Deep Dive
- 冥想前的准备：安静空间，舒适姿态
- 关注呼吸：感受呼吸的温度、流速和质地
- 呼吸练习：吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”
- 身心连接：在呼吸中感受身体的起伏变化
Shownotes Transcript
你好,我是松茸怪,这里是松茸的世界今天我们会运用视觉化想象的正念冥想技能帮助在重大考试之前增强自信心,提升专注力请找一个比较安静的空间进入舒适但可以保持清醒的冥想姿态你可以不靠背地坐在椅子上喜欢盘腿坐着也没有问题双手自然垂落
可以放在身体两边也可以放在大腿上当你做好了就请轻轻地闭上眼睛慢慢地试着延展背部轻柔地旋转双肩将胸腔打开放松下颌让它变得更柔软一些卸下眉毛和眼部的紧张让眼睛周围的肌肤更好地舒展做一次伸长
缓慢的呼吸再来一次最后一次接下来让呼吸回到自然舒适的节奏中注意力轻轻地落在呼吸上在自己和呼吸之间建立连接我们会一同在这儿停留一小会儿你是否能注意到自己身体的哪些区域正因为呼吸而有起伏变化呢
吸气时流入身体的空气与呼气时排出身体的空气是否在温度、流速乃至质地上有略微的不同吸气时可以轻轻地默念吸呼气时可以轻轻地默念这份关于呼吸的觉知将帮助我们慢慢扎根在此时此地
也逐渐在身体深处积攒起力量现在我们将继续一边躺在吊床般舒适的呼吸上一边在脑海中描摹一些画面首先请想象一个让你感到放松愉快的场景比如躺在自己的小床上看书坐在某处安静的公园或者海边
也可以是与某位人类或者动物朋友待在一起的时候细化关于这个场景的光线声音气味慢慢地让自己沉浸其中仿佛每一次呼吸都能嗅到这儿的气息皮肤也能感受到这儿的温度接下来我们一起看见那些与复习的日日夜夜相关的景象
比如数字不断变小的日期倒计时每天循环往复的上课和下课深夜一人亮着的台灯已经翻得微微有点旧的写满字的笔记等等这些画面并不仅仅意味着压力更是我们长期坚持不懈投入的证明请在心中对自己说我的努力已转化为脑海中的知识
非常棒,我们继续徜徉在视觉化场景中,一起看见考试那天的景象。在你的想象里,那天的天气,温度,大概会是什么样的呢?早餐你会吃些什么?想象走进考场时的脚步声,试卷展开的沙沙声,我们看到自己面前摆着的文具,还有周围的桌椅,黑板和同学们。
当紧张的感觉从心底涌现时平和地看到它接纳它告诉自己任何情绪都不是永恒的我会穿过它随后做三次很深很慢的呼吸继续回到视觉化场景中你还看见明亮的光线从窗外透进来
看见自己流畅稳定地书写答卷的样子你已经做了无数次的演练早已胸有成竹纹丝全涌假如出现了遇到难题怎么办的念头时做一次深深的呼吸告诉自己首先这是念头而非事实其次我可以先完成有把握的题目我知道如何应对
将注意力落在双手上
这也是与学习最相关的身体部位此刻他们的状态是什么样的呢想象指尖翻动指针的细腻触觉指节握笔时的发力和弯曲角度带着爱与感恩去感受这双陪伴你书写过成百上千道题的手他们已具备精准的肌肉记忆是值得信赖的战友
注意力顺着双手轻轻地向上移动感受小臂、肘关节、大臂各个区域的骨骼、肌肉还有皮肤在长时间的疲劳中他们很可能会不自觉地紧绷着或者隐隐作痛试着让两条手臂都沉甸甸地下垂不必有一丁点的使劲双臂的下垂
带动肩膀与颈部的放松进而帮助大脑也获得更充足的血流供应如果感觉肩颈有点僵硬可以轻柔缓慢地转动脖子让自己充分地放松我们一边温柔地呼吸一边感受脚掌与地面的接触并且逐渐让环境中的声响进入耳朵你可以将双手快速搓热
敷在眼周为回到现实做好准备如果喜欢你还可以多次的搓热双手多次轻抚眼睛当你准备好时带着清醒的头脑睁开双眼真棒呀即便学业繁重考试临近你也没有乱了阵脚仍然抽出时间来练习了正念冥想在刚才的几分钟里你为自己夯实了地基
做好了摘去甜美果实的准备请记住你已经身经百战拥有实现目标的手段和智慧而我们一同练习过的呼吸聚焦呼吸控制身体扫描视觉化等能力也将是你随时可以用上的秘密武器当你需要的时候欢迎随时回到松茸的世界来期待你的好消息我是松茸怪我们很快再见
拜拜