女性力量001｜19分钟经前期综合症PMS舒缓正念冥想
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欢迎你来到松茸的世界我是松茸怪今天又是一期专门为女性听友们准备的内容也很适合非女性听友们一同了解与分享在生活中更好的尊重、支持他人我们女性在月经前一到二周可能因为激素的波动引发一系列的生理心理变化这就是本期要讨论的经前期综合症英文的缩写是 PMS

也许有些朋友从来没有听说过这个名字但事实上它并不少见大约 80%的女性会存在轻度的表现 5%到 8%症状显著常见的表现包括情绪波动比如焦虑啊 易怒啊身体不适例如负胀 乳房胀痛 疲劳等等还有就是注意力下降 效率一塌糊涂

如果你发现这个阶段所发生的变化会严重地影响生活,那也可能是金钱期烦躁障碍,简写是 PMDD。如果是这样的话,也可以就医排查一下。无论如何,我们刚才所提到的都是非常非常正常的生理现象,无需给自己压力,我们完全可以科学地应对,平稳地度过。

研究表明,调整饮食,包括减少咖啡因和高盐的摄入,适度的运动,还有正念冥想,都可以有效地缓解 PMS 的症状,尤其是正念冥想。从生理调节的角度,练习中的呼吸聚焦和身体扫描可以激活副焦感神经,降低压力激素,也就是皮质醇,缓解腹胀、肌肉紧张等躯体症状。

从心理调试的角度,正念练习能够培养对情绪的非评判性觉察,减少对烦躁、焦虑的过度反应。临床研究发现,正念训练可以增强前额叶对情绪中输性人核的调控,降低情绪波动强度。每天 10 到 20 分钟的练习就可以提升我们对激素波动的适应力,形成更平和的应对模式。

今天的练习你不必强迫自己放松或者必须达到什么状态我们会组合运用此前在正念地图系列中实践过的冥想技巧包括简单的呼吸聚焦打标签身体扫描等等仔细地关照身体与情绪上的细微感受你只需要带着好奇心以及对自己的包容和善意尝试跟着引导来就能不知不觉间获得收益

我们这就开始吧请找到一个安静的空间不必勉强自己像平时那样坐正坐直你可以用舒适的姿态坐下或平躺尽量给予脊柱自然舒展的空间双臂和双手置于膝上或休息在身体两侧确保在这个姿态中你可以舒服安心地待上一会儿当你准备好了就请轻轻地闭上眼睛

请做一次深深地慢慢地呼吸鼻子吸气嘴巴吐气再来一次最后一次吐气时允许自己周身的肌肉不再用力僵持而是尽情地下落下落在正托举着身体的那个接触面上请让呼吸回到熟悉自然的方式中我们在这里待上短短的一会儿注意力轻柔地落在呼吸上

不需要刻意调整呼吸节奏只是好奇地观察气息如何自然地流入鼻腔充盈胸腔再缓缓呼出带走体内的疲倦与胶着吸气时可以默念吸呼气时默念呼通过默念我们可以更好地专注在呼吸上让自己落下锚点扎下深根获得宁静

如果发现注意力游走,万千思绪浮现,完全没关系,这是大脑的正常活动,我们只需看见这些思绪,为它们打上念头的标签,在下一次吸气时,温和地回到呼吸中,如同海浪将贝壳送回沙滩。吸气时,默念吸,呼气时,默念吸。

如果愿意,你还可以将一只手轻轻地放在下腹部感受呼吸时腹部的起伏这种触觉能帮助我们更清晰地建立身体与呼吸的连接非常棒,现在我们一起将注意力逐步转移到身体感受上首先让注意力轻轻地落在双脚

如果你是坐着的请感受双脚与下方支撑面的接触以及来自地心深处的稳固支撑力如果你是躺着的就请更多地感受双脚本身的状态比如脚趾是全曲的还是舒展的足弓是否有紧绷或者酸胀呢在身体扫描中我们带着好奇心与平和心无需改变什么

只是纯粹的观察注意力慢慢由腿部向上移动你的小腿肌肉是沉重的还是轻盈的有静蓝的感觉吗双侧膝盖是否有压力或者酸痛僵硬当察觉到不适感时借助呼吸来面对它调整它在吸气时让注意力轻轻落到正出现不适感的区域

对他说我看见你了呼气时想象他像水汽蒸发一样逐渐地减淡消失继续向上扫描关注大腿的区域左右大腿是否有些不自觉的绷紧如果有的话尝试松解开它们沉沉地下落在支撑面上我们来尝试有意识地收紧和放松大腿肌肉

请跟随我的口令一起做吧收紧大腿并保持捕捉到肌肉的积极参与感受可能存在的酸胀和颤动全然放松让腿部沉沉下落再来收紧大腿并保持观察左右大腿能够调动肌肉的速度和程度是否一样哪一侧保持收紧的时间会更长些全然放松

让双腿沉沉地休息下来特别好我们继续扫描让注意力往上走来到骨盆的区域这是生理周期中容易积累不适的一个部位我们将给予它充分的爱和关照此时此刻你的骨盆区域有什么样的感觉如果察觉到略有些酸痛或紧张

尝试用呼吸轻轻地包裹它们温柔地辅助它们每次吸气时想象风域清新的空气进入身体滋养着细胞呼气时无视感被搬运出身体多余的张力也被通通释放注意力移动到腰部随后到背部最后笼罩整个肩颈

每到一处我们都不带评判地观察那里的整体状态如果发现某些部位存在特别复杂难以一下子消化的感受可以在那儿停留三个深长缓慢的呼吸我们并不是要消除不适而是通过觉察建立与身体的友善对话帮助自己拥有调整的可能性呼吸持续流淌着

像海浪般起伏身体也随之轻柔地晃动接下来我们将注意力扩展到情绪层面在这段日子里你可能会感到烦躁悲伤或者敏感这些都是激素波动的自然反应我将留出一小段时间请你捕捉此刻的情绪尝试识别和命名它们比如这是焦虑这是疲惫

等等准确的识别情绪可以降低它的强度避免被轻易带跑请这就试试看吧如果你发现负面情绪有些强烈可以在心中告诉自己情绪如同潮水会自然涨落我允许自己感受这些但不必被它们定义进一步拉近镜头观察情绪在身体的哪个部位呈现

也许是胸闷也许是喉咙发紧还可能是腹部翻腾保持呼吸为这些感受留出空间现在我们花一点点时间回顾刚才的练习在身体扫描中是否有哪个区域存在最多最明显的感受你识别到了哪种或者哪些种情绪相比练习之前

此刻你的整体状态是否有所变化在今天接下来的时间你还可以做些什么让自己感觉更愉快更放松呢很好慢慢地活动活动手指脚趾感受环绕身体的温度和气味当你感觉合适时请轻柔地睁开双眼今天的练习中让你感到平静的某个瞬间

可能是某次深藏的呼气或者某块肌肉放松的刹那请记住这种源于内在的稳定感它是你随时可以调用的资源你拥有在波动中保持平衡的能力就请带着这份正念觉察继续享受接下来的生活吧当你需要时可以随时回来松容的世界后续我也计划将女性相关的内容全部归集到一个内容专题下

你可以在小宇宙 APP 里面看到这个内容专题今天的练习就到这里我是松荣怪我们很快再见拜拜