Deep Dive
Shownotes Transcript
如果保持动力不是靠意志力,而是策略呢?多动症教练埃里克·蒂弗斯创造了多巴胺菜单,这是一个个性化的菜单,包含许多令人满意的小活动,旨在增强注意力、动力和幸福感。他与桑杰·古普塔博士一起解释了这个简单的策略如何帮助他管理多动症,以及它为什么可能对任何人都有效。了解更多关于您的广告选择的信息。访问podcastchoices.com/adchoices</context> <raw_text>0 睡眠数字智能床成为情侣最佳床垫的第一名是有原因的。因为你们可以随时选择适合自己的床垫。两侧都可以选择更硬或更软,睡眠数字可以做到这一点。一边凉爽,一边温暖,睡眠数字也可以做到。你必须亲身体验才能相信。睡得更好。现在,新款睡眠数字限量版智能床可享 50% 的折扣。限时优惠。仅限您附近的睡眠数字门店。
详情请查看门店或 sleepnumber.com。欢迎收听《追逐人生》。你知道,我们终于适应了新的一年。但我必须告诉你,随着冬天的持续,我最近感觉有点停滞不前。很难形容,但我越来越满足于只是躺在家里,而不是起床去做事。我必须告诉你,在这种时候......
一点点提升,一点点我发现的东西就能起到很大的作用。这就是我今天想在播客中谈论的内容。一种被称为多巴胺菜单的东西。它有点像一个创意项目,也像一份策略清单。你知道,在某种程度上,它就像自我保健计划的一部分。
那是埃里克·蒂弗斯,多动症教练,《多动症重塑》播客的主持人,是的,也是被称为多巴胺菜单的创造者。现在,它就像它的名字一样。它是一个刺激性或健康活动的菜单,旨在提升你的多巴胺。那是
那是驱动动力和奖励的大脑化学物质。所以我们从开胃菜开始,比如一些小事,你知道,快速散步或吃零食,或者,放些音乐或点燃蜡烛。这样的小事非常省力。这个想法很简单。
它可以帮助像蒂弗斯这样的大脑保持参与。他 19 岁时被诊断出患有多动症,就在他即将大学辍学的时候。但随着诊断的出现,他的生活发生了重大转变,并对大脑的工作方式有了新的理解。典型的大脑就像一个音板或混音器,对吧?你可以上下调整不同的声道,让想要的音量更大,不想要的音量更小。典型的大脑会自动做到这一点。
多动症的大脑,一切都调高了音量。所以现在,他致力于帮助其他人找到与大脑合作而不是对抗大脑的方法。患有多动症的人拥有基于兴趣的神经系统,而大多数人拥有基于重要性神经系统。你知道这件事很重要,所以要优先考虑并完成这件事。
对于患有多动症和其他神经发育障碍的人来说,因为我们有这种基于兴趣的神经系统,所以很难真正去做那些无聊的事情。现在,我要马上告诉你,这不仅仅是针对患有多动症的人。就像患有多动症的人一样,我们需要使用这些策略。但这些通常对每个人来说都是非常好的策略。
我们今天将帮助你创建你自己的多巴胺菜单,我们将分解它的工作原理、重要性以及非常简单的转变如何提升你的动力并为你的生活带来更多快乐。我是桑杰·古普塔博士,美国有线电视新闻网首席医疗记者,这是《追逐人生》。我一直是一个很一般的学生,不算好,也不算坏,但不算好。
当我开始取得好成绩时,这就像一种毒品。我想,哦,这个月我得了全 A 和一个 B。我需要再来一次。像在研究生院,我以 4.0 的成绩毕业。当时,我认为这是一个巨大的成就。
回想起来,当我想到,好吧,我到底做了什么才能做到这一点?我每晚只睡两个小时,也许吧。这是很不健康的。我意识到在我的成年生活中我也做过同样的事情。我只是到了这样一个地步,我所做的工作对我来说非常重要。如果我做多动症辅导,并且做很多小组活动,我的主要营销方式是通过我的播客《多动症重塑》。
在新冠疫情期间,每个人和他们的母亲都开始了一个多动症播客。所以突然间,我所建立、扩展并运行得很好的东西。现在,突然间,多动症辅导的市场变得非常拥挤,多动症播客的市场也变得非常拥挤。所以我不得不付出额外的工作,但我并没有从中得到同样的结果。这是一个非常不方便的倦怠时间。
而你忽略了足够长的时间。就像,生活会告诉你停下来。所以我经历了这一切,并且非常非常严重地倦怠了。我知道如果我继续这样下去,即使再过一年,也就这样了。我完了。现在我想,让我们关注兴奋的能量可持续性,这听起来并不性感,但是。
不停地忙碌,这种奋斗文化。太糟糕了。我觉得我好像有机会稍微进入你的内心世界了。对。并且听到你如何,你知道,处理你经历的许多事情。你能给我一个想法吗,比如,这个多巴胺菜单的想法是从哪里来的?所以它是有机地产生的。我和来自《如何应对多动症》的杰西卡·麦凯布进行了一次谈话。并且......
我们谈论的是我们如何对抗无聊,好吧,我一直很喜欢文字游戏和很糟糕的爸爸笑话,它就这样出来了,这基本上是我在做一些文字游戏,她说,哦,这真的很好,她真的很喜欢它,所以这就是多巴胺菜单的想法的起源,因为这个想法是,你知道,我们不想饿着肚子去杂货店
对。所以这是一种想法,是的,就像当我们感到无聊时,那不是思考我们想做什么的时候。像,
因为否则,我们会比我们预期的花更多的时间在手机上滚动。那么它是什么?它是一个真正的菜单吗?是的,是的。所以它有点像一个创意项目,也像一份策略清单。你知道,在某种程度上,它就像自我保健计划的一部分。所以我们从我们的......
开胃菜开始,比如一些小事,你知道,去散步或吃零食,或者,放些音乐或点燃蜡烛。像这样的小事非常省力,但仍然会有所帮助。或添加内容。所以,好吧,你在洗碗,你在做饭,但在播客上,对吧?
对。或者,你知道,诸如此类的事情,只是为大脑增加一点刺激。而这因人而异吗?每个人都制定了自己的多巴胺菜单吗?绝对的。绝对的。这实际上很酷。我正在网上搜索,我只是输入,我不知道,多巴胺菜单,然后进行图像搜索。我实际上找到了,很多人发布了自己的多巴胺菜单。我看到了一些非常非常酷的版本。然后它,
我自己的多巴胺菜单上做的一件事是我还会加入季节性。我会加入特定活动往往会为我带来多少多巴胺。
对。所以我通常会将其评为 1 到 5 分。所以它就像你会在 Alka 菜单上看到它一样。就像它的价格取决于你认为我甚至在他们的甜点上,这有点像抗多巴胺。我的意思是,就像拿起你的手机在社交媒体上滚动一样,你知道,喝酒,吸毒,那些事情。
那些不健康的东西,对吧?就像看另一集你在 Netflix 上的节目一样,对吧?就像我们试图刺激大脑,但就像净损失一样。我认为当我们从工作中休息时,这也是一个需要考虑的重要因素,对吧?所以我们很紧张,无论如何,我们已经工作了一段时间了。所以假设我们登录到我们选择的任何社交媒体频道。
当然,也许这会给我们带来多巴胺加一,除了转换和停止,这是执行功能,会让你损失两点。这很有趣。对。这有点像在想,哦,等等,是的,这实际上不值得。像,那是真的时间。因为当我第一次读到这个时,我心想,看,我们对什么让我们感觉良好有很好的了解。
舒适的食物,你知道,甜点,厄运滚动。也许这不会让我们感觉良好。但是,你知道,成群结队地看电视或狂看电视,无论如何。但与此同时,你采取额外的步骤说,好吧,我们意识到这可能会给你加一分,但代价是什么呢?这必须适合菜单。绝对的。绝对的。我实际上正在调出我的菜单。所以我的开胃菜,我有在办公桌以外的地方吃午饭。
我有玩鱼果酱。我是乐队 Fish 的忠实粉丝。我看到他们像听播客一样听 TED 演讲,去户外观看关于摩托车的 YouTube 视频,我还设置了 10 到 15 分钟的时间限制,并且
引导冥想。然后我有我的主菜,然后我在下面写着更大更令人满意。挑选球,骑自行车,在美好的一天散步,弹钢琴和吉他,听好音乐,打乒乓球,骑摩托车,听有声书,从事新的爱好,写日记,绘画,和我的儿子吉布森一起做一些有趣的事情,做按摩。在那上面,我有一个小日历图标和一个美元图标,因为有些东西要花钱。整理房间,
这对我来说是波动的。有时这是一项令人厌恶的任务。有时感觉很好。所以这完全取决于情况。搜索要去看的音乐会,玩我的猫,学习钢琴上的任何歌曲,回顾我的愿望清单,回顾长期目标,回顾我目前的使命。我认为提醒自己很重要
为什么当你患有多动症时,否则你就像在做任务清单一样。如果你感觉不到与它的联系,那么很难真正参与其中。然后我有我的甜点。正如我提到的,我有滚动视频游戏、含糖零食、熬夜。所以这些东西不太好,我倾向于,你知道,这些是我会去做的东西。
然后我有我的特色菜,音乐会、假期、购买新东西、去看电影、约会之夜、去一家好餐馆、跳舞。所以这些是我构建菜单的核心部分。你知道,即使是甜点,这个想法也是,再次,有些事情你......
你当下很享受,即使你知道你以后可能会付出代价,比如吃太多糖或其他什么。多巴胺也是同样的道理。对。我总是说,你知道,这个想法就像适度地做任何事情,包括适度,对吧?就像,知道代价。如果我要整夜不睡或很晚睡,并且知道这会影响我的睡眠,这可能会影响我之后的一两天,对吧?我最好做一些值得的事情,而不是一些我在网上漫无目的地做的事情。你知道,我希望它是。
去听音乐会或其他什么,就像,哦,那会,我会感受到那种感觉,并且在相当长的一段时间内都会沉浸在这种感觉中。否则,不值得。我只是想确保我理解这一点
人们经常将多巴胺与幸福感、快乐感甚至联系起来。患有多动症的人是否缺乏多巴胺?我们的大脑在自然状态下是活动不足的。这就是我得到的。所以这是一个新术语。如果你患有多动症,那么唤醒你的大脑更具挑战性。是的。
是的。我以前从未听说过这样说。有趣的是,我认为在 2012 年,有一项非常酷的研究调查了,这是一组数百名患有多动症的成年人的合成图像,他们将这些图像放在功能性磁共振成像扫描仪下,并让他们做一些基本的,你知道,认知的,无聊的任务。而对照组是那些没有多动症的人。患有多动症的人通常被称为懒惰。
我们认为懒惰是努力。所以这张图片将多动症大脑与非多动症大脑进行了比较,并将奖励的多动症大脑与未奖励的多动症大脑进行了比较。它显示的是,多动症大脑正在付出巨大的努力,付出更多的努力来完成那些无聊的基本认知任务。
并且一举两得,我们需要更多这样的奖励。而且我们对它的反应也较弱。就像它不会持续很长时间一样,对吧?我以前听说过这样一个想法,比如,如果你和孩子们说话,如果一个孩子在学校里挣扎,说,嘿,如果你能把你的成绩提高到这个水平,我们会给你买新的,你知道,任何游戏系统。或者如果你本周完成作业,你可以选择我们去哪里吃饭,对吧?
他们都会选择游戏系统,而且没有人会得到它,因为这太长的时间了。而我们的大脑需要频繁的强化才能学习。多巴胺菜单最初是你的多动症策略吗?我的意思是,或者这是可以更广泛使用的东西吗?哦,它绝对可以广泛......你知道普遍设计这个概念吗?不确定。告诉我。所以我认为这可能最好用这个简短的寓言来解释。下雪很厉害,孩子们正试图进入学校,维护人员,他们正忙着清理台阶,以便孩子们可以进入学校,而一个坐在轮椅上的孩子,他对维护人员说,你能做一下坡道吗?是的。
维护人员对孩子说,听着,我们还有这么多其他的孩子。你只需要等等。然后孩子对维护人员说,好吧,如果你做了坡道,每个人都可以进入学校,包括我。
对吧?这就是普遍设计。对吧?我认为当我们看待管理多动症的策略时,它是一种普遍的生活设计。就像患有多动症的人一样,我们需要使用这些策略。但这些通常对每个人来说都是非常好的策略。我喜欢这个,埃里克。谢谢你分享这个。这个想法是,再次,在这种情况下,每个人都可以走上坡道。多巴胺菜单可以对每个人都有益,而不仅仅是对那些患有多动症的人。是的。
像你那样写下来,你有你的开胃菜、主菜、甜点。这样做有多重要?我认为这非常重要。否则,这只是良好的愿望。任何我们计划的具有任何深度的计划,你知道,这有点像你通过吸管看地图一样。
如果你不写下来,你就能接触到多少。写下来。你可以看到整张地图,并在你想看的时候查看你想看的内容。花时间想出这些想法,因为你不想在你已经饿了的时候才想好要去哪里吃饭,或者在你已经饿了的时候才去杂货店。你想要一个计划,知道你要做什么。当这种需求出现时,你可以参考一下。哦,这就是我说的我要做的事情。
好的,休息过后,我们将告诉你如何创建你自己的多巴胺菜单。我们将一起做。这个播客由睡眠数字赞助。
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这些声明未经美国食品药品监督管理局评估。本产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。你花了多长时间来整理?我的意思是,如果有人听到这个,他们说,我想制作我自己的多巴胺菜单,我的多巴胺菜单。我已经在我的一个在线辅导社区中完成了这项工作。我们在大约一个小时内一起完成了。所以它涉及,我想,你真的要对你的生活进行盘点,并且非常勤奋地弄清楚什么确实给了你多巴胺的爆发。是的。
你会如何量化它?持续了多长时间?为了获得那种多巴胺的爆发,你付出了什么代价?我走对了吗?是的,而且它也是......这不仅仅是那些能带来多巴胺爆发的大事。这有点像......
是什么让你获得了那种规律的多巴胺滴注,对吧?缓慢释放,但规律释放的多巴胺,只是稍微增加一点,你知道,帮助激活,帮助动力,甚至帮助学习。我的意思是,这确实是多巴胺的作用。你会发现你的菜单会改变吗?哦,是的。什么可能更有益,以后在生活中可能会变得更少甚至更多?
是的。我的意思是,而且也很有趣,因为当我前几天回顾我的菜单时,我看到你和朋友见面,我想,我
我是一个内向的人,我喜欢我的独处时间,像去年夏天,我在 Fish 进行了两到三晚的演出,一个在威斯康星州,另一个在印第安纳州,当我这样做时,我在印第安纳州独自骑着我的摩托车,就像我喜欢它一样,就像我不必回应任何人一样,我可以做我想做的事情,做我想做的事情,对我来说,我喜欢这样,而且
这让我充满活力。对。所以这有点像理解,哦,我真的很需要很多独处时间来给自己充电。对。
所以当我看到我的菜单上写着这个时,我想,有时我喜欢这样。其他时候,不是那么多。所以你必须创建菜单。你必须允许菜单处于稍微不稳定的状态。它必须能够改变。好吧,我认为它是一个工具。就像我们的日历和待办事项清单一样。仅仅因为我们捕捉到了它并将其放入日历或待办事项清单中,并不意味着我们必须去做。我们可以改变主意。是的。我认为这很有趣,因为我认为任何倾听的人,包括我自己,都在倾听你,
反思一下哪些事情会落入他们自己的开胃菜、主菜、甜点,以及他们多巴胺菜单上那些重要的事情。这是一个非常有趣的练习,因为它让你对那些实际上在你的生活中给你带来价值的事情进行命名和记录。你可能本能地知道什么
但实际上把它写下来,能够阅读它,然后不时地去获取它,从菜单上点菜,我认为这是一个非常有趣的练习。而且我认为,尤其是在我们有时会感受到极端情绪的时候,制定相应的策略几乎更容易。对。就像因为我们需要它一样。对。就像,生活正在打击我们,说,注意这一点,因为有些事情对你不起作用。但当它稍微低于阈值时。
几乎很容易错过正在发生的事情,然后想知道为什么我们只是处于这种状态,感觉不舒服。对。而且,你知道,无论是感到无聊、不满意还是轻度抑郁,这在某些方面几乎更难主动解决,因为它没有用拳头打你的脸。
我认为如果你知道你的倾向和周围的模式,你就可以说,好吧,在一年中的这个时候,如果你知道你患有季节性情感障碍的历史,你就可以在一天和一周中加入一些小事情,这些事情只会增加少量多巴胺。即使只是在你的食物中添加一些香料也可以是一种很好的多巴胺冲击,对吧?因为辛辣食物实际上可以增加多巴胺。是的。
是的,我喜欢这个。我认为对此有意识。我几乎把它描述为一种轻微的迷雾状态,但我认为人们对它有自己的形容词。但尤其是在过去的几周里,我认为这只是孩子们因为雪天而没有去上学几天。而这正是我喜欢我的孩子们在我身边的原因。别误会我的意思,但我只是说,一切感觉有点不稳定。这只是一点点雾蒙蒙的。而这个想法是
你可以给你的食物加点香料,我可以像在你和我进行这次采访之前那样,走到外面,把我的脸贴在阳光下,呼吸一会儿大自然。过去我不会对此如此有意识。我知道这感觉很好,但就像,你知道,你必须吃饭。所以你从菜单上点菜。这是你必须做的事情。你不能不吃。
你需要多巴胺,并且你应该能够像你所阐述的那样从菜单上点你的多巴胺,我认为这是一个非常有趣的练习,我将要做的练习。因为我认为,尤其是在,你知道,作为患有多动症的人,
肯定有一种倾向是过高地评价我们现在的自我,而贬低我们未来的自我,神经心理学家称之为时间贴现。所以我实施的许多策略实际上都是为了考虑我的未来自我而设计的。
这就是多巴胺菜单为你做的事情。是的,绝对的。绝对的。你能花几分钟时间带我们了解一下吗?比如,我该如何开始?当然。所以我使用 Canva,这是一个非常用户友好的图形设计工具,但你可以使用纸和笔,任何一种适合你的创作方式。所以我
我会说,在菜单上尽可能多地添加你想要的东西。还要认识到,并非所有项目都可用。你希望它高度灵活。你希望它易于使用。
我认为非常重要的一件事是让它易于访问,无论是张贴在你的冰箱上,还是像你把它层压并放在你的办公桌上,甚至像将其保存为你的电脑的锁屏或壁纸一样。所以你会经常看到这个。但要让它成为你自己的。我已经看到了很多不同的版本。
我看到人们添加了香料等级,就像你知道你在很多时候看到的那样,你知道,这可能意味着任何你想要的意思,这可能意味着像什么?它可能是多么容易或具有挑战性,它可能是多么有益,所以写下来,然后还有这个,这个目标价值是什么,或者它可能有多大的回报,我
是的,是的。所以假设,我相信有很多听众,你知道,他们在家里有一把吉他,只是落满了灰尘,他们经常会想,我希望我多弹吉他。好吧,如果你把吉他放在你通常打开电视的沙发旁边呢?
如果你把电视遥控器放在吉他通常放的地方呢?所以你实际上付出了努力去打开电视,而弹吉他实际上更容易。诸如此类的事情。所以设置你的空间。如果你想做更多日记,因为这很好。你会从中获得多巴胺。
确保你的日记很容易拿到。如果你有喜欢使用的笔,让它看起来很吸引人。甚至在你的日历中添加提醒,说,“嘿,你最近看过你的多巴胺吗?”对于多动症来说,一件非常常见的事情是,我们拥有这些工具或策略,然后我们忘记使用这些工具或策略。所以我经常在我的日历中添加问题,上面写着,
如果保持动力不是靠意志力,而是策略呢?多动症教练埃里克·蒂弗斯创建了多巴胺菜单,这是一个个性化的小型令人满意的活动菜单,旨在增强注意力、动力和幸福感。他与桑杰·古普塔博士一起解释了这种简单的策略如何帮助他控制多动症,以及为什么它可能对任何人都有效。了解更多关于您的广告选择的信息。访问podcastchoices.com/adchoices</context> <raw_text>0 嘿,你还这样做吗?对吧,对吧,对吧。因为我了解到,哦,我发现了一个策略。它非常有效。然后我想,我不知道我什么时候停止这样做了。对吧。所以这就像我为我未来的自己创造了一些安全网。你在播客中分享了很多克服挑战的人的故事。
有没有哪些特别让你印象深刻的,并且可能为人们提供一些见解,尤其是在寒冷黑暗的季节?就像......
你知道我有500多集,我想有40多集,我发现我已经做了很长时间了,你知道,很有趣的是,当我第一次开始播客的时候,我并没有一个宏伟的计划,我没有想过我实际上会开始一个完整的副业,而这个副业因为播客而变成了我的教练业务,所以当我开始我的播客时,它只是一个独角秀,我只是分享一些技巧和策略,
然后我收到一封听众的邮件,这封邮件非常长,说他们基本上无家可归,住在车里,与酗酒作斗争。他们不知怎么地偶然发现了我的播客,并忘记了他们年轻时被诊断出患有多动症。由于记起了他们患有多动症,他们把自己送进了戒毒所,并且......死了。
基本上改变了他们的生活。所以我收到了这封邮件,我只是想,哦,这就是我做这件事的原因。我想,哦,最好与这个人进行一次核对。所以我给他发了邮件,嘿,我们可以进行一次核对,只是把它放在节目的结尾?这变成了一个小时的谈话,然后变成了我的第一次采访。在那之后,我想,
哦,采访绝对是最好的方法。就像,我意识到我每周都在努力计划和概述我要谈论的内容。我想,哦,我更擅长回应而不是计划。我认为我是一个很好的采访者,我是一个好奇的人。所以这对我来说是一个非常有影响力的时刻。
我不得不说,这非常有趣。我已经创建了我自己的多巴胺菜单,我的多巴胺菜单。我希望你也能这样做。当然,这是埃里克·蒂弗斯。他是《ADHD Rewired》的播客主持人,也是多巴胺菜单的创建者。
《追逐人生》是CNN音频制作的节目。我们的播客由艾伦·马修森、詹妮弗·莱、格雷斯·沃克、洛里·加拉雷塔、杰西·雷梅迪奥斯、索菲亚·桑切斯和基拉·德林制作。安德里亚·凯恩是我们的医学撰稿人。我们的高级制作人是丹·布鲁姆。阿曼达·西利是我们的节目主持人。丹·德祖拉是我们的技术总监。CNN音频的执行制作人是史蒂夫·利克泰。
在詹姆斯·安德雷斯特、约翰·多诺拉、海莉·托马斯、亚历克斯·马纳萨里、罗伯特·马瑟斯、莱妮·施泰因哈特、妮可·佩萨鲁和丽莎·纳马鲁的支持下。特别感谢CNN健康部的本·廷克和纳迪亚·卡南以及凯蒂·欣曼。
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