Snippet 26: Cognitive Biases That Are Giving You Anxiety (And How To Avoid Them) - Dr Julie Smith
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哦，顺便说一句，在我们进入本集之前，我想向你们介绍一下Life Notes。Life Notes是我每周（大约）发送给订阅者的免费电子邮件，其中包含我生活中的笔记。例如，我读过的书、听过的播客、进行过的对话以及我在工作和生活中获得的经验。大约每周一次，我会整理这些笔记，并通过电子邮件与我的订阅者分享。所以，如果你想收到我的电子邮件，了解我学习到的东西（几乎是我学习的同时），你可能会喜欢订阅。在节目说明或视频描述中有一个链接。

我们讨论了焦虑的思维模式。我们已经暗示了灾难化的概念。还有一些其他的……

我认为你在书中谈到了个人化、过度概括化、贴标签。我想知道我们能否为那些可能不熟悉这些概念的人讲解一下。什么是个人化？个人化是我们所有人都会做的事情。我的意思是，所有这些认知偏差都是人类正常的行为，对吧？它们不是病理性的。它们是大脑为了帮助你找到正在发生的事情的解释而采取的一种捷径。

并且可能有助于你的生存，但速度非常快。所以，你知道，大脑只能根据某些信息来判断。

假设你走在街上，看到对面街上有你认识的人。你挥手打招呼。你感觉他们看到了你，但他们没有回手。然后你的大脑直接想到：哦，我那天说的话一定冒犯了她。她一定恨我。每个人一定都在谈论我。我太糟糕了。我当时是怎么想的？我怎么会说那样的话？然后你就陷入这种恶性循环。是的。

如果你从这个场景中获得鸟瞰图，我们可以坐下来，列出10000个原因来解释为什么那个人可能没有微笑。但你却陷入了自我厌恶的深渊。你把一个可能有许多解释或相当中性的事件变成了关于你的事情，而且往往以一种对你来说痛苦或有害的消极方式。所以你会把事情个人化。很好。

我认为理解这些的关键在于，如果你理解到，“哦，我在那里个人化了”或“我在灾难化”，这再次有助于将想法置于一定距离之外。是的。能够将一个想法标记为“个人化”本身就是对现实的一种可能解释，对吧？她可能讨厌你，但她可能也戴不上隐形眼镜。是的。你知道，这种情况会发生。因此，当你个人化某些事情时，要承认这一点，

你可以自由地考虑其他事情，或者接下来你要做什么，或者承认你倾向于走上焦虑的思考道路，认为最糟糕的事情正在发生，而且这取决于你。那是你的大脑在尽职尽责。再说一次，这并不是系统中的错误。

因为这是一个相当大的心理威胁。如果你觉得你的朋友圈或社区不安全或不接受你，那么……

从历史上看，这对你的生存构成威胁。我们生活在群体中，生活在社区中。所以，你知道，在过去，如果你被那个社区拒绝，你的生存几率就会大大降低。而且，嗯，可能直到今天，孤独的影响也不容小觑。所以，嗯，

你的大脑试图让你安全，但它并不总是现实的最佳反映。它只是你大脑最快的反应，它会转向最可能帮助你生存的事情。很好。什么是心理过滤器？

我实际上为此做了一个视频，我用了一个大托盘，像一个大漏勺一样的东西。我把不同大小的豆子放进去，以显示不同类型的想法。心理过滤器通常，你经常在抑郁症患者身上看到这种情况，积极的事情，例如，或关于可能让你感觉好一点的事情的想法，往往会被过滤掉，被忽视和遗弃。

然后你剩下的就是所有让你感觉更糟的东西和消极的东西。所以我想在旧的视频中，现在已经是一个旧视频了，但是，嗯，

我认为在视频中我举了一个例子，假设你制作了一个视频，你正在浏览评论，你正在浏览数百条非常积极的评论，你正在寻找那个不喜欢你的人。所以你过滤掉了，你知道，在屏幕上，你过滤掉了所有可能帮助你对你的内容感觉良好的积极想法。然后你放大让你感觉更糟的那件事。我自己也做过。我注意到在早期，我浏览评论时

我快速浏览这些非常好的评论，寻找任何不喜欢它的人。注意到当时的心理过滤器让我意识到，不，我们不做这个。好的，把手机收起来。所以实际上，你知道，给它贴上标签并注意到它是哪种偏差，实际上比你想象的更有力，因为它只是让你摆脱这种负面循环。是的，太好了。

我最近接受了一个大型播客的采访，采访大约在一周前发布。我发现自己又回到了那个YouTube视频，查看评论并按最新排序，因为我已经阅读了该视频上的所有评论。我想，你知道，我很好奇。我也发现自己这样做。我想，好的评论，好的评论。我想，哦，那是重点。我昨晚看到一条评论说，哦，你知道，阿里·阿卜杜勒就是一个骗子之类的。我想，那就是重点。然后我意识到，等等，

谁跳过了大约18条评论，我的天哪，这次采访太棒了，阿里表达能力很强，他是一个多么谦逊的人，多么好的人，我的天哪，太有帮助了，有史以来最好的采访，而我只是专注于那一条评论，说阿里·达尔扎是骗子，这就是我要在接下来的48小时内思考的事情是的

你的心理过滤器。是的。再次，只需要有这样的术语，就像，哦，好的，是的。是的。公平地说。是的。这是一个我们不会玩的游戏。非常感谢。是的。它让你能够看穿它，看到它会把你带到哪里。是的，

然后选择是否要继续，或者是否要采取不同的行动。有时你会，有时你会做一些不同的事情。嘿，朋友们，非常感谢你们的观看。如果你喜欢这段剪辑，请点击此处观看完整的未经编辑的剧集。如果你喜欢，请考虑订阅该频道。这对我来说意义重大。非常感谢，祝你们度过美好的一天。再见。