Mindfulness for Pain & Illness | Part 2 with Vidyamala Burch
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在我们与维迪亚玛拉·伯奇（Vidyamala Burch）的对话第二部分中，我们将深入探讨正念在缓解疼痛和压力方面的实际应用。她解释了习惯性憋气和紧张如何加剧疼痛，并介绍了全身呼吸的概念，以此来缓解次生痛苦。维迪亚玛拉教授如何将柔和的、具象的意识带到呼吸的五个关键区域——臀部、腹部、背部、口腔后部和大脑——她称之为“呼吸的五个海湾”。本集包括一项引导性的基于身体的练习，探索这些区域，并鼓励流畅、开放的意识来对抗疼痛和反应性。 您将在本集中学习： ✔ 如何利用正念呼吸来释放紧张感并减少反应性 ✔ 阻抗、憋气和疼痛之间的联系 ✔ 呼吸的五个海湾的介绍以及如何应用它们 ✔ 一项引导性的基于身体的正念练习，用于缓解疼痛和稳定身心 本集非常适合正念教师、医疗保健专业人员以及任何希望加深对呼吸和意识如何将疼痛转化为流畅、可控体验的人。 联系维迪亚玛拉： 网站 Instagram Facebook LinkedIn 喜欢本集吗？⭐给我们留下评论，分享正念如何增强您的专业实践！ 🔗 加入我们的社区，与其他正念专业人士联系： 正念练习网站：http://mindfulnessexercises.com/ 正念教师联系社区：https://mindfulnessexercises.com/connect-mindfulness-community/ Instagram：https://www.instagram.com/Mindfulness.Exercises/ LinkedIn：https://www.linkedin.com/company/mindfulness-exercises/ Facebook：https://facebook.com/exercising.mindfulness 🎧 在正念练习中探索更多引导冥想和正念资源。了解更多关于您的广告选择的信息。访问megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 欢迎回到正念练习播客。我是肖恩·法戈。在本集中，也就是我们与维贾亚玛拉·伯奇（Vijay Mala Birch）的两集系列的第二部分，我们将进一步了解正念如何缓解慢性疼痛。她将指导我们学习关于呼吸和身体意识的强大技巧，帮助我们放松，

释放紧张、僵硬和阻抗，以及全身呼吸如何帮助我们调节情绪，让我们感觉更加稳定和专注。这不仅仅是通过鼻孔进行的吸气和呼气，实际上我们将用全身进行呼吸，这非常有效。本集以引导冥想结束。

名为“呼吸的五个海湾”，帮助我们重新与柔软和重力连接。让我们开始吧。

现在我们将继续探讨呼吸，这是帮助我们在身体中找到这种柔和意识的有力工具。全身呼吸是，我们将要深入探讨的全身呼吸。所以它不仅仅是胸部，而是感受全身的呼吸。这是一种体验更多流畅性和体验的绝佳方式。显然，我们已经稍微探讨过这一点，即解开将疼痛视为固定和静态事物的叙述。

我们意识到呼吸一直在流动和变化。这可以帮助我们看到其他一切都在不断流动和变化，无论是精神上、情感上还是身体上。这是放松反应性的一种非常好的方法。我稍后会详细说明。当我们处于任何类型的疼痛、压力、恐惧等状态时，我们几乎总是憋住呼吸。

这意味着患有慢性疼痛的人往往有憋气的习惯。一旦你憋住呼吸，你就会有更多的紧张感，也会有更多的疼痛。所以它会加剧次生痛苦的恶性循环。我们可以学习放松到这种友善开放的意识状态。让我们一起做一个简单的练习。如果你用一只手握拳，你的呼吸发生了什么变化？所以可能发生的情况是，仅仅通过这个简单的动作，你的呼吸就被抑制或停止了。就像，呼吸开始围绕着这个动作停止。好的。现在想象一下吸气到拳头里，拳头想做什么？想打开。是的。这是一个很棒的小练习，当然你可以在你的生活中或与你一起使用

你教导的人，所以这里的拳头代表任何精神上、情感上或身体上的收缩状态，所以一旦我们有任何事情发生，我们就会憋住呼吸，这太有趣了，如果我们可以学习注意到这一点，并带着一种有意的态度吸气到那里，那么我们将学习如何放下这种收缩和憋气的倾向，是的

这可以改变人生。所以我们正在学习做的是将我们的默认设置从一个容易收缩、憋气、紧张、对抗的人，转变为一个以更加开放的方式生活的人。

我认为对我来说，最具变革意义的事情之一就是学习不要因为疼痛而习惯性地憋气。然后另一件事是，我们学习与重力共存。我们之前稍微体验了一下，但这非常有效。重力是一种令人惊奇的神秘力量……

将我们紧紧地束缚在地球上。这真的很不可思议，不是吗？如果它更强，我们将被困在一个地方。如果它更轻，我们将漂浮起来。所以我们生活在这个世界，我们可以靠近地球，却又可以移动。现在，当我们感到疼痛时，我认为对我们许多人来说，你知道，我们不想待在身体里。

所以有一种提升感，试图非常微妙地从身体中提升出来，这意味着我们正在抵抗重力，这真的很累，因为你正在抵抗这种力量。所以学习放松到重力中是非常有效的。所以学习与呼吸一起流动并放松到重力中可以非常有效。

所以我们有这四个隔膜，隔膜是指两个空间之间的膜。身体有很多隔膜。我们经常只考虑主要的胸膜，但还有其他一些特定的隔膜，在与呼吸相关的方面也很重要。第一个令人惊讶的是在头部。所以我们有这个隔膜。

称为颅隔膜。所以大脑在一个小摇篮里休息，大脑大部分是水。所以它非常流畅，大约78%是水。然后它所在的摇篮也受到呼吸的影响。

所以大脑不会感觉像硬环境中的一块硬石头，对许多人来说它可能就是这样感觉的，大脑是流动的，环境也是流动的。你不会感觉到这种运动，但知道即使在头部深处也有非常非常微妙的运动是很好的。然后我们在

喉咙后面，嘴巴后面，喉咙顶部有一个隔膜，这在呼吸方面也很有趣。如果你发出这种声音，我发出的声音是在喉咙后面，所以隔膜就在环状软骨区域附近。我们许多人在这里都相当阻塞，所以我们在这个区域承受着很大的压力。但理想情况下，有一个区域会移动

非常非常微妙，吸气时有一种打开的感觉，呼气结束时有一种非常轻柔的闭合，所以这个区域是打开的，这是重点，然后我们有主要的中央隔膜胸膜，它在吸气时向下移动到身体中，在呼气时向上移动到身体中，然后我们有盆腔隔膜，所以我们在躯干底部有一个盆底，如果我们坐着，我们可以想象盆底就像一个菱形，

菱形的背面是肛门，菱形的正面是耻骨区域。菱形的两侧是坐骨，即臀部这些骨质突起。虽然骨盆显然是坚硬的，但在那个菱形形状内，它是软组织。而且可以有一个非常非常微妙的……

这种呼吸的回声。非常非常微妙。理想情况下，所有这些隔膜都一起工作。所以吸气时有一种打开阶段

然后呼气时有一个收缩闭合阶段。同样，理想情况下，它们是完全轻松的。所以我们什么也没做。这不是盆底练习。我们生活在这个流动的身体里，柔软的身体里，我们允许吸气时这种打开阶段，随着空气涌入身体，然后呼气时有一个非常轻柔的沉淀阶段。它们一起工作。所以有

有全身呼吸。所有内脏都会得到按摩，因为我们允许隔膜移动。腰大肌也会得到按摩。看看身体的背面。所以身体的背面与呼吸密切相关。它不仅仅是胸部活动。

背部呼吸非常有助于镇静。我们可以了解到整个身体是如何相互关联的，以及整个身体是如何通过自然呼吸得到按摩的。肋骨之间的所有肌肉，肋间肌、腹肌和全身呼吸。看看你是否能感觉到背部是如何参与的，盆底，整个身体是如何参与的。有时我们称之为360度呼吸。所以它不仅仅是胸部的一点浅呼吸，全身呼吸。

具有这种品质。所以我们有这四个隔膜，一个在大脑下方，颈部、胸部和盆底。正如我所说，大脑的那个你不会感觉到，但我只是想想象那里是一个非常流畅、柔软的世界。这可以直接软化一些

紧张的思维。颈部那个，为了实验的目的，如果你咬紧牙关，注意咬紧牙关时你的呼吸会发生什么变化。当我咬紧牙关时，我的呼吸都停止了。如果我紧闭嘴唇，我的呼吸就会收缩。现在我想让你打个大哈欠，看看哈欠结束时是什么感觉。哦，

在哈欠结束时，让你的下巴保持柔软，让你的嘴唇轻轻地合拢。让舌头在嘴里保持柔软。然后你的呼吸感觉如何？我注意到如果我这样做，我的全身感觉更柔软了。所以我们看看我们能否学习将这种状态作为我们的默认设置，下巴柔软，舌头柔软。

如果可以的话，通过鼻子呼吸，因为这有益于健康，但要放弃许多人都有的围绕下巴阻塞的倾向。胸膜，这里的关键是看看我们能否让腹部保持柔软。这样隔膜就可以在体内移动。盆底，这里的关键是看看我们能否让我们的臀部放松。从解剖学上感觉它会相当困难。所以我总是说，看看你是否可以让你的臀部放松。

如果你放松你的臀部，你的盆底也会稍微放松一点。所以我教授这种材料的一种方法是呼吸的五个B。看看我们能否将意识和柔软带到这些区域。它们都以字母B开头，代表柔软。

方便记忆。所以是臀部或屁股，取决于你的说法，腹部。所以这是要点，呼吸的五个B。记住这一点的一种方法是，当有疑问时，呼气。我们大多数人，大多数时候都在憋气。患有慢性疼痛的人肯定会在憋气。所以如果你不知道该怎么办，呼气，让下一次吸气自行处理。你会再次吸气，但当我们遇到困难时，我们很多人都会抑制呼气。

让我们稍微动一动，也许是晃动一下。深呼吸几次，然后当我们准备好时，让我们平静下来。我们将做一个非常简短的呼吸五个B的身体扫描，这样你就能稍微体验一下。所以平静下来，让我们看看我们能否以屈服而不塌陷的品质将身体交给重力。

所以靠在椅子上、地板上、床上，无论我们靠在什么上面。我们要深吸几口气，每次呼气时都要放松，当然这样做可以帮助我们到达并平静下来，然后当我们准备好时，让呼吸找到它自己的节奏。现在让我们想象一下，意识就像水一样，它从头部倾泻而下，一直流经身体到脚部，脚部充满了意识。

在脚内流动，让感觉进入意识，并感受它们的流畅和变化的本质。感到不适，注意到任何抵抗的倾向，看看我们能否再次以一种友善的意识品质回到流动中，并允许意识在腿内倾泻而下，从下腿向上流动，前面、后面、侧面。

里面和膝盖和大腿，脚和腿充满了意识。看看我们能否在内部休息，而不是思考腿部和抽象的东西，在内部休息温度、感觉、与椅子的接触，不愉快、愉快，将每一刻的一切都融入意识，暂停进入意识，暂停离开意识，就像一条河流，

来到臀部，靠在椅子上，让我们看看我们能否让臀部放松。靠在椅子上，而不是坐在椅子上。当我们在这个区域放松时，你可能会发现我们的呼吸会很自然地更深地进入身体。这是一种在盆底呼吸回声的真正感觉。也许有，也许没有。但记住，它完全是轻松和开放的，就像回声一样。

我们在身体较高的地方有更大的动作，我们能否让它们像海浪一样在身体较低的地方回荡，并允许意识流入腹部，身体柔软的前面，从底部的骨盆到顶部的肋骨底部，回想一下视频中这种非常自然的膨胀，吸气时稍微膨胀一点，呼气时消退

什么也不做，我们允许中央隔膜向下移动，身体稍微压缩器官，它们向外移动，腹部膨胀，隔膜回到身体内部，呼气时器官回到身体内部。检查我们是否仍然允许臀部放松。来到胸部区域，同样，吸气时有一种打开的品质，呼气时有一种消退的品质。一直

检查我们是否仍然屈服于重力。柔软的臀部、柔软的腹部、柔软的胸部。现在让我们来到身体的背面。所以首先回到臀部，然后允许意识流入下背部。有呼吸和长度。回想一下视频中呼吸是如何出现在身体背面的。充满好奇心。

所以释放空气小腿在下背部的呼吸，也许吸气和呼气时形状会稍微改变一点，也许会有扩大和消退，或者也许你什么也感觉不到，当然这也没关系。意识到下背部参与呼吸的可能性，轻松、开放。来到中背部和上背部，肋骨后面，肺部后面，脊柱在中间向上延伸，肩胛骨在两侧。

让双手得到支撑，抓住肩膀，让上背部呼吸。将我们的意识停留在上背部的整个区域内。打开、消退、打开、消退。也许考虑一下肺部和肋骨的背面与肺部和肋骨的前面一样重要，而我们最常

紧张呼吸，整个身体的背面，整个长度，整个呼吸的广度。意识进入肩膀，然后像水一样流经手臂，一直到手指和拇指，双手得到支撑，放松到重力中。肩膀放松到重力中，远离身体的中线，但我们仍然警觉、专注，没有塌陷。

现在允许意识从手臂和肩膀流回颈部。来到声带隔膜，颈部隔膜。注意嘴巴后面、喉咙顶部的区域。看看我们能否让呼吸的风在进出身体的途中自由地流过这个区域。让下巴柔软，舌头柔软，嘴唇柔软。同时检查我们是否仍然通过臀部放松到身体的另一端。

现在想象一下我们就在头部里面。这将是想象而不是感觉，所以我们有这个水状的大脑在它的流体环境中休息。这里也有呼吸的回声。非常非常微妙。眼睛柔软，整个身体，所有意识，温柔、流畅、友善。呼吸的五个B是柔软的，臀部、腹部、身体后部、嘴巴后部和大脑。

你的呼吸流畅，这是放松阻抗、抓握、围绕不适习惯性产生的收缩的一种非常好的方法，允许一切像节奏一样流经每一个当下。现在我们将再次过渡，这很有趣，看看我们能否在不围绕呼吸抓握的情况下带来一点点运动。

我们通常做的第一件事就是抑制呼吸，然后进入某种收缩状态。所以让我们看看我们能否保持呼吸流畅，放松到重力中，当我们准备好时睁开眼睛，只是开始稍微动一动，无论我们想怎么做。