假期余额不足，如何无痛复工？节后综合症自救指南|EP44.
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Hello 大家好欢迎大家回到 101 好谈之场大家在听到这次节目的时候呢应该是大年初六或者初七的时候很多人要回到自己的工作岗位回到自己的学校了节后综合症呢一直是我们经常和大家在沟通的时候会发现的一种现象

今天我们就来聊一聊结后综合症如何自救我们今天会分为四个部分来讲第一部分是大家可以对号入座看看你有没有过这样的现象如果是的话那么有可能你也遇到了结后综合症

第二部分我们会来讲一讲结后综合症它到底发生的原理和原因是什么以帮助我们更好的来解决和应对它第三部分我们会来讲结后综合症到底有什么样的解决方案是可以让大家带回去自己参考的

当然我们在参考了很多网上的一些资料包括一些心理咨询过程当中的一些案例包括我教练过程当中的一些案例之后会发现啊很多时候告诉大家怎么做其实并没有用啊因为大家做的时候呢其实很难有这样一步一步坚持下去的这个动力所以呢我们也会有一个第四部分我们会带着大家让大家仿佛用冥想一般的这个状态

可以一步一步往下走来缓解自己在结合综合症当中的一些状态所以如果说大家对前三部分不感兴趣的话也可以点击 show notes 直接来到我们的第四部分这样直接一步一步往后做可能又会有不一样的效果好吗那我们就从第一部分开始

第一部分我们来讲一讲哪些现象可能意味着你有结后的这个假期综合症了比如说我们之前有一个客户叫做小张是一位程序员他特别强调他要把这个程序员的这个状态给讲清楚小张就是属于从除夕到家开始除夕的到家开始就进入打游戏的这个状态因为平时基本上加班都是到比较晚的是一二点的这个状态来不及打游戏

等到他到家开始就一直和自己的高中大学的同学在打手机游戏打电脑游戏开黑基本上每天都要打到晚上两三点钟熬夜很严重然后呢每天睡到中午 12 点到下午两点左右才起床起床以后呢先被爸妈骂一顿然后呢再吃这个爸妈给他热好的这个隔夜的这个年夜饭晚上呢再继续持续这样的一个状态

好等他回到工作岗位之后发生了什么样的情况呢首先喝咖啡喝到手都开始抖了还是精神不济不想做事打开自己的那个代码界面久久都回想不起自己在年前最后输的那几段代码到底想要做什么样的事情

想要去修复自己曾经的一些 bug 的时候双手会悬空在这个键盘上面感觉有的时候忍不住都要去按那些游戏的这个按键了甚至有好几天都忘记保存自己的代码

有的时候午休的时候就躲进厕所里拼命的玩游戏想让自己再精神起来但是越玩越久有的时候被主管在微信上或者他们的内部的聊天软件上叫了他才回到自己的岗位上最后差不多是花了一到两周的时间他的复工的状态才恢复过来所以小张的这个状态其实就是一个非常典型的我们说假期综合症节后综合症的状态等一下我们来拆解一下它到底是什么原因造成的

好然后还有一位伙伴叫做 Emily 是一个外企的这个伙伴她在前几年的一次这个假期的过程当中不光是春节在国庆的这个假期当中她去了巴厘岛

回来以后呢就在他的公卫上干什么喜欢旅行的朋友可能知道就在他的公卫上一遍遍翻看他的旅行的照片一遍遍翻看他过去七天发的九宫格的朋友圈有的时候一天可能还要发两到三次的九宫格他看着自己的 Excel 的这个表格眼前会自动的浮现起那些蓝天白云然后就又打开了自己的朋友圈

反复的去回想自己在巴厘岛度过的那些快乐的岁月那些不是牛马的岁月然后可能还会经常会打开他和巴厘岛那些共同旅行的朋友的那些群在里边吐槽说哎呀又见到老板了根本就不想跟他讲话哎呀我为什么做了一天什么事都没干成啊哎呀姐妹跟你一起喝的那个酒好好喝啊现在的咖啡根本喝不下去啊等等等等这些都是非常典型的这个在其综合症的体现

然后呢还有一个伙伴叫做小林小林是一个比较典型的这个追剧狂人他在假期的这好几天里面追了好几部美剧英剧泰剧然后在追剧的这个过程当中呢还不仅仅只是追剧他白天追剧当然这个白天也不是说一大早的这个白天啊也是经常要睡到中午下午了啊

一醒过来啊饿醒然后吃着这个爸妈给留下的这个饭菜有的时候会自己叫外卖然后继续躺着刷剧啊一边刷然后一边在这个刷刷各种各样的这个弹幕然后看到晚上了到 12 点了啊可能开始有一点内疚了开始有一点

觉得我这个假期前定的那么多 flag 我都完全不做了吗然后开始在 B 站上面刷各种各样的这个青年学习的那种东西什么七天学会什么背多少个单词什么多少多少天学会怎样使用 deep seek 都在开始刷这样的东西然后又刷到两三点

然后等到他回到自己的这个岗位上他是一个博士的这个研究生等他回到自己的这个岗位上发现经常在实验室里边发呆或者跟领导开组会的时候他的领导就是他那导师的这个团队跟导师开组会的时候也经常反应不过来导师在说什么脑子里就始终在浮现那些英剧美剧当中的这些剧情

很难去 focus 在他自己的这个日常的这个工作当中他的这个状态基本上也花了差不多小半个月最后才完全的恢复过来但其实有很多的自己的工作的进度一开始是被影响到的好那我们进入到第二部分我们来讲讲到底为什么会有这样的结后综合症我们

我们会分为几点来讲第一点叫做生物中的时差暴击什么意思呢就是假期熬夜其实就像是给你的身体偷偷地办了一本护照这个比喻是 DeepSeek 告诉我的我觉得特别的贴切比如你人明明是在北京的但是你的整个的细胞可能是活在一个西雅图的时间

等到你突然复工告诉他们立刻要切回到北京时间其实你身体上的每个器官它都在经历那些时差的痛苦当中有很多东西发生了变化比如说首先褪黑素这是影响你睡眠开关的一个非常重要的因素通常是晚上 9 点钟开始分泌就像是慢慢地把窗帘拉了起来凌晨 2 到 4 点是一个峰值那个时候就是你的深度睡眠的那个时候早上 7 点它就停止了分泌那你就自然被唤醒了

但是在假期过程当中那你会一直玩手机弄到个两点三点那手机的蓝光其实是会抑制褪黑素的这个增长的所以会导致你的褪黑素的这个分泌可能只有正常值的 30%所以当你复工之后你想要试图早睡的时候褪黑素这个工厂长期罢工已经产能不足了所以你会躺下觉得我睁着眼睛像躺在棺材里一样的这种感觉

那这是关于退黑素的这个部分啊还有一个东西叫皮质醇也很重要啊皮质醇这个东西呢是你的压力激素的这样的一个影响啊通常是在早上的六到八点钟是飙升的它是会帮助你整个人这个这个苏醒和开机然后中午呢会稍稍降落一点点到傍晚的时候呢会是逐渐的回落的就像是这个晚上退潮的这个海水一样

但是在假期这个状态里你中午 12 点起床就会错过了沉间的这个分泌体质层的这个高峰期那身体就会产生一种误解或者产生一种误判叫做今天不需要开机啊

然后它的这个峰值就会开始逐渐的推迟推迟到你在假期里生活节奏的那个下午四五点的那个状态那你复工之后八点钟坐进办公室里的时候你的皮质纯的水平其实还是在西雅图的那个模式里可能只在这个峰值水平的 40%所以大脑就像没加汽油的这个汽车一样你空踩油门其实没有足够的燃料来帮助你去做相应的这些产出

然后 Nature 这本杂志里面有提到就是这种长假的熬夜会让你的这个紊乱程度要比通常的时差还要再慢上两到三倍所以会比你通常时差回来还要再严重一些

那第二个呢叫做多巴胺的快乐预值陷阱那多巴胺是帮助我们去有快乐的感觉的这样的一个分泌物啊这个大家很多都已经有过先前的了解了我相信啊那正常状态下我们有一个叫伏格核的东西它是多巴胺的受体的接收器那比如说你吃顿火锅可以激活 60%的快乐的通道

所以大家平时会说今天上班太累了下班去吃顿火锅吧是因为这样能够激活你的快乐的这个通道但是在假期当中会发生一些区别了你连续的刷剧联系的打游戏那会产生大量的多巴胺它持续在一个非常高位的这个状态去轰炸你

那你自己的这个受体就是这个符格核这个受体它为了要自我保护它就开始降低自己的这个敏感度就像你眼睛被强光照过之后你的这个瞳孔会缩小它为了让你不要持续在一个高位的状态下它会降低自己的这个敏感度

那复工以后就出问题了那你在复工你在这个假期以前你同样的工作状态同样的工作成就就能够给你带来的这些成就感价值感在假期回来的那一到两周里你可能要是费三倍多的多巴胺才能达到之前的快乐值

所以这是为什么你回到工作岗位的头一段时间你大脑会自动判定这破事一点都不值得开心这破事我一点都不想付出努力因为我感觉到不快乐但其实它产生的多巴胺可能是类似的水准是因为你的受体脱敏了才导致没有办法那么快地来感受到它

然后再当中举一个相对来说比较极端的一个例子就是我们在假期当中很容易陷入到的是刷短视频刷剧然后游戏抽卡等等这种机制这种机制为什么让我们觉得特别快乐非常重要的原因是因为多巴胺分泌当中这种不确定性的奖励是可变比率的强化是会额外的最大化的刺激多巴胺的分泌的

这种东西就是它是完全我的感觉就是卡 bug 让你变得更快乐但是你在假期的过程当中是持续的在用这种卡 bug 的方式去获得最大体验的快乐但回到你的工作当中你的 excel 是很难突然蹦出一个恭喜你抽到了一个 SSR 恭喜你突然这个利润上升了百分之多少

所以你的多巴胺本身的这个量的释放其实也是在持续的这个下降的大脑的感觉就像是你从赌场被拖出来了然后你进了会计师事务所所以你的整个的这个多巴胺的分泌量其实也在下降

那神经元这本期刊杂志当中就有一个实验室证明过的是连续五天可能在四小时以上的高强度的游戏会导致你的第二型多巴胺的受体密度下降 19%那恢复的时间要多久要三到四周的时间才能恢复所以就不难理解为什么你回来之后的一到两周很有可能根本就没有办法进入到工作状态

那第三个呢叫做前额叶的电量告急我们刚才已经讲了你的这个时差问题你的多巴胺分泌问题再来讲第三个问题前额叶的电量告急前额叶呢其实就像是大脑控制决策的一块区域啊就像是我们手机当中的这个 CPU 的这个部分那通常情况下前额叶每天差不多会消耗全身 20%左右的葡萄糖

消耗了以后用于抑制一些我们非常冲动的一些规划决策帮助我们去做好整体的管理就像是一个非常精密的仪器一样但是在假期的过程当中我们会白天睡觉晚上特别嗨所以整个身体的血糖的波动就会非常的剧烈前额叶会长期处在一个血糖的波动和低血糖的模式当中整个神经元之间的突出的连接就会非常的接触不良

所以当你复工了之后你的前额叶依然在那个接触不良的那个状态下你的理性其实知道你应该写报告但是你的大脑呢可能会卡在那个开机的这个画面当中就是因为突出间的这个骨丸酸的传递效率其实是严重下降了可能下降达到了 37%这个数据是从认知神经科学这样的期刊上面下载下来的

所以现在各位伙伴你可以摸摸你的额头那个就是你前额叶的位置想象一下是不是像连续熬了三四天夜之后的手机一直没有好好的正经地给它充过电它现在其实是非常非常累的状态

所以大家想象一下节后综合症生物中的这个时差褪黑素皮质醇再加上多巴胺的这个通货膨胀的问题再加上前额叶的这个过载的问题根据柳叶刀的这个杂志的研究指出这三者叠加起来的整个的工作效率会比正常值要下降将近 40%而且你出错的概率会严重的上升所以讲到这里大家是不是能够理解了为什么假期之后反

反应不过来对吧为什么假期之后我想要快速的睡觉我的整个身体恢复不过来好那么我们已经讲完第二部分了我们再来讲讲第三部分大家能够怎么做来自救一下吧啊在第四部分我们带着大家一步一步走之前第三部分先给大家一些自己可以去做的一些方式啊首先第一种呢叫做光疗法光疗法就是根据刚才说的我们脾脂醇和褪黑素的这个问题啊

那我们视网膜当中会有一些光明的这个神经结的这个细胞它会来帮助我们去抑制褪黑素的这个分泌更具体的这个原理我也不讲了因为我自己研究的也没有那么深我直接从应用的层面去了解了啊

所以晨间的时候我们在白天的时候我们要尝试去接触一些 5000K 的白光模拟这些日光的这些光谱那这些光谱呢要么就是我们出去可以晒太阳白天可以晒太阳啊

要么就是我们用一些模拟日光灯大家在这个某宝上自己可以去搜索去模拟这些日光灯的灯具这些灯具是能够激活我们皮质层的自然的上升曲线的

那一般情况下自然的这个分泌的这个状态被我们自己打破了嘛那我们就强行晒太阳把这个皮质醇给弄出来强制关闭我们的松果体当中的这个褪黑素的这个生产那白天就不会有这个褪黑素的这个问题啊就就不能够抑制它的问题不能说不会啊这说的有点绝对了晚间怎么办呢啊

晚间可能并不只是简单的去开一个手机护眼模式把蓝光给防掉就足够了可能要通过一些物理的滤光片把色温调到 3000K 以下这是在睡眠医学 2022 年的研究当中的一个成果大家可以在网上搜一下

物理滤光片防蓝光物理滤光片看看是不是能够有相应的这个效果当然最好的效果我相信大家也知道就是晚上不要碰手机了嘛就晚上几点之间就不要碰手机了嘛对吧所以这是我们说的这个光疗法的这个效果那第二种呢还有一种叫做阶梯式的这个赖床法

那在阶梯式的这个赖床法当中我相信很多人伙伴都有这样的一个概念啊就是我们的生物中每天可以调节的这个幅度是有限的比如说我前一天是四点睡的半夜四点睡的今天我想晚上十点就睡这是不可能发生的所以基本上人体的生物中是有一个可调节的这个幅度的每天可能调节的这个幅度会是一个小时左右暴力的调整呢会让你的整个的这个基因表达陷入到异常然后

然后细胞节律也会不同步那基本上你要调多少天你就提前多少比如说你一直是两点睡的你想 11 点睡那你就提前三天开始比如两点调到一点调到 12 点再调到 23 点才能有这样的效果也不要企图一口气只称一个胖子说我三天第一天就开始 23 点睡这件事情也是做不到的所以这个阶梯式的状态是我们给到大家的第二个方法

第三个方法是多巴胺平衡术当中我们会有一些微快乐的嫁接法比如说你在工作的过程当中产生的多巴胺不够我们强行给它建立一些连接

比如我之前在做一些不那么需要深度思考的枯燥的重复劳动比如说 Excel 当中的一些拉表的这些工作的时候我就会一边做一边听协心聊天会当然我现在已经没有老板了没有人可以来管我这件事情了你自己要管好你的老板会不会在意这些事情

你可能可以一边做一些重复劳动枯燥的不那么产生多巴胺的事情但一边去听一些让你感觉到快乐的播客甚至 Deep Seek 给了我一些建议说你可以去听甄嬛传对吧那这种情况下呢就会建立起你在做这些工作和一些微快乐之间的一些这个连接所以你在做这些过程当中你会感觉到更多的多巴胺的锋利这是微快乐嫁接法

那还有一个东西呢叫做五分钟启动法它是蔡格尼克效应的一个升级版的这个作用蔡格尼克的这个效应我们今天就不给大家来展开了啊

基本的原理是什么呢叫做你一个未完成的任务就比如你打开了一个文档但是你啥事都没干或者说你今天列好了你的 to do list 但是你没有去完成相应的事情你的大脑的这些海马体会被这些未完成的任务去产生持续的张力就会让你会越来越焦虑越来越难受时间越久张力越强所以需要去叠加一些最小行动单元的完成

比如说你跟自己许下一个诺言叫做我现在只做五分钟我先把这个五分钟干掉当然这个五分钟里面我们需要包含一些子任务比如说这五分钟里我一定要把邮件写到

look forward to your reply 或者我期待您的回复你必须要写到这样的一个状态可能你坐着坐着就超过五分钟了就到十分钟了到那个时候你可以让自己休息一下当然这个五分钟就像我们刚才说的千万不能是我打开一个文档在那思考了五分钟什么东西都没写下来一定会需要有一些成果所以这个五分钟启动法大家注意是需要有一些成果在里边的

那还有一种这个相对来说就有一些苛刻的使用条件呢比如说这个咱们的第五种叫做嗅觉绑定机制那比如大家会被一些什么样的嗅觉刺激到自己的一些状态通常来说我们可能会建议什么风油精的味道啊薄荷的这些味道啊

比如说薄荷的气味分子会通过你的三叉神经直接达到你的边缘系统去触发整个的甲肾上腺素的释放让你的整个人的这个状态会有一定的提升所以用一些薄荷的味道在工作场景当中刺激自己是一种方法当然这种方法需要严格的限定自己的使用场景因为你用多了之后你会脱敏所以会严格限定你的使用场景比如

比如说我一天在工作当中我就早上下午各有一次机会来让自己来涂一个这个薄荷味的护手霜这样会确保自己的神经适应性的这个敏感度不至于严重的下降你如果一天涂个二十几次你第二天可能就没用了对吧好那以上的这些啊我们觉得其实都是有一定的这个效果的当然我们也完全知道以上的这些除了涂

护手霜这件事情其他的每一件事情要执行起来都有可能在执行的第一步第二步就给自己打回去了就停下来了非常非常的正常因为要执行这些事情并不是那么容易的

所以呢这是为什么我们会有第四部分那如果大家真的有那么十分钟到二十分钟你自己是在一个相对安全和私密的环境当中无论你是在工作的过程当中还是你现在是初六已经在听我们的节目了初七已经在听我们的节目了那么我们会尝试用接下来这个十分钟左右的引导帮助大家来一步一步重新建立起自己和身体的链接当

当你建立了这样的链接之后以上这样的方法会更加能够帮助到你

所以如果你准备好了我们就会进入到我们的第四部分准备好的前提是你在一个相对安静的私密的环境可以自己戴着耳机自己静静的跟着我们的指导可以坐在一个相对安全的一个位置你是盘腿座还是坐在办公室的这个座椅上都没有影响关键是你可以完全不被打扰好吗如果你准备好了我们就会进入到我们的第四部分现在我们即将进入到第四部分

在这个部分我会带着你一步一步重新找到和自己身体的链接所以请你找到一个相对安静的私密的环境我们可能需要 10 到 15 分钟左右的时间想象你是一台电脑接下来的 10 分钟我们将进行一场神经系统的碎片整理现在用左手握住右手的手腕

这是启动安全模式的触觉密码当你听到滴的一声后请闭眼做三个动作吞口水肩膀下沉舌尖抵住你的上颚想象你的焦虑是电脑后台的程序吸气四秒扫描冗余的进程一二三四屏息两秒

按下强制结束键呼气 6 秒释放缓存的空间 123456 注意你的杏仁核占用率已下降了 23%现在请继续你的深呼吸吸气 4 秒 1234 吮吸 2 秒 12 呼气 6 秒 1

現在請把最困擾你的事情壓縮成三個詞在腦中回到比如方案比如 deadline 比如老闆的責罵想好了嗎現在用你的拇指在你的左手掌心斜下燃燒的燒子一二三

感受到掌纹间的热量了吗继续继续你的深呼吸这是未来的你给你打来的电话他告诉你说记住去年此时你的焦虑和危机现在只是硬盘里的一个压缩文件而已请你继续深呼吸吸气四秒二三四

屏息 2 秒 12 呼吸 6 秒 23450 现在我们将进入代码输入模式当我说 go 这个英文单词的时候请立即起身去做一件事或者是打开窗户或者是喝一口水或者是拉伸你的小腿变选一个 go 恭喜你

在刚刚的过程当中你已经成功覆盖了你的节后瘫痪脚本现在请你再次闭上眼睛特别棒现在请继续深呼吸 4 秒 2 秒 6 秒我不再为你数了你可以自己做到了深呼吸循环往复现在进入神经校准模式

请用你的食指在空中画下一个无限的符号这是你的大脑强制刷新的快捷键能量充值进度前额叶带宽加 40%皮质醇与退黑素校准完毕焦虑缓存清理完成现在准备退出心灵安全模式三记住让你的拳击上提两毫米

用笑容启动你的血清素二左手比枪对准你手心里那个残留的焦虑一睁开眼睛现实的世界分辨率已优化至 4K 你好欢迎回来现在你的能量水平提升了 25%