专注力冥想练习：为ADHD及所有渴望专注的人

这期冥想练习的初衷是为与ADHD相伴的朋友们准备的，但它同样适用于任何需要提升专注力的人。练习并非复杂，只需跟随我的引导，便能体验到专注带来的平静与力量。

首先，找到一个舒适的冥想姿势，音频音量不必过大，最好能隐约听到周围环境声。闭眼或睁眼皆可，选择你感觉最舒适的方式。

开始前，进行几次深长缓慢的呼吸。感受吸气和呼气的时长，气息在身体中的流动，以及空气带来的感受。这简单的步骤，能帮助你逐渐平静下来，为接下来的练习做好准备。保持好奇心，观察每一次呼吸，以及身体随之产生的细微变化。

接下来，我们将学习并练习478呼吸法，这是一种高效的呼吸控制技巧，能帮助稳定心神，放松身心，并引导你进入专注的模式。478呼吸法指的是：吸气默数4个数，屏息默数7个数，呼气默数8个数。

对于平时很少进行呼吸训练的朋友来说，一开始可能会感到些许不适，例如憋气或头晕。不必担心，这很正常。你可以随时停止练习，稍作调整后再尝试。我会以循序渐进的方式引导你完成五轮478呼吸法练习，之后你可以根据自身情况继续练习。

在完成478呼吸法练习后，我们将注意力从呼吸转移到周围的环境。倾听周围的声音，感受正在发生的事情。这有助于你更加沉浸于当下，远离纷乱的思绪。

然后，我们将把注意力转向脑海中浮现的念头。如同观察云朵般，我们只是观察这些念头，不评判，不试图改变它们，任其自由地产生、流动、消散。这是一种接纳和释放的过程，能帮助你有效地释放压力，让大脑恢复平静。

最后，请你思考一件此时此刻值得感恩和欣赏的事物。这可以是你抽出时间进行冥想练习，好好照顾了自己；也可以是此刻舒适的坐姿，宜人的空气，或是你正在感受的美好情绪。将这份感恩和欣赏，深深地印刻在脑海中。再做一次深长缓慢的呼吸，然后慢慢睁开眼睛。

额外推荐： 我个人强烈推荐一款名为“野无念”的正念纯精油。白天，你可以将一到两滴涂抹在发梢或衣领，它不仅能成为你独特的个人香水，更能通过纯天然植物的香气，持续辅助你保持专注。在冥想练习时，将其作为空间扩香，环绕周身，能进一步提升冥想体验，使练习更加深刻而多元。 更多信息，请参考本期内容的文字介绍。

希望这份练习能帮助你更好地掌控专注力，拥有更愉快、更高效的一天。 当你需要时，随时可以回到这份练习中来。