松茸疗愈森林 059｜12分钟ADHD之友专注正念冥想
12:00 Share

你好,这里是松茸的世界,我是松茸怪本期练习的出发点是为与 ADHD 相伴的朋友们准备的同时呢,它也很适合所有人在处理需要集中注意力的任务之前使用如果你已经在合适的冥想姿态中就位,我们这就开始音频的音量不需要开太大最理想的是能隐约听到周围的环境声你想闭着眼或者睁开眼都可以

选择感觉舒适的方式就好请做一次深长缓慢的呼吸在吸气与呼气的过程中觉察它们所用的时长气息所抵达的位置也感受流经鼻子或嘴的空气带来何种感受蕴含着怎样的变化我将留一点时间请按照你自己的节奏再做几组慢慢的深深的呼吸

在每一次吸和呼的过程中,保持好奇心,观察空气的流进流出,以及身体的起伏动态,也观察自己的感受,请开始吧。非常好,接下来我们将尝试呼吸控制,这也是颂荣的世界在正念地图主题中专门提到过的九大正念冥想技能之七。

我们会通过 478 呼吸法稳定心神让身体和大脑都获得放松、休整带动自己进入平和的专注模式中在 478 呼吸法里我们会在吸气时默数 1 到 4,4 个数随后并主呼吸,默数 7 个数随后吐气,默数 8 个数 478 呼吸法效果很显著

但对日常比较少做呼吸训练的朋友们来说一开始可能会有点难度尤其如果你是第一次练习感觉到憋气头晕等等可以随时决定停止调整一下再尝试我也会从快到慢来调整速度帮助你适应现在我会陪伴你进行五轮的 478 呼吸法帮你计数

随后就留出时间,请你继续按照自己的节奏练习,咱们开始吧吸气,2,3,4,屏住,2,3,4,5,6,7 呼气,2,3,4,5,6,7,8

吸气 二 三 四 屏住 二 三 四 五 六 七呼气 二 三 四 五 六 七吸气 二 三 四 屏住 二 三 四 五 六 七

呼气 二 三 四 五 六 七吸气 二 三 四屏住 二 三 四 五 六 七呼气 二 三 四 五 六 七吸气 二 三 四 五 六 七

屏住 234567 呼气 234567 接下来请按照你自己的节奏继续默念多做几组 478 呼吸控制练习特别棒可以让呼吸回到你所习惯的日常节奏中啦

以自然舒适的节奏让呼吸流淌在每一次吐气时让周身更舒展更落定一点点我们在这里待一小会儿这是专属于你自己的时刻你不需要前往任何地方也不需要操心任何其他的事我们就纯粹地享受这段与自己相伴的宝贵片刻你只是单纯地坚定地置身在此时此地

扎根在一吸一呼之中慢慢地请将注意力从呼吸中转向你周遭的环境除了音频的声音之外你还能听到什么你感受到周围正发生哪些事情这样的觉察是否给你带来一些特别的感受呢请柔和地收回向外发散的注意力让它落在脑海中你观察到

有何种念头正在产生正在流转就和刚才观察环境中的声音一样我们观察脑海中的念头让这些思绪自由地产生流动不待评判不做改变它们就是大脑积极运转有效释放压力的产物而已我们像欣赏云朵一样看见它们不断产生不断变化最终消失

脑海重回平静安宁的状态现在请想一个此时此刻值得感恩和欣赏的事物吧可以是我们抽出这样一段时间来练习好好照顾了自己也可以是眼下正坐着的位置很舒服或者空气中有某种你喜欢的气味还可以是你正感受到的美好情绪请你捕捉到这件事物

让它盘踞在脑海中深深留恋一会儿请做一次深长缓慢的呼吸再来一次最后一次如果你刚才是闭眼练习的现在可以慢慢睁眼了当你需要时欢迎随时回到这期练习中假如感兴趣我也特别建议试一试入僧的也无念正念纯精油

白天你可以将一到二滴抹在发烧或领口它不仅会成为香型极其特别随时间变化的天生香水还能让纯天然植物的气味时时刻刻辅助你注意力的锚定在正念冥想练习时将野无念用作空间扩香充分环绕周身更会使得练习体验变得深刻且多元

愿意进一步了解的话可以打开本期内容的文字介绍我会把更多信息放在那里今天就先到这儿我是松茸怪会一直在松茸的世界等着你很快再见拜拜