How to slow down when you eat
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<context>如何在吃饭时放慢速度 哈佛大学的正念饮食讲师莉莲·张（Lilian Cheung）表示，更加有意识地进食可以帮助你更好地选择滋养身体的食物。她分享了如何在享受美食的同时保持注意力。本集最初发布于2023年9月11日。了解更多赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 这条消息来自Progressive，它的名称是你的价格工具。说出你想为汽车保险支付的金额，他们会在你的预算内展示覆盖选项。访问Progressive.com。Progressive意外伤害保险公司及其附属公司。价格和覆盖范围受州法律限制。你正在收听NPR的生活工具包。大家好，我是Marielle。你有没有吃得太快，以至于因为像吸入食物一样而打嗝？

或者你咬到自己的脸颊或舌头，因为你把它误认为是食物。是的，我也这样做过。这真糟糕，因为一旦你咬到舌头或嘴巴的一部分，你就会得口腔溃疡，这会严重干扰你的...

那是莉莲·张。她是营养学讲师，也是哈佛大学正念研究与实践的主任。你吃得太快的其他迹象？是的。

并且尽管你认为自己已经吃过了，但仍然想吃更多。我们狼吞虎咽食物的原因有很多。紧迫的截止日期、短暂的午餐时间，还有渗透到我们生活每个角落的伟大美国美德——生产力。就像，让我赶快吃完，这样我就可以去做更多的事情。或者如果你在没有足够食物的环境中长大，你在吃东西时可能会感到匮乏。

对我们中的一些人来说，这只是一个习惯。你知道，我们在查看电子邮件或刷手机时吃东西。人们并不是真的坐下来吃一顿饭。我们经常发现自己在吃东西的同时做其他事情。莉莲实践并研究一种叫做正念饮食的东西。正念饮食实践鼓励我们做出令人满意和

滋养身体的选择。随着我们对饮食习惯的认识增加，我们可以采取措施，促进不仅对我们自己有益的行为，还有对环境的益处。正念饮食要求我们放慢速度，注意我们的食物。这关乎吃什么、怎么吃、吃多少，以及意识到

我们为什么吃我们所吃的东西。当然，还有我们吃得有多快。因此，今天在生活工具包中，我们将讨论如何更加关注我们的饮食习惯。特别是，我们可以使用哪些技巧以健康的速度进食？我们还将讨论当你没有很多时间吃特定餐点时该怎么办。

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好吧，你会发现大多数营养师都建议我们花20分钟吃一顿饭。好的。因为大约需要这个时间让你的身体向大脑发出你已经饱了的信号。如果你吃得太快，你的大脑没有收到你已经饱了的信号。好的。

直到大约20分钟。这涉及到神经系统以及激素系统。是的。所以你吃得太多，之后感觉很糟糕。没错。我们在21世纪往往会这样做，因为大多数人并不是真的坐下来吃一顿饭。我们经常发现自己在吃东西的同时做其他事情。好的，所以让我们进入一些非常实用的建议。如果你想开始在吃饭时放慢速度或以健康的速度进食，你可以遵循哪些原则？首先是分配时间来吃，只吃。

确保你的手机不在身边，或者是面朝下。你不会回应任何传来的消息。然后确保我们调动所有的感官，关注食物，问自己，我盘子上有什么？我今天在这顿饭中有多饿？注意自己。

味道真的。刚刚做的菜，它太咸了吗？下次我可以改进吗？并调动你的嗅觉，所有的感官，质地和

在你吃的时候出现的任何想法，因为可能会有一些与食物相关的情感方面，要对此保持意识。好的，假设你做了一顿你奶奶曾经为你做的饭，你正在吃它，正在品尝它。

哦，我的天，这味道就像我奶奶的包心菜。你知道，这也是你对一顿饭的情感反应。这是积极的。但是如果你暂停，而不是只是狼吞虎咽，如果你暂停并说，我咬下这包心菜时有什么感觉？你知道，它让我想起谁？这样有帮助吗？是的，这确实有帮助，因为它带回了美好而温暖的回忆。

而你用作例子的菜肴是一个很好的健康菜肴。因此，如今，我们必须考虑食物的生理和情感、心理方面。但我真的很担心美国，因为市场上超加工、高度精炼的食品数量如此庞大，容易上瘾。因此，当我们渴望这些时，我们必须非常注意。如果你真的渴望薯片，就吃吧。但确保你只拿一把，放在一个漂亮的碗里，专心吃，以便能够品尝到咸味。

这种脆感，并感谢宇宙给予的适宜气候，使我们能够拥有那种土豆，以及参与使其可用的劳动力，不仅在工厂，还包括运输将薯片送到超市等。

但正念饮食确实让我们更加意识到我们拥有的东西，我们是如何获得它的，以及拥有它所需的条件。你提到的把薯片放在碗里的观点，正好是另一个关于如何以健康速度进食的建议。

就是把小份量带到桌子上，对吧？没错。如果你手里有一整袋薯片并开始吃，真的很难在吃了六或八片后停下来，因为你知道，我们喜欢那种味道，我们喜欢那种脆感，我们只是不断从袋子里拿。

尤其是当你可能在看手机或观看电视节目时，你会分心，感受到脆感和味道，你只想要更多，而不自觉地考虑停止。是的。我想知道，是否有空间...

在心里说一些肯定的话，比如，我不着急，或者我享受我的食物，或者一些非常简单的事情来保持自己在轨道上。哦，是的。我认为在匆忙的生活中，当你开始吃的时候，关键是字面上停下来，深呼吸几次。看看你在吃什么，告诉自己，我要享受这顿饭。

这顿食物将滋养我，滋养我的身体和我的心灵。我们是否应该尝试以某种特定的方式进食？有没有什么技巧可以告诉我们，帮助我们慢慢吃？我认为咀嚼很重要。我们咀嚼得不够，直接吞下食物。这样对我们的消化更困难。

所以咀嚼我们的食物是为了帮助我们将食物分解，以便更容易吸收。看看你的食物，知道你在吃什么，咬一口，咀嚼，咀嚼，咀嚼。然后稍微暂停一下。喝点水，或者对于其他菜系，他们可能会喝汤，好吗？

所以花点时间。因此，听起来我们应该在每一口之间暂停，而不仅仅是一口接一口。是的，是的，我认为是这样。你知道，考虑一下，我喜欢这食物吗？我应该再吃一次吗？还是下次应该更关注盘子上的其他东西？对，对。

我们一直在讨论这个问题，认为我们生活中有选择，对吧？但有时我们处于一些情况下，确实没有太多时间吃一顿饭，尤其是如果我们在工作时只有15分钟的午餐时间。

我记得我在一家服装店做零售时，我必须打卡，跑到美食广场，乘电梯，排队，拿到食物，吃完后15分钟后回到工作岗位。我是说，怎么可能？当你只有15分钟时，如何以健康的速度进食？是的，没错。在这种情况下，我会...

把食物分开，分开吃。以你觉得舒适的速度吃。留着以后当零食吃。是的，这很有道理。我总觉得，也许，生活会妨碍你，如果你没有时间准备餐点。如果我能从家里带食物，那会节省我一些时间。但这很难。这很难。有时人们在工作时

确实必须在桌子上吃。是的，这没关系。只是在桌子上吃的时候，可能要确保你不会查看电子邮件。是的，我认为还有一个元素是与同事设定界限。你知道，如果你必须在Slack上放一个离开消息，上面写着，

吃午餐。是的。或者如果有人走过来，你可以说，我正在吃东西。我会回来的。没错。你只是告诉他们，我必须用这顿食物滋养我的心灵和身体。我喜欢这个。莉莲分享了她从已故的佛教僧侣释一行（Thich Nhat Hanh）那里学到的一个咒语，称为五个沉思。她说这些帮助了她实践正念饮食。这食物是大地、天空、无数生物和许多辛勤工作的礼物。愿我们以正念和感恩的心态进食，以便配得上接受这食物。愿我们认识并转化不健康的心理形成，特别是我们的贪婪，学习以适度的方式进食。

愿我们通过以减少生物痛苦、停止对气候变化的贡献以及治愈和保护我们珍贵的气候的方式进食，保持我们的同情心。我们接受这食物，以便滋养我们的兄弟情谊和姐妹情谊，我们的家庭，

好的，是时候回顾一下并从莉莲与释一行的书中提取一些额外内容了。书名为《品味，正念饮食，正念生活》。在你吃的时候调动你的感官。注意声音、气味、颜色、味道、质地和你所感受到的情感。

尊重食物。承认为将这顿饭放在你盘子上所付出的努力。吃小份量。与其抓起整袋薯片，不如把一些薯片倒入碗中，慢慢享用。细嚼慢咽。这将有助于消化，也会调动你的感官。看看你能否让你的零食或餐点持续大约20分钟。

尽量不要跳过餐。即使你只有一小口，也给自己几分钟的时间来吃和品味。想要了解更多生活工具包，请查看我们的其他剧集。有一集关于基于正念的压力减轻，还有一集关于通过食物尊重传统。你可以在npr.org/lifekit找到这些。如果你喜欢生活工具包，无法满足，请在npr.org/lifekitnewsletter订阅我们的新闻通讯。

这一集的生活工具包由Thomas Liu制作。编辑是Sylvie Douglas。我们的视觉编辑是Beck Harlan，数字编辑是Malika Gribb。Megan Cain是我们的监督编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tagle、Margaret Serino和Claire Marie Schneider。工程支持来自Sina Lefredo。我是Mariel Seguera。感谢收听。♪

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