾一切的去冲成绩所以他可能当时身体已经不适了他可能心脏已经给他一些警示了身上各种各样的不适了但是他凭借他强大的意志力他就能冲到终点然后突然间冲到终点之后放松的劲一下来之后立刻就心脏就出现一些问题
所以几乎所有的赛事全马是很少有猝死的几乎都是半马而且一般为什么不出现女性呢女性不拼成绩女性跑马拉松通常就是我开心娱乐一下就行了男士不是男士这个
一定要去争个你死我活就是一定要去拼个速度所以通常就会出现这种情况所以那个几乎后来好多的马拉松的选手他自己都会去考急救证就是因为我们碰到的这种情况会比较多那如果参赛选手都会的话那这个事情就会很那个就是会大概率的去降低这个概率的
所以意志力可能会让你更优秀也有可能会让你失去生命因为我前两天也听一个运动博主特别搞笑就是他请了一个康复的医生来做说我们这些运动的人到底应该怎么保护好我们的腰然后那个医生就说就休息你
你就休息就行然后那个医生就说了一个特别典型的例子就是运动人群你跟他说怎么去养伤你要告诉他怎么动他才乐意然后普通的人群是你告诉人休息他就是休息但是你跟运动的人群说你就要好好休息运动人群总跟你说那我得练点什么能让他恢复的好一点吗
就是他反而会再次加重那个那个想所以说其实两个极端都不是特别好老老实实听医生话就好了对嗯嗯我还想问一个点就是其实也是我自己的一个经验就我原来是一个跑步渣子我觉得跑步是一件特别无聊的事情然后去年呢就是偶然的一次跑步然后我就开始看一些关于跑步的书就是应该是让老师也看过就是张展辉的那本书嗯他那本很好嗯
然后我就觉得好像通过他的那个训练我感觉每个人都有机会可以冲半马的就是他那些特别的规律他前期两三个月都就是让你一直在做那个二区的心率就是心肺的心率你不需要追求速度你只需要控制心率这样子然后但是我发现就是人有时候开始跑步之后有一种魔阵就是你好像就很想要每次比每次进步一点然后
然后我去年就是后来中断了一段时间就天气热嘛然后今年又开始跑步的时候呢我觉得这种心魔就时常的会在我脑海里面就觉得我怎么这么差呀你说我这也跑了就是好几个月了怎么就没有进步呢我怎么心率每次都这么高呀然后又想追求速度又想觉得要把心率慢下来然后就会觉得就是丧失了我本身想追求跑步的意义就我本身
去跑步我本身其实觉得是很快乐的一件事情因为我跑步听播客然后我每次听播客的时候跑步我平时想不通的事情我就想通了但是现在我就会觉得我怎么这么差因为我真的很差我觉得其实阿翘这个事情就很简单就是就像你刚刚说的你要回归到你到底为什么运动这件事情上来
就是这件事你跟自己说清楚了你就不会去纠结就像我现在比如说我举个例子我打网球已经打三年了然后可能我现在的水平也就 2.0 到 2.5 之间就是一个不太好也不太差的但是对于很多人来讲你怎么能打三年呢你就能打
2.0 就是对于很多人来讲他都会用这种标准来要求你但是对于我来讲网球它只是我运动的一个方式就是它让我达到我想要的那个运动心率而且就是它是一个全身性的活动嘛因为我当时打其实为了建脑因为球拍类的运动对于大脑是非常好的嘛
然后就 OK 了我就根本就不会去在乎别人说我达成什么水平或者是我一定要跑到一个什么样的速度那它有没有现在依然能够给到你你跑完之后我确实觉得我想事情能够想得更
我跑完步之后我更开心那就够了没有必要对于绝大部分普通人来讲你到中间就搞我们刚刚说的心肺训练那三层一个是基础一个是有氧基础一个是健身就是你已经是一个健身的状态到运动表现许多人终其一生他不需要去 performance 的就是运动表现干啥也非得去追那个东西没必要很多人就 fitness 就够了
就它不用再往上了是的我感觉阿翘就现在的那个运动的状态陷入的迷思就跟我之前读书的那个迷思一样是不是很神奇对对
好像呀就是我今年年初还在蕾蕾觉得她读书读的就是老师会忘记呀或者等等之后我还在安慰她但是我发现我运动面里的困难还是这样子然后夏蕾老师一下就安慰到我了每个人都会经历这样的阶段但是如果不让你自己去试试比如我现在就跟你说哎呀你干什么一定要这样想要拍啊给你把这个读
你依然不会自己去悟出来就是这个道理其实你是会还是会想还是会去拼就是不好的结果就比如说有一些更极端的结果就是你受回伤你躺床上你就什么都知道了但是有些人他可能看到别人受伤就别人吃一切你来长一只也行像我就是这种人我都是看别人吃一切然后智慧长到我这里就够了
但是最好是不要自己去受伤什么的我觉得这个成本低一点对我们公司里面经常说一句话就是人教人怎么教都教不会事教人一教就会是的所以这些你去体验一把就都行那珊珊老师我想问你的就是因为现在其实像马拉松的赛事也比较多嘛那你刚刚讲到的很多就是比方说我们
马拉松半程全程他要按照自己的这个训练的情况或者是强度去做选择之外那比方说已经就是有这样一些运动习惯的选手那他们在这个比赛的过程当中有哪些这种营养的建议是可以给到他们的呀
我觉得是这样就是如果我们先拿马拉松的训练和这个比赛期间营养来说它属于运动营养当中的高强度长时间耐力性训练就是这种超过 90 分钟以上的训练那通常情况下我们一般说 90 分钟以前你啥都不用补
就是你基本上就保持一个日常的饮食的状态就可以了但是一般通常在 90 分钟之后你的身体首先你会呃
我们用什么呢用糖会比较多尤其是你速度会跑得比较快的时候你可能消耗自己身体里的糖一个是你血液当中的血糖还有就是你这个鸡糖源当中的鸡糖源 干糖源你都会去消耗那你如果这个时间是要持续超过两小时以上的运动的话你从 90 分钟其实就应该开始补糖了不然的话你到两小时之后你很有可能就开始出现一些
或者是低血糖或者是糖源耗尽的一个情况我不知道你们有没有就是听说过这个跑马拉松的过程当中会遇到一个东西叫壮强一个现象因为你们你们不跑全马你们跑全场马拉松的人差不多到两个半小时到三个小时之间吧一个是取决于这个运动员他的肌肉储备怎么样一个是取决于他跑步的速度怎么样如果他
强度更大那可能他消耗的糖就比较多他就会在两个半小时到三小时之间去出现一个情况叫撞墙这个时候其实就是糖源耗竭了就是你的鸡糖源干糖源都没有可用了然后你就开始浑身酸软头晕就是
各种各样的不良的情绪就是你根本就跑不动了你那个腿就跟灌了铅一样那这个时候其实你在补糖就有点晚了你就应该从更早的时间让你的身体里一直有糖因为我们的身体它储存糖通常你吃下去的葡萄糖也好或者是淀粉也好它以三种形式储存嘛一个是血液当中的葡萄糖大概也就从五克左右
然后一个是肝脏当中的糖源存 100 克左右对 鸡糖源它存 300 克左右大概也就是这么多所以鸡糖源它的储备是更多的对吧对 而且这个鸡糖源它的多少其实是取决于你的肌肉含量
就是你的肌肉量越多其实你储备的鸡糖源可能就会越多但是是不是跑得更快呢不一定因为跑得快与慢跟体重是相关的你肌肉如果太重了其实也跑不动的就是可不可以这样理解就是如果一个肌肉比较充盈的人他是更少会发生这种剧烈运动后的低血糖反应的这种人群
不一定因为我们是这样就是因为肌肉当中的肌糖源它是不会变成血糖的就是肌肉当中的肌糖源它只负责给肌肉当中的细胞去供能
而能够去转还回来到血糖当中的这个糖其实是鸡糖就是肝糖源肝糖源就只有 100 克的这个糖对所以肝糖源非常少嘛它就 100 克它都转化成血糖之后就其实你你就很容易这个血糖就开始那个往下降但是一般运动过程中通常不太会出现低血糖对于大部分人来讲为什么因为
我们在运动的时候其实是会分泌肾上腺激素就是让我们战获逃的这个激素这个激素是生糖激素它其实是会让我们的血糖保持一个比较不能说很高但是比较高的状态让我们一直有糖来供养除非有一种情况我们管它叫回反性低血糖什么时候会出现呢就是在你运动之前如果你喝了一杯葡萄糖水
或者是一种饮料就是高升糖的高 GI 的东西你在你去比赛之前一个小时吧你来了一个高 GI 的这个东西那你是不是血糖会非常快上去然后又会非常快的被你尼岛素降下来这个时候你的肾上腺素还没出来呢但是你已经低血糖了这个我们管它叫回反性低血糖所以为什么我们运动前一般都不建议吃快汤是有这个原因的
他是怕这种低血糖但是正常情况下其实是不太会出现那么明显的低血糖你想如果说我跑着跑着因为我血液当中没糖了然后就打在路上了那可能这个马拉松赛事根本就不太可能能办得成所有人都会容易得低血糖但是最怕的就是你还没有开跑你就低血糖了这个事情是比较可怕的
我之前听到一个播客然后他也是经常去参加马拉松然后他说他每次比赛的话他除了日常规范的训练每次比赛都会有一个闹钟就早上几点起床然后几点喝咖啡几点排便然后在比赛开始多少分钟之后开始补充第一次交在多少分钟的时候补充第二次交然后通过这样子一个比较规律的补充可以让他更好的完赛嗯
对其实是有一些道理的但是其实我自己是觉得如果是全场马拉松有必要去好好的计划和规划一下因为尤其是一些称成绩的选手他是很烦在这个跑的过程中要去上厕所这件事情一个是有的赛事他的厕所安排的不是很多也不是很合理那可能到你想上的时候你找不着
要不然就是人太多了你要排队然后它就会很大程度上的影响这个人的跑步的这个表现就是一个是速度一个是如果你排队排很久你整个人会凉下来那你再去跑就很
很累就是他们就会之前去安排好然后尽量去规避在暂时的过程当中去上厕所这件事情这个其实是有必要的而且如果一般是全程满足我们通常还有一些对于顶级的一些选手想要去再提升成绩我们也会在提前一周去给他用碳水负荷的饮食模式去储备更多的鸡汤面
这个是怎么做呀我还挺好奇的其实通常情况下我们会让他在训练前一周就是至少七天吧那天通常他们会有一天会要拉一个长距离叫 long distance 那个训练就是至少要到 20 公里或者是 15 公里以上的一个训练然后我会让他在这个训练之后就是把他当时所有的肌糖源全消耗掉
也就是说他那一次训练让他全部消耗之后首先大量的去给他补充碳水精致碳水让他的鸡糖源充分的恢复然后在接下来的这几天接着每一天让他补充一定量的碳水保证他在比赛的时候鸡糖源是充充足足的上阵的而不是说他鸡糖源可能不满
或者说他肝糖源可能还不满那这样的话到比赛的时候他这个储备量就不够用因为有一些运动员尤其是女同学就是她在逢个夏天她减脂她低碳她低碳的人就不可能有好成绩的因为她低碳她肝糖源肝糖源肯定是不足的对吧然后她基础的储备不行那到比赛的时候她就没有那么足够的去用她可能比别人要补的更多她也没补回来
而且就是你现补的葡萄糖和果糖它就是没有你自己储备在肌肉里面的好用就是你已经储备好的那个好用还是现补进来的好用现补进来它是需要你一个吸收的周期的它不如你自己身体里本身带的那个糖源好用所以这个如果一般情况下那种
对于比赛的成绩那么要求高的我们也会考虑去给他做碳水复合但是有一个缺点就是我们也知道你在储存鸡糖园的时候就是会带水的嘛就是你碳水补的多了一克糖园三克水这个人的体重会上涨嗯就是他一上涨了以后又也会影响他的成绩对所以我我们通常不太会用啊现在已经不怎么用了就是除非是有一些运动员他有
自己特别想要去做这个储备然后他本身的体重有就算长几斤可能也不多的这种情况我们会做但是对于本身体重就不小的人尤其是肌肉量非常大的我们就不太会去给他做这个了因为体重上涨也影响他速度嗯
这个还是比较专业的一个事情然后大家不要盲目的去尝试如果是需要做的话要就是咨询这种专业的像珊珊老师一样的运动营养师去执行
顺便不说一下怎么找到深山老师广告可以到我的播客深山奶吃里面我的主页里面是我的微信可以直接加入就好了我们到时候把播客的信息还有深山老师的信息也放在我们的 show notes 里面吧大家可以到时候找一下好的好的谢谢
好的然后我们到下一个话题就是虽然说刚才山老师说就是我们运动尤其是有些错误的运动根本就没有办法达到减脂的效果就像山老师之前通过三个月的有效运动腿围增加了一圈一样但其实我们一般人想到的这种减脂其实还是会觉得合适的运动跟营养结合效果会更好
那就是怎么样子的运动怎么样子的搭配能够让我们的减脂更高效或者说有些人他会觉得我减脂的过程中能够尽大量保存我的肌肉这个问题特别好是的因为经常在那个门诊会遇到有患者问他说哎呀那个医生你不要跟我讲什么运动运动会掉肌肉什么的这个确实也挺苦恼的有很多人会有这样子既定的这种
我觉得是这样可能有一个角度是之前大家会很容易忽略的是运动是不是一定要去健身房或者是一定要去跑步
我觉得就是在我这么多年的学习和实战的经验过程当中我会发现有很多人会忽略一个非常重要的运动类型叫做日常活动因为我在之前去学习的一个过程中我也看了一些相关的一些研究就是发现其实对于体重管理来讲
影响更大的并不是刻意的去训练而是一个叫做非结构性体力活动其实就是我们常说的日常活动比如说包括你每天上下班的过程你每天上班的时候走路的一个过程或者说你做家务日常你的工作是不是有一些体力的活动是跟这个是直接相关的而并不是你
平时你去运动多长时间这几年其实也有一个非常流行的词汇叫做活跃的沙发土豆我不知道你们有没有听过好可爱这个说法对以前我们说 coach potato 嘛 coach potato 就是天天坐在这个沙发上然后吃着薯片看电视
这种但是现在为什么会有活跃的沙发图动人就是指这些人每天可能会到健身房去运动一个小时但是除了这一个小时以外的十几个小时全是坐着的但是实际上他这种的总的热量消耗还不如那个每天上班的时候是走路啊或者是活动啊是这种这个有体力活动的人的消耗更大
所以其实我自己是一个非常深刻体会的活跃的沙发土豆那几年其实是在疫情期间因为我本来就在甲板工嘛我没有上班的这个过程嗯
所以我就会发现我的消耗会比普通人少特别多那少在哪呢首先大家会忽略一下我每天走到地铁里去挤地铁然后上班这个路程不要小看这个路程你基本上如果你平时是走路上班或者说坐地铁上班你基本上一天至少也有个 150 大卡左右的消耗是在你的上班路上的但这个很多人是没有的
我突然对我每天通勤就是单纯一个小时有了一点点的这种觉得还不错对而且有的人他上班是坐着的但是很多人有的人他上班是站着的就是这个事我是什么时候意识到也是我有一次在客户我那个时候还不知道什么叫非结构性体力活动我也不知道他是站体重管理的一个很关键的点但那个客户印象特别深 115 斤的一个女孩她一个月跟我一个月就瘦了 13 斤
然后我当时都害怕了你知道吧因为我们也知道健康的减重一礼拜最多也就一到两天它 115 也算一个小基数了
剪了 13 集然后我就一直在想因为我跟他的饮食说实话没有到结实的状态所以他剪得那么快我会很担心他是不是甲状腺出问题了还是糖尿病什么的这种问题我都有点着急了后来但是过了大概一年之后他跟我说他反弹了然后我们俩就在聊他第一次剪的时候有什么不一样的地方他就跟我说他那个时候是天天因为他摄影师
他跟我剪的第一次是天天背着相机在公园里面给人家拍照那这样的话他一天下来能有两万部就是日常的活动量但是后来呢他变成了这种影棚里的摄影师这个活动量就
降太多了应该对就骤减即便他保持之前的饮食他可能也没有办法继续瘦甚至会有一些在长胖所以说日常活动这件事情非常之重要而且我那个时候其实我接了很多常年运动的人但是体重就是不下降然后我就发现一个很共通点的事情就是他们虽然都去健身房一周可能三到五次吧每次都不低于一个小时但是他们的日常活动量哎呀天哪不到两千步
就这么快的是的然后这个也是我目前跟我自己的减重患者会强调的一个问题就是你要给我打开你的手机看一下昨天或者是过去一周的平均步数如果你只有一两千两三千步那绝对是没有一个主动的走路上班这种日常活动的
那基本上我觉得达到像八千步一万步你肯定得专门抽出比方说半个小时或者是多长时间去走路啊通勤啊所以其实大家都会就是一提到减肥都想先奔着这个难的运动去找而不去想一想他是不是日常其实有很多简简单单的这种方式就可以增加他的消耗因为我们说其实不是说运动不减脂
而是说运动它没有我们想的那么局限它就是跑步就是路贴而它有很多的日常能够加进来的比如说有的时候我会跟我的客户说你就每天地铁里你都不用多干你那地铁里你每次上去坐电梯这个环节你变成走楼梯你就能多消耗一点
你不用去等电梯你就去走那个熟人的楼梯其实就行然后你开车你把车停的稍微远一点你就能够多走一点或者是你不要叫外卖中午你就出去吃你出去吃是不是有走出去走回来的这个过程对然后我这边就必须要夸一下蕾蕾
因为他之前就跟我们就还在一起工作的时候一个非常好的习惯就是会去走路去食堂因为当时我们有的时候比方说上午那个门诊下晚了的话像我的话我就会直接点好那个
食堂的外卖盒饭送过来我也不知道你是故意不点还是就忘记了我就是刻意想增加一点活动量都已经做了一上午了所以就跟珊珊老师刚刚跟我们讲的这个就不谋而合而且我觉得也是推荐给大家去去介绍的一个这个方法
可以嗯而且我们最近也做空谈的实验嘛就是我们有很多的客户只要中午吃完饭他是坐着的他血糖走就上去了但是只要他吃完饭是走回自己的办公区的他那个首先顶峰上去的不会很快但是他那个血糖下来的相对来讲也会就是更理想一点所以我觉得不管是从空谈还是减脂的角度你的一些日常的活动都是非常非常重要的嗯
对对对然后就是而且还有一个心理上的问题就是很多人只要去完健身房或者是跑完步他总觉得我好辛苦我要犒劳一下我自己他这一犒劳是绝对会超过他消耗的那个量的就是数学可能不太好所以我觉得结论是不是运动不能减脂而是数学可能没有算得太好
就是他整体的计算没有算得太合理然后导致还有一些心理上的认知的小偏差才会出现这种问题说到这个因为上周二因为我刚入职新单位然后他们每周二下午会有一个读书会然后他们在读的书是冯雪老师的《科学减肥法》从他们的分享中我就知道了
那他们那一部分讲的就是就是冯雪老师的她的那个观点也是跟那个珊珊老师刚提到的不往而合就是说那长期来看的话其实最好的减脂的方式或者说最高效的减脂方式不是那一些看起来很大消耗的那种或者高强度的运动而是快走
当时我就感觉还挺有启发的而且跟我自己的经历也比较像因为我原来也是觉得好像只有去健身房啊然后去跑步一定要跑五公里也跑够半个小时以上那才叫运动或者说才能管理体重什么的后来我就是放弃了这一切然后就走路然后反而就比之前更瘦了确实是这样
我记得雷雷那段时间就他突然就是我觉得怎么这么瘦然后问了一下好像也没有说刻意的多运动放弃了跑步我们身边的同事也看到了你的变化对对对是的
而且现在我们有很多都市的这个白领其实有一个很大的问题他们叫压力肥对吧就是因为长期的压力过大皮质唇过高导致他这个体重一直不降尤其是容易集中在我们的腰腹部而且这些人呢他还真的就愿意去减身旁然后再去框框的练但是数不知其实高强度训练反而会增加你的皮质唇
就是高强度训练其实也会产生压力对也是会产生同样会产生压力的所以你说你非得就是给自己好几重压力我有的时候会跟我这种就是运动狂的客户去说我说你觉得生活还不够苦吗你非得再去给自己添点苦没苦硬吃
对我最近很多的客户都是运动人群就是运动好几年之后就是体脂增的可能比肌肉增的要快的这种我就发现他们就是不太会处理休息的这个训练和休息之间的关系以及这个训练到底应该怎么去补充营养他不知道这个里面的一些细节那他就很容易出现就是心理上的补偿还有就是过度
大的压力导致的身体的一些慢性炎症包括肥胖本身也是慢性炎症的一件事情所以就反而会去加剧这件事有的时候我就跟他说我说你停两天我说你别停多了停三天一定瘦你信我的他真的就试试到第三天他绝对掉秤了你得让你的激素去缓一缓
是的就这部分是减脂就是我还有一个问题就是我们刚才那个问题就是增肌的问题就我们前面提到了就是我们在减脂的时候要给自己定目标可能甲磷那个目标就不适合眼肉筋我们要定适合自己的目标因为你的肌线或者你的基础就摆在那你的基因就摆在那呢然后还有一类人呢就是他先天的这种基因就让他的肌肉就比一般人低对
比如我你们俩都是我感觉我是外配层体型就真的很难长肌肉
我就不知道我是啥体型我就怎么这么难长肌肉呀就是我的运动我觉得肯定不能算是特别高强度的但是真的我觉得比我身边的很多人还是比较多的然后我也有在刻意地做一些力量训练但我这个肌肉怎么就这么差我减脂可容易了就是随便怎么运动一下就减脂了而且跑步我都有时候不敢多跑一跑就瘦了但是增肌对我来说就特别难
我就预测到我老年肯定要得肌少症的我一想到这个我就特别痛苦我经常在希望就是我们的医疗能够更发达一点可以让我不锻炼然后通过某种仪器就电子刺激然后又不痛就可以让我增肌很多的不知道现在有没有你这不就是跟他们电机减肥是一个道理吗就是不能痛就是什么都不想付出但是我就想长
要求点太高了我付出的还可以但是一点都不涨这个咋整我觉得是这样一方面有可能首先就因为我不太了解你具体的身材量就是你的负重是不是真的到刺激你肌肉增长的那个点因为这个肌肉增长它是有一个最基本的原则叫超负荷原则
这个超负荷指的是超过你之前这个肌肉对于这个重量的耐受度也就是说你不可能一直都是这个重量链如果你这个重量可能刚开始对你来讲有一个刺激作用但是你时间长了已经习惯了那同样的重量它对你的肌肉已经不能形成一个新的更大的刺激了那你就不会增肌你它一定是要慢慢的逐渐去增加这个重量
或者是次数或者是你的频率你必须是在某一个量上面有增加它才会能让你的肌肉去增长但是我们显然有很多的人训练它有点随意就是它没有一个规划就是说我到底这个重量是怎么去
一点一点增上来的所以现在有一些软件其实特别方便就是你可以去记一下你每次的训练容量比如说你某一个动作今天是用的几公斤的牙龄然后或者是几公斤的杠铃然后你做了几次几组然后怎么样的去
去增你的这个肌肉量你一定是要有计划的因为这件事情你知道对于减脂来讲特别简单是因为你只要去消耗你只要去干就完了因为它肯定是消耗的
但是对于脏肌来讲你是要有一定的规划它是非常重要的就是你每周至少练某一个肌群要练几次然后你的这个肌群你大概的重量然后每组要练怎么样所以其实是都不一样的而且还有就是你对于你肌肉的要求比如说男性一般都想要肌肥大就是你的肌肉维度大
肌肥大是一种练法然后女生呢一般就是我想让我的肌肉的耐力更强一点比如说我拿正物我可以走得更远一点我可以抱一个正物比如说抱孩子抱得持续更久一点那这种叫肌耐力训练就是你可以维持时间更长还有一种叫肌力训练可能也是男生对这个会比较多就是我要大重量
巨大重量的这种冲那就可能更得有一定的进阶性的用心但绝大部分普通人可能就积耐力就差不多了因为满足我们日常的一个需求这种通常你要达到一定的重量以及一定的组数和次数比如说你每组要至少 12 次以上
而不是说我这个重量有十次就完了你要更多的一些频次重量不是那么高但是如果是一些肌力训练可能力量你的重量还得要大一些然后你的次数可能相对来讲会比较少一些所以这个是要好好去规划的这个是训练第二个事情就是你训练后的补充是不是充足了你训练后吃不吃东西尤其是抗阻力训练
是的但是可能没吃够因为一个是你本身你就不想减脂我们说增肌你一定是要有热量盈余的你减脂是要有热量缺口你增肌是一定要有热量盈余的那至少 300 卡 300 大卡往上你吃没吃够
就是有点难的对因为我接触太多像你这个情况的女生了就是我们有好几个营养师都是这种情况客户是减不下去营养师是增不上去增上来
对因为在我们的观念里面就是不太希望就是超过自己的这个应该有的摄入量额外再增加摄入量进去就至少对我来讲其实还是挺难的我觉得蕾蕾应该是很清楚我的食量的你的食量和我差不多就真的是加不上去
所以你知道我后来觉得一件什么事情就是不管是增肌还是减脂就是大家的难点其实就是在对抗跟基因相关的一些东西就比如说你减脂的这些人群他为什么控制不住饮食他多少也是跟基因他控制不了他的饱腹感
然后或者是它这个基因就偏向于爱吃甜食爱吃高油高脂的食物但是你像你们就是那种怎么吃都就吃饱了立刻停多一口让你吃你都吃不下去所以你也增不上来
就是这个角度很好就这个角度是我之前没有想到过的山羊老师对所以我后来说我们要去尊重每一个客户的情况不是说你尊重他的意愿什么的你要知道他有很大程度因为现在我们的研究也更多的说你的肥胖的情况或者说你增肌的情况真的有至少不可能
不夸张地讲 60 以上是跟基因相关的是有道理的但不是说不能改是能改但是这个基因它决定什么它决定你吃东西的时候是一个什么样的状况就是你吃多少饱算饱然后你可能到一个量你就是吃不上去了
这个其实都是进行决定的我给你们打个比方就是我们家就存在两个极端就是我跟我父亲是呃这个就我们俩是有血缘关系的我姐和我妈妈是有血缘关系的我们俩两方就是他们俩是瘦的我们两个是胖的为什么我们俩的习惯是什么我们吃完饭就躺着后面的要不然就是吃完饭就坐着然后我妈跟我姐呢是属于吃完了饭从来那屁股你就见不到他粘到凳子上了
永远是站着或者是在做假舞的你跟他说我求求你了你能坐下待着行吗不行他说我不习惯我出来我就必须得站着你说他减肥吗他不减啊他没有这个需求但是他就是这个习惯我爸就吃完饭就躺那我以前也是我现在是用我的意志力来调整但是很多时候是你的精在控制这些习惯的
所以有的时候我知道我这个以前的习惯不好那我现在有这个知识了我有这个认知之后我会刻意去调但是像你们是属于我知道了我要去增肿量但是我真的吃不下去所以这个是很难的一个点你看有很多增肌人群他就是那个增肌意愿特别强的那种人他会怎么样他拿高油高糖的食物增
对然后我还之前看到一个健身博主就是他是不管这个食物好不好吃的他直接就是鸡胸肉蒸好之后拿那个料理机把它打成水打成水打成水就是打成就是他因为他打很多然后要喝进去才会比较方便天哪
鸡胸肉打成汁不感觉好难喝啊就是没有那个饮食的这种对于滋味乐趣的对对对对
好难各方有各方的难对因为我之前我们在那个三下的教练的课的时候因为可能我不是教练但其他人都是教练我真见他们干净的增积到什么程度就一早早上早饭是两根玉米然后一大堆的那个就差不多我估计一餐就得有一斤的西兰花然后那个蛋白粉就是蛋白还好他能喝蛋白粉
然后再吃一些肉然后他们中午训练之后都是楼下买那个烤馕一直吃两个然后再加上其他的那个蛋白质的肉来我当时就心想我的天哪要吃成这样吗但是他不吃他不长啊就是真的很残忍所以就是减脂的人和松鸡的人其实都是在跟自己去做对抗的而且我发现我运动完之后我都没有胃口然后我强行让自己吃但是真的吃不到三百卡
300 大卡是的我们加油所以你们这种就是需要补充一点借助一点产品来补充吗会不会更高效一点对于你们这种就是胃口没有那么好的有些人是运动完他可能胃口大开了吃点没问题你们就直接带白粉不能行吗
可以我会有意识地补一点我大概就是听了山羊老师刚刚的介绍我估计我的问题是出在我可能达不到我这个身高和体重应该摄入进去的那么多能量
对就是我吃就是你让我硬吃我也能吃得进去但是我就会开始意识到它是不健康的我就会停下来我怀疑你的能量和蛋白质都不够因为你太高了你 18 几对就是我的身高和体重应该是需要吃进去更多更多的你想想吧你的体重乘以 1.2 克你的蛋白质收入你看够不够吗好的 1.2 是下险对
就 1.2 是增基的下限对吧嗯对是
其实不是说它是增肌的下限它是一个你要保持住你正常的肌肉的一个量因为我们对于健康成人的建议量对对对我们对于健康成人一般建议是 0.8 克到 1.2 克对那对于增肌的人我们一般是 1.2 到 2.0 就是建议你像是一般那个训练的比较狠的他至少要吃到 2.0 了
他练得多他就要吃得更多嘛你像壮壮这种他本来身高就高 体表面也大他基础在些太好了所以他肯定还是要吃得更多的他才能够保持长上去对可是每次打饭的时候我常常感慨我的食量跟他差不多所以说其实你发现了吗就不是说你们增肌男是你们吃东西男
对就还是有原因的其实我们就哪怕作为我们相对专业的人其实还是会有很多问题的但是对而且我们在运动上相对来说确实没有那么专业对是的好的
刚好讲到这边我就顺便问一下我这个问题吧之前就是看过相关的一些讲座或者是介绍里面说到我就是运动前补充比较缓慢的这种碳水化合物运动后补充快速的这种碳水化合物它其实是对于增积减脂都是有用的然后我想问一下就山上老师这边的建议我觉得是这样就是呃
运动营养这个事情它其实对于我们的一个影响像你说的我们运动前去补一些慢碳运动后去补一些快碳其实这些都是什么原因呢除了热量上来讲除了补充我们所需要的这个功能的来源来讲其实还有一个特别重要的考虑的因素是激素问题
就是我们要让身体里的激素听我们的因为激素是参与到你整个的运动过程当中的我们比如说我们为什么要建议在运动前慢碳这件事这我们其实刚才说了一个理由就是保持你不要有回反性低血糖的事情这是其中一个理由还有一个理由是什么你要知道当我们身体里你在运动前吃了很多快碳的时候
那会出现除了出现低血糖还有就是它会让你胰岛素大量分泌吧那胰岛素它本身和肾上腺激素它是一个
死消彼长的对它是结抗的也就是说如果你在训练之前你胰岛素水平非常高那你是不是在你刚开始运动的时候你没办法直接激活你的训练状态你的生长线素出不来它全是胰岛素那你训练状态出不来的话它势必会影响到你的比如说训练的强度或者是训练时候的状态这个我自己真的有试过我那天
就是我要去练战绳那是一个非常高强度的训练嘛结果我那天跟我的闺蜜她非得要吃个煎饼她说她一个她还吃不了她还给我吃分了半个结果我那天训练的状态就属于我也感觉我一直在轮胜但我的心率也上不去然后我那个运动状态我的平时比如说我耍的那个频率是非常强的
那么你开始怎么都甩不动就是那个感觉就是你那个时候可能胰岛素很高你身上腺素你那个战斗的激素上不来就跟或者好比我们平时中午吃了一份面之后
我们吃了一份那个面条之后你是不是会困你是不是会上头晕碳你这个情况的时候你能运动吗你肯定是动不了一点的就是那种状态所以你要是吃一些慢碳它一方面它可以储存到你的肝糖源肌糖源里面一方面它不会让你的胰岛素出来那么多
这个这样的话就是它不会影响到你的肾上腺素的分泌包括为什么有很多人建议说你训练之前可以喝一杯黑咖啡不是增加燃脂的就是这能增加个多少的脂肪呢更多的其实是靠那个黑咖啡把你的肾上腺素提前激活这样的话你的训练状态会很好那你说你训练状态好了你的强度高了你是不是总的消耗热量就会上去就是这个道理然后
包括训练后去补快探也说这个道理就是训练后补快探是为了什么是为了让我们的胰岛素分泌增加胰岛素它有一个功能是什么它像是一把钥匙它是可以把我们的这个细胞打开的这个其实我们学控糖学糖尿病的时候我们是学过的对吧就是胰岛素出来之后这个钥匙要去这个结合到细胞上这个受体把门打开然后你的血糖才能进去对
你的血糖才能够进去你其他的营养物质才能进去然后在线粒体里面这个功能然后或者是去合成一些新的物质那其实它有一个很大的作用就是你去补充快碳让你的胰岛素大量分泌把所有细胞都打开那这个时候你的肌肉合成的效率就会增加就是再配上蛋白质
快碳配蛋白质这样的话你的肌肉就能合成然后你的身体状态就能更好的恢复包括你的糖源也会恢复包括补充会很快所以说一般通常情况下训练后就吃一些快碳然后配上蛋白质就非常好所以有的时候我都会跟我去做力量训练的客户说我说你们如果平时是馋甜食的
你就永远去把这个甜食放在你的训练后去吃对对对其实它就不会让你血糖波那么快我这里也给你们讲一个就是我自己的一个例子特别搞笑
我去年就是我在图书馆里待了三个月就是看书什么的嘛然后那个时候我喝霸王茶几的微糖就我喝一会儿我那个血糖就会上去就拨一下然后喝一会儿那个血糖就会拨一下因为我那个时候跟我的客户我们两个的那个血糖仪是连着的然后他就老提醒我他说高老师你这一下我在干什么你的血糖怎么一会儿就上你一下一会儿就上你一下被煎过然后我就给他
对我是我这个霸王茶几但是我今年发现就是我喝同样的那个款我在练腿之后喝我练腿之后喝完那一杯这个微糖呢就是都是同样的糖量我的血糖毫无波澜就它是不血糖是不动的为什么因为它直接就去合成鸡汤了就它基本上那个血糖是不怎么波动的所以其实运动来讲它对于我们除了什么减脂攻击它控糖的效果非常好
就是它就可以直接去形成你的鸡汤人它可以作为你那个快碳的补充包括为什么很多人说我这个训练之后去吃香蕉因为香蕉它本身就是快碳嘛
它补充的速度就会非常快你看跑马拉松的这个补给当中香蕉绝对是最快的因为香蕉还有一个好处就是它除了葡萄糖以外它有果糖嘛然后就是在像这种对像这种比赛的过程当中你的如果光去单纯的单通路去补葡萄糖速度是很慢的但是果糖的代谢过程它是
跟葡萄糖不一样的它是走肝脏那一些的所以它可以通过两个通路同时去补所以你看运动饮料里面它一定是葡萄糖和果糖的配比的它不是只有葡萄糖的
对也是也是这个道理所以其实它都是为了你一个是训练后能快速补充能量一个是让你的肌肉慢慢的恢复合成所以它都是有这个跟激素相关调控的一个道理的所以只要你考虑到运动这件事情你就不可能只考虑热量能量还要考虑你的这个激素的配合所以为什么很多这种长期高压的人或者是这个嗯
皮脂醇水平比较高的人其实他训练的效果他不会很好就是有很大程度的原因就是他没有办法进入到那个战斗的状态里面而且就是别说猝死了我自己试过就是熬夜一天第二天去跑步我根本就一个是跑不动一个是感觉头晕眼花的感觉真的就快死了那种感觉就练不了一点所以我会教我的客户去判断什么时候训练过度了你就要停下来不要练了
你就不要去动通常你们会看自己的早上起来的静息心率吗会的你平时看一下就是你如果平时比如说你每天都是 60 但是突然有一天你的静息心率变到 65 以上了也就是说跟你平时的波动涨了五下说明你头一天没有休息好这一天你就不要运动了不要训练因为说明你身体是疲劳的状态
但是如果说你的精神心率是 OK 的那说明你其实头天的睡眠和恢复很好那你再去运动的话就效果反而会更好一点点所以这个是我们需要去注意的一个去监控吧而且现在智能手表我觉得非常重要
好的一件事它很多的以前我们只能去靠体感感觉到的指标现在智能手表都可以去监控包括有一个新的这个数值叫做压力的那个叫心率变异率 HRV 对 HRV 你可以去通过看它看你最近的压力状况是不是很好然后再去决定你的训练强度对对对也是可以的嗯
那个对了,沈亚老师你要不要再补充一点就是有关漫探的一些实物因为可能照顾就是听众的那个
因为我们刚刚都是用快碳慢碳讲的是是是其实慢碳就是我们所常说的这种 DGI 的一些主食或者是 DGI 的一些水果就是让我们的生长速度比较慢的比如说像是一些全麦的面包或者是一些这种粗杂粮类的东西就有的时候我会比较喜欢吃一些什么杂粮的豆包或者你
嗯
这个事情是因为我只要运动前非常进去吃东西我消化不好我那个食物就都在肠道里那它就会让我运动的时候肠胃负担非常大那我可能就不太会吃但是谁会去吃呢就比如说你有习惯性低血糖的人就是比如你经常会出现低血糖你怕你训练的时候顶不住了那你就吃一些慢碳或者是嗯
我想一想就是吃一些水果什么的都可以就是比如说像就是橘子啊苹果啊这种或者是莓果不要太高的这种不要太高的水果其实都是可以的都是没问题的好的
然后刚才说起这个就是运动营养补充剂嘛那总会有一些人就像我这样子就是总希望借助一些高科技然后去让自己的运动表现更好呀或者增肌等等除了比如说蛋白粉是最常见的还有其他的营养补充剂有没有推荐比如说我觉得最近比较火的一些积酸呀或者脂粘氨酸或者我之前我们在播客里面提到的 HMB
然后或者有些人会通过运动前喝咖啡等等这种然后珊珊老师这边有没有推荐的我觉得是这样就是如果就是让我给你们三个推荐的话可能我觉得什么东西都不教识就以我们现在的训练的训练的嗯哈哈哈哈
强度没那么大对吧我是可以吃蛋白粉吗我那个训练之后对对对你训练之后可以补蛋白粉但它不是不是说给你增加你运动表现而是帮你运动后恢复的增肌的对对对去帮你增肌的主要是因为你们肉也吃不下去如果你能吃肉的话大家这个补肌不吃也是可以的或者吃三个鸡蛋三个鸡蛋是可以的对可以的就鸡蛋白是完全可以的性价比会比较高嘛
主要是你们吃不下食物我才觉得说这个可能补剂才会好一点你像你们刚刚提到的这个像这个积酸啊单泵啊这些东西积酸它是干嘛用的它是你因为我们说运动的三大功能系统里面它是在爆发力那一块的就比如说你是要力量举的你举一个特别重的那种就是举重运动员它就需要那一时间的爆发力
大概不超过三秒的这种运动就是叫爆发力的训练嗯你们平时是没有这个对根本都打不到最强度的其实都是根本用不到爆发力的或者是短跑冲刺就是比如说你就练个五十米然后这种冲刺或者是这种跨栏式的这种需要一下一下的这种爆发力的嗯
那你可以去喝我发现我需要一个爆发力就是有时候孩子快摔倒了我要接孩子一下你接孩子那就是你不能老盼着孩子摔倒吧太多了对
对这个就是针对专业人群需要补充的这种制纪了对它是非常非常就是像我们刚刚说的就是你运动有三个阶层就是你包括抗阻力训练你可能从就是底下的这种动作模式和你的功能性需求的这些你都开始都不需要补任何的东西
你只有到上面你要去做一些这个突破了你要去做一些这个负重训练以及爆发性的速度的训练的时候你可能计算这个东西你是可以能够用得上的那么 BCAA 呢到现在它的这个运动补给的等级其实还是比较低的它应该是如果我没记错的话它应该是 C 类的
就是我们现在的这个所有的运动补给它是有一个评级的它是由这个澳大利亚的体育学院它去给目前所有顺便上运动补给去做一个 ABCD 的分类的评级然后以及要我们去判断这个东西它的证据等级是不是足够高你像一般 A 类的它的证据等级肯定是够高而且就是确实是有效的
但是你也要知道一点就是它对哪一类运动有效它是不是对你这一类运动是有效的它不是对所有的运动都有效比如说像咖啡因它就是有 A 类的它就是肯定会有用它能够有什么用呢它是刺激我们的中枢神经系统然后让我们的耐力和专注力
提升降低我们的疲劳感其实作用机理就是跟我们喝咖啡让我们平时精神一点是一样的就提升我们的多巴胺和肾上腺素的一个分泌它就是 A 类的它肯定是确认有效的然后 A 类还有哪些东西呢比如说基酸我们刚刚说的它来提供我们磷酸基酸的储备让我们 ATP 可以再上你想刚刚
我们说那种抱孩子那种你自己身体里的计算应该是够用的如果就那一下的话要不是天天都去用的话你身体里的是够用的就不需要额外的去做补充像举重和冲刺会需要用它那甜菜跟粉它也算是 A 类的这个甜菜跟粉它是干啥的呢就是我们做有氧训练的时候比如说跑步它可以提升我们的最大摄氧量就是
因为它当里面它是含有这个硝酸盐的它可以通过这个转化氧化氮去扩张我们的血管
它克生血管之后它会让我们的血流量增加然后养的利用率就增加所以你的耐力就会增加那我也看了一个研究它很有意思它是说这个甜菜根汁跟咖啡因有点像它会耐受就比如说如果你每天训练的时候你刚开始喝的时候你会有明显的体感你的那个耐力确实增强但是如果你天天都喝
你后面你就感受不到它给你那个带来的进步了对对对所以其实我后来跟我的一些有这个需求的客户说我说你训练的时候不要喝比赛时候再喝这样的话你比赛的时候状态就更好但是前提是你平时要有事过你不能说这个东西你喝完了以后对你肠胃有刺激
那你可能会这个有问题你平时可以试一试你发现你对它没有副作用你比赛的时候你再去用它就会比较好然后你像一些这个就是另外几个 A 类的比如说像这个β-氧酸还有就是碳酸氢钠这两个主要是像无氧训练就是我们说的抗阻力训练当中帮你去延缓疲劳的因为我们在抗阻力训练你们练过之后应该都有酸痛吧
就是它会产生对对对但是其实让我们酸痛的原因不是乳酸而是氢离子就是它会让你的水液当中的酸性会更强那碳酸氢钠我都知道它叫小苏打对吧它是碱性的所以它是用来缓冲你这个氢离子的所以导致你就是你喝完之后它其实会让你这个肌肉收缩能力会更强一点也就是说它不会让你那么容易就疲软了
那你就可以做得更多组数像这几个基本上是属于 A 类的但是像就是比如说有一些这个什么肉碱啊然后鱼油啊姜黄素啊这种同类的补充剂包括胶原蛋白胎这些都算是 B 类的也就是说有潜力但是还没有足够的证据这种就算是 B 类的
然后像 C 类的呢它就是属于科学证据不足而且就是对运动表现没有明显益处的比如说像一些什么 BCAA 就是我们说的这个脂奶胺基酸然后这个磷酸盐啊益生元啊什么这个维生素 E 这一大类基本上就属于营销噱头会大于它本身的功能
然后像是 D 类的一些补剂那就是都甚至是要被禁用的就是我们常说的兴奋剂嗯
就是被禁用的高风险的物质但是我之前跟我们国家队的一些运动样式聊的时候他们就说吧他说我告诉你啊就实际有用的就真的能帮你运动表现提升的全都在禁用的名单里因为它是真的有用所以它叫被禁止因为就相当于作弊了嘛对 是的
所以我们这个关于运动营养补充剂的 ABCD 跟我们寻证的还不太一样
其实对对对不太一样对对对就是 ABC 可以是比较相对来说比较接近的但是 D 类在这个运动营养品里面可能是非常有效的但是不是证据等级的问题了都已经对对对这个规则的问题它是有副作用的它不是说它有安全性问题哎
回头我们可以把这个作为一个整理一下吧我觉得这个点还是挺好的夏天老师如果有已经做好的表格就是直接贡献一下吧
我这正好有一篇那个文章我一会儿直接发给你好的然后回头我们整理成表格然后放在 show notes 里面然后大家可以就是就是各取所需对对对所以这个因为大家是都特别去关注的但我说实话就我自己平时别人问我的时候问我用什么补给我说我的血内量是不配用任何补给的
我就开玩笑的跟大家说一下其实绝大部分普通人的运动可能真的都不太需要不太需要对但是你像我自己我会用什么因为有的时候我也会有训练量比较大的时候比如说你像战绳这种一个小时的 HIT 类似于然后或者是我练腿就是可能力量练的比较大的时候
那我训练之后会有一个我们说的叫免疫窗口期就是那段时间你会感觉到免疫力低下对对对免疫力低下你会感觉到你那个整个人是比较疲软的那个状态那我就会喝一些就是国安氧
就是味精就是味精的原材料就是喝完它之后它可以让我这个免疫窗口其相对来讲就是我能有足够的免疫力去抵抗外面的一些这个就是短期内更加免疫力所以我一般特别高强度我已经明显感觉到很累了我会喝一点它就我自己的体感是觉得很有效的
就是这个制剂的话它在我们肠外营养当中使用的频率还是比较高的因为它是可以增加我们肠道细胞的免疫屏障功能的所以对免疫的充滤力对于肿瘤患者是有用的
但是我会发现你们应用的特别贵但是运动里面就没那么贵它本质上其实可能就是我们俗称的这种美肌然后但是应用的为什么这么贵呢会不会它的因为它纯度是不是更高一点然后它制造的这个制造的严格性因为它是药用的呀
它是可以直接打在静脉里面的可能工艺是不一样的跟我们使用的这种但是我每次喝它就有一种喝味精的感觉我还是说算了算了当药喝
好的那我们今天就是关于运动一样这个话题我自己觉得说话还是挺多的其实大家听的时候会不会有这种感觉就是我觉得珊珊老师在运动一样这个领域真的是知道的知识储备是非常非常巨大的我们这个过程中完全没有任何的脚本没有一点点的脚本一个字的脚本都没有全是珊珊老师凭借自己多年的这种经验还有知识储备去脱口而出的
对因为这个领域也确实是我们平常会比较欠缺的部分然后今天确实也跟山老师学到很多东西
是的谢谢珊珊老师谢谢珊珊老师只不过就是因为自己的经历可能比较多一点然后又喜欢用学到的知识去解释生活当中的一些现象所以可能运动经验比各位稍微多了一丢丢而已多了很多多了很多而且我也很开心就是认识珊珊这样的一个朋友因为我觉得从她的朋友圈还播
其实他现在还有一档新的播客既然你没有提我就我提一下吧女孩要富养是这五个字吧对对对就是我就觉得他就是属于那种高能量的女生像他这样的朋友我们今天聊天就能感受到他的高能量你看他的朋友圈你也能感受到他的高能量他就是能无时无刻能够给人带来一种正能量的那种感觉高能量的人今天刚刚睡了一天不能量哈哈哈哈
对好的那我们今天就是关于运动营养这个话题就分享到这里然后如果大家有问题然后还有想要珊珊老师提问的问题也可以在我们的评论区互动然后呢到时候我们把珊珊老师的咨询的方式也会放在我们的 show notes 里面欢迎来找她做个人的咨询或者团体的咨询好的谢谢谢谢雷雷谢谢珊珊老师
也谢谢壮壮也是我们第一次连线是的第一次连线然后就突然发现就是四个人一起聊天就会非常开心对对对是吧那最后如果您喜欢我们的节目欢迎在苹果播客小宇宙网易云音乐 QQ 音乐喜马拉雅订阅我们的节目时域 FM
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Zither Harp