Deep Dive
- 引导语鼓励练习者在悲伤中找到安全感和支持感
- 通过身体扫描练习，觉察身体不同部位的感受
- 接纳悲伤情绪，认识到它不是永恒的，也不是唯一的
Shownotes Transcript
你好,我是松茸怪,这里是松茸的世界假如你正处在悲伤的情绪中,我想先轻轻地拥抱你一下你不必着急告诉我具体遇到了什么事也不必马上去寻找从强烈情绪中脱身的方法我想邀请你一起先安静地待一会儿在这里你是安全的,也是被无条件支持着的
无论是什么事情引发你的悲伤它都将被看见被稳妥地处理在那之前更重要的是让心里的风暴一点一点地散去让我们的身体和大脑回到此时此刻的真实之中毕竟万物之中你最珍贵最无可替代你可以将今天的练习看作一份陪伴
不必强迫自己一字一句地认真跟随引导语你还可以选择一个松散但舒适的冥想姿态不需要做的笔直身处悲伤的情绪中这已经是一份很沉的担子了今天就请允许自己放声哭泣允许自己展现脆弱不去在意周遭的杂音我们的目标不是去改变已经发生的事
也不是去化解悲伤本身而是一同靠近观察这份看起来无比凶猛的情绪我们会认识到它不是永恒的也不是唯一的我们可以从悲伤的切肤之痛中看见自己拥抱自己如果你准备好了我们这就开始无论你正以什么方式进入练习
请确保所身处的位置所采用的姿态是舒适安全的自己可以在这里待上一会儿我们一同先感受来自身体下方接触面的支撑来自地心的力量稳稳地托举着你这份无条件的支持从未改变过请试着观察身体的整体状态你的心跳是否非常急促
有感觉到发热耳鸣头疼胃酸或者其他什么感觉吗我们只是带着慈悲与善意静静地看见并且包容这些体感的存在不需要立即做出响应也不需要评判它们请做一次很深很慢的呼吸如果可以请用鼻子吸气用嘴呼气
请再做一次很深很慢的呼吸这一次试着让呼气比吸气更长久一些最后做一次深深的慢慢的呼吸非常好请让呼吸回到你最熟悉的方式中我们即将开始进行身体的温柔觉察之旅在那之前请与我一同默念一句话
我允许自己全然沉浸在这一刻首先请将注意力缓缓带到头顶想象有一束温暖的光洒在这里感受头皮与头发和光的触感它们是紧绷的还是放松的我们无需改变只是观察注意力向下一动来到额头
在这个区域是否存在着沉重感或压力用呼吸轻轻包裹这个部位允许这些感受的存在我们继续感受眼睛脸颊和下颌如果你发现眉头微皱颧骨挤压或者牙齿紧咬试着在呼吸中软化这些地方就像春风温柔地融化冰雪那样
注意力顺着脖颈后方滑落这里是情绪常驻的部位你是否感到僵硬或酸痛呢用意识轻轻地触碰它就像用手安抚哭泣的孩子你能否感受到双肩承载的重量那些未说出口的悲伤有否让这里微微地蜷缩吸气时让肩膀向外打开
带动胸腔和心的打开呼气时让双肩下沉远离耳朵觉察双臂从大臂到指尖手臂是否感到无力手心是微微发凉的还是发烫的承认这些感受的存在如同接纳一位不善言辞的朋友将手掌轻轻地放在心口
感受胸腔随呼吸起伏这里或许藏着顿痛或空荡就像雨水敲打空屋的屋檐对这颗心说我在这里陪伴你注意力来到腹部这里是情绪的第二个大脑悲伤是否让这里紧缩或翻腾如果愿意你可以将手放在肚脐上方
用掌心的温度告诉身体你不需要独自承受我们的注意力慢慢地来到下半身感受臀部与下方接触面的碰撞重力正支撑着你想象悲伤像一股深色的水流此刻正从骨盆缓缓地流向大地最后注意力来到双腿从大腿到脚趾
我们一节一节地感受它们的状态或许它们沉重得就像浸在水中一样或许会麻木地如隔云端我们在心底对扫描过的每一条肌肉轻声说谢谢你至今仍支撑着我前行现在请让意识像羽毛那样轻抚全身承认所有存在的感觉刺痛
冰凉颤抖或麻木都是心在向你传递讯息用呼吸轻轻包裹这些区域想象每次吸气都在对它们说我看见你了每次呼气则低于我允许你存在身体的感受只是此刻的天气终将消散而你是整片天空
自然界中存在着无穷的循环潮汐涨落季节更迭云朵聚散我们此刻的情绪也是这样流动和变化着的我们不需要强迫自己立刻释怀只需认识到痛苦不是我的全部它只是此刻体验的一部分如果你愿意请将一只手轻轻放在心口
另一只手放在腹部让胸口感受掌心的温度让深长的呼吸带动手掌像海浪一样轻柔的起伏我们在呼吸中安静地待一小会儿在吸气时你可以轻轻地默念吸呼气时默念在这样的时刻你可能会感到聚焦注意力比平时难一些
默念可以引导你回到呼吸之中觉察内心生起的情绪如果悲伤来临试着用好奇而非恐惧的态度去靠近它这种悲伤的温度是怎样的它在身体里是如何流动的当脑海中有记忆浮现时提醒自己这些画面是过去的海浪
而我站在此刻的岸边深深吸气缓缓吐气倘若出现自我批判的念头比如我不该如此痛苦或都是我的错请用正念的视角去试着理解它们这些只是头脑在试图解释痛苦而并非永恒的真相你可以对它们说谢谢提醒
但我选择暂时放下评判下面请跟我一头默念一组对自己说的话如果可以也请在每一句话之后做一次深深的呼吸第一句话是我承认此刻的煎熬是真实的第二句话是许多人也曾经历类似的痛苦我并不孤单第三句话是
愿我给予自己所需的爱与善意非常好我们做一次深长的呼吸想象吸入银白色的宁静呼出暗灰色的沉重再来一次最后一次轻轻地活动活动手指脚趾感受双脚与地面的接触打开耳朵听一听周围的声音当你准备好的时候
可以带着觉知带着对身体的感激慢慢睁开眼睛你已经用勇气为内心开辟出一片清醒的空间在这里伤痛与治愈是可以共存的伤痛是生命的一部分但痛苦与否取决于我们与伤痛的关系今天的练习不是终点而是学习与情绪共处的一个片段
你选择通过正念冥想来帮助自己度过难关这是很稀缺的智慧愿你在此后的日子里继续带着这样的温柔和觉知来见证自己的力量我是一直陪着你的松荣怪请保重呀我们很快又会再见的拜拜