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小
小李
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月月
小李: 我最近的困惑是，从去年年末到今年年初一直想写书，但因为各种事情都被排到更低的优先级。虽然日常工作很忙，但我相信只要挤时间和管理精力，是有时间写书的。但仍然没有行动，我觉得此时此刻我是需要改变的，因为一个好的副业对我的职业发展非常重要。所以，我需要改变，需要赶紧把书准备好，定期运营我的个人IP。
我最近在实践《福格行为模型》中的方法，并取得了一些成果。其中一个方法是叠加习惯，即将新习惯添加到固有行为之后。例如，我将锻炼添加到吃完饭后的习惯中，因为吃饭是我一个固有行为，吃完饭后，我的脑子里就会蹦出该锻炼的提示。
在与数分同学沟通时，我经常会丢三落四。为了改进，我决定运用叠加习惯，在确认沟通时间和地点后，添加一个新习惯：提前准备好沟通目的和结构化语言，减少沟通遗漏和焦虑。
提升能力的方法包括：提升技能、获取工具和资源、将行为微小化。例如，如果想坚持每天做饭，可以在周末提前把菜都切好，放到冰箱里储存。如果下班后锻炼一小时不可能，那就只做十分钟的简单运动。
写书这件事不要想太大，可以一天只写一百字，用碎片时间完成。我以前很讨厌腹部核心训练，因为做完后腹部会疼，起床很困难。但因为学跳舞需要核心力量，我就开始练习。我从简单的动作开始，十分钟后腹部被激活，再做难度高的动作时，排斥感就没那么强了。现在我可以平板支撑三分半钟了。
做到这些，首先要有明确的动机，然后想办法减少摩擦。
月月: 《福格行为模型》提供了一种简单科学的方法，用一个公式B=MAP就能实现自我改变，其中B代表行为，M代表动机，A代表能力，P代表提示。动机越强，行为越有可能发生；行为越容易，越可能成为习惯；行为需要相应的提示才能发生。
为了戒除睡前刷手机的坏习惯，可以把手机放在客厅。
提示有三种类型：内在提示、行动提示和情境提示。可以通过叠加习惯来利用提示改变自己，即将新习惯添加到固有行为之后。
能力的五个因素：时间、资金、体力、脑力、日程是否符合。能力不足会导致行为难以完成，因为精力有限。提升能力的方法：提升技能、获取工具和资源、将行为微小化。
动机不可靠，因为它会波动且有冲突。要明确目标，才能有效利用动机改变行为，避免盲目跟风。稳定的行为需要明确的目标来支持，否则会带来焦虑。焦点地图可以帮助选择既容易做到又对目标影响大的行为。
将写作行为与写书目标结合，可以增强行动力。我会将写书目标分解成阶段性的小目标，并设置奖励机制，例如，通过自媒体发表内容，获得观众反馈，作为正向激励。
改变提问方式可以改变视角，例如从责备转向反思。
Deep Dive
Shownotes Transcript
Hi~ o(￣▽￣)ブ听众朋友们，这期播客我们带来的书籍是《福格行为模型》，把书内的公式拆解出来，分享我们成功的实践经验，手把手教你如何利用行为3要素实现自我改变。
**如果你也纠结于自己的坏习惯，在恶性循环中久久无法逃脱，**请一定来听下我们的播客吧！相信内容一定对你有帮助。
时间戳：
00:20 书籍介绍、行为3要素简介
02:19 为什么我们要改变自己？
05:45 如何利用「提示」改变自我？
10:06 如何提升我们的「能力」，让我们更轻松完成某事？
16:31 如何利用「动机」，打破3分钟热度，持之以恒？
学习材料：
1.行为公式：
2.焦点地图：
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