I Choose...To Stop Overthinking with Dr. Jenny Taitz
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珍妮和她最小的女儿菲奥娜正在分享她们共同的挣扎——过度思考！无论是反复思考某个事件，还是因压力和焦虑而患上身体疾病——这对母女都希望掌控自己的生活，减轻压力！心理学家、《压力重置》一书的作者珍妮·泰茨博士加入她们的讨论，讨论“担忧时间”……以及如何给自己制造恐慌症？！这太疯狂了……但它可能真的有效。在Instagram和TikTok上关注“我选择我”播客关注珍妮的Instagram、TikTok和Facebook请访问omnystudio.com/listener了解隐私信息。</context> <raw_text>0 嗨，我是珍妮·加斯。现在我50多岁了，我完全迷上了能带来真正效果的护肤品。这就是为什么我选择Perricone MD的原因。Perricone MD屡获殊荣的配方将最高品质的成分与数十年的研究和昂贵的技术相结合。

临床测试支持他们的承诺。独家使用这些产品后，我的皮肤真的发生了显著变化。它更光滑了，我觉得容光焕发，而且减少了细纹。我觉得我的脸看起来更柔软了，每个人都想了解我一直在用什么。好吧，是Perricone MD。

嘿，

大家好。我是玛丽亚·费尔南达·迪亚兹。《当你看不见》是我写给塑造我的工人阶级和移民们的一封情书。第二季分享了关于社区和被低估的故事。所有最伟大的变化都发生在一些人说：“这糟透了。让我们做点什么吧。”的时候。

我们拿薪水为您服务，但我们是由同样的东西构成的。拥有黑人男性教师是罕见的。有时我就是证明。在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或您收听播客的任何地方收听《当你看不见》。你还记得我第一次来这里那天晚上你说的什么吗？猫头鹰飞得更低？来自Blumhouse TV、iHeart Podcasts和Ember 20，一部全新的虚构喜剧播客系列。加入轻浮的达米安·赫斯特，因为他正在解开他失踪男友的谜团。♪

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我是艾米·奥莱亚，播客《面包屑》的主持人。多年来，我不得不依靠其他人来讲述我的故事。而我听到的并不好。“你昨晚真的搞砸了。”感觉我大部分人生都处于昏迷状态。我被困在毒瘾中。“你不得不抓住灯，把它砸在墙上。”然后我决定我想讲述我自己的故事。在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或您收听播客的任何地方收听《面包屑》。

您正在收听珍妮·加斯主持的《我选择我》。大家好。欢迎收听《我选择我》。这个播客是关于我们做出的选择以及它们将我们引向何方。今天播客是一个特殊的日子。你们所有听众都认识了我身边的一些其他人，但今天你们将要认识我的小女儿菲奥娜。嗨，菲奥娜。嗨。嗨。

欢迎来到播客。很高兴来到这里。哦，我很高兴你在这里。现在是，我想我已经邀请过所有人了。哦，也许不是卢卡。我不记得了。无论如何，今天我们要谈论一些影响我们两个人的事情。是的。我知道。压力和过度思考。稍后我们将由心理学家、《压力重置》一书的作者珍妮·泰茨博士加入我们。

但首先，我想谈谈我们都是过度思考者的事实。是的。我知道我大部分时间都在过度思考，当然是在成年后。我认为那才是它真正开始的时候。在我成年之前，我在一个成人环境中工作。所以我承受着很大的压力，我认为这导致我过度思考。

比普通人多吗？是的，我能想象。我不知道。我试图思考我过度思考的某些事情是什么。你过度思考的事情是什么？一切。一切。但我觉得最近随着我年龄越来越大，随着高中结束和所有这些压力，情况变得更糟了。只是在思考我的未来等等。

但是是的，说实话，我觉得我的大脑一直都在螺旋式下降。我知道你有时也会有这种感觉。当然。你对那些不知道的人说你是高中生。

你们不知道，她正在读高中最后一年。所以我认为，对于青少年来说，高三期间突然会承受更大的压力。它来得快，来得猛。你会想，等等，什么？是的，我记得高三的第一天，我感到非常不知所措，因为我有所有这些我甚至还没有开始考虑的大学申请。但是是的，这已经很多了。即使大学申请已经结束，我仍然觉得我总是有事情需要去做。

所以准备大学对你来说是一个压力源，让你过度思考。还有什么？我觉得只是生活和未来，我，我大学毕业后要做什么。而且，

每天。你打算住在哪里？是的，我打算住在哪里，我打算在哪里赚钱。谁来洗你的衣服？是的，就是这样。我觉得很多事情都压在我身上。是的。社交媒体呢？当然还有社交媒体。是的。我觉得它一直在让我感到压力，尤其是TikTok。我觉得最近只是滚动浏览，总是有新的东西出现，有时它会非常可怕，有时它就像，

非常有压力。感觉我的脑海里总是有事情。我不知道TikTok是如何运作的。你喜欢选择你要关注的人，然后你只看到这些人的内容吗？还是你会一直看到随机的内容？不，是的，你可以关注某些人，但还有一个“为你推荐”页面，对我来说已经不再是“为你推荐”了，因为我觉得我的算法，

最近很奇怪。它会向我展示关于压力事件的随机视频。就像，我被它们吸引住了，你知道吗？在你意识到之前，你已经，是的。是的。它有10分钟长，我只是不停地看，不停地看。我觉得我整天都在想这件事。例如，你看到什么让你整天都在想这件事？嗯，那天我看到一个关于，只是，

目前世界状况和所有这些事情的最悲伤的剪辑。它让我开始思考并担心比我更重要的事情。你知道，气候变化，所有这些我不应该担心的事情，但我却在担心。我觉得它在TikTok上会加剧很多，因为一旦你观看一个视频，就会有另一个关于它的视频。你观看视频的次数越多，就会给你更多类似的视频。这只是

太多了。非常有压力。所以你的算法不再只是小狗了吗？不，不是了。我的意思是，我以为是的。然后你观看一个关于世界大战的视频，然后就有10个关于世界大战的视频。然后就像，我甚至不知道那是怎么出现的。哦，天哪。是的。是的。我的意思是，当我年轻的时候，我没有那种压力。我没有在指尖就能接触到全世界所有坏事情的途径。没错。TikTok上有许多新闻频道新闻账号会不断更新。我还记得加州发生火灾的时候，我的“为你推荐”页面上的每一个视频都是关于火灾以及火灾如何变得越来越严重。这可能会非常有压力，因为它不仅会让你开始思考这个问题，而且当你关闭TikTok时，这也是你唯一能想到的事情。然后你，你知道，你会陷入螺旋式下降，并在脑海中不断思考它。所以我相信这对一个人来说会非常困难，尤其是对一个年轻人的神经系统来说。是的。是的。

是的，我不记得什么时候，你知道，社交媒体开始对你产生影响。我认为我最大的担忧是，哦，不，她会看到裸体的人或色情内容之类的，那是我最大的担忧。但我认为，目前世界和政治的现状比这更令人担忧。好的。是的。

那是真的。作为母亲和女儿，让我们谈谈是什么导致我们彼此感到压力，因为你是家里的老幺。我是家里的老幺。

所以我们有很多共同点。我认为你知道我们非常相似。我不知道你喜欢这个，你讨厌这个。这是好是坏。这是好是坏，对吧。但你认为呢？我会告诉你。你对我的哪些事情感到压力？好的。好的。开始了。在超级碗上，你决定走进你继父的衣橱，拿出他小时候的一件老鹰队的复古球衣。是的。

你决定把它剪成一件露肚装是个好主意。是的。它很可爱。这让我很紧张。你看起来很可爱，但他在我看来并不那么可爱。不，好吧。它在他的梳妆台底部。是的，你可能把对你来说很重要的东西放在那里。它上面写着类似……

它上面写着什么？这没什么关系。不，它上面写了什么很重要。它上面写了什么很重要，因为它上面写着，比如，“你想要这东西的一部分，排队吧”之类的。哦，你喜欢这个标语。好的。好吧，你可以向他进一步解释。另一件让我感到压力的事情是你开车，每次你出门，我都会感到压力，直到你走回来。这不是你的错。这只是做母亲。是的。

说实话，我担心你的压力水平。就像我担心你在这么小的年纪要处理太多事情。

我还担心你的经历。我非常担心你在社交媒体上，因为我看到你早上在上面，在你睡觉前也在上面。就像你可能会带着一些不太好的图像和信息入睡。我觉得我努力做得很好，但有时也会有很多。是的。

你对我的哪些事情感到压力？哦，我的意思是，我甚至不知道。我觉得有时和，你知道，让你感到自豪等等，这是一种持续的压力。我的意思是，我真的不知道我对你的哪些事情感到压力。你的意思是让我感到自豪？就像……

你担心让我感到自豪。我知道。就像，你想要取得好成绩。我想让你感到自豪。但你做到了。我知道有时我的行为方式可能会让我有很多想法，很多事情让我过度思考。有时我会对你发脾气，或者，你知道，我会变得易怒等等。我担心你对我的看法等等。所以……

我确实。当你感到压力时，我会感到压力，顺便说一下。我知道你什么时候感到压力。我认为这两件事都不好。所以，是的。我们必须和医生谈谈这件事。我想知道怎么做。你是否会因为你的外表而感到压力？你会因为类似的事情而感到压力吗？

是的，我认为这始终是许多人心中的一种压力。尤其是在社交媒体和所有这些方面。我认为它加剧了女孩们现在与他人相比对自己的看法，将自己与他人进行比较。我一直都在担心人们对我的看法，即使我努力不去想。高中也很难。

对我来说，我知道，就像我知道其他人也经历过艰难时期，但这非常有压力。很多女孩互相竞争，很多冲突和戏剧，这只会让人们对自己的身份感到压力，你知道吗？与你同龄的女孩或其他女孩的这种竞争

是如此具有破坏性。而且你可以，你知道，如果你在高中开始这样做，你会把它带在身边一段时间。是的。直到有一天你摆脱了它，这将是最好的感觉。但我记得作为年轻人的那种感觉，当然作为年轻女演员的那种感觉让我觉得

就像我有时在与其他女孩竞争。我讨厌那种感觉。这会让你感到压力，因为你知道那不是你的本性，那不是你想要做的。但那时感觉就像那样发生了，你知道吗？它还会导致你过度思考。我知道它让我过度思考很多。

只是在你的脑海中不断地陷入这种螺旋式下降，比如，我够好吗？什么，你知道，所有这些想法都会出现。是的。所有想法。那就是反复思考。我认为那是……

沉迷于一个想法，然后它开始螺旋式下降，你开始思考所有其他可能随之而来的坏想法。你如何阻止自己这样做？在我们与医生交谈并了解之前。我很想知道她是怎么阻止的。但我认为有时对我来说，当我开始陷入那个洞时，我确实很难阻止它。嗯哼。

我想问医生这个问题，但我确实看到了一些东西，比如如果你大声说出某个词，它会阻止你的思维循环。我不知道这个信息是否准确，但我想知道从心理上来说，你如何才能真正阻止自己反复思考。因为我觉得当我开始思考某件事时，它会变成另一件事。在我意识到之前，我花了45分钟的时间在我的脑海中螺旋式下降，我甚至……

如果你在去学校的路上反复思考某件事，那会怎么样？当你到达学校，你的身体正在做不同的事情，你看到不同的东西时，这些想法会结束吗？是的，我可以分心。分心有帮助。特别是，我听说过一件事，命名，就像指出你看到的、闻到的和听到的五件事，你知道，诸如此类的事情可以帮助你让你的思维以不同的模式思考。但是是的，当我开始思考某些事情时，我会分心。

当你压力最大时，你的身体感觉如何？它在你的身体的哪个部位表现出来？我前几天还在想这个问题，因为我不知道你怎么样，但我往往会出很多汗。我不知道这是否正常。出汗？好的。我真的很苦恼。我所有的朋友都……像在哪里？像在哪里出汗？我不想谈论这个，但是……腋下出汗？是的。手心出汗？

是的。好的。好的。你的脚会出汗吗？不，通常是我的手，你知道，但我认为……

我不知道这是怎么回事，但绝对很紧张。嗯哼。我感觉整体都很紧张。是的。你感觉你的肩膀有时会抬得很高吗？是的。哦，我也是。我也真的，就像，我的头开始疼。我不知道。就像，当我长时间努力思考某件事时，就像，我觉得我开始为此感到身体不适。你还记得你以前坐飞机的时候吗？你那时八岁、七岁、六岁。我们经常旅行。嗯哼。

你过去常常会非常激动，无论是在凌晨四点我们去机场的路上，还是在你得知我们要坐飞机的前一天晚上，你都会让自己非常激动，并为此感到非常焦虑，以至于你经常会让自己生病。就像身体上的，我记得。身体上的疾病。实际上是在机场跑来跑去赶飞机，只是……

试图为你找到新的垃圾桶，让你在去登机口的路上呕吐。我绝对认为这是思想引起的，比如恐惧，令人麻痹的恐惧。就像我小时候真的很焦虑。是的，你是。我知道。这就像很多不同的事情。我有那些，我不知道那是什么，我有那些抽搐，我会……

当我们经过红绿灯时，不得不触摸汽车车顶，否则我的全家人都要死了。那是因为我过度思考了太多。你有一个非常强大的大脑。你非常聪明，而且非常善于理解人们的情绪。我认为这可能会让一个人更难以控制它。所以我认为你控制它非常重要。

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这是爱荷华州公共电视台制作的节目。

请参阅完整的PI和药物指南，包括方框警告，网址为addy.com.pi。

网址是A-D-D-Y-I dot com，了解更多信息。嘿，大家好。我是玛丽亚·费尔南达·迪亚兹。我的播客《当你看不见》是我写给塑造我人生的工人阶级和移民们的一封情书。我可以与许多构成我们社会支柱但从未接受过采访的人交谈。第二季是关于社区、组织和被低估的。

所有最伟大的变化都发生在一些人说：“这糟透了。让我们做点什么吧。”的时候。我的银行账户里不能超过2000美元，否则我就无法获得残疾福利。他们不会让你成功的。我知道我们拿薪水为您服务，但请尊重我们。我们是由同样的东西构成的：骨头、身体、血液。

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嗨。嗨，珍妮。嗨，菲奥娜。嗨。菲奥娜刚才告诉我她非常喜欢你。是的。我在《称呼她为爸爸》中看过你。哦，谢谢。那是很久以前的事了。谢谢。是的。好吧，你一直在听我们的谈话，对吧？是的。

我一直在听，首先，我赞扬你们的勇气和脆弱。我也完全感同身受。我曾经是一个专业的反复思考者，直到我意识到这是一个有害的习惯，并且有方法可以让自己摆脱这个习惯。我喜欢这个。一个专业的反复思考者。

算我一个。专业的“前”反复思考者。希望如此。在这一集之后，我想成为一名正式的“前”反复思考者。你认为作为父母，我们是否会忽视我们的，尤其是我们十几岁孩子的压力水平？比如，也许没有花时间充分倾听他们，或者，你知道，我们自己作为父母也承受着巨大的压力，而且非常忙碌？是的。

不同父母之间似乎存在很大的差异。我认为有些父母真的能够感同身受。而对于一些父母来说，这太痛苦了，他们不想听到。然后他们想试图换个频道，或者他们，并且有，有像一种舞蹈，就像你想有同理心和肯定，但你不想陷入共同反复思考或像一起反复思考那样没有帮助的方式。是的。

所以我认为这真的取决于情况。但我认为首先要从我们如何看待自己的思维习惯开始。许多人认为，认真负责的做法是，如果存在问题，你就要解决它。

试图弄清楚你将去哪所大学或气候变化，让它始终占据你的思想，尤其如果你很聪明，这将以某种方式导致某种解决方案或突破。或者我们对担忧有很多积极的信念，比如如果我担心这件事，那么我就能进入我选择的学校，或者我会保护我的家人安全。但我们真的需要退一步看看。

是这种反复思考的方式实际上是在赋予我们力量还是在消耗我们的力量？是否存在一个最佳点，我们可以像安排日程一样安排反复思考，比如安排时间来担忧，比如限制在20分钟，比如你可以花20分钟来真正思考，比如，我明年秋天想在哪里？那是你使用的术语“担忧时间”吗？

你可以称之为“担忧时间”。你可以称之为，我在《压力重置》中称之为重新安排反复思考，因为问题是，我们很清楚，你越专注于当下，你就会越快乐。而50%的时间，我们都不在当下。在一天的过程中，你可能有12000到60000个想法。

所以我们经常担心永远不会发生的事情。我们正在预料那些完全痛苦的事情。但如果我们可以将担忧或过度思考从新闻滚动字幕中移除，它就像在吸走你的能量和快乐，或者像菲奥娜勇敢而坦率地谈到的那样，导致身体症状，出汗、恶心，如果我们可以看到，哦，我的天哪，我在做这件事。

并且有很多不同的技术适用于不同的人。我介绍了很多工具来摆脱这个习惯，我很乐意介绍一些。是的，是的。给我们一些工具。我想知道当你开始陷入这种反复思考的螺旋式下降，你甚至无法让自己做到这一点，比如，我需要把这件事放在一边。我以后再担心这件事。在那一刻你可以做些什么工具？

是的。所以有很多，再次，不同的东西适用于不同的人。我认为这是非常个性化的。比如如果，首先，我认为首先要知道你的触发因素。比如如果你，

参加了一个高风险的社交活动或大学面试，或者你与某人进行了压力很大的谈话，比如知道你的触发因素，比如我什么时候最容易被触发？然后为那时制定一个计划，比如，好吧，如果我去约会，反复思考的黄金时间将是约会之后。我将重播我说的话，想知道对方的想法。我将陷入这一切。

在那样的时刻我该怎么办？所以也许是，这听起来很傻，但我有一些小孩子，我经常和他们一起做贴纸画。它有点像涂色，但用贴纸。你知道我在说什么吗？我喜欢这个。不，我喜欢这些。我的意思是，你怎么可能像，让我完美地将12号贴纸贴到这个东西上，而且还，所以有一些引人入胜的，我的意思是，再次，有很多不同的工具，但对于一些人来说，有一些，

需要你全力以赴的活动，这完全阻止你做其他事情，无论是做贴纸画，阅读一本真正吸引你的书，认真倾听朋友的倾诉，烘焙，无论是什么，为你制定一个具体的计划，并且在某个时间知道，比如，我在做这件事。

之后我很有可能想要陷入自我折磨的泥潭。这是我接下来可以做的事情。我认为无论如何都能奏效的一件事，我想听听菲奥娜和珍妮的想法，你们认为有什么事情可以分散你们的注意力？但在我说到这一点之前，我还想说的是，我在《压力重置》中介绍了一个我非常喜欢的工具。它叫做TIP。

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你完全改变了你的神经系统。我们都有，我们很多人认为解决方案在我们自身之外，但我们体内有这个令人难以置信的药房。就像你的身体是一个行走的药房。这太有趣了。字面意思就是把你的脸放在一个装满冰块的沙拉碗里。你的心率会慢下来。你不会再想着同样的事情了。我的意思是，如果你曾经跳进过一个冷水池，就像你除了——和泡热水澡一样吗？还是只有冷水？

所以我的反应就像是一种特殊的进化机制，我们的身体会这样做。我们就像快溺水了。所以是用冷水，特别是屏住呼吸，把鼻子浸在水里。这对我来说是个问题。我做不到。我不喜欢那样。

就像水很冷。那是冷水。TIP的首字母缩写词的其余部分是剧烈运动。大约是90秒，不是90分钟。如果你开始做波比跳，你不可能一边做波比跳，一边重放你认为进行得很糟糕的谈话。是的。

所以90秒的波比跳，节奏呼吸，吸气五秒，呼气五秒。同样，非常认知地吸收，你不能数你的呼吸。我们甚至可以一起做，像吸气五秒用鼻子，呼气五秒用鼻子。

它总是能很好地重置你，对吧？呼吸。是的。然后是渐进式肌肉放松。TIP是两个P。从头到脚收紧和放松你的肌肉。这些都是当下的一些快速方法，但从更大的角度来看，我们也确实需要努力接受不确定性。就像我们需要放下绳子，知道我们永远不会知道别人对我们的看法，或者明天会发生什么，或者气候变化在15年后会做什么。但我认为我们需要当下的工具和长远的眼光。但我很好奇，约翰尼和菲奥娜，有些什么东西能帮助你真正地活在当下，即使你感觉像

你正处于螺旋式下降的边缘，一旦你陷入困境，就很难停下来。你先说。我？是的。我知道你喜欢泡澡看书。我很喜欢泡澡。我也喜欢——但是你有没有坐在浴缸里，只是更多地思考你的问题？是的。通常就是这样。但最近，我一直在尝试——

我经常带很多书去洗澡，老实说，阅读，我认为，尤其是在社交媒体和手机时间以及青少年带来的所有事情方面，我认为书籍和阅读以及真正放慢速度并思考其他事情正在帮助我，诸如此类的事情对我很有帮助。是的。珍妮博士，阅读和眼睛来回移动之间有一些联系，对吧？是的。

我认为你刚才说的非常精彩，比如放下手机。我的意思是，同样，手机是一个巨大的诱因。我知道你们一直在谈论这个。手机就像训练你跳跃和阅读一样。就像你不能，我的意思是，你不想，你需要注意。你需要像使用你的整个大脑一样，记住这是谁？他们在做什么？他们说了什么？所以我喜欢你说的，菲奥娜，比如堆叠东西。这不仅仅是洗澡，而是放下手机加上洗澡。也许还有一种令人愉悦的气味加上书。我们有一个，

整个计划，这些事情会让你在这一刻真正平静下来。珍妮，有些什么事情……我发现大自然对我来说非常有助于减压。我觉得

和我的狗玩耍，看着我的狗的眼睛，和它们建立联系，照顾它们。我的一生中一直是一个喜欢照顾别人、事情或房子或任何东西的人。我就是这么被设计的。所以我有时会让自己沉浸在一项任务中，比如

清理水槽，或者，你知道，做一些事情，园艺，一些能让我的思想和双手忙碌并专注于其他事情的事情。太棒了。我的意思是，我在写这本书的研究中发现如此令人惊讶，也令人充满希望的是一项研究，在实验室环境中，人们被问及发生在他们身上的一些非常令人沮丧的事情。

大约50%的人可以选择偷听研究助理在外面聊天。所以只是人们在外面进行谈话。而90%有机会偷听的人，这些人是陌生人，这不是八卦，比如名人八卦，高中八卦。这是完全的，你知道的，实验室助理的八卦。这些人立即停止了反复思考，但那些没有机会分心的人，你知道的，

我们不想过一种分心的生活，但通过真正的学习，反复思考实际上变成了分心。如果我们真的和我们的狗狗在一起，或者在阅读，那么我们可以更加专注于当下。所有这一切的重点都是过一种扎根于当下的生活，而不是有像分心一样的东西。

你知道的，我们的思想可能会非常棘手。是的，我发现大多数时候我都在反复思考，要么是关于过去，要么是关于未来。它从来都不是关于我此刻身在何处。我认为有时当我陷入这些模式时，我会想，我现在看到了什么？比如，现在正在发生什么？并思考那一刻，因为那会像你说的那样让我稳定下来。所以这非常有帮助。

是的，我的意思是，还有一些其他的，我想确保我涵盖了各种不同的事情。所以如果你知道有一个特定的时间段，分心可能会有所帮助，比如，

晚上7:00到9:15，或者在高风险情况之后，制定一个你可以做的事情的具体计划，但如果有什么事情让你心烦，有人背叛了你，或者你面临某种损失，我不想鼓励你只是分心，为这些情况分心

能够写作，你知道的，表达性写作，写作20分钟，研究表明，人们写了三天关于同一主题的20分钟，六个月后，他们的抑郁程度和反复思考的倾向明显降低。所以有一些事情是像真正地经历一些事情，有一个开始、中间和结束，并且放慢速度，真正地让自己感受，因为反复思考就像只是触及表面，像一个

非结构化的方式。所以实际上是感受你的感受，花时间，而不是只是像，你知道的，玩打地鼠游戏。等等，你说感受你的感受。我知道在你的书中，你建议给自己制造恐慌症。这样你就不会那么害怕它们了。我不知道如何给自己，我的意思是，我想如果我真的很努力，我可以给自己制造恐慌症。你这是什么意思？

所以很多人，如果他们有过恐慌，会完全害怕那些类似于恐慌的感觉。如果你毫无预兆地感到呼吸急促，即使是轻微的呼吸急促也会导致这样的想法：哦，不，它又回来了。我怎么了？这是怎么回事？然后你的思想和你的身体正在做这样的折磨人的事情。

嗯，探戈，你的想法帮不了你的身体，你的身体也帮不了你的想法，你知道的，即使你开始出汗，如果你像是在精神上为出汗而焦虑，那会导致更多的出汗，是的，真的，是的，但是如果我们分解一下，到底是什么？当我真的很焦虑的时候，我感觉如何？你知道的，如果我开始感到非常焦虑，我会感到呼吸急促

我感到有点头晕。我的身体感觉有点颤抖。好的，很好。我们可以帮助你。这不是在恐慌的高峰时刻。这是预防性的。让我们练习一下。让我们设置一个60秒的计时器。我们可以过度换气60秒。我们可以旋转椅子60秒。我们可以做平板支撑。

然后一旦你意识到你的身体自己运转，你不需要控制它。你不需要评判它。如果你像字面意思一样说，哦，是的，去过那里，做过那个。我知道这是什么。它失去了它的威力。下次它出现时，你就会停止用这些消极的想法以糟糕的方式推动你的身体。所以这再次不是我洗澡时想到的随机想法，而是

但这在所有焦虑症中都非常有效，无论是社交焦虑、飞行焦虑、驾驶焦虑还是恐慌症，你都害怕特定的身体反应。

所以你是说让你的身体产生反应，让它自然结束，这样你就可以观察它，并意识到它不是世界末日。它最终会停止。就像有些人害怕电梯或高处，他们需要面对这种恐惧一样。你可以面对你可能会感到呼吸急促的恐惧。这实际上并不意味着你快死了。这意味着你呼吸急促，这会过去。当你停止呼吸时，你的呼吸也会自己呼吸。

盘旋在它上面并试图微观管理它。很多人发现这在治疗师的帮助下会有所帮助，但是，嗯，

如果你允许自己练习出汗，比如，你知道的，故意穿上暖和的外套，而不是为出汗而焦虑，你认为当它来临时，它会感觉不那么有压力吗？是的。我的意思是，通常它甚至不是我意识到我在出汗。它只是发生了。然后这导致我过度思考。我觉得

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但我认为如果你去热瑜伽，你会出汗。我喜欢热瑜伽。所以我们可以概括地说，好吧，出汗很好。出汗是健康的。这是自然的。实际上对你有好处。是的。

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所有最伟大的变化都是当几个人说：“这糟透了。让我们做点什么吧。”我的银行账户里不能超过2000美元，否则我就拿不到残疾福利。他们不会让你成功的。我知道我们得到报酬是为了为你们服务，但请尊重我们。我们是由相同的东西构成的。骨头、身体、血液。

很少有黑人男性教师。有时我就是课程，我也是证明。收听《当你隐形时》，作为My Cultura播客网络的一部分。可在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或您收听播客的任何地方收听。

这太有趣了。你之前说过，你知道的，当你查看你的社交媒体时，你开始认为自己患有某种疾病的症状。哦，我的上帝。是的。或者甚至是，哦，当我喉咙痛的时候，然后你就开始。这是你做的事情。你开始担心你的喉咙痛，并认为，哦，不，我有什么严重的毛病。我喉咙痛。是的。

而且它似乎永远不会消失，因为你只是太专注于它了。而且每次我在网上，尤其是在谷歌和TikTok上查找新的症状时，它都会告诉我一件新事情。所以我想，好吧，我现在有这个，然后我还患有这种疾病以及所有这些事情。实际上，我很好。但这只是，我只是出于某种原因对健康有持续的担忧和恐惧，我真的不知道为什么或者如何。是的。

医生，你怎么看？我们必须接受一定程度的不确定性。我们不知道是否……

是因为我们家里的空气干燥，还是因为我们可能得了链球菌感染或其他什么疾病。所以我认为在这一刻接受它是可以的。没关系，因为我们可以观察思考，这些想法会导致更多症状。然后你可能没有时间去做一些事情，比如写报告或回电给朋友。所以很多人认为谷歌很有帮助，但谷歌真的接受。是的。

在你有反复出现的恐惧的情况下，就像你十次中有九次一样，就像，哦，这只是健康焦虑。我知道我有这个，我这样做。我在书中谈到了另一件事，很多人觉得很有趣，

如果你有一个反复出现的压力性想法，它永远不会帮助你，比如我编造的，比如我将要死了，而你没有，你知道的，就像你有一个，你知道的，喉咙痒并不意味着你将要死了，如果你能唱“我将要死了”这样的欢快的曲调，它会自动变成，哦，是的，这就是，你知道的，这就是我在这些情况下所做的，我告诉自己，这就像，如果你周五晚上没有计划，你告诉自己你是一个失败者，而不是

真正相信这一点，然后沉溺于其中，然后在社交媒体上度过夜晚，看看其他人正在做什么，然后它会感觉更真实，如果你对一首有趣的歌曲唱“我是一个失败者”，怎么办？你知道的，“我是一个失败者，宝贝”，我喜欢那首歌，是的，和“我将要死了”是一样的，就像，好吧，你不会死的，就像你唱完这首歌的那一刻，它就失去了它的

刺痛感，你有一些视角，因为改变你与反复思考关系的另一个重要方法是，即使只是看到想法是精神事件，想法是精神事件，我们可以超越它们，我们可以像看待天空中的云一样看待我们的想法，但它们也会产生非常真实的感受，如果我让你想象咬一口柠檬，你的嘴巴就会开始流口水，但如果你能超越这一点，只是看到这只是一个精神事件，我不需要

被吸进去，仅仅因为我想到了柠檬并不意味着我的嘴里有柠檬。是的。有时当我有一个让我感觉不好的想法时，我会说，嗯，这很有趣。

我想知道这是怎么回事，你知道吗？然后它就……只是没有评判地思考。是的。然后说，我们看看会发生什么。是的。是的。我非常喜欢这一点。我参加了一个心理学会议，一位同事，他像是我读研时的一位年长的资深人士。我去过他的研讨会，所以我们有点认识。而且……

他在会议上走到我面前，他说，哦，你在做演讲吗？我说，哦，不，我没有做演讲。他说，为什么不呢？我说，哦，我不太擅长做演讲。他看着我，他说，你感谢你的思想给你这个想法了吗？这就像一个灯泡时刻。比如，你感谢你的思想给你这个想法了吗？就像，哇，就像米米，我不擅长做演讲，这就像一个故事。

我的思想是……你在告诉你自己，是的。我可以感谢我的思想给我这个想法。就像，谢谢你，思想。你知道吗？是的，但是你可以说，哦，非常感谢你来到这里，但是不，谢谢，现在不行。是的，或者你可以玩弄它。就像我和我的客户开玩笑一样。就像，如果你的想法像《抑制热情》里的苏西一样，你会自动……

我不知道菲奥娜是否理解这个梗。也许没有。我们需要找出一些烦人、抱怨的角色。是的。因为同样，我们会被反复思考所吸引，因为我们认为我们正在以某种方式帮助自己，或者我们正在准备。我们将弄清楚。

如果我们反复思考，我们将弄清楚。让我们以一种结构化的方式思考，或者让我们以距离、幽默和视角来看待它。当我们作为母女，我们对某个话题或情况感到压力时，我们如何才能以一种最终对我们关系有益的方式来更好地处理它？

是的，我的意思是，我认为以建设性的方式谈论事情。所以如果发生了一些事情，比如老鹰队的T恤或其他什么，如果你可以有一个时间戳，比如，好吧，让我们谈论这件事15分钟。然后让我们真正地专注于当下，做我们在普通周日晚上会做的事情。因为我认为很多人认为他们越翻来覆去地想，他们就越能，再次，像防止它再次发生，或者其他什么。

创造某种全新的见解，但是我们可以尝试带着同情和善良来理解这一点吗？我们会互相肯定，就像一天结束时，我们都想要被理解和被看到。菲奥娜，我可以完全理解你为什么喜欢，这是完美的衬衫。没有人能得到比这更好的衬衫。这件衬衫对你继父来说真的意义重大，那么如何才能和他修复这种关系呢？所以再次，如果我们可以控制它，因为我认为

我们陷入困境，可以和你的朋友谈论一些让你压力大的事情，或者向某人抱怨一些事情，但是我们可以，你知道的，让它持续10分钟，而不是两个小时。这很好。是的。我认为有时当你处于情绪激动的时候，我们，

你知道的，为某事争执不下，我们从未真正谈论过它。我们只是有点发泄，然后就爆发了。当我们停止谈话时，这也会导致我更多地反复思考它。所以最好是坐下来，给我们两分钟、三分钟或五分钟，我们需要多长时间都可以。是的。我喜欢这样。这是一个很好的建议。解决问题，就像解决问题是反复思考的一个很好的替代方案，而不是像，如果，如果，如果，你知道的？是的。

解决问题。这是我们没有足够考虑的事情。我们只是考虑问题。是的。我认为我以前教过你这一点。我的好朋友阿黛尔，她是一位治疗师，她教我的其中一件事是

当我陷入螺旋式下降或反复思考，或者感觉我将要崩溃，因为我无法停止思考某事时，想象一个停车标志，在我的脑海中看到停车标志，八角形形状、边缘、周围的白色线条、标志的颜色、字母在红色中的白色方式，并在我的脑海中跟随每个字母。然后到最后，我已经停止思考我一直在思考的事情了。

这很讽刺，这是一个停车标志。这只是一个额外的好处。是的。我们教一种技能。我在辩证行为疗法中教授。停止，放慢速度，退后一步。

观察并有意识地继续。哦，我喜欢这个。停止。退后一步。退后一步。观察。放慢速度。是的。观察。有意识地继续。哦，我做错了。我会提醒你，好吗？哦，我的天哪，这是一次多么精彩的谈话。谢谢你，珍妮博士。我知道菲奥娜，你也喜欢它。是的，这对我来说真的很有帮助。在我让你走之前，我必须问你一个我总是问我的客人的问题。

珍妮博士，你最后一次选择我的时刻是什么时候？

一个是，我发现人们发现社交媒体非常分散注意力。我发现发短信非常分散注意力。就在昨天，有人让我加入一个WhatsApp群，我非常自豪地告诉他们我不使用WhatsApp，因为这就像，我喜欢那些只是偶然发生，但却能极大地改善你生活质量的“我选择我”时刻。所以就像，

反复思考不断地让我们脱离当下，不断发短信和发消息会让我们无法真正地专注于当下，所以没有……WhatsApp是你的时刻。我喜欢这个。群发短信，是的，这种持续的噪音和提示以及过度思考。然后第二个是，即使在这一刻，我认为我都是关于去除负面因素和增加正面因素。

积极因素，甚至只是花一点时间真正地享受这一刻。我，你知道的，这太疯狂了。我菲奥娜小时候看《比弗利山90210》。这太超现实了。我从未想过，当我还是一个青少年，饱受自我怀疑的困扰时，我今天会坐在你对面。我很高兴你在这里，因为你在帮助很多人。所以谢谢你。我知道你帮助了我们。是的。谢谢。我也在享受这一刻。我也是。

谢谢你，珍妮博士。很高兴见到你们。请保持联系。是的，是的。很高兴见到你们。哦，我的天哪。你不喜欢这次谈话吗？我喜欢。这真的很有帮助。你知道什么总是让我对你感到惊讶吗？你对自己的自我认知非常好。就像，你知道你想做不同的事情。你知道你生活中的一些领域，你就像，我需要改进一下。或者我有点不想被

困在我的想法中，这感觉不好。就像你寻找方法来改变你的生活。我非常尊重你这一点，因为你只有18岁。在我那个年纪，我并没有做任何那种有益的，你知道的，思考思考的事情，你知道吗？是的。我的意思是，是的。你领先于我当时的位置。我很为你感到骄傲。非常感谢你。

好的，但在让你走之前，菲奥娜·法西内利，你最后一次选择我的时刻是什么时候？好的，让我想想。你知道的，

我觉得我最近一直在做这个。我不知道你是否注意到了，但我一直在泡澡，就像我之前说的那样。我觉得这只是我放松一天的时间。我知道有时我想把我的电脑带到我的小，你知道的，把它放在某个地方，在我洗澡的时候看我的节目。但两天前，我没有这样做，我实际上读了

我新买的书的一半。我认为那是一个非常好的时刻，我把自己放在第一位，我陷入了反复思考的螺旋中。所以它确实帮助了我。是的，我认为阅读和抽出时间远离手机，这只是我最近感觉自己更选择自己的时候。这太好了。我很高兴你现在能做到这一点，因为我一直告诉你放下该死的手机。

发生了什么事。我在尝试。等等，你带什么书去洗澡了？实际上，这是你圣诞节送给我的。就是那本，叫做《选择我自己》。我不知道作者是谁。

它叫做《选择我自己》，都是关于如何选择自己的。——喜欢这个，很棒。——是的，真的很好。还有一本是《101篇改变你思考方式的散文》。有史以来最好的书。我一直重读它。我想作者是布里安娜·韦斯特。很棒。——哦，好建议。——是的。——来自18岁的人，你们。不客气。谢谢宝贝。——感谢你们的邀请。我玩得很开心，学到了很多东西。

嗨，我是珍妮·加斯。现在我50多岁了，我完全迷上了能带来真正效果的护肤品。这就是为什么我选择Perricone MD的原因。Perricone MD屡获殊荣的配方将最高品质的成分与数十年的研究和昂贵的临床测试相结合，以支持他们的承诺。独家使用这些产品后，我的皮肤真的发生了显著变化。它更光滑了，我觉得容光焕发，而且减少了细纹。我觉得我的脸看起来更柔软了，每个人都想了解我一直在用什么。好吧，是Perricone MD。

嘿，

大家好。我是玛丽亚·费尔南达·迪亚兹。《当你看不见的时候》是我写给塑造我的工人阶级和移民的爱的信。第二季分享了关于社区和被低估的故事。所有最伟大的变化都发生在一些人说，“这糟透了。让我们做点什么吧。”的时候。

我们拿工资为你们服务，但我们是由同样的东西组成的。很少有黑人男性教师。有时我就是证明。在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或你收听播客的任何地方收听《当你看不见的时候》。你还记得我第一次来这里那天晚上你说了什么吗？猫头鹰飞得更低？来自Blumhouse TV、iHeart Podcasts和Ember 20，一部全新的虚构喜剧播客系列。加入轻浮的达米安·赫斯特，因为他正在解开他失踪男友的谜团。♪

我一直花所有时间寻找关于桑蒂发生了什么的答案。找到失踪人员的方法是什么？和他认识的所有人睡觉，显然。在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或你收听你最喜欢的节目的任何地方收听《调情》。

我是艾米·奥莱亚，播客《面包屑》的主持人。多年来，我不得不依靠其他人来讲述我的故事。我听到的不好。你昨晚真的搞砸了。感觉我大部分时间都生活在昏迷中。我被困在瘾症中。你不得不抓住灯，把它砸在墙上。然后我决定我想讲述我自己的故事。

在iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或你收听播客的任何地方收听《铬》。