How to improve your posture
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姿势并不意味着笔直地站立或头顶书本在房间里优雅地走动。在本期节目中，一位物理治疗师和一位生物力学家将深入探讨健康姿势的含义以及如何培养健康姿势。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 好的，那么这听起来像你吗？你喜欢 NPR 的播客。你希望能够获得更多你最喜欢的节目。并且你想要支持 NPR 创造一个更知情的公众的使命。如果所有这些听起来都很吸引人，那么现在是时候注册 NPR Plus 套餐了。了解更多信息，请访问 plus.npr.org。您正在收听来自 NPR 的 Life Kit。大家好，我是 Marielle。

你有没有见过办公椅上虾的梗图？通常，我尽量不去解释梗图或笑话，但这个很简单。你知道虾会卷成钩状吗？想象一下，但坐在办公椅上，试图填写 Excel 电子表格。我们很多人都是这样坐的，或者姿势同样难受。这很糟糕。

对吧？作为一名物理治疗师，我总是对此哈哈大笑，因为人们总是把它发给我。但现实是，这与其说是姿势本身，不如说是时间和

以及我们一天中实际获得的运动量，以打断这些停滞不前的姿势。那是 Lita Malik。她是一位物理治疗师，也是《伸展科学》一书的作者。她说，如果你在短时间内保持虾状姿势，可能没什么大不了的。如果你每天都这样做，那就是你开始感到疼痛的时候了。

Katie Bowman 是一位生物力学家，这意味着她研究物理力对身体的影响。她说，在长时间旅行后，你可能感受过这种影响，这时你身体的各个部位都会感到僵硬。通常在飞机或汽车上，你根本无法获得任何运动休息。你真的，真的被困在一个姿势里。那么在这些时刻你该怎么做呢？你抖动你的肌肉，伸展，并将你的身体移动到其他姿势。

Katie 写了一本名为《重新思考你的姿势》的书，她说，在你的生活中这样做才能拥有良好的姿势。我们有很多部位，我认为我们并不真正精通我们拥有的所有姿势选择，尽管有很多关节、铰链和杠杆确实允许我们采用许多不同的形状。我们有点被困在相同的形状中。

在本期 Life Kit 节目中，我们将讨论如何改善你的姿势。我们将讨论姿势究竟是什么，如何知道你的姿势是否适合你的身体，以及你可以在一天中做什么来改变你身体的形状。

唐纳德·特朗普开始了他作为总统的第二个任期。他的政府将做什么，并将推行哪些政策？在 NPR 政治播客中，我们将分析新政府的作为，并解释其重要性。每天收听 NPR 政治播客。我过去认为良好的姿势取决于你是否能够头顶书本在房间里优雅地走动。

物理治疗师 Lita Malik 说事实并非如此。这并不像说“坐直”那么简单。实际上，这种姿势可能并不适合每个人和每个身体。因此，最好的姿势是适合你所需做的工作，并且具有适应性和动态性，并且你可以随时改变的姿势。良好的姿势与你的外表无关。这与优雅或女性化无关。

这与你的身体感觉有关。因此，良好的姿势是动态的，尽可能不容易疼痛的，并且最适合你所需完成的工作的姿势。而不良姿势是一组会引起疼痛或随着时间的推移使你容易受伤的模式。你洗碗时弯腰驼背的方式，或者弯腰洗衣服，或者晚上在床上看书时颈部劳损。

要点一。纠正你的姿势和消除姿势引起的疼痛的第一步是深入研究你的习惯。你一直在做什么样的姿势？你从来不做些什么？现在花点时间检查一下你的身体。有什么地方疼痛或酸痛吗？你以前注意到过这种疼痛吗？你知道它是什么时候开始的或是什么原因引起的？

这是一个可以帮助你更深入了解的练习。想象一下，你的每个关节上都放置一颗星星，在你的手腕、肘部、肩膀上，一颗在你的头上，一颗在你的脊椎的每个椎骨上，以及你的臀部和膝盖上。然后问问自己，我正在做什么样的星座？

一天的大部分时间。你开始意识到，在提醒你或使你发炎的特定区域的姿势方面，可能存在一些重复。也许你感到肩胛骨紧绷。如果你在醒来时最能感觉到这一点，那么问题可能是你的睡眠姿势。你可能会注意到，哦，是的，当我睡觉时，那个肩膀总是被我压在下面，它在晚上形成了这个特殊的胳膊星座。

我注意到这与我在工作时形成的相同的胳膊星座非常相似。而这个胳膊星座也出现在我开车的时候。你开始将自己视为一系列形状的集合。你可能还会意识到，嗯，我一直用那个肩膀扛着一个沉重的包。这可能没有帮助。观察你一天中身体形成的星座将揭示你的习惯。我们有很多不对称的习惯。因此，随着时间的推移……

你感觉不到运动真正分布在全身的影响。你的身体适应你反复形成这些形状。现在你的骨量略微适应……

你一天中负重腿骨的方式。并且你那些必须缩短的部位会稍微紧张一些，你知道，为了适应你朝一个特定方向弯腰的事实，它们会更深刻地刻在身体里。然后随着时间的推移，这成为我们的身体体验。Katie 还有另一个技巧可以帮助你检查身体的排列和反复形成的形状。这叫做墙壁测试。你

如果你能够站立，你可以使用这个。在你身后放一面墙，然后让你的臀部伸出来。

靠墙坐下。你的脚后跟不需要碰到墙。它们可以离墙几英寸，给你的臀部一些空间。将你的背部靠在墙上，然后尝试同时将你的头部也靠在墙上。许多人会发现他们的上背部已经变得非常僵硬。上背部的这个星座真的向前弯曲，并且这种形状比他们意识到的更加深刻地刻在里面。

他们唯一能够将头部或肩膀靠在墙上的方法是真正地弓起他们的下背部。因此，墙壁是一个非常好的工具，可以帮助你

客观地衡量你的身体部位能够如何活动。我在我们采访期间在演播室做了这个，Katie 还让我将我的手臂伸到墙边。你的手臂，你的手腕能够碰到吗，同时其他部位都保持在墙上？是的。然后你可以举过头顶。我的手能举过头顶吗？我的手腕能够在那里碰到墙吗，而不会……那不行，那需要一些改进。我们找到一个了吗？我们找到一个点了吗？是的。

是的，没有。好吧，其中一个可以，但另一个却不能完全做到。对。这也是不对称性的一大组成部分。你知道，有一些受伤，有一些爱好或习惯，我们都会有，这些都会以不同的方式刻在我们的身体里。但是，如果不检查你的活动范围以及事物堆叠的方式以及它们彼此之间能够活动的方式，

你就会错过事物正在下降的情况。你开始想，哇，我不知道我的臀部什么时候变得这么紧。我不知道我什么时候不能再将手臂举过头顶了。然后它变成了，我不知道我什么时候失去了起床和下楼的能力。而这一切现在都只是因为

我们没有利用大量的形状，我们有点被困在这些相同的重复形状中，而这些形状正在留下，它们正在留下它们的痕迹。这并不是说我们总是需要均匀或对称地移动，但我们想要开始为我们的身体提供更多选择。要点二，创造姿势反向编程的时刻。

假设你是一名办公人员，你大部分时间都坐在同一个姿势。只是走开做三分钟的锻炼，散步，在你房间里上下做弓步，或者任何其他方式。这会有很大帮助。现在，如果你有行动不便或不能做站立运动，Lita 建议做坐姿猫牛式伸展、坐姿腿筋伸展、交叉手臂伸展或在椅子上做一些旋转。基本上，你想在那一分钟的休息时间内让你的身体尽可能多地处于不同的形状。

这是 Katie 的说法。只是抖动你的手，将它们举过头顶，你知道，向右弯，向左弯。现在，如果你在零售店或仓库工作，例如，你的姿势休息将看起来不同。对于那个人来说，典型的运动休息可能包括实际上坐一会儿，再次伸展髋部旋转肌、髋屈肌，站起来，伸展小腿，甚至做一些提踵运动。Lita 建议也要伸展你的背部，特别是如果你正在举起沉重的托盘或箱子。

Katie 说你可以创造自然的提示，这样这些运动休息就会成为第二天性，例如每次你完成待办事项列表中的某项任务时就改变姿势，或者每次你离开房间时就触摸门框顶部。创造这些小小的环境提示，提醒我这些部位

需要运动，那么当我回到办公桌前坐着，你知道，写书或处理一件事情时，我的肩部位置就不会困扰我了，因为我已经在一天中零星地滋养了我的肩部和所有这些其他姿势，每次几分钟。这是一个很有趣的想法。尝试玩一场独角戏。你将扭曲你的身体，看起来像动物、水果、蔬菜或字母表中的字母。

我发现香蕉是一个不错的起点。大象也适合我。长颈鹿很好，如果你真的想伸展你的脖子。重点是你只是试图不去做你在之前的那个小时、三个小时、六个小时或十六年中一直在做的事情。但是运动休息只是等式的一部分。要点三，调整你的环境。

如果你身体的某个部位持续感到疼痛，这些身体重置确实有帮助。但你的工作设置或睡眠设置可能有些问题。通过一些小的调整，这种疼痛可能会消失。想想你之前做的身体星座。如果你发现你的手臂在睡觉时以某种方式被压住，那么你可能想要以某种方式放置枕头……

这样你就不会压迫某些区域。或者考虑一下你在办公室椅子上的坐姿。你是否经常向后倾斜或坐在椅子的顶部？是否将体重更多地放在一条腿上或另一条腿上？你是否必须仰起脖子才能看到你的显示器或伸出你的手臂才能在键盘上打字？Lita 说，当涉及到你的办公桌设置时，你需要重复接触的所有东西都应该很舒适。确保你最常看的东西，也许是你的显示器，

屏幕顶部与你的视线高度相同，上下相差几度。另一个方面是将它靠近你，这样你就不必向前看。接下来，让我们调整你的键盘。保持键盘在或……我们建议肘部大约 90 度，手腕有一些支撑，这样你就不会伸得太远，你的手腕也不会向上弯曲太多，因为这是一种持续的姿势，可能会加剧……

例如，腕管综合征。现在让我们来处理你的办公椅。你坐在你拥有的椅子上感觉舒适和受支撑吗？你的脚是否悬空或稳固地放在地板上？你想要一个允许你的大腿舒适地坐在椅子深处的东西。坐垫应该在你膝盖后面几英寸。因此，如果你的腿要离开座位，你应该在你感到膝盖之前有几英寸的距离。

双脚平放在地上，肘部和肩膀有一些支撑。如果你的疼痛没有通过这些调整而消失，或者疼痛越来越严重，那么外面有专业的帮助。如果你有一个区域变得非常严重受伤，并且你注意到其他症状，你知道，放射性疼痛和感觉神经紧张的事情，或者日常活动受到阻碍，因为你不能

在一个特定的关节上行走，那么你应该去检查一下并进行评估。你可以去看一位初级保健医生或骨科医生，也可以在你所在地区寻找一位物理治疗师。

当我与 Katie 谈论在一天中进行运动休息并起床伸展身体时，我想起了我生活中所有那些行为不被认可的时刻。在我的第一份工作中，为一家金融杂志工作，一位高管向人力资源部门抱怨我从办公桌起身太多次去洗手间或厨房与同事聊天。

他们好像期望他们的员工是机器人，可以坐在办公桌前一动不动，连续八个小时不停地打字。好吧，这是表演。你知道，你基本上是在表演。你就像，我会表现得像一个不需要动的人。

我告诉 Katie，这在我的身体里从未感觉正确。我想我会将自己描述为在我的身体里有一种不安分的能量，我需要站起来、动一动、站着、伸展并做所有这些事情，否则，我不知道，我会开始睡着，或者我会感到非常、非常压抑。从社会角度来看，这很长时间以来并没有真正被接受。我认为……

很多事情都始于学校。人们普遍认为，如果人们在活动并照顾他们身体的生理需求，那么他们就不可能处理他们的教育或精神生产力。但我认为有很多证据恰恰相反。

如果你是一个需要活动的人，那么活动真的可以帮助你调节自己。这实际上只是能够坐立不安的能力。拥抱你的坐立不安，特别是如果它能帮助你更专注于你正在做的事情。拥抱坐立不安。这是我们的第四个也是最后一个要点。生活中有很多事情训练我们久坐不动，忘记了我们小时候活动身体的所有方式。

让我们对此进行反击。让那些人坐立不安。这是一种分配负荷的方式，也是满足身体更多运动需求的一种非常简单的方式。Katie 说，如果你因为离开办公桌做一些深蹲或做出香蕉的形状而感到害羞，请记住。你知道，你只能根据你的身体的生物学需求得到满足的程度来专注和思考，而运动是一个极好的工具。

生物学需求。此外，想想你的身体试图抖动自己的所有方式。你是否总是弹动你的膝盖？敲打你的手指？她说，我们拥有的那些小小的运动怪癖是值得倾听的冲动。我会教导说，那些坐立不安的信号更像是饥饿信号。我们真的需要一种语言来表达，哦，我的身体现在告诉我它需要改变形状并做个

好的，Katie 还有一个最终的技巧，可以让你检查你的臀部和下背部的排列。这对很多人来说是一个问题区域。她说，我们很多人都有这种习惯性的站姿，我们会将我们的骨盆和臀部向前推。这样你的骨盆就会将更多的重量放在你的脚趾前部而不是脚后跟上。要查看你是否正在这样做，脱掉你的鞋子，站起来，看看你是否能够抬起你的脚趾。

如果这感觉不可能。将你的臀部向后移动，以便骨盆更多地堆叠在脚后跟上，而不是在脚的中部或前部，这样你就可以将脚趾完全抬起来。而这个简单的调整

它改变了你下背部的活动方式。如果这感觉非常好，那么下次你例如洗碗时，请记住这个姿势。如果你注意到你的臀部靠在柜台上，请将它们向后拉。这就像通过将臀部向后移动而立即进行的下半身改造一样。你认为这是 Juvenal 在他说“把屁股抬起来”时所说的吗？我几乎可以肯定这就是他所说的。他关心你的姿势。他关心你下背部的负荷。谁不关心呢？

谁不关心呢？我的意思是，这最终是一首公益歌曲。好了，是时候回顾一下了。

要点一，你可以绘制出你最常见的身体星座图，以确定你身体的哪些部位过度劳累或被忽视。这可以帮助你找到你可能正在经历的疼痛的根源。要点二，开始用一些小的运动提示来填补这些空白。每当你完成每日清单中的一个项目时，就做一些深蹲、弓步或举过头顶的伸展运动。如果你一天中大部分时间都站着，那就找一些时间坐下来旋转你的背部肌肉。

这也可以不那么正式。每次你离开房间时都触摸门框的顶部。摆出动物姿势或将你的身体塑造成字母或数字的形状。要点三，调整你最常见的环境以获得最大舒适度。将你的办公椅和显示器调整好，或者在睡觉时使用你的身体枕头。

要点四，拥抱坐立不安。当你感到不安时，你的身体正在试图告诉你一些事情。它可能在说，嘿，我现在真的很需要休息一下。或者这个坐姿不舒服。所以请倾听并相应地行动，无论其他人怎么说。

更多 Life Kit 内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于预防慢性疼痛的最佳伸展运动，还有一集关于如何从受伤中恢复的节目。你可以在 npr.org/life kit 上找到它们。如果你喜欢 Life Kit 并想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，网址为 npr.org/life kit newsletter。此外，我们喜欢听到你的声音。因此，如果你有剧集想法或想要分享的反馈，请发送电子邮件至 [email protected]。

本期 Life Kit 节目由 Margaret Serino 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Gareeb。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Andy Tegel、Claire Marie Schneider 和 Sylvie Douglas。工程支持来自 Robert Rodriguez。我是 Mariel Segara。感谢收听。